Rekordsnabbt Lidingölopp

Rekordsnabbt Lidingölopp


Samuel Russom och Charlotta Fougberg slog nya banrekord när dom tog hem segrarna i TCS Lidingöloppets elitlopp för speciellt inbjudna löpare på den kortare huvuddistansen 15 kilometer.

På herrsidan hörde Russom från IS Göta till förhandsfavoriterna men inledningsvis drog en av dom andra favoriterna, och slutlige 4:an i loppet, Napoleon Solomon från Tureberg upp farten. Solomon hade till och med en lucka ner till klungan efter några kilometer, men han fångades in och därefter var Russom den som mestadels hade initiativet i täten, även om årets svenska maratonmästare Samuel Tsegay från Hälle IF hängde på.

Samuel Russom, IS Göta/ERI, segrare i Män 15 km i TCS Lidingöloppet 2020.

På slutet in mot målgången på Grönsta Gärde var Russom snabbast och kunder springa ifrån Tsegay till en klar seger. Segertiden på 45:38 är ny rekordtid på 15 km distansen. Trea blev Jonas Leandersson från IF Göta, som gjorde en stark avslutning där han plockade placeringar efter att ha legat 9:a vid första tidskontrollen vid 5 km.

Bland damerna tog Charlotta Fougberg från Ullevi hem en ganska överlägsen seger seger före Meraf Bahta från Hälle IF.
Meraf öppnade tufft, och vid 5 km passeringen låg hon 11 sekunder före Charlotta. Men Charlotta jobbade sig i kapp och med runt 5 km kvar fick hon en liten lucka, som sedan växte till en segermarginal på 1 minut och 15 sekunder. Segertiden var precis som på herrsidan nytt banrekord på 15 km sträckan. Trea blev fjolårsvinnaren på distansen Anastasia Denisova från Sävedalen.

Årets vinnare i TCS Lidingöloppet
Herrar 15 km

1. 45:38, Samuel Russom, IS Göta/ERI
2. 45:45, Samuel Tsegay, Hälle IF
3. 46:11, Jonas Leandersson, IF Göta

Damer 15 km
1. 52:11, Charlotta Fougberg, Ullevi
2. 53:25, Meraf Bahta, Hälle IF
3. 54:43, Anastasia Denisova, Sävedalens AIK/BLR

Hultegård och Kumlin snabbast på 3-milen
Normalt sett är 30 km huvudklassen för herrar i Lidingöloppet och även på damsidan har 3 milen fått högre status de senaste åren. I år fanns dock prispengarna och den yppersta eliten på 15 km distansen, men det sprangs ändå fort i de separata elitlopp som fanns för herrar och damer även på klassiska 30 km.
På herrsidan var Linus Hultegård från Sävedalen snabbast med fina 1:43:46, 2 sekunder före tvåan Kristofer Låås från Fredrikshof
PÅ damsidan, som var det sista loppet som avgjordes under Lidingöloppets elitdag var Hanna Kumlin från Örgryte snabbast med 2:04:43, nästan precis 1 minut före Örebros Erica Lech (2:05:42).

ALLA RESULTATEN HITTAR DU HÄR

FOTO: Peter Holgersson / BILDBYRÅN

Vem vinner Lidingöloppets elitlopp?

Vem vinner Lidingöloppets elitlopp?


TCS Lidingöloppets stora motionsklasser har fått ställa om och genomförs i år under en hel månad där löparna springer loppet ”virtuellt”. Ett starkt men begränsat elitlopp kommer dock att genomföras nu på lördag på de klassiska spåren på Lidingö. 15 km är huvudklassen på både dam och herrsidan, med riktigt många topplöpare!

TCS Lidingöloppet presenterar flera starka startfält nu på lördag 26 september och anordnar inte mindre än sex elitlopp i det klassiska TCS Lidingöloppsspåret. Först ut är juniorernas millopp, följt av 15 km för män respektive kvinnor, och sist 30 km som avslutar TCS Lidingöloppets elitdag.

”Vi har i år mycket intressanta startfält på ca 35 löpare i varje klass, med den yttersta Sverige-eliten på plats” förklarar Cecilia Gyldén. Lidingöloppsorganisationen vädjar dock till allmänheten att inte komma ut och heja på löparna. ”Det är ett ovanligt år och det är klart det känns konstigt att inte bjuda in alla till denna loppfest, men eftersom vårt polistillstånd tydligt säger att publik inte är tillåten ber vi istället alla intresserade att följa loppen via webb eller sociala medier”.

15 KM DAMER
I 15 km loppet för damer återfinns bland annat fjolårets 30 km vinnare Sylvia Medugu från Danmark. Hon satte nytt banrekord då med imponerande 1:51:57. Men kan hon vinna även på halva distansen. Helt klart kommer hon bli utmanad då årets svenska mästarinna på både 5000 och 10000 meter Meraf Bahta från Hälle IF kommer till en mycket intressant start. Rutinen har hon med EM guld på 5000 meter på meritlistan, men hur står hon sig över 15 km terräng?
Ullevies Charlotta Fougberg har också aviserat start och hon har visat bra form på sensommaren med vinst på bland annat halvmaraton SM.
Andra att se upp med är Huddinges Hanna Lindholm som gör lite av en comeback i tävlingssammanhang efter en sommar helt utan tävlingar. Fjolårets 15 km vinnare Anastasia Denisova från Sävedalen hör också till favoriterna, och därbakom finns det många andra löpare som säkert vill vara med och springa om topp-placeringarna. Flera löpstarka orienterar finns med även om några av de bästa tvingats lämna återbud.

Sylvia Medugu från Danmark vann kvinnor 30 km 2019 med tiden rekordtiden 1:51:57.
Kan Sylvia upprepa segern i år, men nu i 15 km elitklassen? Foto: PETER HOLGERSSON.

Årets damfavoriter
– Meraf Bahta från Hälle har sex svenska rekord på distanser mellan 2000 m och 10 km.
– Hanna Lindholm från Huddinge är snabbaste svenskan någonsin på TCS Lidingöloppets 30 km.
– Charlotta Fougberg från Ullevi är svensk mästare halvmaraton och har sedan tidigare EM-silver 3 000 meter hinder.
– Anastasia Denisova från Sävedalen är regerande mästare på TCS Lidingöloppets 15 km.
– Sylvia Medugu, från Kenya satte banrekordet på 30 km i fjol och har fyra raka segrar på 10-30 km.
– Sara Hagström från IFK Göteborg har sex vinster i O-ringen och EM-silver i sprintstafett.

HERRAR 15 KM
I herrarnas 15 km lopp ser det om möjligt ännu tuffare ut i toppen. Napoleon Solomon (som syns på toppbilden i artikeln) från Turebergs har totalt 8 segrar i Lidingöloppet om man räknar in hans titlar som junior på just 15 km sträckan. ”Nappe” kan onekligen terrängen och behärskar backarna, men kommer in till loppet utan att ha visat något på tävling under sommaren.
En som visat form i sommar är Hälles Samuel Tsegay, som nyligen vann SM på marathon i ett imponerande 2.14 lopp, där IS Göta´s Samuel Russom kom 2:a och. Russom kan säkert också utmana om segern i 15 km loppet. Bakom denna trio finna många andra toppnamn, och flera riktigt bra orienterare som visat fin form och som brukar hävda sig bra på Lidingöloppets banor. Tyvärr kommer dock inte svenska junior rekordhållaren och tillika årets senior SM mästare på 10000 m Emil Millán de la Oliva till start utan siktar in sig på något annat höstlopp.

Årets herrfavoriter
– Napoleon Solomon från Tureberg vann TCS Lidingöloppet 2017 och 2018 och har svenskt rekord i halvmaraton.
– Samuel Tsegay från Hälle är svensk mästare i maraton och 10 km terräng.
– Samuel Russom från IS Göta är svensk mästare i halvmaraton och SM-2:a i maraton.
– Adhanom Abraha från Eskilstuna är VM-löpare i maraton och snabbaste svensk på TCS Lidingöloppets 15 km.
– Gustav Bergman från OK Ravinen vann världscupen i orientering 2019, dubbla SM-guld i helgen.

Prispengarna i 2020 års lopp finns i 15 km loppen, och det är där den yppersta eliten finns. Men även på 30 km klasserna i dam och herr kommer flera riktigt snabba löpare till start.

LIVERESULTAT HITTAR DU HÄR

STARTIDER FÖR ELITKLASSERNA LÖRDAG 26/9:
09:00 Start juniorer, pojkar upp till 19 år
10:00 Start juniorer, flickor upp till 19 år
11.00 Start TCS Lidingöloppet 15 kilometer elit, män
12.30 Start TCS Lidingöloppet 15 kilometer elit, kvinnor 
14:00 Start TCS Lidingöloppet 30 kilometer, elit, män
16:30 Start TCS Lidingöloppet 30 kilometer, elit, kvinnor
I varje klass tävlar 35 personer.

FÖLJ ELITLOPPEN
Loppen kommer kunna följas på TCS Lidingöloppets facebook-sida, på Svenska Friidrottsförbundets webb (www.friidrott.se) och på Svenska Orienteringsförbundets hemsida (www.svenskorientering.se)

Så toppar du formen!

Så toppar du formen!


Förutsatt att du skött grundträningen bra under våren och sprungit kontinuerligt under sommaren kan du testa en liten formtoppning inför höstens kommande lopp – riktiga eller virtuella. Principen för formtoppning är ju densamma: Träna lite mindre så kommer kroppen att kännas fräsch på tävlingsdagen.

Det är allmänt vedertaget att just minska träningsmängden och träningsintensiteten två till tre veckor före ett lopp. Fast det gäller förstås att veta hur mycket och på vilket sätt man ska minska träningsmängden. Lägger man in för många vilodagar och bara kör korta, lugna distanspass kan man dels känna sig lite seg och okoordinerad i löpsteget, och dels förlora lite av sin syreupptagningsförmåga – och det är ju knappast syftet.

Jag brukar därför i stället rekommendera att man fortsätter att träna enligt sitt vanliga veckoprogram, och att man springer lite kortare distanspass och något färre antal intervaller – men i sitt vanliga tempo.

När du toppar formen inför ett lopp bör du tre veckor före loppet minska träningsmängden till 80–90 procent av din normala veckomängd.

När du toppar formen inför ett lopp bör du tre veckor före loppet minska träningsmängden till 80–90 procent av din normala veckomängd. Två veckor före loppet minskar du veckomängden till 60–70 procent och sista veckan före loppet ligger du på 50 procent av din normala veckomängd.

På distanspassen ska du alltså inte springa långsammare än normalt, däremot kortare. På intervallpassen ska du inte heller sänka tempot, men däremot köra färre intervaller.

Sista veckan inför loppet bör innehålla korta distanspass, någon eller några vilodagar samt ett till två löppass i din planerade tävlingsfart.

När du en dag eller två inför loppet kör ett lättare intervallpass för att väcka liv i musklerna kommer du förmodligen uppleva att benen känns fräscha och att ditt löpsteg är högt och fint. Se då till att inte springa fortare än normalt för att kroppen känns så pigg. Den känslan och energin ska du använda i loppet.

Sista veckan inför t ex Lidingöloppet (30 km) eller ett maraton (anpassa upplägget efter den veckodag du ska springa ditt lopp):

Sö: Vila.
Må:
Distans 10 km.
Ti: Vila.
On: 2 x 2 000 m i maratonfart med 3 minuter joggvila + 3 x 500 m i din 10-kilometersfart med 2 minuter joggvila.
To: Distans 6 km, lätt och avslappnat + stretching.
Fr: Distans 5 km, lätt och avslappnat + 4 x 30 sekunders stegringslopp i din halvmaratonfart.
Lö: Tävlingsdags.

Sista veckan inför ett 10-kilometerslopp:
Sö: Vila.
: Distans 10 km.
Ti: Vila.
On: 1 x 800 m i din 10-kilometersfart. Vila 1 min. 1 x 300 m i din 5-kilometersfart. Vila 2 min. Upprepa tre gånger.
To: Distans 5 km, lätt och avslappnat + stretching.
Fr: Distans 4 km, lätt och avslappnat + 5 x 100 m stegringslopp i din 5-kilometersfart.
Lö: Tävling 10 km.

Snart dags för Lidingöloppet – nu en månad långt!

Snart dags för Lidingöloppet – nu en månad långt!


Med start den 19 september kan de första Lidingöloppslöparna ge sig ut på den klassiska sträckan mellan Koltorp och Grönsta gärde. Men för att undvika folksamlingar springer man när man vill – ända fram till den 18 oktober.

TCS Lidingöloppet kommer i höst att genomföras som en serie virtuella lopp, där du som löpare väljer att springa på din hemmaplan eller på Lidingös banor som är öppna varje dag året runt. Ansvaret för att genomföra loppet ligger på löparna själva, som tar tiden med en löparklocka eller med sin mobil.

En månads tävlingsperiod

Årets nya ”Lidingöloppsmånad” pågår mellan den 19 september och den 18 oktober. Då kan löparna välja mellan att springa TCS Lidingöloppet 30 km, TCS Lidingöloppet 15 km, Rosa Bandet-loppen (10 km och 4 km) samt junior- och veteranloppen över 10 och 15 kilometer.

 – Genom att löparna har en månad på sig att springa loppet och med förhoppningsvis många anmälda deltagare går TCS Lidingöloppet 2020 till historien som världens längsta Lidingölopp, säger Cecilia Gyldén, generalsekreterare för TCS Lidingöloppet.

Elitlopp för speciellt inbjudna löpare

Förutom de virtuella loppen genomför TCS Lidingöloppet också ett elitlopp för inbjudna löpare på TCS Lidingöloppets klassiska terrängbanor den 26 september 2020. För detta evenemang kommer TCS Lidingöloppet att hålla sig inom riktlinjerna med maximalt 50 personer på tävlingsområdets start, bana och mål.

VILL DU HA TRÄNINGSPEPP OCH PROGRAM MOT LIDINGÖLOPPET? Häng med i Saucunys ”We Who Run Club”

Lidingöloppet lanserar virtuell löptävling

Lidingöloppet lanserar virtuell löptävling


Under april, maj och juni arrangeras en serie virtuella lopp – som springs i verkliga motionsspår – under namnet Virtuella Terrängserien Stockholm. Bakom satsningen ligger TCS Lidingöloppet.

När nu coronaepidemin gör det omöjligt att arrangera traditionella lopp är det flera lopparrangörer som lanserar virtuella alternativ. Senast ut är Lidingöloppet som under april, man och juni lanserar Virtuella Terrängserien Stockholm. Det är en serie virtuella lopp, som springs på tio välkända löparspår i olika kommuner runt om i Stockholm. Deltagarna tävlar mot varandra på samma bana, men vid olika tidpunkter.

Läs också: Spring ditt lopp med RW!

– Det är gratis att vara med och ger en möjlighet att skapa nya rutiner för att hålla motivationen uppe. Faller satsningen väl ut i Stockholm rullar vi ut den Virtuella Terrängserien i andra delar av Sverige, säger TCS Lidingöloppets generalsekreterare Cecilia Gyldén.

Serien arrangeras alltså på tio välkända löparspår i olika kommuner runt om i Stockholm. Vart och ett av loppen är aktivt under varsin vecka fram till sommaren, och motsvaras av ett visst segment i träningscommunityn Strava. Utmaningen är att springa det aktuella spåret eller segmentet så snabbt man kan under den aktuella veckan. Lidingöloppet sammanställer sedan resultaten och skapar en resultatlista varje vecka.

Här är hela Virtuella Terrängserien Stockholm 2020  1. Vecka 17: Grönsta gärde, Lidingö, TCS Lidingöloppet Fyran, 4 km
2. Vecka 18: Ursviks motionsgård, Sundbyberg, Tian, 10 km
3. Vecka 19: Kungsholmen, Stockholm, Kungsholmen runt, 8,7 km
4. Vecka 20: Lida, Tullinge, Gröna spåret, 7,6 km
5. Vecka 21: Lidingövallen, Lidingö, Lidingöloppet Vårmilen, 10 km
6. Vecka 22: Hellasgården, Nacka, Femman, 4,8 km
7. Vecka 23: Hagaparken, Solna, Parkrun, 5,1 km
8. Vecka 24: Djurgården, Stockholm, Runt Djurgårdskanalen, 8,8 km
9. Vecka 25: Ågesta, Huddinge, Elljusspåret, 6 km
10. Vecka 26: Grönsta gärde, Lidingö, TCS Lidingöloppets sista mil, 10 km

Läs mer och anmäl dig här!

Lidingöloppet träningsprogram del 2

Lidingöloppet träningsprogram del 2


Därför är det viktigt att inte sätta upp för höga mål. En realistisk målsättning och en lika realistisk träningsmängd, som du har tid och lust att genomföra vecka efter vecka, formar och stärker dig som löpare. Då kommer resultaten att komma på köpet.
Nu har vi kommit till del två i förberedelserna inför höstens stora tävling, Lidingöloppet. Missade du den första delen är det inte någon fara, du kan följa med i det program som passar din målsättning utifrån de förutsättningar du har idag. För 2.15-programmet bör du vara kapabel att springa milen på 40-44 minuter redan idag och för 2.38-programmet ska du klara att löpa milen 45-48 minuter. Det tredje träningsprogrammet riktar sig främst till dig som vill ta dig runt Lidingöloppets 30 kilometer utan någon särskild tid i sikte.

I 2.15-programmet rekommenderar jag att du kör intervallerna i ett måttligt kuperat terrängspår. Det ger dig bra styrka inför loppet. Eftersom farten inte är fokus spelar det mindre roll att tempot sjunker i uppförsbackarna. Öka tempot på de kortare intervallerna så att du löper med högre frekvens, nära ditt tävlingstempo. Att löpa i ungefärlig tävlingsfart och veta att du klara av det ger bra mental träning inför loppet.
Långpassen i programmet närmar sig 30 kilometer. Längre distanspass än så blir det inte.

2.38-progammets tröskelpass är relativt hårda pass, men du ska inte dra på dig mjölksyra – inte bli stum i benen. Samma fart från start till mål är målsättningen. Ett tips är att springa halva tiden åt ett håll och sedan vända. De kortare intervallerna ska löpas i ett högre tempo än tröskelpassets, cirka 90 % av din maxfart är målsättningen. Viktigt är att du orkar hålla samma fart genom hela intervallen, och det ska vara tufft!

3.30-programmets tempoväxlingar varierar mellan träningsveckorna. Från att springa lite fortare under 10-minutersperioder varieras nu längden på tempoökningarna från 60 sekunder till tre minuter. I stället för vila står alternativ träning på programmet. Cykla, simma, styrketräna eller promenera raskt i löpspåret. Det ger faktiskt effekt även för din löpstyrka. Jag hoppas att du hittar din nivå och kan träna regelbundet utan avbrott för sjukdomar och skador. Kontinuitet är ju nyckelordet. Lycka till!

(Klicka på bilderna för att zooma)


Magnus Bergman

Magnus har haft en otroligt imponerande löparkarriär.
SM-medaljerna är många och det är framförallt i terrängdisciplinen som
han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö är en av de banor där
han trivts bäst. Magnus har en andra plats i Lidingöloppet som bästa
resultat och hans personliga rekord i loppet är den näst bästa svenska
tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed har sprungit fortare. Nu
kan du följa Bergmans träningsplan inför Lidingöloppet.

 

Lidingöloppet

Lidingöloppet


Lidingöloppet
26 september 2010 träningsprogram del 1

Solen skiner, löven har börjat skifta färg och höstluften är hög och klar när 15 000 par fötter gör sig redo för Lidingöloppets tre tuffa mil. Mina erfarenheter av Lidingöloppet, det mest klassiska av svenska långlopp, är övervägande positiva. I fem av mina sex starter som elitaktiv har jag sprungit på 1.39 eller fortare. När jag ser tillbaka och försöker analysera vad det var som gjorde att jag klarade av de 30 kuperade kilometrarna är det en egenskap som sticker ut: förmågan att återhämta mig efter backlöpning. Jag har aldrig varit en vän av alltför detaljerad löpskolningsträning med skipping, tripping, hälkickar, backträning och så vidare. Min träning har snarare bestått av ”hard core-löpning”. Man blir bra på det man gör och en bra löpare blir man genom att springa. Löpspecifika övningar kan säkert fylla en funktion för vissa löpare, men jag har haft fullt upp med att träna löpning
genom att springa. Den inställningen genomsyrar också de program jag utarbetat. Målet för många i Lidingöloppet är att klara medaljtiden som är 2.15 för män och 2.38 för kvinnor. Två av programmen har de tiderna som slutmål. Det tredje programmet är inriktat på att ta sig runt loppet på en sluttid runt 3.30.

I varje nummer av Runner’s World presenteras fyra nya veckor av programmet. Upplägget kommer att variera lite, men en bas finns hela tiden för att säkerställa en bra grundträning. Program 1 (2.15) och program 2 (2.38) förutsätter att man har en viss träningsgrund som löpare. Din kapacitet bör ligga kring 40-42 minuter på 10 kilometer för program 1 och 45-48 minuter för program 2. Program 3 (3.30) är lagom för nybörjare eller så kallade ”periodlöpare”.
Förhoppningsvis har du redan tidigare under året bekantat dig med Mats Erixons eller Janne Homéns träningsprogram och jag har använt lite av deras terminologi för att du ska känna igen dig.
För måltiden 3.30 är det i början viktigast att se till att du är ute så mycket som möjligt, snarare än att ha fokus på tid och distans. På distanspassen ska du gå en minut var tredje minut så att du orkar genomföra hela passet. Detta för att förbereda dig på längre pass senare under sommaren. (Gångpauserna kommer att minska ju närmare loppet du kommer.)
Lite tempoökning ska du försöka få till på torsdagspassen. Här ska du försöka springa på med ett lite högre flås under ett antal minuter, följt av lättare jogg.
För att ge dig den grundstyrka du behöver rekommenderar jag att du kör passen på varierat underlag, gärna i kuperad terräng. Detta gäller inte minst de tröskelpass som återfinns i två av programmen.
Lidingöloppet innebär ju 30 backiga kilometer. Jag kommer att lägga in backpass längre fram i programmet, dock i begränsad omfattning. Personligen kan jag räkna mina backpass under karriären på en hand. Jag tror mer på att få denna typ av löpstyrka naturligt, med just löpning i kuperad terräng.
I samband med intervalloch tröskelpasset, värm alltid upp med cirka 15 minuters lätt jogg plus stretching av de viktigaste muskelgrupperna, (vader, lårens framoch baksidor).
Ett sista gott råd: Lyssna på kroppen om du är krasslig eller slutkörd. Det är fortfarande långt kvar till dagen D, så förta dig inte i början. Långsiktighet är viktigare än att till varje pris genomföra ett enstaka pass, till exempel om du är krasslig.


Magnus Bergman
Magnus har haft en otroligt imponerande
löparkarriär. SM-medaljerna är många och det är framförallt i
terrängdisciplinen som han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö
är en av de banor där han trivts bäst. Magnus har en andra plats i
Lidingöloppet som bästa resultat och hans personliga rekord i loppet är
den näst bästa svenska tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed
har sprungit fortare.
Nu kan du följa Bergmans träningsplan inför
Lidingöloppet.

Inför Lidingöloppet

Inför Lidingöloppet


1 KOLTORPS GÄRDE
När du kommer hit har du förmodligen ungefär en timme kvar till start. Strömmen av människor som söker sig mot startområdet vid Koltorps Gärde är kompakt. Alla har samma mål, Lidingöloppets 30 kilometer. Den här stunden, på väg mot startområdet, brukade jag använda för lite mental förberedelse.
Jag förutsätter att du har laddat batterierna under veckan före loppet – att du tagit det lugnt, ätit och druckit ordentligt. Nu, här vid Koltorp, kan du göra en sista mental förberedelse inför starten. Fokusera på att behålla ditt lugn, känn hur bra kroppen känns, insup atmosfären och tänk på hur mycket du har tränat för att kunna stå här. Idag är det dags för belöning, du ska springa världens största terränglopp och det kommer att gå bra.
Gå lugnt igenom dina rutiner. Gå på toaletten. Stressa inte. Var noga med att inte dricka och äta för mycket så här tätt inpå loppet, lite vatten och eventuellt en halv banan räcker.
När det är en halvtimme kvar till start kan du göra en kort uppvärmning, men kör inte för hårt. Du kommer behöva alla krafter du har senare under dagen. Jogga lätt i tio minuter och stretcha lite, mer uppvärmning än så behövs inte på distanser längre än halvmaraton. Efter uppvärmningen börjar det bli dags att söka sig mot startfållan. Kontrollera att skorna är ordentligt knutna.
När startskottet går är det lätt hänt att man rycks med och springer för fort i ivern att kriga om positioner. Försök att undvika det. Loppet är 30 kilometer långt och det finns gott om tid att plocka placeringar senare. Det viktiga är att du hittar din rytm – ditt tempo. Går du ut för hårt kommer du att få betala ett högt pris längre fram i loppet.

2 KYRKVIKEN 6 KM
Försök att njuta av de första sex, sju kilometerna av loppet. Naturen är vacker och kuperingen är relativt snäll. När du närmar dig Kyrkviken och Lidingövallen kommer du för första gången i loppet att passera enormt mycket publik. Försök dra nytta av publikens energi. Det här är också den flackaste delen av banan och benen bör kännas lätta. Passa på att dricka lite. Det är för övrigt något du bör göra vid samtliga vätskestationer. Drick alltså redan vid den första stationen även om du inte känner dig törstig. Om du väntar med att dricka tills du har blivit törstig är det för sent. Men, drick inte för mycket. Några klunkar räcker.

3 FÅGELÖUDDE 15 KM
Efter det massiva publikstödet vid Lidingövallen är det nu dags att ta sikte mot vändpunkten Fågelöudde vid 15 kilometer. Löpningen här bjuder på fortsatt skön terräng och relativt mjukt underlag, men däremot inte på lika mycket publik. När jag själv sprang här det året jag blev tvåa, kändes det som ett vanligt långpass en söndag, även om det gick lite fortare.
Fortsätt att försöka löpa avspänt och utan att ödsla för mycket energi. Det är långt kvar och det väntar många, om än korta, stigningar vid, och efter Bosön på väg mot Grönsta Gärde. Här kan det vara svårt att hitta flytet i löpningen, men stressas inte av det, ta en backe i taget och snart är du framme vid Grönsta Gärde.

4 GRÖNSTA GÄRDE 20 KM
Precis innan Grönsta, när du viker av från vattnet upp mot asfaltsvägen ovanför passeringen av målområdet, har du en ganska seg backe att se fram emot. Här är det massiva publikstödet tillbaka och atmosfären är elektrisk. Det är här du ska gå i mål lite senare. Det är bara tio kilometer kvar…
Nu börjar loppet på allvar. Nu gäller det att vara mentalt fokuserad och inställd på kamp. Många är rejält trötta här och det kan kännas tungt att springa in i skogen igen när man ändå är vid målet.
Slå bort alla negativa tankar och försök att njuta av situationen. Under den sista milen kommer du att bjudas på flera långa uppoch nerförsbackar. Båda riktningarna kostar på låren. Ta alltid sikte över krönet och inte bara på krönet, annars är det lätt att du nästan stannar uppe på krönet och då tappar du dyrbar fart. När du ska springa utför, försök att flyta utan att bromsa för mycket med låren. Känns detta för jobbigt, gå och börja springa igen i slutet av backen.

5 ABORREBACKEN 25 KM
Den här backen är brant och lång, du är inne i ett riktigt tufft parti av loppet. Dina ben kommer att vara rejält trötta och det kan kännas som om backen aldrig ska ta slut. Här har faktiskt många kenyaner tvingats stanna under årens lopp. Ett år passerade jag en kenyan i just det avsnittet av banan där backen svänger svagt till höger. Efter cirka 40 meter fortsatte han rakt fram. Han kom aldrig i mål.
Men du har förhoppningsvis disponerat loppet helt rätt. Tänk positivt och korta ner steglängden. Nu är det bara fem kilometer kvar!

6 GOLFBANEBACKEN 28 KM
Den här backen blir ofta lite bortglömd i sammanhanget. Helt plötsligt dyker den bara upp inne i skogen. Den är inte så lång, men ack så brant. Dessutom har du nu 28 kilometer i benen och krafterna börjar ta slut. Bit ihop en sista gång, gå om du måste och tänk på målgången. Och kom ihåg: När du väl har klarat den här backen är det utförslöpning in mot mål.

7 GRÖNSTA GÄRDE 30 KM
Känslan att svänga av vänster efter den sista nerförsbacken och nå Grönsta är underbar. Här är stämningen på absolut topp och publikstödet är enormt! Njut i fulla drag av upploppet på gräs och dra igång en skön spurt som avlutning.
Du är här! Du har klarat det!
Sista helgen i september 2010 är det dags igen.