Så funkar energidryckerna

Så funkar energidryckerna


Många använder energidrycker för att bli piggare och orka med vardagen, andra dricker dem för att förbättra träningsresultaten. Men kan energidrycker utan kolhydrater verkligen hjälpa dig att prestera – eller är dessa drycker egentligen mest skadliga för hälsan?

De senaste åren har försäljningen av energidrycker ökat. De konsumeras av människor i alla åldrar, gymmen säljer dem och många idrottare är sponsrade av energidryckstillverkarna. Men vad är egentligen en energidryck? Och hur påverkar de vår prestation och hälsa? 

Det finns ingen lag som definierar vad som får kallas för energidryck, men Livsmedelsverkets förklaring är att det handlar om söta läskedrycker som oftast innehåller koffein, glukuronolakton, taurin och B-vitaminer.

Däremot innehåller energidrycker inte särskilt mycket energi enligt en rent fysiologisk definition. De flesta av de mest populära energidryckerna är nämligen sötade med sötningsmedel och innehåller alltså inte kolhydrater (till skillnad mot sportdryck som innehåller kolhydrater i form av socker). Om de innehåller energi i form av kilokalorier (kcal) så är det oftast från BCAA (grenade aminosyror som bygger upp proteiner). 

Så varför kallas det energidryck när de oftast inte innehåller energi i form av kilokalorier?

Så varför kallas det energidryck när de oftast inte innehåller energi i form av kilokalorier? För att kunna springa måste vi ha energi i form av kilokalorier, vilket vi får från mat. Enkelt förklarat: De energigivande näringsämnena kolhydrater, fett och protein i maten bryts ner i kroppen och den energin används som bränsle när vi springer. Om vi vill springa fort används främst kolhydrater som bränsle, vid lägre intensiteter används både fett och kolhydrater. 

Energidrycken med sötningsmedel innehåller inte någon större mängd bränsle i form av kilokalorier, men den gör att du känner dig pigg. Detta beror i huvudsak på att den innehåller koffein. 

Energidryck eller sportdryck?
Energidryck kan lätt förväxlas med sportdryck. Sportdrycker är till skillnad mot energidrycker kolhydratrika, och innehåller även elektrolyter (salter). Sportdrycker används för att fylla på med kolhydrater, vätska och elektrolyter under längre uthållighetsträning och tävlingar

Ett problem är att många väljer att dricka en energidryck för att orka träningen, men detta är en varningssignal för mig. Om du måste dricka en energidryck för att klara passet eller vardagen så bör du i stället se över helheten och ditt livspussel. Sköter du din återhämtning? Sover och äter du tillräckligt? 

Så kan energidrycker påverka din hälsa

Vissa väljer att ta en energidryck i stället för att äta mat. Detta kan fungera på enskilda pass som ett sätt att lura kroppen att den har energi, trots att den faktiskt inte har fått något bränsle. Men inte heller den här strategin är att rekommendera. Väljer du en energikick i form av energidryck framför energi från mat så kan du i stället hamna i energibrist.

Några av effekterna av energibrist är till exempel försämrat immunförsvar och sämre benhälsa, hormonstatus och ämnesomsättning. Energibrist kan även leda till försämrad uthållighet, styrka samt utebliven träningsrespons. Det är alltså varken bra för din hälsa eller din prestationsförmåga.  

Om energidrycken kan vara farlig för din hälsa beror på lite olika faktorer. För det första handlar det om din ålder. Barn och ungdomar väger mindre än vuxna, vilket leder till att de påverkas mer av koffeinet (de får i sig mer koffein per kilo kroppsvikt). Även vuxna personer som påverkas negativt av koffein samt gravida bör vara försiktiga när det gäller energidrycker.

Enligt Livsmedelsverket samt EFSA (Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten) är måttliga mängder energidryck ingen fara, men vid höga mängder och/eller om man har låg kroppsvikt kan man få obehagliga negativa effekter av ett högt koffeinintag.

Att välja en energidryck i stället för mat kan som sagt också leda till energibrist. Det tillståndet är allvarligt i alla åldrar, men extra allvarligt för växande ungdomar. 

American Heart Association har även sett i studier att energidrycker kan öka blodtrycket och påverka hjärtfunktionen negativt. Därför bör personer med högt blodtryck och nedsatt hjärtfunktion undvika eller begränsa sitt intag av energidrycker. 

Koffein och prestation

Men koffein kan också öka din prestationsförmåga med några procent på till exempel halvmaraton eller maraton. Koffein kommer däremot inte att rädda ett lopp om du missat träning eller andra förberedelser som bra mat, sömn och återhämtning. 

För en eventuell prestationsförbättring kan man använda koffein vid lopp samt vissa träningspass som tuffare intervaller och eventuellt även på långrundan. Man behöver alltså inte koffein vid varje träningspass – och jag rekommenderar det inte heller till växande idrottare. 

För den som vill testa koffeinets prestationshöjande egenskaper rekommenderas att ta koffein 45–60 minuter innan start. Om du springer ett längre lopp, som maraton, kan du även fylla på mitt i loppet för att få en extra kick mot slutet. Du bör då inta 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt. Börja med en lägre dos och testa dig fram – man har sett positiva effekter vid doser under 3 mg/koffein/kg. 

Men testa att använda koffein på ett träningspass först, så att du vet att du inte mår dåligt av det. Mag- och tarmproblem är en vanlig negativ biverkan av koffein. Har du redan problem med magen så skulle jag vara försiktig med koffein innan ett lopp eftersom hög intensitet samt nervositet är faktorer som påverkar magen negativt. Koffeinet riskerar då att bli ännu en stressfaktor för en redan känslig mage. 

Energidryck före eller under tävling

Jag skulle inte rekommendera att använda en energidryck som koffein- eller vätskekälla innan träning eller ett lopp. Att dricka flera deciliter kolsyrad dryck innan start kan leda till mag- och tarmproblem. Vatten eller sportdryck är bättre vätskekällor innan tävling.

Jag rekommenderar också att du hellre tar en gel med koffein än en energidryck. Dessa är lätta att få i sig innan start samt ger dubbel utdelning, eftersom de även innehåller energi i form av kolhydrater. 

Är din favoritdryck en energidryck? Drick den då och då när du vill lyxa till det. Är du en växande idrottare, gravid eller har problem med magen, hjärtat eller blodtrycket? Då skulle jag undvika energidrycker. 

Är du en växande idrottare, gravid eller har problem med magen, hjärtat eller blodtrycket? Då skulle jag undvika energidrycker. 

Känner du att du behöver energidryck för att orka livspusslet med mat, sömn, träning, jobb och skola? Då är det dags att se över ditt liv. Detta tyder på att du inte får tillräckligt med återhämtning, mat eller sömn vilket påverkar både hälsa och prestation negativt.

Använd inte energidrycker som en ersättning för måltider eller som törstsläckare. Riskerna med energibrist kan vara förödande för din träning. 

Gillar du inte energidrycker? Du kanske redan har gissat att du inte behöver dricka energidrycker för att springa fort. Lägg pengarna på bra mat som ger dig bra näring och riktigt bränsle i stället.

Varifrån kommer energin i energidrycker?

Energidrycker innehåller ofta olika centralstimulerande ämnen, men är till skillnad från sportdrycker vanligtvis tomma på kilokalorier i form av socker (kolhydrater). Här är fyra vanliga ingredienser i energidrycker:

Koffein
Koffein har en centralstimulerande effekt vilket leder till ökad koncentration och mindre trötthet. Koffein dämpar även trötthetssignaler under träning som löpning. 
Negativa effekter av koffein inkluderar sömnlöshet, illamående, ångest, oro, yrsel, hjärtklappning och mag-/tarmproblem. Koffein var på Wadas dopinglista fram till 2004 men är nu ett godkänt prestationshöjande preparat.

Glukuronolakton
En nedbrytningsprodukt av kolhydrater som bildas vid matsmältning. Kroppen behöver glukuronolakton bland annat vid bildning av bindvävnader.

Taurin
En aminosyra (aminosyror bygger upp protein) som bildas naturligt i kroppen samt i produkter från djurriket. Taurin hjälper till att bilda gallsalter samt att bibehålla vätske- och saltbalansen.

B-vitaminer
B-vitaminer hjälper bland annat till med ämnesomsättningen.

Källa: Livsmedelsverket, slv.se

Bästa energistrategin för det långa loppet

Bästa energistrategin för det långa loppet


Under ett längre lopp behöver du fylla på med energi längs vägen för att inte springa in i ”väggen”. Här är tio tips på hur du kan maxa prestationen med rätt energistrategi – och Anders Szalkais energiplan för Kullamannen 100 miles! 

[ANNONS FRÅN EUROSPORT NUTRITION] Det är knappast någon nyhet att energi- och vätskeintaget har stor betydelse för hur väl man presterar under både långa träningspass och tävlingar. Men hur ska man tänka för att optimera sitt energiintag och minska risken för att gå tom under tävling och maxa träningseffekten? 

Generellt kan vi lagra cirka 400–500 gram energi i form av kolhydrater (glykogen) i musklerna och cirka 100 gram i levern, och de förråden räcker för cirka 75–90 minuter högintensiv löpning. Ska du springa ett pass eller lopp som tar längre tid än så är det därför en klok strategi att fylla på med energi under tiden. Så här gör du för att maxa prestationen och undvika ”väggen”!

1. Drick lite – men ofta

Fyll på med sportdryck och energigel kontinuerligt från start, så minskar du risken för att vägga. Forskning har visat att de flesta löpare klarar av att ta upp 180–210 milliliter vätska för var femtonde minut de springer, vilket blir ungefär 720–840 milliliter per timme. Dricker du mer än så är risken stor att det bara skvalpar runt i magen. Sikta därför på att få i dig 1–3 deciliter var 15:e till 30:e minut, beroende på hur mycket du svettas och hur varmt det är.

Eurosports sportdryck innehåller både kolhydrater och elektrolyter.

2. Ta en gel – skölj ned med vatten

Energigels är ett bra sätt att få i sig extra energi. De är både lätta att bära med sig och lätta att äta under löpning. En gel innehåller vanligtvis mellan 80–150 kalorier, och bör drickas med vatten för att magen ska ta upp den effektivare.

Energy Gel från Eurosport innehåller 26 gram kolhydrater.

En gelförpackning innehåller i snitt cirka 25–30 gram kolhydrater (mängden står på innehållsförteckningen), oftast i form av sockerarterna glukos och fruktos. Cellerna kan nämligen ta upp mer kolhydrater (energi) om de matas med glukos eller en kombination av glukos och fruktos. 

3. Räkna på det

Under ett maraton går det åt mycket energi i form av kolhydrater som smågodis, energibars, sportdryck, bananer eller energigels. Vilka kolhydrater som funkar bäst för din mage har du givetvis testat under ett antal långpass före loppet. Till exempel så innehåller 480 milliliter sportdryck cirka 29 gram kolhydrater/120 kalorier. Toppa upp med någon energigel (se ovan) då och då så har du förbättrat dina möjligheter att slippa ”väggen”.

4. Ät efter klockan

Ät något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning och fyll sedan på var 20–30:e minut. Tycker du att det är svårt att komma ihåg att äta och dricka? Sätt ett alarm på din träningsklocka som påminnelse. Forskning visar att prestationen kan förbättras om man får i sig 30–60 gram kolhydrater per timme, upp till 90 gram per timme för väldigt långa lopp. 

5. Tre smarta energikällor

Sportdrycker är kolhydratrika och innehåller även salter (elektrolyter). Varva med vatten under loppet för att säkerställa en bra vätskebalans – till exempel i samband med att du tar en gel (gels är egentligen sportdryck i koncentrat). Föredrar du att äta energibars under loppet? Se till så att det mesta av energin kommer från kolhydrater. 

Eurosport Oat Bar innehåller ungefär 30 gram kolhydrater och en liten mängd fibrer för en ökad mättnadskänsla.

6. Fyll på med mat

Springer du väldigt långt kanske du behöver äta lite mer fast föda för att inte må dåligt – och för variationens skull. Komplettera med banan, saltgurka och annat som du gillar – men undvik alltför feta och fiberrika livsmedel för magens skull. 

7. Ha koll på vätskebalansen

Sikta på att inte tappa mer än 2–3 procent av din kroppsvikt i form av vätska under ett maraton eller längre lopp. Om det är varmt eller om du svettas mycket kan du behöva dricka lite extra och få i dig ett extra tillskott av elektrolyter (salter) under loppet eller träningen. Det finns i sportdrycker eller i olika typer av vätskeersättningsprodukter. 

TIPSET! Så här dricker du i farten från en pappersmugg: greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggens kant och tryck ihop den så att en pip formas. Drick sedan långsamt. 

8. Vätskeladda

Du behöver förstås tillföra vätska och energi under loppet, men det är också klokt att starta med vätske- och energibalans om du vill optimera din prestationsförmåga. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Behöver du inte gå på toaletten efter det, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du dricka ytterligare tre till fem milliliter vätska per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet. 

9. Boosta dig med koffein

Forskning visar att 3–6 milligram koffein per kilo kroppsvikt gynnar prestationen bäst om det tas en timme före start. Mer koffein än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan.

Koffein kan både ge dig en extra energiboost och förbättra din förmåga att lagra energi (glykogen).

Koffein i exempelvis sportdryck eller annan kolhydratrik dryck har också visat sig ge en ökad glykogeninlagring jämfört med att dricka bara kolhydrater. Men tänk på att koffein kan påverka magen – chansa inte om du är ovan. 

10. I mål? Det är inte över än! 

Du behöver även äta kolhydrater efter ett lopp eller träningspass för att återställa dina glykogenlager. Då är det viktigt att tajma intaget eftersom flödet av kolhydrater in i muskeln är som högst under två timmar direkt efter träning eller tävling.

Eurosports recoveryshake innehåller en mix av kolhydrater och protein (i förhållandet 5:1) samt mineraler för optimal och snabb återhämtning.

Men tajmingen är inte allt. Mängden kolhydrater du äter har också betydelse för hur väl dina glykogendepåer återställs. Sikta på 8–10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag om du ska träna igen inom ett dygn. Vill du optimera glykogeninlagringen och muskeluppbyggnaden kan du även testa att komplettera med protein. Sikta då på att äta 0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt tillsammans med 0,2–0,4 gram protein per kilo kroppsvikt. 

Anders ”Szacke” Szalkais energistrategi inför Kullamannen  

Inför Kullamannen Trail 100 i november sponsrar Eurosport Nutrition Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai med energiprodukter. Här berättar Szacke om hur han tänker lägga upp sin energistrategi under det 160 kilometer långa kraftprovet i november.

Anders, du testade Eurosport Nutrition för första gången i en tävlingssituation när du sprang Värmdö Ultra 60 km nyligen?

– Ja, och det var också första gången jag har haft en tydlig energiplan under ett ultralopp. Tidigare har jag mer tagit energi på känsla – en taktik som tyvärr inte funkat särskilt bra för mig. Men nu fungerade det riktigt bra. Det blev också ett bra tillfälle att träna på att få i mig energi på ett långt lopp, den delen kommer att vara central under Kullamannen.

Efter segern på Värmdö Ultra 60 km.

Hur la du upp energiplanen för 60 kilometer löpning?

– Jag utgick från att jag behövde något mer fast än energigels och sportdryck under ett så pass långt lopp. Så var 30:e minut tog jag en energibar på 54 gram. Jag fastnade för Salty Peanut with Caramel, en havrebaserad bar. Den funkade oerhört bra att få i sig trots att jag tog den i farten, och gav runt 165 kalorier. Dessutom har den extra salt, vilket jag tror är bra. 

Hur många kalorier fick du i dig under loppet?

– Mitt mål var att fylla på med runt 350–400 kalorier per timme, och med baren nådde jag nästan det. Jag kompletterade med både vatten och lite sportdryck, samt med tre energigels som jag tog efter 15, 30 och 45 kilometer. De två första hade magnesium i sig och den sista var med koffein – för då behövde jag en liten extra kick.

Du ska även springa Stockholm Marathon som ett bra träningspass inför Kullamannen. Hur tänker du runt energin för ett sådant kortare och snabbare lopp?

– För att träna på att äta energibars tänker jag även denna gång ta två bars under loppet. Det kanske inte är något jag egentligen behöver om jag springer under tre timmar, men jag tror definitivt att det kan vara bra om man springer i mer än fyra timmar. I övrigt kommer jag att ha med mig fyra energigels. Jag inleder med en koffeingel redan efter 10 kilometer, tar nästa vid 20 kilometer – då utan koffein – och sen siktar jag på att ta en vid 30 kilometer också. Den sista koffeingelen sparar jag som pepp på slutet!

Läs mer om Eurosport Nutrition och hitta återförsäljare nära dig HÄR!