Sthlm Marathon träningsprogram del 4

Sthlm Marathon träningsprogram del 4


Märker man halvvägs in i passet att man inte klarar att löpa i den planerade farten så bör man avbryta passet, vila någon dag och sedan försöka på nytt. Så här nära inför en tävling lönar det sig definitivt inte att sega sig igenom passen, trött med dålig fart.
Om man känner att man är utvilad, men ändå inte klarar att hålla farten bör man justera sin målsättning och byta till ett lättare program. Hemligheten med ett lyckat maratonlopp är att vara både vältränad och utvilad på startlinjen, och det är egentligen under den sista månaden inför loppet som det avgörs om man klarar av den balansgången. För att lyckas med det kan det krävas att man gör justeringar i programmet, att till exempel lägga in en extra vilodag om man känner att det behövs.
En ändring man definitivt inte ska göra är att träna mer än programmet anger under de två sista veckorna. Efter ett så här tufft maratonprogram krävs ett par lätta veckor för att man ska komma i toppform. Samtidigt är det alltså viktigt att löpa den sista veckans pass i det tempo som anges i programmet. Om man bara vilar och joggar de sista veckorna inför loppet hinner musklerna bli slöa och ovana med maratonfarten när väl man ställer sig på startlinjen, oberoende hur vältränad man är i grunden.

Det viktigaste under själva tävlingsdagen är fartfördelningen under loppet. Utifrån träningspassen den sista månaden känner man ungefär vilken fart man kan hålla. Om man tar det försiktigt i början och inte rusar iväg under den första halvtimmen av loppet, så brukar fartfördelningen lösa sig själv i och med att man hittar en bekväm rytm. Detta underlättas också genom att programmet innehåller så mycket träning med maratonfart den sista månaden.

Om tävlingsdagen är väldigt varm sjunker farten. Blir det 25 grader varmt eller mer kan tävlingsfarten bli uppemot fem procent långsammare än under idealiska förhållanden. Eftersom temperaturen stiger under loppet är det vid varma förhållanden naturligt att man tappar fart under loppets gång. Det behöver alltså inte vara ett tecken på att man gått ut för hårt. Man kan starta med den intensitet som man tränat in under passen då man hållit maratonfart, och sedan behålla samma känsla av ansträngning under loppet utan att bry sig om att klockan visar sämre tider än den skulle ha gjort en svalare dag.

Vill man pröva någon typ av kolhydratladdning kan man äta mindre kolhydrater än vanligt från och med träningspasset den 1/5 till kvällen den 1/6, då man börjar äta mer kolhydrater än vanligt. Två dygn innan loppet återgår man till vanlig kost.
Lycka till i Stockholm Marathon!

Program för 2.45, 3.15 och 3.45

 

Program för 4.15, 4.45 och 5.15

(Klicka på bilderna för att förstora)

Janne Holmén
Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europamästerskapen i München.

> Ladda ner artikeln som publicerades i Runner’s World


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Etiopiskt i topp – och mycket starka svenska insatser i Stockholm Marathon

I ASICS Stockholm Marathon var de svenska löparna inte långt efter vinnarna. Carolina Wikström vann...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Glädjebeskedet: Fullskaligt ASICS Stockholm Marathon genomförs 9 oktober

Restriktionerna för offentliga sammankomster släpps den 29 september, vilket betyder att motionsarrangemang och tävlingar kan...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

ASICS Stockholm Marathon flyttar till oktober

På grund av den pågående pandemin och de restriktioner för folksamlingar som råder tvingas ASICS...

Läs mer
Marathongruppen ställer in

På grund av det rådande läget med Coronapandemin har friidrottsföreningarna Hässelby SK och Spårvägens FK idag tvingats ta beslutet att...

Läs mer