Gluten och löpning – så funkar det

Gluten och löpning – så funkar det


Emma Lindblom förklarar hur du tar reda på om gluten kan vara ett problem för din hälsa – och hur en glutenfri kost kan påverka din prestationsförmåga som löpare.

Maten vi äter engagerar många – och trenderna byter av varandra. Du kommer kanske ihåg när allt skulle vara fettfritt och lightprodukterna trängdes på hyllorna under 1980- och 1990-talet? Sedan dess har bland annat kolhydrater ansetts vara ”farliga” i omgångar. 

De här trenderna som florerar hos gemene man dyker också upp inom idrotten. Många idrottare har till exempel varit ”rädda” för kolhydrater under några år – även om jag tycker att kolhydratsrädslan har minskat det senaste året, i alla fall bland eliten. Det beror förmodligen på att flera studier samt idrottarnas egna erfarenheter har visat att kolhydrater är A och O för den som vill kunna prestera på träning och tävling och som vill förbättra återhämtningen. 

Men nu när kolhydrat- och fetträdslan verkar ha minskat så har en annan ”bov” kommit in i dramat – gluten. Det här har bland annat inneburit att allt fler väljer glutenfri kost av hälsoskäl, även om man inte har diagnostiserats med sjukdomen celiaki. Cirka två procent av den svenska befolkningen får celiaki – en kronisk autoimmunsjukdom som triggas i gång av gluten och drabbar tunntarmen.

Gluten och celiaki

Gluten finns i vete, korn och råg samt i olika underarter till dessa sädesslag. Det består av två proteiner: gliadin och glutenin. Om du någon gång bakat bröd är gluten det som gör degen elastisk och hjälper till att hålla ihop den. Gluten binder även vatten vilket gör att brödet inte blir torrt. Detta kanske du har märkt om du bakat med glutenfria produkter – slutprodukten kan lätt bli torr och smulig. 

Sjukdomen celiaki innebär att när proteinet gluten når tunntarmen så startas en autoimmun reaktion. Den gör att immunförsvaret angriper tarmluddet på tunntarmens slemhinna och att en inflammation uppstår. Tarmluddets yta består av tarmceller och gör tunntarmens yta väldigt stor. Tarmcellerna tar upp näringen vi får i oss genom maten och absorberar ut den i kroppen, så om tarmluddet blir utsatt för detta under en längre period kan sjukdomen också leda till näringsbrist. Om man har celiaki och slutar äta gluten kan tarmluddet åter växa ut och fungera som det ska. Det som kan vara lurigt är att det finns så kallad tyst eller asymtomatisk celiaki. Det innebär att tarmen tar skada utan att man har typiska symptom (se symptom på celiaki längre ner).

Löper du risk för celiaki?
Celiaki är vanligare bland kvinnor än män. Har man en släkting med celiaki är risken dessutom 10–15 procent högre att även du drabbas av det. Enligt Celiakiförbundet tar det ofta så mycket som tio år från att de första symptomen visar sig till att en celiakidiagnos ställs. Detta beror främst på att det råder stor okunskap om sjukdomen. Om du misstänker att du kan ha celiaki rekommenderar de därför att du bekantar dig med materialet Nationellt vårdprogram för celiaki, version 2.0 innan ditt första läkarbesök.
Läs mer hos Svenska Celiakiförbundet: celiaki.se

Celiaki kallas ofta glutenintolerans och ibland även glutenallergi. Det är felaktiga benämningar som ger en missvisande bild av sjukdomen. Celiaki är inte en intolerans eller allergi utan en autoimmun sjukdom. Det är också en kronisk sjukdom vilket betyder att man har den livet ut. 

Om man har diagnostiserats med celiaki så ska man absolut utesluta produkter som innehåller gluten. Då kommer din hälsa och tillvaro generellt med största sannolikhet att bli mycket bättre – liksom din prestationsförmåga som löpare.

Glutenfri kost och prestation

Betyder det här att det även finns prestationsvinster att göra med en glutenfri kost för den som inte har celiaki? Inom nutrition och kost finns det många gråzoner och detta gäller även gluten. Vissa kommer att prestera bättre genom att äta glutenfritt, för andra gör det ingen skillnad. Vissa kanske till och med försämrar prestationsförmågan när de utesluter gluten.

Om du känner att du inte mår bra av viss mat, som till exempel produkter som innehåller gluten eller laktos – eller är känslig för stark mat – så är det förstås bra att utesluta dessa ur din kost. Det gäller framför allt inför tuffare pass och tävlingar, eftersom kroppen är extra känslig vid dessa tillfällen. Och mår man inte bra av att äta något, oavsett vad eventuella prover eller diagnoser säger, så ska man naturligtvis inte äta det. 

För den som inte har celiaki eller inte mår dåligt av att äta gluten så finns det ingen poäng med att utesluta gluten – att skippa gluten kommer inte göra att du presterar bättre.

För den som inte har celiaki eller inte mår dåligt av att äta gluten så finns det ingen poäng med att utesluta gluten – att skippa gluten kommer inte göra att du presterar bättre. Glutenfria produkter är dessutom ofta dyrare, så dessa pengar kan du lägga på mat med bra kvalitet i stället. Däremot gynnas din prestationsförmåga och hälsa av att du äter varierat. Detta betyder bland annat att det är bra att variera dina kolhydratskällor – ibland pasta, andra gånger ris eller potatis. 

Det finns tyvärr inte så många studier gjorda på idrottsprestation och gluten. I en studie på tävlingscyklister utan celiakidiagnos såg man varken någon prestationsskillnad eller ökade problem med mage/tarm när de åt en kost som innehöll gluten jämfört med en glutenfri kost. Idrottarna kände inte heller någon skillnad i kroppen mellan försöken och inflammationsmarkörerna var också oförändrade. 

Några kan prestera sämre genom att ta bort gluten, vilket oftast kan förklaras med okunskap eller missad planering. Tar man till exempel bort pasta (som innehåller gluten) från en måltid utan att ersätta den med en glutenfri kolhydratskälla så kommer man att få i sig färre kolhydrater och mindre energi, vilket kan leda till både försämrad prestation och hälsa.

Detta gäller förstås oavsett vilken kosthållning man väljer – man måste lära sig hur man ska äta balanserat samt vilka svårigheter som kan uppstå så att man kan justera för dessa. I detta fall kanske man måste kontrollera i förväg om det finns glutenfria produkter att tillgå på resan, hotellet, lägret eller tävlingen.

Sammanfattningsvis är varken gluten, kolhydrater eller fett farligt eller måste uteslutas ur kosten för att du ska kunna springa fort. Däremot bör du lyssna på kroppen och utesluta livsmedel som du inte mår bra av. Klart är att du kommer prestera och må bättre om du dels äter varierat, dels lär dig hur mycket du behöver få i dig av alla näringsämnen som kroppen behöver. 

Vanliga symptom på celiaki

Symptom utanför mag- och
tarmkanalen:

• Trötthet
• Nedstämdhet
• Depression
• Utbrändhetssymptom
• Viktnedgång
• Ofrivillig barnlöshet
• Tillväxtpåverkan (barn och ungdomar)
• Brist på järn, folsyra, B12, kalcium och zink
• Benskörhet
• Sämre emalj på tänderna
• Vätskande kliande blåsor (vid hudceliaki)
• Avvikande leverprover
• Blåsor eller sår i munnen
• Neuropati (sämre känsel i fötterna)

Symptom från mag- och
tarmkanalen:

• Diarré
• Magont
• Uppblåst mage
• Kronisk svårbehandlad förstoppning
• Illamående/kräkningar
• Laktosintolerans