Szalkai: Vässa farten – spring 100 meter!

Szalkai: Vässa farten – spring 100 meter!


Oavsett om du har ett specifikt lopp som mål, vill komma i gång med löpningen eller bara vill njuta av din löpning har du nytta av att variera farten och löpsteget. Det här snabbhetspasset är enkelt att genomföra, och det kan både hjälpa dig att få upp farten och ge ditt löpsteg en ny dimension. Dessutom är det perfekt att köra under den varmare delen av året.

Är du en van och rutinerad löpare kan det här passet användas som en formhöjare inför ett lopp. På lång sikt kan passet även ta din snabbhet, din löpteknik och din löpstyrka till en ny nivå. Är du en ny löpare är passet ett enkelt sätt att jobba med din kondition, samtidigt som du slipar på din löpteknik så att du bättre kopplar ihop och tränar de specifika muskler som gynnar din löpning.

Det här 100-meterspasset kan man springa på många olika sätt, men i grunden utgår det från en uppmätt sträcka på 100 meter. Enklast är förstås att helt enkelt gå in på en idrottsplats med en markerad 100-metersbana (även om sträckan inte behöver vara exakt 100 meter). Men det är bra om du har en fast startlinje och mållinje, samt ett underlag som funkar för snabb löpning.

Innan du kör i gång 100-metersintervallerna ska du också ha värmt upp så att du är varm och mjuk i kroppen. Du ska även ha kört lite rörlighetsövningar, så att du verkligen är redo för att springa snabbt.

Målbilden är att du ska springa allt från fem till femton stycken hundra meter långa lopp: Fem för dig som inte så van vid löpning, tio för dig som aldrig kört korta lopp tidigare men är van vid löpning, och femton för dig som är van vid snabb löpning. Passet består av en till tre serier om fem stycken 100-meterslopp – beroende på din nivå kör du alltså en, två eller tre serier. 

Nu är du redo att starta passet. Du joggar i gång din första 100-meterslöpning mellan fem och tio meter före startlinjen, och när du passerar den så går du upp i din snabba men kontrollerade fart. Tänk på att ha en stolt, fin hållning och att arbeta rytmiskt med armarna – lite som en snyggt springande sprinter. Jobba medvetet med ett något högre knälyft än vad du normalt har, och tänk också på att aktivt skjuta ifrån med foten. Försök att springa avslappnat trots att du ska springa fort. Det är svårt, men om du lär dig det kommer du också att kunna springa avslappnat i många andra situationer när du blir trött. 

Tänk på att inte stanna tvärt efter avslutat hundrameterslopp, utan stanna av naturligt och mjukt. Vänd sedan runt och gå lugnt tillbaka till mållinjen, börja sedan att jogga lugnt men med lite spänst i steget tillbaka till startlinjen. Där tar du mellan fem och femton sekunders vila innan det är dags att starta nästa 100-meterslöpning. 

Fartmässigt ska du hellre börja lite för långsamt än för fort – målet för varje löpning inom serien är att det ska gå fortare och fortare. Kör du fler än en serie ska dessutom varje serie om fem intervaller gå snabbare än föregående serie. Passet ska alltså helst gå fortare hela tiden. 

För att få lite extra motivation och för att kunna kontrollera att du verkligen höjer farten så kan du springa med en klocka i handen och ta tiden på dina hundringar. (Oftast känns det mer naturligt att knäppa tiden i handen i stället för att ta upp armen och knäppa tiden på en handledsklocka.) Givetvis kan du även springa helt på känsla och inte bry dig om tider. Om det blåser är det bäst ur ett träningsperspektiv att välja medvind under 100-meterslöpningarna och jogga tillbaka i motvinden – fokus för passet ligger ju ändå på att träna snabbhet. 

Kör du två eller tre serier så tar du serievila efter den femte och eventuellt den tionde löpningen. Är du lite mer utvilad så blir det lättare att öka farten på nästkommande serie. Lämpligast tar du serievila efter att ha joggat tillbaka till startlinjen; en till två minuters stående vila gör dig fysiskt och mentalt redo att köra på igen. 

Med 100-meterslöpningarna och joggvilan samlar du totalt ihop en, två eller tre kilometer löpning. Det fina med det här passet är att sträckan inte är längre än att de flesta löpare verkligen klarar att växla steget och då får den träning som detta ger. Den snabba löpningen gör att du får jobba med din löpteknik, men den ger också löpstyrka och aktiverar dina snabba muskelfibrer.

Tyvärr finns det även risker med det här passet, eftersom påfrestningen när man springer fort är stor – framförallt på hälsenor och baksidor lår. Så var observant på känningar, och avbryt passet eller gå ner en växel om du börjar få ont. Fokusera i det senare fallet mer på känslan och tekniken i din löpning än på farten. 

Nedvarvningen efter fartdelen är lika viktig som uppvärmningen. Jogga riktigt lugnt i fem minuter eller mer, stretcha sedan dina löpmuskler med fokus på vader och baksida lår. De har fått jobba extra mycket under det här passet så ge dem också lite extra kärlek. 

Om du upprepar detta pass en gång i veckan, eller runt var tionde dag, kommer du att utveckla din grundsnabbhet och din löpstyrka – vilket du kommer att ha nytta av i all löpning. Dessutom är det här 100-meterspasset rolig träning, som går att genomföra var du än befinner dig. Så våga köra lite fart i sommar – men spring inte fortare än att det känns bra för dig! 

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Kvalitet före kvantitet

Kvalitet före kvantitet


Till skillnad från vad många tror är det kvaliteten på maten och inte mängden som verkar ha störst betydelse för vikten. Det menar forskarna bakom en ny studie, publicerad i Journal of the American Medical Association.

De såg att försökspersoner som drog ner på processad mat, tillsatt socker och raffinerade spannmål gick ner mycket i vikt under tolv månader – trots att de samtidigt åt stora mängder grönsaker och fullkornsprodukter.

Metoden fungerade dessutom oavsett om deltagarna gick på en diet som hade lågt fettinnehåll eller lågt kolhydratinnehåll.

Slutsatsen? Att koncentrera sig på matens kvalitet – istället för antalet kalorier eller portionsstorlekar – verkar vara en mer framgångsrik metod för att både gå ner i vikt och hålla den över tid. 

Fixa gubbvaden

Fixa gubbvaden


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot. 

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt. 

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Åkomma: Gubbvad

Symptom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning. 

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.

Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget. 

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten. 

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass.  

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100 – 150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen.  

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Så påverkas din prestation av sommarvärmen

Så påverkas din prestation av sommarvärmen


Ju varmare det är, desto svårare är det att prestera inom löpning. Så här påverkar olika temperaturer din prestationsförmåga.

+ 10–15° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maran presterar 1–2 minuter sämre tider. Elitmotionärer som springer under 3 timmar på maran springer 4–8 minuter långsammare.

+ 16–20° C
Löpare som springer 10 kilometer på 45 minuter presterar cirka 40 sekunder sämre tider. Elitlöpare gör 1–4 minuter sämre tider på maraton.

+ 21–26° C
Elitlöpare som gör 2.10 på maraton springer cirka 3 minuter långsammare. Elitmotionärer som gör under 3 timmar på maran kan tappa så mycket som 20 minuter på grund av värmen.

+ 27–32° C
Om temperaturen är över +27° C och luftfuktigheten överstiger 70 procent ser man en tydlig nedgång i prestationsförmåga. Om man vill minska den effekten kräver det att man acklimatiserar sig i god tid före sitt lopp.

+ 32° C eller mer
Så höga temperaturer är en ovanlighet i Sverige, men kan förstås vara en realitet på semestern eller under tävlingar i sydligare länder. Måste du ändå springa i hettan så se till att ha koll på vätskebalansen – och var uppmärksam på tecken på överhettning.

Träna konditionen – i 15 minuter!

Träna konditionen – i 15 minuter!


Pressa upp intensiteten med dessa fyra roliga och svettiga övningar – och förvandla vilken kvart som helst till ett powerpass.

Du har 15 minuter på dig, inga redskap, ingen fantasi och knappt något utrymme men samtidigt ett rejält träningssug. Vad göra? Jo, se nedan roliga och snabba träningsprogram med bara fyra övningar som är enkelt att ta till för att få hjärtat och lungorna att jobba ordentligt och få fart på din förbränning.

Gör 12 till 16 repetitioner av varje övning, vila 15 sekunder mellan övningarna. När du har gjort alla fyra övningar, vila en minut och kör sedan hela cirkeln två varv till. Lägg in passet ett par, tre gånger i veckan när du känner att du vill ha en riktig urblåsning.

Utfall till enbent upphopp
Börja i en armhävningsposition, böj vänster ben och flytta fram foten mellan händerna (A). Tryck genom vänster fot, res upp överkroppen och driv fram höger knä och vänster arm till ett enbent upphopp (B). Gå tillbaka ner till start och upprepa på andra sidan.

Sumo-jumping jacks
(A) Stå rakt upp med armarna längs sidorna. Hoppa rakt upp i luften och svep samtidigt upp armarna rakt över huvudet. Landa brett isär med fötterna med tårna riktade utåt och sjunk ner i en djup sumoböj (B). Hoppa snabbt upp till startpositionen igen. Det är en repetition.

Twisthopp
Gå ner i en benböj (A), hoppa rakt upp i luften och svinga upp armarna över huvudet och rotera samtidigt 90 grader åt vänster i luften (B). Landa mjukt och gå ner i en ny benböj (C), hoppa upp i luften igen och rotera tillbaka åt höger. Det är en repetition.

Åsnespark
Börja i en armhävningsposition med raka ben och händerna rakt under axlarna (A). Håll ihop benen och spänn magen, sparka sedan båda benen med böjda ben och fötterna nära rumpan (B). Vänd rörelsen och gå tillbaka till start. Försök att landa mjukt. Det är en repetition.