Skratt positivt för humör och hormoner

Skratt positivt för humör och hormoner


Artikel från Hälsobrev # 10, 2010

I tidigare studier rapporterar man om skrattets positiva inverkan på immunförsvaret men även på produktionen av de två stresshormonerna kortisol och adrenalin, vilka minskar efter hjärtliga skratt och därmed sänker stressnivån i kroppen. Nu rapporterar man dessutom att skratt kan förändra produktionen av de två aptitreglerande hormonerna leptin och grehlin.

14 friska försökspersoner deltog i en tre veckor lång cross-over studie. Vid ena tillfället fick personerna se början på filmen ”Rädda menige Ryan” som av många upplevs som gripande och känslomässigt otäck. Vid det andra tillfället fick de istället titta på delar av filmer och serier som de själva upplevde väldigt komiska och skrattframkallande. Anledningen till att personerna själva fick välja var för att framkalla så mycket skratt som möjligt.

Under båda tillfällena togs blodprover före och efter filmvisningen från alla deltagare. Halten leptin och grehlin mättes och efter att ha sett de självvalda filmdelarna minskade leptinhalten medan grehlinhalten ökade jämfört med när de såg ”Rädda meninge Ryan”.

Minskade leptinnivåer och ökade grehlinnivåer leder till en ökad aptit. Man ser precis samma hormonförändring efter träningspass, vilket man alltså tror är en stor bidragande orsak till den ökade aptit vi får efter att vi rört på oss.

Forskarna vill inte sträcka sig så långt som att påstå att skratt direkt ökar aptiten utan menar istället att skratt påverkar hormonproduktionen i kroppen på en rad olika sätt. Fysisk aktivitet används i många fall för att öka aptiten hos äldre och kroniskt sjuka människor som har närings – och/eller energibrist. I de fall personen i fråga har svårt att röra på sig kan skratt börja ses som en alternativ, aptitökande, behandlingsmetod till fysisk aktivitet.

> Länk till studien


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nybörjarguide! | Spring ännu längre!


Det spelar ingen roll hur vältränad eller otränad du är. Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor! Nu är det dags för det sista steget av 4 – att springa ännu längre!

Efter att ha gått igenom steg 1, 2 och 3 klarar du nu att springa fem kilometer i ett sträck, utan gångpauser eller vila – och nu vill du springa längre. Då är det dags för steg fyra. Här bygger du uthållighet så att du klarar att springa en mil. Därför är det också dags att träna backar för styrkan och fartlek för farten.

TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG

Tänk stort
När du ökar på längden och farten i början av den här fasen, går förstås varje pass snabbare och blir längre än ditt förra. I början går det lätt att öka, men snart får du jobba hårdare för att göra samma framsteg. Därför bör du variera passen så att det blir en rimlig balans mellan tuffa och lätta, återhämtande pass.

Att pressa sig hårt i pass efter pass är varken bra för motivationen, musklerna eller lederna. Ha också ditt långsiktiga mål i bakhuvudet, då blir det lättare att motivera sig inför varje pass.

Håll dig till planen
I det här läget krävs ofta mer disciplin för att hålla igen än för att träna hårt. Många löpare blir så entusiastiska över sin nya, goda form att de kör på för hårt och glömmer att ta hänsyn till den ackumulerade träningsbelastningen.

Var uppmärksam
Var uppmärksam på alla typer av smärta och krämpor som förvärras när du springer, tvingar dig att ändra ditt löpsteg eller håller i sig efter löppasset. Varje löpare har sin tröskel för hur långt eller snabbt man kan springa innan skadan är ett faktum – så lyssna på kroppen.

NYBÖRJARTRÄNING STEG 4 (AV FYRA):

Om du ska påbörja den här träningsfasen för att ytterligare stärka din uthållighet så att du orkar springa längre, bör du alltså ha tränat löpning i minst 2,5 timme per vecka de senaste sex veckorna (30 minuter per dag fördelat på fem dagar i veckan). Du bör också kunna springa fem kilometer i ett svep, utan gångpauser.

Under kommande sjuveckorsperiod ska du springa pass från 2 kilometer i början, till 10–11 kilometer i slutet av perioden. Öka distansen på dina längsta pass gradvis från vecka till vecka med cirka en kilometer, och den totala veckodistansen med cirka 10 procent. Sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga. Målet är att kunna genomföra ett pass eller ett löplopp på fem eller tio kilometer utan att gå. 

Träningsmängd per vecka: 3–4 timmar 

Antal pass per vecka: 4–5

På dina villkor: Känner du att du klarar av mer redan nu? Öka lite mer, men gör det gradvis så att din kropp kan hantera den ökade belastningen. Om du å andra sidan känner att det går för fort framåt så kan du repetera en vecka tills du känner att du kan öka belastningen igen. Sikta på att genomföra den här fasen på max 14 veckor.

Här hittar du alla delar i RW:s nybörjarguide!

Nybörjarträning steg 1: Kom igång med löpning

Nybörjarträning steg 2: Börja löpträna!

Nybörjarträning steg 3: Spring hela vägen!


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Nybörjarguide! | Spring hela vägen!

Nybörjarguide! | Spring hela vägen!


Det spelar ingen roll hur vältränad eller otränad du är. Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor! Nu är det dags för steg 3 – att springa hela rundan!

Är det dags att stärka uthålligheten och sluta med gångpauser? Steg tre riktar sig till dig som redan springer med gångpauser i åtminstone 2,5 timme per vecka, eller som har genomfört steg ett och två.

Målet med det här tredje steget är att byta ut gångpauserna mot kontinuerliga löppass. Varje löppass ska genomföras i en fart som tillåter dig att prata obehindrat. Om du inte klarar av det för att du är för andfådd så springer du för fort.

TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG

Reka dina rundor
Leta reda på några bra, trygga och inspirerande löprundor som du kan springa oavsett väder och tid på dygnet. Eller testa att springa på en löparbana som bjuder på platt och mjukt underlag – eller varför inte ditt lokala motionsspår?

Hitta din fart
Tricket är att börja så pass lugnt att du inte blir skadad, men att ändå träna så kontinuerligt att uthållighetsförmågan och styrkan förbättras. För att den ekvationen ska gå ihop krävs det att du springer långsamt. Börja därför med en fart som är så lätt att det känns som om du skulle kunna hålla på i evigheter.

Många börjar i alldeles för hög fart, inte minst för att de tror att det krävs för att man ska kunna kalla sig löpare. Men inget kan vara mer fel. Oavsett fart så måste den vara komfortabel, för om du springer för snabbt för tidigt kommer målet att springa i 20–30 minuter kännas ouppnåeligt – och förmodligen bli det också. Så sikta på att träna upp din uthållighetsförmåga i första hand – farten kommer så småningom.

Var flexibel
Dela upp dina träningspass i två eller tre delar om det behövs för att klara den träning du föresatt dig. Studier har visat att tre tiominuterspass under en dag ger samma hälsoeffekt som ett sammanhängande trettiominuterspass.

NYBÖRJARTRÄNING STEG 3 (AV FYRA):

För att påbörja den här träningsfasen bör du alltså ha tränat löpning med gångpauser kontinuerligt under minst sex veckor, och minst 2,5 timme sammanlagt per vecka fördelat på 4–5 pass (30 minuter träning fem dagar i veckan). Du bör också ha sprungit dubbelt så länge som du gått under dina pass, till exempel 4 minuter löpning/2 minuter gång.

Under kommande sjuveckorsperiod ska du gradvis övergå från att springa pass med gångpauser till att springa fem kilometer i ett svep – utan gångpauser. Det gör du genom att successivt minska gångpauserna och förlänga löpsegmenten.

Börja med 25-minuterspass med 3 minuter löpning/2 minuter gång. Öka sedan gradvis till längre pass med längre löpsegment, till exempel 5 minuter löpning/2 minuter gång och så vidare.

Öka stegvis tills du kan springa längre sträckor med bara ett fåtal gångpauser – och så småningom fem kilometer i ett sträck utan att gå. Dina längsta pass är upp till 60 minuter långa under den här fasen, och du tränar tre till fyra timmar i veckan.

Längd på passen: Från 25 minuter med 3 minuter löpning/2 minuter gång till att springa fem kilometer i ett svep. Öka totaltiden löpning med runt 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga.

På dina villkor: Känns det för lätt? Öka lite mer, lite snabbare. Är det för tufft? Ligg kvar på den nivå du klarar av just nu och låt den här fasen ta lite längre tid i stället – upp till 14 veckor går fint.

Här hittar du övriga delar i RW:s nybörjarguide!

Nybörjarträning steg 1: Kom igång med löpning

Nybörjarträning steg 2: Börja löpträna!

Nybörjarträning steg 4: Spring ännu längre!


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Nybörjarguide! | Dags att börja springa!

Nybörjarguide! | Dags att börja springa!


Det spelar ingen roll hur vältränad eller otränad du är. Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor! Nu är det dags för steg 2 – att börja springa!

Okej, du har skapat en träningsvana och promenerar raskt och regelbundet flera gånger i veckan. Nu är det dags att börja löpträna (se nederst). Och vi börjar med en god nyhet: Eftersom du kommer att röra dig snabbare så kommer du nu att tillryggalägga längre sträckor på samma tid som du redan tränar.

Om du integrerar löpning i din träning nu så kan du inom sju veckor träna upp till totalt tre timmar i veckan, varav löpning utgör två tredjedelar och promenader en tredjedel. Bonus! Du tränar nu enligt Världshälsoorganisationens (WHO) nya riktlinjer för fysisk aktivitet! 

TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG

Logga dina pass
Anteckna det du gjort med papper och penna eller logga dina pass i en träningsapp. Du kan också skaffa dig en träningsklocka som peppar dig för varje kilometer, och med vilken du enkelt loggar träningspassets data till en träningsapp.

Ditt självförtroende kommer att stärkas i takt med att de avverkade kilometerna adderas, och nästa pass kommer att kännas mer motiverande än avskräckande när du vet vad du redan lyckats åstadkomma.

Fingret på pulsen
Ta din puls på morgonen innan du kliver ur sängen. Räkna antal pulsslag under en minut och skriv ner din vilopuls i din träningslogg. Ju mer vältränad du blir, desto lägre vilopuls kommer du att registrera. Det beror på att ditt hjärta blir starkare och klarar av att pumpa ut mer syrerikt blod per pulsslag. Därför är en lägre puls också en bra indikation på att din kropp svarar på träningen.

Var tålmodig
Många av de positiva hälso- och träningseffekterna kommer inte att synas till att börja med – så ha tålamod. Styrkan att springa längre och snabbare kommer, liksom effekterna när det gäller din kroppskonstitution.

NYBÖRJARTRÄNING STEG 2 (AV FYRA):

Nu är det dags att börja lägga in löpträning för den närmaste sjuveckorsperioden. Du vet att du är redo om du har genomfört steg ett, eller redan är aktiv sedan tidigare. De första två veckorna kör du gång samt alternativ träning som cykling, spinning, simning, crosstrainer eller dylikt. Sammanlagt bör du träna 2,5 timme per vecka, till exempel 30 minuter 5 dagar i veckan.

Under vecka tre börjar du springa lite. Börja då med 20–50 minuter långa pass, där du går fyra minuter, springer en minut, går fyra och så vidare. Träna fyra till fem gånger i veckan och öka långsamt tiden på passen, så att du i slutet av sjuveckorsperioden kör ett timslångt pass per vecka där du springer dubbelt så mycket som du går. Till exempel fyra minuter löpning, två minuter gång, fyra minuter löpning, alternativt två minuter löpning, en minut gång, två minuter löpning osv. Värm alltid upp i fem minuter, och varva ner i fem minuter efter passet.

Längd på passen: Från 20 minuter i början till 60 minuter i slutet av perioden. Öka totaltiden med cirka 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga.

Antal pass per vecka: 4–5

På dina villkor: Vill du ha en större utmaning? Byt ut ett av veckans pass mot ett pass där du förlänger löpsegmenten stegvis från 4 minuter löpning/2 minuter gång till 6 minuter löpning/3 minuter gång. Bibehåll däremot den totala tiden för passet.

Här hittar du övriga delar i RW:s nybörjarguide!

Nybörjarträning steg 1: Kom igång med löpning!

Nybörjarträning steg 3: Spring hela vägen!

Nybörjarträning steg 4: Spring ännu längre!

 


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Nybörjarguide! | Kom igång med löpning!

Nybörjarguide! | Kom igång med löpning!


Det spelar ingen roll hur vältränad du är – i vår nybörjarguide visar vi hur du i fyra enkla steg blir en löpare genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor. Det här är första delen – nu kör vi!

Kommer du direkt från soffan? Börja då inte springa direkt, utan se först till att skapa dig vanan att röra på dig kontinuerligt genom att promenera i rask takt. Promenader är ett utmärkt sätt att lägga grunden för löpträning, men alternera gärna med cykling, spinning eller träning på en crosstrainer om du vill.

Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av, ofta och regelbundet. När träningen väl har blivit en vana (och det går snabbt) kommer det att kännas lättare – även de dagar då du egentligen inte känner för att träna.

Gör en plan

Varje ny vana behöver en struktur i form av bestämda dagar, tider, platser, avtalade pass med kompisar eller dylikt. Lägg också upp träningsrutiner som var, hur långt, eller hur länge du ska gå/springa eller alternativträna (cykla, simma, yoga…).

Fundera också på hur du kan belöna dig med något du uppskattar – en bit choklad, en smoothie, massage, ett varmt bad… Välj sådant som verkligen motiverar dig att ge dig ut och springa. Skriv ner din struktur, dina pass och dina belöningar och placera planen väl synlig så att du blir påmind.

Var konsekvent

Skapa också en rutin inför dina pass så att din kropp och hjärna ställer in sig på vad som väntar. Upprepa denna rutin konsekvent. Det kan till exempel vara att träna samma tid på dagen, att lägga fram träningskläderna och spela samma musik innan du ger dig ut. På så sätt triggar du de system i hjärnan som leder till att träningen blir en vana. Men du måste upprepa rutinerna konsekvent för att hjärnan och kroppen ska lära sig.

Belöna dig själv direkt

Vänta inte med att belöna dig, utan gör det direkt efter passet. Och det ska vara något du verkligen uppskattar så att din hjärna associerar träningen med omedelbar belöning. På så sätt automatiseras kopplingen mellan träning och belöning.

Bygg ett eget stödsystem

Utrusta din träningsrutin med ett innehåll som gör att du verkligen ser fram emot att genomföra den. Träna med kompisar för att umgås samtidigt som ni kommer i allt bättre form, eller logga din träning i någon träningsapp så att du enkelt kan följa dina framsteg.

TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG

Kolla läget
Är du över 40 år, har ett BMI över 35 och/eller en förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdom? Gör i så fall en läkarundersökning innan du påbörjar ett träningsprogram.

Fixa bra grejer
Nej, att köra igång i sina gamla jympaskor är ingen bra idé; snedslitna och stumma träningsskor är en säker källa till bristande träningsglädje. Vänd dig i stället till en specialaffär för löpning. Där får du hjälp att hitta en sko som passar just dig med hänsyn till ditt löpsteg, det stöd och den dämpning du behöver.

Det finns förstås inga magiska skor som gör att du inte behöver anstränga dig, men en dålig sko kan definitivt göra upplevelsen sämre. Välj därför inte sko utifrån färg, pris eller vidlyftiga löften om snabba resultat – utan välj en sko som passar dig.

En annan vettig investering är löparstrumpor i funktionsmaterial som transporterar bort fukt och motverkar blåsor och skav.

Passa på
Sno åt dig träningstid när du kan. Promenera femton minuter varje lunchrast. Ta trapporna i stället för hissen. Cykla i stället för att ta bilen. Sätt ett larm på mobilen som påminner dig om att resa dig upp och röra på dig en gång i timmen, eller att stå och jobba en stund om du vanligtvis sitter. Små stunder av rörelse i vardagen gör skillnad i längden.

NYBÖRJARTRÄNING STEG 1 (AV FYRA)

Om du inte har tränat överhuvudtaget tidigare kan du börja med att gå regelbundet i 7–12 veckor. Om du gör det konsekvent bygger du en grundstyrka som gör att ditt skelett, dina muskler och leder klarar av att påbörja löpträningen. För att få en bra effekt ska det vara raska promenader, inget strosande.

Längd på passen: Från 15 minuter i början till 60 minuter i slutet av perioden. Öka totaltiden med cirka 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga. Antal pass per vecka: 4–5

På dina villkor: Hinner du inte med? Dela upp det längsta passet i två kortare promenader, en på morgonen och en på kvällen.

Här hittar du övriga delar i RW:s nybörjarguide!

Nybörjarguide del 2: Dags att börja springa!

Nybörjarguide del 3: Spring hela vägen!

Nybörjarguide del 4: Spring hela vägen!


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna


1. Hitta rätt skor

Börja med att investera i ett par lämpliga löparskor för dina fötter och för den typ av underlag du främst kommer att springa på. Gå till en specialiserad löpskobutik där de analyserar ditt löpsteg och där du kan testa dig fram till de skönaste och mest passande skorna. Det är en viktig investering, och det enda du som löpare ”måste” ha.

2. Träningsklocka – eller app?

Det kan vara motiverande att springa med en löparklocka som mäter distans, tempo och puls men det är något du kan köpa så småningom. Om du har en smartphone så finns det flertalet appar som också mäter din runda, till exempel Runkeeper.

3. Gör en plan

Bestäm när du ska springa och håll dig till planen. Med ”när” menar vi vilka dagar i veckan och vilka tider. Skriv ner i din kalender och behandla dessa tillfällen som viktiga möten du inte kan avboka. Att träna det första du gör på morgonen är ett bra sätt att undvika störningsmoment som kan dyka upp senare under dagen.

4. Reka en runda

Planera var du ska springa och hur länge du ska vara ute. Börja med att avsätta till exempel 30 minuter. Gå en stund tills du börjar få upp pulsen och varva därefter jogg med gång i rask takt. Joggperioderna kommer att bli längre med tiden och snart joggar du oavbrutet hela rundan.

5. Sätt igång!

Att springa 2–3 gånger i veckan är en bra början. Varva gärna med någon form av styrke- och rörlighetsträning, som fristående pass eller i samband med din löpträning. Du kan till exempel jogga i 20 minuter och därefter välja 3–4 styrkeövningar med fokus på ben, höft och coremusklerna.

Lycka till!

LÄS MER
RW:s nybörjarguide del 1-4 


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*