Så slipper du stela ljumskar

Så slipper du stela ljumskar


Smärta i ljumsken i samband med löpning kan bero på många saker – och därför kan lösningarna också se lite olika ut. Men det är alltid bra att bli starkare i ljumskarna och området omkring dem. Så här gör du för att bli det.

Det börjar ofta med att det tjurar lite i ljumsken i slutet av passen. Eller så känner du av det innan du har blivit riktigt varm och uppvärmd, men inte under själva passet. Vissa pass känns det kanske inte alls i ljumskarna, så du kanske tänker att du bara är lite stel. Men efter en tid börjar det göra lite ont igen, nu även mellan passen – och den där stretchingen verkar inte hjälpa. 

Känner du igen dig i den här beskrivningen så har du högst sannolikt drabbats av en överbelastning av ljumsken. Smärtan beskrivs ofta som att det antingen hugger till ibland eller att det molar under såväl vila som aktivitet. Rörelser som brukar göra ont vid den här typen av problem är när foten sätts ner i marken eller när benet lyfts framåt/uppåt. Ofta gör det även ont när benet vrids eller roteras. 

Att uppleva smärta i ljumsken i samband med löpning kan bero på många saker. Således kan även lösningarna vara flera – men något som sällan slår fel är att bli starkare i området. Så det ska vi nu grotta ner oss lite extra i. 

Råden i den här texten gäller främst för ljumskar där besvären har smugit sig på under en tid men som inte är så stora att du inte kan springa alls. Har du så stora problem behöver du låta undersöka din ljumske. Se rutan här intill med symptom som gör att du behöver rådgöra med utbildad personal. Som tur är så är dessa symptom och diagnoser ovanliga – oftast är orsaken till besvär med ljumskar muskulära.

Hur ont får det göra? 
Helst ska träningen vara smärtfri under tiden du genomför den och efteråt. Ibland kan det vara okej om det känns lite under tiden du tränar och/eller efteråt. Om du får lite mer ont av träningen vill jag att det ska kännas som vanligt igen efter 24 timmar, annars behöver du nog backa träningen lite.

Övningarna här nedan syftar till att stärka musklerna som kallas för adduktorer – enkelt förklarat muskler som för benet inåt mot kroppen. Om du till exempel står upp med raka ben och för ena benet in mot det andra benet så är det alltså adduktorerna som flyttar benet inåt. (I stället för adduktorer kan man även säga musklerna på insidan av låret.)

Dessa muskler är också med och böjer och sträcker i höften samt stabiliserar i höftled och bäcken. Som de flesta av kroppens muskler gör adduktorerna lite av varje, och de utgör en stor del av ljumsken. 

Så lägger du upp träningen för ljumsken
Steg 1: 3 ggr/v i 3–4 veckor, 2 övningar insida lår och 1 övning höftböjare.*
Steg 2: 2 ggr/v i 3–4 veckor, 2 övningar insida lår och 1 övning höftböjare.
Steg 3: Om det känns mycket bättre vid det här laget så kör en gång per vecka i ytterligare fyra veckor. Om du däremot inte har fått någon effekt av steg 1 och 2 – sök råd hos utbildad personal som kan ge dig en undersökning.
När du har gjort klart steg 3 kan du fortsätta köra 1–2 övningar varje/varannan vecka framgent, i samband med din övriga styrketräning/prehab.
*Övningar för höftböjarna hittar du här!

Övning 1: Bollsqueeze med häldopp

Gör så här: Pressa in knäna i en liten medicinboll. Sänk sakta ner hälarna mot marken inte så långt från rumpan. När hälarna touchat marken återvänder du långsamt till startläget och upprepar. Tryck benen in i bollen så mycket du kan utan att smärtan blir för stark. Gör 3 x 8–12 repetitioner.

Tips! Här kan du själv bestämma hur mycket tryck du vill använda mot bollen, vilket gör att du själv kan styra belastningen utefter vad ljumsken klarar.

Övning 2: Sidoutfall

Gör så här: Ta ett stort kliv ut åt sidan och sjunk ner i ett sidoutfall. Tryck dig sedan tillbaka upp igen så att fötterna blir parallella innan du upprepar övningen. Gör 3 x 5–10 repetitioner per sida.

Tänk på! Det är främst det sträckta benets ljumske vi vill utmana här. Ju mer tyngd du har på det sträckta benet desto mer utmanar du ljumsken.

Tips! Gör övningen lättare genom att lägga mindre vikt på det sträckta benet och/eller genom att göra övningen långsammare. Gör övningen svårare genom att använda dig av en vikt och/eller genom att inte sätta ner benet mellan repetitionerna.

Övning 3: ”Knee to elbow” i adduktorplanka

Gör så här: Positionera dig i en sidoplanka där kroppen är helt rak, från fot upp till huvud. Låt det undre benets knä möta den övre armens armbåge. Återgå sedan till utgångsläget och upprepa. Gör 3 x 5–10 repetitioner/sida. För lätt? Placera övre benet uppe på en bänk. Övningen utmanar även de sneda magmusklerna.

Bonusövningar!

Övning: ”Enbens fällkniv i dragapparat”
Gör så här: 
Fäst en manschett från en dragapparat runt fotleden och lägg dig med sidan mot maskinen några meter bort. Med så rakt ben som möjligt lyft benet upp i luften och ner igen och upprepa. Gör 3 x 10–15 repetitioner/sida.
Fördel: Utmanar även magens raka och sneda magmuskler.  

Övning: ”Bollfällkniv”
Gör så här: 
Kläm ihop en fitnessboll mellan fötterna och lyft den upp och ner från golvet. Om du vill kan du möta bollen lite med händerna så att du samtidigt gör en liten crunch. Gör 3 x 8–12 repetitioner.
Tänk på: Att trycka in fötterna i bollen ganska hårt. Det gör att du aktiverar lårens insidor ordentligt.
Fördel: Utmanar verkligen även magens raka magmuskler, ”sexpacket”.

Då behöver du söka vård innan du påbörjar egen rehabiliteringsträning:
Sök akut – risk för diskbråck eller nervinklämning!
• Strålande smärta till ljumske/skrev eller pung.
• Domningar/känselbortfall i ljumske och/eller skrev.
• Svårt att kontrollera musklerna till blåsa eller tarm, eller svårt att känna om du är kiss/bajsnödig.
Inte akut – men sök snarast vård!
• Huggande smärta i ljumsken som stegras/eskaleras under aktivitet eller omöjliggör aktivitet: risk för stressfraktur.
• Huggande smärta vid nysningar och hosta: risk för ljumskbråck.
• Smärta i ljumsken när du krystar eller skapar buktryck: risk för ljumskbråck.
• Plötslig smärta, som vid ett snedsteg, när du halkar eller sträcker dig: risk för muskelbristning.
• Färgförändringar i området (blånad/rodnad): risk för blödning, vid t ex bristning.

Om skribenten
Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

Håller dina fötter måttet?

Håller dina fötter måttet?


Foten ska hjälpa oss att dämpa stötar, hålla balansen och skapa fart i frånskjutet. Det är en kravspecifikation som skulle få vilken kroppsdel som helst att bli lite svettig. Så här testar du om dina fötter håller måttet – och tränar upp dem. De 26 benen i foten skapar tillsammans med alla muskler, senor och ligament ett snillrikt system med cirka 60 leder som ser till att foten gör det som den är skapt för att göra. Beroende på aktivitet kan foten utsättas för en belastning som motsvarar upp emot 20 gånger kroppsvikten – och när du springer kan foten…