Sthlm Marathon träningsprogram del 2

Sthlm Marathon träningsprogram del 2


Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europamästerskapen i München.

Det första träningsprogrammet (som publicerades i RW1), inriktades mot ett testlopp den 6:e mars. Nu börjar det alltså dra ihop sig för testloppet vars syfte är att ge dig en möjlighet att avgöra vilket av de tre träningsprogrammen du bör följa i fortsättningen. För att kunna avgöra detta ska du springa testloppets 20 kilometer i tävlingsfart, det vill säga den fart du tänker hålla i Stockholm Marathon den 5:e juni. Försök löpa loppet i goda förhållanden, på vägar med gott fäste. Om väderförhållandena är mycket dåliga kan du genomföra loppet en annan dag.

I mars blir de långa träningspassen allt längre. I början av långpassen kan du löpa försiktigt, men de sista tio kilometrarna bör du försöka hålla den fart som står angiven i programmet. Det första längre passet löper du lätt och försiktigt hela vägen utan att sikta på någon speciell tid.
I takt med att väglaget blir bättre (och att tävlingen närmar sig), bör samtliga dina träningstider närma sig programmets tider, och för att det ska vara någon mening med att hålla programmens träningstider måste dina löpsträckor överrensstämma med programmets. Det enklaste sättet att mäta upp dina träningsrundor exakt, är att använda en mätare som monteras på ett cykelhjul. Du kan kalibrera mätaren på en sträcka vars längd är känd, till exempel på en löparbana.

GPS-mätare är en dyrare och mindre exakt metod, men ändå tillräckligt noggrann. Bilens mätare visar sällan rätt, men vet du exakt hur mycket fel den visar går den givetvis att använda. Då krävs emellertid en del multiplikation och division.
Målsättningen för marsträningen är att du i början av april ska löpa 30 kilometer, varav den sista milen så nära din planerade tävlingsfart som möjligt. Därefter följer en lättare återhämtningsperiod.
Lycka till med träningen!

Program för 2.45, 3.15 och 3.45

Program för 4.15, 4.45 och 5.15

(Klicka på bilden för att förstora)

> Ladda ner artikeln som publicerades i Runner’s World

 


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

ASICS Stockholm Marathon flyttar till oktober

På grund av den pågående pandemin och de restriktioner för folksamlingar som råder tvingas ASICS...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Marathongruppen ställer in

På grund av det rådande läget med Coronapandemin har friidrottsföreningarna Hässelby SK och Spårvägens FK...

Läs mer
ASICS Stockholm Marathon flyttas

Idag meddelades det inte helt oväntade beskedet att årets ASICS Stockholm Marathon flyttas från den 30 maj. Nytt planerat datum...

Läs mer
När katastrofen slår till

Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av...

Läs mer
Banrekord och suveräna SM guld för Adhanom och Mikaela i Stockholm Marathon

Det blev ett suveränt nytt banrekord i 2019 års Stockholm Marathon genom Etiopiens Nigussie Sahlesillassie på imponerande 2:10:10. Suveränt sprang...

Läs mer