Ålder spelar roll

Ålder spelar roll


De två maratonloppen i OS i Beijing i augusti förra året ställde frågor om långlöpning och ålder på sin spets. Kenyas Samuel Wanjiru, 21, slog inte bara olympiskt rekord med tiden 2.06.32, han var också den yngste någonsin att vinna ett olympiskt marton. Ett bevis på att uppfattningen att maratonlöpare har sin topp åren runt de 30 inte nödvändigtvis behöver vara sann. På damsidan vann rumänskan Constantina Tomescu-Dita, en 38-årig mamma med tio maraton bakom sig. Segertiden var 2.26.44.
Det är imponerande resultat av en ung löpare som Wanjiru och en äldre löpare som Tomescu. Frågan är då om de är extrema undantag, eller om det faktiskt är så att maratonlöpning på världsnivå inte har så mycket med ålder att göra. Och om så är fallet, vad har det för betydelse för oss mer ordinära löpare? Finns det verkligen en idealålder för maratonlöpare?

Först, de dåliga nyheterna. Oavsett om du är olympisk mästare eller en löpare i mängden, minskar syreupptagningsförmågan med åldern.
– För en frisk, vältränad löpare är det inte hjärtats slagvolym eller förmågan att utvinna syre ur blodet som försämras, utan den mängd slag hjärtat slår som minskar, säger Sandra Hunter, docent och forskare i fysisk träning vid Marquette University i Milwaukee.
Den generella formeln för antalet hjärtslag vid maxpuls i förhållande till ålder är 220 slag minus åldern, per år. Det finns dock individuella skillnader.
– Antal hjärtslag vid maxpuls minskar med ungefär ett slag per år, förklarar Hunter, och därmed minskar också mängden syre som cirkulerar i kroppen. Inget vet riktigt varför, men det innebär att en 50-åring aldrig kan tävla jämbördigt med en 20-åring. 50-åringens kropp arbetar med lägre intensitet.
Ökad ålder innebär också minskad muskelmassa. Det är neuronerna, en typ av celler i nervsystemet som är ansvariga för mottagandet och överförandet av nervimpulser, som minskar i antal med åldern.
– När antalet neuroner minskar, dör också muskelfibrer. En del neuroner kan återskapas, träning kan sakta ner den här processen, men på sikt går det inte att göra någonting åt den här celldöden. När man nått 60-årsåldern börjar det här sönderfallet accelerera. Och då är det de snabba muskelfibrerna som drabbas hårdast. Det är därför man förlorar snabbheten fortare än uthålligheten.

Den första åldersrelaterade förändringen en löpare upplever är minskad förmåga till återhämtning. Musklerna förvarar glykogen, så när muskelmassan minskar med ökad ålder, minskar också glykogenreserverna, vilket påverkar återhämtningen negativt.
Med ökad ålder stelnar också artärerna, vilket försämrar blodtillströmningen till musklerna och gör att det tar längre tid för stressade muskler att få nytt byggmaterial till att reparera sig. Därtill sjunker nivåerna av testosteron och tillväxthormon med ökad ålder.
– Det finns naturligtvis individuella skillnader, men generellt kan man säga att förmågan till uthållighet minskar med mellan fem och femton procent per decennium efter 35-årsåldern, menar Dieter Leyk, forskare vid Institutet för psykologi och anatomi, i Köln i Tyskland.
Leyk gjorde nyligen en undersökning av åldersförändringar hos 300 757 löpare som sprungit maraton, där han kom fram till att löptiden bland tio-i-topplöparna försämrades med 10.5 procent per decennium för män, och med 14.8 procent för kvinnor.
Men det var också en undersökning som gav glada besked för genomsnittslöparen. Där gick försämringen nämligen långsammare.
– För löpare som inte hörde till eliten visade undersökningen inga påtagliga försämringar före 50-årsåldern. Bland medellöparna var tidsskillnaderna i stort sett försumbara mellan åldersgrupper från 20 år upp till 49.
Av det kan man dra slutsatsen att om du håller fast vid träningen, finns det ingen anledning till att du inte ska kunna göra bra resultat långt upp i medelåldern.
De flesta studier av åldersförändringar har inte tagit med träningsaspekten, förklarar Scott Trappe, forskare och träningsfysiolog vid Ball State University i Muncie, Indiana.
– Det syretransporterande systemet förlorar i snitt en procent per år i kapacitet. Vi brukade tro att nedgången började runt 25-årsåldern, men nya forskningsrön visar att de som tränar hårt kan behålla sin kapacitet en bit upp i 40-årsåldern.
– Det är aldrig försent att börja träna, menar Mark Tarnopolsky, docent vid Neuromuscular and Neurometabolic Clini vid McMaster University i Ontario.
– Vi har satt 65-åringar och äldre i träningsprogram, med fantastiska resultat. Speciellt de som inte tränat i någon större omfattning tidigare har visat stora framsteg. Och är det så att du aldrig tränat seriöst före 35-års ålder, kan du förbättra dig långt upp i 40-årsåldern. Och för den som börjar springa maraton vid 40 års ålder, är det inga problem att sätta personbästa under många år framöver. Det fysiska åldrandet är en sak i sig –
diet, kroppsvikt, stress är andra faktorer som spelar in. De sistnämnda är dock faktorer du själv kan styra över.
Slutsatsen är alltså att ju högre nivå du har tävlat på, desto större blir fallet. Medelmotionärer däremot, kan förbättra eller bibehålla kapaciteten långt upp i åldrarna.

– Att koppla högklassiga resultat i maraton till ålder är fel, menar Terrence Mahon, tränare för de amerikanska olympiska maratonlöparna Deena Kastor och Ryan Hall. Vad det handlar om är inte kronologisk ålder, utan idrottslig ålder. Och det gäller för både elitlöpare och medellöpare.
– Vad en ung löpare som Wanjiru har gemensamt med en äldre löpare som Tomescu-Dita är en gedigen grund av mängdträning. Det finns flera duktiga maratonlöpare runt 20 år, men de flesta av dem har trots sin unga ålder många år av hård träning bakom sig innan de löper sitt första maratonlopp. Ryan Hall sprang exempelvis 15 mil i veckan redan som tonåring under skolåren.
– Det finns ingen anledning till att unga löpare inte skulle kunna satsa på maratondistansen, säger Alberto Salazar, som sprang sitt första maraton som tonåring. Vad det handlar om är att lägga upp träningen metodiskt för att få den nödvändiga fysiska grunden.
Maratonträning kräver stort tålamod.
– I maraton måste du också lära kroppen att klara sig utan socker som bränsle, säger Mahon, och det kan vara lite knepigt. Att ha en bra vätskebalans är en annan viktig faktor. Att löpa ett bra maratonlopp kräver erfarenhet, att man känner sin kropp väl, vet hur den fungerar under en sådan påfrestning som ett maratonlopp är.
Sköter man träningen på rätt sätt, finns det ingen orsak till att dagens unga maratonlöpare inte skulle kunna hålla på länge.
– De kan ligga på topp till 35-årsåldern, säger Alberto Salazar.
Den nya unga maratongenerationen har mycket att se fram emot, tycker guldmedaljören i OS-maran, Constantina Tomescu-Dina.
– Efter 30, då har man erfarenheten och många mil i kroppen. Då kan man verkligen börja träna seriöst.

Regler för unga

Bygg upp träningsmängden…
Det finns en orsak till att de flesta maratonlöpare i toppskiktet springer mer än 16 mil i veckan – framgång på distansen kräver rejäl mängdträning.

… Men överdriv inte.
Träna så mycket som din kropp klarar av, men inte mer. Lär dig vad din kropp orkar med. En del löpare mår utmärkt av 20 mil i veckan, andra har sitt maximum runt 14. Att inte överträna sig är en stor utmaning för många maratonlöpare. Om det går dåligt för dig på tävlingar, om du känner dig ovanligt trött och behöver längre tid för att återhämta dig, då är det dags för en paus, säger Alberto Salazar, storlöparen som numera arbetar som tränare.

Fokusera På intensitet
Maraton kräver mycket uthållighet, men fartträning gör dig också till en bättre maratonlöpare. Men tempoträning och hårda intervaller tar hårt på kroppen. Den typen av hårdträning klarar du lättare när du är i tjugoårsåldern än i sena 30.


Åldras behagfullt

Så springer du bra även som äldre

Fokusera på kvalitet
Efter många års maratonlöpning har du en grundkondition som gör att du kan träna färre mil och ändå hålla en hög nivå. Fokusera mer på intervalloch tempoträning, men lägg in ett par intervaller färre i träninschemat än när du var ung. Det ger dig mer tid för återhämtning mellan intervallerna.

Prioritera återhämtning
Ökad ålder minskar nivåerna av testosteron och tillväxthormon, vilket i sin tur försämrar återhämtningen efter ett träningspass. ”Nu när jag är äldre måste jag vila mer”, säger Constantina Tomescu-Dita, som vann 2008 års olympiska guld på maraton vid 38 års ålder. Massage och bad i jacuzzi är det hon kopplar av med efter hårda ansträngningar.

Anpassning efter stress
Sjukt barn, resor, jäktigt på jobbet? Stress motverkar återhämtning. Var noga med att lägga in vilodagar, så att du orkar med träningen.


Byggd för löpning

Så åldras maratonlöpare

Skelettet
När du åldras blir skelettet skörare. Löpträning bromsar processen, men stoppar den inte helt. Med ökad benskörhet ökar risken för stressfrakturer och andra skador.

Hjärtat
Du förlorar ungefär ett hjärtslag per minut och år, och det finns ingenting du kan göra åt det. Artärerna blir också stelare med åren, vilket gör att blodet strömmar långsammare till musklerna. Löpträning, bra diet och bra gener saktar ner processen.

Kroppsform
Löpare kan också lägga på sig mer kroppsfett när de åldras. Detta kan motverkas genom att du lägger till ett par extra kilometer varje år till ditt träningsprogram. Ett forskningsresultat har visat att män och kvinnor som sprang 5 mil i veckan gick upp mindre än hälften som mycket i vikt som de som sprang 2,5 mil eller mindre.

Muskler
Det spelar ingen roll hur mycket du tränar, du kommer att förlora i styrka med ökad ålder. Muskelfibrerna krymper, neuronerna som bygger upp musklerna minskar. Styrketräning är ett effektivt sätt att bibehålla så mycket som möjligt av muskelmassan.

Leder
Glöm alla varningar från ickelöpare – löpning ökar inte risken för förslitning av lederna. Det gör däremot ökad ålder, inte minst när det gäller leder som du skadat i unga år. Håll vikten nere, så minskar du risken.

Stress
Oavsett om det gäller stress i livet (en sömnlös natt, oro för jobbet osv) eller stress till följd av hård träning (intervaller, långpass), så återhämtar sig kroppen inte som förr. Muskelfibrerna är inte lika snabba på att komma igen efter ett hårt träningspass, glykogennivåerna sjunker och blodflödet minskar. Löpning och återhämtning går med andra ord lite långsammare när du blir äldre.

Gamla skador
När du blir äldre kan flera av de där gamla småskadorna du struntade i när du var i 20-årsåldern komma tillbaka och spöka för dig. Din flexibilitet minskar när du blir äldre och det gör också musklernas återhämtningsförmåga. Det innebär att du kan känna dig stelare efter hård ansträngning.


Kvinnokraft
Håller sig kvinnliga löpare på topp längre än män?

Åldersskillnaden var slående. I förra årets Olympiska Marathon vann kenyanen Samuel Wanjiru guld, samtidigt som han slog olympiskt rekord. Wanjiru var 21 år gammal. Samtidigt vann rumänskan Constantina Tomescu-Dita kvinnornas maraton. Tomescu var 38 år gammal. Överlag tycktes det kvinnliga startfältet domineras av löpare i 30-årsåldern, medan det manliga startfältet hade många löpare i åldern 20 plus.
Indikerade det en ungdomsrevolution bland manliga maratonlöpare? Och var det samtidigt ett bevis på att kvinnliga maratonlöpare utvecklas långsammare som löpare?
Nej, allting är inte alltid vad det ser ut att vara. Sandra Hunter, docent och forskare i fysisk träning vid Marquette University i Milwaukee, gjorde en ålders- statistisk undersökning av vinnarna av Berlin, Chicago, Boston, London och New York Marathon, samt av de fem bästa löparna i de tre senaste olympiska maratonloppen. Resultatet blev inte alls det hon hade förväntat sig.
– Det fanns i stort sett ingen åldersskillnad mellan manliga och kvinnliga löpare, säger Hunter.
Och trots skillnaden i ålder mellan den manliga och kvinnliga vinnaren i förra årets OS, så var genomsnittsåldern för de 20 männen som kom först i mål 30.15 år och för kvinnorna 30.0 år.


Hållbara Hemligheter

Tips hur du undviker maratonskador

Löp mjukt
Satsar du på långlöpning, fokusera på att minska stötverkan på kroppen så mycket som möjligt. Träna hellre på grus, gräs och skogsstigar än på betong och asfalt.

Sköt om skador
Små skador i ungdomen kan bli stora när man blir äldre. Ta hand om småskador så att de inte blir kroniska.

Vilopauser
För lite träning kan göra en tävling till en tråkig upplevelse, men inför långa lopp är överträning en större risk. Stelhet, konstant trötthet, irritation och svårigheter att återhämta dig är tecken på överträning. Ta en vecka eller en månads uppehåll, om kroppen inte känns bra. Annars kan läget förvärras.

Åldersrekord
Världsrekordtider för män i olika åldrar på maratondistansen.

9              16             20            25
2:56:57      2:15:07    2:06:33     2:05:50

30             35             40            45
2:05:37      2:03:39     2:08:46     2:14:16

50             55             60            65
2:19:29      2:25:56     2:38:15     2:41:57

73             80             86            92
2:54:48      3:43:27     4:47:50    5:40:04


Världsrekordtider för kvinnor i olika åldrar på maratondistansen.

10            15              18            24
2:58:01     2:29:41      2:22:38     2:19:39

29            35              42            50
2:15:24     2:21:30      2:26:51     2:31:05

55            58              63            69
2:52:14     3:03:43      3:14:56     3:35:54

72            80              85            90
3:46:03    4:36:52       5:40:52     8:53:08

 

 

Män Vs. Kvinnor

Män Vs. Kvinnor


Varför klappar kvinnohjärtan snabbare? Denna fråga ställer sig många kvinnor, som tränar tillsammans med sina manliga partners, vänner eller löparkollegor. Kvinnors högre puls antyder att de har sämre uthållighetsförmåga. Följdfrågan blir då om kvinnor generellt är sämre tränade eller om de möjligen överanstränger sig när de tränar regelbundet med män.
   Fysiologerna är väl bekanta med den här osäkerhetskänslan hos kvinnor.
– Många kvinnor testar sig hos oss för att få en förklaring till varför de har en puls på 150 när mannen som löper bredvid i samma hastighet har en hjärtfrekvens på 130. Hjärtfrekvensen kan emellertid skilja sig markant vid samma belastning trots identisk energiproduktion och mjölksyrakoncentration, säger Ramin Vafa vid det välkända testcentret på Sporthögskolan i Köln.
   Kvinnor har i jämförelse med män en mindre muskelmassa och därför ett mindre antal muskelceller att förse med syre. Jämför man den maximala syreupptagningsförmågan mellan män och kvinnor, visar sig en tydlig skillnad. Vältränade män kan omsätta 6 till 6,5 liter syre per minut medan kvinnor ligger på 4 till 4,5 liter.
   Även om man beaktar den generella skillnaden i kroppsvikt mellan könen blir glappet avsevärt. Manliga löpare uppvisar värden på 80-90 ml syre per minut och kilo kroppsvikt, medan kvinnor hamnar runt 70.
   Ramin Vafa förklarar de biologiska skillnaderna i prestationsförmåga.
– Slagvolymen (den mängd blod som hjärtat pumpar ut i ett slag) är helt enkelt mindre hos kvinnor. Eftersom kvinnors behov av syre är mindre tar de in en mindre mängd syre genom luftvägarna, vilket i sin tur innebär att en mindre mängd syre förs ut i blodbanan. Kvinnors hjärtan är i regel mindre jämfört med mäns och pumpar därmed alltså
en mindre mängd blod per slag. Följaktligen blir minutvolymen (den mängd blod som hjärtat pumpar ut under en minut) lägre medan hjärtfrekvensen blir högre (fler hjärtslag per minut).

Manliga hjärtan som riktvärde
Många kvinnliga löpare har svårt att komma överens med träningsprogram som bygger på hjärtfrekvens. De egna pulsvärderna blir snarare en irriterande tempobroms än en inspirerande träningsvägledning. Såväl löptempot i beräknad tröskelfart som andningen i ”komfortzonen” känns för lätt. Benen vill röra sig snabbare, men hjärtat slår ständigt för snabbt. Kraven känns hela tiden understimulerande. Varför?
   Problemet ligger helt enkelt i att det är manliga löpare som använts som riktvärde när man räknat fram optimala värden för olika träningsformer. Kvinnohjärtats olikheter har inte beaktats när man konstruerat träningsformlerna.
   Denna brist har idrottsforskaren Kuno Hottenrott vid Martin Luther Universitet i Halle-Wittenberg tagit fasta på, och utvecklat en speciell beräkningsmetod för kvinnliga löpare. Se särskild tabell!
– När kvinnor beräknar sin träningsbelastning med hjälp av den traditionella pulsformeln ställer de i praktiken in sin träning på en alltför låg nivå. Även vid långsam distansträning överstiger hjärtfrekvensen lätt de beräknade riktvärderna.
   Professor Hottenrotts undersökningar visar att det kvinnliga hjärtat slår 10-15 slag snabbare än det manliga, speciellt vid lägre intensitet och trots samma typ av belastning.
– Eftersom det kvinnliga hjärtat är mindre ökar det inledningsvis frekvensen och först efter ytterligare belastning ökar slagvolymen, fastslår professor Hottenrott. Vid allt högre intensitet närmar sig kvinnors hjärtfrekvens allt mer männens frekvensvärden.

Hormonell påverkan
Kvinnokroppen har ytterligare en egenskap som skiljer den från mannens: De hormonsvängningar som styrs av menstruationscykeln. Som pyttesmå budbärare i kroppen kan hormonerna göra kvinnor vresiga eller lyckliga, påverka stress och sömn, reglera hunger och lustkänslor. Knappast något under att de också kan påverkar vår fysiska prestationförmåga.
   Inte alla kvinnor påverkas märkbart av förändringarna i koncentrationen av de kvinnliga könshormonerna, men alla kan i grunden ha glädje av ett träningsupplägg som är anpassat till dessa.

Här följer ett förslag till en lämplig fyraveckorsplan:

vecka 1 UPPTRAPPNING
Under menstruationscykelns första vecka befinner sig hormonproduktionen på sin höjdpunkt. Varannan kvinna känner sig då lite trött och har en minskad prestationsförmåga. Trots detta finns det ingen anledning att dra ned på träningen – avspända, kontrollerade distanspass fungerar bäst. Noterbart är att under denna fas känner sig cirka 20 procent av kvinnorna till och med mer energiska och träningsmotiverade än normalt.

vecka 2 HÅRDKÖRNING
Direkt före ägglossning stiger halten av östrogen och flertalet kvinnor känner sig pigga och prestationsinriktade. Den ökade östrogenproduktionen har en positiv inverkan på muskulaturens arbetsförmåga – en idealisk period för intensivare träning, eventuellt något extra träningspass och målinriktad styrketräning.

vecka 3 NORMAL TRÄNING
Efter ägglossning avtar östrogenproduktionen. Uthållighetsträning kan genom en ökad vattenansamling i kroppen och en något förhöjd kroppstemperatur (ungefär en halv grad), upplevas något tyngre, speciellt i varmt väder. Dessutom blir bindväv och ledband något mjukare och därmed ökar risken för skador något.

vecka 4 UNDERHÅLLANDE TRÄNING
Den låga östrogentillsammans med den högre progesteronproduktionen ger många kvinnor premenstruellt syndrom (PMS). Dåligt humör, trötthet, ömhet och svullnad i kroppen gör att prestationsförmågan och träningslusten sjunker. Men, träning är trots allt det bästa receptet mot menstruationsbesvär. Kvinnor som tränar har generellt mindre PMS-problem än de som är inaktiva. Löpträningen frigör nämligen endorfiner och ökar produktionen av hormoner som fungerar både humörhöjande och avslappnande.

Ämnesomsättningen
I grunden fungerar de enegigivande processerna på samma sätt hos kvinnor och män. Vid måttlig belastning sker en förbränning av glykogen och fett. Då belastningen ökar kopplas den s.k. själkningsmotorn in och energin produceras i allt högre grad genom mjölksyraproduktionen.
   Mindre kraft, högre andel kroppsfett, lägre uthållighetsförmåga på grund av skillnader i hjärtats, lungornas och blodets kapacitet, hormonbetingade svängningar i prestationsförmågan – allt tyder på att kvinnliga löpare har andra förutsättningar än män. Ändå använder vi inte könsanpassade träningsprogram. Anledningen till detta är att det vid lika träningsbelastning sker samma anpassning i kvinnokroppen som i mannens. Man kan säga att de nämnda könsskillnaderna gör att kvinnor startar sin träning från en lägre nivå, men avgörande för löpförmågan är främst vilket individuellt träningsprogram man genomför och det har egentligen inget med kön att göra.
– Ur fysiologisk synvinkel, och särskilt när det gäller träningskapacitet och träningseffekt, finns det ingen skillnad mellan könen. Kvinnorna har visserligen ett sämre utgångsläge på grund av de ovan nämnda faktorerna, men kan procentuellt förbättra sig lika mycket som männen. De energigivande processerna – vilkas effektivitet är vad man främst försöker förbättra med uthållighetsträning – påverkas på samma sätt av träningsbelastning hos kvinnor som hos män, betonar Ramin Vafa. Nu för tiden tränar man därför inte längre pojkar och flickor på olika sätt.



PULSFORMEL FÖR KVINNOR
Så här kan en beräkning av hjärtfrekvensen för kvinnliga löpare bli ett hjälpmedel att hitta rätt träningsbelastning.

Formeln:
Maximal hjärtfrekvens =
208 – (0,7 x din ålder)
x 0,7
x prestationsfaktor
x målsättningsfaktor
x könsfaktor

Prestationsfaktor:
Nybörjare = 1.0
Motionslöpare = 1.03
Tävlingslöpare = 1.06

Målsättningsfaktor:
Grundläggande uthållighetsträning = 1.0
Medellång distansträning = 1.1
Intensiv uthållighetsträning = 1.2

Könsfaktor kvinnor:
Låg träningsintensitet = 1.10
Medelhög träningsintensitet = 1.06
Hög träningsintensitet = 1.03

Könsfaktor män = 1.0
(Formeln gäller alltå även för män, men då utan att man justerar med någon kompenserande faktor.)

Exempel:
Här följer ett exempel på beräkning för en 30-årig kvinnlig motionslöpare med prestationsfaktor 1.03 och som siktar på maximal prestationshöjning. Målsättningsfaktorn är 1.2 och könsfaktorn 1.03.

Rekommenderad hjärtfrekvens vid aktuell träning:
208 – (0,7×30) x 0,7 x 1.03 x 1.2 x 1.03
= 187 x 0,7 x 1.03 x 1.2 x 1.03
= 167 slag per minut.

OBS! För att få ett helt pålitligt maxpulsvärde bör man göra ett praktiskt test där man fastställer sin individuella maxpuls.

SKILLNADEN INNEBÄR 10 %

Är kvinnors löpförmåga sämre än männens mätt i reella tal?
– Naturligtvis finns det en hel del kvinnor som är klart bättre löpare än män. Om man emellertid jämför de bästa resultaten från friidrottens tävlingsdistanser hamnar skillnaden i prestationsförmåga på cirka 10 procent till kvinnornas nackdel, påpekar idrottsmedicinaren Markus de Marees vid Sporthögskolan i Köln. Å andra sidan är världsrekord ju något som bara ett fåtal tränar för. De flesta tränar främst för sitt välbefinnande.
   De Marees menar att en kvinna som har samma kroppsvikt och håller samma löptempo som en man förmodligen ligger på en högre belastningsnivå eftersom hon med all sannolikhet både har ett mindre hjärta, mindre muskelmassa och en högre andel kroppsfett.
– När par tränar tillsammans eller då man tränar i mixade grupper måste man följaktligen ha förståelse för detta. Ett visst träningspass i samma tempo betyder en lägre belastning på mannen ifråga än på kvinnan, betonar De Marees.

Hur skapar man då optimala förutsättningar för bägge parter att kunna träna tillsammans?
– För många handlar det mer om vänskap och samvaro än om prestation. Då gäller det att anpassa tempot så att det känns bra för bägge. Skulle männen emellertid vilja få ut ännu mer av träningen kan de löpa med viktväst, lägga på några extra och snabbare kilometer efter den gemensamma rundan eller genomföra tempopass på egen hand eller i en träningsgrupp med enbart män.
   Ju högre träningsbelastning, desto starkare blir männen och skillnaderna i prestationsförmågan mellan könen ökar. Den högre testosteronhalten hos män gör att den anabola, muskeluppbyggande effekten underlättar en snabbare återhämtning.
– Om kvinnor ständigt löper med hög intensitet riskerar de att hamna i ett överbelastningstillstånd, då kroppen inte längre svarar positivt på träningen. I grunden är dock bägge könen lika träningsbara. Skillnaden är att kvinnor generellt behöver mer tid för återhämtning mellan hårda träningspass jämfört med män.

KVINNOR VS MÄN
– 6 anledningar till varför kvinnliga elitlöpare inte kan matcha den manliga eliten

1 Flugvikt
Rent teoretiskt skulle kvinnor kunna röra sig lättare framåt än männen eftersom de vanligen har mindre vikt att släpa på och dessutom är mer gracila. Om det inte vore för de prestationshämmandefaktorerna.

2 Kvinnans kurvor
Kvinnliga kurvor må vara vackra att se på, men den passiva vävnaden är inte direkt till hjälp när det gäller att få upp farten på benen. Andelen kroppsfett är i snitt tio procent högre hos kvinnor än hos män, vilket betyder att männen har mer muskelmassa och mindre ballast att bära. Till följd av detta är kvinnors energiproduktion mer baserad på ekonomisk fettförbränning. Detta visar sig tydligt under maratonlopp, då kvinnor generellt håller tempot bättre under loppets senare del och inte sällan faktiskt avverkar loppets andra halva snabbare än den första.

3 Muskelbyggnad

40-50 procent av en manskropp består av muskler medan kvinnor i genomsnitt har en muskelmassa på 25-30 procent. Skillnaden beror på att kvinnor har markant mindre av det manliga könshormonet testosteron, vilket är ansvarigt för muskeluppbyggnaden i kroppen. Följden blir alltså att kvinnor inte utvecklar muskelmassa och styrka i samma utsträckning som män.

4 Hjärteangelägenheter
Även om man beaktar kvinnors lägre kroppsvikt är deras relativa hjärtvolym 10-15 procent mindre än männens. Vid varje slag pumpas därför en mindre mängd blod ut i kretsloppet och hjärtat måste istället slå snabbare. Kvinnans blodtryck blir på så sätt för det mesta lägre.

5 Syreupptagningsförmåga
Eftersom kvinnors lungvolym är mindre är den maximala syreupptagningsförmågan ungefär 15 procent lägre än hos män. Å andra sidan behöver kvinnor inte lika mycket syre eftersom de har en mindre muskelmassa att förse med syre.

6 Syretransport
Hemoglobinhalten i kvinnors blod är lägre och de röda blodkropparna transporterar därför en mindre mängd syre än hos männen. Detta är ytterligare en faktor som reducerar den maximala syreupptagningsförmågan avsevärt.

Sammanfattningsvis kan man säga att uthållighetsträning påverkar mäns och kvinnors kroppar på samma sätt. Den grundläggande skillnaden är att kvinnor har en mindre motor i ett mindre starkt chassi. Därför blir inte den traditionella pulsformeln rätt, utan man bör istället använda den nya tyska varianten. Kvinnor bör alltså träna på samma sätt som män, men reglera belastningen enligt sina egna förutsättningar.