Snabbare skadefri med hjälp av rätt kost

Snabbare skadefri med hjälp av rätt kost


  • Du behöver kalorier

Var inte alltför försiktig med kaloriintaget när du inte kan träna. Att dra ner radikalt på kaloriintaget sinkar läkningsprocessen. Även om du inte löptränar och överhuvudtaget
är mindre aktiv ökar din ämnesomsättning efter en skada. Det beror på att din kropp
förbrukar mer kalorier när den skapar ny vävnad för att reparera skadan i muskeln, senan
eller skelettet.
Läkningstips: Hoppa inte över några måltider utan ät var fjärde eller femte timme så att du håller en jämn energinivå. Väg dig en gång i veckan för att försäkra dig om att du håller en hälsosam vikt.

  • Du behöver protein

Protein är kroppens byggstenar. Efter en skada bryter kroppen ner mer protein än den kan skapa, vilket gör att de skadade musklerna kan brytas ner. Att då inte äta tillräckligt med protein kan förvärra saken. Aminosyran leucin (som är en av byggstenarna) kan enligt forskningen förhindra en del av proteinförlusten, som annars är vanlig i samband med skador. läkning
Läkningstips
: Se till att varje måltid innehåller protein. De bästa proteinkällorna är ägg, kyckling, magert nötkött, fläsk, fisk, skaldjur, sojaprotein- och mjölkprodukter. Sikta på att få i dig 60-90 gram protein dagligen.

  • Du behöver omega 3

Den livsviktiga fettsyran är bra för hjärta, kärl och leder, men den innehåller också antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att påskynda läkningsprocessen. Studier har också visat ett ökat intag av omega 3-rik föda kan motverka nedbrytningen av musklerna efter träning.
Läkningstips:
Ät minst två omega 3-rika måltider i veckan, till exempel lax, makrill eller skaldjur. Andra råvaror som innehåller omega3 är valnötter, linfrö, ägg och mjölk.

  • Du behöver D-vitamin

D-vitaminet spelar en nyckelroll i återuppbyggnaden av skadad benvävnad efter såväl benbrott som stressfrakturer. Eftersom kroppen tillverkar D-vitamin först när huden har kontakt med solen sjunker D-vitaminnivåerna under det mörka vinterhalvåret, då det alltså är extra viktigt att få i sig vitaminet via födan.
Läkningstips:
Öka D-vitaminintaget genom att äta lax och dricka D-vitaminberikad mjölk och yoghurt. Eftersom kroppen har svårt att tillgodogöra sig vitaminet bör man dock överväga att ta ett D-vitamintillskott under det mörka halvåret.

  • Du behöver quercetin

Denna polyfenol är en potent antioxidant. Vid en muskelskada, till exempel, ökar antalet
inflammationsmarkörer i kroppen och studier har visat att ett regelbundet intag av föda som innehåller quercetin minskar antalet inflammationsmarkörer – ett tecken på att läkningsprocessen fungerar.
Läkningstips:
Ät quercetinrika blåbär till gröten eller filen, röd eller gul lök till salladen, äpplen till mellis och grönkål till middagen.

  • Ju mindre desto bättre minska ner på detta för att påskynda läkningen.

    Alkohol Studier har visat att alkoholförtäring efter en skada hämmar kroppens proteinbyggande förmåga, vilket leder en ökad nedbrytning av muskulaturen.

    Friterade och feta snacks chips, pommes frites, salta pinnar, rostade nötter med mera innehåller fettsyran omega 6. Vi behöver visserligen omega 6, men via kosten får vi snarare för mycket än för lite av denna fettsyra, som kan öka på inflammationen.

    Socker När kroppen håller på att läka efter en skada förbränner den inte sockerrika kolhydrater lika effektivt, vilket kan leda till höga blodfetter.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så undviker du knäont på långpassen

Brukar dina långpass begränsas av knäont? Då kan du behöva bygga upp knästyrkan och tåligheten...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Sju "hacks" som håller skadorna borta

Strategierna som ökar din kropps tolerans för belastning – och minskar risken för skador.

Läs mer

Löparknä? Så gör du!

Plötslig smärta som känns som en spik i utsidan av knät kan vara ett symtom...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så rehabtränar du hälsenan

Rehabiliteringen av en smärtande hälsena tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod...

Läs mer
Så slipper du hälsenesmärta

Hälsenebesvär är en av de absolut vanligaste skadorna inom löpning – men det går att undvika.

Läs mer
Därför ska du träna höftböjarna (också)

Höftböjarna har större betydelse för ditt löpsteg än vad du kanske tror – så ge dem lite kärlek redan i...

Läs mer
Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont

Med dessa enkla övningar rustar du din rygg för den belastning som löpning innebär.

Läs mer