Häng med Ewerlöf & Szalkai mot Lidingöloppet

Häng med Ewerlöf & Szalkai mot Lidingöloppet


Årets TCS Lidingöloppet-program är komponerade av Malin Ewerlöf och Anders Szalkai med målet att peppa och guida löparna ända fram till världens största terränglopp i slutet av september. Det 22 veckor långa programmet startar 25 april.

Programmen presenteras i ett samarbete mellan TCS Lidingöloppet, Runner’s World och träningsapplikationen Twiik. Det är Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World och tidigare vinnare av Stockholm Marathon, samt flerfaldiga Lidingöloppsvinnaren Malin Ewerlöf som coachar löparna.

Malin Ewerlöfs och Anders Szalkais träningsprogram för Lidingöloppet sträcker sig över 22 veckor och startar måndag den 25 april (2022). Det går även att hoppa på något senare utan problem, för första veckorna blir en uppstart.

Programmen har flera olika nivåer för att passa löpare med olika målsättningar. Här hittar du upplägg som passar dig som bara vill klara loppets utmanande banprofil utan tidskrav till träning för dig som vill springa snabbt och klara silvermedaljtiden.

TILL TCS LIDINGÖLOPPS-PROGRAMMEN

Oavsett vad du siktar på är ambitionen med träningsprogrammen att du ska få den träning som krävs för att göra Lidingöloppet till en riktigt kul upplevelse. Men det går självklart bra att följa programmet och inspireras av träningsupplägget även om man inte har ett lopp som mål.

Det går självklart bra att följa programmet och inspireras av träningsupplägget även om man inte har ett lopp som mål

Programmet utgår från att du kan träna tre löppass i veckan, oavsett vilken nivå du är på och oavsett vad du har för mål. Fokuspassen är placerade på tisdag, torsdag och söndag varje vecka. Hinner du inte med tre löppass väljer du ut de pass som känns mest inspirerande för dig.

Tränar du mot några av de snabbaste tidsmålen så finns det även några fler pass att addera till sin träning per vecka. I programmet anges det hur du ska lägga upp passet gällande fart och volym utifrån den nivå du har valt.

Givetvis behöver du inte strikt följa vilka dagar passen kommer på – du ska anpassa träningen till din vardag! Det går också utmärkt att bara plocka ut enskilda inspirerande pass som en krydda till din egen träning. Oavsett hur du tränar är regelbunden, kul och varierad löpträning det viktigaste – kontinuitet är A och O.

Vi önskar dig en riktigt kul träningsperiod! På tävlingsdagen hoppas vi att du kan njuta fullt ut av TCS Lidingöloppet – och att du når just DITT MÅL!

TILL PROGRAMMEN

De 22 veckor långa programmen finns på fyra olika nivåer riktade mot Lidingöloppets klassiska tremilare, och på två nivåer riktade mot 15-kilometersdistansen. Båda startar måndag den 25 april 2022, men det går som sagt bra att komma in i programmet även senare.

TREMILEN

  • SUB 2.15 – 30 km TCS Lidingöloppet – 22 veckor
    Lidingöloppets 3 mil på, under och runt silvertiden 2.15
  • 2.30-2.45 – 30 km TCS Lidingöloppet – 22 veckor
    Lidingöloppets 3 mil på/runt 2.30 till 2.45
  • 3.00-3.30 – 30 km TCS Lidingöloppet – 22 veckor
    Lidingöloppets 3 mil på strax under 3 timmar upp till runt 3.30
  • KLARA 30 km – TCS Lidingöloppet – 22 veckor
    Att klara Lidingöloppets utmanande 3 mil utan tidsmål

15 KM

  • 1.07-1.30 – 15 km TCS Lidingöloppet – 22 veckor
    Lidingöloppets 15-kilometerssträcka med tidsambition 1.07 till runt 1.30
  • KLARA 15 km – TCS Lidingöloppet – 22 veckor
    Att klara Lidingöloppets 15-kilometersdistans utan tidsmål


COACHERNA Anders Szalkai och Malin Ewerlöf har gedigna bakgrunder som löpare på hög nivå, men har båda två efter sina karriärer jobbat vidare som tränare för motions- och elitlöpare. Både Malin och Anders har sprungit Lidingöloppet flera gånger. Anders bästa tid på tremilen är 1.41. Malin inledde faktiskt sin löparkarriär redan som 7-åring i Lilla Lidingöloppet. Trots inriktning mot kortare tävlingsdistanser på elitnivå har Malin varit snabbaste tjej flera gånger på tremilen som ”motionär” med imponerande 1.57 som bästa tid.
Snabba tider är dock inte allt. Båda coacherna har erfarenhet av att anpassa träningen utifrån löparens nivå och målbild, och känner alltså väl till Lidingöloppets unika egenskaper med dess utmanande bansträckning. (Mer om coacherna hittar du vid programmen)

#RWchallenge: Dags för coach LG Skoogs alternativträningsvecka!

#RWchallenge: Dags för coach LG Skoogs alternativträningsvecka!


Ny vecka, ny utmaning! Testa coach LG Skoogs alternativträningsvecka. Vi kör igång 21 mars – häng på!

Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2022 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Vi inledde året med en 40-dagars runstreakutmaning för att fira vårt 40-årsjubileum. Utmaningen för mars är inte mindre än fyra olika veckoutmaningar – direkt hämtade från nya numret av RW (ute nu!):

Vecka 9 (1–6 mars): Mängdvecka – slå distansrekord

Vecka 10 (7–13 mars): Styrketräning och rörlighet

Vecka 11 (14–20 mars): Korta intervaller och backträning

Vecka 12 (21–27 mars): Alternativträningsvecka

Nu är det alltså dags för den sista veckoutmaningen – en vecka med extra fokus på alternativträning!

UTMANINGEN: En vecka med alternativträning, 21–27 mars

Gör så här: Denna vecka ska du träna mycket i tid räknat – men inte löpning. Du ska använda cykel, crosstrainer, roddmaskin, vattenlöpning eller skidåkning som träningsformer. Fokus ska vara på konditionsträning. Upplägget kan bestå av rena distanspass på 30–90 minuter, eller olika former av fartpass. Du kan förstås lägga in något kort joggpass för att hålla igång löpmuskulaturen om du vill.

Därför ska du anta utmaningen: Reflektera över vad som händer med kroppen under veckan. Du kommer kunna träna mycket eftersom dessa träningsmodeller inte belastar benen med stötchocken som asfaltlöpning gör. Däremot kommer du att bli trött på andra sätt genom att rörelsemönstren för till exempel rodd och skidåkning skiljer sig från löpning.

Prova några olika alternativ under veckan så att du inte bara kör fyra pass roddmaskin – kanske hittar du någon ny favorit när det gäller alternativ träning som du kan använda för att dryga ut din träningsvolym och avlasta din löpträning med i framtiden också. 

Hitta rätt utmaning för dig

Du kan förstås göra en enstaka av dessa veckoutmaningar under mars eller alla fyra på raken – det bestämmer du själv. Det viktiga är att du hittar en variant som känns tillräckligt utmanande för att verkligen utgöra en utmaning, men utan att du behöver slå knut på dig själv för att få ihop det med din vanliga träning, en runstreak eller livet i största allmänhet.

Förhoppningsvis vill du dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2022-grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreakswe .

Nu kör vi!

#RWchallenge: Dags för coach LG Skoogs intervallvecka!

#RWchallenge: Dags för coach LG Skoogs intervallvecka!


Ny vecka, ny utmaning! Testa coach LG Skoogs intervall- och backträningsvecka. Vi kör igång 14 mars. Häng på du med!

Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2022 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Vi inledde året med en 40-dagars runstreakutmaning för att fira vårt 40-årsjubileum. Utmaningen för mars är inte mindre än fyra olika veckoutmaningar – direkt hämtade från nya numret av RW (ute nu!):

Vecka 9 (1–6 mars): Mängdvecka – slå distansrekord

Vecka 10 (7–13 mars): Styrketräning och rörlighet

Vecka 11 (14–20 mars): Korta intervaller och backträning

Vecka 12 (21–27 mars): Alternativträningsvecka

Nu är det alltså dags för en vecka med extra fokus på intervall- och backträning. Den sista veckoutmaningen kommer vi att presentera den 20 mars.

UTMANINGEN: En vecka med korta intervaller och backträning, 14–20 mars

Gör så här: Denna vecka ska du genomföra två till tre pass med kortare intervaller och/eller backträning. Lämpliga pass att välja mellan:

1. 8–12 x 40 sekunder i backe med gåvila nedför. Spring lite lugnare de första loppen för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart.

2. 10–14 x 200 meter på platt underlag, med 45 sekunder ståvila mellan intervallerna. De första loppen ska gå i lite lugnare fart för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart (typ din 1 500-metersfart).

3. Supertusingar: 4–6 x (400 m-300m-200m-100 m). Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in.

4. Intervaller 4–5 x 4 minuter (uppdelat på 45/15 sekunder). Spring först 45 sekunder lite snabbare än din milfart. Vila 15 sekunder. Spring 45 sekunder igen. Vila 15 sekunder. Efter 4 lopp (= 4 minuter) vilar du 90 sekunder innan nästa serie. Upprepa 4–5 serier. Du får 16–20 stycken 45-sekunderslopp med kort mikrovila mellan. Du klarar ändå att springa i en hög fart tack vare mikrovilan och serievilan.

Mellan de två till tre intervallpassen kan du ha vilodag eller ett kortare, lugnt distanspass. Kom ihåg att värma upp och jogga ned lite mer än vanligt inför dessa intervall- och backpass. Du måste också vara förberedd mentalt innan dessa fartpass. Planera även hur du äter innan – kom inte till träningen med kebabsås rinnande längs mungipan så att du tvingas stanna och lipa efter tre lopp. Ät och drick något lätt två till tre timmar innan som senast.

Därför ska du anta utmaningen: Det kan vara bra för motivationen att få springa lite fortare med ett lite annorlunda löpsteg. Du kan ändå hålla uppe en hyfsad kilometermängd under en sådan här vecka tack vare lite längre uppvärmning och nedjogg än vanligt.

Hitta rätt utmaning för dig

Du kan förstås göra en enstaka av dessa veckoutmaningar under mars eller alla fyra på raken – det bestämmer du själv. Det viktiga är att du hittar en variant som känns tillräckligt utmanande för att verkligen utgöra en utmaning, men utan att du behöver slå knut på dig själv för att få ihop det med din vanliga träning, en runstreak eller livet i största allmänhet.

Förhoppningsvis vill du dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2022-grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreakswe .

Nu kör vi!

#RWchallenge: Testa coach LG Skoogs styrkevecka!

#RWchallenge: Testa coach LG Skoogs styrkevecka!


Ny vecka, ny utmaning! Testa coach LG Skoogs styrke- och rörlighetsutmaning under vecka 10 – hämtad direkt från nya marsnumret. Häng på du med!

Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2022 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Vi inledde året med en 40-dagars runstreakutmaning för att fira vårt 40-årsjubileum. Utmaningen för mars är inte mindre än fyra olika veckoutmaningar – direkt hämtade från nya numret av RW (ute nu!):

Vecka 9 (1–6 mars): Mängdvecka – slå distansrekord

Vecka 10 (7–13 mars): Styrketräning och rörlighet

Vecka 11 (14–20 mars): Korta intervaller och backträning

Vecka 12 (21–27 mars): Alternativträningsvecka

Nu är det alltså dags för en vecka med extra mycket styrke- och rörlighetsträning. De övriga veckoutmaningarna kommer vi att presentera löpandes inför varje ny vecka.

En vecka med styrke- och rörlighetsträning, 7–13 mars

Gör så här: Denna vecka ska du genomföra tre till fyra pass med styrketräning. Det kan vara något pass på gymmet med vikter och några pass i cirkelträningsform med fokus på ben och bål. Dessutom ska du lägga ordentligt med tid på rörlighetsträning – både rena stretchövningar, dynamiska rörlighetsövningar och yin yoga-inspirerade övningar.

För att minska träningsvärken ska du mellan passen lägga in korta jogg- eller distanspass på 4–6 kilometer. En sådan här vecka är det lämpligt att köra styrketräning varannan dag och vila eller springa ett lugnt distanspass de andra dagarna. Rörligheten genomför du i samband med styrketräningen. 

Därför ska du anta utmaningen: Reflektera över vad som händer med din kropp och vilka muskelgrupper du blir extra trött i. Identifiera svaga punkter och områden med förbättringspotential och ge dem lite extra kärlek framöver.

Hitta rätt utmaning för dig

Du kan förstås göra en enstaka av dessa veckoutmaningar under mars eller alla fyra på raken – det bestämmer du själv. Det viktiga är att du hittar en variant som känns tillräckligt utmanande för att verkligen utgöra en utmaning, men utan att du behöver slå knut på dig själv för att få ihop det med din vanliga träning, en runstreak eller livet i största allmänhet.

Förhoppningsvis vill du dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2022-grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreakswe .

Nu kör vi!

Antar du coach LG Skoogs #RWchallenge under mars?

Antar du coach LG Skoogs #RWchallenge under mars?


Ny månad, nya utmaningar! Den här gången tar vi oss an coach LG Skoogs fyra veckoutmaningar från nya marsnumret – häng på!

Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2022 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Vi inledde året med en 40-dagars runstreakutmaning för att fira vårt 40-årsjubileum. Nu är det dags för nästa utmaning som blir inte mindre än fyra olika veckoutmaningar – direkt hämtade från nya numret av RW (i butik 3 mars):

Vecka 9 (1–6 mars): Mängdvecka – slå distansrekord

Vecka 10 (7–13 mars): Styrketräning och rörlighet

Vecka 11 (14–20 mars): Korta intervaller och backträning

Vecka 12 (21–27 mars): Alternativträningsvecka

Vi börjar alltså med mängdveckan (som bara blir sex dagar lång), de övriga veckoutmaningarna kommer vi att presentera löpandes inför varje ny vecka.

Mängdvecka, 1–6 mars

GÖR SÅ HÄR: Försök att under dessa sex dagar springa så många kilometer du klarar av. Alla pass ska vara lugn distansträning, i en fart som beror på hur du känner dig. Sikta på att springa 45–60 sekunder långsammare än din fart på 10 kilometer. 

Springer du tre dagar per vecka i vanliga fall bör du springa fyra till fem pass denna vecka varav ett dubbelpass – då får du ändå minst två vilodagar och kan kanske öka ditt distansrekord från 45 till 65 kilometer på en vecka.

Springer du fem dagar per vecka bör du springa sju till åtta pass denna vecka med ett eller två dubbelpass. Då har du minst en vilodag och ökar ditt mängdrekord från 65 till 90 kilometer på en vecka utan problem.

Lägg alltså gärna in någon eller några dagar med dubbelpass, till exempel 6 kilometer före frukost och kanske 10 kilometer på eftermiddagen. Många märker att dessa morgonjoggar gör att kroppen känns mjuk och blir sugna på ytterligare ett pass på kvällen. När det handlar om lugn distansträning som ger genomblödning och påskyndar återhämtningen så ökar också chansen att du vill testa dubbelpass.

DÄRFÖR SKA DU ANTA UTMANINGEN: Lugn distansträning sliter inte så mycket på muskulaturen i vader och lår, men ger bra uthållighetsträning och bättre tålighet i muskelfästen med mera. Det är också kul att se vad som händer med kroppen när du löper extra mycket jämfört med din vanliga veckodos.

Enda problemet med en sådan här vecka är att tidsåtgången för träning ökar. Då kan det vara tidseffektivt att planera in morgonjogg, lunchträning eller transportlöpning vissa dagar. Gläds sedan åt ditt distansrekord i slutet av veckan!

Hitta rätt utmaning för dig

Du kan förstås göra en enstaka av dessa veckoutmaningar under mars eller alla fyra på raken – det bestämmer du själv. Det viktiga är att du hittar en variant som känns tillräckligt utmanande för att verkligen utgöra en utmaning, men utan att du behöver slå knut på dig själv för att få ihop det med din vanliga träning, en runstreak eller livet i största allmänhet.

Förhoppningsvis vill du dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2022-grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreakswe .

Nu kör vi!

Vinn Ockelbomaffians HOKA-favoriter!

Vinn Ockelbomaffians HOKA-favoriter!


Ultralöparna Elov Olsson och bröderna Johan och Jocke Lantz går under namnet Ockelbomaffian. Läs om den här starka trions träning och målsättningar – och ta chansen att vinna deras favoritskor från HOKA!

Ockelbomaffian består av tre mycket duktiga ultralöpare, nämligen Elov Olsson samt bröderna Johan och Jocke Lantz. De är alla ursprungligen från Ockelbo – epitetet Ockelbomaffian har därför blivit ett begrepp inom Löparsverige. Vi har tagit ett snack med dem om deras träning och målsättningar för 2022.

I samarbete med HOKA presenterar vi dessutom deras favoritskor – som du kan vinna! Det enda du behöver göra är att på Runner’s Worlds Instagram @runnersworldswe – där tävlingen publiceras – skriva in en av Ockelbomaffians favoritmodeller från HOKA. Berätta också varför just du skulle vilja springa i den modellen! (Pst! Här under kan du läsa om vilka deras favoritskor är!)

Elov Olsson – en av löparna i Ockelbomaffian

Hur kom Ockelbomaffian till och vad har ni för mål just nu?

Johan Lantz:
– Det var väl ingen speciell tidpunkt när Ockelbomaffian kom till utan det var någon som började kalla oss det eftersom vi tre alltid kom tillsammans till lopp och alltid hängde. Sedan växte namnet bara fram över tid.

– Målet är väl att vi får göra ett bättre tävlingsår än förra året som var ett riktigt otursår för alla med skador och sjukdomar. Sedan har vi även startat Ockelbomaffian AB, så ett annat mål är att utveckla företaget mer. Vi spånar om resor, träningsläger, poddar och så vidare.

Vad har ni för personliga målsättningar under 2022?

Elov Olsson:
– Närmast kommer jag att springa SM i 100 km eller 24-timmars som arrangeras i slutet av april. Därefter har jag inget spikat, men siktar på att köra VM i 100 km och/eller EM i 24-timmars som går i slutet på augusti respektive mitten på september. Men dessa tävlingar ligger ju nära varandra i tid, så det är en svår ekvation att få ihop!

Johan Lantz:
– När det kommer till träning är målsättningen att träna smartare och kunna hålla en bra kontinuitet, och inte göra som förra året när jag körde på lite för hårt utan återhämtning. Det resulterade i överträning och allmänt dålig känsla som inte försvann. Dessutom är det en ny utmaning att få ihop all träning och sömn på bästa sätt med en liten bebis, men än så länge har det gått bra, haha!

– När det gäller tävlingar så är det första målet att bara ta sig igenom Transgrancanaria med en bra känsla i början på mars. Det har varit ett lopp som betytt mycket för mig, men som alla gånger kantats av skador och sjukdom. Så nu vill jag bara gå i mål på det!

– Men det största målet för året är Ultra Trail Mont Blanc (UTMB, cirka 170 kilometer och 10 000 höjdmeter) eller Courmayeur Champex Chamonix (CCC, cirka 100 kilometer och 6 100 höjdmeter) som är ett av loppen som arrangeras under UTMB-veckan. Båda dessa går av stapeln i slutet av augusti så vi får se vilket jag väljer att springa. Sen vill man ju alltid göra bra ifrån sig under Fjällmaratonveckan – jag har fortfarande inte vunnit ett lopp där och det vill jag göra någon gång!

Jocke Lantz:
– Mitt mål just nu är att bli skadefri då jag hade mycket problem under 2021, speciellt med en fot. Har inte planerat några lopp än på grund av det men Ultravasan är ett lopp jag siktar på!

Ett favoritpass du vill dela med dig av till läsarna?

Elov Olsson:
Ett pass som jag gillar är transportlöpning. Spring dit du ska. Är det för kort, så ta en omväg. Att kombinera transport och träning sparar tid, vilket är lämpligt för dem som har svårt att hitta tid för träning. Detta kräver såklart lite planering om man behöver duscha och byta om när man kommer fram.

Johan Lantz:
– Mina favoritpass är egentligen riktigt långa pass i bergen. Men om jag ska säga ett mer specifikt ”träningspass” så skulle jag säga 8 x 4 minuter i kuperad terräng, med 1 minuts joggvila. Det kör jag ganska ofta!

Om du får välja ett par HOKA-skor att ta med dig på en resa – vilka är dina favoriter?

Elov Olsson:
– Hoka Clifton 8, där jag har ”Wide” i lästen. Det är en sko som jag tycker är mest allround. De är trevliga att springa långt i, köra intervaller i och fungerar även bra för lättare terränglöpning.

Johan Lantz:
– Här svarar jag Bondi X eftersom den funkar i alla lägen. Annars reser jag ofta till ställen där man springer i bergen och då är Tecton X väldigt bra då den är smidig och väldigt skön och funkar på flera olika underlag. Men mitt svar blir ändå Bondi X.

Jocke Lantz:
– Måste jag välja ett par så säger jag Clifton då de passar till det mesta. Det är Clifton jag använder mest.

HOKA CLIFTON 8

Hoka Clifton 8 är nu ute i butikerna och det är den allra senaste versionen i den oerhört populära modellserien. Skon passar lika bra för dig som nyligen börjat löpträna som den gör för eliten.

Clifton 8 är försedd med Hokas mjuka och väldigt behagliga landningsskydd för hälen. Gummit i yttersulan är även förstärkt för en extra bra hållbarhet.

Vad som är nytt i version 8 är att skon har fått en ny lättare mellansula som dessutom ger ett ännu mjukare och mer energiåtergivande steg. Plösen är mjuk och behaglig och en ny uppgraderad häldel gör det väldigt smidigt och enkelt att få i och ur foten. Den så kallade Meta Rocker-geometrin ger en mjuk övergång från häl till tå där varje löpsteg automatiskt får en extra bra stabilitet. Clifton 8 har fått en ytterligare förbättring i ovandelens ventilering, som dessutom är helt och hållet tillverkad av veganska material. I övrigt är skon byggd utifrån Cliftons välkända geometri som gjort modellen så omåttligt populär bland löparna! 

VIKT: 222 g dam US 8, 257 g herr US 9.
DROP: 5 mm
PRIS: 1800:-

HOKA BONDI X

Bondi X är en maximalt dämpad distanssko med en rocker-teknologi som tillsammans med den integrerade kolfiberplattan bidrar till en framåtdrivande kraft och en följsam övergång från stegisättning till frånskjut.

En kompressionsgjuten EVA-mellansula ger en mjuk och balanserad dämpning och en förlängd Crash Pad, bestående av ett riktigt mjukt skum likt marshmallow, bidrar till en mjuk stegisättning.

Ovandelen består av lätt mesh i broderat TPU-garn vilket ger ett ventilerande luftflöde och meshen omsluter foten på ett följsamt och behagligt sätt. Yttersulan har strategiskt placerade gummizoner som minimerar vikten och som samtidigt bidrar till en god greppförmåga mot underlaget.

VIKT: 255 g dam US 8, 312 g herr US 9.
DROP: 5 mm.
PRIS: 2900:-

Häng på #rwjulchallenge – vinn en löparhelg i Järvsö!

Häng på #rwjulchallenge – vinn en löparhelg i Järvsö!


Med 24 dagar kvar till jul är det nu dags för årets sista #rwchallenge: Spring minst 2,4 kilometer per dag eller 24 kilometer per vecka under december månad –  då har du också chansen att vinna en löparweekend med RW-podden i maj!

Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2021 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Under november körde vi #RWläsarnasutmaning som handlade om att få in lite basmil. Med start den 1 december, med 24 dagar kvar till jul, är det dags för #rwjulchallenge: Spring minst 2,4 kilometer per dag fram till julafton – eller 24 kilometer per vecka under december månad!

Den här utmaningen kan du alltså antingen genomföra som en 24-dagarsstreak då ditt enda mål är att springa minst 2,4 kilometer per dag från 1 december fram till och med jul. Ja, du springer på julafton också – sen får du pusta ut under mellandagarna.

Har du svårt att hinna med det under årets sista månad? Då kanske den andra varianten, att samla ihop minst 24 kilometer per vecka under december, passar dig bättre. Då springer du när du vill och hur många gånger du vill under veckan – ditt enda mål är att få ihop minst 24 kilometer per vecka under december.

Eftersom den första veckan börjar på en onsdag (v 48) och den sista veckan slutar på en fredag (v 52) är två av decembers fem veckor lite kortare – men du har fortfarande fem dagar att sprida ut din träning på under dessa kortveckor för att komma upp i 24 kilometer.

Vi hoppas att du hittar en variant som passar dig bra – och att du vill dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2021-grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreak2021 och #RWjulchallenge.

Tävla om löparhelg med RW-podden i Järvsö!

Det är inte bara kul och inspirerande med en träningsutmaning som #rwjulchallenge – du kan också vinna ett fint pris genom att delta: en långweekend för två på RW-poddens löparhelg på Camp Järvsö den 5–8 maj 2022.

Så här gör du för att ha en chans att vinna:

  • Gå med i vår runstreakgrupp på Facebook
  • Följ oss på Instagram
  • Genomför en av varianterna på #rwjulchallenge under december
  • Tagga dina inlägg och/eller bilder med #rwjulchallenge
  • Berätta hur du klarade #rwjulchallenge och motivera varför du och en vän vill hänga med till löparhelgen med RW-podden. Din motivering postar du i kommentarsfältet till den bild vi lägger upp på nyårsdagen (1 januari 2022) i vår runstreakgrupp på Facebook.

I början av januari drar vi en vinnare bland alla som genomför #rwjulchallenge enligt ovan, som får ta med en kompis till RW-poddens löparhelg i Järvsö (vinnarna meddelas av oss).

Lycka till – och god jul!

Antar du läsarnas egna månadsutmaning?

Antar du läsarnas egna månadsutmaning?


Vad vill ni ha för utmaning i november? Det frågade vi medlemmarna i vår Facebook-grupp RW Runstreak 2021. Här är svaret!

Genom vår Facebook-grupp RW Runstreak 2021 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Under oktober körde vi #löparbingo (hörde vi någon skrika BINGO!?). Inför november frågade vi Facebook-gruppen vad de ville se för utmaning för november. Baserat på deltagarna Ulrika Landins och Maria Bergströms förslag har vi nu tagit fram #RWläsarnasutmaning – och det handlar om att få in lite basmil. Häng med!

Utmaningen #rwläsarnasutmaning består av två delar, och du kan välja den som passar dig bäst:

1. Samla ihop minst 100 kilometer under november.

Det här målet för november kan genomföras på flera olika sätt. Springer du till exempel en runstreak om minst 1,6 kilometer om dagen behöver du nu öka till 3,34 kilometer per dag.

Om du inte kör en runstreak kan du förstås fördela de 100 kilometerna som det passar dig bäst (OBS! Du ska inte springa 100 kilometer utöver din normala löpträning, utan de ska vara en del av den totala mängden löpning under månaden.) Målet är att du samlar ihop minst 100 kilometer löpning under november – hur och när och var du väljer att göra det är helt upp till dig.

2. Spring 10 procent längre än vad du gjorde samma månad förra året.

Det här målet för november utgår från den totala mängden löpning du gjorde under november förra året – och sedan ökar du den distansen (eller tiden om det passar dig bättre) med tio procent. Det här målet passar både den som inte vill eller kan springa 100 kilometer på en månad (som ovan) – eller den som redan i dag springer mer än 100 kilometer per månad.

Sprang du till exempel 50 kilometer totalt under november 2020 så ska du nu alltså springa minst 55 kilometer sammanlagt 1–30 november. Sprang du 120 kilometer 2020 så springer du 132 kilometer – och så vidare.

Förhoppningsvis vill du dela med dig av din träning och dina upplevelser till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår RW Runstreak 2021-grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreak2021 och #RWläsarnasutmaning.

Nu kör vi, mot fler kilometer i november!

Antar du månadens utmaning? #rwtempochallenge

Antar du månadens utmaning? #rwtempochallenge


Maj månads utmaning #rwtempochallenge börjar med ett testlopp över 1 000 meter. Målet är sedan att du ska kunna springa samma sträcka på kortare tid innan månaden är slut. Det kommer du att klara tack vare fem kilometer tempolöpning varje vecka under maj. Vi hjälper dig förstås på vägen med inspirerande träningstips. Häng på!

I vår Facebook-grupp RW Runstreak2021 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 600 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Under april körde vi #löparbingo (hörde vi någon skrika BINGO!?) – och under maj vill vi peppa alla löpare att våga testa tempoträning. Vi har tagit fram ett koncept som helt utgår från individens egna förutsättningar så att alla som kan springa kan vara med – oavsett hur fort man springer.

Utmaningen #rwtempochallenge består av två delar. Du kan välja att genomföra båda eller bara den som känns mest inspirerande för dig.

Del ett: fem snabba kilometer per vecka

Den första delen i vår utmaning är att du under varje vecka i maj, som är årets femte månad, ska samla ihop sammanlagt minst 5 kilometer löpning i ett klart högre tempo än på dina vanliga distansrundor. (Första veckan i utmaningen blir vecka 18.)

De här 5 kilometerna tempoträning kan bestå av klassiska intervaller i ett för dig utmanande tempo, tröskelträning eller kanske till och med en snabbdistans genom ett virtuellt lopp. Du avgör själv vad som triggar dig. Men du får alltså bara räkna de delar av passen under din träningsvecka där du lämnar din komfortzon och springer snabbare än på en vanlig distanslöpning.

Du kan riva av dina 5 kilometer på ett enda av veckans pass, till exempel genom att springa 5 x 1 km intervall. Eller så kan du samla ihop till dina 5 kilometer under flera fartpass som du lägger in i din träningsvecka. Blir det mer än 5 kilometer, eller 5 000 meter, totalt så är det såklart en bonus. Men grunden är att 5 kilometer snabbare löpning sammanlagt per vecka, utöver din vanliga löpträning, kommer att utveckla dig som löpare under maj månad.

Del två: spring snabbare på 1 000 meter

Den andra delen i utmaningen handlar om att stämma av din utveckling, och att de 5 kilometerna tempoträning per vecka ska triggas av en målsättning. Målet är att du ska förbättra din tid på 1 000 meter efter en månad med tempoträning. 

Vill du hänga med på denna del av utmaningen ska du nu i början av maj springa ett testlopp på 1 000 meter. Du väljer ut en för dig inspirerande 1 000 meter lång sträcka och springer den, efter en bra uppvärmning, så snabbt du kan. Notera sedan din tid. Du behöver inte ta ut dig allt vad du har, men spring dig så trött som du känner att du klarar.

Du kan mäta sträckan via en gps-applikation i klockan eller på mobilen, alternativt mäta ut din sträcka i något kartprogram. Springer du på löpband ger ju bandet din 1 000-meterssträcka, och har du tillgång till en löparbana på 400 meter kan du springa 2,5 varv där. Underlag och plats väljer du alltså helt själv. Det viktiga är att du noterar tiden och att du när maj månads slut närmar sig gör om testloppet på exakt samma sträcka.

Målet – ett snabbare du

Vår förhoppning är att både 5-kilometersutmaningen varje vecka och testloppet på 1 000 meter ska trigga dig att våga testa tempoträning utifrån dina förutsättningar. Det spelar alltså ingen roll om din bästa tid på 1 000 meter är 7 minuter eller 3 minuter. Utmaningen handlar om att vi alla ska klara av att förbättra våra personbästan på 1 000 meter inom loppet av en månad.

Vi kommer såklart ge tips på bra, roliga fartpass varje vecka för att hjälpa dig på vägen. Förhoppningsvis vill även du dela med dig av dina bästa fartpass för att ge tips och inspiration till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår  RW Runstreak 2021 -grupp på Facebook.

Har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration.  Tagga också gärna dina inlägg med #RWrunstreak2021 och #RWtempochallenge

Nu kör vi, med mer fart i maj!

FÖRSTA VECKANS INTERVALLTIPS

Innan all form av tempo/fart-träning ska du alltid värma upp. Börja med minst 7–8 minuters lugn uppmjukande jogg. Här avgör du hur lång uppvärmningsdel i löpningen du vill ha. Stanna till och genomför lite rörlighetsträning, så att du känner att du är rörlig och kan/vågar ta ut steget utan att riskera någon skada.

Efter denna del kan du som vill även lägga in några minuters löpskolning, till exempel låg skippning, lätta hälkickar, ”hoppsa-steg” och kanske halvhöga knälyft över en sträcka på 15–30 meter. Ta gångvila ”tillbaka” mellan varje övning.

Avsluta uppvärmning med att höja puls och fart genom 2–3 koordinations- eller stegringslopp över 15–20 sekunder. Starta dessa korta ”lopp” i din lugna fart men sen ökar du ganska omgående successivt farten så att du känner att du når din bekvämt snabbaste fart.  Håll den tills du når runt 15–20 sekunder eller 60–100 meter totalt. Ta lite vila, kanske 30 sekunder mellan dina koordinations/stegringslopp.

Nu är du redo för att springa fort. Vår första veckas (v 18) två intervallförslag ser du nedan. När du kört ditt fartpass glömmer du såklart inte att varva ner med lugn jogg på minst 5 minuter!

1. Intervallserie

Löpning: 2 x 500 meter – 5 x 200 meter – 2 x 500 meter.
Vila
: 1 minut stående/gående mellan varje intervall.
Totalt: 3 000 meter intervall.

Detta pass ger 3 kilometer intervallträning. Känns det för lite för dig som är van vid mycket löpning kan du upprepa serien en gång till.

De inledande 500-metersintervallerna, som du även avslutar med, ska gå i din bekvämt snabba fart. Känn ingen stress att du ska pressa jättetufft här, framförallt inte på de inledande 2 x 500. Här handlar det mer om tröskelintensitet, det vill säga att ingen trötthet ansamlas mer än att du hinner återhämta dig på vilan.

På 5 x 200 meter får du dock gärna springa på lite tuffare, men inte snabbare än att du har kontroll. Att springa 200 meter i din snabba fart kommer att göra dig trött – vilket också kommer att ge mycket tillbaka. Tänk bara på att du ska ha krafter kvar till de avslutande 2 x 500-metersintervallerna. Vila hela tiden 1 minut mellan varje intervalldel.

2. Intervallstege

Löpning: 800-600-400-200 meter.
Vila: 90-60-30 sekunder stående/gående efter respektive intervall.
Totalt: 2 000 meter intervall.

Denna intervallserie ger 2 kilometer löpning i hög fart, men du kan mycket väl upprepa den 2 eller 3 gånger om du är van att träna mycket löpning. Om du upprepar serien tar du 2 minuters serievila innan du startar om igen.

Den inledande 800-metersintervallen springer du på en intensitet precis mellan din bekväma och lite obekväma fart. Det är okej att bli trött, men du ska absolut inte springa något ”maxlopp” här.

Även om du har 1,5 minuts vila efter den första intervallen är tanken att du ska klara av att springa klart snabbare ju kortare intervallerna blir – även om vilan också blir kortare efterhand. Därför är det bättre att hellre starta lite för lugnt på första och andra intervallen än att det blir för tuff start. Du kommer hinna bli riktigt trött på de avslutande intervallerna – vi lovar!

FARSANS INTERVALLER

FARSANS INTERVALLER


Ni har väl inte missar RW podden med LG & Peppe. Många skratt och mycket inspiration till din löpning. Ett mycket uppskattat stående inslag är ”farsans intervaller”, en programpunkt där Bosse Lindholm som bland annat varit tränare i svenska friidrottslandslaget ger tips på konkreta pass.

RW podden med Lars Gunnar ”LG” Skoog och Peppe Lidholm har blivit en succé och lyssnarskaran ökar hela tiden. Förutom många skratt, får lyssnarna självklart ta del av träningstips, och bakom inslaget med ”fasan” står Peppes far Bo ”Bosse” Lindholm. Han delar varje vecka med sig av konkreta pass och i podden förklarar han både syfte och upplägg. Många lyssnare har efterfrågat passen även textform och nedan hittar du några av ”farsans” passtips. Har du missat podden, hittar du den här!

FARSANS INTERVALLER

Alla pass behöver en bra uppvärmning med jogg , några stegringar och klassisk uppvärmning,uppmjukning av kroppen!Jogga gärna ner 10-15 min efter intervallerna!

1. (avsnitt 3)
6 x  40-15 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 15 sekunder)
8 x  30-15 sekunder
10x  20-15 sekunder
12 x 15-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten.

2. (avsnitt 4)
8 x 40-15 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 15 sekunder)
12 x 20-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten.

3. (avsnitt 5)
8 x 70-20 sekunder (Spring 70 sekunder, vila 20 sekunder)
12 x 20-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten.

4. (avsnitt 6)
400 m test-pass
120m-100m-80m-60m-40m (kört riktigt hårt, vila så du känner dig återhämtad mellan varje)
Slå ihop löptiden och få ett resultat. Sen kör du ett 400m lopp-så hårt du kan. Avsluta med 2 x 200m samma här, hårt-ta lång vila mellan loppen.
Det här kan man köra en gång i månaden och se hur man ligger till!

5. (avsnitt 7)
”Frida Svensson passet” (Googla så får du se vem hon är)
4 x 40-20 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 20 sekunder)
5 x 30-15 sekunder
6 x 20-15 sekunder
7 x 15-15 sekunder
8 x 10-10 sekunder
Flexibel vila mellan seten

6. (avsnitt 8)
2 – 3 x (5 x 3 minuter -1 min)
2 – 3 x (10 x 70-20 sekunder)

7. (avsnitt 9)
8 x  70-20 sekunder (Spring 70 sekunder, vila 20 sekunder)
10 x 15-15 sekunder
8 x  70-20 sekunder
10 x 15-15 sekunder
36 intervaller, flexibel vila mellan seten

8. (avsnitt 10)
10 x 40-15 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 15 sekunder)
10 x 20-15 sekunder
10 x 15-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans


Fjolårets träningssuccé We Who Run Club hann precis kicka i gång vårens träning inför KfS Kungsholmen Runt. Sedan fick de gemensamma träningarna ställas in på grund av coronaviruset. Träningscommunityn fortsätter dock i allra högsta grad att inspirera alla löpare genom både träningsprogram och sociala kanaler – helt gratis!

Målet för årets första del av träningssuccén Saucony We Who Run Club är att ta löparna hela vägen fram till starten på KfS Kungsholmen runt 10 kilometer eller halvmaraton – eller det mål löparen själv har. Coronaviruset gör att det däremot är högst osäkert om loppen kommer kunna genomföras på utsatt datum. Av samma orsak har även den inplanerade gemensamma träningen ställts in.

Men Saucony We Who Run Club handlar inte bara om de gemensamma träningarna. Gemenskapen i communityn och de inspirerande träningsprogrammen är lika viktiga när det gäller att inspirera deltagarna. Detta finns förstås kvar, trots situationen, och är något som alla löpare kan ta del av oavsett kapacitet. Anmälan till gruppen är alltid öppen – så det är aldrig för sent att hänga med!

ANMÄL DIG HÄR TILL WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN

Träningsupplägget är framtaget av Lorenzo Nesi, svensk landslagsledare och meriterad löpcoach, och erbjuder nivåer för alla löpare. Löparna som är med kan följa upplägget i sin helhet.

– Vi tycker absolut inte att folk ska sluta träna nu på grund av coronasituationen. Jag tror tvärtom att det är viktigare än någonsin att träna, även om man förstås får anpassa träningen efter situationen som råder, säger Lorenzo.
Träningsprogrammen är progressivt upplagda mot ett slutmål som kan vara KfS Kungsholmen Runt – eller något helt annat lopp eller mål.

– Vi vet ju inte hur det blir med de större loppen den närmaste tiden. Men programmen kan ju ändå både ge en värdefull struktur på träningen och vara en motiverande puff för att komma ut och genomföra träningen.
Programmen är konstruerade för att både hålla träningslusten uppe och för att ge en struktur som hjälper löpare, oavsett nivå, att utvecklas.

– Just nu tror jag att nivåerna utan tidsmål, där man vill komma igång med löpningen, är viktiga så att många kan hitta in till löpningens alla fördelar, säger Lorenzo Nesi.

Träningsprogrammen är indelade i fyra grupper eller nivåer. Alla som är med i gruppen får ett träningsmejl med det detaljerade upplägget för passet. Nedan i denna artikel syns ett utdrag från femte träningsveckan för ”klara milen-gruppen” och den snabbaste ”klara milen på 40 minuter”-gruppen.

Att bli medlem i Saucony We Who Run Club Kungsholmen är kostnadsfritt och du anmäler dig enkelt här.

Du kan följa Saucony We Who Run Club på Instagram och Facebook för att kunna ta del av information, tips och inspiration. På Instagram samlar vi våra träningsbilder under @wewhorunclub och med hashtaggen #wewhorunclub. Du kan också hitta information i KfS Kungsholmen Runts kanaler.


TRÄNINGSPROGRAM – KLARA MILEN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Banne mig om det inte börjar andas lite vår? Solen är ju ute å vädrar sig var och varannan dag och vi utmanar oss ordentligt.
Men först börjar vi som vanligt veckan med uppemot en halvtimmes pulshöjning genom att träna något annat än löpning, men med hög intensitet. Spinning, crosstrainer, simning eller en gymklass är de bästa alternativen, men för dem av er som följer våra råd i de norra delarna av landet är skidorna (på härlig skare?) eller skridskorna minst lika bra alternativ. Vilken aktivitet du än väljer ska du försöka bli riktigt trött.

Onsdagens fartlek kommer igång med tio minuter powerwalk som övergår till lätt jogg. Sen kör vi våra övningar som ökar kroppens rörlighet + de fyra koordinationsloppen, där vi springer kvickt men avslappnat över runt 40 meter. Dags för fartleken med fyra minuters löpning i stöten där vi växlar det med att gå i en minut. Det upprepar vi minst tre, upp till fyra gånger. Vi avslutar med rask gång i fem minuter.
Även helgpasset blir längre. Gå raskt, med eller utan stavar, upp till en timme.

Sammanfattning femte veckan
Måndag: Alternativ träning i 25 – 30 minuter med högre puls, gärna cross trainer eller spinning.
Onsdag: 10 min rask, stegrande promenad, töjning, höftrullning, koordinationslopp, 4 – 5 x 4 min jogg/1 min gång, 5 min promenad.
Helg: 50 – 60 min rask promenad.


TRÄNINGSPROGRAM – MILEN PÅ 40 MIN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Vi fortsätter med att springa sprintbackar i början på veckan. Men nu ska vi orka minst åtta, helst tio branta saker på minst 50 meter. Tänk på att arbeta med höga knälyft, överkroppen rak och blicken lyft framåt/uppåt, alltså inte ner i marken. Pusta ut vid toppen av backen och gå lugnt ner. Ha så nära hem som möjligt efteråt, bara några enstaka minuter. Allt detta efter en inledande jogg på en halvtimme.

Ett alternativ är att utföra backarna på ett löpband. Ställ det då på +6 och pröva 3:30/km som hastighet, eller ännu högre ifall det har känts lätt de två första veckorna. Hoppa av bandet efter 12 – 15 sekunder och hoppa på igen efter 20 – 30 sekunder.

På onsdagens fartlek blir det dubbelt så långa repetitioner än förra veckan, men i lägre fart. Efter en kvarts uppvärmning i lätt stegrande fart, töjning och fyra koordinationslopp på 60 meter ska vi ge oss på ”trösklar”. Det är träning på en ansträngningsnivå som ni ska klara av att hålla i en timme i sträck. Tänk därför på att det ska finnas minst en, helst två växlar kvar när ni är klara, till skillnad från tidigare fartlekar. Det blir tre repetitioner om tio minuter vardera. Den första ska gå i cirka 4:15 till 4:05/km. Den andra på 4:10 till 4:00/km och den sista på 4:05 till 4:00/km. Där är vi och klättrar över tröskelgränsen. Jogga tre minuter väldigt lätt mellan ”repsen”. Det får inte vara så ansträngande att du behöver stanna och hämta andan efter de tio minuterna. Då är vi inte längre på tröskelnivå. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen. Om du inte har tränat regelbundet och varit med oss de första veckorna bör du nöja dig med en reducerad variant, helst genom att förkorta repetitionerna till åtta minuter och inte öka farten mellan den andra och den sista repetitionen.

Vi lägger på ett pass till, nu när våren nalkas. Ägna torsdagen till att återhämta dig med en lugn halvtimmes löpning, eller möjligen något alternativt om du känner av för mycket av onsdagens pass. Annars är det fredagen som är tänkt till alternativ träning. Max 45 minuter med tydliga inslag av hög puls. Cross trainer och spinning är de former som kommer närmast löpning.

Under lördagen lägger vi in ytterligare ett återhämtningspass, nu på 45 minuter. Söndagspasset fortsätter växa, till 75 minuter. Börja lugnt, helst en bra bit över 5:00/km, men öka gärna farten gradvis. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

Sammanfattning av femte veckan nivån ”Springa milen på 40 minuter
Mån/tis: 30′ + sprintbackar, 8-10x 50-60m
Ons: uppvärmning 15′, 3×10′ @ 4:15->4:00/km, pausjogg 3′, nedjogg 10’
Tor: 30’ lugnt (inte nödvändigtvis löpning)
Fre: 45’ alternativ träning med hög puls, gärna XT el spinning
Lör: 45’ lugnt
Sön: 75′. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km

Förkortningar
’ = minuter
’’ = sekunder
km = kilometer

koo = koordinationslopp, spring 60-80m, kvickt men avslappnat
m = meter
n = nedjogg
pj = Pausjogg
u = uppvärmning
XT = Cross Trainer

Mer information om Saucony We Who Run Club hittar du här.

HÄNG PÅ PROGRAMMEN I WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN