Lidingöloppet träningsprogram del 2

Lidingöloppet träningsprogram del 2


Därför är det viktigt att inte sätta upp för höga mål. En realistisk målsättning och en lika realistisk träningsmängd, som du har tid och lust att genomföra vecka efter vecka, formar och stärker dig som löpare. Då kommer resultaten att komma på köpet.
Nu har vi kommit till del två i förberedelserna inför höstens stora tävling, Lidingöloppet. Missade du den första delen är det inte någon fara, du kan följa med i det program som passar din målsättning utifrån de förutsättningar du har idag. För 2.15-programmet bör du vara kapabel att springa milen på 40-44 minuter redan idag och för 2.38-programmet ska du klara att löpa milen 45-48 minuter. Det tredje träningsprogrammet riktar sig främst till dig som vill ta dig runt Lidingöloppets 30 kilometer utan någon särskild tid i sikte.

I 2.15-programmet rekommenderar jag att du kör intervallerna i ett måttligt kuperat terrängspår. Det ger dig bra styrka inför loppet. Eftersom farten inte är fokus spelar det mindre roll att tempot sjunker i uppförsbackarna. Öka tempot på de kortare intervallerna så att du löper med högre frekvens, nära ditt tävlingstempo. Att löpa i ungefärlig tävlingsfart och veta att du klara av det ger bra mental träning inför loppet.
Långpassen i programmet närmar sig 30 kilometer. Längre distanspass än så blir det inte.

2.38-progammets tröskelpass är relativt hårda pass, men du ska inte dra på dig mjölksyra – inte bli stum i benen. Samma fart från start till mål är målsättningen. Ett tips är att springa halva tiden åt ett håll och sedan vända. De kortare intervallerna ska löpas i ett högre tempo än tröskelpassets, cirka 90 % av din maxfart är målsättningen. Viktigt är att du orkar hålla samma fart genom hela intervallen, och det ska vara tufft!

3.30-programmets tempoväxlingar varierar mellan träningsveckorna. Från att springa lite fortare under 10-minutersperioder varieras nu längden på tempoökningarna från 60 sekunder till tre minuter. I stället för vila står alternativ träning på programmet. Cykla, simma, styrketräna eller promenera raskt i löpspåret. Det ger faktiskt effekt även för din löpstyrka. Jag hoppas att du hittar din nivå och kan träna regelbundet utan avbrott för sjukdomar och skador. Kontinuitet är ju nyckelordet. Lycka till!

(Klicka på bilderna för att zooma)


Magnus Bergman

Magnus har haft en otroligt imponerande löparkarriär.
SM-medaljerna är många och det är framförallt i terrängdisciplinen som
han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö är en av de banor där
han trivts bäst. Magnus har en andra plats i Lidingöloppet som bästa
resultat och hans personliga rekord i loppet är den näst bästa svenska
tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed har sprungit fortare. Nu
kan du följa Bergmans träningsplan inför Lidingöloppet.

 

Lidingöloppet

Lidingöloppet


Lidingöloppet
26 september 2010 träningsprogram del 1

Solen skiner, löven har börjat skifta färg och höstluften är hög och klar när 15 000 par fötter gör sig redo för Lidingöloppets tre tuffa mil. Mina erfarenheter av Lidingöloppet, det mest klassiska av svenska långlopp, är övervägande positiva. I fem av mina sex starter som elitaktiv har jag sprungit på 1.39 eller fortare. När jag ser tillbaka och försöker analysera vad det var som gjorde att jag klarade av de 30 kuperade kilometrarna är det en egenskap som sticker ut: förmågan att återhämta mig efter backlöpning. Jag har aldrig varit en vän av alltför detaljerad löpskolningsträning med skipping, tripping, hälkickar, backträning och så vidare. Min träning har snarare bestått av ”hard core-löpning”. Man blir bra på det man gör och en bra löpare blir man genom att springa. Löpspecifika övningar kan säkert fylla en funktion för vissa löpare, men jag har haft fullt upp med att träna löpning
genom att springa. Den inställningen genomsyrar också de program jag utarbetat. Målet för många i Lidingöloppet är att klara medaljtiden som är 2.15 för män och 2.38 för kvinnor. Två av programmen har de tiderna som slutmål. Det tredje programmet är inriktat på att ta sig runt loppet på en sluttid runt 3.30.

I varje nummer av Runner’s World presenteras fyra nya veckor av programmet. Upplägget kommer att variera lite, men en bas finns hela tiden för att säkerställa en bra grundträning. Program 1 (2.15) och program 2 (2.38) förutsätter att man har en viss träningsgrund som löpare. Din kapacitet bör ligga kring 40-42 minuter på 10 kilometer för program 1 och 45-48 minuter för program 2. Program 3 (3.30) är lagom för nybörjare eller så kallade ”periodlöpare”.
Förhoppningsvis har du redan tidigare under året bekantat dig med Mats Erixons eller Janne Homéns träningsprogram och jag har använt lite av deras terminologi för att du ska känna igen dig.
För måltiden 3.30 är det i början viktigast att se till att du är ute så mycket som möjligt, snarare än att ha fokus på tid och distans. På distanspassen ska du gå en minut var tredje minut så att du orkar genomföra hela passet. Detta för att förbereda dig på längre pass senare under sommaren. (Gångpauserna kommer att minska ju närmare loppet du kommer.)
Lite tempoökning ska du försöka få till på torsdagspassen. Här ska du försöka springa på med ett lite högre flås under ett antal minuter, följt av lättare jogg.
För att ge dig den grundstyrka du behöver rekommenderar jag att du kör passen på varierat underlag, gärna i kuperad terräng. Detta gäller inte minst de tröskelpass som återfinns i två av programmen.
Lidingöloppet innebär ju 30 backiga kilometer. Jag kommer att lägga in backpass längre fram i programmet, dock i begränsad omfattning. Personligen kan jag räkna mina backpass under karriären på en hand. Jag tror mer på att få denna typ av löpstyrka naturligt, med just löpning i kuperad terräng.
I samband med intervalloch tröskelpasset, värm alltid upp med cirka 15 minuters lätt jogg plus stretching av de viktigaste muskelgrupperna, (vader, lårens framoch baksidor).
Ett sista gott råd: Lyssna på kroppen om du är krasslig eller slutkörd. Det är fortfarande långt kvar till dagen D, så förta dig inte i början. Långsiktighet är viktigare än att till varje pris genomföra ett enstaka pass, till exempel om du är krasslig.

Magnus Bergman
Magnus har haft en otroligt imponerande
löparkarriär. SM-medaljerna är många och det är framförallt i
terrängdisciplinen som han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö
är en av de banor där han trivts bäst. Magnus har en andra plats i
Lidingöloppet som bästa resultat och hans personliga rekord i loppet är
den näst bästa svenska tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed
har sprungit fortare.
Nu kan du följa Bergmans träningsplan inför
Lidingöloppet.

Inför Lidingöloppet

Inför Lidingöloppet


1 KOLTORPS GÄRDE
När du kommer hit har du förmodligen ungefär en timme kvar till start. Strömmen av människor som söker sig mot startområdet vid Koltorps Gärde är kompakt. Alla har samma mål, Lidingöloppets 30 kilometer. Den här stunden, på väg mot startområdet, brukade jag använda för lite mental förberedelse.
Jag förutsätter att du har laddat batterierna under veckan före loppet – att du tagit det lugnt, ätit och druckit ordentligt. Nu, här vid Koltorp, kan du göra en sista mental förberedelse inför starten. Fokusera på att behålla ditt lugn, känn hur bra kroppen känns, insup atmosfären och tänk på hur mycket du har tränat för att kunna stå här. Idag är det dags för belöning, du ska springa världens största terränglopp och det kommer att gå bra.
Gå lugnt igenom dina rutiner. Gå på toaletten. Stressa inte. Var noga med att inte dricka och äta för mycket så här tätt inpå loppet, lite vatten och eventuellt en halv banan räcker.
När det är en halvtimme kvar till start kan du göra en kort uppvärmning, men kör inte för hårt. Du kommer behöva alla krafter du har senare under dagen. Jogga lätt i tio minuter och stretcha lite, mer uppvärmning än så behövs inte på distanser längre än halvmaraton. Efter uppvärmningen börjar det bli dags att söka sig mot startfållan. Kontrollera att skorna är ordentligt knutna.
När startskottet går är det lätt hänt att man rycks med och springer för fort i ivern att kriga om positioner. Försök att undvika det. Loppet är 30 kilometer långt och det finns gott om tid att plocka placeringar senare. Det viktiga är att du hittar din rytm – ditt tempo. Går du ut för hårt kommer du att få betala ett högt pris längre fram i loppet.

2 KYRKVIKEN 6 KM
Försök att njuta av de första sex, sju kilometerna av loppet. Naturen är vacker och kuperingen är relativt snäll. När du närmar dig Kyrkviken och Lidingövallen kommer du för första gången i loppet att passera enormt mycket publik. Försök dra nytta av publikens energi. Det här är också den flackaste delen av banan och benen bör kännas lätta. Passa på att dricka lite. Det är för övrigt något du bör göra vid samtliga vätskestationer. Drick alltså redan vid den första stationen även om du inte känner dig törstig. Om du väntar med att dricka tills du har blivit törstig är det för sent. Men, drick inte för mycket. Några klunkar räcker.

3 FÅGELÖUDDE 15 KM
Efter det massiva publikstödet vid Lidingövallen är det nu dags att ta sikte mot vändpunkten Fågelöudde vid 15 kilometer. Löpningen här bjuder på fortsatt skön terräng och relativt mjukt underlag, men däremot inte på lika mycket publik. När jag själv sprang här det året jag blev tvåa, kändes det som ett vanligt långpass en söndag, även om det gick lite fortare.
Fortsätt att försöka löpa avspänt och utan att ödsla för mycket energi. Det är långt kvar och det väntar många, om än korta, stigningar vid, och efter Bosön på väg mot Grönsta Gärde. Här kan det vara svårt att hitta flytet i löpningen, men stressas inte av det, ta en backe i taget och snart är du framme vid Grönsta Gärde.

4 GRÖNSTA GÄRDE 20 KM
Precis innan Grönsta, när du viker av från vattnet upp mot asfaltsvägen ovanför passeringen av målområdet, har du en ganska seg backe att se fram emot. Här är det massiva publikstödet tillbaka och atmosfären är elektrisk. Det är här du ska gå i mål lite senare. Det är bara tio kilometer kvar…
Nu börjar loppet på allvar. Nu gäller det att vara mentalt fokuserad och inställd på kamp. Många är rejält trötta här och det kan kännas tungt att springa in i skogen igen när man ändå är vid målet.
Slå bort alla negativa tankar och försök att njuta av situationen. Under den sista milen kommer du att bjudas på flera långa uppoch nerförsbackar. Båda riktningarna kostar på låren. Ta alltid sikte över krönet och inte bara på krönet, annars är det lätt att du nästan stannar uppe på krönet och då tappar du dyrbar fart. När du ska springa utför, försök att flyta utan att bromsa för mycket med låren. Känns detta för jobbigt, gå och börja springa igen i slutet av backen.

5 ABORREBACKEN 25 KM
Den här backen är brant och lång, du är inne i ett riktigt tufft parti av loppet. Dina ben kommer att vara rejält trötta och det kan kännas som om backen aldrig ska ta slut. Här har faktiskt många kenyaner tvingats stanna under årens lopp. Ett år passerade jag en kenyan i just det avsnittet av banan där backen svänger svagt till höger. Efter cirka 40 meter fortsatte han rakt fram. Han kom aldrig i mål.
Men du har förhoppningsvis disponerat loppet helt rätt. Tänk positivt och korta ner steglängden. Nu är det bara fem kilometer kvar!

6 GOLFBANEBACKEN 28 KM
Den här backen blir ofta lite bortglömd i sammanhanget. Helt plötsligt dyker den bara upp inne i skogen. Den är inte så lång, men ack så brant. Dessutom har du nu 28 kilometer i benen och krafterna börjar ta slut. Bit ihop en sista gång, gå om du måste och tänk på målgången. Och kom ihåg: När du väl har klarat den här backen är det utförslöpning in mot mål.

7 GRÖNSTA GÄRDE 30 KM
Känslan att svänga av vänster efter den sista nerförsbacken och nå Grönsta är underbar. Här är stämningen på absolut topp och publikstödet är enormt! Njut i fulla drag av upploppet på gräs och dra igång en skön spurt som avlutning.
Du är här! Du har klarat det!
Sista helgen i september 2010 är det dags igen.