Därför ska du fortsätta springa under graviditeten!

Därför ska du fortsätta springa under graviditeten!


Petra Kindlund, löpcoach och grundare av Runacademy, är gravid med sitt första barn. Hon pratar här med experten Helena Wallin om den senaste forskningen kring graviditet och löpträning.

Träning är bra för kroppen och får oss att må bra – det är nog de flesta överens om vid det här laget. Men hur ska man förhålla sig till träning när man är gravid? Är det bäst att lägga löparskorna på hyllan för att vara på den säkra sidan? När jag fick reda på att jag var gravid så blev jag väldigt glad men samtidigt uppkom en oro. Löpning är en stor del av mitt liv; jag arbetar med löpning samtidigt som löpning är mitt största intresse. Det finns inget som gör mig på bättre humör än en skön löptur i skogen. ”Ska detta nu tas ifrån mig?” tänkte jag. Det skulle kännas som att förlora en nära vän.

Det finns många myter kring träning och graviditet som bygger på okunskap, rädsla och personliga erfarenheter. Förr i tiden rekommenderades det att man skulle ta det lugnt och inte anstränga sig för hårt. Den här felaktiga bilden lever fortfarande kvar och många ser graviditeten som en sjukdom och det blir lätt en ursäkt för att strunta i träningen.

En mängd fördelar

För att ta reda på vad som egentligen gäller intervjuade jag Helena Wallin, forskare i arbetsfysiologi på Karolinska institutet (KI) och ST-läkare i klinisk fysiologi. Hon föreläser även på KI om bland annat graviditet och träning. Helena Wallin är dessutom en duktig löpare och har gjort milen på 36 minuter. Hon fick sitt första barn förra året.

– Det finns ingen forskning som har visat att det är farligt att träna under graviditeten. Att träning skulle kunna orsaka ett missfall är enbart en myt – det är i princip omöjligt att framkalla ett missfall på egen hand om man inte har råkat ut för ett trauma, säger Helena Wallin.

Nej, man får snarare en mängd fördelar av att träna när man är gravid, menar hon. Varken mamman eller fostret går upp så mycket i vikt. Man löper också mindre risk att utveckla ryggsmärta, graviditetsdiabetes, högt blodtryck, ångest eller depression och man blir dessutom mer stresstålig.

– Genom att träna blir du också i god form inför förlossningen. Alla gravida rekommenderas därför att träna under graviditeten om de är friska och inte har några svårare komplikationer, säger Helena.

Att det finns vinster med att träna under graviditeten är något som jag själv har märkt av. Under de första veckorna av min graviditet var jag ständigt trött och illamående. En kort löptur gjorde däremot att jag blev piggare och mådde bättre. Jag valde däremot att springa mer kravlöst än tidigare och mest på känsla. Under de första 12 veckorna kände jag mig dock oftast så trött att jag hade svårt att motivera mig till tuffare träning. Lättare intervaller och kortare tröskelpass är något som jag istället har börjat med längre fram i graviditeten i takt med att jag har känt mig piggare. Men kan det verkligen vara bra för kroppen att träna intensivt och hårt? Riskerar man inte då att pressa kroppen för mycket?

– Högintensiv träning under graviditeten anses säkert och är inte heller förenat med missfall eller fosterskador. Vid en komplikationsfri graviditet kan du fortsätta att träna med en hög intensitet om du har gjort det före graviditeten. Du kan alltså fortsätta med intervaller och tröskelpass så länge som det känns bra, säger Helena Wallin.

Däremot, säger hon, bör du inte börja med högintensiv träning om du inte har ägnat dig åt det tidigare. Är du träningsovan gäller det i stället att introducera träningen försiktigt. För träna ska du göra, även om du inte tränat tidigare – det är alltid nyttigt att röra på sig, menar Helena Wallin.

– Men de flesta kvinnor minskar självmant på träningsintensiteten under graviditeten för att det inte känns bra och många slutar med löpning på grund av bäckensmärta. Det är alltid viktigast att utgå ifrån sig själv och att lyssna på kroppen, säger hon.

Men att lyssna på kroppen kan vara svårt. Var går gränsen för när man ska ta det lugnt? Om man är trött en dag är det då dumt att träna – eller kan man må bättre efteråt om man ändå tvingar sig ut? Även om jag känner min kropp väl efter att ha löptränat på elitnivå i nära 20 år, så är det inte alltid lätt att tolka kroppens signaler. Jag kan under en löptur först ha en bra känsla, för att sedan plötsligt känna mig uppsvälld, kissnödig och få en tyngdkänsla som trycker nedåt i magen. Några steg senare så känns kroppen bra igen. Jag har själv varit noggrann med att lyssna på kroppen och varje gång något inte känns bra, har jag saktat ner på tempot eller börjat gå. Man ska vara beredd på att löpningen kommer att bli tyngre och att man inte kan utvecklas under sin graviditet. Du kan alltså glömma det här med att slå personbästa och jaga tider. Träningen ska istället handla om att göra dig stark till förlossningen och framförallt att kunna hitta tillbaka snabbare till formen efter graviditeten.   

Snabbare efter födseln?

Min kollega på Runacademy, Johanna Bäcklund, har verkligen bevisat att en löparkarriär på elitnivå inte behöver ta slut bara för att man är gravid. Efter sina två graviditeter är hon nu i sin absolut bästa form. I år har hon slagit personbästa på milen på snabba 34.50 och sprungit 1.16 på halvmaraton. Hon tog även SM-silver på samma distans på årets Göteborgsvarvet. Men kanske är det ännu mer imponerande att hon förra året lyckades knipa SM-bronset på Göteborgsvarvet – endast sju månader efter att hennes son Alfons föddes. Och två månader före hade hon vunnit Premiärmilen bara 30 sekunder efter sitt dåvarande personbästa.

– Under båda mina graviditeter har jag försökt att hålla igång med träningen så mycket som möjligt. Under den första halvan har jag tränat på ungefär som vanligt med både intervaller och tröskelpass. Efter halva graviditeten har jag sänkt intensiteten och efter vecka 30 har det mest blivit jogg, säger Johanna Bäcklund.

Under sin första graviditet ville hon emellertid inte springa ensam de sista veckorna, eftersom det kändes otryggt. Så hon tvingade helt enkelt med sin man på löppassen.

– Efter ett tag tyckte han att det började bli jobbigt att springa varje dag, så då började han cykla bredvid mig. Vi fick en del märkliga blickar på oss när jag sprang som höggravid och han cyklade bredvid.

Under Johanna Bäcklunds första graviditet sprang hon sitt sista löppass dagen före förlossningen och under den andra graviditeten sprang hon sista löppasset en vecka före. Under slutet av graviditeterna blev det däremot bara kortare löpturer i 20–30 minuter, bara för att det kändes skönt och uppfriskande att röra på sig.

Nu ska man komma ihåg att Johanna Bäcklund har tränat löpning på elitnivå före sina graviditeter och bara för att hon klarade att springa fram till förlossningen så hör det inte till vanligheterna. Man ska även ha i åtanke att ju mer van man är vid att springa desto mer klarar man också av under graviditeten. Med Johanna Bäcklunds träningsbakgrund så var det ungefär lika jobbigt för henne att jogga långsamt som det är för många andra att promenera. Och även om Johanna kunde springa under hela sina graviditeter så tränade hon betydligt mindre än vad hon gjorde innan hon blev gravid. 

– Jag halverade min träningsmängd och sprang både kortare och långsammare. Jag såg även till att anpassa träningen i takt med att det blev tyngre. Jag valde till exempel att inte springa där det fanns backar eftersom det blev för jobbigt, och anpassade alla pass efter hur kroppen och dagsformen kändes.

Johanna Bäcklund har kommit starkt tillbaka efter sina två graviditeter och är nu i sitt livs form. Kan det vara så att en graviditet kan bidra till att man får extra mammahormoner som gör att man till och med kan bli i bättre form efteråt? Det sägs att man i de forna öststaterna gjorde kvinnor gravida för att de skulle få just denna effekt – för att sedan göra abort.

– Under en graviditet kommer man att få en ökad blodvolym och ett större hjärta. Man har därför sett att kvinnor just under graviditeten faktiskt kan öka syreupptagningsförmågan trots något minskad träningsmängd. Så kanske kan vissa få en extra träningseffekt efter sin graviditet. Däremot kan man inte börja träna hårt igen direkt efter förlossningen utan man måste då ta det lite försiktigt, menar Helena Wallin.

Att man ska ta det varsamt när man kommer tillbaka efter sin förlossning är något som Johanna Bäcklund också understryker.

– Trots att jag kunde springa fram till min förlossning, var jag väldigt noggrann med att inte köra på för hårt precis efteråt. Efter båda mina förlossningar tränade jag ingenting alls under de första veckorna och började sedan försiktigt med promenader och sedan kortare löpturer, säger Johanna.

Under de första 2 månaderna sprang Johanna Bäcklund inte mer än 3 dagar i veckan och då endast runt 5 kilometer åt gången. Efter den första graviditeten var hon dock dålig på att stärka upp kroppen med styrke- och bäckenbottenträning, vilket hon var bättre på efter sin andra graviditet.

– Jag kom tillbaka mycket starkare och snabbare som löpare efter min andra graviditet. Det tror jag framförallt beror på att jag prioriterade styrketräning och övningar för mage och bäckenbotten innan jag började springa i några större mängder, säger Johanna Bäcklund.

Men bara för att Johanna Bäcklund kunde springa endast några veckor efter sin graviditet så innebär det inte att alla andra kvinnor klarar av det. Man får komma ihåg att hon sprang i stort sett varje dag innan hon blev gravid och hade då så klart andra förutsättningar än vad en motionär har.

Så hur ska man som vanlig tjej tänka kring träningen efter graviditeten?

– En tumregel är att vänta minst 6 veckor innan muskler och bindväv har återhämtat sig. En del kan springa efter bara några veckor och för andra kanske det kan ta över ett halvår, eller först efter avslutad amning innan allt känns bra. Det man är rädd för är att det blir för stor belastning på bäckenbotten vilket kan leda till komplikationer framöver, säger Helena Wallin.

Hon säger att det är viktigt att trappa upp träningen försiktigt och att man får till bäckenbotten- och bålträning. Vissa får problem med inkontinens och tyngdkänsla. Om problemen kvarstår i flera månader efter graviditeten tycker hon att man ska söka hjälp. 

Det viktigaste är att du som gravid alltid utgår från dig själv, dina förutsättningar och vad som känns bäst för dig. Det är så klart inspirerande med en tjej som Johanna Bäcklund som visar att det till och med är möjligt att komma tillbaka starkare och snabbare efter två graviditeter. Bara för att man blir gravid behöver det alltså inte innebära slutet på ens löparkarriär.

Men kom ihåg att du aldrig ska jämföra dig med andra då alla graviditeter är olika. Om allt känns bra så behöver du i alla fall inte vara rädd för att springa på och njuta av att du kan springa. Din kropp mår bara bra av att du springer – även om du är gravid.

Därför ska du träna som gravid

• Gör dig starkare och uthålligare inför förlossningen.

• Ger ökad ork, minskad stress och minskad risk för depression.

• Minskar onödig viktökning under graviditeten.

• Gör att du kommer tillbaka snabbare efter graviditeten och förlossningen

• Minskar risken för vanliga komplikationer som foglossning, ryggsmärtor och graviditetsdiabetes.

Att tänka på under graviditeten

• Lyssna på kroppen och utgå alltid ifrån dig själv.

• Du kan inte förvänta dig några prestationsförbättringar; var beredd på att löpningen kommer att kännas tyngre.

• Undvik hopp-övningar då det belastar kroppen för mycket.

• Efter halva graviditeten ska du undvika magövningar som situps då magmusklerna börjar att sära på sig i takt med att magen växer, vilket kan förvärras av övningar som belastar den raka bukmuskulaturen.

• Var försiktig när du kommer tillbaka efter förlossningen och öka träningen successivt. Var noggrann med att jobba med olika knipövningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen innan du börjar att springa.