Mot Ironman Hawaii # 1

Mot Ironman Hawaii # 1


Under 2010 kommer runnersworld.se följa Henriks väg mot VM på Ironmandistans (3,8 km simning, 18 mil cykel, 4,2 mil löpning) på Kona, Hawaii. Tävlingen går av stapeln 9 oktober 2010.

När började du med triathlon?
2003 började jag med att köra några kortare sprinttävlingar, bestämde mig då att köra en Ironman-distans tävling nästa år. Det blev Kalmar första gången 2004 på över 13 timmar med ett marathon på över 6 timmar. Då sa jag ”Aldrig mer!”. Minnet bleknade fort och snart tänkte jag ”Det här kan jag göra bättre!”.

Foto: Dotty Ricker

Styrkor som triatlet?

Målmedveten (det gäller att hålla sig till planen för att få bästa slutresultat) och växlar ganska fort.
 
Svagheter?
Min mage har en förmåga att haverera, men jag har börjat få koll på vad den tål. Simning, den är inte bra. Fördelen har varit att det brukar vara lätt att hitta i växlingsområdet eftersom det inte är så många cyklar kvar när man kommer upp ur vattnet och man får cykla om många.

 
Hur länge har du försökt att kvala till Hawaii?
1 år. Jag bestämde mig året innan beroende på hur det kändes i Kalmar. Hade tidsmål på sub 10 timmar, men hade en skada redan innan start och det blev 10:03. Det var ok för att sätt upp målet att kvala.

Hur gjorde du det?
Man ska ha ”tur” på tävlingen. För att skaffa sig tur får man träna VÄLDIGT mycket.

Är det svårt?
JA!!!

Varför lyckades du?
Det gäller att hålla sig till planen (jämn intensitet) för att få bästa slutresultat, man måste våga släppa personer som spurtar i uppförsbackar och hålla koll på sin egen puls. Spurtarna cyklar/springer man förbi ganska snart efteråt.

Har fått koll på vad min mage tål vid påfrestning under tävlingen. En detalj som kanske avgjorde mitt resultat var att det fanns is på varje vätskekontroll under löpningen vilket jag använde för att fylla mina kläder med. Jag klarar oftast inte av värme, men is hjälpte bra.
Mycket träning. Lyssnat på kroppen när det blev för mycket träning och ta hjälp av personer runt omkring. Det är på sådan hög nivå att man inte klarar det själv när man vill träna mer.
Oerhört stöd från familjen.

Hur skulle du jämföra Ironman Wisconsin med en tävling som Järnmannen i Kalmar?
Kuperad löpning och cykling. Vilket medför att man kan bränna ut sig snabbt i backarna om man inte har koll och då tar det tvärstopp. Det medför att man ”slipper” oroa sig för att folk ska cykla i klunga. Hade hoppats på svalare väder.
 
Hur lägger du upp ett år innan VM?
Träna som antalet soltimmar. Öka mängd till mitten av sommaren för att sedan finslipa formen inför tävlingen. Det kommer bli något/några maraton, Vätternrundan, kanske Kalmar och många kortare tävlingar.
 
Hur ser en träningsvecka ut?
Nu under vintern är det träning varje dag med start 6:00. Cyklar vardagar till och från jobbet/simhallen. Cyklar även på trainer inomhus 3-4 dagar. Löpning 6-7dagar med 1 dag längre än 2,5 timmar och 1-2 gånger med intervaller. Simning 2-3 dagar.
Max-veckor under förra sommaren var ca 35-40 timmar med varannan dag 5-6timmar cykel + 2,5timmar löpning och varannan dag simning 4000m, löpning intervaller och cykel ca 1 timme.

Vad är ditt tips till en person som vill köra en Ironman?
Hitta en som passar dina styrkor och anmäl dig! Tänk på banprofil och klimat. Bra simmare ska försöka ta en bana utan våtdräkt. Är man stark cyklist eller löpare ska man hitta en bana med mycket backar. Klarar man inte av värme ska man försöka hitta en där det statistiskt sätt är svalare.

Profil: Henrik Jaensson

Ålder 35
Vikt 77kg
Längd 182cm
Familj Alia, Rafael (3), Gabriel (1)
Klubb SPIF
Cykel 10år gammal Bianchi men det blir något finare till sommaren.
Löparskor Asics träning och Saucony tävling
Bästa miltid 37:07
Bästa marathon 2:48
Bästa Lidingöloppet 2:13 (det var ett tag sen sist)
Bästa Varvet 1:21 (med toastopp)
Antalet maraton 24


Gbgsvarvet träningsprogram del 1

Gbgsvarvet träningsprogram del 1


Göteborgsvarvet 22 maj 2010
När jag gjorde min första start i ”Varvet” 1982 tyckte jag att vi var fantastiskt många deltagare, det var svårt att hitta parkering och trångt överallt. Men när jag studerar deltagarstatistiken ser jag att vi ”bara” var 2 800 svettiga kämpar som tog oss runt halvmaran den gången. En av dem var Ingmar Johansson. Han höjde min arm i segergest då vi sammanfördes efter mållinjen.

Idag har tävlingen vuxit till otroliga 54 000 löpare. Det var det ingen som kunde tro då. ”Max 5000”, sa man att tävlingen kunde växa till.
Är du en av de tappra, som ställer dig på startlinjen 2010, men är osäker på träningsupplägget? Testa då något av mina träningsprogram.
Samtliga program är fyraveckorsprogram. Tre hårda veckor följs av en lätt vecka. Vill du ändra på dagarna går det givetvis bra. Det viktiga är att du får in en rutin på att varva hård träning med lugn. Om du inte känner dig redo för en sex-dagarsvecka kan du utföra 80 procent av den första veckans träningsprogram och 90 procent av den andra veckans,
för att vara redo att följa det fullständiga programmet den tredje veckan.
Träningspassen anges i minutrar istället för distanser. Tiden är ungefärlig: långpasset på 90 minuter kan till exempel vara allt mellan 80 och 100 minuter.
Ett smidigt sätt att löpa en på förhand bestämd tid, till exempel 90 minuter, är att springa ut 45 minuter och tillbaka till utgångspunkten.

Som inledning på samtliga pass rekommenderar jag fem minuters uppvärmning och som avslutning stretching i 10-15 minuter. Mitt råd är också att du tränar på varierande underlag, helst så lite som möjligt på asfalt, framför allt på distanspassen, för att minska risken för förslitningsskador. Tänk också på att utnyttja terrängen.
Variera gärna mellan backig terräng i skogen och löpning på plan asfalts- eller grusväg.
När man anger fart brukar man utgå ifrån 100 procent av sin maxfart. Från
detta utgångsläge rekommenderar jag att du tränar på en nivå av 50-60 procent av ditt max när du joggar, 70 procent när du löper i ”prattempo”, 80 procent när du tränar i ”tröskeltempo” och 90 procent när du löper i ditt ”tävlingstempo”.
Med detta sagt vill jag understryka att du, helst varje dag, måste känna av hur din kropp mår och hur hårt du kan träna. Börja med att ta din puls varje morgon, har du till exempel 10-20 slag över din normala puls så är inte kroppen redo för träning den dagen.
styrketräning gör dig till en starkare löpare och en stark löpare är en uthålligare, snabbare och mindre skadedisponibel löpare. Använd din egen kropp som vikt när du tränar styrka, till exempel sit-ups, armhävningar, ryggresningar och tåhävningar. Du kan givetvis träna med vikter på gym eller kombinera löpningen med Friskis & Svettis-träning, som fokuserar på både kondition och styrka.
Oavsett vilket program du väljer behöver du inte följa det slaviskt. Använd ditt ”löparhuvud”, det vill säga ditt sunda förnuft. Ta det lite lugnare om det inte känns bra, vila och konsultera en läkare om du får skadekänningar. Avlasta leder, sen- och muskelfästen genom att alternera löpträningen med cykling, spinning eller simning. Träna absolut inte om du är förkyld. Se din löparkarriär långsiktigt. Allt står inte och faller med ditt resultat den 22 maj 2010.

 

Förklaringar

200 meter backe
Backträning är löparnas styrketräning. Om du inte har tillgång till en 200-metersbacke kan du välja en kortare och göra fler upprepningar. Sträck på kroppen, landa med foten under kroppen och skjut ifrån.

Stegringslopp 5 x 100 meter
– är intervaller där man startar långsamt, löper snabbt i slutet och joggar tillbaka. Stegringslopp ökar din stegfrekvens och gör dig till en snabbare löpare.

Joggtempo
att jogga lugnt ger en snabbare återhämtning i musklerna till kommande dag. att jogga fyller även en psykologisk funktion då det är viktigt att också få njuta av lättare löpning.

Prattempo
– innebär att du ska kunna prata med dina löparkompisar utan att flåsa. de här passen är också bra för sammanhållningen om man springer med kompisar eller i en löparklubb.

Tröskeltempo
– innebär att du löper på gränsen till din mjölksyratröskel. du ska alltså köra hårt, men inte hårdare än att du kan hålla samma fart under hela sessionen.

Intervaller
Ett exempel på intervaller i programmet är 8 x 3 minuter. Varje intervall ska köras i tävlingsfart (det vill säga 90 procent av ditt max) med en minuts joggvila mellan varje tre-minutersintervall. Om passet känns lätt kan man öka farten på de sista fyra intervallerna. det viktiga här är att du löper i en fart som du orkar hålla genom hela intervallen. Farten ska snarare stegras, absolut inte sänkas, i slutet av respektive intervall eller av passet som helhet. Efter intervallpassen kommer du förmodligen att känna dig rejält mör, men du ska inte känna dig utbränd.

 

(Klicka på bilden för att förstora)

(Klicka på bilden för att förstora)

> Ladda ner artikeln som publicerades i Runner’s World