Effektivisera dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Ålder spelar roll

Ålder spelar roll


De två maratonloppen i OS i Beijing i augusti förra året ställde frågor om långlöpning och ålder på sin spets. Kenyas Samuel Wanjiru, 21, slog inte bara olympiskt rekord med tiden 2.06.32, han var också den yngste någonsin att vinna ett olympiskt marton. Ett bevis på att uppfattningen att maratonlöpare har sin topp åren runt de 30 inte nödvändigtvis behöver vara sann. På damsidan vann rumänskan Constantina Tomescu-Dita, en 38-årig mamma med tio maraton bakom sig. Segertiden var 2.26.44.
Det är imponerande resultat av en ung löpare som Wanjiru och en äldre löpare som Tomescu. Frågan är då om de är extrema undantag, eller om det faktiskt är så att maratonlöpning på världsnivå inte har så mycket med ålder att göra. Och om så är fallet, vad har det för betydelse för oss mer ordinära löpare? Finns det verkligen en idealålder för maratonlöpare?

Först, de dåliga nyheterna. Oavsett om du är olympisk mästare eller en löpare i mängden, minskar syreupptagningsförmågan med åldern.
– För en frisk, vältränad löpare är det inte hjärtats slagvolym eller förmågan att utvinna syre ur blodet som försämras, utan den mängd slag hjärtat slår som minskar, säger Sandra Hunter, docent och forskare i fysisk träning vid Marquette University i Milwaukee.
Den generella formeln för antalet hjärtslag vid maxpuls i förhållande till ålder är 220 slag minus åldern, per år. Det finns dock individuella skillnader.
– Antal hjärtslag vid maxpuls minskar med ungefär ett slag per år, förklarar Hunter, och därmed minskar också mängden syre som cirkulerar i kroppen. Inget vet riktigt varför, men det innebär att en 50-åring aldrig kan tävla jämbördigt med en 20-åring. 50-åringens kropp arbetar med lägre intensitet.
Ökad ålder innebär också minskad muskelmassa. Det är neuronerna, en typ av celler i nervsystemet som är ansvariga för mottagandet och överförandet av nervimpulser, som minskar i antal med åldern.
– När antalet neuroner minskar, dör också muskelfibrer. En del neuroner kan återskapas, träning kan sakta ner den här processen, men på sikt går det inte att göra någonting åt den här celldöden. När man nått 60-årsåldern börjar det här sönderfallet accelerera. Och då är det de snabba muskelfibrerna som drabbas hårdast. Det är därför man förlorar snabbheten fortare än uthålligheten.

Den första åldersrelaterade förändringen en löpare upplever är minskad förmåga till återhämtning. Musklerna förvarar glykogen, så när muskelmassan minskar med ökad ålder, minskar också glykogenreserverna, vilket påverkar återhämtningen negativt.
Med ökad ålder stelnar också artärerna, vilket försämrar blodtillströmningen till musklerna och gör att det tar längre tid för stressade muskler att få nytt byggmaterial till att reparera sig. Därtill sjunker nivåerna av testosteron och tillväxthormon med ökad ålder.
– Det finns naturligtvis individuella skillnader, men generellt kan man säga att förmågan till uthållighet minskar med mellan fem och femton procent per decennium efter 35-årsåldern, menar Dieter Leyk, forskare vid Institutet för psykologi och anatomi, i Köln i Tyskland.
Leyk gjorde nyligen en undersökning av åldersförändringar hos 300 757 löpare som sprungit maraton, där han kom fram till att löptiden bland tio-i-topplöparna försämrades med 10.5 procent per decennium för män, och med 14.8 procent för kvinnor.
Men det var också en undersökning som gav glada besked för genomsnittslöparen. Där gick försämringen nämligen långsammare.
– För löpare som inte hörde till eliten visade undersökningen inga påtagliga försämringar före 50-årsåldern. Bland medellöparna var tidsskillnaderna i stort sett försumbara mellan åldersgrupper från 20 år upp till 49.
Av det kan man dra slutsatsen att om du håller fast vid träningen, finns det ingen anledning till att du inte ska kunna göra bra resultat långt upp i medelåldern.
De flesta studier av åldersförändringar har inte tagit med träningsaspekten, förklarar Scott Trappe, forskare och träningsfysiolog vid Ball State University i Muncie, Indiana.
– Det syretransporterande systemet förlorar i snitt en procent per år i kapacitet. Vi brukade tro att nedgången började runt 25-årsåldern, men nya forskningsrön visar att de som tränar hårt kan behålla sin kapacitet en bit upp i 40-årsåldern.
– Det är aldrig försent att börja träna, menar Mark Tarnopolsky, docent vid Neuromuscular and Neurometabolic Clini vid McMaster University i Ontario.
– Vi har satt 65-åringar och äldre i träningsprogram, med fantastiska resultat. Speciellt de som inte tränat i någon större omfattning tidigare har visat stora framsteg. Och är det så att du aldrig tränat seriöst före 35-års ålder, kan du förbättra dig långt upp i 40-årsåldern. Och för den som börjar springa maraton vid 40 års ålder, är det inga problem att sätta personbästa under många år framöver. Det fysiska åldrandet är en sak i sig –
diet, kroppsvikt, stress är andra faktorer som spelar in. De sistnämnda är dock faktorer du själv kan styra över.
Slutsatsen är alltså att ju högre nivå du har tävlat på, desto större blir fallet. Medelmotionärer däremot, kan förbättra eller bibehålla kapaciteten långt upp i åldrarna.

– Att koppla högklassiga resultat i maraton till ålder är fel, menar Terrence Mahon, tränare för de amerikanska olympiska maratonlöparna Deena Kastor och Ryan Hall. Vad det handlar om är inte kronologisk ålder, utan idrottslig ålder. Och det gäller för både elitlöpare och medellöpare.
– Vad en ung löpare som Wanjiru har gemensamt med en äldre löpare som Tomescu-Dita är en gedigen grund av mängdträning. Det finns flera duktiga maratonlöpare runt 20 år, men de flesta av dem har trots sin unga ålder många år av hård träning bakom sig innan de löper sitt första maratonlopp. Ryan Hall sprang exempelvis 15 mil i veckan redan som tonåring under skolåren.
– Det finns ingen anledning till att unga löpare inte skulle kunna satsa på maratondistansen, säger Alberto Salazar, som sprang sitt första maraton som tonåring. Vad det handlar om är att lägga upp träningen metodiskt för att få den nödvändiga fysiska grunden.
Maratonträning kräver stort tålamod.
– I maraton måste du också lära kroppen att klara sig utan socker som bränsle, säger Mahon, och det kan vara lite knepigt. Att ha en bra vätskebalans är en annan viktig faktor. Att löpa ett bra maratonlopp kräver erfarenhet, att man känner sin kropp väl, vet hur den fungerar under en sådan påfrestning som ett maratonlopp är.
Sköter man träningen på rätt sätt, finns det ingen orsak till att dagens unga maratonlöpare inte skulle kunna hålla på länge.
– De kan ligga på topp till 35-årsåldern, säger Alberto Salazar.
Den nya unga maratongenerationen har mycket att se fram emot, tycker guldmedaljören i OS-maran, Constantina Tomescu-Dina.
– Efter 30, då har man erfarenheten och många mil i kroppen. Då kan man verkligen börja träna seriöst.

Regler för unga

Bygg upp träningsmängden…
Det finns en orsak till att de flesta maratonlöpare i toppskiktet springer mer än 16 mil i veckan – framgång på distansen kräver rejäl mängdträning.

… Men överdriv inte.
Träna så mycket som din kropp klarar av, men inte mer. Lär dig vad din kropp orkar med. En del löpare mår utmärkt av 20 mil i veckan, andra har sitt maximum runt 14. Att inte överträna sig är en stor utmaning för många maratonlöpare. Om det går dåligt för dig på tävlingar, om du känner dig ovanligt trött och behöver längre tid för att återhämta dig, då är det dags för en paus, säger Alberto Salazar, storlöparen som numera arbetar som tränare.

Fokusera På intensitet
Maraton kräver mycket uthållighet, men fartträning gör dig också till en bättre maratonlöpare. Men tempoträning och hårda intervaller tar hårt på kroppen. Den typen av hårdträning klarar du lättare när du är i tjugoårsåldern än i sena 30.


Åldras behagfullt

Så springer du bra även som äldre

Fokusera på kvalitet
Efter många års maratonlöpning har du en grundkondition som gör att du kan träna färre mil och ändå hålla en hög nivå. Fokusera mer på intervalloch tempoträning, men lägg in ett par intervaller färre i träninschemat än när du var ung. Det ger dig mer tid för återhämtning mellan intervallerna.

Prioritera återhämtning
Ökad ålder minskar nivåerna av testosteron och tillväxthormon, vilket i sin tur försämrar återhämtningen efter ett träningspass. ”Nu när jag är äldre måste jag vila mer”, säger Constantina Tomescu-Dita, som vann 2008 års olympiska guld på maraton vid 38 års ålder. Massage och bad i jacuzzi är det hon kopplar av med efter hårda ansträngningar.

Anpassning efter stress
Sjukt barn, resor, jäktigt på jobbet? Stress motverkar återhämtning. Var noga med att lägga in vilodagar, så att du orkar med träningen.


Byggd för löpning

Så åldras maratonlöpare

Skelettet
När du åldras blir skelettet skörare. Löpträning bromsar processen, men stoppar den inte helt. Med ökad benskörhet ökar risken för stressfrakturer och andra skador.

Hjärtat
Du förlorar ungefär ett hjärtslag per minut och år, och det finns ingenting du kan göra åt det. Artärerna blir också stelare med åren, vilket gör att blodet strömmar långsammare till musklerna. Löpträning, bra diet och bra gener saktar ner processen.

Kroppsform
Löpare kan också lägga på sig mer kroppsfett när de åldras. Detta kan motverkas genom att du lägger till ett par extra kilometer varje år till ditt träningsprogram. Ett forskningsresultat har visat att män och kvinnor som sprang 5 mil i veckan gick upp mindre än hälften som mycket i vikt som de som sprang 2,5 mil eller mindre.

Muskler
Det spelar ingen roll hur mycket du tränar, du kommer att förlora i styrka med ökad ålder. Muskelfibrerna krymper, neuronerna som bygger upp musklerna minskar. Styrketräning är ett effektivt sätt att bibehålla så mycket som möjligt av muskelmassan.

Leder
Glöm alla varningar från ickelöpare – löpning ökar inte risken för förslitning av lederna. Det gör däremot ökad ålder, inte minst när det gäller leder som du skadat i unga år. Håll vikten nere, så minskar du risken.

Stress
Oavsett om det gäller stress i livet (en sömnlös natt, oro för jobbet osv) eller stress till följd av hård träning (intervaller, långpass), så återhämtar sig kroppen inte som förr. Muskelfibrerna är inte lika snabba på att komma igen efter ett hårt träningspass, glykogennivåerna sjunker och blodflödet minskar. Löpning och återhämtning går med andra ord lite långsammare när du blir äldre.

Gamla skador
När du blir äldre kan flera av de där gamla småskadorna du struntade i när du var i 20-årsåldern komma tillbaka och spöka för dig. Din flexibilitet minskar när du blir äldre och det gör också musklernas återhämtningsförmåga. Det innebär att du kan känna dig stelare efter hård ansträngning.


Kvinnokraft
Håller sig kvinnliga löpare på topp längre än män?

Åldersskillnaden var slående. I förra årets Olympiska Marathon vann kenyanen Samuel Wanjiru guld, samtidigt som han slog olympiskt rekord. Wanjiru var 21 år gammal. Samtidigt vann rumänskan Constantina Tomescu-Dita kvinnornas maraton. Tomescu var 38 år gammal. Överlag tycktes det kvinnliga startfältet domineras av löpare i 30-årsåldern, medan det manliga startfältet hade många löpare i åldern 20 plus.
Indikerade det en ungdomsrevolution bland manliga maratonlöpare? Och var det samtidigt ett bevis på att kvinnliga maratonlöpare utvecklas långsammare som löpare?
Nej, allting är inte alltid vad det ser ut att vara. Sandra Hunter, docent och forskare i fysisk träning vid Marquette University i Milwaukee, gjorde en ålders- statistisk undersökning av vinnarna av Berlin, Chicago, Boston, London och New York Marathon, samt av de fem bästa löparna i de tre senaste olympiska maratonloppen. Resultatet blev inte alls det hon hade förväntat sig.
– Det fanns i stort sett ingen åldersskillnad mellan manliga och kvinnliga löpare, säger Hunter.
Och trots skillnaden i ålder mellan den manliga och kvinnliga vinnaren i förra årets OS, så var genomsnittsåldern för de 20 männen som kom först i mål 30.15 år och för kvinnorna 30.0 år.


Hållbara Hemligheter

Tips hur du undviker maratonskador

Löp mjukt
Satsar du på långlöpning, fokusera på att minska stötverkan på kroppen så mycket som möjligt. Träna hellre på grus, gräs och skogsstigar än på betong och asfalt.

Sköt om skador
Små skador i ungdomen kan bli stora när man blir äldre. Ta hand om småskador så att de inte blir kroniska.

Vilopauser
För lite träning kan göra en tävling till en tråkig upplevelse, men inför långa lopp är överträning en större risk. Stelhet, konstant trötthet, irritation och svårigheter att återhämta dig är tecken på överträning. Ta en vecka eller en månads uppehåll, om kroppen inte känns bra. Annars kan läget förvärras.

Åldersrekord
Världsrekordtider för män i olika åldrar på maratondistansen.

9              16             20            25
2:56:57      2:15:07    2:06:33     2:05:50

30             35             40            45
2:05:37      2:03:39     2:08:46     2:14:16

50             55             60            65
2:19:29      2:25:56     2:38:15     2:41:57

73             80             86            92
2:54:48      3:43:27     4:47:50    5:40:04


Världsrekordtider för kvinnor i olika åldrar på maratondistansen.

10            15              18            24
2:58:01     2:29:41      2:22:38     2:19:39

29            35              42            50
2:15:24     2:21:30      2:26:51     2:31:05

55            58              63            69
2:52:14     3:03:43      3:14:56     3:35:54

72            80              85            90
3:46:03    4:36:52       5:40:52     8:53:08

 

 

Dagar av mörker

Dagar av mörker


Fönstret tillhör Ulrika Johansson. Under 2009 vann hon dubbla guld i terräng-SM, guld på stora SM, guld på NM-terrängen och var nära svenskt rekord vid VM i Berlin på 3000 meter hinder. Hennes säsong har varit magnifik. Nu satsar hon vidare mot ytterligare en tävlingssäsong. Hon kör tufft både på jobb och på träning. Hon har en tuff vardag helt enkelt. (RW december 2009)

Ulrika Johansson

Ålder: 34
Längd: 1.75m
Vikt: 60 kg
Klubb: Rånäs 4H
Familj: Mamma Kerstin, storebror Peter, storasyster Lise-Lotte. Gift med Stefan Flodin.
Yrke: Brevbärare
Tränare: Bo Noaksson
Drömpasset: På en solig arena i Portugal där jag springer snabba 300-ingar. Eller ett långpass i skogen när det hällregnar.
Hatpasset: Nästan alla ensamma distansturer på 50-60 minuter som jag gör direkt efter gymmet. Är ofta väldigt trött i huvudet efter styrkepassen och går hellre hem än ut i elljusspåret.
Äter helst: Jag gillar all form av mat, men väldigt gärna kött. Egentligen vad som helst bara det inte är en renodlad salladstallrik.
Dricker helst: Mjölk
Laster: Godis och kakor, men jag ser det inte som laster eftersom jag mår bra av det. Men en tydlig last är att jag köper för många par skor.
Beundrar: Mina syskon, för att det är så framgångsrika inom sina yrken, min mamma för att hon besitter ett tålamod ingen tidigare skådat och självklart beundrar jag min tränare för att han står ut med oss egensinniga löpare.
Bästa Löparminne: Det är många, men ett som har fastnat i minnet är ett intervallpass i Dullstroom (sydafrika 2000 möh). På lerig uppkörd väg körde jag 3 minuters intervaller och efter mig sprang en liten apa på behörigt avstånd som undrade vad jag gjorde. Naturen var bedövande vacker.
Motto: Det är bara döda fiskar som följer med strömmen.
Råd: Gör alltid upp klara målsättningar och staka ut vägen, målet blir så mycket mer lättillgängligare då. OCH roligare!
Pers: 800 m: 2.07.4, 1500 m: 4.15.77, 3000 m: 9.21, 3000 m hinder: 9.38.88, 5000 m: 16.17 (lite dålig på att komma ihåg tiondelarna).


Röster om Ulrika

Bosse Noaksson (tränare)
”Ulrika är en unik idrottstjej. Hon har dessutom hittat den perfekta balansen i livet och då ger det ena det andra. Hon är en tuff tjej som vet vad det handlar om att bli bra i löpning och hon tror 100 procent på det vi gör tillsammans. Hon har haft en kanonbra säsong trots lite allergistrul och fallet i Finnkampen. Ulrika tränar nog hårdare än någon annan tjej för närvarande och kör nästan alltid sina träningspass med killarna. Hon har betydligt mer i kroppen än vad hon har visat hittills. Hon har en del att förbättra i sin hinderteknik, men 9.30 nästa säsong tror jag ska vara möjligt.”

Stefan Olsson (förbundskapten)
”Ulrika har verkligen varit en positiv överraskning för mig. Idrottsligt har hon ju presterat helt fantastiskt under säsongen. Hon har ju varit med ända från den första landskampen fram till Finnkampen faktiskt, med VM-starten som det riktigt stora. Jag tycker verkligen att hon har en stark och bra personlighet. Hon har hängt i och tränat hårt i många år och hon har tydligt visat att tålamod är väldigt viktigt om man ska nå framgångar i den här idrotten. Sedan måste jag säga att jag tycker det är fantastiskt bra att prestera sitt absolut bästa när det verkligen gäller, och det gjorde hon ju faktiskt i ett VM. Det är bra gjort. Jag tror att hon kommer fortsätta att utvecklas. Hon är inte klar än.”

Ulf Friberg (landslagsledare långdistans)
”Ulrika är en orädd tjej – en tuff tjej, som vågar och som alltid ser möjligheter. Jag har i princip alltid tvingat henne att springa hinder och nu är det ju hennes huvudgren. Hon har utvecklat sin uthållighet och hon är löpstark. Hon kommer fortsätta att utvecklas. Åldern spelar ingen roll. Med rätt motivation kan hon bli bättre och bättre ända fram till hon är 40 år.”


Ulrika under postrundan

Mitt distrikt består av 592 hushåll, 58 företag och sju kontor. Det blir några trappor under en arbetsdag.
Det är många som undrar hur jag kan kombinera det här jobbet med att vara elitlöpare. För mig är det faktiskt ingen ansträngning att gå ut på ett distrikt som jag kan väl. Egentligen skulle jag kunna blunda och dela ut posten. Det är ingen ansträngning för huvudet.
Visst är arbetet fysiskt, men jag klockar mig inte. Jag skulle förstås kunna vara riktigt snabb även i jobbet, men frågan är hur precisionen skulle bli då. I Jobbet stressar jag aldrig. Jag rusar inte nerför trapporna. Jag tar det som en typ av aktiv vila.
Egentligen är jag utbildad arkeolog och geograf, men eftersom jag har allergi och astma så kan jag inte jobba med det. Jag känner absolut ingen bitterhet över att jag jobbar på posten istället för med arkeologi. Jag får otroligt bra utbyte av alla människor här på posten. Jag trivs verkligen bra.
När det gäller alla motionärer som tappar sin motivation på vintern vill jag säga att de borde söka sig till en grupp. Det är mitt bästa råd. Det kostar i princip ingenting. Jag springer ofta med motionärer. Det blir en bra stämning, man skrattar och så plötsligt är man klar med träningspasset.

05:18 25 nov Hornstull
05:25 frukost i kokvrån
05:46 förbereder morgonjogg till posten (8 km)
05:57 mot kungsholmen via västerbron
06:35 ankomst postkontoret, hantverkargatan
07:17 mycket postsortering blir det…
11:09 Ulrika startar sin postrunda
11:23 en av många trappor
11:33 ett av många brevinkast
15:24 hemma vid hornstull igen efter ny jogg (3 km)
15:48 bloggande vid datorn
16:45 samling vid stadion inför intervaller med John Dunell
17:04 lätta skor och redo för fart
17:41 sista backintervallen
18:32 hemma igen – smärtan över


Träningsveckor

Normalvecka under uppbyggnad
Mån fm: 8 km distanslöpning till jobbet. em: 3 km distanslöpning hem från jobbet. På gymmet: uthållighetsstyrka och efter det lätt distans 50 minuter.
Tis fm: 8 km distanslöpning till jobbet. em: 3 km distanslöpning hem från jobbet, löpskolning, intervall 2x (8×90) inkl. 30sekvila och 2.5min, joggvila/set.
Ons fm: 8 km distans till jobbet. em: 3 km distans hem från jobbet, allmän styrka, backintervaller 10x250m.
Tors fm: 8 km distans till jobbet. em: 3 km distans hem från jobbet, på gymmet: uthållighetsstyrka och efter det distans 50 minuter.
Fre fm: 8 km distans till jobbet. em: 3 km distans hem från jobbet,
Bosön: banpass 2x(5x100m), 5x80m, 5x(400m+150m) inkl 30sek vila/400-rusch och 2.5min vila/set, häckskolning, allmänstyrka, skivstång.
Lör: Vila
Sön: Fartlek 75min.

Normalvecka under Tävlingssäsong
Mån fm: 6 km distanslöpning. em: 3 km distanslöpning, tung styrka 3×5 rep, lätt distans 50 minuter.
Tis fm: 6 km distanslöpning. em: 3 km distans, 2x (5x100m), 10x200m varav fem häckar på ena 200-ingen och 5x200m jogg.
Ons fm: 6 km distanslöpning. em: 40 minuter jogg.
Tors: Vila
Fre: 30 min jogg + 8×100 meter.
Lör: Tävling
Sön: Tävling


Ulrikas favoriter

Favoritsko: Högklackat.
Favoritunderlag: Tartan eller skogsstig.
Favoritlopp: GE-galan i Globen.
Favoritmotståndare: alla som lägger sig i ett pärlband och kör i perfekt tempo för att det ska generera ett pers.
Favoritdistans: …får jag säga 1500 meter?
Favoritarena: Globen eller Kelvin Hall i Glasgow.
Favoritartist: Massive attack, Chemical Brothers, Robbie Williams, Depeche Mode.
Favoritprogram: Tittar nästan aldrig på TV och när jag gör det blir det VH1, musik-kanalen.
Favoritsemester: Krügerparken i Sydafrika. Jag var totalt betagen av dess djurliv och skönhet.
Favoritbok: Oj, många… men allt av Peter Englund, eller boken om Sveriges sista bödel ”För ung att dö”.
Favoritfilm: Det ”mycket intelligenta” valet Bond Casino Royal.
Favoritdrink: Kan ingenting om drinkar. Så vid beställning brukar jag säga att jag vill ha en röd, blå eller grön drink. Brukar fungera.


Intervju med Ulrika

Vad säger du om din makalösa säsong?
– Ja, vad ska man säga. allt gick så väldigt fort. Det har tagit lång tid att landa mentalt efter allt som har hänt. Jag har nog fortfarande en del kvar att bearbeta. Jag menar, jag har ju tränat och tävlat precis hur länge som helst och så helt plötsligt får just jag så mycket uppmärksamhet. Bara känslan av att jag faktiskt har sprungit i ett VM är svår att ta in.

Var framgångarna oväntade?
– Inte för mig. Jag har vetat väldigt länge att jag har väldigt bra kapacitet att göra riktigt bra resultat, men det var säkert oväntat för många andra.

Vilken förklaring har du?
– Det är nog flera delar. allt började med att jag för några år sedan fick klarhet i, och ordning på min astma. Efter det har allt bara blivit bättre och bättre. Jag känner att nu börjar jag verkligen få ut allt det som jag har i kroppen och som jag gått och väntat på. Tidigare om åren tappade jag alltid formen varenda sommar och ingen förstod varför. Jag var trött, orkade inget och hade svårt att andas. Det krävdes långa utredningar och tester på Karolinska för att komma tillrätta med problemet. Till slut kom man fram till att jag led av astma i kombination med allergi och det är ju inte så bra om man håller på med löpning direkt. Nu vet vi, och medicinen gör att jag kan behålla min fina form hela året.

Varför blev du elitlöpare?
– När jag var 8-9 år och satt och tittade på tv så sa jag att, när jag blir stor ska jag slå svenskt rekord på 800 meter. Jag vet inte riktigt varför, men de där röda banorna har alltid lockat mig av någon anledning. Jag började faktiskt inte med friidrott förrän jag var 19 år. Före det var det fotboll som gällde, men mitt korsband gick av så jag fick sluta. Jag har alltid haft enkelt för idrott. Det har varit naturligt. Jag kunde nog lika gärna ha blivit skidåkare eller höjdhoppare eller vad som helst.

Vad innebär det att vara elitlöpare?
– Det innebär disciplin, att inte följa med strömmen, att följa sitt eget upplägg till punkt och pricka och att verkligen tro på det, att inte följa i de andras spår, att ha förmåga att kunna träna hårt på egen hand, att inte vika ner sig när det regnar och man ser folk gå hem med matkassar för en mysig hemmakväll. Ja, det innebär mycket att vara elitlöpare.

Smärta?
– Ja självklart. Smärtan är en viktig del. Den glömde jag.

Det kanske är bra att glömma den?
– Ja, jag tror det. Jag menar, den måste man ju älska, den ingår alltid, den får man på köpet.

Kallar du dig själv för långdistansare nu?
– Ja, nu måste jag väl säga att jag faktiskt är det. Men, det finns alltid ett men i just den här frågan. Jag har fortfarande kvar mitt hjärta i medeldistansen. 1500 meter är och förblir min stora kärlek. Min pappa sa alltid att jag egentligen var långlöpare och inte alls skulle syssla med medeldistans. Pappa dog förra året och nu kan jag konstatera att han ju faktiskt hade rätt.

Hur hanterar du ett idrottsligt misslyckande?
-Jag gräver inte ner mig. På något sätt fick jag en helt ny syn på löpning när pappa gick bort. Jag var på Europacupen i Istanbul när min bror ringde och berättade att pappa dött. Jag stod och blickade ut över ett jättelikt Istanbul där pappa hade sett mig springa dagen innan. Det var märkligt. Jag fick nya perspektiv efter det. Nu struntar jag i om det går dåligt i löpningen. Vad spelar det för roll i det stora hela? Världen kommer ju att stå kvar.

Är det ytterligare en anledning till att det lossnade den gångna säsongen?
– Ja, det tror jag definitivt. Det är ju synd att pappa skulle behöva gå bort för att jag skulle inse vad löpning är stor… (paus), men jag tror ändå att pappa ser mig nu från den plats han är på. Jag hoppas det.

Hur ser din framtid inom löpningen ut?
– Egentligen är det ju så konstigt allting. Med tanke på min ålder borde jag ha tappat motivation och jag borde vara sämre, men så har det ju inte blivit. Istället är det nu jag får skörda frukterna. Jag och min tränare Bosse har bestämt att vi satsar en säsong till där fokus ligger på EM i Barcelona. Kanske blir det även inomhusVM i Qatar.

Vad är realistiskt kontra vad drömmer du om?
– Jag har faktiskt inte haft några drömmar om hinder tidigare eftersom det är så nytt för mig. Nu när jag ändå gjorde 9.38 på VM så insåg jag att det ju faktiskt är europaelit. Nu vill jag komma ner mot 9.30 nästa säsong och med min taskiga hinderteknik så kan jag nog kapa ganska mycket om jag blir bättre där. Då har jag nog goda möjligheter att få springa en EM-final.

Hur kommer du att hantera situationen den dagen karriären är över?
– Det kommer bli en riktigt svår identitetskris. Jag har ju alltid varit idrottare. Det kommer bli en tuff omställning. Jag vet inte hur jag ska tackla det faktiskt.

Får vi se dig på veteran-SM om några år?
– Ja, varför inte. Man kanske skulle bli som en institution i friidrottssverige. Jag och Erik Sjöqvist. Det kan bli många SMguld innan man är klar.

Till sist, svenska rekordet på 800 meter då?
– Nej, det kommer jag aldrig att slå. Däremot är det fruktansvärt kul att springa 800 meter. Fulltös, två varv. Det gillar jag.