Så kan löpning förebygga demens

Så kan löpning förebygga demens


Tidigare sågs demens som något oundvikligt man utvecklade med åren. Sedan dess har forskningen gått framåt. Nu vet man att konditionsträning som löpning är den kanske viktigaste nyckeln för att minska risken för demens och minnesproblem.

Glömmer du mötestider eller minns du inte varför du gick in i ett rum? Det händer oss alla. Men om dina minnesproblem påverkar ditt vardagsliv under en längre period så bör du söka vård. Glömska är nämligen ett av de första symtomen på demens. Du är dina minnen och när minnena inte längre finns tillgängliga, är det som om jaget löses upp. Sakta, bit för bit, hjärncell för hjärncell, monteras allt du byggt upp under livet ner.

Tidigare sågs demens som något oundvikligt. Det var något man utvecklade med åren. Det stod demens någonstans i DNA-spiralen och det enda man kunde göra var att välja rätt föräldrar. Sedan dess har forskningen gått framåt. Nu vet man att det går att minska risken för demens och minnesproblem. 

Miia Kivipelto är professor i geriatrik och en av världens ledande forskare inom ämnet demens kopplat till livsstil. Tillsammans med Mai-Lis Hellénius, professor i kardiovaskulär prevention vid Karolinska institutet, har hon skrivit boken ”Hjärnhälsa – på dina fem fingrar”.

Miia Kivipelto är professor i geriatrik och en av världens ledande forskare inom ämnet demens kopplat till livsstil.

I boken presenteras Finger-modellen, den första vetenskapliga studie som visar hur din livsstil kan förebygga minnesproblem, förbättra din hjärnhälsa och öka motståndskraften mot demens. Boken är full med konkreta råd och ger inspiration till förändring.

– Finger-modellen är tänkt som en minnesregel där var och en av handens fem fingrar motsvarar ett verktyg mot demens. Ett finger är bra och två fingrar ger mer kraft än ett finger, men en knuten näve ger dig maximal motståndskraft, säger Miia Kivipelto.

Ett bevis för livsstilsfaktorernas betydelse för risken att utveckla demens är att dagens åldringar drabbas av demens vid en senare tidpunkt jämfört med samma åldersgrupp för 50 år sedan. Det stämmer alltså inte att demens rent generellt har blivit vanligare. Visst, vi blir äldre och då drabbas fler av sjukdomar som demens eftersom ålder är den största riskfaktorn – men debutåldern har alltså blivit högre. 

För 50 år sedan drabbades också fler av hjärtsjukdomar, vilket ledde till en rad hälsofrämjande åtgärder. Genom att vi blivit bättre på att ta hand om vår hjärthälsa, har även våra hjärnor blivit friskare. Högt blodtryck, hjärtsjukdom och demens hänger ihop. Det som är bra för hjärtat är bra för hjärnan. 

Det är viktigt att skapa bra vanor tidigt i livet, men det är aldrig för tidigt och aldrig för sent att börja träna

Att konditionsträning stärker hjärtat har också varit känt i minst 50 år. Men redan för 25 år sedan visade forskare att konditionsträning som löpning även stärker hjärnan, bland annat genom att öka antalet nervceller och blodflödet i hjärnan. Att löpning har positiva effekter på hjärnan är också något som har lyfts fram alltmer på senare tid. 

– Därför är det inte konstigt att konditionsträning är ett av de fem fingrarna i kampen mot Alzheimer och demens – och kanske är det viktigaste fingret. Det handlar inte bara om den fysiska effekten, utan också den sociala – att man ofta tränar med andra och känner sig som en del av en gemenskap, säger Miia Kivipelto.  

Spring för Alzheimerforskningen! Den 13–15 maj arrangeras det virtuella Alzheimerloppet till förmån för Alzheimerforskningen. Läs mer och anmäl dig på alzheimerloppet.se 

Hon menar också att träning även är en slags hjärngympa. När du springer utmanar du hjärnan, som hela tiden måste räkna ut och förutsäga nästa löpsteg. Det kräver koordination, fokus och att du använder alla dina sinnen. 

Finns det då risk för att vi kommer att få se en ökning av demenssjukdomar när allt fler människor sitter stilla i sin vardag? 

– Under pandemin har vi ju sett att människor sitter mer. Jobbar man på kontor får man en hel del vardagsrörelse på köpet: man tar sig till och från arbetsplatsen, man går mellan möteslokaler, till och från kaffeautomaten och så vidare. När kontoret byts mot hemmet sitter man i samma rum hela tiden och kopplar upp sig mot olika möten. Det är effektivt, men har lett till att många rör sig mindre.

Det här har förstås inneburit att en del av oss har ökat sina riskfaktorer för bland annat demens. I framtiden tror Miia Kivipelto att det därför kommer att bli mer fokus på just individuella frisk- och riskfaktorer. 

– Det är det som är mest intressant nu. Särskilt friskfaktorerna. Vad kan du göra i dag för att öka din motståndskraft mot demens? Ett första steg kan vara att läsa boken och hitta nycklar som passar dig, säger hon. 

Själv lever Miia som hon lär. Hon både springer och promenerar. 

– Båda mina söner spelar tennis så jag har också börjat med det, det är socialt och en bra utmaning för hjärnan. En av dem simmar och tränar därför i gym, då följer jag med och lyfter vikter, säger hon. 

Miia menar att det är viktigt med styrketräning, särskilt när man blir äldre. En stark kropp orkar mer och ju längre man orkar använda sin kropp, desto bättre motstånd har man mot demens. På gymmet kan man även köra balansträning. 

– Det är viktigt att skapa bra vanor tidigt i livet, men det är aldrig för tidigt och aldrig för sent att börja träna, säger hon.  

Fem vetenskapligt underbyggda faktorer som förebygger demens enligt professor Miia Kivipelto – vilka kan du checka av?

Finger 1: Träning

”Träna 3–5 gånger i veckan, ungefär 30 minuter per gång. Träning bör bestå av både styrketräning och uthållighetsträning. Hitta en träningsform du tycker om och som du känner att du mår bra av.”

Finger 2: Sociala aktiviteter

”Delta i sociala aktiviteter och upprätthåll goda relationer. Att göra någonting meningsfullt tillsammans med andra är mycket värdefullt för hjärnhälsan.”

Finger 3: Hjärngympa

”Det är bra att göra nya utmanande saker och att ha en hobby eller en fritidsaktivitet. Det är särskilt viktigt efter pensionering eftersom jobbet ger mycket stimulans för hjärnan. Exempel på aktiviteter som stimulerar minnet och andra tankefunktioner är att lyssna på musik, studera språk, läsa och spela olika spel. Det finns också en koppling mellan låg utbildningsnivå och demens och det beror förmodligen på att utbildning är en form av hjärngympa som bygger upp en mental buffert.”

Finger 4: Kosten

”Hälsosamma matvanor främjar en bättre hjärnhälsa. Ät mer grönsaker, frukt, bär och fibrer. Välj omättade fetter och minska på ett överdrivet intag av socker och salt. För äldre är kosten väldigt viktig eftersom det kan finnas risk för undernäring. I boken finns ett trettiotal recept på god och hälsosam mat.”

Finger 5: Mätvärden

”Blodtryck, blodsocker och blodfetter är livsstilsrelaterade faktorer som kan påverkas av träning, kost och medicinering. Man kan leva med högt blodtryck utan att veta om det och därför bör man kontrollera sina värden från medelåldern. Om man får rätt behandling kan det minska risken för påverkan på hjärtat och hjärnan.”

FAKTA ALZHEIMERS SJUKDOM Vid Alzheimers sjukdom bildas plack som består av beta-amyolid vid nervtrådarna. Det finns även ny forskning som visar att inflammation och oxidativ stress uppstår vid demens, samt brist på viktiga tillväxtfaktorer. I nästa steg bildas tau-proteiner som skapar trassel i nervcellerna. Plack och trassel fungerar som markörer för Alzheimer. Alzheimers sjukdom är den vanligaste demenssjukdomen, men det finns även andra typer av demens. I Sverige har i dag omkring 160 000 personer demens, och cirka 25 000 insjuknar årligen. Källa: fbhi.se

Spring – för din mentala hälsa

Spring – för din mentala hälsa


Att springa är inte bara träning. Löpning, inte minst i skogen, är en komplex inlärningsprocess som både stimulerar nervcellerna och duschar hjärnan med kemikalier – som stärker vår mentala hälsa.  I samma ögonblick som du börjar springa startar en rad biokemiska reaktioner i dina celler. Det är en omskakande upplevelse. Efter ett tag blir du trött. Din kropp behöver återhämta sig och hitta tillbaka till en ny jämvikt. Efteråt är du fysiskt och mentalt starkare. Det känns bättre, du mår bättre och du är bättre. Hur kommer det sig? Jo, muskler är inte bara kött och energi utan också aktiva…
Därför är du själv det bästa mätinstrumentet

Därför är du själv det bästa mätinstrumentet


Löparklockor i all ära, men den som vet mest om din form är du! Om du bara lär dig lita på din kropps signaler så kommer du att få de mest precisa svaren. Det finns nämligen inget som slår din hjärna. 

Hur bygger du bäst upp din uthållighet? Jo, genom att träna mycket och hålla dig relativt fri från skador! Det låter kanske enklare sagt än gjort, men det bästa tipset för att lyckas med den ekvationen är att träna mycket med lätt ansträngning.

Jag får ibland frågor om vilken puls som motsvarar lätt ansträngning. Jag brukar svara att lugn löpning är lätt ansträngning. Lugnt är lätt. Du vet när du springer lugnt. Om du vill ha en siffra är det omkring 70 procent av maxpuls. För vältränade är det kanske 75 procent.

Det är inte din pulsklocka som visar hur trött du är, för trötthet är ju hur trött du känner dig. Det är svårt att mäta det. En sjuk person kan uppleva trötthet utan fysisk ansträngning. För att ta reda på hur trött personen är måste du fråga. Det är samma sak som med smärta. Det bästa sättet att mäta smärta är att fråga: Hur ont gör det? Du måste fråga dig själv hur du upplever din ansträngning. Hur trött du känner dig.

Du springer in i väggen när du når den ansträngning du inte är villig att uthärda.

Det är alltså inte pulsklockor eller blodprov som ger det bästa måttet på trötthet. Ditt svar på en enkel fråga (”hur känns det?”) är det bästa måttet. Trötthet skapas i hjärnan. Du springer in i väggen när du når den ansträngning du inte är villig att uthärda. Ju mer du vill, desto mer uthärdar du.

Det finns många sätt att mäta trötthet på, men det är bara din upplevelse av denna trötthet som tar hänsyn till allt som händer i kroppen. Din upplevelse av trötthet är hjärnans sätt att gissa framtiden och balansera din kropp så att du inte gör av med alla dina tillgångar. 

Efter ditt senast löppass kanske du blev väldigt trött och låg kvar på backen efteråt? Eller du kanske joggade hem direkt. Om du låg kvar upplevde du mycket ansträngning. Om du joggade hem upplevde du lätt ansträngning. 

Ju mer du tränar, desto bättre presterar du med samma nivå av ansträngning, men du lär dig också att bli bekväm med hög ansträngning. Den upplevda ansträngningen är din bästa vägvisare. Om du sovit lite, ätit dåligt, grälat eller är på väg att bli sjuk, kommer du att uppleva högre ansträngning jämfört med en bra dag. Om du mäter med klocka kanske du tror att du har blivit sämre, för du kan inte vara medveten om allt som hänt. Men du var sämre på grund av en dålig dag. Ett gräl är som 5 centimeter snö i löparspåret. Det gör att det känns mycket tyngre.

Din upplevda ansträngning kan mätas med ett tal mellan 6 och 20. Denna skala kallas Borgskalan efter den svenska psykologen Gunnar Borg. Det är en subjektiv skala. Den bygger helt och hållet på hur det känns: 

• 6–9: Mycket lätt, som att gå. 45–60 % av max.

• 10–12: Lätt ansträngande, du kan samtala. 60–70 % av max.

• 13–14: Ganska ansträngande, du andas hårdare, har svårt att samtala, 70–80 % av max.

• 15–16: Ansträngande, du andas hårt och det känns obehagligt. 80–90 % av max.

• 17–18: Mycket ansträngande. 90–95 % av max.

• 19–20: Extremt ansträngande, på gränsen. 95–100 % av max. 

Lugn löpning ligger på ett värde upp till 12. Det är där du ska ligga om du vill följa ett polariserat träningsprogram. Du springer och återhämtar dig samtidigt och kan därför träna mer och ge mer i de hårda passen. Ett tempopass ligger mellan 14 och 16, därefter kommer intervaller. Norska intervaller motsvarar 15–16. Värden på 19–20 bör du spara till tävling.

Du lär dig din ansträngning genom att öka din medvetenhet. Om det känns som 13 på ett lugnt pass är det bäst att sakta ner. Det gör det lättare att polarisera träningen. Du kört lugnt eller hårt, inte mittemellan.

Tider och VO2-max blir sämre med åren, men din upplevda ansträngning är du just nu – och nuet är allt som finns. Det kommer att kännas lika ansträngande när du är 25 som när du är 75 om du anstränger dig, för din hjärna balanserar alltid din kroppsbudget.

Fråga och mät, men lär dig också att lita på dig själv. Du är mycket mer pålitlig – om du lär dig att lita på kroppens signaler – än de bästa mätinstrumenten i världen. Det finns inget som slår din hjärna. Den har utvecklats för att ha koll på allt som är du.