Så rehabtränar du hälsenan

Så rehabtränar du hälsenan


En övning i mental träning och disciplin – så kan rehabiliteringen av en smärtande hälsena beskrivas. Det tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod. Men även om processen är långsam så är prognosen god. Så här gör du.

Våra underben är helt klart ett av de mest skadedrabbade områdena bland oss löpare. Men att underbenen drabbas av så många skador, och då pratar jag inte bara om hälsenesmärta, är inte så konstigt. Den del av vaden som belastas hårdast i steget kan utsättas för så mycket som upp mot åtta gånger kroppsvikten – i varje steg. Dessutom kan fotleden och dess omgivande strukturer stå för upp mot 60 procent av kraftproduktionen i ett löpsteg. 

I den här artikeln kan du läsa om vanliga riskfaktorer när det gäller att drabbas av besvär från hälsenan som löpare – och nu ska vi titta på hur du kan rehabträna en skadad hälsena. Men innan vi går in på vad du bör tänka på när du ska börja träna upp din smärtande hälsena ska jag först förklara varför det kan ta så lång tid (3–12+ månader) och varför det är viktigt med en mycket långsam progression av löpningen.

Man kan ju givetvis ha ont i en sena utan att senan är skadad, men här utgår vi från att senan på grund av upprepad överbelastning har fått små mikroskador som resulterat i en akillestendinopati, det vill säga hälseneinflammation. Läkningen av en sådan är en långsam fysiologisk process, vilket gör att du inte kan ta några genvägar på din väg mot besvärsfri löpning (läs mer om de olika läkningsfaserna i rutan här under). Smärtan försvinner dessutom oftast långt innan senan är färdigläkt, vilket gör att du måste stegra långsamt – även om smärtan är borta. 

Läkningsfaser vid senskada:* Akut fas med inflammation: cirka 2–7 dagar.  Reperationsfas: 2 dagar – cirka 6 veckor. Senan byggs upp igen med nytt senmaterial. Remoduleringsfas: 3–12+ månader. Senan förbättras och förstärks ytterligare.  * Observera att tiderna är ungefärliga.

Läkningen och uppbyggnaden av senan tar alltså lång tid. För att möjliggöra en god läkning är det viktigt att säkerställa det som utgör grundpelarna i en god återhämtning: tillräckligt med sömn, minskad stress, tillräckligt med kost och näring samt alternativ träning av såväl kondition som ben/helkroppsstyrka. Alla dessa komponenter är viktiga faktorer när det gäller en så bra läkning som möjligt – och det gäller för alla typer av skador. 

När det gäller rehabträningen av själva hälsenan och vaden visar forskning bland annat att läkningsfaserna kan gynnas av tung styrketräning. I många år har den populäraste rehabträningen av hälsenan gått ut på excentriska tåhävningar, det vill säga att senan endast jobbar när man sänker ner hälen i en tåhävning.

Men på senare tid har forskningen på senskador börjat visa att rehabträningen kan vara minst lika effektiv även om den utförs dynamiskt med tunga vikter. Jag är också noga med att rebahträningen ska innehålla moment av fjädrande och senare hoppande belastning för att bäst förbereda senan för den stegrade löpträningen. 

Här under ser du ett exempel på hur ett träningsupplägg kan se ut. Observera att set, repetitioner, dagar per vecka och tider är högst ungefärliga och ofta skiljer sig från hälften till det dubbla från individ till individ. De olika stegen brukar få flyta in i varandra då jag snarare låter smärtan och vad löparen klarar av styra träningen, än vilken vecka läkningen befinner sig i. 

Steg 1: Vila av hälsenan

Under vecka 1–2 efter smärtdebut (den akuta och kanske inflammatoriska fasen) brukar jag avråda från träning av senan och låta den vila. Benstyrka och alternativ träning som inte belastar senan är däremot okej. Här strävar vi efter att låta den akuta smärtan och eventuell inflammation få en möjlighet att lägga sig. 

Då kan du stegra: Efter 1–2 veckor kan man ofta gå in i steg 2.

Så funkar smärtskalan!  0–2: Ingen smärta eller lätt känning. 3–4: Smärtan begränsar inte utförandet. 5–10: Det blir allt mer smärtan och inte styrkan som gör att du inte kan fortsätta övningen. Grundregel: I rehabiliteringen tillåter vi ofta 3–4 på smärtskalan, även om vi helst ser att majoriteten av träningen ligger inom 0–2. Om smärta eller känning uppstår ska den lägga sig inom 24 timmar, och den ska inte öka över tid. Gör den det behöver träningen troligen ta ett steg tillbaka.

Steg 2: Börja med tåhävningar

Träningsfrekvens: Ofta 5–7 dagar/v. (Längd på fas: cirka 1–3 veckor.) 

Steg 2: Statiska och excentriska tåhävningar.

Statisk tåhäv: Stående (bilden ovan), sittande eller med gummiband.
MÅL: 3 x 30 sekunder utan smärta stående.

Excentriska tåhäv (2 ben upp 1 ben ner): Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 15 repetitioner stående (varannat pass rakt knä/varannat pass böjt knä). 

Då kan du stegra: När 3 x 15 excentriska tåhävningar går bra* är nästa mål 3 x 15 repetitioner dynamiska tåhävningar (vaden jobbar både på vägen upp och ner).

*Bra betyder här max 2–3 på en smärtskala där 0 är smärtfritt och 10 är akut smärta, och utan att svullnad eller rodnad ökar.

Steg 3: Styrketräning av hälsenan med ökande belastning

Träningsfrekvens: Cirka 3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.

Steg 3: Tåhävningar med vikt och rakt samt böjt knä, med mera.

Tåhäv med vikt och rakt knä: MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.                    

Tåhäv med vikt och böjt knä: Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.

Snabba tåhäv på golv: Rakt/böjt knä. Mål: 3 x 80. 

Löpskolning: Lätt och lugnt med mjuk fotisättning (senare delen av denna fas). Cirka 2 övningar á 10–20 sekunder.

Då kan du stegra: Målet i denna fas är att stegra vikterna så mycket att det är riktigt jobbigt att göra 10 repetitioner utan smärta. Vikten får bara stegras om smärtan är 0–2 på smärtskalan och svullnad/rodnad inte uppstår.

Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning

Träningsfrekvens: Cirka 2–3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.

Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning med mera.

Snabba tåhäv på golvet med vikt. MÅL: 3 x 30–50 repetitioner där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.

Tung tåhävning rakt/böjt knä. Dosering: 3 x 10.

Studsövningar: T. ex 3 varv av 20 jämfota studs + 10 enbenshopp på stället + 1–3 varv fyrkantshopp. 

Löpskolning: Som i steg 2.

Då kan du stegra: Målet i denna fas är att göra 3 x 10 varv fyrkantshopp smärtfritt samt att kunna köra så tung vikt att du inte klarar mer än 30–50 repetitioner av de snabba tåhävningarna utan smärta, svullnad eller rodnad.

Steg 5: Underhållande styrketräning av hälsenan

Längd på fas: Från 6 veckor till regelbunden träning i framtiden. 

I det här steget gör jag ibland övningarna ännu mer utmanande, framför allt hoppen. Men fasen kännetecknas främst av att antalet pass per vecka samt antalet övningar per pass minskar över tid. Den övergår sedan till en bibehållandefas med till exempel ett pass per vecka med långsamma tåhävningar i tre-fyra set och studsövningar (1–3 stycken) vid ett pass en annan gång under veckan.

Ta rätt hjälp! Har du tydliga besvär från din hälsena rekommenderar vi att du tar hjälp av medicinskt utbildad personal som kan guida dig i din rehabilitering. Innehållet i den här artikeln är inte att betrakta som medicinsk information utan syftar till att informera om tillståndet och att ge en bild av hur en rehabilitering skulle kunna gå till.

Om skribenten Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

Så slipper du hälsenesmärta

Så slipper du hälsenesmärta


En av tio löpare drabbas av smärta i hälsenan varje år, vilket gör hälsenebesvär till en av de absolut vanligaste skadorna inom löpning. Men den här typen av problem går att undvika. Här är allt du behöver veta för att slippa smärta i hälsenorna. 

Att förebygga hälsenebesvär handlar väldigt lite om att göra tåhävningar, massera eller stretcha regelbundet. För att förstå hur du kan jobba för att förebygga hälsenebesvär ska vi nu därför titta närmare på vad det är som kan leda fram till en hälsenesmärta.  

Observera att det sällan är en enstaka komponent som gör att du får ont, det är snarare en kombination av flera olika faktorer som samspelar – vilka kan bero på en rad tänkbara orsaker. Några vanliga sådana är en för snabb ökning av löpvolymen, eller en för snabb ökning av antingen farten i sig eller när det gäller hur mycket tid du spenderar i högre farter. Kort sagt – att du har stegrat träningen för mycket på för kort tid.

Andra vanliga orsaker till hälsenesmärta är en hög dos löpning på nya underlag, till exempel genom att gå från löpning på stigar och grusväg till asfalt eller betong. Eller att det plötsligt blir vinter och att du från en dag till en annan springer nästan bara på is, med eller utan broddar. Islöpning ger nämligen ofta ett lite mer trippande löpsteg. 

Andra vanliga orsaker till hälsenesmärta är en hög dos löpning på nya underlag, till exempel genom att gå från löpning på stigar och grusväg till asfalt eller betong.

Och om det inte är underlaget som ändrar ditt löpsteg så kanske du själv har gjort någon förändring i ditt sätt att springa som ökar belastningen på hälsenor och vader. Detta gäller ofta de som av en eller annan anledning börjar springa mer på framfoten. Oavsett anledning till det, eller om det i sig är bättre eller sämre för löptekniken i ditt fall, så ökar oftast arbetet för hälsena, vad och fot om man plötsligt börjar springa mer på framfoten. 

Även skobyten kan påverka belastningen på vader och hälsenor – särskilt om man går till ett mycket lägre häldropp på skon utan en mycket lång och successiv invänjningsfas (häldropp är höjdskillnaden mellan skosulans främre del och häldel). Inte för att ett lägre dropp i sig är något negativt, men för att stora förändringar gör att kroppen belastas på ett sätt som den inte är van vid. 

Återhämtning och styrketräning är viktigt

Som du förstår av riskfaktorerna jag har räknat upp så är snabba förändringar inget som kroppen är särskilt peppad på. Det gäller även om du har haft en period på till exempel några veckor där du av någon anledning har sprungit mindre än vanligt, och sedan från ena veckan till den andra återgår till din ordinarie volym. Även om det är en volym som du normalt sett är van vid så kan kroppen ändå ha hunnit anpassa sig till den lägre volymen. Den ”ordinarie” volymen blir då lite av en chock för kroppen och den börjar protestera – med smärta. 

En annan faktor, som inte är specifik för just hälsenesmärta utan gäller för alla typer av besvär, är bristande återhämtning. Det här blir tydligt i de fall löparen inte har gjort några förändringar på mycket länge men ändå får ont. Då finns det ofta något som har påverkat återhämtningen negativt, som sämre sömn, sämre kost eller mer stress. Hög belastning under lång tid kan såklart också ge smärta – utan att förändringar har gjorts i träningen eller återhämtningen.

När det gäller styrketräning är det bra att träna styrka och uthållighet i hälsenor och vader – men det är lika viktigt att träna upp hela kroppens förmåga att ta upp den vertikala kraft kroppen utsätts för i löpsteget. Det vill säga att det är lika viktigt att vara stark i såväl bål och rygg samt ben och fot som i just hälsena och vad. 

Om vi ser kroppen som en enda enhet, som en fjäder som ska studsa/fjädra fram, så samspelar alla delar för att ta upp den vertikala kraften. Får du ont i hälsenan så är det alltså kanske någon annanstans som din styrka brister. 

I den här artikeln kan du läsa om hur du kan testa funktionen i dina fötter – vars uppgift bland annat är att just bidra till att ta upp den vertikala kraften. I juninumret av Runner’s World går jag igenom vad du bör tänka på om du har drabbats av hälsenesmärta. Det blir rehabtips och riktlinjer för hur man gör en bra återgång till löpning.

Här är tre övningar och lite tips på hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av hälseneproblemen.

Tåhäv med vikt i handen

Tåhäv med vikt i handen.

Hur? Håll en vikt i samma hand som den sida du tränar. Ställ dig på ett trappsteg eller motsvarande, och häv dig sakta upp och sänk dig sakta ned – så långt du orkar. 

Repetitioner: Gör 2–3 set x 10–13 repetitioner (om du orkar fler repetitioner får du ha en tyngre vikt).

Därför ska du göra det: Övningen tränar främst den ytliga vadmuskeln som heter gastrocnemius.

Se övningen i filmen nedan!

Tåvhäv med vikt i handen – the movie.

Vriststuds eller enbenshopp

Vriststuds (två översta bilderna) och enbenshopp (två nedersta bilderna).

Hur? Vriststuds genomförs med raka knän (ej översträckta). Studsa upp och ned på båda fötterna, fokus är så kort kontakttid i marken som möjligt. Gör 2–3 x 10–20 repetitioner.

Enbenshopp är vad det låter som – hoppa på ett ben. Fokus är även här kort kontakttid i marken. Försök att böja så lite som möjligt på knät och att inte sätta ner hälen i marken. Gör 2–3 x 10–15 repetitioner.

Därför ska du göra det: Övningarna stärker underbenets fjädringsförmåga – en förmåga som många glömmer att träna.

Se övningen i filmen nedan!

Vriststuds och enbenshopp.

Tåhäv i ”split stance”

Tåhäv i utfallsstegsposition.

Hur? Stå nästan i botten av ett utfallssteg och gör tåhävningar. Ha en stång på axlarna eller vikter i händerna om du behöver. Håll knät i samma vinkel hela tiden, så att arbetet fokuseras till fotleden och vaden. 

Repetitioner: Gör 2–3 set x 10–20 repetitioner.

Därför ska du göra det: Här tränas främst den djupa vadmuskeln som heter soleus, vars arbete ökar markant i samband med att du höjer farten när du springer.

Se övningen i filmen nedan!

Tåhäv i split stance.

TRÄNINGSTIPS! Fyra nycklar till bättre vad- och hälseneträning

1. Belasta tungt. Kör så att du verkligen blir trött. I löpning tar underbenet upp många gånger kroppsvikten i varje steg, så för att öka toleransen i sena och muskel är det bra om träningen känns utmanande. 

2. Träna både med rakt och böjt knä. Det tränar olika delar av vaden. 

3. Studsa. Genom att studsa tränas andra förmågor i vaden, hälsenan och övergången mellan muskel och sena som inte tränas i tung/långsam styrketräning

4. Träna kontinuerligt. Kör den här träningen cirka en gång varje eller varannan vecka om du gör hela programmet jag föreslår här.

Om skribenten Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

Löparskador: Så helar du hälsenan

Löparskador: Så helar du hälsenan


Hälsenan är kroppens största och starkaste sena, men den utsätts också för stora belastningar när du springer. Hälsenebesvär är därför ett av de vanligaste problemen bland löpare.  När du springer utsätts hälsenan för krafter som är upp till sex gånger din kroppsvikt. Så det är kanske inte så konstigt att hälsenebesvär är en av de vanligaste idrottsskadorna hos löpare. Om smärtan kommer akut är det troligt att du har råkat ut för en bristning. Om smärtan i stället kommer smygande efter att du har trappat upp din löpträning är det förmodligen en överbelastning, en akillestendinopati.  Hälsenebesvär är en av de…
Tejp – löparens vapen mot skador

Tejp – löparens vapen mot skador


Genom att korrigera muskelspänningar och förbättra blod- och lymfcirkulationen sägs kinesiotape alternativt leukotape lindra smärta, förebygga skador och påskynda läkningen av en skada utan att begränsa rörelsefriheten. Men att tejpa sig själv så att man får bästa möjliga effekt är inte helt lätt. Här följer tejpningsinstruktioner för fyra vanliga åkommor hos löpare.

 A  Hälseneinflammation
Skydda hälsenan mot överbelastning

1. Klipp av en bit kinesiotape eller leukotape, men låt skyddsremsan sitta kvar. Tejpbiten ska vara tillräckligt lång för att den ena änden ska kunna fästas längst upp på din vadmuskel och den andra änden strax framför hålfoten.
2. Böj foten nedåt så att tårna pekar mot golvet. Placera den ena tejpänden under hälen, men behåll skyddsremsan på. Tryck tejpen mot hälen med tummen och följ med tejpen utefter hälsenan och upp strax ovanför vristen. Gör en markering på tejpen.
3. Fatta den andra änden av tejpen. Klipp isär tejpen på längden fram till din markering.
4. Dra loss skyddsremsan från tejpens oklippta del. Böj foten nedåt mot golvet. Fäst tejpen under hälen och stryk på tejpen upp över vristen.
5. Dra nu loss skyddsremsan på den ena av de isärklippta tejpremsorna och stryk fast remsan på den yttre delen av vadmuskeln utan att sträcka eller dra i tejpen.
6. Ta av skyddsremsan på den andra tejpremsan och fäst den på den inre delen av vadmuskeln, så att tejpremsorna formar ett V över vaden. Stryk med fingrarna över tejpkanterna för bättre fäste.

 B  Hälsporre
Ge hälen stöd och smärtlindring

1. Klipp av en tillräckligt lång en tejpremsa för att den ska kunna tejpas från övre delen av hälens baksida och fram över trampdynan. Låt tejpens skyddsremsa sitta kvar.
2. Klipp remsan i fyra slingor, men lämna en bit oklippt som ska täcka hela hälen.
3. Dra loss skyddsremsan på den oklippta delen. Fäst tejpen på hälens baksida och följ med tejpen utefter hela hälen. Böj foten uppåt, hjälp till genom att fatta tag om tårna med en hand. Dra loss skyddstejpen från en av de fyra slingorna i taget och fäst tejpslingorna jämnt över fotsulan utan att sträcka tejpen.
4. Klipp av en ny tejpbit lång nog för att täcka trampdynan och sträcka sig en bit upp på vardera sida om foten. Runda av kanterna på tejpbiten. Dra loss skyddsremsan och fäst tejpen över trampdynan för att underlätta att de tunnare tejpslingorna hålls på plats. Stryk med fingrarna över tejpkanterna för bättre fäste.

 C  Löparknä
Avlasta knäleden

1. Klipp av en 12 centimeter lång tejpbit och dra loss skyddsremsan.
2. Fatta tag i tejpbiten med båda händerna, sträck tejpbiten och fäst den strax under knäskålen. Stryk med fingrarna över tejpkanterna för bättre fäste.

 D  Benhinneinflammation
Minska trycket på skenbenen

1. Klipp av en 30-45 centimeter lång tejpbit. Runda kanterna och dra loss skyddsremsan.
2. Böj foten upp mot benet. Fäst ena änden av tejpbiten ovanför lilltån på fotens ovansida. Tejpen ska fästas i höjd med fotvalvets högsta punkt. Linda tejpen runt foten ett varv och fortsätt tejpningen upp utefter skenbenet.
3. Klipp av en 15 centimeter lång silvertejpremsa, vilken ger mer stöd till fotvalvet.
4. Fäst ena änden av silvertejpen ovanpå kinesiotejpen. Börja på en bit upp på utsidan av foten, böj foten uppåt och dra tejpen hårt utefter fotvalvet in nan du fäster den andra tejpänden en bit upp på fotens insida.