Tävla med dina vänner – mot resten av världen!

Tävla med dina vänner – mot resten av världen!


ASICS World Ekiden 2020 är en virtuell stafett över maratonsträckan. Lag om upp till sex löpare avverkar den som en stafett uppdelad i sex olika långa etapper. Alla kan vara med – och det är helt gratis!

ASICS World Ekiden är den ultimata, virtuella lagutmaningen. Inspirationen kommer från japansk löparkultur där den över hundra år gamla, traditionella Ekiden-stafetten är en populär tävlingsform. Lag på upp till sex personer springer maratondistansen uppdelad på sex etapper av olika längd, vilket gör formatet till en perfekt utmaning för löpare på alla nivåer. Att delta är helt gratis, alla kan vara med – och man behöver inte ens befinna sig på samma plats som övriga lagmedlemmar.

Enkla steg för anmälan

ASICS World Ekiden 2020 genomförs 11–22 november. Målet är att samla och motivera löpare oavsett nivå i en tid då vi tvingas leva åtskilda från varandra och där stora lopp inte kan genomföras. Ekiden-stafetten är därför ett perfekt sätt att ändå få sammanhållning och lagkänsla.

Uppdelningen av maratonsträckans 42 195 meter i sex olika etapper gör att även löpare som precis börjat löpträna under pandemin kan ta del av den här utmaningen. Sträckorna varierar i längd från 5 kilometer upp till 10 kilometer. Får man inte ihop ett helt lag på sex personer kan någon av lagmedlemmarna springa flera sträckor.

ASICS World Ekiden 2020 kombinerar det bästa från riktiga lopp med den virtuella löpningen tack vare en ny plattform för löpare, framtagen av Race Roster och Runkeeper. Via den och med hjälp av olika appar eller träningsklockor kan deltagarna följa lagets framsteg i realtid och jämföra sig med andra lag världen över.  Löparna som deltar i Ekiden-stafetten får dessutom tillgång till ljudupplevelser under loppet för att få uppleva stämningen, sammanhållningen och motivationen under tävlingen – oavsett hur långt ifrån varandra deltagarna är. Lagmedlemmarna behöver nämligen inte befinna sig på samma plats utan kommer skicka över sin digitala tasuki – det smala tygbandet som används som ”stafettpinne” i traditionella japanska Ekidens – till varandra i slutet av varje etapp.

Anmälan öppnade 1 oktober 2020. På nedan länk hittar du all information kring hur du registrerar ett lag, får tips på hur du väljer utrustning liksom träningstips inför loppet. Ditt lag kan genomföra ASICS World Ekiden när som helst mellan 11–22 november.

INFO & ANMÄLAN

FAKTA Ekiden är en traditionell japansk tävlingsform i stafettformat, där varje delsträcka springs separat. Ekiden handlar i allra högsta grad om lagsamarbete – löparna i laget överlämnar sin tasuki (eller sash) så fort som möjligt mellan varandra.

PUMA PASSION FOR RUNNING med Martin Kjäll-Ohlsson

PUMA PASSION FOR RUNNING med Martin Kjäll-Ohlsson


I betalt samarbete med PUMA och Runner’s World i Norge presenterar vi Martin Kjäll-Ohlsson. Trots att han har lagt ner elitsatsningen springer Martin fortfarande riktigt fort på maraton – men det är frihetskänslan i löpningen som är det absolut viktigaste för honom.

I den här filmen möter Runner’s Worlds redaktör Sara Skarabot Pedersen den norska löparen Martin Kjäll-Ohlsson under en löptur där de testar PUMAs löparsko Speed 600 2 och pratar löpning.

Martin har under karriären bland annat sprungit för svenska Hälle IF, och är ett känt namn inom elitlöpningen på maratonsträckan i både Sverige och Norge. Som 17-åring sprang han 3 000 meter på under 9 minuter, vilket är bra men kanske inte uppseendeväckande i ett elitperspektiv. Några år senare började han med tröskelträning. I kombination med mer struktur på träningsupplägget gav det resultat, bland annat sprang Martin 1.08.45 på halvmaraton och 2.23 i debuten på maraton. Personbästat på maratonsträckan sänktes sedan till 2.21.46. Martin Kjäll-Ohlsson har vunnit Oslo Marathon, Midnight Sun Marathon och Mauritius Marathon.

Martin beskriver sig som ödmjuk, positiv och uthållig. Löpning – med stort L – är fortsatt en mycket viktig del i hans liv som numera både innehåller en familj med två små barn och ett jobb som Marketing and Business Development Manager på ABB.

I filmen får du flera tips och inspiration till din egen löpning.

PUMA Speed 600 2 hittar du hos XXL

Magvägen till maratonmålet

Magvägen till maratonmålet


För att ett maraton ska bli en så bra och snabb upplevelse som möjligt gäller det att ha en smart kolhydrats- och vätskeplan. Ny forskning visar också att det är en fördel att skippa köttet och smöret veckan före loppet, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. 

Många inom löparvärlden har följt sub 2-maratonprojekten, där man vid två tillfällen gett elitlöpare bästa möjliga hjälp för att kunna spräcka den magiska 2-timmarsgränsen. Det första tillfället misslyckades. Svårt egentligen att kalla ett maraton på 2.00.25 (!) för ett misslyckat lopp, men målet var trots allt att springa under 2 timmar.

En anledning till att projektet inte lyckades, trodde forskarna var att Eliud Kipchoge inte druckit upp allt i sina flaskor, som innehöll kolhydratsdryck. Detta kan ha gjort att han tappade 26 sekunder. 

Kipchoge hade lärt sig läxan och fyllde på med mer kolhydrater när han sprängde drömgränsen två timmar på maratondistansen.

Två år efter detta första försök sprang Eliud på 1.59.40 och sprängde den omtalade 2-timmarsgränsen. Då hade han gjort hemläxan: fyllt på med mer kolhydrater. Så en lärdom alla maratonlöpare kan ta med sig från dessa väldigt omtalade lopp är att ha en välfungerande kolhydrats- och dryckesplan inför loppet – samt att följa den. Att ha en vätskeplan är smart eftersom det annars är lätt att ”glömma” drycken när man börjar bli trött. 

Man har sett i studier att vid en vätskeförlust på mer än 2 procent av kroppsvikten försämras prestationen. Forskare har även sett att elitlöpare som springer maraton kan tappa betydligt mer än så och ändå prestera. Man tror att elitlöpare kan hantera vätskeförlusten bättre än mindre tränade löpare. Motionärer är även ute under en längre period, vilket betyder att man hinner tappa mer vätska.

För mycket vatten kan vara farligt

Ett annat vätskerelaterat problem som kan uppstå under längre lopp är överhydrering eller hyponatremi, det vill säga att man dricker för mycket vatten utan att komplettera med elektrolyter (salter). Symptomen kan vara huvudvärk, illamående, kräkningar, yrsel, svaghet, trötthet, skakningar, muskelkramper, ökning av kroppsvikt under loppet, svullnad i händer/fötter, koma, förvirring, personlighetsförändringar och onormal gång.

Risken att drabbas av hyponatremi ökar vid längre distanser och är vanligare hos kvinnor än män. Under varma lopp ökar också risken vilket tyder på att många löpare ökar sitt vätskeintag men glömmer bort att tillsätta elektrolyter. Vanliga sportdrycker innehåller elektrolyter, men du kan även ha med dig Resorb eller ha i lite salt i din dryck.

Annat du kan göra för att förbättra dina förutsättningar är att veckan före loppet minska intaget av kött och smör, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. En studie som publicerades i början av året visar att en sådan kostomläggning både minskar risken för muskelskador och stressen på hjärtat under loppet.

Tillsammans med ett optimalt energi-, kolhydrat- och elektrolytintag ger du dig själv bättre chanser att klara loppet. Optimala nivåer av dessa är även kopplat till en minskad inflammatorisk respons och förbättrad återhämtning efter ett maratonlopp.

Motverka magproblem

Ett välkänt problem för många löpare är mag- och tarmproblem. Problemen ökar oftast med längden på loppet. Så många som 30–50 procent av alla maratonlöpare och över 90 procent av alla ultralöpare som springer ett 100-mileslopp (161 kilometer) har någon form av mag- och tarmproblem. 

Man ser även att det varierar väldigt mycket från löpare till löpare om matintaget före loppet påverkar magen och tarmarna. Magproblem ökar vid intag av fet mat före lopp och vid vätskebrist, och rapningar ökar vid högt fiberintag. 

Det finns ingen gyllene väg för att bli av med mag- och tarmproblem, man måste prova sig fram. För vissa tar det många försök och lopp innan de hittar en välfungerande plan. Behandla därför dina långa träningspass som tillfällen att öva på mat- och vätskeintag. Detta förbättrar dina chanser att kunna hantera mat och vätska under loppet. En nygjord studie visar också att om man äter probiotika fyra veckor före loppet kan mag- och tarmproblemen minska. Detta kan vara värt att testa!

Ha koll på din kropp

Det finns mycket forskning på löpning och maratonlöpare. Långloppen är väldigt populära men de sliter också mycket på kroppen både fysiskt och psykiskt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv under perioden som leder fram till ditt lopp. Det kanske även är värt att göra en medicinsk kontroll om du tvivlar på att din kropp kommer att hålla. Att vara förberedd kommer att hjälpa din prestation och minskar samtidigt risken för att hamna i hälsofarliga situationer. 

Checklista inför längre lopp

• Prova före loppet: kläder, skor, dryck och kolhydratsalternativ.

• Testa den frukost du tänker inta inför loppet på träning, till exempel före ett långpass. 

• Minska fiberintaget dagarna före loppet, detta kan ge en lättare känsla i kroppen.

• Hoppa inte över måltider veckan före loppet.

• Prioritera att få i dig ordentligt med kolhydrater.

• Kontrollera med hotell/boende om de erbjuder den frukost du vill ha, annars kanske du bör ta med mat?

• Kommer du tidigt till start? Ta med varma kläder samt energipåfyllnad om det behövs.

Rekord-Musse – 2:10:03!

Rekord-Musse – 2:10:03!


Runner’s Worlds medarbetare Mustafa ”Musse” Mohamed gjorde idag sitt livs maratonlopp när han sprang i mål på 2:10:03 i Sevilla Marathon. Det var inte bara personbästa med över två minuter utan Musse underskred dessutom David Nilssons relativt nysatta svenska rekord med 6 sekunder.

Hällelöparen som fyller 41 år den 1 mars, verkar inte alls bry sig om ålder utan förbättrade sitt sju år gamla personliga rekord med drygt två minuter och sprang dessutom under SOK:s nomineringskrav till OS i Tokyo med 56 sekunder.

2005 gjorde Mustafa Musse Mohammed sin maratondebut just i Sevilla Marathon. Då avgjordes loppet i kraftigt regn, kyliga temperaturer och mycket blåst. Då kom ”Musse” in på 2:32, men idag fick han grym revansch på samma lopp och trots att han numera är ”veteran” fick Musse äntligen ut lite av den kapacitet många trott han haft just på maratonsträckan.

Inför Sevilla Marathon har Musse legat på läger i Etiopien och tränat riktigt bra. Inledningsvis var han dock förkyld några dagar, något han berättar om i Runner´s Worlds andra nummer 2020. Där beskriver Musse hur han hanterar förkylningar och hur man startar upp träningen igen optimalt. Något Musse onekligen gjorde bra, för resultatet är nästintill ofattbart bra om man väger in Musses långa karriär och att han passerat 40 år.

Här berättar Musse själv om sitt rekordlopp

Efter rekordloppet framhöll Musse att dom tuffa långpassen på hög höjd i Etiopien gett resultat. Även om han själv efter loppet uppgav att han hade en lite svacka efter 17-18 km var känslan under loppet grymt bra. Trots 3.05 minuter per kilometer i fart, kändes det lättare än på de 30-35 km långpass han genomfört i runt 3.25 minuter per kilometer på den höga höjden i Etiopien.

Loppet avgjordes under bra förhållande med runt 13 grader, men löparna hade bitivs lite vind att jobba mot. Musse kom 21:a i loppet och bakom honom förbättrade Huddinges Ebba Tulu Chala sitt personliga rekord med drygt två minuter till 2:11:18 och Strömstads Mikael Ekvall sitt med en halvminut 2:11:37. Inledningsvis var det dock en annan svensk som låg främst i herrloppet genom Eskilstunas Adhanom Abraha som gick med täten och passerade halvmaran på 1:02:34. Den öppningen var dock för tuff och efter 35 verkade det som Abraha tvingades bryta.

Musse sprang loppet med så kallad negativ split, dvs att andra halvan gick snabbare. 10 km passerades på 30:50 och halvvägs hade Musse 1:05:25 och då låg han i samma klunga som Chala och Ekvall. Efter 35 km gled Musse ifrån övriga svenskarna och avslutade riktigt starkt då han visste att han hade en liten chans slå det svenska rekordet.

Men det var inte bara Mohamed, Ekval och Tulu Chala som gjorde superbra lopp, utan även på damsidan fick Sverige en mycket gångbar tid internationellt genom Huddinges Hanna Lindholm som blev 11:a på imponerande 2:28:59. Hanna sänkte sitt personliga rekord med drygt en halv minut och med den tiden förstärkte Hanna sin andraplats på den svenska genom-tiderna-listan.

På damsidan är SOK:s nomineringsgräns 2:28:00 till Tokyo OS, så det återstår att se om tiden räcker till OS för Hanna. Genomförandet av loppet visar dock på otrolig styrka och Hanna plockade placeringar hela vägen, vilket SOK borde ta med i beräkningen.

Hanna Lindholm

Vinnare i Sevilla Marathon blev Josephine Chepkoech på damsidan med 2:24:14 och på herrsidan vann Workneh Tesfa Tiruneh på 2:06:27

FOTO: Deca Text & bild

Så tog David Nilsson det ”omöjliga” maratonrekordet

Så tog David Nilsson det ”omöjliga” maratonrekordet


I hela 36 år stod sig Kjell-Erik Ståhls svenska rekord från VM i Helsingfors 1983. Men i december förra året förflyttades rekordet till historieböckerna. Då sprang RW:s krönikör David Nilsson på fenomenala 2.10.09 i Valencia Marathon – och här får du veta allt om hur det gick till.   David, som tävlar för Högby IF, har visat riktigt bra form ända sedan Berlin Marathon i slutet av september. Där förbättrade han sitt personbästa på maratondistansen till 2.11.50. Och i december skrev han inte bara in sig i historieböckerna utan tog även ett stort steg mot världstoppen på sträckan. Med tiden 2.10.09 underskred…
Nikes prototypsko Alphafly blir förbjuden – nya reglerna är här

Nikes prototypsko Alphafly blir förbjuden – nya reglerna är här


Som väntat inför nu Internationella friidrottsförbundet en reglering av sulhöjden på löparskor och begränsar hur kolfiberplattor får användas. De nya reglerna innebär bland annat att Eliud Kipchoges sub2-skor Nike Alphafly förbjuds för tävlingsbruk.

Nu uppdaterar och förtydligar Internationella friidrottsförbundet (World Athletics) regelverket med anledning av den snabba utvecklingen av löparskor. De nya reglerna kan bromsa utvecklingen av löparskor – och därmed kanske även den resultatutveckling som många anser att skorna är en del av på maratondistansen.

Vaporfly Next% var en vanlig syn på maratonloppet på VM i Doha 2019. Modellen kommer däremot inte att förbjudas enligt det nya regelverket.
Foto: Maja Hitij/Getty Images.

Det nya regelverket är en konsekvens av att allt högre mellansulor i kombination med integrerade kolfiberplattor anses ge framför allt Nike-sponsrade löpare en orättvis fördel. Vaporfly 4% och Next% antas kunna hjälpa löparna att bli upp till fyra procent mer effektiva.

En modifierad version av Vaporfly Next% bars bland annat av Kenyas Brigid Kosgei när hon slog Paula Radcliffes världsrekord förra året. En ny prototyp, Alphafly, användes också av Eliud Kipchoge, Kenya, när han sprang maratondistansen under två timmar i Wien i oktober förra året.

Hade Kipchoges sub2-lopp varit möjligt utan Nike Alphafly-skorna? Internationella friidrottsförbundet tar det säkra före det osäkra och förbjuder dem nu för tävlingsbruk.

Enligt det nya regelverket kommer inte prototyper att vara tillåtna för tävlingsbruk, då skon måste ha varit möjlig att köpa i butik eller online i minst fyra månader före tävlingstillfället. Det här gäller nya skomodeller som lanseras efter den 30 april 2020.

Det innebär även att skor som den modifierade version av Vaporfly Next% som Kosgei bar förbjuds för tävling, eftersom modifieringen gör att den klassas som en prototyp. Däremot kommer inte de vanliga Nike Vaporfly Next% och den tidigare modellen Vaporfly 4% att förbjudas.

Förbjuds för tävlingsbruk: skor med en sulhöjd över 40 millimeter och/eller med flera uppstyvande plattor (i kolfiber eller andra material) på olika nivåer. Det vill säga exakt som Nikes Alphafly-prototyper (nederst) som Kipchoge sprang maratondistansen under två timmar i. Vaporfly Next% (överst) är fortfarande tillåten för tävlingsbruk.

Även utformningen av Alphafly, så som prototypen såg ut när Kipchoge sprang i den i oktober, gör att den diskvalificeras för tävlingsbruk. Inga skor med en sulplattform som är tjockare än 40 millimeter och/eller har fler än en längsgående (hel eller uppdelad) integrerad kolfiberplatta på fler än en nivå (Alphafly har tre kolfiberplattor på olika nivåer) i mellansulan är tillåtna för tävlingsbruk. Den här regeln träder i kraft med omedelbar verkan, det vill säga före 30 april.

Givetvis kan Nike ha en modifierad version av Alphafly på gång. Om den är anpassad efter de nya reglerna och släpps i god tid, det vill säga fyra månader före OS i Tokyo, kan den mycket väl få användas där. Men det är hittills bara spekulationer.

Dessa nya regleringar av skornas utformning handlar enligt World Athletics om att bevara friidrottens integritet. Därför tillsätts nu en expertgrupp som ska utreda hur den här nya skoteknologin påverkar resultaten. Expertgruppen ska också fungera som en utredande och godkännande instans när nya löparskor lanseras. I den processen bjuds även skoindustrin in att delta.

– Det är inte vår uppgift att reglera skoindustrins produktutveckling, men det är vår skyldighet att bevara sportens integritet genom att säkerställa att ingen får orättvis hjälp eller ett övertag tack vare sina löparskor, säger Sebastian Coe, World Athletics ordförande.

– Då vi går in ett olympiskt år vill vi inte förbjuda skor som redan har varit tillgängliga för allmänheten under en längre tid. Men vi drar nu en gräns för nya skor med en teknologi som går längre än de modeller som redan finns på marknaden, samtidigt som vi fortsätter att utreda frågan vidare.

Coe menar att man inte utesluter möjligheten att skärpa reglerna ytterligare, om det framkommer nya bevis på att skornas utformning går emot sportens regelverk och anda.

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015.