Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europamästerskapen i München.

Det första träningsprogrammet (som publicerades i RW1), inriktades mot ett testlopp den 6:e mars. Nu börjar det alltså dra ihop sig för testloppet vars syfte är att ge dig en möjlighet att avgöra vilket av de tre träningsprogrammen du bör följa i fortsättningen. För att kunna avgöra detta ska du springa testloppets 20 kilometer i tävlingsfart, det vill säga den fart du tänker hålla i Stockholm Marathon den 5:e juni. Försök löpa loppet i goda förhållanden, på vägar med gott fäste. Om väderförhållandena är mycket dåliga kan du genomföra loppet en annan dag.

I mars blir de långa träningspassen allt längre. I början av långpassen kan du löpa försiktigt, men de sista tio kilometrarna bör du försöka hålla den fart som står angiven i programmet. Det första längre passet löper du lätt och försiktigt hela vägen utan att sikta på någon speciell tid.
I takt med att väglaget blir bättre (och att tävlingen närmar sig), bör samtliga dina träningstider närma sig programmets tider, och för att det ska vara någon mening med att hålla programmens träningstider måste dina löpsträckor överrensstämma med programmets. Det enklaste sättet att mäta upp dina träningsrundor exakt, är att använda en mätare som monteras på ett cykelhjul. Du kan kalibrera mätaren på en sträcka vars längd är känd, till exempel på en löparbana.

GPS-mätare är en dyrare och mindre exakt metod, men ändå tillräckligt noggrann. Bilens mätare visar sällan rätt, men vet du exakt hur mycket fel den visar går den givetvis att använda. Då krävs emellertid en del multiplikation och division.
Målsättningen för marsträningen är att du i början av april ska löpa 30 kilometer, varav den sista milen så nära din planerade tävlingsfart som möjligt. Därefter följer en lättare återhämtningsperiod.
Lycka till med träningen!

Program för 2.45, 3.15 och 3.45

Program för 4.15, 4.45 och 5.15

(Klicka på bilden för att förstora)

> Ladda ner artikeln som publicerades i Runner’s World

 

---