Kosttillskott – behövs dom?

Kosttillskott – behövs dom?


Lite hårddraget kan man säga att vi lika gärna kan spola ned tabletterna i toaletten, eller kasta dem i sopnedkastet. Och Leif vet vad han talar om. Han är nämligen professor i näringslära. Följande är visserligen bara en gissning, men ändå: förmodligen är det så att just du som läser Runners World mer än andra kan trippa förbi hälsokostbutikerna och bränna dina pengar på något annat än A, C, D-vitaminer, selen, antioxidanter och allt vad det heter. För de flesta av oss rör oss nog rätt mycket, och dessutom äter vi sannolikt bättre än snittet. Därmed är behovet av piller litet.

Egentligen gäller det en stor del av landets befolkning. De flesta i Sverige äter nämligen så balanserat och bra att vi får i oss vad vi behöver. Och just konsumenter av hälsokostbutikens piller är, paradoxalt nog, de som har minst behov. De är oftast medvetna om sin hälsa, de äter rätt mat och motionerar. Egentligen är det, säger Leif Hambraeus bara vissa åldringar som bör äta vitaminer och mineraler, nämligen de som har problem med magtarmkanalen och inte äter tillräckligt mycket färsk frukt och färska grönsaker. Och för de flesta är det egentligen värre än att vi oftast inte behöver pillren utan bara kissar ut dem till ingen nytta. Det finns nämligen vissa vitaminer som rent av kan vara farliga i för stora mängder. Ett par exempel är vitaminerna A och D. Ät för mycket av dem och du löper risk att få skador på lever, skelett eller njurar. Ytterligare en fara är att skadorna smyger sig på, de märks inte först. Det är bland annat därför som myndigheterna är vaksamma mot att inte alltför många tillverkare av livsmedel berikar just med A och D-vitaminer, för då blir det risk för överkonsumtion. Att det går mode i kavajer och klänningar, det vet vi nog alla. Men faktum är att det finns motsvarande innelistor inom hälsokosten. Just nu ligger Omega 3 och Omega 6 bra till. De sägs bland annat motverka det skadliga kolesterolet i kroppen.

Professor Hambraeus är ingen man av starka ord, han nöjer sig med att säga att det finns en viss övertro på Omega-tabletterna. Men det kan faktiskt finnas en del faror med dem, de kan nämligen störa kroppens eget skydd av antioxidanter, dessutom kan de bilda transfettsyror (vilket ord!), som inte är så nyttiga. Men den som håller sig till den rekommenderade dosen kan vara lugn, säger professor Hambraeus och lägger till det han säger ofta under vår intervju:
– Ät balanserat och rör pa dig och kroppen mår bra. Utan dyra piller.

En person som rör på sig mycket har till och med råd att äta lite sämre än andra. Den höga energiomsättningen gör att vikten ändå inte blir något problem, och till och med skräpmat innehåller en del nyttigheter, så det går. Samtidigt har motionen en positiv effekt på kroppens allmänna förbränning av kolhydrater och fett, vilket minskar risken för hjärtkärlsjukdomar och diabetes. C-vitaminer är en annan storsäljare, inte minst under vinterhalvåret. Men, tyvärr, även här är budskapet lite trist för oss som är starka i tron. Det finns inga vetenskapliga belägg för att det skulle ge färre förkylningar, möjligen blir man frisk lite snabbare. Antioxidanter är en annan storsäljare. För några månader sedan kom en undersökning som sade att de inte gör någon större nytta. Visserligen behöver kroppen antioxidanter. Och så vis är naturen att just därför har vi också antioxidanter i oss. Den som äter de här pillren riskerar att rubba kroppens egna lager av antioxidanter.
Men joggare kan ändå ha glädje av antioxidanterna. För vi springer ju ofta i avgaser, och just det ökar behovet av antioxidanter. Men det finns en annan sida av det här med att stoppa i sig vitaminer och andra piller. Nämligen att man mår bra därför att man tror på tabletterna. Placeboeffekt heter det på expertspråk.

Kan det inte vara värt att äta vitaminer av den anledningen?
Jo, och det är förmodligen här som den främsta effekten av alla hälsoprodukter finns. Så om man vill vara lite cynisk kan man säga: visst, käka på och må bättre. Även om du inte gör det av några biokemiska orsaker, säger professor Hambraeus. Men det kostar pengar i onödan.

En given, sista fråga till professorn: äter han själv några vitaminer?
Svaret lär göra hälsokostbranschens företrädare besvikna, för det blir ett kategoriskt nej. Däremot äter Leif Hambraeus mycket frukt, på det sättet får han i sig vitaminer. Över huvud taget tänker han på vad han äter. Och så motionerar professorn ganska mycket för att må bra.

Hatar hälsokostbranschen dig?

– Nja, en del tycker väl inte om vad jag säger, men bilden är inte entydig.
För med hälsokostvågen följer en hel del reklam för att leva sunt, och det är nog så viktigt för vällevnad. Jag reagerar främst på att många slänger ut så mycket pengar på onödiga produkter som de inte behöver.

Äta för att vinna

Äta för att vinna


Det låter som en stor förmån och det är det också. Ska man fylla sin kropp med 5000-9000 kcal per dag så lämnar det utrymme för en och annan godsak! Problemet är att den normalaktiva människan inte ställer fullt så höga krav på sin kropp som toppidrottaren, så därför måste den absoluta majoriteten av kosten vara väl avvägd, komma i rätt proportioner och vid rätt tidpunkt.
Min ”resa” till toppen av min idrott, triathlon, har tagit ungefär 10 år. På den tiden har jag modifierat min kost väldigt mycket. För 10 år sedan åt jag mest som alla andra (fast mer!) utan att egentligen reflektera över innehållet annat än i väldigt allmängiltiga termer som ”nyttigt” och ”onyttigt”. Under årens lopp har jag testat olika sätt att äta och blivit mer selektiv i valen samt blivit varse hur olika sorters mat vid olika tidpunkter påverkar mig.
Dessutom har min inställning till mat, träning och hälsa i stort förändrats. Detta har jag skrivit om vid flera tillfällen i RW, i synnerhet om förhållandet mellan kroppsvikt, styrka, återhämtning och hälsa.
De här förändringarna har varit positiva för både min hälsa och min prestation på idrottsbanan. Jag har varit betydligt mindre sjuk och kunnat träna mer och hårdare. Vilka är då förändringarna?

• Inga mer halvfabrikat. Det finns ett jätteutbud av halvfabrikat till alla måltider, allt ifrån fiskgratänger till köttbullar och pajer, pizzor mm. Med undantag för någon ostkaka ibland så slutade jag köpa halvfärdig mat.
• Mindre vitt socker. Jag minskade ned på söta flingor, saft, sylt, ketchup, godis och alla andra livsmedel med dolt socker i.
• Mindre vetemjöl. Numera äter jag sällan vitt bröd, pannkakor, pasta, bullar och liknande livsmedel.
• Mindre av gryn och stärkelserika livsmedel med högt glykemiskt index.
• Betydligt mindre mejeriprodukter.
• Mindre griskött.
• Mindre margarin.
• Mer frukt och grönsaker i synnerhet ”gröna” som spenat, ärter, broccoli och haricot verts.
• Mer sojaprodukter i form av bönor och sojamjölk (ersättning för mejeriprodukter)
• Mer rött kött som nöt, kalv och lamm
• Mer fisk, olivolja och avocado
• Mer nötter och mandlar
• Mera vatten, mineraleller kranvatten
• Mer protein överlag
• Mer antioxidanter som skydd mot fria radikaler bildade vid hård träning.

De här förändringarna var ett resultat av många års ”trial and error” där jag lärde mig hur min kropp svarade på olika sorters mat. Jag insåg att jag kände mig trött och hängig av för mycket vetemjöl och mejeriprodukter. Min kropp kunde känna sig tung och svullen av för mycket stärkelserika livsmedel som pasta, potatis eller gryn. En minskning av sockret gjorde att jag blev mindre känslig för infektioner och att mitt blodsocker blev stabilare samt att jag gick ned i kroppsfett då insulinet inte hela tiden stängde av fettförbränningen. Griskött kändes inte lika fräscht som annat kött och margarin är sämre för kroppen än smör och olivolja.
Idag har jag en bra föreställning om vad jag anser är bra mat. Bra mat för mig är:

God
Man äter inte bara för kroppen utan också för själen.

Färsk
Jag tycker att exempelvis färska grönsaker och frukt är mycket godare än fryst eller konserverad dito och säkert nyttigare också.

Väl tillagad
Jag föredrar mat som är kokt eller wokad i olivolja framför friterad eller stekt i margarin.

Varierad
Ju större variation desto bättre. Det finns så många enormt spännande råvaror och kryddor att man kan laga ett oändligt antal nyttiga och goda måltider, och man garanteras en god näringsstatus genom variation.

Oförädlad
Mat som är så nära sitt originalskick som möjligt och som har passerat så få livsmedelsprocesser som möjligt. Jämför exempelvis fiskpinnar med färsk fisk.

Balanserad
Att maten man äter innehåller en bra balans av fett, protein och kolhydrater och att man är medveten om nödvändigheten av alla tre energikällorna.

En typisk dag för tio år sedan kunde se ut ungefär så här:

Frukost: Havregrynsgröt med sylt och mjölk. Apelsinjos ifrån koncentrat. Några mackor med ost.
Träning:
Vatten under passet, ingen speciell mat för återhämtningen efteråt.
Mellanmål:
Några mackor eller en frukt
Lunch:
Pasta med tonfisk, lök och ost. Saft eller mjölk som dryck.
Mellanmål:
Fil och flingor.
Träning:
Vatten under pass, ingen återhämtningsmat efteråt, kanske en banan eller lite godis.
Middag: Kött med sås och potatis, exempelvis fläskkotletter eller köttbullar. Grönsaker som tomat och gurka. Saft eller mjölk som dryck.
Ytterligare frukt och dryck under dagen.

Idag kan en typisk träningsdag se ut så här:

Morgonmål före löpning: 2 dl fruktsmoothie med 2 matskedar proteinpulver samt en handfull mandlar
Löpning 60-90 min: vatten i vätskebälte
Direkt efter löpning: En påse Vitargo Återhämtning med en tesked olivolja.
Frukost: Rågflingegröt med russin och sojamjölk. Två kokta ägg med havssalt på.
Cykel 150-240 min: Vatten och sportdryck. Direkt efter cykel: Vitt bröd med honung, Vitargo Återhämtning med en tesked olivolja samt en tesked glutamin.
Sen lunch: Kokt lax med wokad spenat, broccoli, ärter och vitlök. Vatten som dryck.
Mellanmål: Shake på fruktsmoothie, banan, äpple, frysta hallon eller jordgubbar (färska om det är säsong), proteinpulver och avocado
Simning 60 min: Vatten
Efter simning: Frukt, en färskpressad morotsjuice.
Middag: Två biffar av nötkött med pressad vitlök på. Stor grönsallad med bönor, groddar och sockerärter i. Mineralvatten och ibland ett glas rött vin.
Kvällsmål: Fruktsallad med strödadlar och hackad mandel i.
Övriga kosttillskott: Extra C+E-vitamin samt två matskedar Mivitotal. Vid förkylningssymptom tar jag ett zinktillskott.

Jag anstränger mig att äta efter bästa för måga, maten skall hålla högsta tänkbara kvalitet. Detsamma gäller de kosttillskott som jag kompletterar med. Det ska vara kända tillverkare med GMP-märkt produktion. Visst, det kan bli lite dyrare men vad kostar inte en veckas sjukdom för en toppidrottare. Vetskapen om vilken balansgång kroppen utsätts för under hård träning hjälper mig att göra bra val.

Före träning vill jag gärna äta något med lite protein och kolhydrater med lågt glykemiskt index. Snabba kolhydrater äter jag i slutet av distanspass eller direkt efter för att ta vara på insulinets anabola (uppbyggande) effekter. Lite protein efter varje träningspass för att motverka muskelnedbrytning. Ett allmänt högt intag av frukt och grönt som tillhandahåller näringsämnen och antioxidanter.
Jag tycker att det är bra att våga tänka utanför gängse normer när det gäller mat. Varför äter man exempelvis en viss sorts mat till frukost och en annan till middag? Jag har vid flera tillfällen ätit kokt lax och grönsaksröra till frukost och haft fantastiskt uthålliga träningsdagar.
Vi har stora matproducenter i Sverige med en stark lobbyverksamhet som vill influera våra kostvanor. En bra frukost enligt ICA ́s senaste reklamfilm är sötad fruktyoughurt med frasiga flingor, vitt bröd med smör och köttpålägg samt kaffe. Jag vet inte om jag håller med…
Det finns så mycket spännande mat att man inte behöver fastna i fil-flingor-och-smörgås facket om man inte känner att det är precis vad ens kropp vill ha.
Är man vaken på hur kroppen reagerar vet man snart vilka livsmedel man vill eliminera. De bästa tecknen på att kroppen inte är riktigt nöjd med maten är energisvackor, sötsug, sura uppstötningar, svullen mage och gaser.

Slutligen ska man komma ihåg att inte vara en fanatiker, det mår man aldrig bra av. Mat och kost är inget som är antingen svart eller vitt. Det finns inget som är så dåligt att man aldrig kan äta det och inget som är så bra att man bara kan äta det. Mat ska vara god som jag skrev inledningsvis och ibland är det viktigare att kunna äta mer för själen än för kroppen!

Jonas Colting, triathlet i världseliten, som själv är väldigt svag för rulltårta och semlor.