Järnbrist ger sämre prestation hos löpare

Järnbrist ger sämre prestation hos löpare


Järnbrist är vanligare än man tror. Tyvärr är många ovetande om problemet och går med nedsatt prestationsförmåga under lång tid, helt i onödan.

Konditionsidrottare, framför allt kvinnor, har ett större behov av järn än den övriga befolkningen. Löpare har också problemet att de röda blodkropparna kan slås sönder av stötarna, vilket ger ännu större järnbehov.

Järnbrist kan orsakas av olika anledningar: för hård träning, menstruation och felaktig kost. Vegetarianer i allmänhet – och veganer i synnerhet – måste vara extra noga med vad de äter för att få i sig tillräckligt med järn. Animaliska produkter innehåller så kallat hemjärn, vilket är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än järnet i till exempel baljväxter.

Tecken på järnbrist

Tecken på järnbrist kan vara blek hy, livlöst hår, torra naglar, dålig kontroll av kroppstemperaturen, trötthet, deppighet, koncentrationssvårigheter, minskad aptit och minskad fysisk kapacitet.

Så ökar du ditt järnupptag

Exempel på järnrika livsmedel är kött, fisk, ägg, nötter och frön, fullkornsprodukter som havregryn, potatis, spenat och torkade aprikoser. Och icke att förglömma – klassikern blodpudding.

Kaffe, te, choklad och mjölk innehåller ämnen som hämmar järnupptaget. Vid låga järnvärden bör du därför undvika intag av dessa ämnen i samband med måltid.

Frukt, grönsaker och rotfrukter underlättar däremot upptaget. Ät därför gärna frukt och bär i samband med maten. Ett annat tips är att laga mat i gjutjärnspanna, eftersom järnet i grytan ökar järninnehållet i maten.

Blutsaft är ett vanligt tillskott för att få upp järnnivåerna, annars kan järntabletter vara att rekommendera under en tid. Men ta endast järntabletter efter rekommendation av läkare och följ doseringen noga eftersom ett överskott av järn kan vara farligt för kroppen.

Läs mer om järnbrist på 1177.se