Sju minuter kan vara en evighet
– åtminstone upplever en del löpare det så. Det är ju den tid det tar att få till ytterligare cirka 1,5 kilometer löpning i ett distanspass, kyla ner ett smärtande knä med is efter träningen eller att koka upp vatten till pastan. Faktum är dock att det också är tillräckligt med tid för att klämma in den ofta eftersatta styrketräningen i en redan fullspäckad agenda.
Vi skapade det här programmet för alla strängt upptagna löpare liksom de löpare som hellre springer några kilometer extra än att lyfta vikter. Det är inriktat på de muskelgrupper som ger bäst avkastning på investerad tid – utan att man behöver något gymkort. Hela programmet är utformat som en uppvärmning inför ett ordinarie löpträningspass eftersom syftet är att ”väcka” såväl sätesmusklerna som coremuskulaturen, det vill säga bålmuskulaturen, som omfattar de inre och yttre musklerna i mage, rygg och höfter.
– När du genomför de här övningarna, ger du ett budskap till din hjärna att aktivera just de viktigaste löpmusklerna, säger Rachel Cosgrove, triathlontränare och själv ironmantriathlet samt författare till boken The Female Body Breakthrough.
– Om du stärker just dessa muskelgrupper blir varje enskilt löpsteg mer kraftfullt och stabilt. Det ger dig ett effektivare rörelsemönster, vilket innebär att du blir både snabbare och mindre skadebenägen.
Eftersom varje övning samtidigt påverkar flera muskelgruppper får du en allsidig träningseffekt på hela kroppen. Även axlar, framoch baksidan av låren och vadmusklerna involveras. För att lära dig hur och varför Cosgroves sjuminutersrutin fungerar, studera noggrant bilderna med tillhörande beskrivningar.

Innan du ger dig ut på löprundan:
Om du värmer upp den viktiga sätesoch bålmuskulaturen kommer du att känna dig starkare och kunna löpa mer effektivt.

1:30

Utfallssteg bakåt
Stå med fötterna axelbrett isär. Ta ett steg bakåt med vänster ben och sjunk ned i ett djupt utfallssteg. Vänster knä ska nästan vidröra underlaget och ditt högra lår befinna sig parallellt med marken. Håll ryggen rak och se till att ditt högra knä inte skjuts fram framför tårna på höger fot. Återgå till utgångspositionen och upprepa sedan rörelsen med andra benet. Genomför 12-15 upprepningar på varje ben i en jämn rytm. Om du vill öka

belastningen kan du hålla hantlar i händerna.

+ Träningseffekt:
Bakåtstegen aktiverar sätesmuskulaturen och ökar rörelseomfånget i höftböjarna, vilket påverkar löptekniken.

3:30

Hoppa på ett ben
Stå på ett ben och föreställ dig en fyrkant på marken. Hoppa framåt 30-50 centimeter till kvadratens övre vänstra hörn (se bilden). Sedan gör du ett lika långt hopp åt höger, följt av ett bakåthopp till det högra bakre hörnet, sedan ett hopp åt vänster med samma avstånd och slutligen framåt till utgångspunkten. Fullfölj hela sekvensen sex gånger innan du byter ben. Om övningen inledningsvis känns alltför svår kan du enbart hoppa fram och tillbaka tolv gånger på varje ben.

+ Träningseffekt:
Övningen värmer upp sätesoch bålmuskulaturen, stärker vader och fotleder samtidigt som balansen tränas effektivt.

 

 

4:30

Fällning framåt på ett ben
Balansera på höger ben med din vänstra fot någon decimeter över marken. Fäll dig framåt i höftleden och sträck armarna mot marken. Böj lätt på höger knä medan vänster ben och bålen bildar en rät linje parallell med marken. Genomför 12-15 upprepningar på varje ben. Håll hantlar i händerna om du vill ha en större utmaning.

+ Träningseffekt:
Denna rörelse värmer effektivt upp sätesoch bålmuskulaturen. Den mjukar också upp lårens strama baksidor, förbättrar din balans och stärker alla små stabiliserande muskler i vristpartiet, vilket är viktigt för att förebygga skador.

5:30

Plankan med växelvisa benlyft
Inta plankpositionen – tår och armågar mot underlaget, armbågarna direkt under dina axlar, med helt rak kropp och aktiverade magmuskler. Lyft vänster ben från underlaget och håll stilla ett par sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa med höger ben. Genomför växelvis 5-8 upprepningar på varje ben.

+ Träningseffekt:
Den här övningen hjälper dig att stabilisera din muskelkorsett medan benen rör sig, vilket direkt kan överföras till löpningen. Ett effektivt löpsteg kräver stabilitet i bålen medan benen är i rörelse.

7:00

Knäböjningar i Y-position
Stå upprätt med armarna sträckta uppåt/utåt så att de bildar ett Y. Placera fötterna isär, något mer än axelbrett, gör en sittrörelse och sänk sätespartiet mot marken. Gå så djupt du kan utan att tillåta att ryggen rundas. Spänn skinkorna och tryck dig upp till upprätt stående position igen. Genomför 12-15 upprepningar.

+ Träningseffekt:
Denna allsidiga övning stärker sätespartiet, bålens muskler, framoch baksidan av låren samt vader, övre ryggparti och axlar.

 

 

Hur starka sätesmuskler har du? Gör testet!
Så här kan du enkelt kolla hur stark du är i sätesmuskulaturen. Gör ett utfallssteg. Titta på dem främre delen av knäet – befinner sig knäet direkt över din andra tå på den stödjande foten? Om knäet är ostadigt eller pekar inåt aktiverar du inte sätesmuskulaturen tillräckligt. ”Ett knä som kollapsar inåt vid varje fotisättning kan ge upphov till överbelastningsskador”, säger Rachel Cosgrove. ”Genom att stärka dina sätesmuskler stabiliseras höften, och knäet rör sig då rätt i förhållande till foten när den möter underlaget vid ett utfallssteg, men också vid varje löpsteg som du tar.”

 

Har du bara en minut?
Är sju minuter för lång tid för dig? Okej, pröva då den här övningen före ditt löppass. Den är utformad av Mark Nuttings, personlig tränare och friidrottstränare. Gör ett utfallssteg bakåt. När du reser dig till upprätt ställning lyfter du det främre benet medan du balanserar på det stödjande benet. Vill du ha ytterligare en utmaning sträcker du armarna uppåt. Övningen stärker både över- och underkroppen såväl som din bålmuskulatur och alla småmuskler i vader, skenben och vrister. Den förbättrade balansen och stabiliten i lederna gör att du kan löpa mer avspänt under längre tid.

Har du 20 minuter?
Det presenterade upplägget är utformat som en uppvärmning inför vilken typ av löpträning som helst – långpass, tempopass eller lugn återhämtande löpning. Du kan emellertid också genomföra övningarna som ett separat styrketräningspass de dagar då du inte löper. Du förlänger då passet genom att genomföra varje enskild övning två eller tre gånger i en cirekelträningsrutin. Övningarna avverkas i en följd efter varandra och efter en kort seriepaus repeteras hela övningsrutinen två eller tre gånger.

 

---