Backe med ökande lutning och ”flygande avslut”

Backe med ökande lutning och ”flygande avslut”


Vintertid bjuder löpbandet in till pass som både kan utveckla och underhålla din form. Här är ett backpass med ett flygande avslut som vår chefredaktör Anders Szalkai komponerat.

I samarbete med onlineträningstjänsten MyMOVO och löparcoachen Ida Fors Källstrand har Anders designat flera utmanande men också väldigt motiverande löpbandspass.

Passen är framtagna för att inspirera dig till varierande och utvecklande fartträning på löpbandet, och är designade så att alla – oavsett nivå – kan hänga på. Varje pass tar runt 30 minuter effektiv tid, men innan start måste du vara bra uppvärmd.

Anders Szalkai och Ida Fors Källstrand guidar och ger dig tips under hela passet – vilket gör att tiden kommer att gå fort och att du kommer få riktigt bra löpträning!

Här hittar du passet på MyMOVO

Vill du inte peppas av Anders och Ida via videopasset kan du såklart köra passet ändå. Nedan hittar du hur du lägger upp detta mycket uppskattade men också utmanande backpass.

8 x 2,5 minuter + 3 x 1 minuter backlöpning.

Du ska springa 2,5 minuter långa backar i din distansfart med ökande lutning på varje efterföljande backe. Efter 8 långa backar avslutar vi passet med 3 stycken 1-minutersbackar i högre fart men med lättare motlut. Vilan är stående 30 sekunder mellan varje backe, förutom en serievila på 1,5 minuter efter din sista långa backe. När du sen avslutar med de kortare backarna tar du 30 sekunders vila igen.

Första långa backen startar vi på 2,5 % i motlut, och därefter höjning med 0,5 % för varje backe. På de avslutande snabbare 1-minutersbackarna går du tillbaka till 2,5 % motlut igen.

Total tid uppförslöpning på bandet blir 23 minuter. Totaltid på passet inklusive vila blir 29 minuter.

Avslutningen på passet ger dig nästan känslan av att springa utför – det känns som att du flyger fram trots att du fortfarande har bandet inställt på ett motlut. Något att se fram mot.

Målet med passet är att jobba med din löpstyrka på ett skonsamt sätt med långa relativt snälla backar. Efterhand blir passet jobbigare och du kommer få en bra träning av din kondition också.

Passet avslutas med 3 kortare och lättare backar på högre fart för att få jobba med farten och tekniken och förhoppningsvis känna en lätthet. Avslutningen på passet ger dig nästan känslan av att springa utför – det känns som att du flyger fram trots att du fortfarande har bandet inställt på ett motlut. Något att se fram mot.

Genomförande

Väl uppvärmd ställer du in bandet in bandet på motlut 2,5 % och din normala distansfart. Springer du exempelvis en 8-kilometersrunda på 50 minuter är det alltså den farten du utgår från, vilket i exemplet är 6.00 min/km eller 10 km/h.

Spring din första 2,5-minutersbacke i 2,5 % motlut. Vila sedan stående på bandet 30 sekunder, samtidigt som du höjer motlutet med 0,5% till 3,0 %. Kör sedan ytterligare 2,5 minuters backlöpning på ditt nya motlut, och därefter 30 sekunders stående vila på bandet där du åter höjer med 0,5 % inför nästa backe.

Du jobbar vidare med 0,5 % höjning för varje backe du genomför fram tills du avverkat backen på 6,5%. Då har du gjort 8 långa backar och kan nu välförtjänt ta en så kallad serievila på 1,5 minuter.

Sedan är det dags att avrunda passet med 3 stycken 1 minuters backar i högre fart och på samma motlut som du startade backpasset på (2,5 %). Så under den långa serievilan justerar du bandets motlut till 2,5 % igen. Sedan höjer du farten – spring 1 minut snabbare per kilometer än vad du gjorde på dina långa backar.

I exemplet med 6:00 min/km (10 km/h) på de långa backarna ska nu avslutningen alltså gå i 5:00 min/km (12 km/h). Vilan mellan dessa tre korta och snabba backar är även här bara 30 sekunder, men det fixar du nu när backarna både känns korta och ”flacka”.

Pusta sedan ut och varva ner med några minuter lugn löpning utan backe och stretch för löpmusklerna.

JUSTERINGAR: Kan du inte justera lutningen i 0,5 % utan bara hela procentenheter? Då startar du på 3,0 % och springer 2 backar på samma motlut innan du sedan höjer med 1,0-procentenhet.

Blir passet för lätt ökar du grundfarten nästa gång du kör passet. Har du tid att utveckla passet kan du fortsätta öka på med ytterligare några backar med ökande motlut innan du avslutar med dina snabba backar.

Fem unika löpbandspass – med videoinstruktioner!

Fem unika löpbandspass – med videoinstruktioner!


I samarbete med MyMOWO erbjuder Runner’s World fem kompletta intervallpass på löpband tillsammans med Anders Szalkai.

För 299 kronor får du tillgång till fem utmanande men också väldigt motiverande löpbandspass tillsammans med Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai och löparcoachen Ida Fors Källstrand från onlineträningstjänsten MyMOVO.

Passen är framtagna för att inspirera dig till varierande och utvecklande fartträning på löpbandet, och är designade så att alla – oavsett nivå – kan hänga på. Varje pass tar runt 30 minuter effektiv tid, men innan start måste du vara bra uppvärmd…

Anders Szalkai och Ida Fors Källstrand guidar och ger dig tips under hela passet – vilket gör att tiden kommer att gå fort och att du kommer få riktigt bra löpträning!

Dessa fem löpbandspass ingår:

1. Backpass med ökande lutning
Ett roligt och utmanande pass där du får jobba med din löpstyrka och kondition på ett skonsamt sätt.

2. Pulserande treminutersblock
Här springer du block om tre minuter i olika hastigheter, vilket gör att du får bra träning i att springa i relativt hög fart.

3. Intervallpyramid
Korta intervaller i olika längd och fart – ett upplägg som gör att tiden flyger förbi samtidigt som du får jobba på både kondition och löpteknik.

4. Musse-intervaller
Intervaller av olika längd som förbättrar din löpteknik och din kapacitet på distanser upp till milen. Ett av Mustafa ”Musse” Mohameds favoritpass.

5. Mixade intervaller
Intervaller av olika längd som tränar upp din förmåga att växla mellan din tröskelfart och din ”överfart”, så att din fartkapacitet och kondition höjs.

På köpet – ännu mer träning!

Under hela perioden fram till 21 maj får du dessutom tillgång till hela MyMOWOs träningsutbud online, där du bland annat hittar pass för styrketräning, rörlighet och yoga för löpare!

Efter ditt köp får du ett bekräftelsemail inom 24 timmar med vidare instruktioner om hur du kommer igång. Du har tillgång till dina pass och övrig träning på MyMOWO fram till 21/5-2021, därefter avslutas ditt abonnemang på MyMOWO automatiskt.

HÄR HITTAR DU LÖPBANDSPAKETET HOS MyMOWO

Har du frågor och funderingar kring kursen är du varmt välkommen att maila på info@mymowo.se

Är du redan medlem på MyMOWO? Kontakta kundtjänst på mejladressen ovan så hjälper de dig vidare. Erbjudandet kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden och gäller fram till den 21 maj 2021.

#dagenspepp                               Tre effektiva backträningspass

#dagenspepp Tre effektiva backträningspass


I dessa tider behöver vi alla lite extra pepp och omtanke (och löpning)! Så därför tänker vi nu ge dig #dagenspepp – inspirerande träningspass och tips som kanske kan få dig att komma ut på ett skönt löppass och skingra tankarna en stund. Det är du värd!

Här är tre effektiva och roliga backträningspass att testa. Att springa i backe ger bra effekt både för syreupptagningsförmågan och för styrkan i ben och rumpa.

Inled samtliga pass med cirka 10 minuters jogguppvärmning. Varva ner efteråt med några minuters lugn jogg, alternativt rask gång.

1. En ganska kort backe

Leta upp en backe som det tar åtminstone 45 sekunder att springa uppför. Starta längst ner och spring så långt upp i backen som möjligt under 45 sekunder.  Jogga sedan lugnt ner till starten igen innan du kör nästa intervall. Gör sammanlagt 10–12 intervaller.

2. En lång och flack backe

Spring dig varm på vägen till en riktigt lång men relativt flack backe.  Dela upp den i tre delar med förslagsvis cirka 200 meter (eller mer) mellan varje punkt. Första intervallen springer du till första punkten (200 meter), jogga sedan tillbaka ner. Vänd och spring upp till punkt 2 (400 meter), ner igen och sista gången springer du ända upp till punkt 3 (600 meter). Vila i 1–2 minuter innan du gör samma sak igen. Kör 3-4 varv.

3. En minut uppför

Leta upp en backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen. Sätt tidtagaruret på 15 minuter och sätt sedan igång att springa upp och jogga ner så många gånger du hinner under de 15 minuterna. Det här är ett bra uthållighets- och löpstyrkepass där du gärna får trycka på lite nerför också. Det ger bra träning för framsida lår. Det här upplägget kan också varieras med olika tempon, längd och lutning på backen och tid på passet. Kanske kör du 1 x 10 min i en lång och planare backe och sedan 1 x 5 min i kortare backe, men med högre tempo!