Därför ska du träna höftböjarna (också)

Därför ska du träna höftböjarna (också)


Höftböjarna glöms ofta bort eller får stå till svars för alla möjliga problem i löpningen – helt oförtjänt. Det är dags att ge höftböjarna den uppmärksamhet och träning de förtjänar.

Rumpans muskler får massor av kärlek och omtanke i form av träningstips, och höjs ofta till skyarna för sin viktiga roll i löpsteget. Tvärtom är det för våra höftböjare som ofta glöms bort helt, eller beskylls för både det ena och det andra när det kommer till problem i löpningen. Därför tänkte jag ge dem en välförtjänt upprättelse nu.

Lite förenklat brukar jag dela in höftböjarna i två huvudgrupper: de lite kortare och de lite längre. De lite kortare höftböjarna fäster högt upp på lårbenet, lite mot insidan, och går sedan uppåt och fäster dels på bäckenets insida, dels på ryggraden. De längre höftböjarna går från höftbenets framsida och ner mot knät där de också fäster. 

När foten är i marken och benet sträcks bakåt i löpsteget med hjälp av bland annat rumpans muskler så jobbar höftböjarna excentriskt (de sträcks ut) för att hjälpa till att kontrollera rörelsen. När de sträcks ut så lagras även energi som sedan hjälper till att skapa kraft framåt igen i löpsteget. I och med att höftböjarna bland annat fäster på ryggraden och i bäckenets insida så är de också med och stabiliserar både ryggrad och bäcken. 

När foten å andra sidan är i luften och benet vänder framåt igen så jobbar höftböjarna bland annat genom att dra ihop sig med hjälp av den lagrade energin från utsträckningen, och böjer därmed i höften så att benet förs framåt. 

En stark rumpa är aldrig fel – men som du nu kanske förstår så måste även höftböjarna både tåla och utföra mycket arbete. De behöver alltså vara starka och uthålliga för att inte riskera att börja göra ont eller resultera i smärta någon annanstans. 

Träningstips! Upplever du inga besvär från området kring höftböjarna så räcker det troligen med 1–2 övningar var 7–14 dag. Upplever du att du ofta blir sliten i området så testa att köra 2 övningar 3 ggr/v i 3 veckor. Sedan trappar du ner med 2 övningar 2 ggr/v i 2 veckor, följt av 2 övningar 1 gång/v i 3 veckor. Genomför hela träningsupplägget även om tendensen till att bli sliten försvinner under tiden. När programmet är slut fortsätter du med träningen av höftböjarna, men då alltså lite mer sällan. (Har du mycket besvär med höftböjarna rekommenderar jag att du bollar detta med medicinskt utbildad personal.)

Förutom svaghet kan besvär i höftböjarna även komma av en ofördelaktig löpteknik, eller att du till exempel behöver bli rörligare eller starkare någon annanstans i kroppen. (Testa din rörlighet i de här fem löprelaterade testerna). 

En vanlig missuppfattning är att höftböjarna ska stretchas om de känns trötta, spända och stela – i stället för att aktiveras eller styrketränas. Jag håller inte med. Min erfarenhet är att höftböjarna oftare är svaga men har fullgod längd och/eller flexibilitet än att de faktiskt är så oflexibla att de begränsar rörligheten och därför behöver stretchas.

En svag muskel som lätt tröttas ut kan säkert upplevas sliten, stel och spänd, men det betyder alltså inte att den nödvändigtvis måste stretchas. Att bli starkare däremot – det tjänar du i princip alltid på.

Sträva efter att träna höftböjarnas olika funktioner med fokus på att böja i höften så att benet förs framåt, samt på att bromsa benets väg bakåt bakom kroppen. Här kommer exempel på övningar att utföra hemma, samt några tyngre övningar att göra om du utför träningen på gymmet.

1. Ryggliggande knäindrag med band 

Så gör du:  Dra knät rakt i riktning mot samma sidas axel så att bandet spänns. Stanna 1–2 sekunder innan du sakta för tillbaka benet till starten för att upprepa. Gör övningen i 3 set x 10–15 repetitioner per ben. 

Tänk på: Sträva efter att övningen nästan ska kännas in mot ljumsken, och inte bara på höftens framsida eller i låret. För att hitta den kontakten lite lättare kan du föra foten lite inåt mot det andra knät samtidigt som du för knät mot axeln.

Fördel: Utmanar höftböjarna genom att böja i höften.

2.  Knästräckning i friarposition 

Så gör du: Lyft först upp knät 1-3 decimeter cirka tre gånger. Om det känns lätt kan du lyfta upp knät, för att sedan räta ut benet så att benet blir helt rakt. Håll 1–2 sekunder innan du sätter ner foten i marken och börjar om. Gör 3 x 5–10 knästräckningar per sida.

Fördel: Utmanar främst den långa höftböjaren.

3. Stående knäuppdrag med band 

Så gör du: Dra knät rakt uppåt så att knät kommer upp i höfthöjd eller högre. Håll 1–2 sekunder innan du sakta sänker ner benet för att upprepa. När du lyfter benet, sträck ordentligt på ståbenet så att du blir lång. Gör 3 x 10–12 repetitioner per ben.

Fördel: Utmanar höftböjaren genom att böja i höften i rätt position i förhållande till gravitationen. Dessutom kommer ståbenets utsida höft att få grym träning.

Tre bonusövningar för träning i gymmet

Bollsqueeze med häldopp på golv alt. hängande knälyft

På golv: Nyckeln här är att pressa benen in mot bollen, det gör att benens och höftens muskler kopplas in bättre. Håll en stark mage hela tiden, du kommer känna att även magen och dess nedre del verkligen får arbeta i denna. Ju längre bort från kroppen du sätter ner hälarna desto jobbigare.

Hängande: Även här gäller det att pressa in benen i bollen för att få igång benens och höftens muskler i övningen. Gör 3 x 8–12 om du ligger på golvet, något färre om du gör övningen hängandes.

Ryggliggande knäindrag i kabelmaskin

En bra övning för att bli riktigt stark i höften. Här kan du använda en riktigt tung vikt. Dra knät ganska snabbt mot dig men bromsa på vägen tillbaka. Gör 3 x 8–10 repetitioner/ben.

Baktunga utfall i TRX

När du sänker dig ner ska du ha så mycket tyngd på det bakre benet så att du verkligen känner att det bakre benet belastas och får jobba i övningen. Här får höftböjarna verkligen jobba genom att sträckas ut, dessutom bakom kroppen vilket gör övningen kanonbra för dig som springer. Gör 3 x 8–12 repetitioner/sida.

Om experten Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.