Så blir du en bättre löpare

Så blir du en bättre löpare


Tränar du för att bli en bättre löpare eller tränar du för att förbättra din syreupptagning? Det är nämligen inte riktigt samma sak. 

Din löpförmåga avgörs av flera parametrar. Syreupptagning är bara en av dessa. Löpträning ger ett resultat som en funktion av flera parametrar. Om du fokuserar för mycket på en parameter, kanske du missar de andra.

En sådan parameter är energitillgång. Muskler behöver energi för att fungera och den viktigaste energikällan är fett. Du har enorma mängder fett i kroppen jämfört med kolhydrater. Det är en fördelning som evolutionen format för att vi ska överleva som löpare på savannen. För att förbättra fettförbränningen krävs många, långa, långsamma löpningar utan alltför mycket kolhydrater. När det finns kolhydrater tycks nämligen musklerna ta dem i första hand.

Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater.

Kolhydrater förbättrar din prestationsförmåga. Du springer snabbare om dina muskler är laddade med kolhydrater. Det krävs alltså avvägning och reflektion. Alla fungerar lite olika. Du kanske ska springa med fett som bränsle under lugna och långa pass och spara kolhydraterna till hårda pass och tävling. 

En annan parameter är intensitet. Studier visar att nya löpare snabbt blir bättre genom att köra intervaller. Långa intervaller på 4×4 minuter eller 4×8 minuter tycks särskilt effektiva för att öka uthålligheten. Åtta veckor med tre intervallpass i veckan ökar syreupptagningen dubbelt så mycket som lika stor mängd träning med måttlig intensitet.

Att enbart fokusera på intensitet tycks däremot leda in i en återvändsgränd. Intervaller är utmanande. Det krävs stark motivation att köra det vecka ut och vecka in. I början blir du snabbt bättre, vilket ger dig motivation. Du badar i dopamin. Du kan knappt vänta till nästa, hårda pass. Sedan planar tiderna ut. Dopaminet sinar. Motivationen sjunker. 

Hård träning ökar också risken för skador och infektioner. För vältränade löpare verkar det därför vara bäst att kombinera det hårda med det lugna – att polarisera träningen. I en studie från 2014 delades 48 uthållighetsidrottare in i två grupper. En grupp tränade 75 procent lugnt och 25 procent intensivt, medan en grupp tränade med hög intensitet under 57 procent av sin träningstid. De tränade i 9 veckor. Träning enligt 75/25 förbättrade syreupptagningen med 11,7 procent, medan träning enligt 43/57 bara ökade syreupptagningen med 4,8 procent. Med en större andel lugn träning ökade alltså syreupptagningsförmågan 2,5 gånger mer, jämfört med en större andel intensiv träning.

Flera studier visar att polarisering av träning enligt förhållandet 80/20, det vill säga 80 procent lugn träning och 20 procent hård träning, är det bästa sättet att bli en bättre löpare. Det är en bra grund och stämmer med i stort sett all annan forskning om vad som är en bra fördelning mellan hårt och lugnt. Kör mycket lugn volymträning och utmana dig ibland. Enligt paretoprincipen – som är en regel inom flera vetenskaper – ger 20 procent av träningen 80 procent av all effekt, men du får inte den effekten utan de andra 80 procenten träning. 

I stället för att ensidigt fokusera på en parameter eller ett mål tror jag att du ska fokusera på vad det är du vill med din träning. Vill du bli en bättre löpare? Då måste du utmana dig själv och se till att återhämta dig så att du orkar fortsätta på den vägen. 

Framtiden är osäker och ett nytt virus kan som bekant sopa bort alla näraliggande mål (risken för infektioner minskar med 40–50 procent med klok konditionsträning) men vägen du går på i dag finns sannolikt även i morgon. Fokusera på vägen. Låt dina inre drivkrafter styra. Ta kontrollen. Det finns många sätt att utmana sig på. Du kan köra långa intervaller, norska intervaller, backintervaller eller fartlek. Testa dina gränser ibland. Kör ett långpass i bra fart. Men ta det lugnt för det mesta och reflektera över varför du gör som du gör – och om det finns andra sätt att göra det på. 

Läs också: Varning för detaljsjukan!

Källor:

Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: Relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American journal of physiology. 

Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in physiology. 

Immunometabolism: A Multi-Omics Approach to Interpreting the Influence of Exercise and Diet on the Immune System. Annual Review of Food Science and Technology. 

The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science.


Därför är du själv det bästa mätinstrumentet

Därför är du själv det bästa mätinstrumentet


Löparklockor i all ära, men den som vet mest om din form är du! Om du bara lär dig lita på din kropps signaler så kommer du att få de mest precisa svaren. Det finns nämligen inget som slår din hjärna. 

Hur bygger du bäst upp din uthållighet? Jo, genom att träna mycket och hålla dig relativt fri från skador! Det låter kanske enklare sagt än gjort, men det bästa tipset för att lyckas med den ekvationen är att träna mycket med lätt ansträngning.

Jag får ibland frågor om vilken puls som motsvarar lätt ansträngning. Jag brukar svara att lugn löpning är lätt ansträngning. Lugnt är lätt. Du vet när du springer lugnt. Om du vill ha en siffra är det omkring 70 procent av maxpuls. För vältränade är det kanske 75 procent.

Det är inte din pulsklocka som visar hur trött du är, för trötthet är ju hur trött du känner dig. Det är svårt att mäta det. En sjuk person kan uppleva trötthet utan fysisk ansträngning. För att ta reda på hur trött personen är måste du fråga. Det är samma sak som med smärta. Det bästa sättet att mäta smärta är att fråga: Hur ont gör det? Du måste fråga dig själv hur du upplever din ansträngning. Hur trött du känner dig.

Du springer in i väggen när du når den ansträngning du inte är villig att uthärda.

Det är alltså inte pulsklockor eller blodprov som ger det bästa måttet på trötthet. Ditt svar på en enkel fråga (”hur känns det?”) är det bästa måttet. Trötthet skapas i hjärnan. Du springer in i väggen när du når den ansträngning du inte är villig att uthärda. Ju mer du vill, desto mer uthärdar du.

Det finns många sätt att mäta trötthet på, men det är bara din upplevelse av denna trötthet som tar hänsyn till allt som händer i kroppen. Din upplevelse av trötthet är hjärnans sätt att gissa framtiden och balansera din kropp så att du inte gör av med alla dina tillgångar. 

Efter ditt senast löppass kanske du blev väldigt trött och låg kvar på backen efteråt? Eller du kanske joggade hem direkt. Om du låg kvar upplevde du mycket ansträngning. Om du joggade hem upplevde du lätt ansträngning. 

Ju mer du tränar, desto bättre presterar du med samma nivå av ansträngning, men du lär dig också att bli bekväm med hög ansträngning. Den upplevda ansträngningen är din bästa vägvisare. Om du sovit lite, ätit dåligt, grälat eller är på väg att bli sjuk, kommer du att uppleva högre ansträngning jämfört med en bra dag. Om du mäter med klocka kanske du tror att du har blivit sämre, för du kan inte vara medveten om allt som hänt. Men du var sämre på grund av en dålig dag. Ett gräl är som 5 centimeter snö i löparspåret. Det gör att det känns mycket tyngre.

Din upplevda ansträngning kan mätas med ett tal mellan 6 och 20. Denna skala kallas Borgskalan efter den svenska psykologen Gunnar Borg. Det är en subjektiv skala. Den bygger helt och hållet på hur det känns: 

• 6–9: Mycket lätt, som att gå. 45–60 % av max.

• 10–12: Lätt ansträngande, du kan samtala. 60–70 % av max.

• 13–14: Ganska ansträngande, du andas hårdare, har svårt att samtala, 70–80 % av max.

• 15–16: Ansträngande, du andas hårt och det känns obehagligt. 80–90 % av max.

• 17–18: Mycket ansträngande. 90–95 % av max.

• 19–20: Extremt ansträngande, på gränsen. 95–100 % av max. 

Lugn löpning ligger på ett värde upp till 12. Det är där du ska ligga om du vill följa ett polariserat träningsprogram. Du springer och återhämtar dig samtidigt och kan därför träna mer och ge mer i de hårda passen. Ett tempopass ligger mellan 14 och 16, därefter kommer intervaller. Norska intervaller motsvarar 15–16. Värden på 19–20 bör du spara till tävling.

Du lär dig din ansträngning genom att öka din medvetenhet. Om det känns som 13 på ett lugnt pass är det bäst att sakta ner. Det gör det lättare att polarisera träningen. Du kört lugnt eller hårt, inte mittemellan.

Tider och VO2-max blir sämre med åren, men din upplevda ansträngning är du just nu – och nuet är allt som finns. Det kommer att kännas lika ansträngande när du är 25 som när du är 75 om du anstränger dig, för din hjärna balanserar alltid din kroppsbudget.

Fråga och mät, men lär dig också att lita på dig själv. Du är mycket mer pålitlig – om du lär dig att lita på kroppens signaler – än de bästa mätinstrumenten i världen. Det finns inget som slår din hjärna. Den har utvecklats för att ha koll på allt som är du. 

Gentester är ingen genväg!

Gentester är ingen genväg!


Generna påverkar hur du presterar, så är det. Men dagens gentester kan inte berätta hur du ska göra för att nå världstoppen eller förbättra din tid på milen. Så släng inte pengar på gentester – och utsätt absolut inte barn för det! Det menar idrottsgenetikforskaren Mikael Mattsson. Redan på idrottslektionerna under skoltiden kan man se ett mönster. Vissa elever tycks springa 80 meter snabbare än blixten, medan andra med till synes liknande fysik bara kan drömma om att komma i kapp dem där framme. Likaså gäller längre distanser – vissa bara har det, de verkar liksom födda med bra kondition.…
Därför kan överträning orsaka hjärntrötthet

Därför kan överträning orsaka hjärntrötthet


När du springer tränar du både kroppen och hjärnan – men det fungerar bara till en viss gräns. En ny studie visar nämligen att såväl kropp som hjärna blir trötta av överdriven fysisk träning.

Redan i slutet av 1800-talet gjorde den italienska fysiologen Angelo Mosso experiment som visade att mental och fysisk träning påverkar varandra. Under 1900-talet föll den forskningen i glömska, men det senaste decenniet har det kommit flera studier som stöder Mossos psykobiologiska teori.

I en ny studie ville forskarna ta reda på varför flera idrottare drabbades av överträningssyndrom i samband med träningslägren inför OS. Idrottarna upplevde en överväldigande känsla av trötthet och kunde inte längre prestera på topp. Frågan var om det berodde på hjärntrötthet – samma typ av trötthet som kan orsakas av allt för mycket intellektuellt arbete? Blir idrottare utbrända på samma sätt som tjänstemän?

För att ta reda på svaret rekryterade forskarna 37 uthållighetsidrottare. De delades upp i två grupper där den ena gruppen skulle öka sin träning med 40 procent under tre veckor. Den andra gruppen tränade som vanligt. 

Hjärntrötta personer har en tendens att handla och tänka impulsivt, så varannan dag fick idrottarna därför svara på frågor som ”Vill du ha 10 dollar nu eller 50 dollar om sex månader?” 

Tre veckor senare kände sig de idrottare som ökat träningsdosen både mentalt och fysiskt utmattade. Denna trötthet visade sig som minskad aktivitet i den laterala prefrontala barken, en nyckelregion i hjärnans verkställande kontrollsystem. Idrottarna agerade följaktligen också mer impulsivt. De blev helt enkelt dåliga på att fatta långsiktiga (bra) beslut. De föredrog 10 dollar i dag framför 50 dollar ett halvår senare.

– Det område i den laterala prefrontala barken som påverkades av överbelastning genom fysisk träning är exakt samma som har visat sig vara känsligt för överdrivet mycket intellektuellt arbete i våra tidigare studier, säger Mathias Pessiglione som är en av författarna bakom studien. 

Denna hjärnregion tycks alltså vara den svaga punkten i det kognitiva kontrollnätverket.

Studien visar att både mental och fysisk ansträngning bygger på kognitiv kontroll. Anledningen till att sådan kontroll är avgörande för uthållighetsidrottare är att fysisk ansträngning i syfte att nå ett avlägset mål kräver kognitiv kontroll. Det är lätt att ge upp. Det är svårare att fortsätta. För att fortsätta måste du ta kontrollen över processen – det vill säga dig själv – när trötthet och smärta ökar. En löpare kämpar mot tröttheten på samma sätt som en tjänsteman kämpar för att hålla sig vaken på ett eftermiddagsmöte.

En slutsats av studien är att uthållighetsidrott är bra för din hälsa, men utan vila och återhämtning kan träning – precis som övertidsarbete – påverka din förmåga att fatta bra beslut och leda till hjärntrötthet och utbrändhet. Du behöver vila både muskler och tankar – varken överträning eller övertid ökar kroppens och hjärnans avkastning.

Studien visar att hjärnan spelar en avgörande roll för din prestation. Du fattar inte långsiktigt bra beslut när din hjärna är utmattad. Det är alltså ingen skillnad mellan mental och fysisk trötthet när det gäller långvariga prövningar av din uthållighet. Kropp och själ drar kraft från samma källa – från dig. 

Läs också: Våga träna lagom

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?


Tidigare studier på människor har visat att det verkar vara skillnad på hur vi hanterar kalorierna i socker beroende på om vi äter eller dricker dem. Nu visar en ny studie att möss som dricker socker blir fetare än möss som äter socker. 

Den nya studien, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Molecular Metabolism, har undersökt effekten av socker på vikten hos möss – beroende på om de dricker eller äter sockret.

I studien delades mössen in i fyra olika grupper som alla fick äta och/eller dricka lika stora andelar socker. Den grupp som bara åt socker och drack vatten gick upp minst i vikt. Den grupp som även drack sockervatten gick upp mest i vikt – trots att båda grupperna fick i sig lika många kalorier från socker. 

Forskarnas slutsats är att socker i flytande form har en större inverkan än socker i fast form. Det här gäller både viktuppgång i form av fetma och relaterade riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (metabolt syndrom).