Evys tips inför tjejmilen

Evys tips inför tjejmilen


Hur många gånger har du sprungit Tjejmilen?
– Jag har varit med alla gånger utom två. Jag missade en tjejmil på åttiotalet när jag var förkyld och så firade jag min 60-årsdag vid ett tillfälle.

Evy, som vunnit loppet fem gånger, är en trogen deltagare även om hon numer springer som motionär. Redan det första året, 1984, kände Evy att Tjejmilen var en tävling som hon gillade.

– Det är speciellt med en tävling bara för tjejer. Det är roligare och en mer avspänd atmosfär. Alla kan vara med, ung som gammal, tränad som otränad.
Evy tycker fortfarande att det är lika roligt att vara med. Även om hon har en annan målsättning.

– Förut var jag ju med i täten så då var det ju inspirerande att ligga bakom ledarbilen. Nu när jag tar det lugnare så är det ändå lika roligt att vara med. Tjejmilen är en tävling som jag inte vill missa.

Har du några sista minuten tips inför loppet?

– Den sista veckan före loppet gäller det mest att vila och ladda. Den mesta träningen ska redan vara gjord. Det är viktigt att spara krafterna till tävlingsdagen.

• Ta fram de kläder och skor som du ska springa i. Använd en väl insprungen utrustning.

• Ät och drick ordentligt. Pasta, ris, potatis är bra tillsammans med vatten och sportdryck.

• Spring i ditt eget tempo. Många springer alldeles för snabbt i början. Banan är inte så lättlöpt som man tror. Det finns några förrädiska backar som kan bli jobbiga om man bränt för mycket krut i början. Starta istället lugnt och försök hitta en löprytm som passar just dig.

• Klä dig svalt. I slutet av augusti kan det vara riktigt varmt. Ta på dig tunna kläder, gärna i ett funktionsmaterial. Shorts eller tights och linne eller t-shirt brukar räcka. Undvik svarta kläder och bomullsmaterial.

• Skydda huvudet. En keps är bra om solen är framme. Starten går mitt på dagen och då står solen i zenit. Ett pannband är bra som svettskydd.

• Drick efter banan. Det finns både vatten och sportdryck vid vätskestationerna. Se till att få i dig båda dryckerna, du behöver salterna i sportdrycken, särskilt om det är varmt. Och det brukar det vara när Tjejmilen avgörs.

• Ta med dig en supporter. Även om banan är kantad av många åskådare så är det bra att ha en anhörig eller bekant som kan hjälpa dig med dina överdragskläder och ge dig lite vätska. Det betyder mycket att ha någon som står och hejar efter banan.

 

Foto: Anders Grahn

 

Äta för att vinna

Äta för att vinna


Det låter som en stor förmån och det är det också. Ska man fylla sin kropp med 5000-9000 kcal per dag så lämnar det utrymme för en och annan godsak! Problemet är att den normalaktiva människan inte ställer fullt så höga krav på sin kropp som toppidrottaren, så därför måste den absoluta majoriteten av kosten vara väl avvägd, komma i rätt proportioner och vid rätt tidpunkt.
Min ”resa” till toppen av min idrott, triathlon, har tagit ungefär 10 år. På den tiden har jag modifierat min kost väldigt mycket. För 10 år sedan åt jag mest som alla andra (fast mer!) utan att egentligen reflektera över innehållet annat än i väldigt allmängiltiga termer som ”nyttigt” och ”onyttigt”. Under årens lopp har jag testat olika sätt att äta och blivit mer selektiv i valen samt blivit varse hur olika sorters mat vid olika tidpunkter påverkar mig.
Dessutom har min inställning till mat, träning och hälsa i stort förändrats. Detta har jag skrivit om vid flera tillfällen i RW, i synnerhet om förhållandet mellan kroppsvikt, styrka, återhämtning och hälsa.
De här förändringarna har varit positiva för både min hälsa och min prestation på idrottsbanan. Jag har varit betydligt mindre sjuk och kunnat träna mer och hårdare. Vilka är då förändringarna?

• Inga mer halvfabrikat. Det finns ett jätteutbud av halvfabrikat till alla måltider, allt ifrån fiskgratänger till köttbullar och pajer, pizzor mm. Med undantag för någon ostkaka ibland så slutade jag köpa halvfärdig mat.
• Mindre vitt socker. Jag minskade ned på söta flingor, saft, sylt, ketchup, godis och alla andra livsmedel med dolt socker i.
• Mindre vetemjöl. Numera äter jag sällan vitt bröd, pannkakor, pasta, bullar och liknande livsmedel.
• Mindre av gryn och stärkelserika livsmedel med högt glykemiskt index.
• Betydligt mindre mejeriprodukter.
• Mindre griskött.
• Mindre margarin.
• Mer frukt och grönsaker i synnerhet ”gröna” som spenat, ärter, broccoli och haricot verts.
• Mer sojaprodukter i form av bönor och sojamjölk (ersättning för mejeriprodukter)
• Mer rött kött som nöt, kalv och lamm
• Mer fisk, olivolja och avocado
• Mer nötter och mandlar
• Mera vatten, mineraleller kranvatten
• Mer protein överlag
• Mer antioxidanter som skydd mot fria radikaler bildade vid hård träning.

De här förändringarna var ett resultat av många års ”trial and error” där jag lärde mig hur min kropp svarade på olika sorters mat. Jag insåg att jag kände mig trött och hängig av för mycket vetemjöl och mejeriprodukter. Min kropp kunde känna sig tung och svullen av för mycket stärkelserika livsmedel som pasta, potatis eller gryn. En minskning av sockret gjorde att jag blev mindre känslig för infektioner och att mitt blodsocker blev stabilare samt att jag gick ned i kroppsfett då insulinet inte hela tiden stängde av fettförbränningen. Griskött kändes inte lika fräscht som annat kött och margarin är sämre för kroppen än smör och olivolja.
Idag har jag en bra föreställning om vad jag anser är bra mat. Bra mat för mig är:

God
Man äter inte bara för kroppen utan också för själen.

Färsk
Jag tycker att exempelvis färska grönsaker och frukt är mycket godare än fryst eller konserverad dito och säkert nyttigare också.

Väl tillagad
Jag föredrar mat som är kokt eller wokad i olivolja framför friterad eller stekt i margarin.

Varierad
Ju större variation desto bättre. Det finns så många enormt spännande råvaror och kryddor att man kan laga ett oändligt antal nyttiga och goda måltider, och man garanteras en god näringsstatus genom variation.

Oförädlad
Mat som är så nära sitt originalskick som möjligt och som har passerat så få livsmedelsprocesser som möjligt. Jämför exempelvis fiskpinnar med färsk fisk.

Balanserad
Att maten man äter innehåller en bra balans av fett, protein och kolhydrater och att man är medveten om nödvändigheten av alla tre energikällorna.

En typisk dag för tio år sedan kunde se ut ungefär så här:

Frukost: Havregrynsgröt med sylt och mjölk. Apelsinjos ifrån koncentrat. Några mackor med ost.
Träning:
Vatten under passet, ingen speciell mat för återhämtningen efteråt.
Mellanmål:
Några mackor eller en frukt
Lunch:
Pasta med tonfisk, lök och ost. Saft eller mjölk som dryck.
Mellanmål:
Fil och flingor.
Träning:
Vatten under pass, ingen återhämtningsmat efteråt, kanske en banan eller lite godis.
Middag: Kött med sås och potatis, exempelvis fläskkotletter eller köttbullar. Grönsaker som tomat och gurka. Saft eller mjölk som dryck.
Ytterligare frukt och dryck under dagen.

Idag kan en typisk träningsdag se ut så här:

Morgonmål före löpning: 2 dl fruktsmoothie med 2 matskedar proteinpulver samt en handfull mandlar
Löpning 60-90 min: vatten i vätskebälte
Direkt efter löpning: En påse Vitargo Återhämtning med en tesked olivolja.
Frukost: Rågflingegröt med russin och sojamjölk. Två kokta ägg med havssalt på.
Cykel 150-240 min: Vatten och sportdryck. Direkt efter cykel: Vitt bröd med honung, Vitargo Återhämtning med en tesked olivolja samt en tesked glutamin.
Sen lunch: Kokt lax med wokad spenat, broccoli, ärter och vitlök. Vatten som dryck.
Mellanmål: Shake på fruktsmoothie, banan, äpple, frysta hallon eller jordgubbar (färska om det är säsong), proteinpulver och avocado
Simning 60 min: Vatten
Efter simning: Frukt, en färskpressad morotsjuice.
Middag: Två biffar av nötkött med pressad vitlök på. Stor grönsallad med bönor, groddar och sockerärter i. Mineralvatten och ibland ett glas rött vin.
Kvällsmål: Fruktsallad med strödadlar och hackad mandel i.
Övriga kosttillskott: Extra C+E-vitamin samt två matskedar Mivitotal. Vid förkylningssymptom tar jag ett zinktillskott.

Jag anstränger mig att äta efter bästa för måga, maten skall hålla högsta tänkbara kvalitet. Detsamma gäller de kosttillskott som jag kompletterar med. Det ska vara kända tillverkare med GMP-märkt produktion. Visst, det kan bli lite dyrare men vad kostar inte en veckas sjukdom för en toppidrottare. Vetskapen om vilken balansgång kroppen utsätts för under hård träning hjälper mig att göra bra val.

Före träning vill jag gärna äta något med lite protein och kolhydrater med lågt glykemiskt index. Snabba kolhydrater äter jag i slutet av distanspass eller direkt efter för att ta vara på insulinets anabola (uppbyggande) effekter. Lite protein efter varje träningspass för att motverka muskelnedbrytning. Ett allmänt högt intag av frukt och grönt som tillhandahåller näringsämnen och antioxidanter.
Jag tycker att det är bra att våga tänka utanför gängse normer när det gäller mat. Varför äter man exempelvis en viss sorts mat till frukost och en annan till middag? Jag har vid flera tillfällen ätit kokt lax och grönsaksröra till frukost och haft fantastiskt uthålliga träningsdagar.
Vi har stora matproducenter i Sverige med en stark lobbyverksamhet som vill influera våra kostvanor. En bra frukost enligt ICA ́s senaste reklamfilm är sötad fruktyoughurt med frasiga flingor, vitt bröd med smör och köttpålägg samt kaffe. Jag vet inte om jag håller med…
Det finns så mycket spännande mat att man inte behöver fastna i fil-flingor-och-smörgås facket om man inte känner att det är precis vad ens kropp vill ha.
Är man vaken på hur kroppen reagerar vet man snart vilka livsmedel man vill eliminera. De bästa tecknen på att kroppen inte är riktigt nöjd med maten är energisvackor, sötsug, sura uppstötningar, svullen mage och gaser.

Slutligen ska man komma ihåg att inte vara en fanatiker, det mår man aldrig bra av. Mat och kost är inget som är antingen svart eller vitt. Det finns inget som är så dåligt att man aldrig kan äta det och inget som är så bra att man bara kan äta det. Mat ska vara god som jag skrev inledningsvis och ibland är det viktigare att kunna äta mer för själen än för kroppen!

Jonas Colting, triathlet i världseliten, som själv är väldigt svag för rulltårta och semlor.

 

Vatten eller sportdryck?

Vatten eller sportdryck?


De flesta forskare är överens om att den som tränar eller tävlar kortare tid än cirka 40 minuter, klarar sig med vatten för att ersätta vätskeförlusten. Vid längre pass behövs sportdryck för att återställa förlusterna av vätska, energi och vissa mineralämnen.
Att sportdryck har en avgörande betydelse för prestationen visar en undersökning som Pripps Energy genomfört bland 332 personer som deltog i Stockholm Marathon 2002.

– Stockholm Marathon är oerhört energikrävande och det krävs att framför allt att kolhydratlagren är påfyllda. En medelgod löpare gör av med i snitt 500-700 kolhydrater under ett lopp vilket motsvarar cirka 50 potatisar.

Undersökningar har visat att rätt sammansättning och rätt mängd av kost innan ett lopp är helt avgörande för att nå bra resultat, säger Eva Blomstrand som är lektor vid Idrottshögskolan i Stockholm. Vidare visar undersökningen att nästan 50 procent dricker någon form av sportdryck i samband med träning. Av de som dricker sportdryck gör 60 procent det främst för att orka mer och 18 procent främst för att släcka törsten. 28 procent upplever att sportdrycken definitivt ger förväntad effekt och 48 procent att den till viss del gör det. 22 procent upplever en ”psykologisk effekt” av sportdrycken.

Drick innan du blir törstig
Vid kroppsansträngning sker en större förlust av vatten. Energiomsättningen resulterar i ökad värmeproduktion. För att kroppen inte ska bli överhettad svettas vi. Och det vi svettas ut måste vi ersätta. Det mesta är vatten men vid långvarig idrottsprestation förlorar vi också salter. Även en liten förlust påverkar prestationen mycket negativt.
Studier visar att en idrottsman som välhydrerad kan springa milen under 35 minuter, springer på nästan 38 minuter vid en vätskeförlust på fyra procent. Den prestationsförmågan försämras med ungefär tio procent vid en tvåprocentig vätskeförlust. Vid fem procent minskar förmågan med upp till 30 procent. Under ett extremt hårt lopp i hög värme kan man förlora upp till två liter vatten per timme.
Ofta dricker vi för lite. Törst är inget mått på hur mycket vätska vi behöver. Vi måste träna att dricka medvetet och det gör ingen skada om vi dricker för mycket. Överskottet försvinner med urinen.

Energidrycker – behövs de?
Energidrycker har blivit oerhört populära i Sverige under de senaste åren. Dryckerna sägs ha egenskaper som kan öka prestationsförmågan och fettförbränningen.
Tidskriften Näringsforskning presenterade för en tid sedan en studie som bevisade att energidrycken inte var mycket mer effektiv än en kopp kaffe.
Energidryckerna innehåller ungefär lika mycket koffein som en kopp kaffe. Om man sedan dricker sitt kaffe med sju till åtta bitar socker så kommer man upp i samma energinivå.
Det enda som egentligen är prestationshöjande i energidryckerna är koffein och socker kom forskarna fram till. Allt annat som företagen bakom dryckerna går ut med hittade man inga belägg för. Även om energidryckerna marknadsförs som effektiva törstsläckare så ska man komma ihåg att koffein är vätskedrivande. Det är med andra ord viktigt att också dricka vatten för att man inte ska förlora vätska.

Drick före, under och efter löprundan

Före: Vätskebrist är det som snabbast försämrar prestationsförmågan. En flaska fylld med vatten är därför alltid bra att ha till hands. Vet man att man ska träna på eftermiddagen eller kvällen så gäller det att ha ett välfyllt vätskeförråd. Har man planerat att springa ett längre pass så kan det behövas sportdryck timmarna före. Tänk på att inte dricka sportdryck för nära inpå en aktivitet. Det kan nämligen sänka ditt blodsocker så att du känner dig trött och hängig, när du ska till att träna eller tävla.

Under:
Var noga med att dricka vid vätskekontrollerna när du tävlar längre tid än 40 minuter. 0,5-2,5 dl vätska var 15:e minut är lagom. Välj vatten eller sportdryck beroende på hur långvarigt passet är och vilken temperatur som råder. Tänk på att dricka både när det är varmt och när det är kallt, man svettas även om det är minusgrader ute trots att man kanske inte känner det. Drycken bör inte vara för kall.

Efter:
När du avslutat ett träningseller tävlingspass måste du snabbt återställa förlusten av vätska. Väg dig före passet. Du bör dricka minst lika mycket vätska som du förlorat i vikt. 1 liter vatten motsvarar ungefär 1 kilo viktförlust.
Drick vatten, sportdryck och återhämtningsdryck.
Den sistnämnda drycken påskyndar återhämtningen eftersom den bl a innehåller både kolhydrater och protein. Sedan behövs självklart mat och vila också för att man ska återhämta sig.

Vilken sportdryck ska man välja?
Utbudet av sportdryck i butikerna är stort. Färgglada förpackningar i olika volymer där den ena lovar mer än den andra. Vad är det då man ska lägga vikt vid när man väljer sportdryck?

Det som skiljer är innehållet, smaken och priset. Även om den ena sportdrycken påstås vara bättre än den andra, så är ändå det viktigaste att hitta en dryck som magen tycker om. Vill man veta exakt vad drycken innehåller så studera innehållsförteckningen. Kolla hur mycket kolhydrater sportdrycken innehåller per 100 gram pulver(eller 1 dl färdig dryck på flaska). Kolhydratpulver bör innehålla över 90% kolhydrater och drycken innehålla 58 procentig kolhydratlösning. Vid varmare klimat bör drycken ha en lägre koncentration, vid kyligare temperaturer en högre. Finns det då några nackdelar med sportdryck? Ja, det ska väl i såna fall vara plånboken och tänderna som inte mår alltför bra. Men det går ju också utmärkt att göra sin egen dryck. Det är både billigt och enkelt.
Här är ett recept

• 1 liter vatten
• 0.5 dl druvsocker
• 1 krm koksalt
• 1-2 msk koncentrerad juice eller saft

Blanda ut druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft.

Energikakor och gel
Inför kraftprov som Stockholm Marathon, Vasaloppet eller Vätternrundan är det extra betydelsefullt att noga planera energiintaget dagarna innan loppet.
Planera också vad du ska ha med dig under tävlingen. Det kan vara helt avgörande för din prestation.
Sportdryck är nog de flesta medvetna om att de bör dricka. Men det finns flera effektiva energiprodukter energikakor och gel.
Utbudet av dessa små kompakta energigivare har sakta men säkert ökat i
butikerna. Nu finns alla tänkbara smaker, sammansätningar och storlekar att välja på. Gemensamt är att de innehåller mer eller mindre kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineraler. Sedan finns det kakor och gel med ytterligare tillsatser.
Som komplement till övrig kost under uppladdningsoch återladdningsfaserna är kakor och gel utmärkt. Under tävling och träning är gel att föredra eftersom konsistensen är smidig och lättsmält. Ta med några kakor och gel på träningsrundan så får du se hur din mage reagerar. Tänk på att dricka vatten till.

Träning i kyla

Träning i kyla


Hej och tack för en mycket bra tidning.  Vid
träning under vinterhalvåret finns det dagar
då temperaturen kryper långt ner under nollstrecket och det känns kallt
i hals och lungor när man andas och flåsar. Jag har därför följande frågor: Vad skall man tänka på när man tränar i kyla?  Finns
det några risker för skador som man bör ta hänsyn
till? Är det lämpligt att träna vid exempelvis 20 minusgrader? Tacksam för
svar!

Med vänlig hälsning
Gabriel, Stockholm

RW svarar: Det viktigaste
att tänka på när man löptränar på
vintern är att klä sig rätt. Då är man bland
annat garderad mot köldskador på huden.  Klä dig därför lagom tjockt
genom den s k flerskiktsprincipen. Det innebär ett tunt klädlager närmast kroppen, ett mellanlager av ett
kraftigare plagg och ett yttre,
skyddande plagg. Var extra noga med
att skydda kroppens fryspunkter, dvs öron,
hals, midja, handleder, gren och fotleder.  Mössan är ett av de viktigaste
plaggen, eftersom man förlorar
mycket av kroppsvärmen genom huvudet. 
En annan viktig sak att tänka på när det är kallt, är att inte glömma bort att dricka. Kroppen förlorar en hel del vätska även då. Vilken temperaturgräns som gäller
varierar beroende på vem man frågar. En del  individer som ofta
tränar i kyla vänjer sig vid det och tål därför
kyligare väderlek bättre. Frågar man en längdskidåkare i Norrland så kan
svaret bli att gränsen går vid 20
minusgrader. En löpare i Skåne drar nog
gränsen för när man ger sig ut och tränar betydligt tidigare. Vill man ändå
träna när det är kallt ute så bör
man dra ner på arbetstempot. Det gör att
man drar i sig mindre med kall luft vilket känns
bättre invärtes. En värmeväxlare i munnen är också ett alternativ för
att skona luftrör och lungor.  En viktig sak som är lätt att
glömma bort är vindens kyleffekt. När det blåser är den verkliga temperaturen
långt lägre än vad termometern visar. Lär av nedstående tabell:

VindhastighetTemp (minusgrader)
0 m/s 0 5 10 15 20 25
7 m/s 2 7 12 17 23 28
11 m/s 11 17 25 32 38 45
16 m/s 18 26 34 42 49 57
20 m/s 19 28 36 43 52 59

Richard Kingstad, leg.sjukgymnast
Runner´s World

Så tränar du för milen

Så tränar du för milen


Samtidigt återhämtar man sig relativt snabbt efter ett millopp och kan därför tävla ofta. Har man en solid grundträning i benen, är det fullt möjligt att prestera bra millopp med två veckors mellanrum.
Dessutom är miltiden en mycket bra formbarometer eftersom yttre faktorer som vind och temperatur inte får samma avgörande betydelse som vid tävlingar på längre distanser.
Har man ett längre lopp som huvudmål senare på säsongen, är milloppen idealiska kontrollstationer på vägen för att stämma av att man ligger rätt i sina träningsförberedelser.
Slutligen passar just milen som morot i träningen för ett stort antal löpare. För eliten är det en sträcka som ställer krav på både uthållighet och tempoförmåga, samtidigt som den taktiska kylan kan bli det helt avgörande vapnet. Nybörjaren har å andra sidan en avsevärd utmaning i själva sträckan. För att kunna fullfölja i god stil krävs en regelbunden träning under ett antal månader. En mils löpning inger trots allt respekt.
För det stora flertalet löpare mellan elit och nybörjare är just tiden den främsta motståndaren. Eftersom tio kilometer är en i högsta grand standardiserad distans, är resultaten lätt jämförbara – en viktig faktor för många.
Att förbereda sig för ett millopp innebär egentligen inga stora pricipiella skillnader jämfört med långdistansträning i allmänhet.
Oavsett om tävlingsdistansen är tre kilometer eller maraton är likheterna större än olikheterna.
Vad det egentligen handlar om, när träningen inriktas på en specifik distans, är en period av finslipning veckorna före tävlingen. Avsikten är främst att förbereda kroppen för tävlingsfart, vilket framför allt betyder att hitta rätt tävlingstempo.
När man står på startlinjen, ska man känna sin förmåga så väl att man – oavsett hur fort omgivande löpare rusar iväg – direkt kan finna en rytm och ett tempo som håller hela vägen. För nyckeln till bästa möjliga tid är jämn fart under hela loppet.
Här följer en meny på sexveckors träningsprogram för löpare på fem olika nivåer. Och som ytterligare vägledning har jag också tagit med tre testresultat på kortare distanser som med ganska stor tillförlitlighet talar om ifall kapaciteten räcker till för de uppställda målen.
Så testa dig själv och välj därefter program!

Milen under 40 minuter
Bakgrund: Du bör ha flera års regelbunden träning bakom dig. Du bör ha sex månaders grundträning med en genomsnittlig mängd av minst 50 kilometer i veckan.
Du bör under de senaste tre månaderna ha tränat 4-5 gånger per vecka och då ha genomfört ett snabbdistanseller fartlekspass i veckan.

Testtider:
200 meter på 35 sekunder
400 meter på 75 sekunder
3000 meter på 11.00

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-18 km i 4.45-5.00/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
10x400m på 80 sekunder med 400m återhämtande jogg.
5-6x1000m på 3.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 5 km på 20.40 Inled och avsluta med 2-3 km jogg.
• Ett fartlekspass 7-12 km i kuperad terräng.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 4.30-4.45/km.

Milen under 45 minuter
Bakgrund: Du bör under det senaste året ha tränat fyra gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 40 km i veckan. Under de tre senaste månaderna bör du varje vecka ha avverkat såväl distanspass på cirka 15 km som snabbdistanseller fartleksträning.

Testtider:
200 meter på 38 sekunder
400 meter på 82 sekunder
300 meter på 12.30

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-16 km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
8-10x400m på 90 sekunder med 400m återhämtande jogg.
4x1000m på 4.15 med 500m återhämtning.
Snabbdistans 5 km på 23.15 Inled och avsluta med 2-3 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 5.00-5.15/km.

Milen under 50 minuter
Bakgrund: Du bör under minst tre månader ha tränat fyra gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 40 km i veckan. Under den senaste månaden bör du vid minst tre tillfällen ha avverkat träningspass på 15 km eller längre.

Testtider:
200 meter på 40 sekunder
400 meter på 88 sekunder
300 meter på 13.45

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-16 km i cirka 6.00/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
6-8x400m på 98 sekunder med 400m återhämtande jogg.
4x1000m på 4.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 5 km på 25.50 Inled och avsluta med 2 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 5.30-5.45/km.

Milen under 60 minuter
Bakgrund: Du bör under minst två månader ha tränat tre gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 25 km i veckan. Under den senaste månaden bör du vid minst tre tillfällen ha avverkat träningspass på 10 km eller längre.

Testtider:
200 meter på 50 sekunder
400 meter på 1.55
300 meter på 16.30

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 8-13 km i 7.00-7.30/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
5x400m på 2.10 med 400m återhämtande jogg.
3x1000m på 5.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 4 km på 25 minuter Inled och avsluta med 1-2 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 5-8 km i 6.45-7.00/km.

Nybörjare
För den som endast har sporadisk löpträning bakom sig (två gånger eller mindre i veckan) kan en förberedelseperiodpå tio veckor vara fullt tillräcklig, om målsättningen begränsas till att fullfölja loppet. Träningstempo är av underordnad betydelse – det viktiga är att få tillräckligt många löpkilometer i benen. I nedanstående tabell står L för för enbart löpning och V för omväxlande löpning och gång, en träningsform som nybörjaren bör använda för att undvika syreskuld och mjölksyrabildning.

Vecka    Dag 1    Dag 2    Dag 3

1         3 kmV    3 kmV    4 kmV
2         3 kmV    3 kmV    3 kmV
3         3 kmV    4 kmV    4 kmL
4         4 kmV    4 kmL    5 kmL
5         4 kmV    4 kmL    6 kmL
        5 kmV    5 kmL    6 kmL
        6 kmV    6 kmL    7 kmL
8         6 kmL    7 kmL    7 kmL
9         6 kmL    6 kmL    8 kmL
10       5 kmL    3 kmL    Tävling