Smart Mat


De första undersökningarna som visade att kolhydratladdning är bra för uthållighetsidrottare gjordes redan på 60-talet. De visade att den som kolhydratladdat kunde cykla eller springa längre utan att bli utmattad. Metoden gick ut på att tömma kroppens lager av kolhydrater i lever och muskler genom att äta kolhydratfattigt i ett par dagar och träna hårt. Sedan överkompenserades förlusterna med extrema mängder kolhydrater i 3-4 dagar före tävling.

Tömningen var en påfrestande procedur. Senare har man konstaterat att lagren i muskler och lever fylls lika effektivt utan den så kallade tömningsfasen. Man går rakt på laddningen efter det sista träningspasset 3-4 dagar före tävling. Sedan gäller vila och kolhydratrik kost. För maximal laddning innebär det ungefär 10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag. Det kan låta enkelt men en seriös laddning kräver planering och kanske till och med professionell hjälp.
Laddning för en person som väger 60 kilo består av 600 gram kolhydrater per dag. Det innebär mer än dubbla portioner av gröt, pasta och ris till alla måltider och rejält med bröd och frukt till mellanmål. Förutom det krävs som regel kolhydratrik dryck till och mellan måltiderna. Det kan vara juice eller saft men det finns också uppladdningsdrycker med specialdesignade kolhydrater. De kan vara en hjälp att ladda med, utan att man behöver äta extremt mycket.
– Jag laddar genom att äta mer men jag håller inte på med tömning och så. Jag äter alltid bra och mycket, men jag brukar dricka kolhydratdrycker de sista två dygnen, säger Kent Claesson.
Tung kolhydratladdning passar inte alla och de flesta som säger att de kolhydratladdar äter i själva verket bara ordentligt. Mer än vanligt. Men de överkompenserar inte kolhydratbehovet så att förråden är maximalt fulla.
Dricker du sportdryck på vätskekontrollerna fyller du på med kolhydrater under loppets gång och kan på så vis ha lättillgänglig energi under hela loppet, även om du startar med halvfulla förråd. Resultatet kan bli lika bra.

Kent Claesson betonar vikten av att äta och dricka på ett sätt man är van vid inför och under en viktig tävling. Experimentera ska du göra när du tränar.
– Jag dricker samma sportdryck på tävling som träning, jag har provat några olika och jag har fått problem med magen ibland.

Den forskning som gjorts på olika former av kolhydratladdning är ganska samstämmig. Fulla glykogenförråd förlänger tiden du kan springa utan att bli utmattad. Men på tävlingsdagen påverkas du av många saker. Känslan av att vara väl förberedd är viktig. Den psykologiska effekten av att ha laddat kan betyda mer än den form av laddning du valt. Vet du att du tränat, ätit och vilat så bra som möjligt kan du slappna av och göra ditt bästa.


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så orkar du ännu längre!

Så här ser du över din vätskebalans, undviker kramp och justerar ditt kolhydratintag under passen...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer
Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer
Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer
Perfekta tillbehöret till korvgrillen – krämig och het majsröra

Vegokorv, köttkorv eller rökt morot. Du väljer – men missa för allt i världen inte den här toppingen: krämig majsröra!

Läs mer