Sthlm Marathon träningsprogram del 1

Sthlm Marathon träningsprogram del 1


Stockholm marathon, 5 Juni 2010 

Juni. Steget är flygande lätt där du löper fram på rensopade gator som badar i ljus och kantas av trädens gröna bladverk. Visionen känns avlägsen i vinterkylan, men tiden rusar och det gäller att använda den väl, att redan nu vässa löpformen så att den är på topp den stora dagen. Här följer tre program för dig som vill springa huvudstadsmaran på under tre eller under fyra timmar.

Det första träningspasset i samtliga program är 10 kilometer, detta ska du löpa på gränsen av din förmåga för att testa på vilken nivå du befinner dig och se vilket träningsprogram du bör följa. Om du är helt otränad orkar du kanske inte springa 10 kilometer, åtminstone inte på 41 minuter och då bör du sätta din målsättning lägre än vad som är syftet med de här programmen.

Om man har en viss träningsbakgrund, men på grund av skada eller sjukdom tillfälligtvis är ur form den första februari bör man inte försöka följa programmet direkt utan trappa upp träningen från den nivå där man befinner sig, och sedan haka på programmet när man nått i kapp.
Träningen under februari är inriktad mot ett testlopp den 6:e mars. Testloppet på 20 kilometer ska du löpa i tävlingsfart, det vill säga i den fart du tänker hålla i Stockholm Marathon den 5 juni.
Perioden 1:a till 25:e februari har vita rutor, vilket innebär att det är en period av hårdträning. Den 26:e februari till 5:e mars har gråa rutor, vilket innebär att det är en period av återhämtning. Återhämtningen sker genom att träningsmängden är låg och att det är mycket vila mellan passen, men löptempot ska vara fortsatt högt.

Alla träningspass bör löpas så att den andra hälften av passet löps något snabbare än den första. Om du klarar detta betyder det att du inte gått ut för hårt.
Alla träningspass ska löpas hårt, undantaget den första milen i passet den 18:e februari, som bör löpas utan ansträngning. Den 21:a och 23:e februari, liksom den 3:e mars, kan du hålla tillbaka en aning för att spara dig inför kommande utmaningar.

Jag har medvetet valt att inte ange träningstiderna alltför exakt eftersom verkligheten alltid gör det omöjligt att följa ett uppgjort program i detalj. Det är onödigt att på sekunden ange vilken tid man ska löpa på eftersom faktorer som vind och väglag kan påverka tiden med flera minuter.
De angivna tiderna i programmen avser bra väglag och flack terräng. Är förhållandena sämre får man räkna med att det går långsammare. Vad som står på klockan är i slutändan rätt ointressant, programmen är utformade så att om du löpt den angivna distansen så snabbt du kan, då har du också tränat helt rätt.
Man kan säga att träningsprogrammen bygger på en elitlöpares träning med tre hårda pass i veckan. Elitlöparens lätta pass är här utbytta mot vila. Om man på vilodagarna ägnar sig åt lättare fysisk aktivitet, som att cykla till jobbet, gå ut med hunden eller leka med barnen, så passar det alldeles utmärkt. Meningen är att programmen ska ge så bra träningsresultat som möjligt och samtidigt minimala störningar i arbetsoch privatlivet.

För att förebygga skador bör man åtminstone en gång i veckan stretcha ordentligt efter träningspasset. De viktigaste muskelgrupperna är vader, baklår och framlår. Har man haft problem med akillessenorna tidigare, bör man absolut stretcha vaderna efter varje träningspass.
En gång i veckan kan man även lägga in några ryck, det vill säga snabbare löpruscher, i slutet av träningspasset, förslagsvis 3-5 x 10-15 sekunder med i det närmaste full fart. Om man tidigare har haft problem med bristningar i senor eller muskler kan man emellertid avstå från att löpa sådana ruscher.

Någon kanske undrar varför de som siktar på 3.45 ska löpa lika mycket som de som siktar på 2.45. Borde man inte slippa undan med mindre träning om man har en lägre ambitionsnivå?
Jag har emellertid inte tänkt mig att de tre programmen ska representera olika ambitionsnivåer, utan olika utgångslägen i form av talang och träningsbakgrund. Alla förväntas springa så bra de kan, och de träningstider man gör ska avgöra vilken tid man siktar på i Stockholm, inte tvärtom.
Äldre läsare, som gick i skolan när den fortfarande gav färdigheter i multiplikation och division, kan utifrån detta program lätt konstruera ett individuellt träningsprogram med siktet inställt på till exempel 3.00 eller 3.30 i sluttid på maran. Om man dividerar tiden per kilometer (i sekunder) – för varje enskilt träningspass i 2.45-programmet – med tiden per kilometer för en sluttid på 2.45 (234), får man en kvot. Om man multiplicerar denna kvot med tiden per kilometer för ens egen önskade sluttid i maratonloppet, får man fram den kilometertid som man bör hålla på det aktuella träningspasset.

Exempel: 1:a februari: 10 km på 41minuter betyder 4.06 min/km, det vill säga 246 sekunder/km. 246/234 = 1,051. Siktar man på att göra 3 timmar innebär det en medelhastighet av 4.16 min/km, det vill säga 256 sekunder/km. 256×1,051 =269, det vill säga 4.29 minuter/km, vilket på 10 km ger tiden 44.50.

 

Program för 2,45, 3.15 och 3.45

(Klicka på bilden för att förstora)

Program för 4.15, 4.45 och 5.15

Kan du löpa 10 kilometer i februari så kan du löpa maraton i
juni! Det enda som krävs av dig för att haka på de här träningsprogrammen är
att du den 1:a februari orkar löpa tio kilometer. Utgå ifrån den tid du får i
ditt testlopp den första februari och välj sedan det träningsprogram som är
lämpligast för dig. Du kan också själv skräddarsy ditt eget träningsprogram
inriktat på till exempel 4.30 eller 4.00 genom att följa räkneexemplet i
instruktionerna för träningsprogrammen som är inriktade på maratontiderna
2.45-3.45.

Programmen för tider mellan 4.15 och 5.15 påminner mycket om
programmen för de snabbare tiderna, men distanserna i februari är något kortare
eftersom löpare som siktar på fyra, fem timmar brukar ha mindre
träningsbakgrund, och behöver därför mjukstarta lite.

Träningen kan kännas jobbig i början, men kom ihåg att ju
sämre tränad du är i utgångsläget, desto snabbare kan du förbättra din
kondition. Om programmets inledning är för tufft kan du de första veckorna
minska träningsmängden med en fjärdedel eller femtedel, men utan att sänka
farten. I takt med att konditionen förbättras kan du successivt närma dig
träningsprogrammets distanser och tider. Om du tvärtom tycker att programmets
inledning ligger under din nivå, kan du den 4:e februari förlänga träningen
från 12 till 14 kilometer.

Alla instruktioner om fartfördelning, stretching och
liknande som finns i programmen för 2.45-3.45 gäller även dig som ska springa
maran på 4.15-5.15, så läs också den texten noga. Lycka till på vägarna! 

(Klicka på bilden för att förstora)

 

> Ladda ner artikeln som publicerades i Runner’s World

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Arena Run fyller 5 år – firar med nytt millopp och ny stafett

Arena Run fyller 5 år – firar med nytt millopp och ny stafett


Arena Run arrangeras för femte året i rad på Friends Arena i Solna, den 24–25 januari 2020. Jubileet firar man med att introducera en helt ny 10-kilometersklass samt en ny stafett. 

Den nya stafetten går redan på fredagskvällen den 24 januari. Klockan 18.00 öppnas dörrarna till arenan med årets roligaste – och förmodligen jobbigaste – after work: Arena Run Stafetten. Här får du och dina kompisar eller kollegor möjligheten att springa en stafett på sammanlagt 16 kilometer. Varje lag får bestå av max fyra deltagare, som själva avgör hur distanserna fördelas på lagmedlemmarna. 

På lördagen 25 januari är det så dags för det femårsjubilerande Arena Run, som också bjuder på en nyhet: Hållkäften-milen som är Arena Runs nya 10-kilometersklass där deltagarna springer två varv på den 5 kilometer långa hinderbanan. Det innebär inte bara att distansen blir dubbelt så lång, även antalet hinder och trappsteg fördubblas. 

Läs mer och anmäl dig här arenarun.se

ARENA RUN 25 JANUARI 2020
Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

HISTORIA när KIPCHOGE bröt 2 timmars barriär

HISTORIA när KIPCHOGE bröt 2 timmars barriär


Eliud Kipchoge höll för trycket och skrev löparhistoria när han sprang maraton sträckan under 2 timmar i Ineos 1:59 Challenge. Sluttiden skrevs till fenomenala och otroliga 1:59:40!!

Farthållarna avlöste varandra i den optimerade V-formationen och km avsnitten låg nästan helt jämt på 2:50 min/km.

Sista biten in mot målet kunde fantastiska Eliud defilera och levde upp till sitt motto ”No Human Is Limited”.

Även om de ambulerande farthållarna och fartbilen gör att det inte är ett officiellt världsrekord visar Eluid återigen vilken fantastisk löpare han är. Stort grattis, så imponerande!!

Starten och målgången i det historiska loppet kan du kolla in på vår instagramsida: @runnersworldswe

Eliud Kipchoge celebrates with his pacemaking team, friends and supporters after crossing finish line to break the historic two hour barrier for a marathon. The INEOS 1:59 Challenge, Vienna, Austria. 12 October 2019. Photo: Thomas Lovelock for The INEOS 1:59 Challenge

Pressemeddelandet på engelska:

History is made as Eliud Kipchoge becomes first human to break the two-hour marathon barrier

Kenyan legend runs 1:59:40:2 in INEOS 1:59 Challenge. 34-year-old proves No Human is Limited.

Eliud Kipchoge proved No Human Is Limited when he became the first human in history to run a sub-two-hour marathon in the city of Vienna, Austria this morning. Kipchoge ran the 42.195KM distance in a remarkable time of 1:59:40:2.

The 34-year-old Kenyan’s landmark achievement began at 8:15AM CEST on the Reichsbrucke Bridge in Vienna in perfect weather conditions of around 9 degrees celcius and wind speeds between 0.5 – 1.5 m/s.

The circuit featured four [4.4] laps of the Hauptallee, the historic tree-lined avenue in The Prater, picked as the location of the INEOS 1:59 Challenge because of its long, flat straight sections and its protection from the wind.

Vienna came out to witness history being made with thousands of spectators lining the course to support Kipchoge and his team of 41 pacemakers, featuring some of the best middle and long-distance runners on the planet.

Kipchoge ran a consistent pace set by the electric timing car and the pacemakers of 2:50min/KM throughout the race with every single KM split being between 2:48min/KM – 2:52min/KM.

With the noise levels rising, Kipchoge crossed the line in a history-making time of 1:59:40:2 to become the first human to break the two-hour barrier for the marathon.

Kipchoge’s incredible achievement emphatically proved his own mantra that No Human is Limited and places him alongside other sporting greats such as Sir Roger Bannister – who ran the first sub-four minute mile in 1954 – and Usain Bolt who’s 100M world record of 9.58 seconds has stood since 2009.

On becoming the first ever person to run a marathon in under two hours, Eliud Kipchoge said: 

“It is a great feeling to make history in sport after Sir Roger Bannister [set the first sub-four-minute mile] in 1954. I am the happiest man in the world to be the first human to run under two hours and I can tell people that no human is limited. I expect more people all over the world to run under two hours after today.

“The pacemakers did a great job, they are among the best runners of all time. I thank them and appreciate them for accepting to do the job.

”I wanted to run under two hours and show human beings can do a good job and lead a good life. It shows the positivity of sport. I want to make the sport an interesting sport whereby all the human beings can run and together we can make this world a beautiful world.”

Sir Jim Ratcliffe, Chairman of INEOS said: 

”That was sensational. It is quite difficult to believe it’s actually happened because it happened so quickly. That last kilometre where he actually accelerated and came through on his own was just superhuman. I can’t believe he did it.

”I can’t believe he ran the first half marathon in less than an hour and then he had to do that again.

”Everything had to go right to do this and it’s been immaculately well organised. It was especially brilliant to see the pacemakers because running is normally such a solitary sport and here they were all running for Eliud. They’re the best athletes in the world and so full of enthusiasm, it’s almost like a new sport for them.”

Kipchoge redo skriva historia – kolla livestreamen på RW

Kipchoge redo skriva historia – kolla livestreamen på RW


LÖRDAG 12/10 med start klockan 08:15 kan det skrivas löparhistoria om Eliud Kipchoge blir förste man att springa maraton-sträckan under två timmar.

Löpningen sker i den minst sagt , i löparvärlden, omtalade satsningen som kallas Ineos 1:59 Challenge. Det är inget ”riktigt” lopp, så något världsrekord kan det inte bli, men en tidsbarriär kan sprängas när Kipchoge springer mot klockan.

Loppet görs på en noga utvald varvbana i Praterparken i Wien, och Kipchoge kommer ha 41 !! stjärnlöpare som som avlöser varandra för att hjälpa Kipchoge hålla den grymma fart som det krävs för att gå under 2 timmar.

I snitt måste han avverka varje kilometer på 2.50 minuter per kilometer, i 4,2 mil. Hararna som drar upp farten har i sin tur en pacingbil till hjälp, som projicerar en lasermarkör på marken framför löparna som de ska försöka hänga med. 

Vädret ser ut att bli riktigt bra med nästan ingen vind, runt 8 grader i starten som sedan stiger till runt 12-13 grader mot slutet av det förhoppningsvis under 2 timmarnas löpning!

KOLLA IN SÄNDNINGEN NEDAN:

Photo: Jon Super for The INEOS 1:59 Challenge

Köpenhamn Halvmarathon – jakten på PB:t

Köpenhamn Halvmarathon – jakten på PB:t


Arina Thorén är inte tjejen som ger upp i första taget. Trots långa perioder av smärtande hälsenor kämpar hon målmedvetet på med löpningen. Nyligen stod hennes sikte inställt på ett PB på Köpenhamn halvmaraton.


”Förväntansfull ställde jag mig på startlinjen till Köpenhamn halvmaraton. Jag kände att jag var redo och hade fått träna något sånär smärtfritt den senaste tiden. PB, det borde gå!”

Läs vidare på Arina´s blogg hos ASICS FrontRunner

David om superloppet i Berlin

David om superloppet i Berlin


I 2019 års Berlin Marathon sprang David Nilsson på den snabbaste svenska maratontiden på 29 år. Här berättar David med egna ord om loppet. ”Jag flög över till Berlin med ett enda tydligt mål….”

Målet var att inte göra något där borta som skulle kosta mig mer än max fem vilodagar. Då jag precis hade börjat komma igång med bra träning för första gången sedan i våras, efter en sommar kantad av olika bekymmer, var jag nu rädd för att en mara skulle kunna få mig ur balans. Framförallt fysiskt men även mentalt, ifall den skulle kännas alldeles för plågsam och tråkig sista biten. Dagarna före tänkte jag att ett marathon är ingenting en bara springer igenom, i synnerhet inte med hög utgångsfart, och jag velade fram och tillbaka vad som skulle kunna vara ett lagom realistiskt mål med loppet.


Tidigare i veckan hade jag fått information om ett gäng olika farthållare åt eliten, där farter så spridda som från 2:03 till 2:15 skulle finnas, och faktiskt grupper både för sluttider på 2:10 och 2:11. I 2:10-gruppen skulle ett gäng asiater lägga sig i, framförallt koreaner, och i 2:11-gruppen skulle alla de bästa européerna bland annat springa. Fastän jag inte alls kände mig förberedd för en 2:11-tid bestämde jag mig ändå för att testa och gå med så länge som möjligt i den, mycket för att jag aldrig fick en tydlig bild vilka som skulle starta med 2:13- respektive 2:15-hararna.
Absurt nog föll sig inledningen som sådan (kanske lite extra inspirerad av att starta strax bakom Bekele!) att jag gick ut än hårdare och efter första kilometern på 3:05 insåg jag mitt misstag när jag för första gången kollade bak och såg att 2:11-gruppen befann sig en bra bit bakom mig. Jag hade alltså råkat gå ut med 2:10-gruppen istället och nu var goda råd dyra! Skulle jag fortsätta hänga med de här löparna? Nej, om inte loppet var kört redan nu skulle det definitivt vara det om en mil. Skulle jag droppa bak hastigt som i att börja jogga? Nej då skulle jag känna mig alldeles för dum och dessutom förlora onödiga sekunder redan nu.


Som tur är föll det sig så att två av asiaterna också insett sitt höga utgångstempo och började genast backa av farten. Jag la mig i rygg på dessa och en kilometer senare hade gruppen bakom kommit ikapp. Därefter var det väldigt händelselöst under 30 km (halvmaran just på 1:05:30) och var 500:e meter dök en ny projicerad sluttid (oftast mellan 2:11:00 och 2:11:30) upp på bilen som åkte med oss. Det enda som egentligen hände var att vi efter 25 km kom ikapp 2:10-gruppen och att det några kilometer efter det för första gången började bli löpare som droppade bak.

Vår grupp hade med milen kvar halverats och nu återstod bara en handfull löpare som fortfarande hade ordentligt med krafter kvar!
Två av dessa var österrikaren Peter Herzog och amerikanen Matt Llano, som även fortsatte starkt ända in i mål med tider kring 2:11 blankt. Jag lyckades tyvärr inte hänga på dessa utan fick springa sista halvmilen själv, närmsta löpare både framför och bakom var mer än halvminuten bort. Men då jag kände att jag var på väg mot en bra tid, så försökte jag hålla koncentrationen uppe ändå. Eftersom jag alltså inte hade någon annan i själva loppet kvar att fokusera på, så började jag istället tänka på Szalkais, Musses och Ekvalls tider för att behålla rätt fart och rytm. 40 km passerades på 2:04:47, vilket tydde på att jag behövde hålla minst 3:20/km för att ta den sistnämnda.


När jag nästa gång såg en klocka var det på upploppsrakan och den visade 2:11:30. Jag bestämde mig för att spurta så hårt jag bara kunde (nu var det ju för sent att kunna få kramp!) och jag kollade inte upp mot klockan igen förrän jag hade passerat mållinjen och hade den bakom mig. Den var fortfarande på 2:11 och jag förstod att jag hade lyckats komma under 2:12 med marginal. Den slutliga tiden 2:11:50, är jag mycket nöjd med då jag minst sagt inte var särskilt optimistisk kring min träning inför.
Och än viktigare, inte en enda muskelspänning hade gjort sig ordentligt till känna under loppet vilket tydde på att återhämtningen skulle kunna gå bra den närmsta veckan!

FOTO: Carl-Gustaf Nilsson