Spring i Tallin
”Hur mycket ska man äta då?” Jag tror att det är den vanligaste av alla frågor jag får. Vad är lagom? När är det tillräckligt och vad är för mycket? (RW oktober 2009)

Spring i Tallin


Drar du på dig träningskläderna och nickar adjö till receptionen på Hotel Central så nickar de på sin höjd vänligt tillbaka.
De är vana nu. När jag för fyra år sedan frågade tjejen bakom disken efter en bra löprunda såg hon ut som om hon tänkte ringa polisen. Kanske missförstod hon frågan och trodde att jag letade efter annat. Eller så var det löparluvan som distraherade henne.
Till slut bollade hon över frågan till andra hjälpsamma i personalen. Någon visste var det fanns en löparstadion. Kanske kunde man fråga vaktmästaren om att få springa där? De hade också kunnat föreslå mig att ta bilen till löparbanorna ute i Nõmme som utgår från Hiiu stadium.
Men det gjorde de inte och det var tur. För här behöver man inte sätta sig i bilen, visade det sig när jag gav mig ut på egen hand. Lämna bara hotellet mot Narvavägen till och spring sakta åt vänster. Du får se upp med gångtrafikanter och snirkla lite hänsynsfullt förbi en busshållplats. Och redan från början lära dig att se upp för hålor, ojämnheter och höga trottoarkanter. Sådana finns det överallt här.
I första korsningen, där gatan heter Jõe till vänster och Pronski till höger, kanske du behöver vänta på grönt ljus. Annars fortsätter du fram och blir tvungen att samsas med de eländiga avgaserna tills havet räddar dig.
Nästa tydliga landmärke är Metodistkyrkan på vänster hand med sin spetsiga pinne till kyrktorn. Där får man nästan alltid vänta eftersom Estlands trafikplanerare har löst det så vist att det sällan är grönt över en hel korsning. Alltid har någon fil med bilister grönt så att du får rött.
Bilar finns det gott om. På just den hör gatan kör alla vräkiga stadsjeepar som invånarna i stadsdelarna Pirita och Viimsi håller sig med.
Det är dyra förortsområden intill havet och det är dit du är på väg.
Men du har en bit kvar. Passera en gatukorsning med det poetiska namnet Bensiini så har du koreanska ambassaden i en stor villa med många kontor. Du får titta noga på skylten för att se att det är en ambassad.
Här är Filmi, den sista korsande gatan. När du är över får du din belöning. Nu kan du springa resten av din miltur utan att stanna för en enda bil.
Du ser havet när stigen i parken mot Kadrioru tivoli dyker upp. Den viker stilla av åt vänster och eftersom du vill bort från trafiken och ser havet mellan träden så väljer du den automatiskt.
På den stora tivoliplatsen alldeles intill havet är kanske byggnadsarbeten i gång. Denna stora kanontomt är såld av Tallinn stad för rekordpris till privata byggbolag som bygger dyra fina bostadshus intill havet. Skanska hade i somras börjat i kvarteret du just sprang förbi.
Platsen är historisk. En bit längre fram längs på andra sidan bulliga Piritavägen ligger Kadriog slott som ryske tsaren Peter den store lät bygga 1718 som gåva till sin hustru Katarina I. Slottet totalrenoverades under 1990-talet av ett svenskt byggbolag för 25 miljoner svenska kronor ur den svenska Östersjömiljaren.
Men glöm det. Nu närmar du dig själva stadspromenaden. Först följer du Tallinns mest frekventerade cykelbana. När den når havet kan du välja mellan den och en något ojämn betonggata närmast stranden.

Egen löpstig
Eller nobba båda. Tallinns löpare har gjort sig en egen väg i gräset mellan betong och asfalt där benen mår bättre. Vill du ha asfalt tar du ett steg åt höger. Vill du pröva betongen så håller du till vänster. Se bara upp med ojämnheterna mellan betongblocken så du inte skadar dig. På sovjetiskt vis är stora block lagda efter varandra på dåligt underlag och med dålig passning.
Nu märker du att du har havet till vänster. Du hör bruset och kanske blåser det från sjön. Är det inte riktigt uselt väder ser du också att du inte är ensam här ute. Särskilt om det är helg eller en fin eftermiddag så är hundratals Tallinbor ute på promenad.
De flesta kommer från Lasnamäe, ett jättelikt betongområde som ligger ovanför Kadriorg slott. De är ute och går i sakta mak. För några år seda såg man sällan folk springa i stan och folk du mötte glodde rätt orförblommerat. Nu har de vant sig vid löpare och ser förmodligen på havet eller beundrar Rusalka. Den slaviska sjöjungfrun Rusalka står i jättestaty och tittar ut över havet mot Sverige till med sitt ortodoxa kors i handen och sörjer alla döda sjömän. En rysk ingravering i sockeln berättar att hon restes till minnet av ett skepp som förliste den 7 september 1893. Estländarna älskar att stå vid hennes sockel.
Men du vill bara springa när du nu slipper bilarna och fortsätter i stället rakt fram. Till höger om Piritavägen ligger Sångarfältet där den sjungande revolutionen genomfördes och Sovjetunionen kom många takter närmare sitt fall.
Hela din löpning är inbäddad i storpolitik. Nu har du en märklig betongkloss och en jättelik obelisk i sikte. Alldeles vid havet ligger något som förmodligen är ett minnesmärke över stupade sovjetiska soldater i andra världskriget – så stora monument brukar vara det – men som snarare ser ut som någon slags ramp till OS i Moskva 1980 då kappseglingarna hölls i Pirita. Det blev också ett politiskt OS genom att den bojkottades av USA sedan Sovjetunionen gått in i Afghanistan.

Estlands hela båtliv
När du är framme vid Olympiahamnen i Pirita kan du ta ett varv bland de stora båtarna som ligger där. Det här är det mesta av båtliv du hittar i Estland. Under Svojettiden var privat båtägande ytterst förbjudet. Den som hade båt kunde fly till väst. Därför tilläts ingen enskild sjöfart. Inte ens ute på öarna lever gamla fiskarkulturer kvar. De kvävdes under Sovjetväldet. Efter massflykten till Sverige i småbåtar på 1940-talet höggs tusentals båtar upp i förebyggande syfte.
Från ditt hotell har du nu sprungit en dryg halvmil slarvigt mätt på kartan. Känner du att du har krafter kvar kan du fortsätta länge än. Ta till höger vid Yacht-klubben och följ bron över floden Pirita. Sen tar du till vänster igen och springer snart längs Piritas långa fina badstrand. Där har du ytterligare tre kilometers löpning framför dig. Om det inte är badsäsong kan du vara ganska ensam på stranden. Skiner sommarsolen är här fullt av soldyrkare.
När du är nöjd och vänder tillbaka mot Narvavägen fortsätter du bara rakt fram precis som du kom.
När du börjar se Pariserhjulet på Kadrioru tivoliplats kan du däremot hålla höger. Gång- och cykelvägen ligger längre från trafiken på Piritavägen och det är svårt att låta bli att välja havet, grönskan och tystnaden.
Men du kommer inte vilse för det. Du hamnar bara på ännu en bensinångande gata. Den här heter Nafta. Bakom Metodistkyrkan ligger en bensinmack som du får springa över innan du viker in på Tuukri.
Nu springer du parallelt med Narvavägen men en gata närmare havet. Efter korsningen vid Lootsi fortsätter du bara rakt fram och ser snart hur du tar dig tillbaka till Hotel Central om det är där du bor.
Känner du att du behöver kan du springa upp på Narvavägen för att komma tillbaka samma väg som du kom.
Och om någon i receptionen råkar fråga dig var du varit, så säger du bara att du tog den vanliga turen bort mot Pirita.

Var bor man?
Tallinn vimlar av bra hotell. Längs vår löprunda ligger hyggliga mellanklasshotellet Hotel Central och Pirita Spa Hotel. Radisson är ett dyrare alternativ längre från rutten. Pirita är en intressant kvarleva från Moskva-OS med en hel del sovjetkänsla och en bra inomhusbassäng.

SAS Radisson
Rävala pst 3
+372 667 7000

Reval Hotel Central
Narva mnt 7c
+372 633 9800

Pirita Top Spa Hotel
Regati pst 1
+372 639 8600

 

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!

Springtime Friends löpargrupp – i höst drar vi igång träningen!


Onsdagen den 9 september startar vi upp nya Springtimes Friends löpargrupp. Under 10 onsdagar i september-november kl 18.00 är det gemensam träning.

Träningen utgår från GIH på höjden bakom Stockholms Stadion. Vi kör olika typer av intervaller, backpass, löpskolning och löpstyrka. På varje pass finns det anpassade fartalternativ och även en ”komma igång grupp” för att passa alla löpare oavsett om man vill komma igång eller utveckla den nivå man har. Framförallt kommer vi ha kul på träningen.

RUNNER’S WORLDS CHEFREDAKTÖR ANDERS SZALKAI ansvarar för träningsupplägget, och många uppskattade ledare från Springtimes träningsresor ingår i ledarstaben. Efter några utvalda onsdagspass tar de löpare som vill en gemensam After Run på någon lokal tillsammans med ledargänget (självkostnadspris). Under de 10 veckor träningen genomförs får alla deltagare i gruppen även tillgång till ett träningsupplägg som man kan träna efter mellan våra gemensamma pass.

DU ANMÄLER DIG HÄR!

PS! Kan gruppen inte genomföra träningen utifrån myndigheters rekommendationer återfås hela anmälningsavgiften.

ONSDAGSPASS KL 18.00 – PROGRAM:
9 september:
Teknikintervaller & löpskolning.
16 september: Tröskel intervaller & spänst.
23 september: Backlöpning i olika växlar.
30 september: Kombipass tröskel & kort backe.
7 oktober: Testlopp 3-5 km.
14 oktober: Intervallstege.
21 oktober: Mixade intervaller.
28 oktober: Kombipass backe & intervall.
4 november: Korta intervaller och spänst.
11 november: Testlopp 3-5 km.


Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World, ansvarar för träningsupplägget.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet Vasalöparen och såklart Runner’s Worlds digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Rör dig smart och slipp skador

Rör dig smart och slipp skador


Av Tina Quist

Nu i coronatider väljer allt fler att börja motionera. Och visst är det toppen med så många nyfrälsta motionärer ute i skogarna! Men samtidigt finns risken att dra på sig skador, så det gäller att träna smart. 

   – Den vanligaste orsaken till besvär är just träningsmisstag, förklarar Jörgen Wiklander. Han är vd på Ortolab, Sveriges största tillverkare av individuella ortopediska fotbäddar. 

Jörgen har också varit en framträdande löpare. Som junior var Jörgen bäst i Norden på 800 meter. Under sex år var han också landslagstränare för medeldistanslöpning i Sverige och även förbundskapten för junior- och ungdomslandslagen i Friidrott.

I stort sett hela sitt yrkesliv har Jörgen ägnat sig åt att följa människofoten i spåren. Han har tidigare forskat om idrottsskador, och på 1980-talet grundade han butikskedjan Löplabbet. Därigenom formades idén till Ortolab. Ett företag som nu firar 25-årsjubileum, var först i Sverige med att 3D-scanna fötter och nyligen utsågs till Gear of the Year-vinnare av branschtidningen Sportfack. Tävlingskategori? Årets innovation. Bidrag? En egenutvecklad programvara och iPad-scanner som förenar butiksrum och ortopedi.

Jörgen ser svenskarnas växande löparlust som en ljusglimt i coronamörkret. Människor – permitterade, rastlösa eller bara med ren naturlängtan – fyller skogar och friluftsområden. De springer, mysjoggar och powerwalkar. Men han vet att det är lätt att gå ut för hårt när man börjar motionera.

– Många ökar belastningen för snabbt. Byter underlag för ofta. Tänker inte på att små förändringar också medför skaderisk. 

Det brukar dessutom dröja ett tag innan så kallade överbelastningsskador märks, påpekar Jörgen, vilket kan göra det svårt att förstå varför de uppkommit. Speciellt om du är nybörjare och aldrig tränat förut. Men även rutinerade idrottare löper risk att gå bort sig och göra felsteg. 

– Vid olycksfall kan skadeorsaken vara väldigt uppenbar. Du kanske snubblar över en trädrot och vrickar foten. Typiska överbelastningsskador, till exempel problem med hälsenor, benhinnor, knän och hälsporre (plantar fasciit), utvecklas däremot över tid och blir påtagliga först efter cirka fyra till sex veckor, säger Jörgen, som tidigare visat detta i sin forskning. 

– Besvären kan dessutom rentav vandra upp i rygg och nacke. Med bra skor och kompletterande dynamiska fotbäddar (inläggssulor), som arbetar med foten och ger extra stöd och avlastning, undviker du skador lättare och kan därmed nå bättre träningsresultat. 

Produktionen av Ortolabs fotbäddar äger rum i det västerbottniska samhället Rundvik söder Umeå. Men riktigt bra fotbäddar kräver också utomordentlig hantverksskicklighet. Ortolab har en högt kvalificerad personal och det är i mötet mellan deras yrkeskunskap och modern teknik som deras fotbäddar får sin strategiskt placerade avlastningsförmåga.

En ny studie från USA visar även hur viktigt det främre tvärgående fotvalvet är för att skapa stabilitet i foten vid löpning – det ökar rentav fotens stabilitet med 40 procent. Tidigare har forskarna mest fokuserat på det vi normalt kallar fotvalvet – det längsgående fotvalvet, som går längs fotens insida. Nu tros de främre valven bl.a förklara varför människan är så bra på att springa på två ben.

– Våra fotbäddar har Arch Flex System-dynamik. De har en framfotskudde, pelott, som hjälper till att stabilisera det främre fotvalvet. Inläggen har optimal stabilitet och stötdämpning och fungerar lika bra oavsett om du motionerar, bollsportar, vandrar, arbetar eller utför andra vardagssysslor.

”Funktion och komfort har alltid varit viktigt för oss.  Att kunna bidra till att löpare får en ännu större ”löparkänsla” blir extra roligt och viktigt” säger Jörgen.

För Jörgen och Ortolab är detta, ihop med Sportfacks innovationspris, en bekräftelse på att deras tillverkningsteknik ligger i framkant – och rätt i skon.

Ortolabs VD Jörgen Wiklander tar emot Sportfacks innovationspris Gear of the year.
”Det känns så klart bra att människor är lika nöjda med våra produkter som vi själva är.”

Årets innovation inom sportbranschen, Gear of the Year! Juryns motivering om Ortolabs innovation: ”Allt som behövs är en iPad. Ortolab tar ortopedin in i butiksrummet och gör det möjligt för sporthandeln att erbjuda en tjänst som tidigare bara kunde utföras av ortopeder på sjukhus. Den här sortens tjänster är något som butiksnätet verkligen behöver.”

Ortolab Arch Flex System.

Så nära en individuell fotbädd man kan komma. Ortolab har nu även en kollektion med prefabricerade fotbäddar i tre olika valvhöjder: låg, normal eller hög och med förplacerade framfotskuddar (pelotter). Du kan välja mellan två tjocklekar, SLIM för skor med mindre plats och PLUS+ med optimal stötdämpning, som passar bäst för skor med löstagbar innersula. Mer info och priser hittar du här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

LG och Peppe presenterar juni månads utmaningar!

LG och Peppe presenterar juni månads utmaningar!


RW Runstreak2020 heter vår Facebookgrupp där vi genom olika träningsutmaningar vill motivera dig till regelbunden och kul träning. Över 2 000 löpare är med och inspirerar varandra. För juni-utmaningen har vi tagit hjälp av våra RW poddare: coacherna LG Skoog och Peppe Lindholm. De ger dig och alla deltagare i gruppen fem utmanande utmaningar för juni månad.

Maj månads utmaning handlade om att testa fartträning med målet att på en månad förbättra sin tid på 1 000 meter. Juni månads utmaning består av flera olika delar, framtagna av RWs podd-duo LG Skoog och Peppe Lindholm. Tillsammans bjuder de på några utmaningar både gällande löpning och rörlighet. Du kan ta dig an alla om du vill – eller så väljer du någon du vill klara av under juni månad.

HÄR HITTAR DU RUNSTREAKGRUPPEN PÅ FACEBOOK

COACH LG SKOOGS TVÅ JUNIUTMANINGAR:

1. Öka volymen med 25 % per vecka i 2 veckor
Om du till exempel brukar springa 50 kilometer per vecka i normala fall, så ska du löpa 65 kilometer de nästkommande två veckorna. Det är lämpligt att huvuddelen av dina pass är distanslöpning i olika farter. Se vad som händer när du springer mer än normalt. Hur återhämtar du dig? Hur är känslan när du klarar av att öka volymen?

I och med att de flesta pass bör vara distanspass så är skaderisken liten. Skulle du öka volymen med 25 % och samtidigt bränna av en massa intervall- och backpass, skulle skaderisken däremot öka. Detta är ett sätt att öka uthålligheten, bygga kapillärer (de små blodkärlen som gör det lättare att syresätta musklerna) samt att få viss återhämtning från snabba fartpass.

2. Förbättra tiden på 6 backar
Leta upp en backe som tar mellan 90 sekunder till 2 minuter att springa. Spring uppför backen 6 gånger, med gåvila nedför. Anteckna genomsnittstiden för de 6 loppen. Upprepa detta minst en gång per vecka under tre veckor.

Detta är ett bra sätt att vara koncentrerad och våga pressa sig lite till vid varje pass. Det är också ett sätt att försöka hitta den effektivaste och snabbaste löptekniken vid löpning i uppförsbacke. Du lär dig jobba aktivt med armarna, rikta blicken mot backens topp samt jobba aktivt med fötterna och få en bra avveckling av steget. Du kan givetvis använda kortare backar också.

Upprepa passet flera tillfällen med jämna mellanrum så att du får en referens. Som en bonus kan du anteckna vilken puls du hade under passet också. Det kan hända att du kör två pass på samma genomsnittstid men att du hade fem slag lägre puls på det ena passet – det visar också på en förbättring.
(Ytterligare några utmaningar kommer från LG Skoog i sommarens nummer av tidningen Runner’s World.)

PEPPE LINDHOLMS TRE RÖRELSEUTMANINGAR:

1. Huksitt

Försök att sitta på huk, på hälarna i 1 minut. Huksitt är bra för fotleder, höftled och bröstrygg!

2. Halv duva

Själva utmaningen blir att komma framåt, nedåt! Håll gärna positionen i 2–3 minuter per ben. Den här övningen stretchar både höften och rumpan.

3. Fjärilen

Samma sak som ovan (#2): försök att komma så långt ner mot tårna som möjligt! Pussa tårna och posta på Instagram eller i Facebook-gruppen. Klarar du att hålla positionen i 2-3 min är det bra. Vi öppnar upp höften och stimulerar ryggen, vilket kan främja löpsteget.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Halva priset på Runner’s World-prenumeration!

Halva priset på Runner’s World-prenumeration!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lyssna på digital föreläsning med Jonas Colting!

Lyssna på digital föreläsning med Jonas Colting!


Lyssna på hur Jonas överlevde 30 mils simning i 10-gradigt vatten runt Gotland, hur man tränar för att vinna VM-medaljer i triathlon och hur man kan leva för att vara en fit, stark och pigg 47-årig småbarnspappa som efter 35 års hårdträning fortfarande har lusten till rörelse! Vi är alla stenåldersmänniskor som lever i en modern värld- det här är föreläsningen om hur vi maximerar hälsa, prestation och lycka genom att bli bekväma med det obekväma.

Det blir sanningar och provokationer och ärlighet – rakt från hjärtat!

Vi erbjuder nu dig som Runners World läsare 50 kr rabatt på hans onlineföreläsning:
Att vara bekväm med det obekväma
Klicka på rubriken ovan och använd kod: RW2020 när du kommer in på sidan för att göra ditt köp.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in