Ur innehållet:
1. BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.
Testa något av de här passen:
A. Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabbt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa treminuterssintervallen tre till sex gånger med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.
B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.
C. Snabbdistanspass där du springer i 15–25 minuter i hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga distansrunda.
2. BLI UTHÅLLIG
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.
Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.
3. SKAPA KONTINUITET
Om du lyckas löpträna regelbundet i 4–8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.
Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.
Läs mer: Så får du in träningen smartast och mest effektivt på semestern!
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in
Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet Vasalöparen och såklart Runner’s Worlds digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.
Klicka här för att bli prenumerant
Här visar vi hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!
Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.
Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika.
Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.
Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid.
Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).
Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben.
• Köp skor som är avsedda för löpning. Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.
• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.
• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor? Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.
• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.
• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå.
• Nu är du en löpare!
• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.
• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.
• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.
• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.
• Nu är du en kunnig löpare!
• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan.
• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.
• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.
• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.
• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!
Läs också: RW:s nybörjarguide
LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in
Vad kan löpningen göra för dig i dessa oroliga tider? Rätt mycket faktiskt.
Redan efter en enda löptur kommer en sänkning av blodtrycket triggas igång och den sänkningen håller i sig i 12–16 timmar. Det goda kolesterolet HDL kommer att öka och det farliga kolesterolet kommer att sjunka. Studier visar att konditionsträning, till exempel löpning, fyra gånger i veckan är det överlägset bästa sättet att minska sina blodfetter på.
Det visar en genomgång av 105 studier, som Chicago State University har gjort. Den visade att aerob träning där du får upp pulsen gör att du blir på bättre humör.
Bara att du blir på bättre humör får ju kärlekslivet att funka bättre, men det finns också en studie från Archives of Sexual Behavior som visar att regelbunden löpning, en timme åt gången, fyra gånger i veckan i minst nio månader, gjorde att sexet ökade både i kvalitet och kvantitet – oavsett kön.
Också efter själva löpningen. Grekiska forskare har sett att energiåtgången och fettförbränningen höll i sig i upp till 24 timmar efter passet. Till och med så länge som 48 timmar efter passet kunde man se en ökad energiförbrukning.
Om du springer ett högintensivt pass (ja, sådana där riktigt dryga intervaller, till exempel) så kommer aptiten att minska markant de kommande två timmarna, det visar forskning från Loughborough University. Och forskning som gått att läsa i Journal of Applied Physiology och Nutrition and Metabilism visar att medelintensiv träning kommer att öka din insulinkänslighet. Vilket är bra.
Det finns en hel uppsjö studier som visar att så lite som 30 minuter träning kommer att förbättra dina kognitiva funktioner som koncentrationsförmåga, spatial förmåga och minnesfunktion. Du blir helt enkelt mer skärpt.
Ett enda träningstillfälle var tillräckligt för att öka självförtroendet hos kvinnor i alla åldrar som normalt var stillasittande, visade en studie från James Cook University i Australien. Äldre kvinnor fick också mer energi och var mer avslappnade efter träningen.
Ett test utfört på råttor vid Iowa State University i USA, visar att ett löppass på 45 minuter var allt som krävdes för att minska risken att dra på sig influensa. OBS! Undersökningen gjordes innan coronapandemin bröt ut.
Löpare har kvar sin rörlighet och fysiska förmåga 16 år längre än icke-löpare, visar forskning vid Stanford University. Och tester på djur visar att löpning minskar effekten av åldrandet på cellnivå.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in
Kommer du direkt från soffan? Börja då inte springa direkt, utan se först till att skapa dig vanan att röra på dig kontinuerligt genom att promenera i rask takt. Promenader är ett utmärkt sätt att lägga grunden för löpträning, men alternera gärna med cykling, spinning eller träning på en crosstrainer om du vill. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av, ofta och regelbundet. När träningen väl har blivit en vana (och det går snabbt) kommer det att kännas lättare, även de dagar då du egentligen inte känner för att träna.
Gör en plan
Varje ny vana behöver en struktur i form av bestämda dagar, tider, platser, avtalade pass med kompisar eller dylikt. Lägg också upp träningsrutiner som var, hur långt, eller hur länge du ska gå/springa – eller alternativträna (cykla, simma, yoga…) Fundera också på hur du kan belöna dig med något du uppskattar – en bit choklad, en smoothie, massage, ett varmt bad… Välj sådant som verkligen motiverar dig att ge dig ut och springa. Skriv ner din struktur, dina pass och dina belöningar och placera planen väl synlig så att du blir påmind.
Var konsekvent
Skapa också en rutin inför dina pass så att din kropp och hjärna ställer in sig på vad som väntar. Upprepa denna rutin konsekvent. Det kan till exempel vara att träna samma tid på dagen, att lägga fram träningskläderna och spela samma musik innan du ger dig ut. På så sätt triggar du de system i hjärnan som leder till att träningen blir en vana. Men du måste upprepa rutinerna konsekvent för att hjärnan och kroppen ska lära sig.
Belöna dig själv direkt
Vänta inte med att belöna dig, utan gör det direkt efter passet. Och det ska vara något du verkligen uppskattar så att din hjärna associerar träningen med omedelbar belöning. På så sätt automatiseras kopplingen mellan träning och belöning.
Bygg ett eget stödsystem
Utrusta din träningsrutin med ett innehåll som gör att du verkligen ser fram emot att genomföra den. Träna med kompisar för att umgås samtidigt som ni kommer i allt bättre form, eller logga din träning på någon träningssajt så att du enkelt kan följa dina framsteg.
NYCKLAR TILL FRAMGÅNG
Kolla läget
Är du över 40 år, har ett BMI över 35 och/eller en förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdom? Gör i så fall en läkarundersökning innan du påbörjar ett träningsprogram.
Fixa bra grejer
Nej, att köra igång i sina gamla jympaskor är ingen bra idé; snedslitna och stumma träningsskor är en av de vanligaste orsakerna till träningsskador. Vänd dig istället till en specialaffär för löpning. Där får du hjälp att hitta en sko som passar just dig med hänsyn till ditt löpsteg, det stöd och den dämpning du behöver. Det finns förstås ingen magisk sko som gör löpningen lättare, men en dålig sko kan definitivt göra upplevelsen sämre. Välj därför inte sko utifrån färg, pris eller vidlyftiga löften om snabba resultat, utan välj en sko som passar dig. En annan vettig investering är löparstrumpor i funktionsmaterial som transporterar bort fukt och motverkar blåsor och skav.
Passa på
Sno åt dig träningstid när du kan. Promenera femton minuter varje lunchrast. Sätt ett larm på mobilen som påminner dig om att resa dig upp och röra på dig en gång i timmen, eller att stå och jobba en stund om du vanligtvis sitter. Små stunder av rörelse i vardagen gör skillnad i längden.
TRÄNING STEG 1
Om du inte har tränat överhuvudtaget tidigare kan du börja med att gå regelbundet i 7-12 veckor. Om du gör det konsekvent bygger du en grundstyrka som gör att ditt skelett, dina muskler och leder klarar av att påbörja löpträningen. För att få en bra effekt ska det vara raska promenader, inget strosande.
Längd på passen: Från 15 minuter i början till 60 minuter i slutet av perioden. Öka totaltiden med cirka 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga. Antal pass per vecka: 4-5
På dina villkor: Hinner du inte med? Dela upp det längsta passet i två kortare promenader, en på morgonen och en på kvällen.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in
Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag.
Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre.
Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.
Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod, där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen. Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten.
En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador.
Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.
Intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.
Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.
Det finns många exempel på att löp-gång-metoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.
Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix, som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen nedan återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud.
Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.
Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.
| Kategori | Startmix | Stegring |
| Nybörjare | 2 min löpning. 1 min gång. | Öka löpavsnitten gradvis till 5 min. Gång 1 min. |
| Något erfaren löpare | 4 min löpning. 1 min gång. | Öka löpavsnitten gradvis till 9 min. Gång 1 min. |
| Löpare med lång erfarenhet. Alt. 1 | 4 min löpning. 1 min gång. | Stege 4-5-6-7-8-9 min löpning med 1 min gång. Upprepa efter förmåga. |
| Löpare med lång erfarenhet. Alt. 2 | 4 min löpning. 1 min gång. | 15 sek löpning – 15 sek gång. 45 sek löpning – 15 sek gång. 1 min löpning – 30 sek gång. Experimentera och variera. |
Hej, är prenumerant och läsare av RW, tidigare Springtime sedan mer än 25 år tillbaka. Jag är 57 år (1962) och har tränat löpning regelbundet sedan mer än 35 år tillbaka. Pers på 5000 m 16,55, 10 000 m 34,52, halvmaran 1,18,08 och maran 2,54. Som ni förstår är jag mer snabb än uthållig. För tre år sedan gjorde jag 39,35 i Hässelbyloppet som 54-åring och önskar att jag återigen klarar sub 40 nästa år. Lite Gysingvarning;) eftersom jag är en varm anhängare av L-G Skoogs blogg och hans kamp mot myren samt att jag vet att hans erfarenhet som tränare är stor skulle jag vilja ha ett tips på hur jag ska träna för att nå detta mål. Just nu gör jag sub 42. Jag opererade hälsenan 2014 hos professor Håkan Alfredson i Umeå med gott resultat. Vet dock att jag inte klarar mer än tre löppass per vecka (har försökt många gånger med då kommer överbelastningsskadorna i form av vadmuskelbristningar liksom problem med lårens baksidor). I nuläget kör jag ett intervallpass i veckan med klubben Team Blekinge t.ex. 6-8 X 4 min, 3X 8 min eller 12X 2 min, alltid i maxfart. Det andra passet är 10-12 km distans i ca 4,50 samt ett långpass om 20-25 km i veckan i 5,15-5,25 i kuperad terräng. Jag tränar ingen styrka eller alternativ träning men promenerar ca 2 pass i veckan om ca 7 km på dryga timmen. Vad ska jag göra annorlunda med de tre löppassen? Vänligen Pelle Gunnarsson p.s hittade inget forum för var jag skulle ställa frågan men ansåg detta passade under seniorträning. Det är många i min ålder som f f satsar hårt nu när man har tid och möjlighet. d.s
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in
Antal kommentarer: 1
jang
Otroligt kul projekt – och väl genomfört!
Det vore kul att se dig blogga tillsammans med Pasi Salonen – ni har samma sprudlande entusiasm!
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in