Redo för maraton!

Redo för maraton!


Ska du springa ett maraton eller något annat långlopp? Grattis till en inspirerande utmaning! Här kommer några matnyttiga tips på vägen.

Veckan innan ett maraton eller andra långlopp har du gjort allt du kan träningsmässigt. Nu kommer den jobbigaste tiden – att vänta och att träna mindre. Utnyttja den här perioden med mindre träning till att finslipa din mat- och dryckesplan för loppet. Läs informationen noga så att du vet vad du kan förvänta dig och när du kan få mat och vätska under loppet. Fundera också på om du behöver ta med något själv. 

Man bör inte prova något nytt dagen innan tävling eller på tävlingsdagen så välj mat och dryck som du vet fungerar för dig och din mage. Serveras ett märke på sportdryck och gels som du inte har provat så bör du testa dessa på ett träningspass innan loppet – sportmatsprodukter kan ge mag- och tarmproblem eller göra att du mår illa. 

Du bör få i dig 60 gram kolhydrater i timmen ungefär var 30:e minut (alltså cirka 30 gram per tillfälle), börja därför att fylla på med kolhydrater redan efter 30 minuter. Att inta kolhydrater under loppet kommer minska risken för att du springer in i ”väggen”, alltså att energin tar slut. Detta brukar ske mot slutet av långa lopp, men risken för att det ska ske blir alltså mindre om du börjar fylla på med kolhydrater tidigt. Väljer du dessutom sportdryck eller saft vid vätskestationen så slår du två flugor i en smäll då du får i dig både vätska och kolhydrater. 

Även om du använder loppets vätske- och energistationer så kan det vara bra att ha med lite nödproviant. När du har några kilometer kvar eller när du kommer in i en dålig period så är det toppen att ha till exempel gel tillgängligt, det kan göra underverk när motivation och ork börjar tryta. 

Att skölja munnen med någon form av kolhydratskälla är ännu ett trix att ta till när du kommer till sista kilometern. Att få något sött i munnen att ”skölja” med några sekunder kan öka din prestationsförmåga några procent under några minuter. Det kan vara den energikick du behöver för att klara din tidsgräns. 

Gör en vätskestrategi

Ju närmre ditt lopp kommer desto bättre koll kan du få på vilket väder som kommer infinna sig på tävlingsdagen. Denna kunskap kan du nyttja för att finslipa din vätskestrategi under loppet. 

Se oavsett till att starta loppet i vätskebalans – kontrollera att färgen på ditt kiss är lätt ljusgul. Drick fem deciliter vätska ungefär två timmar innan start. Tänk också på att du måste fylla på med vätska även om det är kallt under loppet. En bra plan är att dricka vid varje station oavsett väderförhållande. 

Rekommendationen är att inte förlora mer än två till tre procent av din kroppsvikt under ett lopp. Man har sett att de bästa manliga maratonlöparna förlorar upp mot fem procent eller mer i vätska under ett maraton som de springer på cirka två timmar. Men då du kommer vara ute längre än de är (om inte – grattis till världsrekord och/eller svenskt rekord) vilket betyder att din prestation kommer kunna försämras under fler timmar på grund av vätskebrist än vad fallet är för elitlöparna. 

Att dricka för mycket under loppet är däremot inte bra. Det kan leda till hyponatremi vilket betyder att du har för lite salter i relation till vätska i kroppen. Symptomen är ungefär samma som vid vätskebrist, bland annat yrsel och huvudvärk – vilket många kopplar till vätskebrist. Detta gör tillståndet både svårtolkat och farligt.

Ett tecken på att man har druckit för mycket vatten är att man har gått upp i vikt under loppet. Att dricka sportdryck eller Resorb, som innehåller elektrolyter, kan motverka hyponatremi. 

Ser det ut som att det blir riktigt varmt under ditt lopp så kan isstrumpor hjälpa dig att sänka kroppstemperaturen. Detta kräver dock att du har support efter banan. Isstrumpor är helt enkelt långa nylonstrumpor som fylls med is och används för att kyla ned dig under loppet. Du hänger dem runt nacken någon kilometer – detta kan vara guld värt om värmen är hög.

Så gör du isstrumpor Klipp av benen på ett par nylonstrumpbyxor, fyll benen med is, knyt ihop – nu har du en iskorv. Lägg dessa i kylväskor och be ditt supportteam att ge dig dem efter halva loppet – eller mot slutet av loppet när värmen börjar bli olidlig.

Ladda eller inte ladda?

Ska man kolhydratladda eller inte inför ett långlopp? Den frågan får jag ofta. Du behöver inte göra en kolhydratuppladdning på det sätt som var populärt förr i tiden, det vill säga avstå från kolhydrater under veckan innan loppet för att sedan äta väldigt mycket kolhydrater på kort tid. Detta kan leda till mag- och tarmproblem och ger ingen bättre effekt. 

Däremot ska du vara noga med att äta ordentligt med kolhydrater dagarna innan samt på själva tävlingsdagen. Se till att dina måltider innehåller kolhydrater samt lägg till kolhydratrika mellanmål och kvällsmål några dagar innan loppet och fram till loppet. 

Därför ska du äta kolhydrater
Vikten av att inta kolhydrater och vätska tydliggjordes i samband med det första försöket att komma under två timmar på maraton (i det Nike-sponsrade projektet Breaking2). Då noterade man att Eliud Kipchoge, som vann loppet, inte fick i sig den mängd kolhydrater samt vätska som man hade beräknat att han behövde. Det första försöket avslutades på 2.00.25. Försöket upprepades några år senare, med ett lyckat resultat på 1.59.40. Det är alltså av stor vikt att få till en bra mat- och vätskestrategi under långa lopp – oavsett nivå. Planering ökar chansen att loppet blir bra och till största delen roligt.

Ett tips är att minska ditt fiberintag dagarna innan start, detta leder till en ”lättare” känsla i kroppen under loppet. Det är alltså viktigt att du bibehåller ditt kolhydratintag, men du minskar mängden fibrer. Avstå från frön och nötter, välj vanlig vit pasta eller ris i stället för råris eller fiberberikade pastavarianter. Detsamma gäller fiberhavregrynen – välj i stället de med mindre fibrer.

Avstå även från jordgubbar och hallon som innehåller frön, och välj ett ljusare bröd. Linser, bönor och liknande är också fiberrika och även gasbildande (vilket inte är optimalt när det är dags för tävling). Du kan även med fördel välja mejeriprodukter med lägre fetthalt samt välja fisk eller kyckling i stället för rött kött.

Får du inte till ditt lopp helt perfekt så får du justera och finslipa till nästa gång. Fungerar allt toppen – ja, då är det bra att skriva ned hur du gjorde så att du kan använda samma plan nästa lopp. Lycka till!

Läs också: Så toppar du formen

Löparens bästa lifehacks

Löparens bästa lifehacks


Här är 21 tidsbesparande tips och tricks som gör livet som löpare enklare, snabbare, smartare – och hälsosammare!

När man väl har blivit löpare märker man snabbt att löpning är beroendeframkallande – man vill inte missa sina pass. Men bristen på tid gör att träningen liksom bra mat och sömn ibland måste prioriteras bort. Här kommer därför några tips som både sparar tid och kan förenkla vardagen lite. 

Planering är A och O för den som vill leva hållbart, både när det gäller att minska matsvinn och att förbättra hälsa och prestation. Börja därför ditt nya, smartare liv med att planera in veckans träning i kalendern – då är det lättare att den verkligen blir av. 

Planera även in veckans måltider och åk sedan och storhandla – det blir billigare och det spar tid. Välj en tid att handla när inte alla andra gör det så slipper du trängsel (eller handla mat på nätet). Det är smart att handla när man är mätt, då är det lättare att hålla sig till inköpslistan (att storhandla direkt efter långrundan är inte heller toppen, varken för din återhämtning eller humöret). 

En idrottare sa till mig att hennes räddning har varit att beställa matkassar på nätet.

En idrottare sa till mig att hennes räddning har varit att beställa matkassar på nätet. Om du har dålig fantasi och/eller dåligt med tid är detta förstås också ett smart val. Ett tips där är att välja några portioner extra så att innehållet även räcker till din lunchlåda.

Att göra handling och matlagning smidigare är något alla uppskattar men det finns även andra tips och tricks som kan underlätta livet för oss som tränar. Bra burkar eller matlådor med lock är till exempel bra att ha hemma, både till resterna samt till matsäcken eller lunchen dagen efter. 

Ha också en liten kylväska, kylda kylklampar samt en termos lättillgängligt. Detta underlättar om du behöver ta med ett återhämtningsmål att äta efter träningen. (Du bör äta inom två timmar efter avslutat träningspass, gärna snabbare om du kört ett tuffare eller längre pass.) Att ha en matsäck att äta direkt efter träningen är ju också guld värt om dagen är fullbokad.

Energi under rundan

Att ha tillgång till energi, till exempel i form av gels, under längre löpturer är bra. Rekommendationen för kolhydratintag är 30–60 gram kolhydrater i timmen om du springer över 75 minuter. Du kan bära med dig dem i löparjackans fickor eller liknande.

Ett annat alternativ är att investera i ett löparbälte eller en ryggsäck som har fickor för förvaring. Dessa finns i olika varianter – prova gärna i butik genom att hoppa lite så att du känner att de sitter bra. Både bälten och ryggsäckar/löparvästar har ofta en förvaringslösning för både mobilen och nycklarna.

Vid pass under en timme klarar de flesta sig utan vatten om man är i vätskebalans och det inte är väldigt varmt. Men att få i sig tillräckligt med vätska under varma långa rundor kan förstås vara en utmaning, och då kan ett vätskebälte vara en vettig investering. De flesta vätskebälten har också plats för nycklar, mobil och gel. 

Personligen har jag svårt med vätskebälte, så jag har köpt små flaskor som får plats i mitt löparbälte – ett ”life hack” som har gjort mitt liv som löpare lite lättare. 

Alla har lika mycket tid att disponera men genom att planera och använda smarta tips och tricks – ”life hacks” – kan du frigöra tid så att träningen blir av och återhämtningen förbättras. Här är några av mina bästa tips när det gäller matplanering och idrottsnutrition!

1. Planera in din återhämtning – många missar detta. Återhämtningen är lika viktig som träningen du genomför.

2. Löpare behöver kolhydrater – pimpa till exempel din fil, gröt och sallader med torkad frukt.

3. Sprid ut ditt proteinintag – ät 20–30 gram protein 4–5 gånger om dagen. Detta främjar din muskeluppbyggnad jämfört med att äta protein vid ett eller ett par tillfällen under dagen.

4. Tränar du mycket? Ät ett kvällsmål så att du inte vaknar upp hungrig under natten.

Ät ett kvällsmål om du tränar mycket – så slipper du vakna hungrig.

5. En klunk med saft/sportdryck som du sköljer munnen med under fem sekunder innan en intervall kan förbättra prestationen.

6. Använder du sportdryck/gels under träningen? Tänk på tandhälsan – ta med en liten flaska med flourskölj och använd efter passet.

7. Har du järnbrist? Undvik att ta en järntablett under timmarna efter träning eftersom järnupptaget är försämrat då.

8. Gör i ordning din grötblandning i en stor burk så slipper du fixa med det varje morgon. Blanda till exempel havregryn, rågflingor, nötter, frön, kanel, torkad frukt.

Förbered en mumsig frukostgröt.

9. Förbered havregrynsgröten kvällen innan. Blanda med mjölk eller vatten i en kastrull, lägg på ett lock och ställ in i kylen. Koka gröten nästa morgon. (Du kanske behöver fylla på med lite mer vatten innan du kokar eftersom vätskan sugs upp av grynen).

10. Blanda i ett rått ägg i havregrynsgröten mot slutet av koktiden, rör om tills det är klart. Detta gör gröten mer mättande och du får i dig protein redan på morgonen, vilket annars kan vara lätt att missa. Fungerar även med mannagrynsgröt och andra grötvarianter.

11. Koka många ägg samtidigt och ha dem i kylen. Kokade ägg håller minst fem dagar med skalet på – perfekta att ta med och lägga på mellismackan till exempel.

12. Gör en snabb omelett i en skål som tål mikro: rör ihop 2 ägg med 1–2 msk mjölk + ev. riven ost + salt och peppar. Mikra 1 minut, rör om och mikra sedan ungefär en minut till. Servera med bröd och grönsaker.

Gör en snabb omelett i mikron – både nyttigt och gott!

13. Frys alltid in rester så att du har ett lager med lunchlådor till stressiga dagar.

14. Lagar du kyckling- eller laxfiléer? Gör fler när du ändå håller på, och styckfrys dem. Det är praktiskt att kunna ta fram och tina vid behov. Pasta/ris/mathavre eller liknande är lätt att koka som tillbehör.

15. Frys in frukt/grönsaker till smoothies i portioner. Då kan du snabbt ta fram en portion och fixa en smoothie.

16. Skär upp frukt och grönsaker i bitar/stavar så att det finns lättillgängligt. Förvara i glaslådor med tätt lock i kylen.

17. Byt ut isbergssallad mot bladspenat eller rucola som har mer näring.

18. Testa nytt ibland när det gäller frukt och grönsaker – det är lätt att man fastnar i vanebeteenden. Du kanske hittar nya favoriter.

Har du ris över? Fyll på med grönsaker och gör en smaskig poké bowl!

19. Testa poké bowl – supersmidigt att göra själv direkt i en burk med lock, som du kan ta med till jobbet eller äta efter löprundan. Fyll skålen med överblivet ris, grönsaker, kanske mango, nötter, frön, kokt ägg, bönor eller en kyckling-/laxfilé. Jag gillar att toppa med shirachamayo som finns att köpa färdigblandad. Använd gärna fryst mango/avokado/sojabönor – det fungerar som kylklampar om du ska äta din bowl senare under dagen.

20. Sötpotatis kan du ”baka” i mikron. Stick några hål i potatisen med en gaffel innan du ställer in den i mikron. Värm på full effekt i fem minuter, vänd på potatisen och baka cirka fem minuter till (beroende på storlek).

21. Ha en vattenflaska vid skrivbordet, annars är det lätt att glömma bort att dricka under dagen. Smaksätt vattnet med citron, apelsin, frysta bär, mynta eller liknande om du vill göra det lite aptitligare.

Genvägen till maratonmålet går via magen

Genvägen till maratonmålet går via magen


För att ett maraton ska bli en så bra och snabb upplevelse som möjligt gäller det att ha en smart kolhydrats- och vätskeplan. Ny forskning visar också att det är en fördel att skippa köttet och smöret veckan före loppet, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. 

Många inom löparvärlden har följt sub 2-maratonprojekten, där man vid två tillfällen gett elitlöpare bästa möjliga hjälp för att kunna spräcka den magiska 2-timmarsgränsen. Det första tillfället misslyckades. Svårt egentligen att kalla ett maraton på 2.00.25 (!) för ett misslyckat lopp, men målet var trots allt att springa under 2 timmar.

En anledning till att projektet inte lyckades trodde forskarna var att Eliud Kipchoge inte druckit upp allt i sina flaskor med kolhydratsdryck. Detta kan ha gjort att han tappade 26 sekunder. 

Kipchoge hade lärt sig läxan och fyllde på med mer kolhydrater när han sprängde drömgränsen två timmar på maratondistansen.

Två år efter detta första försök sprang Eliud på 1.59.40 och sprängde den omtalade 2-timmarsgränsen. Då hade han gjort hemläxan: fyllt på med mer kolhydrater. Så en lärdom alla maratonlöpare kan ta med sig från dessa väldigt omtalade lopp är att ha en välfungerande kolhydrats- och dryckesplan inför loppet – samt att följa den. 

Att ha en vätskeplan är smart eftersom det annars är lätt att ”glömma” drycken när man börjar bli trött. Man har sett i studier att vid en vätskeförlust på mer än 2 procent av kroppsvikten försämras prestationen. Forskare har även sett att elitlöpare som springer maraton kan tappa betydligt mer än så och ändå prestera. Man tror att elitlöpare kan hantera vätskeförlusten bättre än mindre tränade löpare. Motionärer är även ute under en längre period, vilket betyder att man hinner tappa mer vätska.

För mycket vatten kan vara farligt

Ett annat vätskerelaterat problem som kan uppstå under längre lopp är överhydrering eller hyponatremi, det vill säga att man dricker för mycket vatten utan att komplettera med elektrolyter (salter). Symptomen kan vara huvudvärk, illamående, kräkningar, yrsel, svaghet, trötthet, skakningar, muskelkramper, ökning av kroppsvikt under loppet, svullnad i händer/fötter, koma, förvirring, personlighetsförändringar och onormal gång.

Risken att drabbas av hyponatremi ökar vid längre distanser och är vanligare hos kvinnor än män. Under varma lopp ökar också risken vilket tyder på att många löpare ökar sitt vätskeintag men glömmer bort att tillsätta elektrolyter. Vanliga sportdrycker innehåller elektrolyter, men du kan även ha med dig Resorb eller ha i lite salt i din dryck.

Annat du kan göra för att förbättra dina förutsättningar är att veckan före loppet minska intaget av kött och smör, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. En studie som publicerades i början av året visar att en sådan kostomläggning både minskar risken för muskelskador och stressen på hjärtat under loppet.

Tillsammans med ett optimalt energi-, kolhydrat- och elektrolytintag ger du dig själv bättre chanser att klara loppet. Optimala nivåer av dessa är även kopplat till en minskad inflammatorisk respons och förbättrad återhämtning efter ett maratonlopp.

Motverka magproblem

Ett välkänt problem för många löpare är mag- och tarmproblem. Problemen ökar oftast med längden på loppet. Så många som 30–50 procent av alla maratonlöpare och över 90 procent av alla ultralöpare som springer ett 100-mileslopp (161 kilometer) har någon form av mag- och tarmproblem. 

Man ser även att det varierar väldigt mycket från löpare till löpare om matintaget före loppet påverkar magen och tarmarna. Magproblem ökar vid intag av fet mat före lopp och vid vätskebrist, och rapningar ökar vid högt fiberintag. 

Det finns ingen gyllene väg för att bli av med mag- och tarmproblem, man måste prova sig fram. För vissa tar det många försök och lopp innan de hittar en välfungerande plan. Behandla därför dina långa träningspass som tillfällen att öva på mat- och vätskeintag. Detta förbättrar dina chanser att kunna hantera mat och vätska under loppet. En nygjord studie visar också att om man äter probiotika fyra veckor före loppet kan mag- och tarmproblemen minska. Detta kan vara värt att testa!

Ha koll på din kropp

Det finns mycket forskning på löpning och maratonlöpare. Långloppen är väldigt populära men de sliter också mycket på kroppen både fysiskt och psykiskt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv under perioden som leder fram till ditt lopp. Det kanske även är värt att göra en medicinsk kontroll om du tvivlar på att din kropp kommer att hålla. Att vara förberedd kommer att hjälpa din prestation och minskar samtidigt risken för att hamna i hälsofarliga situationer. 

Checklista inför längre lopp

• Prova före loppet: kläder, skor, dryck och kolhydratsalternativ.

• Testa den frukost du tänker inta inför loppet på träning, till exempel före ett långpass. 

• Minska fiberintaget dagarna före loppet, detta kan ge en lättare känsla i kroppen.

• Hoppa inte över måltider veckan före loppet.

• Prioritera att få i dig ordentligt med kolhydrater.

• Kontrollera med hotell/boende om de erbjuder den frukost du vill ha, annars kanske du bör ta med mat.

• Kommer du tidigt till start? Ta med varma kläder samt energi att fylla på med om det behövs.

Systrarna El Kott Helander gör allt på känsla

Systrarna El Kott Helander gör allt på känsla


Möt Lina och Sanna El Kott Helander från Åre. De båda systrarna delar en passion för traillöpning och satsar i år fullt ut på Skyrunning World Series. Här får du veta mer om hur de tränar, vad de tycker är en trailskos viktigaste egenskaper – och hur växtbaserad kost ger dem extra mycket energi för att springa långt i bergen. Dessutom får du två smaskiga recept!

Vilka är systrarna El Kott Helander?
– Vi är två spralliga tjejer från Jämtland som älskar att vara ute i naturen och springa, cykla, vandra, skida och helt enkelt röra på oss. Vi älskar också att äta och laga mat. Vårt efternamn El Kott betyder ”Katten” på arabiska. Det kommer från Egypten, vår farfar var därifrån och vi har också kusiner där. Helander är på mammas sida från Alsen.

Sanna & Lina utmanar i skyrunning.

Hur hittade ni in till löpningen?
– Hela vår uppväxt har varit aktiv med olika idrotter, och då har löpning alltid funnits där som bra träning. Den är så enkel och självklar, men det var nog känslan av frihet som verkligen drog in oss!

Var står ni med er löpning i dag?
– Vi kan satsa på Skyrunning på heltid, och tävlar vanligtvis från april till november. Om vi inte tävlar så åker vi runt med husbil och utforskar berg och dalar, både löpandes och cyklandes. Vår plan 2021 handlar framför allt om Skyrunning World Series, och några andra lopp utöver de vi valt. Målsättningen är att placera oss så bra som möjligt i varje enskild tävling, för att få ett bra slutresultat till finalen, samt att kvala in till VM i Thailand.

Hur ser en vanlig träningsvecka ut för er?
– Eftersom vi inte följer något specifikt träningsschema så skiljer sig veckorna mycket åt. Vi gör allt på känsla. Under vintertid blir det mest skidåkning (längd och skidalpinism), beroende på väder kan det bli allt från 1 timme till 8 timmar på fjället. På kvällarna blir det kanske något styrkepass eller en kortare löptur. Vi försöker variera vår träning för att undvika skador, så vi springer på olika underlag, cyklar och åker också rullskidor på sommaren.

Om ni väljer två pass att tipsa våra läsare om, vilket skulle det bli?

– Backintervaller med stavar (också kallat Älghufs). Eftersom vi bor i Åre och har lite högre fjäll så blir det intervaller hela vägen upp, men det går ju att köra i korta backar också. Älghufs är ett riktigt skönt och flåsigt pass som involverar hela kroppen. En tretimmarstur på fjället med myrlöpning, blandat med stig och klippor, är också en favorit.

Ni stöttas av Merrell, vad betyder det för er?
– Enormt mycket! Utan Merrell hade det varit väldigt svårt för oss att satsa så som vi gör. Det är fantastiskt att ha ett så bra samarbete och stark kontakt med de som jobbar inom Merrell, både globalt och lokalt.

Vad är det viktigaste med skorna när man satsar på den typ av tävlingar som ni gör?
– Komfort och grepp. Att skorna passar fötterna bra är väldigt viktigt. Man ska inte få ont i fötterna efter att ha varit ute och sprungit. Grepp är också avgörande på tävling för att man ska våga springa fort – framför allt utför.

Moab Flight – Merrells senaste trailmodell
Moab Flight är en nyutvecklad och mångsidig trailmodell. Fokus i utvecklingsarbetet har legat på att fram en sko som ger optimal stötdämpning, har perfekt passform och ett grymt grepp på olika typer av underlag. Det mjuka Floatpro-skummet i mellansulan i kombination med en hög sulprofil ger god dämpning och komfort över långa distanser, utan att addera onödig vikt. Ovandelen är tillverkad i engineered mesh. Det ger goda ventilations-egenskaper och en smidig passform. Tack vare att en tätare väv används på strategiska ställen ger ovandelen stöd åt foten där det behövs. Ankelpartiet och plösen har fått lite extra vaddering, vilket också bidrar till skons bekväma passform. Yttersulan Ecodura från Vibram består till 30 procent av återvunnet gummi, och är framtagen för att ge ett tryggt grepp på olika typer av underlag.
Moab Flight väger 283/227 gram (herr/dam), och har ett häldropp på 10 millimeter. Rekommenderat pris: 1 400 kronor.

Kan ni berätta om ert gemensamma intresse för vegetarisk kost?
– Intresset för matlagning började i ganska tidig ålder. Av etiska skäl bestämde vi oss för att äta vegetariskt, vilket inte resten av familjen gjorde. Så då fick vi helt enkelt fixa mycket av vår egen mat själva. Vi var kanske 10 år gamla då.

– Ju mer vi idrottade och började förstå innebörden av att äta näringsrikt lärde vi oss mer. Vi märkte vad vi mår bra av att äta, kan prestera på och vad vi tycker om. Nu äter vi växtbaserad mat med mycket grönsaker, rotsaker, frukt och bär. Men vi tycker också att det är viktigt att alltid ha några protein- och fettkällor i våra måltider. Hemma finns därför alltid tofu, kikärtor och bönor och en massa nötter, frön, kokosmjölk, tahini och nötsmör.

Berätta mer om era hashtags #ätfärgspringberg och #eatgreenrunmean!
– Det är precis det vi gör och älskar helt enkelt. Vi äter vacker, färgglad mat som ger oss så mycket kraft och energi så att vi kan springa i bergen. Det betyder nödvändigtvis inte att du ska springa i just berg, men vi vill förmedla att man får en stark kropp som orkar genom att äta naturlig och växtbaserad mat.

Har ni några enkla kostråd att dela med er av?
– Att äta mycket grönsaker och frukt i olika färger och former, och inte slarva med frukost, lunch och middag. Försök att alltid få in kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler i alla mål. Bygger man sin tallrik med olika texturer så blir det oftast jättegott.

Systrarna El Kotts smaskiga recept

”Att äta ute är något vi gör väldigt ofta, antingen bara på verandan, uppe på fjället eller vid vattnet. Och om det är till frukost eller fika är det smidigt att ha blandat en portionspåse eller burk med havregryn, kakaonibs, frystorkade bär, kokos, nötter, frön, salt och kanel och ta med sig ut. Det blir som en snabb men lyxig gröt. Gott också att skiva ner färsk frukt och nötsmör i.
Smoothies är ju jättelätta att fylla med energi också eftersom de mixas. Grönsaker, tofu och bönor till exempel lägger vi i våra smoothies.”

Vårsmoothie

2 smoothiebowls
2 selleristjälkar
½ zucchini
100 g fast naturell tofu

2 frysta bananer i slantar
2 dl frysta hallon
1 dl frysta lingon
3 cm färsk ingefära
½ citron
½ dl rödbetsjuice
2 dl växtbaserad mjölk

Mixa allt i en höghastighetsmixer. Toppa med Chicknola (se nedan), färsk frukt och bär och nötsmör!

Chicknola
1 plåt
1 pkt kokta kikärtor (med spad)
2 bananer eller äpplen
3 msk ljus tahini
5 dl havregryn
4 dl blötlagda blandade nötter (mandel, hasselnöt, valnöt t ex.)
4 dl blötlagda blandade frön (solrosfrön och pumpafrön)
En näve riven kokos
Salt, kanel och kardemumma

Mixa kikärtor, banan och tahini. Hacka eller mixa alla nötter. Blanda samman allting ordentligt. Sprid ut på en plåt med bakplåtspapper. Baka i ugnen på 125–150 grader i 2 timmar. Rör om då och då. Låt torka helt på eftervärme.

Lina och Sanna El Kott Helander
Ålder: 27 år, födda 1994
Hemort: Bor i Åre och Östersund
Sysselsättning: Elitbergslöpare, matkreatörer och kokboksförfattare.
Webb: elkotts.com
Instagram:
@elkotts (Gemensamt konto med många kosttips och olika rätter)
@sannaelkotthelander
@linaelkott

DU HITTAR MERRELLS SUVERÄNA SKOR HÄR!

TOPPFOTO: Philipp Reiter

Mikronutrienter – viktigare än du tror

Mikronutrienter – viktigare än du tror


Du har stenkoll på din träning, kost och återhämtning. Men risken är stor att du ändå missar en liten – men ack så viktig – del i helheten. Forskning visar att en blandning av fem vanliga mikronutrienter kan göra underverk för prestationen.  Mikronutrienter som vitaminer och mineraler får inte lika mycket uppmärksamhet som makronutrienter som kolhydrater och protein, men är enormt viktiga för vår hälsa. De påverkar allt från vätskebalans till ämnesomsättning på cellnivå. En studie genomförd på Ohio State University i USA visar att en blandning av fem vanliga mikronutrienter kan hjälpa dig att kapa upp till tolv sekunder…
Magvägen till maratonmålet

Magvägen till maratonmålet


För att ett maraton ska bli en så bra och snabb upplevelse som möjligt gäller det att ha en smart kolhydrats- och vätskeplan. Ny forskning visar också att det är en fördel att skippa köttet och smöret veckan före loppet, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. 

Många inom löparvärlden har följt sub 2-maratonprojekten, där man vid två tillfällen gett elitlöpare bästa möjliga hjälp för att kunna spräcka den magiska 2-timmarsgränsen. Det första tillfället misslyckades. Svårt egentligen att kalla ett maraton på 2.00.25 (!) för ett misslyckat lopp, men målet var trots allt att springa under 2 timmar.

En anledning till att projektet inte lyckades, trodde forskarna var att Eliud Kipchoge inte druckit upp allt i sina flaskor, som innehöll kolhydratsdryck. Detta kan ha gjort att han tappade 26 sekunder. 

Kipchoge hade lärt sig läxan och fyllde på med mer kolhydrater när han sprängde drömgränsen två timmar på maratondistansen.

Två år efter detta första försök sprang Eliud på 1.59.40 och sprängde den omtalade 2-timmarsgränsen. Då hade han gjort hemläxan: fyllt på med mer kolhydrater. Så en lärdom alla maratonlöpare kan ta med sig från dessa väldigt omtalade lopp är att ha en välfungerande kolhydrats- och dryckesplan inför loppet – samt att följa den. Att ha en vätskeplan är smart eftersom det annars är lätt att ”glömma” drycken när man börjar bli trött. 

Man har sett i studier att vid en vätskeförlust på mer än 2 procent av kroppsvikten försämras prestationen. Forskare har även sett att elitlöpare som springer maraton kan tappa betydligt mer än så och ändå prestera. Man tror att elitlöpare kan hantera vätskeförlusten bättre än mindre tränade löpare. Motionärer är även ute under en längre period, vilket betyder att man hinner tappa mer vätska.

För mycket vatten kan vara farligt

Ett annat vätskerelaterat problem som kan uppstå under längre lopp är överhydrering eller hyponatremi, det vill säga att man dricker för mycket vatten utan att komplettera med elektrolyter (salter). Symptomen kan vara huvudvärk, illamående, kräkningar, yrsel, svaghet, trötthet, skakningar, muskelkramper, ökning av kroppsvikt under loppet, svullnad i händer/fötter, koma, förvirring, personlighetsförändringar och onormal gång.

Risken att drabbas av hyponatremi ökar vid längre distanser och är vanligare hos kvinnor än män. Under varma lopp ökar också risken vilket tyder på att många löpare ökar sitt vätskeintag men glömmer bort att tillsätta elektrolyter. Vanliga sportdrycker innehåller elektrolyter, men du kan även ha med dig Resorb eller ha i lite salt i din dryck.

Annat du kan göra för att förbättra dina förutsättningar är att veckan före loppet minska intaget av kött och smör, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. En studie som publicerades i början av året visar att en sådan kostomläggning både minskar risken för muskelskador och stressen på hjärtat under loppet.

Tillsammans med ett optimalt energi-, kolhydrat- och elektrolytintag ger du dig själv bättre chanser att klara loppet. Optimala nivåer av dessa är även kopplat till en minskad inflammatorisk respons och förbättrad återhämtning efter ett maratonlopp.

Motverka magproblem

Ett välkänt problem för många löpare är mag- och tarmproblem. Problemen ökar oftast med längden på loppet. Så många som 30–50 procent av alla maratonlöpare och över 90 procent av alla ultralöpare som springer ett 100-mileslopp (161 kilometer) har någon form av mag- och tarmproblem. 

Man ser även att det varierar väldigt mycket från löpare till löpare om matintaget före loppet påverkar magen och tarmarna. Magproblem ökar vid intag av fet mat före lopp och vid vätskebrist, och rapningar ökar vid högt fiberintag. 

Det finns ingen gyllene väg för att bli av med mag- och tarmproblem, man måste prova sig fram. För vissa tar det många försök och lopp innan de hittar en välfungerande plan. Behandla därför dina långa träningspass som tillfällen att öva på mat- och vätskeintag. Detta förbättrar dina chanser att kunna hantera mat och vätska under loppet. En nygjord studie visar också att om man äter probiotika fyra veckor före loppet kan mag- och tarmproblemen minska. Detta kan vara värt att testa!

Ha koll på din kropp

Det finns mycket forskning på löpning och maratonlöpare. Långloppen är väldigt populära men de sliter också mycket på kroppen både fysiskt och psykiskt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv under perioden som leder fram till ditt lopp. Det kanske även är värt att göra en medicinsk kontroll om du tvivlar på att din kropp kommer att hålla. Att vara förberedd kommer att hjälpa din prestation och minskar samtidigt risken för att hamna i hälsofarliga situationer. 

Checklista inför längre lopp

• Prova före loppet: kläder, skor, dryck och kolhydratsalternativ.

• Testa den frukost du tänker inta inför loppet på träning, till exempel före ett långpass. 

• Minska fiberintaget dagarna före loppet, detta kan ge en lättare känsla i kroppen.

• Hoppa inte över måltider veckan före loppet.

• Prioritera att få i dig ordentligt med kolhydrater.

• Kontrollera med hotell/boende om de erbjuder den frukost du vill ha, annars kanske du bör ta med mat?

• Kommer du tidigt till start? Ta med varma kläder samt energipåfyllnad om det behövs.

Ny forskning: Därför ska du träna före frukost

Ny forskning: Därför ska du träna före frukost


Enligt en ny studie är det bättre att springa före frukost – det gynnar både prestationsförmågan och hälsan. 

I en ny studie såg forskarna att det fanns fördelar för såväl hälsan som prestationsförmågan att träna före frukost jämfört med att träna efter frukost. I studien, som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i oktober 2019, deltog 30 överviktiga män. Forskarna delade in männen i tre grupper: en grupp som åt frukost före träning, en grupp som åt frukost efter träning och en kontrollgrupp som levde som vanligt. Männen följdes sedan i sex veckor. Sedan gjordes tester. Det visade sig att de som tränade före frukost hade mycket högre fettförbränning än de som tränade efter frukost.

Olikheterna i fettförbränning ledde inte till några skillnader i viktminskning under den studerade perioden, men den ökade fettförbränningen hade ”djupa och positiva” effekter på männens hälsa: deras kroppar blev mer insulinkänsliga och blodsockret hölls under kontroll, vilket minskar risken för diabetes typ 2 och hjärtsjukdom.

En av författarna bakom studien, dr Javier Gonzalez vid University of Bath, förklarade: ”Våra resultat antyder att om du ändrar tidpunkten för när du äter i förhållande till när du tränar, kan det leda till djupa och positiva förändringar av din allmänna hälsa.”

Männen som tränade före frukosten brände dubbelt så mycket fett jämfört med gruppen som tränade efter frukost.

Männen som tränade före frukosten brände dubbelt så mycket fett jämfört med gruppen som tränade efter frukost. De som tränade efter frukosten använde mer glukos från frukostflingorna. Så länge det finns glukos är det kroppens förstahandsval. Fett kräver mer arbete.

Fettsyrorna ligger nämligen skyddade i fettceller som bara kan öppnas av särskilda enzymer, och insulin inaktiverar dessa enzymer. Eftersom glukos ökar tillgången på insulin förhindrar god tillgång på glukos därmed effektiv fettförbränning. När halterna av glukos är låga efter fasta, är mängden insulin låg och det ger enzymerna utrymme att bryta upp fettcellerna. Fettsyrorna kan sedan transporteras till musklerna för förbränning.

Gruppen som tränade före frukosten ökade sin förmåga att svara på insulin, vilket är desto mer anmärkningsvärt med tanke på att båda träningsgrupperna tappade ungefär lika mycket vikt och hade likartade förbättringar av kondition.

Den enda skillnaden var tidpunkten för matintag. Musklerna från de som tränade före frukosten hade också större ökningar av viktiga proteiner, särskilt de som var involverade i att transportera glukos från blodomloppet till musklerna.

Forskarna fann alltså att musklerna från gruppen som tränade före frukosten var mer lyhörda för insulin jämfört med gruppen som tränade efter frukosten – trots samma träningspass och lika stort matintag. 

Studien ger också stöd för att det är bra med ”train low-compete high”. Genom att träna före frukost tvingas kroppen anpassa sig till låga glukosnivåer och bli bättre på att använda både glukos och fett.

När du springer efter en natts fasta ökar du hälsofördelarna utan att ändra intensiteten, varaktigheten eller din upplevelse av ansträngning. Under ett långpass på fastande mage kommer din kropp att anpassa sig tidigare än om du laddat med kolhydrater.

Det som är svårt är att skapa en sådan vana. Du är kanske van att stiga upp och äta en god frukost. Det krävs helt enkelt en del mentalt arbete att skapa en ny vana med löpning före frukost. Det är det svåra. Det är 80 procent. Att springa är det enkla. Det är bara 20 procent.

Det är viktigt att komma ihåg att det finns en variation. Alla mår inte bra av att fasta. Att springa före frukost kommer troligtvis att fungera mycket bra för de flesta för det mesta och extremt bra för vissa ibland. Men det kommer även att fungera dåligt för några hela tiden, och för alla någon gång emellanåt. 

Källor: R M Edinburgh, H E Bradley, N-F Abdullah, S L Robinson, O J Chrzanowski-Smith, J – P Walhin, S Joanisse, K N Manolopoulos, A Philp, A Hengist, A Chabowski, F M Brodsky, F Koumanov, J A Betts, D Thompson, G A Wallis, J T Gonzalez. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019; DOI: 10.1210/clinem/dgz104

Ny studie: Därför ska du träna före frukost

Ny studie: Därför ska du träna före frukost


Är det bättre att springa före eller efter frukost? Enligt en ny studie är det bättre att springa före frukost, vilket bekräftar tidigare studier som pekar på fördelar med morgonlöpning. Löpning före frukost ger både prestations- och hälsofördelar. I studien, som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism i oktober 2019, deltog 30 överviktiga män. Forskarna delade in männen i tre grupper: en grupp som åt frukost före träning, en grupp som åt frukost efter träning och en kontrollgrupp som levde som vanligt. Männen följdes sedan i 6 veckor. Sedan gjordes tester. Det visade sig att de som tränade…
Ät som en triathlet

Ät som en triathlet


Vad är viktigast att tänka på när det kommer till kost och triathlon?
– Att få i sig tillräckligt med energi och kolhydrater. Triathleter tränar oftast mycket mängd och har en hög energiförbrukning, då behövs mycket energi. Tränar man på höga intensiteter krävs kolhydrater för att klara träningen.

Hur viktigt är det att kolhydratladda inför tävling?
– Det är viktigt att få i sig ordentligt med kolhydrater innan tävling eftersom man oftast tävlar på höga intensiteter. Tävlar eller tränar man på intensiteter över 63% av VO2max (över pratfart) är kolhydrater den huvudsakliga energikällan. Kolhydratladdning kan hjälpa prestationen, men viktigt att tänka på är att man testar detta innan tävling eftersom ett ökat kolhydratintag kan ge magproblem.

Hur långt före en tävling kan man påverka sin egna prestation med hjälp av kost?
– Jag brukar rekommendera att inte slarva veckan innan, sedan beror det naturligtvis på tävlingens längd. Dagen innan och tävlingsdagen bör man absolut tänka på vad man stoppar i sig.

Hur mycket vätska är viktigt att få i sig om man till exempel ska göra en olympisk distans?
– Vätskeintaget beror mycket på individen, hur effektivt man kan göra sig av med värme och hur mycket personen svettas. Sedan beror det också på klimat och om man tävlar på hög höjd. Det är viktigt att hydrera före, under och efter tävling.

Finns det någon kost som man absolut bör undvika?
– Det viktigaste är att man hittar en kost som passar en själv, alla är olika och alla reagerar olika på ett upplägg. Prova dig fram på träningen vad som fungerar och håll dig sedan till din plan på tävlingsdagen.

Kan man på något sätt periodisera kostintaget? Så som man kan göra med träning?
– Absolut, jag rekommenderar att man periodiserar sitt kostintag. Tränar man mycket, behöver man mycket energi. Har man vilodagar eller lugnare perioder behöver man mindre energi. Många slarvar väldigt mycket på vilodagarna, även dessa är viktiga för kroppens återhämtning. Man behöver kanske mindre energi än hårda dagar men det betyder inte att man kan slarva. Det dagar du tränar hårt ät extra mellanmål och lägg till återhämtningsmål.

Hur viktigt är det med kosttillskott?
– Äter man en balanserad och varierad kost behövs oftast inga kosttillskott.

Hur kan man äta under ironman/ halvdistans? Hur bör man tänka kring olympisk distans?
– Gör du en olympisk distans behövs bara små mängder av kolhydrater. Kolhydratsförråden räcker 60-90 min.
Vid längre tävlingar som halvironman/ ironman behöver man fylla på med mer kolhydrater eftersom kolhydratsförråden tar slut efter 60-90 minuter. Vad man kan äta/ dricka under tävling är till exempel sportdryck, gel, saft, blåbärssoppa, torkad frukt, ljust bröd och banan. Tänk bara på att prova allt på träning så du vet att magen tolererar det sedan på tävling.

Har du något förslag på en matsedel som man kan inspireras av?
– När du gör en matsedel kan du börja med att göra en grundmatsedel (så du får variation). Välj sedan vilken form av protein du ska äta (rött), lägg till kolhydrat (blått) och grönsak (grönt). Sedan är det dags att leta recept. Ett exempel kan se ut så här:

Mån: vegetariskt: bönor/tofu, bulgur, grönsaksmix
Tis: fisk, potatismos, grönsallad
Ons: kyckling, pasta, broccoli + morot
Tors: soppa, bröd + efterrätt
Fre: fredagsmys
Lör: fisk, ris, ärtor, majs
Sön: kött, potatis, grekisk sallad

Vad är dina tre bästa kost-tips?

  1. Bra kostrutiner ska inte vara svårt. ”Vanlig mat” fungerar långt, och fyll på med mellanmål, återhämtningsmål och kvällsmål när du behöver mer energi.
  2. Se till att du får i dig tillräckligt med energi och kolhydrater – två väldigt viktiga faktorer när man håller på med uthållighetsidrott.
  3. Lyssna på kroppen, hårda pass kräver återhämtning både i form av vila, sömn och bra mat.