Så löser du dina knäproblem

Så löser du dina knäproblem


Det är svårt att peka ut en enda faktor som orsakar knäskålssmärta, ofta ligger flera faktorer bakom:

• Biomekaniskt problem: Knäskålen kan vara större på utsidan än på insidan, den kan sitta för högt eller platt i gropen på låret eller så kan den lätt hoppa ur led.

• Benlängdsskillnad: Det ena benet är kortare än det andra. Det kortare benet måste då vridas fel för att man ska kunna stå med båda fötterna på marken.

• Muskelbesvär: Korta muskler på baksidan av låret och på vaden kan öka trycket på knät. Svaga muskler på framsidan av låret kan då göra att knäskålen hamnar fel. Tillståndet kan påverka båda knäna och det drabbar ofta unga löpare som springer lite då och då.

Enligt en studie i The British Journal of Sports Medicine så drabbas kvinnor dubbelt så ofta som män (kvinnor har bredare höfter och har därför en bredare vinkel mellan lårbenet och knät, vilket innebär en högre belastning på knäskålen). Symptomen på knäskålssmärta är en brännand, smärta på framsidan av knät. Ibland kan det också kännas i knävecket. Ofta blir det värre när man går i trappor eller i backar och många löpare upplever att knät vill vika sig. För att förebygga besvären bör man springa på platta och relativt mjuka underlag samt öka träningsmängden successivt (max 10 procent varje vecka). Ett par löparskor som passar fötterna är också viktigt. Styrketräning är också bra. Det är främst lårmusklerna på framoch baksidan, som behöver stärkas. Avsluta med att stretcha samma muskler (se övningarna). Dra ned på träningsmängden om knät börjar smärta. Ju förr du drar i nödbromsen och minskar på träningen, desto snabbare läker skadan. Om skadan redan är skedd kan du prova något av följande:
Crossträna genom att cykla på väg och i terräng eller spring i vatten med wetvest. Kylbehandla knäet i 10 minuter tre gånger varje dag och komplettera med antiinflammatorisk medicin.

DOKTORNS RÅD:
Gör dessa två övningar för att förebygga knäskada.

Hamstringstretch
Stå framför en stol eller en bänk och placera ena hälen på den. Håll ryggen rak, böj dig framåt och luta dig framåt från höfterna. Känns hur det stramar i baksidan av låret. Håll kvar i 30 sekunder, byt sida och upprepa. Gör två eller tre omgångar med varje ben.

Raka benlyft
Ligg på rygg, böj det vänstra benet och placera vänster fot på golvet. Lyft och sänk långsamt det högra benet (30 till 60 graders vinkel) och böj lätt på knät. Gör 10 repetitioner, byt ben och upprepa sekvensen. Gör totalt 10 omgångar med 10 repetitioner.

Var rädd om din rygg

Var rädd om din rygg


Emil Zatopek, OS-mästaren på 5000 och 10.000 meter samt maraton, hade en ovanlig träningsmetod som måste varit påfrestande för hans rygg. Emellanåt bar han sin fru Dana – OS-mästarinna i spjut – på ryggen när han sprang. Dana vägde 63 kilo.
Zatopeks intervallträningsmetod blev populärare än hans bära-fru-träningsmetod. Och tur var väl det. Ryggbesvär är ändå ett vanligt tillstånd hos många löpare. Och hos den övriga befolkningen. Man uppskattar att cirka 80 procent av alla svenskar någon gång haft besvär med sin rygg. Globalt sett så räknade man år 2000 med att över en miljard människor på denna planet haft ryggsmärta.
Om du springer på hårda och stumma underlag, har strama benmuskler eller svaga magmuskler – kort sagt om du är som de flesta löpare – så riskerar du att någon gång få besvär med ryggen.
Ländryggen är den del av ryggen som utsätts för mest belastning eftersom ländkotorna bär upp en stor del av kroppsvikten. Ländryggssmärta kan kännas på många olika sätt. Den kan vara dov eller skarp, långvarig eller akut. Som tur är så går ryggbesvär att förebygga. Och de går också att behandla.

Så här kan du som löpare råda bot på dina ryggproblem

Problem: att springa på hårt och stumt underlag ökar inte bara belastningen på ländryggen – fötter, knän och höften belastas också hårt. Den som springer mycket på trottoarer och asfaltsvägar riskerar också snedbelastning eftersom många vägar lutar. Det kan i sin tur ge en obalans mellan musklerna och i en del fall också benlängdsskillnad, som kan irritera musklerna i ländryggen.

Lösning: variera underlaget när du springer. Gräs, terräng och löpband ger en mjukare stötchock. Det ger också starkare ben eftersom mjuka underlag gör att du sjunker ned och du tvingas arbeta hårdare för att orka skjuta ifrån löpsteget.

Problem: platta fötter eller ihopsjunkna fotvalv kan vara en bakomliggande orsak till ryggbesvär. Fotvalvet tar upp en stor del av den stötchock som uppkommer varje gång du sätter i foten i marken. Svaga fötter kan också bidra till ryggbesvär. En del hävdar att dessa problem ökat på grund av de kraftigt dämpade skorna som numera finns på marknaden och vars egenskaper gör att fötterna får arbeta mindre. Det finns mer än 20 muskler i fötterna, och om de försvagas påverkar det också benen, höfterna och ryggen

Lösning: besök en löpskospecialist som kan hjälpa dig att prova ut en sko som passar för just dina fötter. Testa också din fotstyrka genom att stå barfota på ett ben. Blunda och försök stå kvar i 30 sekunder. Om du faller åt sidan kan du behöva stärka dina fötter. Här är en bra övning:
Stå barfota och plocka upp en penna med tårna. Upprepa 20 gånger per fot. Att gå barfota ute är också bra för fotstyrkan.

Problem: svaga magmuskler stödjer ej ryggen tillräckligt. Det gör att höftens muskler sträcks och spänningen i ländryggen ökar så att kraftfulla kramper kan uppstå.

Lösning: stärk magmusklerna. Ligg på rygg med händerna under ländryggen. Böj knäna till 90 graders vinkel. Spänn magmusklerna och sänk långsamt ena benet så att foten kommer nära underlaget. Håll stilla i tre sekunder. Gör tre omgångar med 10 upprepningar på varje ben.

Problem: såvida du inte springer baklänges, så arbetar inte sätesmusklerna och de bakre lårmusklerna lika mycket som höftböjarna och de främre lårmusklerna. Detta kan ge en obalans mellan musklerna som ryggen får betala priset för. Höftböjarna kan t.ex. kompensera för svaga sätesmuskler genom att bäckenet dras ned och kröker ländryggen ännu mer.

Lösning: stärk sätesmusklerna och de bakre lårmusklerna. Fäst vikter vid vristerna och luta dig framåt över ett bord eller en säng med höfterna vid änden, magen platt mot underlaget och fötterna på golvet. Böj benet som du inte tränar och låt det slappna av. Böj upp det andra benet till 90 grader och lyft, rikta hälen mot taket. Vila när låret är parallellt med dina höfter och sänk sedan ner benet långsamt igen. Upprepa 10 gånger på varje ben.

Problem: strama benmuskler kan öka belastningen på ryggen. De bakre lårmusklerna är ofta boven i dramat. De begränsar bäckenets rörelser vilket ökar belastningen på ländryggen och kan ge muskelkramper.

Lösning: stretcha de bakre lårmusklerna. Ligg på rygg med det vilande benet böjt och med foten på golvet. Sträck det andra benet rakt ut. Lyft det raka benet (börja rörelsen från höften) så högt du kan och rikta foten mot taket. Håll kvar i två sekunder, vila och upprepa 10 gånger på varje sida.
Blir du inte bättre i ryggen av dessa lösningar bör du uppsöka läkare, sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor.