Lidingöloppet träningsprogram del 2

Lidingöloppet träningsprogram del 2


Därför är det viktigt att inte sätta upp för höga mål. En realistisk målsättning och en lika realistisk träningsmängd, som du har tid och lust att genomföra vecka efter vecka, formar och stärker dig som löpare. Då kommer resultaten att komma på köpet.
Nu har vi kommit till del två i förberedelserna inför höstens stora tävling, Lidingöloppet. Missade du den första delen är det inte någon fara, du kan följa med i det program som passar din målsättning utifrån de förutsättningar du har idag. För 2.15-programmet bör du vara kapabel att springa milen på 40-44 minuter redan idag och för 2.38-programmet ska du klara att löpa milen 45-48 minuter. Det tredje träningsprogrammet riktar sig främst till dig som vill ta dig runt Lidingöloppets 30 kilometer utan någon särskild tid i sikte.

I 2.15-programmet rekommenderar jag att du kör intervallerna i ett måttligt kuperat terrängspår. Det ger dig bra styrka inför loppet. Eftersom farten inte är fokus spelar det mindre roll att tempot sjunker i uppförsbackarna. Öka tempot på de kortare intervallerna så att du löper med högre frekvens, nära ditt tävlingstempo. Att löpa i ungefärlig tävlingsfart och veta att du klara av det ger bra mental träning inför loppet.
Långpassen i programmet närmar sig 30 kilometer. Längre distanspass än så blir det inte.

2.38-progammets tröskelpass är relativt hårda pass, men du ska inte dra på dig mjölksyra – inte bli stum i benen. Samma fart från start till mål är målsättningen. Ett tips är att springa halva tiden åt ett håll och sedan vända. De kortare intervallerna ska löpas i ett högre tempo än tröskelpassets, cirka 90 % av din maxfart är målsättningen. Viktigt är att du orkar hålla samma fart genom hela intervallen, och det ska vara tufft!

3.30-programmets tempoväxlingar varierar mellan träningsveckorna. Från att springa lite fortare under 10-minutersperioder varieras nu längden på tempoökningarna från 60 sekunder till tre minuter. I stället för vila står alternativ träning på programmet. Cykla, simma, styrketräna eller promenera raskt i löpspåret. Det ger faktiskt effekt även för din löpstyrka. Jag hoppas att du hittar din nivå och kan träna regelbundet utan avbrott för sjukdomar och skador. Kontinuitet är ju nyckelordet. Lycka till!

(Klicka på bilderna för att zooma)


Magnus Bergman

Magnus har haft en otroligt imponerande löparkarriär.
SM-medaljerna är många och det är framförallt i terrängdisciplinen som
han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö är en av de banor där
han trivts bäst. Magnus har en andra plats i Lidingöloppet som bästa
resultat och hans personliga rekord i loppet är den näst bästa svenska
tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed har sprungit fortare. Nu
kan du följa Bergmans träningsplan inför Lidingöloppet.

 

Lidingöloppet träningsprogram del 3

Lidingöloppet träningsprogram del 3


Min förhoppning är att du nu har genomfört träningen kontinuerligt utan längre avbrott. Kortare avbrott som förkylningar eller andra oplanerade händelser får man räkna med. Det viktigaste efter både längre och kortare träningsuppehåll är att inte försöka ta igen missad träning. Det är lätt att inse, men svårare att följa när träningsfliten är på topp inför det hägrande målet. Jag har själv gått i överträningsfällan mer än en gång och min akilleshäl har varit just akilleshälen, det vill säga hälsenan. Mina skadeproblem har lett till fyra operationer och minst två av dessa orsakades av min alltför stora ambition att komma tillbaka till maximal träning så snart som möjligt.
En operation kräver självklart längre rehabilitering än en förkylning, men jag tycker att det finns ett bra riktmärke som du kan använda: Beräkna lika lång tid att komma tillbaka till din normala träningsdistans, -tid och veckodos som du tvingats avstå från träningen.
Har du varit förkyld och inte tränat på två veckor ska du alltså ge dig själv två veckor att långsamt stegra träningen igen. Den första veckan springer du 50 procent av träningsmängden och den andra veckan cirka 75 procent. Upptrappningen gäller passens längd, intensitet och total veckomängd.

Förmodligen kommer det att kännas lite tyngre att springa de första dagarna, sedan blir det lättare eftersom kroppen fått vila. Men som sagt, ta det coolt. Kör du för hårt redan i slutet av första veckan för att det känns lätt, kommer du förmodligen uppleva en period då benen känns tunga precis när det var tänkt att du skulle vara redo för tuffa pass igen.

Veckorna som följer är riktiga fokusveckor oavsett program. De är de tyngsta och mest intensiva och de veckor som, väl genomförda, kommer att göra skillnaden och ge dig de bästa förutsättningarna för loppet den 25:e september.
Du har sakta byggt upp kroppen med kontinuerlig träning och därmed blivit träningsvan. Fokus ligger nu på att öka volymen både beträffande de enskilda passen och det totala antalet pass. Sikta in dig på att hålla god fart på intervallerna, men inte maxfart. Maxfartsträning kommer på programmets allra sista veckor.
Veckorna kan kännas lika i sin utformning och det är meningen. Kontinuitet är alltid ledordet när du eftersträvar en bra fysisk styrka, men också mental uthållighet.
Tänk dig gärna in i loppet, speciellt under de längre träningspassen. Du ska ha sprungit så många långa pass att du när du passerar 20 kilometer på Lidingöloppet kommer tänka: Är det bara en mil kvar? Även om du är trött i kroppen så är du stark mentalt eftersom du vet att du klarat distansen eller tiden många gånger tidigare. Den sista delen av loppet är den största utmaningen och då gäller det att ha både fysisk och mental energi så att du orkar peppa dig själv.
I den fjärde och sista delen återkommer jag med vidare coaching i hur du bäst lägger upp loppet. Till dess, lycka till med träningen!

Vecka 29-30

 

Vecka 31-32

 

Vecka 33-34


(Klicka på bilderna för att zooma)


Magnus Bergman
Magnus har haft en otroligt imponerande löparkarriär. SM-medaljerna är många och det är framförallt i terrängdisciplinen som han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö är en av de banor där han trivts bäst. Magnus har en andra plats i Lidingöloppet som bästa resultat och hans personliga rekord i loppet är den näst bästa svenska tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed har sprungit fortare. Nu kan du följa Bergmans träningsplan inför Lidingöloppet.

 

 

Lidingöloppet

Lidingöloppet


Lidingöloppet
26 september 2010 träningsprogram del 1

Solen skiner, löven har börjat skifta färg och höstluften är hög och klar när 15 000 par fötter gör sig redo för Lidingöloppets tre tuffa mil. Mina erfarenheter av Lidingöloppet, det mest klassiska av svenska långlopp, är övervägande positiva. I fem av mina sex starter som elitaktiv har jag sprungit på 1.39 eller fortare. När jag ser tillbaka och försöker analysera vad det var som gjorde att jag klarade av de 30 kuperade kilometrarna är det en egenskap som sticker ut: förmågan att återhämta mig efter backlöpning. Jag har aldrig varit en vän av alltför detaljerad löpskolningsträning med skipping, tripping, hälkickar, backträning och så vidare. Min träning har snarare bestått av ”hard core-löpning”. Man blir bra på det man gör och en bra löpare blir man genom att springa. Löpspecifika övningar kan säkert fylla en funktion för vissa löpare, men jag har haft fullt upp med att träna löpning
genom att springa. Den inställningen genomsyrar också de program jag utarbetat. Målet för många i Lidingöloppet är att klara medaljtiden som är 2.15 för män och 2.38 för kvinnor. Två av programmen har de tiderna som slutmål. Det tredje programmet är inriktat på att ta sig runt loppet på en sluttid runt 3.30.

I varje nummer av Runner’s World presenteras fyra nya veckor av programmet. Upplägget kommer att variera lite, men en bas finns hela tiden för att säkerställa en bra grundträning. Program 1 (2.15) och program 2 (2.38) förutsätter att man har en viss träningsgrund som löpare. Din kapacitet bör ligga kring 40-42 minuter på 10 kilometer för program 1 och 45-48 minuter för program 2. Program 3 (3.30) är lagom för nybörjare eller så kallade ”periodlöpare”.
Förhoppningsvis har du redan tidigare under året bekantat dig med Mats Erixons eller Janne Homéns träningsprogram och jag har använt lite av deras terminologi för att du ska känna igen dig.
För måltiden 3.30 är det i början viktigast att se till att du är ute så mycket som möjligt, snarare än att ha fokus på tid och distans. På distanspassen ska du gå en minut var tredje minut så att du orkar genomföra hela passet. Detta för att förbereda dig på längre pass senare under sommaren. (Gångpauserna kommer att minska ju närmare loppet du kommer.)
Lite tempoökning ska du försöka få till på torsdagspassen. Här ska du försöka springa på med ett lite högre flås under ett antal minuter, följt av lättare jogg.
För att ge dig den grundstyrka du behöver rekommenderar jag att du kör passen på varierat underlag, gärna i kuperad terräng. Detta gäller inte minst de tröskelpass som återfinns i två av programmen.
Lidingöloppet innebär ju 30 backiga kilometer. Jag kommer att lägga in backpass längre fram i programmet, dock i begränsad omfattning. Personligen kan jag räkna mina backpass under karriären på en hand. Jag tror mer på att få denna typ av löpstyrka naturligt, med just löpning i kuperad terräng.
I samband med intervalloch tröskelpasset, värm alltid upp med cirka 15 minuters lätt jogg plus stretching av de viktigaste muskelgrupperna, (vader, lårens framoch baksidor).
Ett sista gott råd: Lyssna på kroppen om du är krasslig eller slutkörd. Det är fortfarande långt kvar till dagen D, så förta dig inte i början. Långsiktighet är viktigare än att till varje pris genomföra ett enstaka pass, till exempel om du är krasslig.

Magnus Bergman
Magnus har haft en otroligt imponerande
löparkarriär. SM-medaljerna är många och det är framförallt i
terrängdisciplinen som han har varit stark. Terrängspåret runt Lidingö
är en av de banor där han trivts bäst. Magnus har en andra plats i
Lidingöloppet som bästa resultat och hans personliga rekord i loppet är
den näst bästa svenska tiden någonsin: 1.37.24! Bara Mustafa Mohammed
har sprungit fortare.
Nu kan du följa Bergmans träningsplan inför
Lidingöloppet.