Backe med ökande lutning och ”flygande avslut”

Backe med ökande lutning och ”flygande avslut”


Vintertid bjuder löpbandet in till pass som både kan utveckla och underhålla din form. Här är ett backpass med ett flygande avslut som vår chefredaktör Anders Szalkai komponerat.

I samarbete med onlineträningstjänsten MyMOVO och löparcoachen Ida Fors Källstrand har Anders designat flera utmanande men också väldigt motiverande löpbandspass.

Passen är framtagna för att inspirera dig till varierande och utvecklande fartträning på löpbandet, och är designade så att alla – oavsett nivå – kan hänga på. Varje pass tar runt 30 minuter effektiv tid, men innan start måste du vara bra uppvärmd.

Anders Szalkai och Ida Fors Källstrand guidar och ger dig tips under hela passet – vilket gör att tiden kommer att gå fort och att du kommer få riktigt bra löpträning!

Här hittar du passet på MyMOVO

Vill du inte peppas av Anders och Ida via videopasset kan du såklart köra passet ändå. Nedan hittar du hur du lägger upp detta mycket uppskattade men också utmanande backpass.

8 x 2,5 minuter + 3 x 1 minuter backlöpning.

Du ska springa 2,5 minuter långa backar i din distansfart med ökande lutning på varje efterföljande backe. Efter 8 långa backar avslutar vi passet med 3 stycken 1-minutersbackar i högre fart men med lättare motlut. Vilan är stående 30 sekunder mellan varje backe, förutom en serievila på 1,5 minuter efter din sista långa backe. När du sen avslutar med de kortare backarna tar du 30 sekunders vila igen.

Första långa backen startar vi på 2,5 % i motlut, och därefter höjning med 0,5 % för varje backe. På de avslutande snabbare 1-minutersbackarna går du tillbaka till 2,5 % motlut igen.

Total tid uppförslöpning på bandet blir 23 minuter. Totaltid på passet inklusive vila blir 29 minuter.

Avslutningen på passet ger dig nästan känslan av att springa utför – det känns som att du flyger fram trots att du fortfarande har bandet inställt på ett motlut. Något att se fram mot.

Målet med passet är att jobba med din löpstyrka på ett skonsamt sätt med långa relativt snälla backar. Efterhand blir passet jobbigare och du kommer få en bra träning av din kondition också.

Passet avslutas med 3 kortare och lättare backar på högre fart för att få jobba med farten och tekniken och förhoppningsvis känna en lätthet. Avslutningen på passet ger dig nästan känslan av att springa utför – det känns som att du flyger fram trots att du fortfarande har bandet inställt på ett motlut. Något att se fram mot.

Genomförande

Väl uppvärmd ställer du in bandet in bandet på motlut 2,5 % och din normala distansfart. Springer du exempelvis en 8-kilometersrunda på 50 minuter är det alltså den farten du utgår från, vilket i exemplet är 6.00 min/km eller 10 km/h.

Spring din första 2,5-minutersbacke i 2,5 % motlut. Vila sedan stående på bandet 30 sekunder, samtidigt som du höjer motlutet med 0,5% till 3,0 %. Kör sedan ytterligare 2,5 minuters backlöpning på ditt nya motlut, och därefter 30 sekunders stående vila på bandet där du åter höjer med 0,5 % inför nästa backe.

Du jobbar vidare med 0,5 % höjning för varje backe du genomför fram tills du avverkat backen på 6,5%. Då har du gjort 8 långa backar och kan nu välförtjänt ta en så kallad serievila på 1,5 minuter.

Sedan är det dags att avrunda passet med 3 stycken 1 minuters backar i högre fart och på samma motlut som du startade backpasset på (2,5 %). Så under den långa serievilan justerar du bandets motlut till 2,5 % igen. Sedan höjer du farten – spring 1 minut snabbare per kilometer än vad du gjorde på dina långa backar.

I exemplet med 6:00 min/km (10 km/h) på de långa backarna ska nu avslutningen alltså gå i 5:00 min/km (12 km/h). Vilan mellan dessa tre korta och snabba backar är även här bara 30 sekunder, men det fixar du nu när backarna både känns korta och ”flacka”.

Pusta sedan ut och varva ner med några minuter lugn löpning utan backe och stretch för löpmusklerna.

JUSTERINGAR: Kan du inte justera lutningen i 0,5 % utan bara hela procentenheter? Då startar du på 3,0 % och springer 2 backar på samma motlut innan du sedan höjer med 1,0-procentenhet.

Blir passet för lätt ökar du grundfarten nästa gång du kör passet. Har du tid att utveckla passet kan du fortsätta öka på med ytterligare några backar med ökande motlut innan du avslutar med dina snabba backar.

Musses bästa löpbandstips – så tränar du på Technogym MYRUN!

Musses bästa löpbandstips – så tränar du på Technogym MYRUN!


Med löpbandet MYRUN från Technogym kan du springa när som helst – och oavsett om det är mörkt och kallt ute. Det gör Mustafa ”Musse” Mohamed som använder TECHNOGYM MYRUN i sin träning. Här är Musses erfarenheter av löpbandet – och hans bästa löpbandstips!

Technogym MYRUN är ett av de mest kompakta löpbanden för hemmabruk – med marknadens största löpyta. Det är tyst, stadigt och har en dubbelt så kraftfull motor som de flesta löpband i motsvarande storlek. Genom att koppla MYRUN till en surfplatta får du också tillgång till Technogym LIVE och många spännande träningsfunktioner. Det öppnar upp en helt ny värld av både träningsmöjligheter och underhållning. 

– MYRUN är ett smidigt och nätt löpband som inte kräver så stor yta för att få plats. MYRUN är även stabilt, vilket gör att det känns tryggt och bra att springa på. Själva löpytan funkar också riktigt bra. Trots att jag tar långa steg när jag springer fort har jag aldrig upplevt att bandet känts för kort, säger Mustafa ”Musse” Mohamed om löpbandet MYRUN från Technogym.

Genom att ansluta ditt MYRUN-band till Technogyms LIVE-app på din surfplatta får du ett löpband packat med funktioner. Du kan till exempel köra olika instruktörsledda träningspass utformade efter dina mål, delta i LIVE-klasser eller välja mellan träningsklasser från ett omfattande videobibliotek. Du kan också välja mellan ett stort utbud av program baserat på dina mål – eller bara springa fritt i naturliga och urbana videolandskap från hela världen. 

Vill du hellre tävla mot andra löpare? Du har alla möjligheter att göra det med MYRUN eftersom det även kan anslutas till de interaktiva, sociala träningsapparna Zwift och Rouvy. 

– Jag gillar också att det är så enkelt att ställa in och justera fart och lutning. Maxfarten på tre minuter per kilometer (20 kilometer i timmen) räcker ju definitivt till för de flesta löpare och pass.

Gillar du att springa med musik? Med Technogym Music Playlist kan du välja låtar från spellistan som passar din stegfrekvens och fart.

– Det är en bra funktion. En del tycker ju att bandlöpning är monotont och tråkigt och då kan det vara ”gött” att låta musik på hög volym peppa under passet.

Det kan vara ”gött” att låta musik på hög volym peppa under passet.

Ett annat sätt att få in lite variation under löpbandspasset är att variera lutningen.

– Om jag lägger in något motlut på några procent då och då under distanslöpningen blir det mer variation i steget, vilket gör det lättare för kroppen rent fysiskt och även mentalt. 

Lutningsfunktionen gör att det också går att få en mer realistisk upplevelse genom att man med hjälp av den kan simulera luftmotståndet vid löpning utomhus menar Musse.

– Ja, även om man inte kör backträning kan man med fördel springa med ett svagt motlut, 0,5 eller 1 procent, för att kompensera för det uteblivna luftmotståndet. Då blir steget och ansträngningen mer likt utomhuslöpning vid till exempel distanslöpning och intervaller.

Mustafa ”Musse” Mohameds bästa löpbandpass

Musse kör bandlöpning när vädret kräver det, och vintertid är det ett regelbundet inslag i hans träning. 

– Bandet är perfekt för att kunna hålla bra fart även vintertid, dessutom på ett tryggt och säkert underlag. Det gör att man minskar risken för skador och överansträngning, något som utomhuslöpning på dåligt underlag annars kan medföra.

När det gäller löpbandsträningen föredrar Musse främst att köra längre backpass med kort vila och tröskelpass i kontrollerad fart.

– Ja, ett löpbandspass jag verkligen kan rekommendera är lång backlöpning. Backträning över huvud taget tycker jag är bra. Det ger både löpstyrka och uthållighet, och det behöver inte gå fort för att det ska ge resultat.

Han tycker även att det är en fördel att springa backe på band eftersom man kan styra vilan helt mellan upprepningarna, då man inte behöver springa ned igen mellan varje uppförsbacke.

– Man kan gärna starta sitt långa backpass med 6–8 x 1 minut på 6–7 procents motlut. Fartmässigt får man prova sig fram så att ansträngningsnivån blir bra – det ska vara tufft men inte för tufft. Man ska känna att man skulle kunna klara att springa några till. Jag brukar vila 30-60 sekunder mellan varje backintervall.

Musses långa backpass Värm upp 5–10 minuter. Ställ in lutningen på 6–7 %. Kör 6–8 x 1 minut på medelhård till hård intensitet. Vila 30–60 sekunder mellan varje backintervall. Varva ned 5–10 minuter. Totalt cirka 22 till 36 minuter träning.

Musse menar att man efterhand kan sikta på att springa 2 minuter uppför.

– Därefter kan man jobba vidare mot 3–4 minuter uppförslöpning, men då springer man ett något färre antal intervaller, kanske 4–6. Under de längre varianterna kan man också skifta lutningen 1-2 gånger så att någon del av uppförlöpningen, kanske 20-30 sekunder, blir på ett lägre eller högre motlut.

Ett annat pass som Musse gillar att köra på löpband är långa tröskelintervaller


Ett annat pass som Musse gillar att köra på löpband är långa tröskelintervaller med löpvila mellan. 

– Ett konkret exempel är 5–6 x 2 kilometer med 1 kilometer löpvila. Då springer jag intervallen i min tröskelfart, vilket är ner mot min halvmaratonfart eller något lugnare. Under löpvilan springer jag i stället i min distansfart.

Musses långa tröskelintervaller Värm upp 5–10 minuter med lutningen på 0,5–1 %. Spring sedan 5–6 x 2 kilometer i din tröskelfart. ”Vila” 1 kilometer löpandes i din distansfart (du stannar alltså inte under passet). Varva ned 5–10 minuter. Totalt cirka 15–18 kilometer löpning samt 10–20 minuter upp- och nedvärmning.

En mindre mastig variant är att utgå från tid i stället för distans.

– Tröskelintervallen kan då exempelvis vara 6–8 minuter lång. Löpvilan i distansfart blir då motsvarande halva intervallens tid, alltså 3–4 minuter i det här fallet.

Men den här typen av löpbandspass kan förstås bli svettiga historier.

– Ja, det gäller att både ha vätska att dricka under passet och en handduk att torka av svetten med. Och så klart någon peppande musik att lyssna på!

Träningsfunktioner Technogym MYRUN:

Technogym Sessions – Träna med skickliga instruktörer eller välj mellan olika träningspass som är utformade kring dina mål. Du kan även delta i LIVE-klasser eller välja klasser från ett rikt videobibliotek på begäran.

Technogym Routines – Välj ett program baserat på dina mål. Dyk in i en riktad kombination av olika rörelser och övningar, med en intensitet som automatiskt ställs in av MyRun.

Technogym Outdoors – Spring fritt i naturliga och urbana videolandskap från hela världen. Landskapet följer din hastighet för en realistisk upplevelse av utomhuslöpning.

Technogym Music Playlist – Välj låtar från spellistan som bäst passar din stegfrekvens och hastighet! MYRUN Technogym är det första och enda musikinteraktiva löpbandet.

Läs mer & beställ ditt Technogym MYRUN här!

SPECIFIKATIONER TECHNOGYM MYRUN:
Stegfrekvens: Registrerar antal steg per minut.
Steglängd: Mäter steglängden i realtid för att beräkna din optimala steglängd.
Rörelser: Mäter hur mycket/lite din kropp rör sig horisontellt och vertikalt, för att sedan ge en indikation på hur effektiv din löpstil är.
Maxlutning: 12 %
Maxfart: 20 km/h
Löpyta: 1430 mm x 500 mm (längd x bredd)
Kompatibel med: Zwift, Garmin och Strava
Installation: ”Plug and run” innebär att du är igång på 5 minuter. 
Garanti: Två år. 
Service: Qicraft erbjuder service på löpbandet om så önskas.
Pris: 49 900 kronor, inkl. fri frakt hela vägen in i ditt hem – och fraktbolaget tar med emballaget efter leverans!

Höstens bästa löppass

Höstens bästa löppass


Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.

Ett enkelt sätt att variera och få in mer kvalitet i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart.

Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra.

Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.

Starta i din grundfart

Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.

Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg på tre till fem minuter och lätt rörlighetsträning innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.

Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sedan stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer.

I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.

Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km.

Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.

Passar bra på löpbandet

Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter att den progressiva delen av passet är avslutad och vilar några minuter innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.

Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) öka farten något jämfört med föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.

Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.

Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll.

Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp.

Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen).

Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre till fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.

Lycka till!

Progressionspass på löpband

En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tiokilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter.

Km Fart

1: 6.00 min/km

2: 5.50 min/km

3: 5.40 min/km

4: 5.35 min/km

5: 5.30 min/km

6: 5.25 min/km

7: 5.20 min/km

8: 5.15 min/km

9: 5.10 min/km

10: 5.05 min/km

Fem unika löpbandspass – med videoinstruktioner!

Fem unika löpbandspass – med videoinstruktioner!


I samarbete med MyMOWO erbjuder Runner’s World fem kompletta intervallpass på löpband tillsammans med Anders Szalkai.

För 299 kronor får du tillgång till fem utmanande men också väldigt motiverande löpbandspass tillsammans med Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai och löparcoachen Ida Fors Källstrand från onlineträningstjänsten MyMOVO.

Passen är framtagna för att inspirera dig till varierande och utvecklande fartträning på löpbandet, och är designade så att alla – oavsett nivå – kan hänga på. Varje pass tar runt 30 minuter effektiv tid, men innan start måste du vara bra uppvärmd…

Anders Szalkai och Ida Fors Källstrand guidar och ger dig tips under hela passet – vilket gör att tiden kommer att gå fort och att du kommer få riktigt bra löpträning!

Dessa fem löpbandspass ingår:

1. Backpass med ökande lutning
Ett roligt och utmanande pass där du får jobba med din löpstyrka och kondition på ett skonsamt sätt.

2. Pulserande treminutersblock
Här springer du block om tre minuter i olika hastigheter, vilket gör att du får bra träning i att springa i relativt hög fart.

3. Intervallpyramid
Korta intervaller i olika längd och fart – ett upplägg som gör att tiden flyger förbi samtidigt som du får jobba på både kondition och löpteknik.

4. Musse-intervaller
Intervaller av olika längd som förbättrar din löpteknik och din kapacitet på distanser upp till milen. Ett av Mustafa ”Musse” Mohameds favoritpass.

5. Mixade intervaller
Intervaller av olika längd som tränar upp din förmåga att växla mellan din tröskelfart och din ”överfart”, så att din fartkapacitet och kondition höjs.

På köpet – ännu mer träning!

Under hela perioden fram till 21 maj får du dessutom tillgång till hela MyMOWOs träningsutbud online, där du bland annat hittar pass för styrketräning, rörlighet och yoga för löpare!

Efter ditt köp får du ett bekräftelsemail inom 24 timmar med vidare instruktioner om hur du kommer igång. Du har tillgång till dina pass och övrig träning på MyMOWO fram till 21/5-2021, därefter avslutas ditt abonnemang på MyMOWO automatiskt.

HÄR HITTAR DU LÖPBANDSPAKETET HOS MyMOWO

Har du frågor och funderingar kring kursen är du varmt välkommen att maila på info@mymowo.se

Är du redan medlem på MyMOWO? Kontakta kundtjänst på mejladressen ovan så hjälper de dig vidare. Erbjudandet kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden och gäller fram till den 21 maj 2021.

Så tränar du på löpbandet

Så tränar du på löpbandet


Jul- och nyårsfirandet är över och nu ska träningen göras – men det är fortfarande mitt i vintern. Därför tycker coach L-G Skoog att du ska säga hej till … löpbandet! 

Jag anser att du bör springa med 1 procents lutning på löpbandet. Dels eftersom du inte får någon fartvind när du springer på stället, dels eftersom det faktum att bandet driver själv påverkar avvecklingen av steget. Kom också ihåg att ditt löpsteg blir monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller ojämnheter i underlaget. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor – ­variation är nyttigt.

Det finns också saker att tänka på inför löpbandspasset. Du bör börja med att testa att kliva på och av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla. 

Gör dig sedan bekant med displayen som visar sträcka, fart och eventuell lutning. Visar bandet bara hastigheten i kilometer i timme är det bra om du lär dig att konvertera det till minuter per kilometer: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km till exempel (se konverteringstabellen längre ner).

Gör dig redo – för svett!

Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor. Du bör också ha en vattenflaska och en handduk till hands eftersom du kommer att svettas mer än vanligt. Känns det mentalt trist kan du med fördel lyssna på musik eller en podcast. 

När det gäller träningspassen i sig finns det egentligen inga begränsningar – du kan köra samma typ av träning på band som du gör ute. Men de vanligaste varianterna är nog olika fartpass och distanspass på upp till en timme, eftersom längre pass än så ofta upplevs som alltför monotona av många löpare (men inte alla). 

Det fina med löpband är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, och får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Inte minst av den anledningen är olika former av fartkontrollspass utmärkta att köra på löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid. 

Här är fem av mina favoritpass för bandet – alla med inställningen 1 procents lutning:

1. Distanspass 

Spring 5–10 kilometer med variation var 5:e minut. Du börjar i lugn joggfart i 5 minuter. Sedan gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Låt fantasin styra passet.

2. Kenyansk distans 

Spring 5–10 kilometer eller en förutbestämd tid, till exempel 30 minuter. Starta väldigt lugnt och öka farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar passet i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar då i 6.00 min/km och avslutar passet i 4.15 min/km som exempel. 

3. Intervaller

Spring 2 x 10 intervaller om 45 sekunder med 15 sekunders vila. Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sekunder och vilar 15 sekunder. Upprepa detta 10 gånger – det är ett set. Vila sedan 1 minut och kör ytterligare ett set om 10 lopp på 45 sekunder. Starta båda seten i distansfart och öka farten med 0,5 km/h för varje lopp: till exempel första loppet i 10 km/h, andra på 10.5 km/h, tredje på 11 km/h och så vidare.  

4. Tröskelkombo 

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 minuter i din tröskelfart, som är 15 sekunder långsammare per kilometer än din snittfart på 10 kilometer. Jogga eller gåvila i 3 minuter. Sedan löper du 10 minuter till, men nu lite snabbare än första loppet (10 sekunder under långsammare per kilometer än din snittfart på 10 kilometer).

5. Pulserande tusingar

När du har värmt upp löper du 1 kilometer i din tävlingsfart på 10 kilometer. På ”vilan” löper du 1 kilometer, men cirka 30 sekunder långsammare per kilometer. Sedan löper du ytterligare 1 kilometer i din tävlingsfart på 10 kilometer igen. Upprepa detta totalt 4–8 gånger (4–8 kilometer) utan att stanna. Du lär dig ”vila” fast du springer.

Så konverterar du km/h till min/km

De flesta löpband anger hastigheten i både minuter per kilometer och i kilometer i timmen. Men ibland anges bara farten i kilometer i timmen (km/h), vilket kan vara svårt att tolka som löpare när man är van vid minuter per kilometer. Så här kan du konvertera km/h till min/km: 

Minuter per
kilometer
Kilometer i timmen
(avrundat)
Tid (i minuter) det tar
att springa 10 kilometer
7.00 min/km8,6 km/h70:00
6.45 min/km8,9 km/h67:30
6.30 min/km9,2 km/h65:00
6.15 min/km9,6 km/h62:30
6.00 min/km10,0 km/h60:00
5.45 min/km10,4 km/h57:30
5.30 min/km10,9 km/h55:00
5.15 min/km11,4 km/h52:30
5.00 min/km12,0 km/h50:00
4.45 min/km12,6 km/h47:30
4.30 min/km13,3 km/h45:00
4.15 min/km14,1 km/h42:30
4.00 min/km15,0 km/h40:00
3.45 min/km16,0 km/h37:30
3.30 min/km17,1 km/h35:00
3.15 min/km18,5 km/h32:30
3.00 min/km20,0 km/h30:00
Tre effektiva pass för löpbandsträning

Tre effektiva pass för löpbandsträning


Löpbandet erbjuder så mycket mer än en nödlösning när vädret är uruselt. Tränar du på rätt sätt hjälper löpbandet dig att underhålla och till och med förbättra löpformen under hösten och vintern.

Här är tre sätt att göra din löpbandsträning både effektiv och rolig!

1. Spontana intervaller

Oförutsägbara upp- och nedförslutningar och hastighetsförändringar aktiverar olika muskler och ger därför en mer komplett löpträning än om du löper i samma hastighet på ett flackt underlag.

Löppasset: Det behövs inte så mycket variation för att tiden ska gå fortare. Kör till exempel tio minuter uppvärmning, tjugo minuter varierande intervaller och tio minuter nerjogg. Välj ”random intervalls” om bandet har den funktionen.

Fördelar: Perfekt om du har ont om tid. Den höga intensiteten ger dig effektiv träning på kort tid.

2. Tempointervaller

De flesta som springer intervaller utomhus saktar ner farten när tröttheten tar ut sin rätt. På löpbandet kan du inte springa långsammare förrän bandet saktar farten, förutsatt att du inte ändrar den inställning du gjorde när du påbörjade passet.

Löppasset: Löp 3 x 3 minuter cirka tio sekunder snabbare än din kilometerfart på en femkilometersrunda. Det tar löpbandet några sekunder att komma upp i din intervallfart, så starta tidtagningen först när du kommit upp i den hastighet du ställt in. Vila aktivt i form av lugn jogg i två minuter mellan varje intervall. Lägg till ett set om 3 x 3 var fjortonde dag.

Fördelar: Det här är visserligen ett mördarpass, men du kommer att märka snabba resultat.

Tempopass är ett effektivt sätt att få tiden på löpbandet att gå lite fortare.

3. Backträning

På löpbandet bestämmer du själv hur tuffa backar du ska löpa uppför, och du behöver inte belasta de främre lårmusklena när du springer nedför. I stället för nedförslut sänker du bandet till neutralt läge för några minuters joggvila innan du höjer lutningen på bandet och ger dig på en ny uppförslöpning.

Löppasset: Ställ in bandet på fyra procents uppförslutning och löp en minut. Ta sedan aktiv vila med två minuter lugn jogg på neutralt läge (0 % lutning). Upprepa tio gånger. Vartefter du blir starkare kan du öka uppförslutningen till sex procent.

Fördelar: Backträningen ger hjärta och lungor en rejäl utmaning, men skonar dina ben tack vare joggvilan mellan uppförslöpningarna. Så trots den tuffa belastningen, som gör dig starkare och snabbare, ökar inte risken för typiska löparskador.