Fyra enkla steg till högre fart

Fyra enkla steg till högre fart


Med de här fyra knepen lär du dig att springa snabbare – perfekt träning inför ditt lopp.

Många löpare har en tendens att genomföra sin distansträning i ett löptempo som antingen är för snabbt för att bygga en solid uthållighet eller för långsamt för att ge positiv effekt på tempoförmågan. Om du dessutom vill spetsa formen inför ett kommande lopp är det extra viktigt att distanspassen går i en kontrollerad fart. Faller du för frestelsen att gå på för hårt under distansträningen – bara för att bevisa för dig själv eller andra att du kan trycka på – betyder det indirekt att du inte kommer kunna hålla den fart som krävs för de viktiga formskapande tempopassen.      

Känner du dig villrådig inför hur du på bästa sätt ska förvalta din grundkapacitet och ta steget till snabbare löpning? Då kan detta upplägg ge dig vägledning!

1. Gör din träning mer differentierad 

För att orka hålla uppe farten under snabbare träningspass som intervaller, fartlek, snabbdistans och testlopp måste du anpassa distansträningen så att återhämtningen blir tillräcklig. Har du byggt en god grund med många och långa distanspass under vinterhalvåret är det nu läge att minska omfånget något, för att ge plats för träningspass med intensiv, fartbetonad löpning. 

Då sådan träning innebär en större belastning på såväl syretransporterande organ som på hela rörelseapparaten behövs längre återhämtning efter att du genomfört ett sådant pass. I praktiken kan du därför byta ut ett eller två medellånga distanspass i din träningsplan mot kortare tempopass, vilket betyder att din totala veckomängd reduceras något.

Om du genomför två tempopass under samma vecka bör de placeras så att det ligger flera dagar med lättare distansträning eller hela vilodagar mellan de intensiva träningsdagarna. Som påpekats i inledningen är det då viktigt att du disciplinerat håller tillbaka farten i de kvarvarande distanspassen. 

2. Börja tempoträningen med stegringslopp

För att försiktigt vänja kroppen vid högre löptempon än ditt normala distanstempo gäller det att skynda långsamt. Snabbare löpning innebär per definition att man utmanar kroppens förmåga – och därmed ökar också skaderisken. Kortare stegringslopp är därför en utmärkt introduktion till snabbare löpning och ett säkert sätt att få känna på den högre farten i en lagom dosering. 

Så gör du: Värm upp (och varva ned) enligt förslaget längst ned. Efter uppvärmningen kör du stegringslopp om 20 sekunder löpning, med gång eller långsam jogg tillbaka till startpunkten (45–60 sekunder). Börja med sex upprepningar och stegra successivt till tio.

Löp ut ordentligt i varje fartökning, men se till att alltid bibehålla en avspänd löpteknik.

3. Lägg in 400-metersintervaller

När du vant kroppen vid stegringsloppen (ovan) är det dags att lägga in ett mer regelrätt tempopass i form av 400-metersintervaller. Har du tillgång till en löparbana med ett exakt 400-metersvarv är det givetvis bra. Men du kan också genomföra denna träning på ett jämnt, flackt och fast grusunderlag i exempelvis en park eller på en asfalterad cykelbana. 

Så gör du: Värm upp (och varva ned) enligt förslaget längst ned. Spring sedan 400 meter långa fartsekvenser i en fart som motsvarar din tävlingsfart på 10 kilometer. Börja med fem upprepningar och öka successivt till åtta allteftersom formen stiger.

Är du osäker på din kapacitet på milen? Sikta på att springa i en fart som motsvarar en ansträngningsgrad på RPE 7–8.*

Vilan mellan varje intervall ska vara 2 minuter i början. Efterhand kan den minskas till 1,5 minut och slutligen 60 sekunder. 

4. 1 000-metersintervaller

”Tusingar” är något av en intervallklassiker. Sträckan är tillräckligt lång för att man ska hinna hitta en jämn rytm och få en känsla för hur krafterna bör disponeras – vilket också är huvudsyftet. Mentalt känns tiden i hög fart samtidigt tämligen överkomlig, i vetskapen om att det snart kommer en återhämtande vila.

Precis som med 400-metersintervallerna måste inte den här träningen genomföras på en löparbana – ett slätt, jämnt och flackt underlag fungerar lika bra. 

Utmaningen med så här pass långa fartavsnitt är att hålla farten uppe genom hela passet. Börja därför något återhållsamt på de två första – och kör dig inte helt i sank på den sista upprepningen (bara för att det är den sista). Målsättningen är att hela passet ska genomföras i hög, jämn fart – men med en avspänd löpteknik. Undvik hårt knutna händer, högt uppdragna axlar och grimaserande anletsdrag. 

Så gör du: Värm upp (och varva ned) enligt förslaget längst ned, men lägg till 2–3 stegringslopp. 

Spring sedan 1 kilometer långa fartsekvenser i en fart som motsvarar din tävlingsfart på 10 kilometer. Börja med tre upprepningar och öka successivt till sex allt eftersom formen stiger.

Är du osäker på din kapacitet på milen? Sikta på att springa i en fart som motsvarar en ansträngningsgrad på RPE 8.*

Vila 2,5 minut mellan varje intervall. Efterhand kan du minska vilan till 2 minuter och sedan 90 sekunder.

*RPE står för ”rate of perceived exertion” och kan översättas med ”grad av upplevd ansträngning”. Utformningen är en tiogradig skala, med vars hjälp man subjektivt kan skatta hur ansträngande en viss fysisk aktivitet känns. På skalan motsvarar 1 lätt gång och 10 betyder maximal ansträngning, som man endast kan klara under 30 sekunder. 

Upp- och nedvarvning i samband med tempopass

Uppvärmning 
Långsam jogg under fem minuter. Öka sedan farten successivt till normalt distanstempo under ytterligare fem minuter, innan du övergår till att göra dynamiska rörlighetsövningar under cirka fem minuter: armpendlingar, sidvridningar, framåtböjningar, knäböjningar, utfallssteg, benpendlingar framåt-bakåt och sidledes etcetera. Därefter kör du korta sekvenser (20–30 meter) med löpskolningsövningar: höga knälyft, hälkick, skipping, sidlöpning med översteg, låga studshopp etcetera. Avsluta uppvärmningen med tio minuter löpning i lätt distanstempo. Totalt tar uppvärmningen cirka 30 minuter.   

Nedvarvning
Mycket lätt jogg under 10 minuter. Avsluta med statiska tänjningar för vader, lår och ljumskar samt lätta avslappningsövningar för övriga kroppen. 

Viktigt om dynamiska och statiska rörlighetsövningar!

Undvik statiska töjningar (där muskeln hålls uttänjd under ett antal sekunder) under uppvärmningen. Statiska töjningar eliminerar nämligen en del av muskelns naturliga elasticitet, vilket får en negativ inverkan på kraftutvecklingen i löpsteget. Under uppvärmningen ska därför fokus ligga på dynamiska rörlighetsövningar.

Som en del i nedvarvningen kan du däremot med fördel tänja statiskt för att återställa ”slaglängden” i muskeln. Intensiv löpning orsakar nämligen en sammandragning i framför allt benmuskulaturen, vilket ofta upplevs som en påtaglig stelhet en stund efter avslutad träning.