Brukar dina långpass begränsas av knäont? Då kan du behöva bygga upp knästyrkan och tåligheten i dem. Här är sju tips på hur du gör det.

Föreställ dig ett långt, lugnt och härligt långpass i en vacker miljö. Kanske med bästa kompisarna eller i din ensamhet med något lyssningsvärt i lurarna. Visst finns det få saker som slår känslan av ett sådant pass? 

Eller tillhör du kanske den skara löpare vars knän inte riktigt tillåter dig att njuta av de här turerna? I så fall är det här en text för dig.

Många som söker sig till mig uppger att de inte klarar av att öka längden på sina långpass utan att knäna sätter stopp. Irritationen sitter ofta mitt på knät/knäskålen, kanske lite nedanför knät eller till och med som ett band över/runt om knät. 

De flesta kan trots besvären springa klart sina långpass men måste ibland stanna till och vila. Andra törs inte öka längderna på passen av rädsla för mer smärta. Ofta känns knäna dessutom ömma och slitna flera dagar efter passen, som att knäna är just svaga. 

Det här scenariot tyder på att knäna utsätts för en större belastning än vad de har tålighet för.

Det här scenariot tyder på att knäna utsätts för en större belastning än vad de har tålighet för. Det kan man hantera på främst två sätt: genom att minska på eventuella faktorer som bidrar till belastningen i knäna och/eller se till att öka tåligheten i knäna. Vad just du tjänar mest på beror på vilka styrkor och svagheter du har.

Här är sju tips för att öka tåligheten i knäna. Lägg in två av de tre första förslagen i ditt träningsschema. Efter cirka 6–9 veckor med dessa i schemat borde du börja märka en förbättring på dina långpass. Annars behöver du ändra taktik.

1. Spring långa utförsbackar

Utförslöpning är något som faktiskt triggar knäont hos många löpare, men rätt doserat är det samtidigt extremt bra träning för just knän och lårmuskler – mycket på grund av det excentriska, bromsande, muskelarbetet. Dessutom är det ju gött att få springa som rehab. 

Lägg in nedförslöpning var 7:e–10:e dag, då gärna långa backar på 20–120 sekunder. Börja med 4–8 repetitioner beroende på löpvana och backens längd, lutning samt tekniska svårighetsgrad.

2. Lägg in tung styrketräning

Med tung styrketräning menar jag att du ska bli trött på cirka 5–8 repetitioner. 

Kör 2–4 övningar som belastar låren. Framsida lår är en underskattad muskel som är mycket viktig för att ta upp den vertikala kraften i löpsteget. Dessvärre är det också en ofta förbisedd löpmuskel i tider då framför allt rumpa och baksida lår har fått mycket medial uppmärksamhet.

Gör 3–5 set med 5–8 repetitioner av till exempel knäböj, utfallssteg (framåt) och benspark (där du sänker ner vikten riktigt långsamt).

Kör detta en gång i veckan, kanske två om du redan tränar styrketräning.

3. Träna uthållighetsstyrka

Lägg in detta en gång per vecka, till exempel efter nedförslöpningen, efter den tunga benstyrkan eller på ett helt eget pass:

A) 3 x 10–20 sekunder/ben med jägarvila på ett ben.

B) Tabata: 8  x 20/10 sekunder (20 arbete/10 vila). Fyra varv av knäböjshopp 20 sekunder + vila 10 sekunder + utfallshopp 20 sekunder + 10 sekunder vila.

D) Om du är van vid uthållighetsträning av detta slag så avsluta med ytterligare tre set av den enbenta jägarvilan.

4. Spring fler långpass 

Spring till exempel fler långpass i den längd eller i närheten av den längd där du får ont. Det bygger upp en högre lägstanivå som blir din nya basnivå. Det kan också vara så att du behöver springa långpass lite oftare, för om det i dag sker rätt sällan så blir det ju mer eller mindre en chock för ben och knän varje gång.

5. Se över din löpteknik 

Kanske gör du något när du springer som är ofördelaktigt? En ganska vanlig grej är att man tar lite för långa steg. Då kan man tjäna på att träna in ett lite kortare steg. Eller så kanske det finns något annat du kan testa att ändra.

6. Ändra löptekniken – medan du springer

Det spelar inte så stor roll hur du ändrar. Bara att du ändrar teknik under själva passet kan göra att belastningen förändras, vilket kan lindra smärtan en stund. Det kanske inte är en ändring som skulle vara av godo på lång sikt men den kan hjälpa dig genom det aktuella passet.

7. Se över resten av kroppen 

Kanske finns det något annat i din fysik som behöver förbättras? Ta reda på om du till exempel behöver bli starkare eller rörligare på någon annan plats i kroppen.

Om skribenten Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

---