Szalkai: Vässa farten – spring 100 meter!

Szalkai: Vässa farten – spring 100 meter!


Alla löpare kan ha nytta av att springa riktigt korta och snabba intervallpass ibland. Testa du med!

Oavsett om du har ett specifikt lopp som mål, vill komma i gång med löpningen eller bara vill njuta av din löpning har du nytta av att variera farten och löpsteget. Det här snabbhetspasset är enkelt att genomföra, och det kan både hjälpa dig att få upp farten och ge ditt löpsteg en ny dimension. Dessutom är det perfekt att köra under den varmare delen av året.

Är du en van och rutinerad löpare kan det här passet användas som en formhöjare inför ett lopp. På lång sikt kan passet även ta din snabbhet, din löpteknik och din löpstyrka till en ny nivå. Är du en ny löpare är passet ett enkelt sätt att jobba med din kondition, samtidigt som du slipar på din löpteknik så att du bättre kopplar ihop och tränar de specifika muskler som gynnar din löpning.

Det här 100-meterspasset kan man springa på många olika sätt, men i grunden utgår det från en uppmätt sträcka på 100 meter. Enklast är förstås att helt enkelt gå in på en idrottsplats med en markerad 100-metersbana (även om sträckan inte behöver vara exakt 100 meter). Men det är bra om du har en fast startlinje och mållinje, samt ett underlag som funkar för snabb löpning.

Så gör du!

Innan du kör i gång 100-metersintervallerna ska du också ha värmt upp så att du är varm och mjuk i kroppen. Du ska även ha kört lite rörlighetsövningar, så att du verkligen är redo för att springa snabbt.

Målbilden är att du ska springa allt från fem till femton stycken hundra meter långa lopp: Fem för dig som inte så van vid löpning, tio för dig som aldrig kört korta lopp tidigare men är van vid löpning, och femton för dig som är van vid snabb löpning. Passet består av en till tre serier om fem stycken 100-meterslopp – beroende på din nivå kör du alltså en, två eller tre serier.

Försök att springa avslappnat trots att du ska springa fort.

Nu är du redo att starta passet. Du joggar i gång din första 100-meterslöpning mellan fem och tio meter före startlinjen, och när du passerar den så går du upp i din snabba men kontrollerade fart. Tänk på att ha en stolt, fin hållning och att arbeta rytmiskt med armarna – lite som en snyggt springande sprinter. Jobba medvetet med ett något högre knälyft än vad du normalt har, och tänk också på att aktivt skjuta ifrån med foten. Försök att springa avslappnat trots att du ska springa fort. Det är svårt, men om du lär dig det kommer du också att kunna springa avslappnat i många andra situationer när du blir trött. 

Tänk på att inte stanna tvärt efter avslutat hundrameterslopp, utan stanna av naturligt och mjukt. Vänd sedan runt och gå lugnt tillbaka till mållinjen, börja sedan att jogga lugnt men med lite spänst i steget tillbaka till startlinjen. Där tar du mellan fem och femton sekunders vila innan det är dags att starta nästa 100-meterslöpning. 

Fartmässigt ska du hellre börja lite för långsamt än för fort – målet för varje löpning inom serien är att det ska gå fortare och fortare. Kör du fler än en serie ska dessutom varje serie om fem intervaller gå snabbare än föregående serie. Passet ska alltså helst gå fortare hela tiden. 

Mer motivation? Ta tiden!

För att få lite extra motivation och för att kunna kontrollera att du verkligen höjer farten så kan du springa med en klocka i handen och ta tiden på dina hundringar. (Oftast känns det mer naturligt att knäppa tiden i handen i stället för att ta upp armen och knäppa tiden på en handledsklocka.) Givetvis kan du även springa helt på känsla och inte bry dig om tider. Om det blåser är det bäst ur ett träningsperspektiv att välja medvind under 100-meterslöpningarna och jogga tillbaka i motvinden – fokus för passet ligger ju ändå på att träna snabbhet. 

Kör du två eller tre serier så tar du serievila efter den femte och eventuellt den tionde löpningen. Är du lite mer utvilad så blir det lättare att öka farten på nästkommande serie. Lämpligast tar du serievila efter att ha joggat tillbaka till startlinjen; en till två minuters stående vila gör dig fysiskt och mentalt redo att köra på igen. 

Med 100-meterslöpningarna och joggvilan samlar du totalt ihop en, två eller tre kilometer löpning. Det fina med det här passet är att sträckan inte är längre än att de flesta löpare verkligen klarar att växla steget och då får den träning som detta ger. Den snabba löpningen gör att du får jobba med din löpteknik, men den ger också löpstyrka och aktiverar dina snabba muskelfibrer.

Tänk på det här!

Tyvärr finns det även risker med det här passet, eftersom påfrestningen när man springer fort är stor – framförallt på hälsenor och baksidor lår. Så var observant på känningar, och avbryt passet eller gå ner en växel om du börjar få ont. Fokusera i det senare fallet mer på känslan och tekniken i din löpning än på farten. 

Nedvarvningen efter fartdelen är lika viktig som uppvärmningen. Jogga riktigt lugnt i fem minuter eller mer, stretcha sedan dina löpmuskler med fokus på vader och baksida lår. De har fått jobba extra mycket under det här passet så ge dem också lite extra kärlek. 

Om du upprepar detta pass en gång i veckan, eller runt var tionde dag, kommer du att utveckla din grundsnabbhet och din löpstyrka – vilket du kommer att ha nytta av i all löpning. Dessutom är det här 100-meterspasset rolig träning, som går att genomföra var du än befinner dig. Så våga köra lite fart i sommar – men spring inte fortare än att det känns bra för dig! 

Läs också: Höj farten – spring intervaller!

Antar du månadens utmaning? #rwtempochallenge

Antar du månadens utmaning? #rwtempochallenge


Maj månads utmaning #rwtempochallenge börjar med ett testlopp över 1 000 meter. Målet är sedan att du ska kunna springa samma sträcka på kortare tid innan månaden är slut. Det kommer du att klara tack vare fem kilometer tempolöpning varje vecka under maj. Vi hjälper dig förstås på vägen med inspirerande träningstips. Häng på!

I vår Facebook-grupp RW Runstreak2021 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Under april körde vi #löparbingo (hörde vi någon skrika BINGO!?) – och under maj vill vi peppa alla löpare att våga testa tempoträning. Vi har tagit fram ett koncept som helt utgår från individens egna förutsättningar så att alla som kan springa kan vara med – oavsett hur fort man springer.

Utmaningen #rwtempochallenge består av två delar. Du kan välja att genomföra båda eller bara den som känns mest inspirerande för dig.

Del ett: fem snabba kilometer per vecka

Den första delen i vår utmaning är att du under varje vecka i maj, som är årets femte månad, ska samla ihop sammanlagt minst 5 kilometer löpning i ett klart högre tempo än på dina vanliga distansrundor. (Första veckan i utmaningen blir vecka 18.)

De här 5 kilometerna tempoträning kan bestå av klassiska intervaller i ett för dig utmanande tempo, tröskelträning eller kanske till och med en snabbdistans genom ett virtuellt lopp. Du avgör själv vad som triggar dig. Men du får alltså bara räkna de delar av passen under din träningsvecka där du lämnar din komfortzon och springer snabbare än på en vanlig distanslöpning.

Du kan riva av dina 5 kilometer på ett enda av veckans pass, till exempel genom att springa 5 x 1 km intervall. Eller så kan du samla ihop till dina 5 kilometer under flera fartpass som du lägger in i din träningsvecka. Blir det mer än 5 kilometer, eller 5 000 meter, totalt så är det såklart en bonus. Men grunden är att 5 kilometer snabbare löpning sammanlagt per vecka, utöver din vanliga löpträning, kommer att utveckla dig som löpare under maj månad.

Del två: spring snabbare på 1 000 meter

Den andra delen i utmaningen handlar om att stämma av din utveckling, och att de 5 kilometerna tempoträning per vecka ska triggas av en målsättning. Målet är att du ska förbättra din tid på 1 000 meter efter en månad med tempoträning. 

Vill du hänga med på denna del av utmaningen ska du nu i början av maj springa ett testlopp på 1 000 meter. Du väljer ut en för dig inspirerande 1 000 meter lång sträcka och springer den, efter en bra uppvärmning, så snabbt du kan. Notera sedan din tid. Du behöver inte ta ut dig allt vad du har, men spring dig så trött som du känner att du klarar.

Du kan mäta sträckan via en gps-applikation i klockan eller på mobilen, alternativt mäta ut din sträcka i något kartprogram. Springer du på löpband ger ju bandet din 1 000-meterssträcka, och har du tillgång till en löparbana på 400 meter kan du springa 2,5 varv där. Underlag och plats väljer du alltså helt själv. Det viktiga är att du noterar tiden och att du när maj månads slut närmar sig gör om testloppet på exakt samma sträcka.

Målet – ett snabbare du

Vår förhoppning är att både 5-kilometersutmaningen varje vecka och testloppet på 1 000 meter ska trigga dig att våga testa tempoträning utifrån dina förutsättningar. Det spelar alltså ingen roll om din bästa tid på 1 000 meter är 7 minuter eller 3 minuter. Utmaningen handlar om att vi alla ska klara av att förbättra våra personbästan på 1 000 meter inom loppet av en månad.

Vi kommer såklart ge tips på bra, roliga fartpass varje vecka för att hjälpa dig på vägen. Förhoppningsvis vill även du dela med dig av dina bästa fartpass för att ge tips och inspiration till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår  RW Runstreak 2021 -grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreak2021 och #RWtempochallenge

Nu kör vi, med mer fart i maj!

FÖRSTA VECKANS INTERVALLTIPS

Innan all form av tempo/fart-träning ska du alltid värma upp. Börja med minst 7–8 minuters lugn uppmjukande jogg. Här avgör du hur lång uppvärmningsdel i löpningen du vill ha. Stanna till och genomför lite rörlighetsträning, så att du känner att du är rörlig och kan/vågar ta ut steget utan att riskera någon skada.

Efter denna del kan du som vill även lägga in några minuters löpskolning, till exempel låg skippning, lätta hälkickar, ”hoppsa-steg” och kanske halvhöga knälyft över en sträcka på 15–30 meter. Ta gångvila ”tillbaka” mellan varje övning.

Avsluta uppvärmning med att höja puls och fart genom 2–3 koordinations- eller stegringslopp över 15–20 sekunder. Starta dessa korta ”lopp” i din lugna fart men sen ökar du ganska omgående successivt farten så att du känner att du når din bekvämt snabbaste fart.  Håll den tills du når runt 15–20 sekunder eller 60–100 meter totalt. Ta lite vila, kanske 30 sekunder mellan dina koordinations/stegringslopp.

Nu är du redo för att springa fort. Vår första veckas (v 18) två intervallförslag ser du nedan. När du kört ditt fartpass glömmer du såklart inte att varva ner med lugn jogg på minst 5 minuter!

1. Intervallserie

Löpning: 2 x 500 meter – 5 x 200 meter – 2 x 500 meter.
Vila
: 1 minut stående/gående mellan varje intervall.
Totalt: 3 000 meter intervall.

Detta pass ger 3 kilometer intervallträning. Känns det för lite för dig som är van vid mycket löpning kan du upprepa serien en gång till.

De inledande 500-metersintervallerna, som du även avslutar med, ska gå i din bekvämt snabba fart. Känn ingen stress att du ska pressa jättetufft här, framförallt inte på de inledande 2 x 500. Här handlar det mer om tröskelintensitet, det vill säga att ingen trötthet ansamlas mer än att du hinner återhämta dig på vilan.

På 5 x 200 meter får du dock gärna springa på lite tuffare, men inte snabbare än att du har kontroll. Att springa 200 meter i din snabba fart kommer att göra dig trött – vilket också kommer att ge mycket tillbaka. Tänk bara på att du ska ha krafter kvar till de avslutande 2 x 500-metersintervallerna. Vila hela tiden 1 minut mellan varje intervalldel.

2. Intervallstege

Löpning: 800-600-400-200 meter.
Vila: 90-60-30 sekunder stående/gående efter respektive intervall.
Totalt: 2 000 meter intervall.

Denna intervallserie ger 2 kilometer löpning i hög fart, men du kan mycket väl upprepa den 2 eller 3 gånger om du är van att träna mycket löpning. Om du upprepar serien tar du 2 minuters serievila innan du startar om igen.

Den inledande 800-metersintervallen springer du på en intensitet precis mellan din bekväma och lite obekväma fart. Det är okej att bli trött, men du ska absolut inte springa något ”maxlopp” här.

Även om du har 1,5 minuts vila efter den första intervallen är tanken att du ska klara av att springa klart snabbare ju kortare intervallerna blir – även om vilan också blir kortare efterhand. Därför är det bättre att hellre starta lite för lugnt på första och andra intervallen än att det blir för tuff start. Du kommer hinna bli riktigt trött på de avslutande intervallerna – vi lovar!