Varning för detaljsjukan!

Varning för detaljsjukan!


Det är lätt att snöa in på oviktiga detaljer kring träning och utrustning. Fokuserar du i stället på de saker som verkligen har betydelse – då kommer du att göra stora förbättringar. 

Detaljsjukan sprider sig som en farsot bland löpare. Symptomen består av att vanligen rätt begåvade människor plötsligt fokuserar på relativt ointressanta detaljer, i stället för på det som faktiskt har betydelse för deras utveckling som löpare.

En tränarkollega fick frågan om sitt pers på milen. Då svaret var en tid på närmare 32 minuter fick han omedelbart följdfrågan om vad som krävs för att springa så snabbt. ”Massor av tid och hårt arbete”, svarade tränaren. Den frågvise löparen: ”Ja, det fattar jag väl. Men vilket är nyckelpasset?” 

Det här är ett utmärkt exempel på ”detaljsjukan”. Visst, små detaljer kan vara jätteviktiga och avgörande om du ska kvala till OS. Men för de flesta som springer för motionens skull är det bättre att fokusera på de stora, enkla faktorerna i stället för att stirra på detaljer som har marginell effekt. För frågeställaren i exemplet har inte alls ”fattat”. Det är inget speciellt nyckelpass som ligger bakom miltiden på 32 minuter. Det finns ingen hemlighet, bara mycket tid och hårt arbete. 

På de flesta andra områden är det här glasklart. Vill du bli bra på att spela gitarr ska du spela gitarr väldigt mycket. Det är mindre intressant om du lär dig noter eller improviserar till jazzskivor. Tid, tålamod och hårt arbete gör dig till en bättre gitarrist. 

Och precis så är det med löpning. Bara för att du tjänar på att ha en sko som väger 50 gram mindre än den du brukar springa i eller att rödbetsjuice före ditt lopp möjligen kan förbättra din prestation kanske det inte är de viktigaste komponenterna om du vill bli en snabbare löpare. Vill du bli bra på att springa tycker jag att du ska … (trumvirvel) … springa! 

I princip har ingenting annat en så stark koppling till prestation som hur mycket du springer.

I princip har ingenting annat en så stark koppling till prestation som hur mycket du springer. I studier där man frågat folk vilka tider de gör på maran samt hur många mil de springer i veckan, ser man ett linjärt samband mellan antal sprungna mil per vecka och prestation. Självklart finns det stora individuella variationer, men på det hela är de som springer mer i genomsnitt snabbare än de som springer mindre. 

Springer du 2,5 mil i veckan i dag kan du alltså strunta i att fundera på om du ska springa backintervaller eller om du bör ha 60, 90 eller 120 sekunders vila mellan tusingarna. Genom att öka till 3,5–4 mil i veckan så kommer du att bli bättre. 

Spring mer – men spring smart

Men det gäller förstås att öka med förnuft. Lägger du till ett intervallpass i veckan kanske du inledningsvis ska dra ner lite på totalvolymen. Och ökar du volymen kanske du till att börja med ska minska lite på de hårdaste passen. Man blir inte bättre av skadeuppehåll – kontinuitet är en nyckel till framgång. 

Det är även bra att variera sin träning. Men lägg inte oändliga timmar med googlande på att leta efter det perfekta programmet. Du kan blanda lite som du vill. För de flesta är det inte så noga. Spring långt, spring kort. Spring backigt, spring platt. Spring ofta ganska lugnt så att du orkar med all löpning, men spring också riktigt knasigt snabbt ibland. Spring allt mellan långa långpass och 10-sekundersintervaller. Ta lång vila mellan intervallerna ibland och kort vila ibland. Träningsvariationen är ofta viktigare i sig, än exakt vad du väljer att träna. 

Vill du säkra dina framgångar och minska skaderisken kör du även lite löpspecifik styrke- och rörlighetsträning. Detta speciellt om du har ett heltidsjobb som innefattar kontorsarbete. 

Dessvärre hittar man även detaljsjukan här. Fundera inte så mycket över hur ofta du ska köra löpstyrka, eller om du ska träna styrka före eller efter löpträningen. Bara kör lite styrka! Det stora problemet är inte om löpare råkar köra styrkan före intervallerna eller efter långpasset, eller om de gör två eller fem set. Det stora problemet är att de inte gör någon styrketräning alls. Sök på ”Strength exercises runners” på Youtube och gör några av de övningar som ser skojigast ut. Så noga är det inte för de allra flesta som motionsspringer.

Sov dig snabbare – det funkar faktiskt!

Och du, glöm inte sömnen! Det finns mängder med studier som visar att nästan alla blir snabbare, uthålligare och starkare i en rad olika sporter om de sover en timme extra per natt. Utan att ändra något i själva träningen får de ändå, tack vare den extra sömnen, rejäla förbättringar jämfört med en kontrollgrupp som inte sovit mer. Låter inte det som något värt att sova på?  

Läs också: Sov dig frisk – och snabb!

Detaljer som är mindre viktiga för din prestation och utveckling:

• Om du ska stå och vila eller joggvila mellan intervallerna.

• Vilket ”häldropp” din löparsko har.

• Om intervallbacken är lång eller kort.

• Om din puls/gps-klocka har massor av analysmöjligheter.

• Att nedvarvningsjogga efter intervallpasset.

• Att använda kompressionskläder för återhämtning och/eller prestation.

• Huruvida tvåhundringar eller tröskelträning ger bäst effekt.

• Att ta isbad för att snabba på återhämtningen efter träning. 

• Att fylla på med protein inom 30 minuter efter styrketräningen.

• Om din sko har en kolfiberplatta.

• Att dricka rödbetsjuice inför lopp.

• Att landa på framfoten.

• Att äta bikarbonat.

• Valet av styrkeövningar och antal reps och set på gymmet.

• Hur mycket dina solglasögon väger.

• Att äta superlivsmedel och kosttillskott som chiafrön och antioxidantpiller.

• Vilken max- och vilopuls du har.

Faktorer som verkligen  påverkar din prestation och utveckling:

• Att springa mer. Prestation är väldigt linjärt kopplat till antal mil per vecka (och det är helt okej att hålla nere farten för att orka den ökade träningsvolymen).

• Att springa hårt ibland. Utmanar du inte kroppen kommer den inte att förändras.

• Att öka träningsvolym och -intensitet mycket långsammare än du tror, och att inte öka båda samtidigt eftersom skaderisken då ökar. Kontinuitet är nyckeln här, så undvik avbrott i träningen på grund av skada eller sjukdom. 

• Att träna styrka och rörlighet. Men det viktiga är att styrketräningen blir av – inte huruvida du gör utfallssteg, armhävningar eller marklyft. 

• Att sova mer. Mycket mer!

Sch! Spring tystare!

Sch! Spring tystare!


Lär dig löpa tyst – så minskar du skaderisken och ökar din effektivitet.  Vissa löpare kan du höra komma klampande på långt håll. Andra tycks smyga fram nästan ljudlöst. Hur pass mycket ljud fotisättningarna mot underlaget genererar varierar högst avsevärt mellan olika individer. Men har det någon betydelse hur mycket vår löpning låter?  Hårda, ljudliga landningar verkar inte bara vara mer brutala för kroppen utan har verkligen en negativ inverkan. Det finns det hållbara vetenskapliga bevis för. I en omfattande undersökning, genomförd på Harvard Medical School i USA, följde forskarna 249 löpare under två år för att kartlägga deras skadeproblem. …
Löpskolning del 2: Landa rätt!

Löpskolning del 2: Landa rätt!


Om man bör landa på hälen, framfoten eller hela foten är en av de eviga frågorna inom löpteknik. Men vad är egentligen definitionen av att landa ”rätt”? Vi tittar på hur eliten gör – och hur det funkar för oss motionärer.

”När jag växte upp skulle man landa på hälen och rulla på foten. Sedan skulle man springa på framfoten. Nu verkar alla säga olika.”

Det här är en kommentar jag hört många gånger. Det finns också många starka åsikter i frågan. Men innan vi diskuterar hur det funkar måste vi vara överens om vad som menas med att ”landa”. Många menar nämligen olika saker.

Om hälen är den del av foten som nuddar marken först, har jag då landat på hälen? Det är inte självklart. Ponera att jag hinner komma fram med kroppen så att den första belastningen hamnar på framfoten, och att jag sedan låter hälen sjunka ner så att häl och framfot tar 50 procent var av vikten när foten är under tyngdpunkten. Har jag då landat på hälen (första markkontakten), framfoten (första belastning) eller hela foten (störst belastning)? Fundera en stund innan du läser vidare. Klar? Okej, så här är det – det spelar faktiskt ingen större roll vilken av definitionerna du väljer så länge  den du pratar med menar samma sak.

Det finns dock en definition. I biomekaniska studier av hur elitlöpare springer under ett lopp tittar man på vilken del av foten som nuddar marken först. Är hälen tydligt den lägsta punkten av sula vid första markkontakt blir det kryss i rutan ”häl” även om löparen sedan har 93 procent av vikten på framfoten.

Om landning på häl även betyder att mycket vikt läggs på hälbenet blir man inte så effektiv. Men det betyder inte att man måste sätta ner framfoten först. Problemet är alltså inte att hälen nuddar först utan att man lägger mycket vikt där. Det är också helt okej att ha en hel del vikt på hälen, speciellt om man inte är löpare på en högre nivå. Det finns många motionärer som fått långdragna skador av att gå över till framfotslöpning.

Utnyttja gummisnoddseffekten

Ibland hör jag uttalanden om att alla elitlöpare landar på framfoten. Det gör de inte alls. Jo, alla sprintlöpare gör det. Deras hälar nuddar inte marken alls. Men ju längre sträcka desto troligare är det att löpare börjar lägga lite mer vikt på hälarna – och att de även sätter ner hälarna först. Vid VM i friidrott i London 2017 gjorde Internationella friidrottsförbundet en stor biomekanisk studie där det konstaterades att endast tre procent av maratonlöparna satte ner framfoten först. Cirka 70 procent satte ner hälen först och de övriga landade på hela foten. Det betyder däremot inte att 70 procent av löparna la jättemycket vikt på hälarna. För det gjorde de inte. Men för nästa person som säger till dig att sätta ner framfoten först kan du ju berätta att 97 procent av maratonlöparna vid senaste VM inte gjorde det. För långdistansare är det i princip alltid mycket viktigare var de sätter ner fötterna i  förhållande till höft och tyngdpunkt än vilken del av foten som sätts ner i marken först. Landar du med foten under din tyngdpunkt/höft är det dessutom nästan omöjligt att lägga för mycket vikt på hälarna. Det ordnar sig av sig självt.

Det finns stora fördelar med att ha en hel del av belastningen på framfoten eftersom man då på ett bättre sätt kan utnyttja den gummisnoddseffekt som man kan få från fötter, vader och hälsenor. Hur du bör fördela belastningen beror mycket på hur stark du är och hur långt du springer. Ju starkare vader du har och ju kortare ett lopp är desto mer vikt kan du lägga på framfoten.

Många som – helt korrekt – hört att man inte bör landa (lägga vikt) på hälen löser det genom att vinkla ner framfoten. Det leder ofta till att de landar ännu lite längre framför sin tyngdpunkt (vilket är dåligt). Samtidigt blir resultatet även ett mjukare nedslag, vilket de tolkar som något positivt. Mjukare landningar kan absolut vara bra. Men ofta blir nedslaget så mjukt att den tidigare nämnda gummisnoddseffekten försämras, eftersom en för låg vertikal kraft ofta ger längre markkontakttid. En kraftigt nedvinklad fot skapar också oftast en väldigt mjuk vrist som även det ger längre kontakttid.

Om man istället vinklar vristen så att framfoten är rejält högre än hälen, vilket många gör, kan även det leda till att foten åker iväg lite för långt fram. Så båda justeringarna kan ge landningar för långt framför kroppen – och precis där retade jag upp många duktiga löpare. För pratar du med med löpare från en friidrotts- eller löparklubb får du troligen rådet att man ska vinkla upp foten (dorsalflexion) precis före landning. Det är ett jättebra råd – för en person med rätt steg kan det skapa en spänning i foten som ger kortare kontakttid. Helt strålande faktiskt. Du kan själv prova hur det funkar. Stå upp och studsa upp och ner. Små studsar. Medan du gör det lyfter du tårna mot taket så att foten spänns (bara tårna, inte hela foten). Sen slappnar du av i tårna under fortsatt studsande. Därefter fortsätter du att lyfta/spänna och slappna av flera gånger. Då känner du hur foten går från lite mosigare stötdämpning till den ”sportfjädring” som krävs om man ska springa snabbt.

Var du sätter ner foten är viktigast

En duktig medeldistansare flexar alltså upp foten men landar ändå på framfoten. Men för en mer normal motionslöpare gör oftast den uppvinklade framfoten att de slänger fram underbenet för långt fram då rörelsen ofta även triggar en sträckningsreflex i framsida lår. Det blir extra lurigt av att det är så svårt att själv känna hur man belastar fötterna. Det beror på att framfotens yta är mycket större än hälens, samt att man har mer känsel i framfoten. Därför upplever många att de har 80 procent av belastningen på framfoten när det egentligen är mer 50/50.

Slutsatsen är alltså att mycket vikt på hälen ger en sämre effektivitet, samtidigt som för mycket vikt  på framfoten kan ge överbelastningsskador. Var du sätter ner foten i förhållande till höft och tyngdpunkt är för de flesta motionärer betydligt mycket viktigare än vilken del av foten du sätter ner först.