April börjar med en välbehövlig lätt period, men den 11:e till 24:e infaller den tuffaste träningsperioden i hela programmet. Det är bara under dessa två veckor jag har lagt in fyra träningspass i veckan.
Intervallträningen på 3-4 x 4 kilometer kan utförs så att man joggar 0,5-1 kilometer lätt medan den fjärde kilometern ska löpas lite snabbare än din planerade maratonfart. Den totala mängden löpning under passet, inklusive uppvärmning, hårdkörning, joggpauser och nerjoggning, ska vara cirka 20 kilometer.
Mot slutet av den andra hårda veckan kommer du antagligen att börja känna dig rejält trött. Den 24:e april har jag skrivit 35 kilometer, och den siffran måste betraktas som en absolut maxgräns. Börja passet mycket försiktigt och öka sedan en aning. Om du ”går in i väggen” och börjar tappa fart, kan du korta av passet, men försök löpa åtminstone 30 kilometer.
Därefter följer en lätt period innan det den 5:e maj är dags att påbörja en ny hård träningsperiod. Kom ihåg att följa de råd om stretching och snabbare löpning i slutet av träningspassen, som jag skrev om i träningsprogrammet för februari. Nästa träningsprogram blir det sista, och när du klarat av aprilprogrammet är det tyngsta arbetet inför maran redan över.

Program För 2.45, 3.15, 3.45

 

Program för 4.15, 4.45 och 5.15

(Klicka på bilderna för att förstora)

Janne Holmén

Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europamästerskapen i München.

> Ladda ner artikeln som publicerades i Runner’s World

---