Så tränar du styrka på rätt sätt

Så tränar du styrka på rätt sätt


Du kan både förbättra din löpkapacitet och förebygga skador genom styrketräning – och då inte minst plyometrisk träning. Här är fyra enkla övningar ingen löpare borde hoppa över.

Löpning är först och främst en aerob träningsform. Det betyder att vi i huvudsak stimulerar kroppens syretransporterande förmåga – ofta generellt betecknad som vår kondition – när vi ägnar oss åt löpning. Men för att vi ska kunna utnyttja vår motorkapacitet optimalt behövs också en funktionell rörelseapparat i form av starka, flexibla muskler och senor, välfungerande leder och stabiliserande ligament. Dessutom behöver vi kunna synkronisera vårt rörelsemönster på det mest effektiva sättet. Det är här styrketräning kommer in i bilden som ett viktigt komplement till vår löpträning.

Ofta betonas det att all träning ska vara specifik, det vill säga att vi bör träna just det som vi vill förbättra. En löpare gör följaktligen klokt i att träna just löpning. Även om detta resonemang i grunden är riktigt är det faktiskt en grov förenkling av vad rationell träning handlar om. För att få bästa möjliga effekt av vår löpträning och ge kroppen möjlighet att hantera löpningens tuffa belastningar utan att vi blir skadade behöver vi nämligen lägga in kompletterande komponenter i våra träningsrutiner. 

Att regelbundet genomföra väl anpassad styrketräning ökar kroppens hållfasthet och förebygger därmed i hög grad överbelastningsskador. Och starkare, mer elastiska muskler och senor minskar inte enbart skaderisken. De kan dessutom generera ett mer kraftfullt löpsteg och ge oss en bättre kroppshållning, vilket de facto innebär en direkt ökad prestationsförmåga.

Gör en styrketräningsplan

Om styrketräningen ska ge bästa möjliga effekt i förhållande till investerad träningstid är det emellertid viktigt att vi planlägger den på ett genomtänkt sätt. Precis som med löpträningen gäller det att bygga upp kapaciteten progressivt. Det åstadkommer vi genom att planera vår styrketräning i tre olika steg, där vi först lägger en stabil grund och sedan successivt gör övningarna alltmer löpspecifika. 

Under vintermånaderna bör vi därför genomföra en allsidig styrketräning för hela kroppen, där vi ser till att välja ut övningar som stimulerar såväl coremuskulaturen (mage, rygg, säte och höftparti) som armar och ben. Det finns utmärkta styrkeövningar där enbart den egna kroppen används som motstånd, men träningen känns ofta mer stimulerande med hjälpmedel som medicinboll, hantlar, gummiexpander, TRX-band och kettlebells. 

Denna grundläggande styrketräning bör genomföras två gånger i veckan under ett par månader. Välj svårighetsgrad och belastning så att du klarar 10–12 upprepningar (mage- och ryggövningar kan med fördel genomföras med 20–30 repetitioner), där de sista två, tre känns ordentligt utmanande. 

Välj ut 10–12 olika övningar som genomförs i minst två set, antingen som cirkelträning eller med flera set av varje övning direkt efter varandra varvat med korta vilopauser. Hela styrkepasset bör kunna klaras av på cirka 45 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning.

Dags för fas tv¨å

Fas två i styrketräningen påbörjas lämpligen under tidiga vårveckor och innebär att vi lägger till mer explosiva så kallade plyometriska övningar. Här handlar det om att lägga fokus på mer löpspecifika rörelser i form av olika hopp med relativt stor kraftinsats. 

De involverade musklerna belastas först excentriskt (muskelfibrerna aktiveras under förlängning i en bromsande effekt) innan rörelsen ”vänder” och musklerna kvickt kontraheras koncentriskt (under förkortning). Härigenom engageras ett stort antal muskelfibrer i en relativt snabb, explosiv rörelse som på ett högst effektivt sätt stimulerar styrketillväxten – utan att för den skull ge en påtaglig ökning av muskelvolymen.

Det finns ett stort antal plyometriska styrkeövningar att laborera med. Här visar vi fyra exempel som kan vara lämpliga att börja med. Reducera omfattningen av den allmänna styrketräningen något och introducera i stället dessa fyra plyometriska övningar när du går in i fas två av din styrketräning. 

Börja med ett set av varje övning och genomför 8–10 repetitioner. Efter ett par veckor, när du har hittat rätt i tekniken, kan du utöka till två och så småningom till tre set. Dessa plyometriska övningar kommer att ge dig en kvickare, märkbart mer rapp stegavveckling och har också generellt en positiv inverkan på löptekniken.

Tredje fasen – backträning

Efter ett antal veckor kan du övergå till den tredje fasen i din styrkeuppbyggnad genom att byta ut ett av styrkepassen med plyometriska övningar mot ett backträningspass. Just backträning är den mest löpanpassade formen av styrketräning och bör därför successivt introduceras under våren som en del av den slutliga finslipningen av formen inför den kommande tävlingssäsongen.

Plyometrisk träning är en idealisk övergång från den allsidiga grundstyrkan till den mer löpspecifika backträningen. Tänk bara på att även om den genomförs i relativt begränsad omfattning så blir belastningen stor på muskulatur och leder vid dessa explosiva hoppövningar. Undvik därför att träna plyometriskt dagen före ett långpass.

Under själva tävlingssäsongen bör all styrketräning minska i volym och intensitet, men ändå underhållas. Det görs mest tidseffektivt genom att några lätta distanspass avslutas med de viktigaste basövningarna och ett begränsat antal plyometriska hoppsekvenser.  

FYRA ENKLA PLYOMETRISKA ÖVNINGAR

1. Benböj med upphopp

Starta med böjda ben och armar. Håll händerna tillsammans framför bröstkorgen. Hoppa rakt upp med ett kraftfullt frånskjut och pendla samtidigt armarna nedåt och bakåt. Landa mjukt genom att bromsa upp rörelsen tills du har ungefär rät vinkel i knäleden. Skjut direkt ifrån igen och gör ett nytt explosivt upphopp. Upprepa 8–10 gånger i en jämn kontrollerad rytm.

2. Studshopp från fot till fot

Gör ett kort inledande anlopp och hoppa sedan från fot till fot med överdrivna löpliknande ben- och armrörelser. Tryck ifrån kraftfullt vid markkontakten och driv på med pendelbenet. Sträva efter kort kontakttid mot underlaget och jobba målmedvetet framåt under cirka 30 meter.

3. Enbenshopp

Balansera på ett ben och hoppa kraftfullt uppåt och något framåt. Landa på samma ben med en lätt eftergift i knäleden. Tryck direkt ifrån igen i nästa hopp. Sträva efter god höjd i en lätt framåtdrivande rörelse. Genomför 8–10 kontrollerade hopp i en jämn, kvick rytm med kort kontakttid mot underlaget. Skifta ben och upprepa.

4. Boxhopp

Detta är en avancerad övning, så introducera den med försiktighet. Börja med en låg box och bana in tekniken innan du ge dig på högre höjder. Böj i knäleden och skjut fart i ett jämfotahopp upp på boxen. Hoppa försiktigt ned igen, och dämpa kraften vid landningen genom en mjuk eftergift i knäna. Ta ny sats och hoppa återigen upp på boxen. Gör 8–10 upphopp i en lugn och kontrollerad rytm.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Variation – nyckeln till framgång

Att träna löpning är nyckeln till att bli bättre på att springa. Men mer av...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Träna bättre i vinter

Har du koll på vinterträningens fyra hörnstenar?

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Därför ska du träna höftböjarna (också)

Höftböjarna har större betydelse för ditt löpsteg än vad du kanske tror – så ge...

Läs mer
Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont

Med dessa enkla övningar rustar du din rygg för den belastning som löpning innebär.

Läs mer
Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!

Behöver du lite träningsinspiration inför februari? Då har du kommit rätt.

Läs mer
Så tränar du bättre i vinter

Har du koll på vinterträningens fyra hörnstenar?

Läs mer