Stockholm marathon, 5 Juni 2010 

Juni. Steget är flygande lätt där du löper fram på rensopade gator som badar i ljus och kantas av trädens gröna bladverk. Visionen känns avlägsen i vinterkylan, men tiden rusar och det gäller att använda den väl, att redan nu vässa löpformen så att den är på topp den stora dagen. Här följer tre program för dig som vill springa huvudstadsmaran på under tre eller under fyra timmar.

Det första träningspasset i samtliga program är 10 kilometer, detta ska du löpa på gränsen av din förmåga för att testa på vilken nivå du befinner dig och se vilket träningsprogram du bör följa. Om du är helt otränad orkar du kanske inte springa 10 kilometer, åtminstone inte på 41 minuter och då bör du sätta din målsättning lägre än vad som är syftet med de här programmen.

Om man har en viss träningsbakgrund, men på grund av skada eller sjukdom tillfälligtvis är ur form den första februari bör man inte försöka följa programmet direkt utan trappa upp träningen från den nivå där man befinner sig, och sedan haka på programmet när man nått i kapp.
Träningen under februari är inriktad mot ett testlopp den 6:e mars. Testloppet på 20 kilometer ska du löpa i tävlingsfart, det vill säga i den fart du tänker hålla i Stockholm Marathon den 5 juni.
Perioden 1:a till 25:e februari har vita rutor, vilket innebär att det är en period av hårdträning. Den 26:e februari till 5:e mars har gråa rutor, vilket innebär att det är en period av återhämtning. Återhämtningen sker genom att träningsmängden är låg och att det är mycket vila mellan passen, men löptempot ska vara fortsatt högt.

Alla träningspass bör löpas så att den andra hälften av passet löps något snabbare än den första. Om du klarar detta betyder det att du inte gått ut för hårt.
Alla träningspass ska löpas hårt, undantaget den första milen i passet den 18:e februari, som bör löpas utan ansträngning. Den 21:a och 23:e februari, liksom den 3:e mars, kan du hålla tillbaka en aning för att spara dig inför kommande utmaningar.

Jag har medvetet valt att inte ange träningstiderna alltför exakt eftersom verkligheten alltid gör det omöjligt att följa ett uppgjort program i detalj. Det är onödigt att på sekunden ange vilken tid man ska löpa på eftersom faktorer som vind och väglag kan påverka tiden med flera minuter.
De angivna tiderna i programmen avser bra väglag och flack terräng. Är förhållandena sämre får man räkna med att det går långsammare. Vad som står på klockan är i slutändan rätt ointressant, programmen är utformade så att om du löpt den angivna distansen så snabbt du kan, då har du också tränat helt rätt.
Man kan säga att träningsprogrammen bygger på en elitlöpares träning med tre hårda pass i veckan. Elitlöparens lätta pass är här utbytta mot vila. Om man på vilodagarna ägnar sig åt lättare fysisk aktivitet, som att cykla till jobbet, gå ut med hunden eller leka med barnen, så passar det alldeles utmärkt. Meningen är att programmen ska ge så bra träningsresultat som möjligt och samtidigt minimala störningar i arbetsoch privatlivet.

För att förebygga skador bör man åtminstone en gång i veckan stretcha ordentligt efter träningspasset. De viktigaste muskelgrupperna är vader, baklår och framlår. Har man haft problem med akillessenorna tidigare, bör man absolut stretcha vaderna efter varje träningspass.
En gång i veckan kan man även lägga in några ryck, det vill säga snabbare löpruscher, i slutet av träningspasset, förslagsvis 3-5 x 10-15 sekunder med i det närmaste full fart. Om man tidigare har haft problem med bristningar i senor eller muskler kan man emellertid avstå från att löpa sådana ruscher.

Någon kanske undrar varför de som siktar på 3.45 ska löpa lika mycket som de som siktar på 2.45. Borde man inte slippa undan med mindre träning om man har en lägre ambitionsnivå?
Jag har emellertid inte tänkt mig att de tre programmen ska representera olika ambitionsnivåer, utan olika utgångslägen i form av talang och träningsbakgrund. Alla förväntas springa så bra de kan, och de träningstider man gör ska avgöra vilken tid man siktar på i Stockholm, inte tvärtom.
Äldre läsare, som gick i skolan när den fortfarande gav färdigheter i multiplikation och division, kan utifrån detta program lätt konstruera ett individuellt träningsprogram med siktet inställt på till exempel 3.00 eller 3.30 i sluttid på maran. Om man dividerar tiden per kilometer (i sekunder) – för varje enskilt träningspass i 2.45-programmet – med tiden per kilometer för en sluttid på 2.45 (234), får man en kvot. Om man multiplicerar denna kvot med tiden per kilometer för ens egen önskade sluttid i maratonloppet, får man fram den kilometertid som man bör hålla på det aktuella träningspasset.

Exempel: 1:a februari: 10 km på 41minuter betyder 4.06 min/km, det vill säga 246 sekunder/km. 246/234 = 1,051. Siktar man på att göra 3 timmar innebär det en medelhastighet av 4.16 min/km, det vill säga 256 sekunder/km. 256×1,051 =269, det vill säga 4.29 minuter/km, vilket på 10 km ger tiden 44.50.

 

Program för 2,45, 3.15 och 3.45

(Klicka på bilden för att förstora)

Program för 4.15, 4.45 och 5.15

Kan du löpa 10 kilometer i februari så kan du löpa maraton i
juni! Det enda som krävs av dig för att haka på de här träningsprogrammen är
att du den 1:a februari orkar löpa tio kilometer. Utgå ifrån den tid du får i
ditt testlopp den första februari och välj sedan det träningsprogram som är
lämpligast för dig. Du kan också själv skräddarsy ditt eget träningsprogram
inriktat på till exempel 4.30 eller 4.00 genom att följa räkneexemplet i
instruktionerna för träningsprogrammen som är inriktade på maratontiderna
2.45-3.45.

Programmen för tider mellan 4.15 och 5.15 påminner mycket om
programmen för de snabbare tiderna, men distanserna i februari är något kortare
eftersom löpare som siktar på fyra, fem timmar brukar ha mindre
träningsbakgrund, och behöver därför mjukstarta lite.

Träningen kan kännas jobbig i början, men kom ihåg att ju
sämre tränad du är i utgångsläget, desto snabbare kan du förbättra din
kondition. Om programmets inledning är för tufft kan du de första veckorna
minska träningsmängden med en fjärdedel eller femtedel, men utan att sänka
farten. I takt med att konditionen förbättras kan du successivt närma dig
träningsprogrammets distanser och tider. Om du tvärtom tycker att programmets
inledning ligger under din nivå, kan du den 4:e februari förlänga träningen
från 12 till 14 kilometer.

Alla instruktioner om fartfördelning, stretching och
liknande som finns i programmen för 2.45-3.45 gäller även dig som ska springa
maran på 4.15-5.15, så läs också den texten noga. Lycka till på vägarna! 

(Klicka på bilden för att förstora)

 

> Ladda ner artikeln som publicerades i Runner’s World

---