Så förebygger du och behandlar löparknä

Så förebygger du och behandlar löparknä


Så här kan det låta när man träffar en person som fått löparknä:
”Jag hade löptränat regelbundet i flera år när jag helt plötsligt på en av mina träningsrundor, kände en ömmande smärta på utsidan av knät. Smärtan blev värre och värre ju längre jag sprang och till slut var jag tvungen att stanna. Sedan fick jag haltande försöka ta mig hem.
Min första tanke var att något allvarligt hade hänt med knät. Men eftersom smärtan försvann när jag inte sprang längre så kunde det väl inte vara så allvarligt.
Dagen efter försökte jag springa igen men samma sak hände igen. Den gången hann jag bara springa i två kilometer innan det tog stopp.
Efter det beslöt jag mig för att gå till en sjukgymnast som kom fram till att jag hade fått löparknä.
Så här i efterhand tror jag orsaken var att jag sprang ett maratonlopp två dagar innan mina knäbesvär började. Kanske blev det lite väl häftigt att sätta igång och löpträna så tätt inpå maratonloppet.”

Löparens beskrivning är ett bra exempel på det vi i Sverige kallar löparknä, och som har den medicinska benämningen ITBS (Iliotibial Band Syndrome). Tillståndet karakteriseras av smärta på utsidan av knät. ITBS uppstår när det kraftiga senstråket som går på utsidan av låret från höften till knät, blir för kort. Detta senkomplex hjälper bl a till att föra lårbenet utåt och är ganska svårt att stretcha, åtminstone om det ska göras effektivt. Ett förkortat senkomplex kan förorsaka en gnidning över den knöl som finns på utsidan av knät. Det kan i sin tur kan leda till smärta och inflammation. Du kan vara ganska säker på att du har löparknä om du känner en djup, ömmande smärta på utsidan av knät som tilltar under löpning. Böjer man knät till 45 graders vinkel under belastning, brukar det också smärta till vid knät. Ibland kan det även finnas en liten svullnad på utsidan av knät. Ett läkarbesök kan bekräfta tillståndet via magnetröntgen. En vanlig röntgen visar oftast ingenting.

Det spelar ingen roll om du är nybörjare eller erfaren, alla kan drabbas av skadan. Det bekräftas också i en studie från USA som visade att mer än fyrtio procent av löpare med ITBS, hade löptränat i mer än fem år. Dessutom hade femtio procent av dem sprungit mellan tre och fem mil i veckan. Tränar man ofta i backar, särskilt nerför, så är risken stor att någon gång drabbas. Att sätta igång och löpträna för hårt efter en tuff tävling är också en riskfaktor. Hjulbenta personer eller personer som överpronerar ligger också i farozonen. Det verkar också vara så att kvinnor drabbas oftare än män av ITBS. Varför det är så är experterna inte helt eniga om, men en teori är att kvinnornas höfter är annorlunda utformade än männens höfter. På senare år verkar det också som att antalet löpare som råkar ut för löparknä har ökat. Några självklara orsaker har inte kunnat konstateras men känt är att många löpare som tränar för maraton ökar på sin träningsmängd och intensitet för snabbt. Samtidigt kanske de första varningssignalerna som muskeltrötthet och smärta inte tas på allvar. Detta kan leda till att löparknä uppstår.

FÖREBYGGANDE
Här är några enkla tips på hur du själv kan förebygga löparknä:

• 1. Ett av de absolut viktigaste råden är att skära ned på antalet träningsmil, eller att ta en löppaus på några dagar.
• 2. Promenera en kilometer som uppvärmning inför varje löppass.
• 3. Se efter om dina skor är nedslitna på utsidan av yttersulan. Om de är det, så byt skor.
• 4. Ev. felställningar som hjulbenthet mm, kan justeras med skoinlägg.
• 5. Undvik hårda pass på lutande väg.
• 6. Undvik utförslöpning och löpning i branta kurvor.
• 7. Stretcha IT-senan efter varje löppass.
• 8. Stretcha och stärk quadricepsoch hamstringsmusklerna (musklerna på lårets framoch baksida).

BEHANDLING
Om du känner att skadan är i annalkande, skär ner på träningen. De flesta löpare som tar en längre paus från löpningen direkt vid skadetillfället blir också av med skadesymptomen fortare. De löpare om fortsätter att springa trots att de känner att smärtan ökar för varje gång har däremot sämre prognos att tillfriskna helt.
Någon total vila är det inte fråga om. Även om löpare inte gillar att ändra sina vanor så är alternativ träning utmärkt för att hålla igång när man är skadad. Simning, vattenlöpning, cykling och rodd är alla bra träningsmetoder. Trappträning är däremot inte bra, det påminner för mycket om löpning och utsätter knät för en hel del belastning.
Att stretcha senbandet på utsidan av låret hjälper också. Förutom att stretcha ITsenan bör du prova att iskyla knät i 15-20 minuter 2-3 gånger per dag. Använd gärna en ispåse som har den fördelen att den kan formas efter kroppen. Antiinflammatoriska tabletter kan också påskynda läkningen. Om skadan efter fyra veckor inte svarat på egenbehandlingen bör du uppsöka en idrottsläkare, sjukgymnast eller naprapat. Svåra fall kan kräva en cortisoninjektion under ledbandet för att häva smärtan. Cortison ska man dock vara försiktig med eftersom det också bryter ned vävnad. Kirurgi är sista utvägen. Operationen gör att trycket på utsidan av knät minskar men det garanterar inte att det blir helt bra, en del löpare får nämligen andra knäbesvär istället. Tänk på att löparknä kan bli mycket långvarigt om du inte skär ned på löpningen eller vilar i tid. Respektera därför kroppens varningssignaler redan från början. Då har du också stora möjligheter att undvika längre uppehåll från löpningen.

STRETCHING
För att förhindra skador så är det viktigt att bibehålla musklernas och ledbandens längd. Följande två övningar hjälper till att hålla IT-senan så långt och flexibelt som möjligt. Se till att vara uppvärmd när du börjar stretcha.

1. En vanlig och effektiv stretch av IT-senan är att stå med vänstra benet korsat bakom det högra (se bilden) och att sträcka armarna mot skyn. Hjälp till lite extra genom att knäppa händerna och dra försiktigt åt höger. Stretchen ska kännas på vänstra sidan av bålen och ner mot höften. Håll kvar i 20-30 sekunder. Byt sedan sida. Upprepa 2-3 gånger per dag.
2. Sitt på golvet med det vänstra benet böjt i 90 grader och den vänstra foten i golvet. Böj det högra benet och placera det över det vänstra knät. Utnyttja det högra benets tyngd och pressa det vänstra knät mot höger. Se till att hålla kvar den vänstra foten i
golvet. Stretchen ska kännas på utsidan av vänster höft och lår. Håll kvar i 20-30 sekunder. Byt sedan sida. Upprepa 2-3 gånger per dag.

Så löser du dina knäproblem

Så löser du dina knäproblem


Det är svårt att peka ut en enda faktor som orsakar knäskålssmärta, ofta ligger flera faktorer bakom:

• Biomekaniskt problem: Knäskålen kan vara större på utsidan än på insidan, den kan sitta för högt eller platt i gropen på låret eller så kan den lätt hoppa ur led.

• Benlängdsskillnad: Det ena benet är kortare än det andra. Det kortare benet måste då vridas fel för att man ska kunna stå med båda fötterna på marken.

• Muskelbesvär: Korta muskler på baksidan av låret och på vaden kan öka trycket på knät. Svaga muskler på framsidan av låret kan då göra att knäskålen hamnar fel. Tillståndet kan påverka båda knäna och det drabbar ofta unga löpare som springer lite då och då.

Enligt en studie i The British Journal of Sports Medicine så drabbas kvinnor dubbelt så ofta som män (kvinnor har bredare höfter och har därför en bredare vinkel mellan lårbenet och knät, vilket innebär en högre belastning på knäskålen). Symptomen på knäskålssmärta är en brännand, smärta på framsidan av knät. Ibland kan det också kännas i knävecket. Ofta blir det värre när man går i trappor eller i backar och många löpare upplever att knät vill vika sig. För att förebygga besvären bör man springa på platta och relativt mjuka underlag samt öka träningsmängden successivt (max 10 procent varje vecka). Ett par löparskor som passar fötterna är också viktigt. Styrketräning är också bra. Det är främst lårmusklerna på framoch baksidan, som behöver stärkas. Avsluta med att stretcha samma muskler (se övningarna). Dra ned på träningsmängden om knät börjar smärta. Ju förr du drar i nödbromsen och minskar på träningen, desto snabbare läker skadan. Om skadan redan är skedd kan du prova något av följande:
Crossträna genom att cykla på väg och i terräng eller spring i vatten med wetvest. Kylbehandla knäet i 10 minuter tre gånger varje dag och komplettera med antiinflammatorisk medicin.

DOKTORNS RÅD:
Gör dessa två övningar för att förebygga knäskada.

Hamstringstretch
Stå framför en stol eller en bänk och placera ena hälen på den. Håll ryggen rak, böj dig framåt och luta dig framåt från höfterna. Känns hur det stramar i baksidan av låret. Håll kvar i 30 sekunder, byt sida och upprepa. Gör två eller tre omgångar med varje ben.

Raka benlyft
Ligg på rygg, böj det vänstra benet och placera vänster fot på golvet. Lyft och sänk långsamt det högra benet (30 till 60 graders vinkel) och böj lätt på knät. Gör 10 repetitioner, byt ben och upprepa sekvensen. Gör totalt 10 omgångar med 10 repetitioner.

Så förebygger du och behandlar löparknä

Så förebygger du och behandlar löparknä


Så här kan det låta när man träffar en person som fått löparknä:
”Jag hade löptränat regelbundet i flera år när jag helt plötsligt på en av mina träningsrundor, kände en ömmande smärta på utsidan av knät. Smärtan blev värre och värre ju längre jag sprang och till slut var jag tvungen att stanna. Sedan fick jag haltande försöka ta mig hem.
Min första tanke var att något allvarligt hade hänt med knät. Men eftersom smärtan försvann när jag inte sprang längre så kunde det väl inte vara så allvarligt.
Dagen efter försökte jag springa igen men samma sak hände igen. Den gången hann jag bara springa i två kilometer innan det tog stopp.
Efter det beslöt jag mig för att gå till en sjukgymnast som kom fram till att jag hade fått löparknä.
Så här i efterhand tror jag orsaken var att jag sprang ett maratonlopp två dagar innan mina knäbesvär började. Kanske blev det lite väl häftigt att sätta igång och löpträna så tätt inpå maratonloppet.”

Löparens beskrivning är ett bra exempel på det vi i Sverige kallar löparknä, och som har den medicinska benämningen ITBS (Iliotibial Band Syndrome). Tillståndet karakteriseras av smärta på utsidan av knät. ITBS uppstår när det kraftiga senstråket som går på utsidan av låret från höften till knät, blir för kort. Detta senkomplex hjälper bl a till att föra lårbenet utåt och är ganska svårt att stretcha, åtminstone om det ska göras effektivt. Ett förkortat senkomplex kan förorsaka en gnidning över den knöl som finns på utsidan av knät. Det kan i sin tur kan leda till smärta och inflammation. Du kan vara ganska säker på att du har löparknä om du känner en djup, ömmande smärta på utsidan av knät som tilltar under löpning. Böjer man knät till 45 graders vinkel under belastning, brukar det också smärta till vid knät. Ibland kan det även finnas en liten svullnad på utsidan av knät. Ett läkarbesök kan bekräfta tillståndet via magnetröntgen. En vanlig röntgen visar oftast ingenting.

Det spelar ingen roll om du är nybörjare eller erfaren, alla kan drabbas av skadan. Det bekräftas också i en studie från USA som visade att mer än fyrtio procent av löpare med ITBS, hade löptränat i mer än fem år. Dessutom hade femtio procent av dem sprungit mellan tre och fem mil i veckan. Tränar man ofta i backar, särskilt nerför, så är risken stor att någon gång drabbas. Att sätta igång och löpträna för hårt efter en tuff tävling är också en riskfaktor. Hjulbenta personer eller personer som överpronerar ligger också i farozonen. Det verkar också vara så att kvinnor drabbas oftare än män av ITBS. Varför det är så är experterna inte helt eniga om, men en teori är att kvinnornas höfter är annorlunda utformade än männens höfter. På senare år verkar det också som att antalet löpare som råkar ut för löparknä har ökat. Några självklara orsaker har inte kunnat konstateras men känt är att många löpare som tränar för maraton ökar på sin träningsmängd och intensitet för snabbt. Samtidigt kanske de första varningssignalerna som muskeltrötthet och smärta inte tas på allvar. Detta kan leda till att löparknä uppstår.

FÖREBYGGANDE
Här är några enkla tips på hur du själv kan förebygga löparknä:

• 1. Ett av de absolut viktigaste råden är att skära ned på antalet träningsmil, eller att ta en löppaus på några dagar.
• 2. Promenera en kilometer som uppvärmning inför varje löppass.
• 3. Se efter om dina skor är nedslitna på utsidan av yttersulan. Om de är det, så byt skor.
• 4. Ev. felställningar som hjulbenthet mm, kan justeras med skoinlägg.
• 5. Undvik hårda pass på lutande väg.
• 6. Undvik utförslöpning och löpning i branta kurvor.
• 7. Stretcha IT-senan efter varje löppass.
• 8. Stretcha och stärk quadricepsoch hamstringsmusklerna (musklerna på lårets framoch baksida).

BEHANDLING
Om du känner att skadan är i annalkande, skär ner på träningen. De flesta löpare som tar en längre paus från löpningen direkt vid skadetillfället blir också av med skadesymptomen fortare. De löpare om fortsätter att springa trots att de känner att smärtan ökar för varje gång har däremot sämre prognos att tillfriskna helt.
Någon total vila är det inte fråga om. Även om löpare inte gillar att ändra sina vanor så är alternativ träning utmärkt för att hålla igång när man är skadad. Simning, vattenlöpning, cykling och rodd är alla bra träningsmetoder. Trappträning är däremot inte bra, det påminner för mycket om löpning och utsätter knät för en hel del belastning.
Att stretcha senbandet på utsidan av låret hjälper också. Förutom att stretcha ITsenan bör du prova att iskyla knät i 15-20 minuter 2-3 gånger per dag. Använd gärna en ispåse som har den fördelen att den kan formas efter kroppen. Antiinflammatoriska tabletter kan också påskynda läkningen. Om skadan efter fyra veckor inte svarat på egenbehandlingen bör du uppsöka en idrottsläkare, sjukgymnast eller naprapat. Svåra fall kan kräva en cortisoninjektion under ledbandet för att häva smärtan. Cortison ska man dock vara försiktig med eftersom det också bryter ned vävnad. Kirurgi är sista utvägen. Operationen gör att trycket på utsidan av knät minskar men det garanterar inte att det blir helt bra, en del löpare får nämligen andra knäbesvär istället. Tänk på att löparknä kan bli mycket långvarigt om du inte skär ned på löpningen eller vilar i tid. Respektera därför kroppens varningssignaler redan från början. Då har du också stora möjligheter att undvika längre uppehåll från löpningen.

STRETCHING
För att förhindra skador så är det viktigt att bibehålla musklernas och ledbandens längd. Följande två övningar hjälper till att hålla IT-senan så långt och flexibelt som möjligt. Se till att vara uppvärmd när du börjar stretcha.

1. En vanlig och effektiv stretch av IT-senan är att stå med vänstra benet korsat bakom det högra (se bilden) och att sträcka armarna mot skyn. Hjälp till lite extra genom att knäppa händerna och dra försiktigt åt höger. Stretchen ska kännas på vänstra sidan av bålen och ner mot höften. Håll kvar i 20-30 sekunder. Byt sedan sida. Upprepa 2-3 gånger per dag.
2. Sitt på golvet med det vänstra benet böjt i 90 grader och den vänstra foten i golvet. Böj det högra benet och placera det över det vänstra knät. Utnyttja det högra benets tyngd och pressa det vänstra knät mot höger. Se till att hålla kvar den vänstra foten i
golvet. Stretchen ska kännas på utsidan av vänster höft och lår. Håll kvar i 20-30 sekunder. Byt sedan sida. Upprepa 2-3 gånger per dag.

 

Tejp – löparens vapen mot skador

Tejp – löparens vapen mot skador


Genom att korrigera muskelspänningar och förbättra blod- och lymfcirkulationen sägs kinesiotape alternativt leukotape lindra smärta, förebygga skador och påskynda läkningen av en skada utan att begränsa rörelsefriheten. Men att tejpa sig själv så att man får bästa möjliga effekt är inte helt lätt. Här följer tejpningsinstruktioner för fyra vanliga åkommor hos löpare.

 A  Hälseneinflammation
Skydda hälsenan mot överbelastning

1. Klipp av en bit kinesiotape eller leukotape, men låt skyddsremsan sitta kvar. Tejpbiten ska vara tillräckligt lång för att den ena änden ska kunna fästas längst upp på din vadmuskel och den andra änden strax framför hålfoten.
2. Böj foten nedåt så att tårna pekar mot golvet. Placera den ena tejpänden under hälen, men behåll skyddsremsan på. Tryck tejpen mot hälen med tummen och följ med tejpen utefter hälsenan och upp strax ovanför vristen. Gör en markering på tejpen.
3. Fatta den andra änden av tejpen. Klipp isär tejpen på längden fram till din markering.
4. Dra loss skyddsremsan från tejpens oklippta del. Böj foten nedåt mot golvet. Fäst tejpen under hälen och stryk på tejpen upp över vristen.
5. Dra nu loss skyddsremsan på den ena av de isärklippta tejpremsorna och stryk fast remsan på den yttre delen av vadmuskeln utan att sträcka eller dra i tejpen.
6. Ta av skyddsremsan på den andra tejpremsan och fäst den på den inre delen av vadmuskeln, så att tejpremsorna formar ett V över vaden. Stryk med fingrarna över tejpkanterna för bättre fäste.

 B  Hälsporre
Ge hälen stöd och smärtlindring

1. Klipp av en tillräckligt lång en tejpremsa för att den ska kunna tejpas från övre delen av hälens baksida och fram över trampdynan. Låt tejpens skyddsremsa sitta kvar.
2. Klipp remsan i fyra slingor, men lämna en bit oklippt som ska täcka hela hälen.
3. Dra loss skyddsremsan på den oklippta delen. Fäst tejpen på hälens baksida och följ med tejpen utefter hela hälen. Böj foten uppåt, hjälp till genom att fatta tag om tårna med en hand. Dra loss skyddstejpen från en av de fyra slingorna i taget och fäst tejpslingorna jämnt över fotsulan utan att sträcka tejpen.
4. Klipp av en ny tejpbit lång nog för att täcka trampdynan och sträcka sig en bit upp på vardera sida om foten. Runda av kanterna på tejpbiten. Dra loss skyddsremsan och fäst tejpen över trampdynan för att underlätta att de tunnare tejpslingorna hålls på plats. Stryk med fingrarna över tejpkanterna för bättre fäste.

 C  Löparknä
Avlasta knäleden

1. Klipp av en 12 centimeter lång tejpbit och dra loss skyddsremsan.
2. Fatta tag i tejpbiten med båda händerna, sträck tejpbiten och fäst den strax under knäskålen. Stryk med fingrarna över tejpkanterna för bättre fäste.

 D  Benhinneinflammation
Minska trycket på skenbenen

1. Klipp av en 30-45 centimeter lång tejpbit. Runda kanterna och dra loss skyddsremsan.
2. Böj foten upp mot benet. Fäst ena änden av tejpbiten ovanför lilltån på fotens ovansida. Tejpen ska fästas i höjd med fotvalvets högsta punkt. Linda tejpen runt foten ett varv och fortsätt tejpningen upp utefter skenbenet.
3. Klipp av en 15 centimeter lång silvertejpremsa, vilken ger mer stöd till fotvalvet.
4. Fäst ena änden av silvertejpen ovanpå kinesiotejpen. Börja på en bit upp på utsidan av foten, böj foten uppåt och dra tejpen hårt utefter fotvalvet in nan du fäster den andra tejpänden en bit upp på fotens insida.

Problemområden

Problemområden


Det enda löpare fruktar mer än rabiessmittade hundar och akut krånglande magar är skador. En skada betyder träningsuppehåll, och löpare hatar tanken på att tappa formen, gå upp i vikt och missa en endorfinkick. Men tänk om du skulle kunna förutse de skador du riskerar att drabbas av?
Idrottsfysiologen Jack Taunton och träningsforskaren Michael Ryan vid University of Columbia hade studerat idrottsskador under fyra år när de kom på att det fanns en koppling mellan vissa skador och olika typer av löpare beroende på ålder, kön, vikt och typ av fötter. De gjorde en undersökning som senare publicerades i British Journal of Sports Medicine.

Vi upptäckte statistiska samband mellan vissa skador och löpare. Till exempel har vi kvinnor lättare att drabbas av ”patellofemoralt smärtsyndrom” (smärtor kring knäskålen) medan män oftare drabbas av ”patellar tendonitis” (smärtor i knäsenan).
Ryan och Tauntons undersökning fokuserar på sex skador och de löpartyper som de vanligtvis drabbar. Oavsett om du är i en högriskgrupp eller inte, kan små förändringar i träningen göra att du undviker dessa skador.
Här följer ett antal förebyggande åtgärder som kan rädda dig från ett ofrivilligt träningsuppehåll och rehabträning.


ACHILLES TENDINIT

Vad det är
Ömhet i nedre delen av vaden nära hälsen som ofta känns av när du tar av dig skorna.

I riskzonen
Män med BMI på 25 eller högre och som springer kilometern på sex minuter, eller snabbare.

Varför
Achillessenan absorberar flera gånger kroppsvikten i varje steg. Ett högre tempo med hög kroppsvikt sätter ännu högre press på achillessenan.

Förebyggande
Stärk vadmusklerna genom att göra tåhävningar och vadsträckningar på ett trappsteg. Stretcha sedan vaderna genom att trycka hälen mot marken och lyft tårna upp mot skenbenet.

Andra i farozonen
Löpare som regelbundet löper i backar, (vilket frestar på achillessenan), och som har ökat träningsdosen med mer än tio procent per vecka. Plötslig ökning av träningsdosen sätter hård press på achillessenan.


MEDIAL TIBIAL STRESSYNDROM


Vad det är

Smärta och ömhet på insidan av underbenets framsida. Brukar också kallas för benhinneinflammation.

I riskzonen
Löpare som har en tendens att rulla inåt på fötterna (överpronation).

Varför
”Posterior tibial tendon”, det är bindväven längs den senan som ömmar vid benhinneinflammation. Den sträcker sig ner under foten. Om fötterna rullar inåt under löpning tvingas den senan arbeta extra hårt för att motverka rullningen.

Förebyggande
Använd löparskor med pronationsskydd. Stärk vaderna genom att göra tåhävningar med hantlar i händerna. Har du haft dagliga smärtor i benhinnorna längre tid än en månad, sök upp en läkare och be om en röntgen för att se om det eventuellt kan röra sig om en stressfraktur.

Andra i farozonen
Nyblivna löpare, löpare som springer mycket på sluttande underlag och kvinnor som går mycket i högklackat.


PATELLAR TENDONITIS


Vad det är

Smärta i senan som sammanbinder knäskålen med skenbenet.

I riskzonen
Män med ett BMI på 25, eller högre (eller löpare som tidigare spelat basket, alternativt andra sporter med mycket hopp), och som snabbt ökat träningsmängden per vecka.

Varför
Patellar-senan hjälper benet att sträcka ut när du springer eller hoppar, men om rörelsen upprepats under många år kan det bildas små förslitningar på senan. Hård löpträning kan då överanstränga senan och hög kroppsvikt gör inte saken bättre.

Förebyggande
Försök hålla vikten nere. Träna benböjningar för att stärka senan, stretcha musklerna på lårens fram- och baksida. Undvik att öka träningsdosen med mer än tio procent per vecka.

Andra i riskzonen
Löpare som tidigare haft problem med skador på senor och löpare som överpronerar.


PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM

Vad det är
Smärta och stelhet runt knäskålen.

I riskzonen
Kvinnor som löper en kilometer runt sju minuter, och långsammare.

Varför
Normalt glider knäskålen mjukt i skåran nedanför lårbenet. Men kvinnor är mer flexibla i lederna än män och har knäskålar som lättare glider ur plats. Smärta kan uppstå i långsamma farter då rörelsen blir mindre, vilket ökar pressen på en mindre del av leden.

Förebyggande
Stärk musklerna på lårens fram och baksida samt stjärtmuskulaturen med benböjningar. Det stabiliserar i sin tur knäskålarna och ger bättre stadga åt bäckenregionen när du springer.

Andra i riskzonen
Löpare som överpronerar, har plattfötter eller höga fotvalv.

ILIOTIBIALBANDSYNDROM

Vad det är
Inflammation i muskelfibrerna som sträcker sig från utsidan av knät mot skenbenet, benämns ofta som ”löparknä”.

I riskzonen
Kvinnor med ett BMI på 21 eller högre, som en gång i veckan gör ett långpass på två timmar eller mer och som ofta löper i kuperad terräng.

Varför
Extra kroppsvikt ger högre tryck på höfterna och knäna. Löpning under lång tid tröttar ut musklerna som hjälper till att stabilisera kvinnors höfter. Det får höfterna att sjunka, vilket sätter större press på knäna för varje steg. Under löpning i kuperad terräng förblir knäna böjda under längre perioder, vilket också ökar pressen på knäna.

Förebyggande
Stärk musklerna runt knäna genom att placera ett gummiband mellan fötterna. Gå sidledes, växelvis åt vänster och höger.

Andra i riskzonen
Löpare som springer mycket på sluttande underlag och löpare som har olika längd på benen.

PLANTAR FASCIIT

Vad det är
Inflammation i bindvävnaden under foten, som i dagligt tal brukar kallas hälsporre.

I riskzonen
Män över fyrtio, som haft samma problem tidigare.

Varför
Bindvävnaden i plantar fasciitis är stelare hos män och blir än stelare med ökad ålder.

Förebyggande
Plantar fasciit stelnar till under natten när man ligger och sover. Stretcha benen, fötterna och tårna i sängen innan du stiger upp. Stärk vaderna med tåhävningar och hälsträckningar på ett trappsteg.

Andra i riskzonen
De som går omkring i skor med dåligt stöd för fotvalven som flipflop och liknande, samt gravida kvinnor.

——————
AKTUELLT

Ömmande fötter?
En ny metod är att bedöva hälen och sticka in en ”torrnål”. Kroppen reagerar genom att öka cirkulation i området, vilket påskyndar läkningen av den inflammerade vävnaden.

Minskad risk

Forskning visar att löpare kan minska risken för knäskador genom att öka bakre lårmusklernas flexibilitet, gå ner i vikt och träna styrketräning.

RW enkät: Den vanligast förekommande löparskadan är benhinneinflammation (37%).