Starka ben, snabbare tempo!

Starka ben, snabbare tempo!


Nu är det hög tid att satsa på löpspecifik benstyrka. Dels för att hålla dig skadefri nu när löptempot skruvas upp på våren. Dels för att få ett effektivare löpsteg och för att kunna bibehålla löptekniken när du blir trött.  Oftast när det pratas löpträning handlar det om hur du på bästa sätt ska kunna höja din ”motorkapacitet”, det vill säga främst förbättra syreupptagningsförmågan. I andra hand diskuteras hur du ska träna mest effektivt för att kunna ligga så nära din maxkapacitet som möjligt, utan att bilda för mycket mjölksyra (läs hög mjölksyratröskel och god löpekonomi). Det blir då av…

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träning i Coronatider: Så överlever du loppstopp
  • Spring snabbare: Tekniktipsen som ger mer kraft och fart
  • Frisk i vår: Kostexperten tipsar om hur du ska äta
  • Skofighten: Vem bygger värdens snabbaste sko?
  • Skador: Spring bort artrosen
  • 5 nya snygga prylar för löpare
  • Bli smart av löpning
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen

Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen


RW Runstreak2020 gruppen på Runner’s World Facebook, med över 2100 löpare, inspirerar varandra i maj månads utmaning #RWtempoChallenge! Det handlar om fartträning, och att utveckla den personligt snabbaste 1000 meters tiden på en månad. Lovisa Lindh har det svenska rekordet på 1000 meters, och när hon ska tipsa om hur man tacklar sträckan bäst blir hon lite nostalgisk.

Maj månads utmaning i RW Runstreak2020 handlar om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den träningen förbättra din snabbaste tid på 1000 meter på en månad. Tidigare har vi fått tips från svenska rekordhållaren på 1000 meter på herrsidan Johan Rogestedt, och nu är det damsidans svenska rekordhållare Lovisa Lindh som tipsar. Hon har förbättrat det svenska rekordet vid två tillfällen och den gällande rekordnoteringen är på minst sagt imponerande på 2:35:15!

”För min del har det varit speciellt båda gångerna jag slagit svenskt rekord på 1000 meter. Första gången, 2016, kom jag direkt hem ifrån EM där jag tagit brons, sprungit tre lopp och ”persat”.
Däremellan hann jag med lag-SM på 1500 meter och blev uttagen till OS. Jag svävade alltså på moln av självförtroende, samtidigt som jag är glad att kroppen pallade ett femte lopp på drygt en vecka.

År 2017 var det samma sak, att jag kom hem efter att precis slagit svenskt rekord på 800, så även då visste jag att formen fanns där för att springa fort. För min del körde jag alltså inte riktigt någon specifik 1000m-träning inför, men håller med Johan Rogestedt om att det liknar 800 meter mer än längre sträckor.

För oss som är så vana att tävla på antingen 800 eller 1500 och sällan något däremellan har vi nog samma känsla om att man måste hålla sig lagom lugn i början men sen våga köra även om man börjar bli trött.

RW´s skribent Lovisa Lindh påväg mot svenska rekordet på 1000 meter. 2:35.15

Ett träningspass med 200-ingar och 400-ingar skulle jag säga är perfekt för att både få in lite ”längre” sträcka så man kan springa snabbt men ändå hinna bli lite trött, men även kunna flyta på i snabbare tempo på 200-ingarna.

Förslagsvis 5×400 meter för att få dubbla tävlingsdistansen, och då i lite lägre fart än snittfarten för att nå tidsmålet på 1000 meter. Vilan mellan varje 400 meters intervall kan man lägga på 90 sekunder. Efter sista 400 meters blir det lång serievila på 4 minuter innan man avslutar intervallpasset med ett set med 5 x 200 meter för att springa lite snabbare än vad man måste hålla för att klara sin 1000 meters tid. Vilan här kan vara 60 sekunder mellan ”tvåhundringarna”.
Jag tycker passet lämpar sig bra på löparbana, förutsatt att man vill och gillar att springa på bana. För en motionär skulle man, om man inte vill köra bana, kunna springa motsvarande upplägg varsomhelst på en inspirerande sträcka.

Några korta rader om tips på 1000-meters pass, blev lite längre för jag blev lite nostalgisk när jag började tänka tillbaka på rekord-loppen :), men hoppas det kan inspirerar i träningen mot en personligt snabb 1000 meters tid.”

FOTO: Deca Text & Bild


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Spring dig genom coronatiden!

Spring dig genom coronatiden!


Inget blev som vi löpare hade tänkt oss när våren äntligen tittade fram. Lopp efter lopp ställdes in i takt med att coronaviruset bredde ut sig. Men det är inget att hänga läpp för. Här är tipsen som får dig att fortsätta utvecklas – viruset till trots!

Det blev en konstig vår för oss som gillar löpning och tränar inför olika lopp. Många har följt våra olika artiklar under vintern om grundträning och kanske formtoppning och sen kom det nya coronaviruset och ställde till det. Hur ska man tänka och göra nu? 

Jo, ett sätt att se det någorlunda positivt är att du nu får en längre grundträningsperiod. Det finns nu även mer tid att jobba med svagheter som styrka, uthållighet, rörlighet med mera. Lägg därför in ett pass med styrka/rörlighet regelbundet under de närmaste veckorna. Dessa pass kan göra dig till en bättre löpare och minska risken att bli skadad. 

Givetvis är det inga problem att fortsätta träna utomhus hur mycket som helst. Men risken finns att man hamnar i mellanmjölksträsket när man inte har ett lopp i sikte.

Tillhör du gruppen som inte hade ett lopp inplanerat inom närtid så fortsätter du med grundträningen. Men se till att ha en struktur! Håll inte på att springa hur som helst utan försök att följa en plan som innehåller de viktigaste träningsformerna som distanspass, långpass, trösklar, intervaller och backe. 

Se också till att successivt höja farten och längden på passen, så kommer du att uppleva en stegrad formkurva. Låt veckorna pulseras mellan att vara tuffa, medelintensiva och lätta (se ruta). Då är det lättare att stegra träningen och märka hur du utvecklas. Det kan även vara bra att lägga in ett enkelt testlopp på 5–10 kilometer för att se ungefär vilken nivå du ligger på.

Tillhör du gruppen som har tränat och toppat dig till ett lopp i närtid så får du inte bryta ihop och fastna i soffan med en chipspåse nu.

Tillhör du gruppen som har tränat och toppat dig till ett lopp i närtid så får du inte bryta ihop och fastna i soffan med en chipspåse nu. Du är, om du har gjort rätt, i bra form för att springa snabbt. 

Jag tycker därför att du ska springa ett eget testlopp (kanske med några kompisar). Spring en bestämd sträcka på 5–10 kilometer där du gör en ordentlig uppvärmning och springer med dina snabbaste skor. Då får du ett kvitto på hur träningen har funkat. 

Men därefter måste du ”skjuta formen framåt” tills coronaviruset härjat klart. Det gör du genom att påbörja en ny grundträningsperiod.Det blir ett bra avstamp att inleda denna nya period med en mängdvecka, alltså en vecka med hög volym och många kilometrar. Det ger en hårdhetskänsla både fysiskt och mentalt. Dessutom kommer du att uppleva denna vecka som ganska lätt eftersom din form är god och farterna på mängdveckan bör vara lugn. 

Låt veckan blir starten på din nya grundträningsperiod och bygg vidare med bra struktur. Detta upplägg påminner lite om den filosofi som Renato Canova har med sina adepter. Alltså att bygga upp fart/tempo före en period med långa intervaller och trösklar. 

Du som har tränat för tävling i närtid och är i väldigt bra form kommer att kunna hålla ett högre tempo än normalt under alla träningsformer. Det gör att du kommer att kunna utvecklas och höja din nivå ett snäpp. 

Jag tror att du bör försöka genomföra egna ”testlopp” regelbundet för att få den stimulans och retning som tävlingar ger och samtidigt få ett kvitto på att du ligger rätt i din träning. 

Hur ofta du genomför dina testlopp är individuellt, men om du har en variation av fartpass i din veckoplanering så räcker det med ett testlopp var fjärde vecka.

Fördelen med testlopp är att det blir enklare med logistiken eftersom du kan välja en bana i närheten där du bor. Och du behöver inte resa någonstans för att tävla. Du kan givetvis välja standardsträckor som 5, 10 eller 21,1 kilometer. Men för att inte hamna i ett läge där du jämför personrekord med mera så kan du lika gärna välja 4, 8 eller 16 kilometer. Med testlopp är det inte heller lika stor anspänning som inför större tävlingar vilket gör att du kan springa avslappnat. 

När du gör ditt testlopp så bör du värma upp med lätt löpning, rörlighet och några stegringslopp på 100 meter innan du startar klockan. Spring gärna i lätta skor och kläder som simulerar tävlingssituationen. 

Testa också gärna olika typer av strategier för hur du lägger upp ditt testlopp. Spring i jämn fart hela loppet ena gången, öppna hårdare än vanligt nästa gång eller testa att springa med negativ split (spring fortare på andra halvan). 

Så mina kära löparvänner, fortsätt träna varierat och utomhus så mycket du kan. Känn glädjen som löpningen ger och se framåt tills denna situation är över. När du genomfört din planerade träning så kommer du att må bättre och känna dig mindre stressad. 

Dokumentera dina träningspass med längd, tid, tempo och känsla av hur passet gick. Det ger dig struktur och fokus på nästa pass. Vilket träningsupplägg du väljer spelar ingen roll. Huvudsaken är att du har en plan så att du inte hamnar i det läget att du joggar runt kvarteret och vinkar åt grannarna tre gånger i veckan. 

Exempel på träningsupplägg:

Vecka 1Mängdvecka (120 % av en normal vecka) 

Fler kilometrar än vanligt. Lugnare tempo än vanligt. Inga fartpass.

Vecka 2: Medelvecka (100 % av en normal vecka) 

Lägg in ett pass tröskelträning, till exempel 3 x 10 min och ett pass långbacke, till exempel 6 x 90 sek. Övriga pass bör vara lugn distans.

Vecka 3: Medelvecka (100 % av en normal vecka)

Lägg in ett pass långintervall, till exempel 5 x 5 min och ett pass medelbacke, till exempel 8 x 60 sek.

Vecka 4: Återhämtningsvecka (70 % av en normal vecka)

Korta lugna distanspass samt ett testlopp eller snabb kortintervall, till exempel 10 x 400 m. Lägg in en extra vilodag.

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

Bra tips LG:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Vässa din 1000-metersfart!

Vässa din 1000-metersfart!


RW Runstreak2020 är gruppen på Runner’s World Facebook där vi genom träningsutmaningar vill ge dig träningsmotivation. Maj månads utmaning #RWtempoChallenge handlar om fartträning, och att utveckla ditt personliga rekord på 1 000 meter. Här får du bästa tipsen för att fixa det från svenska rekordhållaren på sträckan, Johan Rogestedt, som gjort 2.17,67!

Maj månads utmaning (läs mer om den här) handlar alltså om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den förbättra din tid på 1 000 meter. Johan Rogestedt, skribent i Runner’s World, har det svenska rekordet på distansen på herrsidan. Här ger han sina bästa tips till dig som vill ta dig an utmaningen:

Jag tror att det viktigaste när man springer 1 000 meter är att våga satsa under mittendelen av loppet. För mig som banlöpare ser jag 1 000 meter snarare som ett långt 800-meterslopp än ett kort 1 500-meterslopp.

Innan jag slog mitt svenska rekord sprang jag ett pass bestående av 5x400m + 5x300m + 5x200m med 1 min vila och 6 min seriepaus. Jag hade då strax över 1000-metersfarten på 400, ungefär på min målfart på 300m och strax därunder på 200 meter.
Ett annat pass jag gjorde 5 dagar innan jag sprang 2:17 för andra gången körde jag 2×500 meter i planerad race-pace med 2 min vila och sedan 4×200 meter med 90 sekunders vila progressivt där jag sprang ut steget. 

1000 meter är en lurig distans, och det är lätt att öppna för långsamt och sedan ha krafter kvar. Med det sagt ska man givetvis inte ’toköppna’ heller. Det viktigaste är att våga trycka mellan 400 och 700 meter, det är där många inte vågar tillräckligt mycket.

FOTO: Deca Text & bild


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Maj månad – ny utmaning! #rwtempochallenge

Maj månad – ny utmaning! #rwtempochallenge


Maj månads utmaning #rwtempochallenge börjar med ett testlopp över 1 000 meter. Målet är sedan att du ska kunna springa samma sträcka på kortare tid innan månaden är slut. Det kommer du att klara tack vare fem kilometer tempolöpning varje vecka under maj. Vi hjälper dig förstås på vägen med inspirerande träningstips. Häng på!

I vår Facebook-grupp RW Runstreak2020 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 000 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Nu är april månads klassiska Runstreak-utmaning – 1,6 km löpning om dagen i 30 dagar – över. I maj vill vi peppa alla löpare att våga testa tempoträning. Vi har tagit fram ett koncept som helt utgår från individens egna förutsättningar, så alla som kan springa kan vara med – oavsett hur fort man springer. (Ja, du kan också vara med!)

Utmaningen #rwtempochallenge består av två delar. Du kan välja att genomföra båda eller bara den som känns mest inspirerande för dig.
Den första delen i vår utmaning är att du under varje vecka i maj, som är årets femte månad, ska samla ihop sammanlagt minst 5 kilometer löpning i ett klart högre tempo än på dina vanliga distansrundor. (Första veckan i utmaningen blir vecka 19.)

De här 5 kilometerna tempoträning kan bestå av klassiska intervaller i ett för dig utmanande tempo, tröskelträning eller kanske till och med en snabbdistans genom ett virtuellt lopp. Du avgör själv vad som triggar dig. Men du får alltså bara räkna de delar av passen under din träningsvecka där du lämnar din komfortzon och springer snabbare än på en vanlig distanslöpning.

Du kan riva av dina 5 kilometer på ett enda av veckans pass, till exempel genom att springa 5 x 1 km intervall. Eller så kan du samla ihop till dina 5 kilometer under flera fartpass som du lägger in i din träningsvecka. Blir det mer än 5 kilometer, eller 5 000 meter, totalt så är det såklart en bonus. Men grunden är att 5 kilometer snabbare löpning sammanlagt per vecka, utöver din vanliga löpträning, kommer att utveckla dig som löpare under maj månad.

Den andra delen i utmaningen handlar om att stämma av din utveckling, och att de 5 kilometerna tempoträning per vecka ska triggas av en målsättning. Målet är att du ska förbättra din tid på 1 000 meter efter en månad med tempoträning. Vill du hänga med på denna delen av utmaningen ska du nu i början av maj springa ett testlopp på 1 000 meter. Du väljer ut en för dig inspirerande 1 000 meter lång sträcka och springer den, efter en bra uppvärmning, så snabbt du kan. Notera sedan din tid. Du behöver inte ta ut dig allt vad du har, men spring dig så trött som du känner att du klarar.

Du kan mäta sträckan via en gps-applikation i klockan eller på mobilen, alternativt mäta ut din sträcka i något kartprogram. Springer du på löpband ger ju bandet din 1 000-meterssträcka, och har du tillgång till en löparbana på 400 meter kan du springa 2,5 varv där. Underlag och plats väljer du alltså helt själv. Det viktiga är att du noterar tiden och att du när maj månads slut närmar sig gör om testloppet på exakt samma sträcka.

Vår förhoppning är att både 5-kilometersutmaningen varje vecka och testloppet på 1 000 meter ska trigga dig att våga testa tempoträning utifrån dina förutsättningar. Det spelar alltså ingen roll om din bästa tid på 1 000 meter är 7 minuter eller 3 minuter. Utmaningen handlar om att vi alla ska klara av att förbättra våra personbästan på 1 000 meter inom loppet av en månad.

Vi kommer såklart ge tips på bra, roliga fartpass varje vecka för att hjälpa dig på vägen. Förhoppningsvis vill även du dela med dig av dina bästa fartpass för att ge tips och inspiration till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår  RW Runstreak 2020 -grupp på Facebook. Och har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration. 

Tagga gärna dina inlägg med #RWRunStreak2020 och #RWtempoChallenge

Nu kör vi, med mer fart i maj!

FÖRSTA VECKANS INTERVALLTIPS
Innan all form av tempo/fart-träning ska du alltid värma upp. Börja med minst 7–8 minuters lugn uppmjukande jogg. Här avgör du hur lång uppvärmningsdel i löpningen du vill ha. Stanna till och genomför lite rörlighetsträning, så att du känner att du är rörlig och kan/vågar ta ut steget utan att riskera någon skada. Efter denna del kan du som vill även lägga in några minuters löpskolning, till exempel låg skippning, lätta hälkickar, ”hoppsa-steg” och kanske halvhöga knälyft över en sträcka på 15–30 meter. Ta gångvila ”tillbaka” mellan varje övning.
Avsluta uppvärmning med att höja puls och fart genom 2–3 koordinations- eller stegringslopp över 15–20 sekunder. Starta dessa korta ”lopp” i din lugna fart men sen ökar du ganska omgående successivt farten så att du känner att du når din bekvämt snabbaste fart.  Håll den tills du når runt 15–20 sekunder eller 60–100 meter totalt. Ta lite vila, kanske 30 sekunder mellan dina koordinations/stegringslopp.

Nu är du redo för att springa fort. Vår första veckas (v 19) två intervallförslag ser du nedan, och när du kört ditt fartpass glömmer du såklart inte varva ner med lugn jogg på minst 5 minuter!

1. Intervallserien
Löpning: 2 x 500 meter – 5 x 200 meter – 2 x 500 meter.
Vila
: 1 minut stående/gående mellan varje intervall.
Totalt: 3 000 meter intervall.
Detta pass ger 3 kilometer intervallträning. Känns det för lite för dig som är van vid mycket löpning kan du upprepa serien en gång till.
De inledande 500-metersintervallerna, som du även avslutar med, ska gå i din bekvämt snabba fart. Känn ingen stress att du ska pressa jättetufft här, framförallt inte på de inledande 2 x 500. Här handlar det mer om tröskelintensitet, det vill säga att ingen trötthet ansamlas mer än att du hinner återhämta dig på vilan.
På 5 x 200 meter får du dock gärna springa på lite tuffare, men inte snabbare än att du har kontroll. Att springa 200 meter i din snabba fart kommer att göra dig trött – vilket också kommer att ge mycket tillbaka. Tänk bara på att du ska ha krafter kvar till de avslutande 2 x 500-metersintervallerna. Vila hela tiden 1 minut mellan varje intervalldel.

2. Intervallstege
Löpning: 800-600-400-200 meter.
Vila: 90-60-30 sekunder stående/gående efter respektive intervall.
Totalt: 2 000 meter intervall.

Denna intervallserie ger 2 kilometer löpning i hög fart, men du kan mycket väl upprepa den 2 eller 3 gånger om du är van att träna mycket löpning. Om du upprepar serien tar du 2 minuters serievila innan du startar om igen.
Inledande 800-metersintervallen springer du på en intensitet precis emellan din bekväma och lite obekväma trötthet. Det är okej att bli trött, men du ska absolut inte springa något ”maxlopp” här. Även om du har 1,5 minuts vila efter den första intervallen är tanken att du ska klara av att springa klart snabbare ju kortare intervallerna blir – även om vilan också blir kortare efterhand. Därför är det bättre att hellre starta lite för lugnt på första och andra intervallen än att det blir för tuff start. Du kommer hinna bli riktigt trött på de avslutande intervallerna – vi lovar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

FARSANS INTERVALLER

FARSANS INTERVALLER


Ni har väl inte missar RW podden med LG & Peppe. Många skratt och mycket inspiration till din löpning. Ett mycket uppskattat stående inslag är ”farsans intervaller”, en programpunkt där Bosse Lindholm som bland annat varit tränare i svenska friidrottslandslaget ger tips på konkreta pass.

RW podden med Lars Gunnar ”LG” Skoog och Peppe Lidholm har blivit en succé och lyssnarskaran ökar hela tiden. Förutom många skratt, får lyssnarna självklart ta del av träningstips, och bakom inslaget med ”fasan” står Peppes far Bo ”Bosse” Lindholm. Han delar varje vecka med sig av konkreta pass och i podden förklarar han både syfte och upplägg. Många lyssnare har efterfrågat passen även textform och nedan hittar du några av ”farsans” passtips. Har du missat podden, hittar du den här!

FARSANS INTERVALLER

Alla pass behöver en bra uppvärmning med jogg , några stegringar och klassisk uppvärmning,uppmjukning av kroppen!Jogga gärna ner 10-15 min efter intervallerna!

1. (avsnitt 3)
6 x  40-15 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 15 sekunder)
8 x  30-15 sekunder
10x  20-15 sekunder
12 x 15-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten.

2. (avsnitt 4)
8 x 40-15 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 15 sekunder)
12 x 20-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten.

3. (avsnitt 5)
8 x 70-20 sekunder (Spring 70 sekunder, vila 20 sekunder)
12 x 20-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten.

4. (avsnitt 6)
400 m test-pass
120m-100m-80m-60m-40m (kört riktigt hårt, vila så du känner dig återhämtad mellan varje)
Slå ihop löptiden och få ett resultat. Sen kör du ett 400m lopp-så hårt du kan. Avsluta med 2 x 200m samma här, hårt-ta lång vila mellan loppen.
Det här kan man köra en gång i månaden och se hur man ligger till!

5. (avsnitt 7)
”Frida Svensson passet” (Googla så får du se vem hon är)
4 x 40-20 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 20 sekunder)
5 x 30-15 sekunder
6 x 20-15 sekunder
7 x 15-15 sekunder
8 x 10-10 sekunder
Flexibel vila mellan seten

6. (avsnitt 8)
2 – 3 x (5 x 3 minuter -1 min)
2 – 3 x (10 x 70-20 sekunder)

7. (avsnitt 9)
8 x  70-20 sekunder (Spring 70 sekunder, vila 20 sekunder)
10 x 15-15 sekunder
8 x  70-20 sekunder
10 x 15-15 sekunder
36 intervaller, flexibel vila mellan seten

8. (avsnitt 10)
10 x 40-15 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 15 sekunder)
10 x 20-15 sekunder
10 x 15-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in