Alla kan träna med TSM Running – snart start!

Alla kan träna med TSM Running – snart start!


I samarbete med TSM Running presenterar vi träningsgruppen för alla löpare som vill utvecklas – och få inspiration tillsammans med andra. Och du är också välkommen, i Stockholm eller som distansmedlem.

Träningsgruppen TSM Running (TSM är en förkortning av namnet som gruppen hade de första åren – Team Stockholm Marathon) kom till på initiativ av Marathongruppen som bland annat arrangerar adidas Stockholm Marathon. Från början var ambitionen att kunna erbjuda gemensamma och ledarledda långpass inför just Stockholm Marathon. Efterhand har gruppen utvecklats till att man inte behöver ha just maraton som mål – utan träningen och träningsgemenskapen i sig är en stor anledning till att så många är med.
Innan uppehållet på grund av pandemin samlade TSM över 1 000 löpare årligen.

TILL ANMÄLAN

Den gemensamma träningen som bedrivs i Stockholm består av ett långpass per vecka under vintern och våren. Från april månad tillkommer gemensamma fartpass på torsdagar. Uppläggen på passen är anpassade efter deltagarnas farter och målsättningar. Det är möjligt tack vare att TSM har mer än 80 coacher med många års erfarenhet och kunskap inom löpning.

DISTANSMEDLEM

De löpare som inte har möjlighet att vara med i Stockholm kan bli distansmedlemmar, och då får man bland annat tillgång till det digitala träningsprogram som träningsgruppen utgår från. Man kan så klart även hänga med på upp till 6 gemensamma pass om man befinner sig någon helg eller vecka i Stockholm. TSM tröjan och flera fina erbjudande med rabatter på resor och lopp ingår även i distansmedlemskapen.

BLI EN DEL AV GEMENSKAPEN I TSM RUNNING

Starten för TSM Running 2022/2023 är söndagen den 4 december, då testar man de olika farterna som finns på olika moment i det träningsprogram som ingår i TSM Running. Från söndagen den 11 december är långpasset i fokus under hela perioden fram till Stockholm Marathon i juni. Sträckan på långpasset byggs upp efterhand oavsett fartgrupp.

Målbilden för många, runt 50 procent av löparna i gruppen, är adidas Stockholm Marathon men man behöver som sagt inte ha något specifikt lopp i sikte. Att bara vilja hålla i gång sin löpträning eller att få springa tillsammans med andra är en anledning så god som någon.

Många gånger kan det vara motigt att ge sig ut på löppassen, och det gäller inte minst under de mörka och kalla vintermånaderna. Att då ha träningskompisar som kan pusha en eller gemensamma långpass att se fram emot kan vara riktigt värdefullt.

Den som lägger upp träningen i TSM Running är Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World och en av Sveriges mest meriterade maratonlöpare. Till sin hjälp att genomföra passen och inspirera deltagarna har han många rutinerade TSM Running-coacher, som tillsammans har sprungit hundratals maraton.

– I grunden handlar TSM om att man ska få träningsinspiration. En extra pepp som tar träningen framåt! Du behöver inte ha något lopp i fokus utan du kan vara med bara för gemenskapen eller för att kanske uppnå andra fysiska eller mentala mål. Vissa ser långpassen som en härlig söndagsrutin där de får träffa nya människor och upptäcka Stockholm genom löpningen, säger Anders.

TSM RUNNING 2022/2023:
Träningen med TSM Running startar 4 december 2022 och avslutas 28 maj 2023. Under den perioden ingår 25 söndagspass med fokus på långpass. Söndagspassen startar kl 10.00 och utgår från GIH (Lidingövägen 1) eller Stockholms Stadion.
Den 6:e april 2023 drar det första av åtta torsdagspass igång med kvalitetsträning, och här är träningsstart kl 18:00 och träningen utgår från GIH/Stadion.
TSM tränar oavsett väder, men vinterväder kan innebära att vissa pass modifieras jämfört med planen.

Medlemsavgiften där löparna kan kan välja mellan maraton/halvmaraton/distans medlemskap och där man till förmånligt pris kan lägga till en löparsko från sponsorn adidas.
TSM – maraton: 1495 kr
TSM – maraton-Ultra paketet: 2145 kr
TSM – maraton-Boston paketet: 2095 kr
TSM – halvmaraton: 1495 kr
TSM distans medlemskap (upp till 6 pass) – maraton: 695 kr
TSM distans – halvmaraton (upp till 6 pass): 695 kr

TILL ANMÄLAN

LÄS MER OM TSM PÅ HEMSIDAN FÖR GRUPPEN

Coachens bästa tips inför långloppet

Coachens bästa tips inför långloppet


Ska du springa ett maraton eller något annat långlopp? Här får du coach LG Skoogs tre bästa tips på förberedelser att göra sista veckan före loppet.

Ladda med energi

Ät sådant som du är van vid, men ladda med lite mer kolhydrater. Har du inte testat den sportdryck som serveras måste du också göra det denna vecka så att du vet hur magen reagerar. Dessutom bör du ha testat vilken gel som passar dig. Gels är bra hjälpmedel som kommer att hjälpa dig att hålla din energinivå sista milen. 

På tävlingsdagen äter du en bra frukost vid 08.00–09.00 (om starten är runt 12.00). Sista timmarna före start smuttar du på vatten/sportdryck och dricker eventuellt lite kaffe för att få hjälp att göra ”nr 2”. 

Ha koll på utrustningen

Din utrustning ska förstås vara utprovad och dina skor insprungna så att du vet hur de känns. Lägg fram nya, fräscha vita löparstrumpor (ej tubsockar), linnet eller tröjan samt de byxor du ska springa i. Dessutom har du funderat över om du ska ha keps, solglasögon och hur du gör med nycklar och mobil. En plan för vilken energi du ska ha med dig och eventuellt vätska ska också vara på plats nu. 

Toppa formen

En vecka före start kan du inte bli mycket bättre genom träning. Det som är gjort är gjort – sista veckan ska du bara slipa på formen lite.

Så här kan du lägga upp dagarna fram till start:

Måndag: Vila.
Tisdag: Spring 5 x 1 000 meter i din planerade maratonfart för att känna på steget. Jogga 2–3 minuter mellan varje lopp.
Onsdag: Spring ett lugnt distanspass på 30–45 minuter, för att bli mjuk i kroppen efter fartpasset dagen innan.
Torsdag: Vila.
Fredag: Kör en lätt jogg 15–20 minuter samt lite rörlighetsövningar. Gör också 2–3 stegringslopp med dina tävlingsskor för att få feeling inför loppet.
Lördag: Dags för start! Du är i kanonform och känner dig glad och peppad. Kom till startområdet i god tid för att undvika stress och samtidigt få känna på stämningen.
Söndag: Unna dig en sovmorgon samt en lång frukost med medaljen runt halsen.

Läs också: Redo för maraton!
Läs också: Så toppar du formen

Redo för maraton!

Redo för maraton!


Ska du springa ett maraton eller något annat långlopp? Grattis till en inspirerande utmaning! Här kommer några matnyttiga tips på vägen.

Veckan innan ett maraton eller andra långlopp har du gjort allt du kan träningsmässigt. Nu kommer den jobbigaste tiden – att vänta och att träna mindre. Utnyttja den här perioden med mindre träning till att finslipa din mat- och dryckesplan för loppet. Läs informationen noga så att du vet vad du kan förvänta dig och när du kan få mat och vätska under loppet. Fundera också på om du behöver ta med något själv. 

Man bör inte prova något nytt dagen innan tävling eller på tävlingsdagen så välj mat och dryck som du vet fungerar för dig och din mage. Serveras ett märke på sportdryck och gels som du inte har provat så bör du testa dessa på ett träningspass innan loppet – sportmatsprodukter kan ge mag- och tarmproblem eller göra att du mår illa. 

Du bör få i dig 60 gram kolhydrater i timmen ungefär var 30:e minut (alltså cirka 30 gram per tillfälle), börja därför att fylla på med kolhydrater redan efter 30 minuter. Att inta kolhydrater under loppet kommer minska risken för att du springer in i ”väggen”, alltså att energin tar slut. Detta brukar ske mot slutet av långa lopp, men risken för att det ska ske blir alltså mindre om du börjar fylla på med kolhydrater tidigt. Väljer du dessutom sportdryck eller saft vid vätskestationen så slår du två flugor i en smäll då du får i dig både vätska och kolhydrater. 

Även om du använder loppets vätske- och energistationer så kan det vara bra att ha med lite nödproviant. När du har några kilometer kvar eller när du kommer in i en dålig period så är det toppen att ha till exempel gel tillgängligt, det kan göra underverk när motivation och ork börjar tryta. 

Att skölja munnen med någon form av kolhydratskälla är ännu ett trix att ta till när du kommer till sista kilometern. Att få något sött i munnen att ”skölja” med några sekunder kan öka din prestationsförmåga några procent under några minuter. Det kan vara den energikick du behöver för att klara din tidsgräns. 

Gör en vätskestrategi

Ju närmre ditt lopp kommer desto bättre koll kan du få på vilket väder som kommer infinna sig på tävlingsdagen. Denna kunskap kan du nyttja för att finslipa din vätskestrategi under loppet. 

Se oavsett till att starta loppet i vätskebalans – kontrollera att färgen på ditt kiss är lätt ljusgul. Drick fem deciliter vätska ungefär två timmar innan start. Tänk också på att du måste fylla på med vätska även om det är kallt under loppet. En bra plan är att dricka vid varje station oavsett väderförhållande. 

Rekommendationen är att inte förlora mer än två till tre procent av din kroppsvikt under ett lopp. Man har sett att de bästa manliga maratonlöparna förlorar upp mot fem procent eller mer i vätska under ett maraton som de springer på cirka två timmar. Men då du kommer vara ute längre än de är (om inte – grattis till världsrekord och/eller svenskt rekord) vilket betyder att din prestation kommer kunna försämras under fler timmar på grund av vätskebrist än vad fallet är för elitlöparna. 

Att dricka för mycket under loppet är däremot inte bra. Det kan leda till hyponatremi vilket betyder att du har för lite salter i relation till vätska i kroppen. Symptomen är ungefär samma som vid vätskebrist, bland annat yrsel och huvudvärk – vilket många kopplar till vätskebrist. Detta gör tillståndet både svårtolkat och farligt.

Ett tecken på att man har druckit för mycket vatten är att man har gått upp i vikt under loppet. Att dricka sportdryck eller Resorb, som innehåller elektrolyter, kan motverka hyponatremi. 

Ser det ut som att det blir riktigt varmt under ditt lopp så kan isstrumpor hjälpa dig att sänka kroppstemperaturen. Detta kräver dock att du har support efter banan. Isstrumpor är helt enkelt långa nylonstrumpor som fylls med is och används för att kyla ned dig under loppet. Du hänger dem runt nacken någon kilometer – detta kan vara guld värt om värmen är hög.

Så gör du isstrumpor Klipp av benen på ett par nylonstrumpbyxor, fyll benen med is, knyt ihop – nu har du en iskorv. Lägg dessa i kylväskor och be ditt supportteam att ge dig dem efter halva loppet – eller mot slutet av loppet när värmen börjar bli olidlig.

Ladda eller inte ladda?

Ska man kolhydratladda eller inte inför ett långlopp? Den frågan får jag ofta. Du behöver inte göra en kolhydratuppladdning på det sätt som var populärt förr i tiden, det vill säga avstå från kolhydrater under veckan innan loppet för att sedan äta väldigt mycket kolhydrater på kort tid. Detta kan leda till mag- och tarmproblem och ger ingen bättre effekt. 

Däremot ska du vara noga med att äta ordentligt med kolhydrater dagarna innan samt på själva tävlingsdagen. Se till att dina måltider innehåller kolhydrater samt lägg till kolhydratrika mellanmål och kvällsmål några dagar innan loppet och fram till loppet. 

Därför ska du äta kolhydrater
Vikten av att inta kolhydrater och vätska tydliggjordes i samband med det första försöket att komma under två timmar på maraton (i det Nike-sponsrade projektet Breaking2). Då noterade man att Eliud Kipchoge, som vann loppet, inte fick i sig den mängd kolhydrater samt vätska som man hade beräknat att han behövde. Det första försöket avslutades på 2.00.25. Försöket upprepades några år senare, med ett lyckat resultat på 1.59.40. Det är alltså av stor vikt att få till en bra mat- och vätskestrategi under långa lopp – oavsett nivå. Planering ökar chansen att loppet blir bra och till största delen roligt.

Ett tips är att minska ditt fiberintag dagarna innan start, detta leder till en ”lättare” känsla i kroppen under loppet. Det är alltså viktigt att du bibehåller ditt kolhydratintag, men du minskar mängden fibrer. Avstå från frön och nötter, välj vanlig vit pasta eller ris i stället för råris eller fiberberikade pastavarianter. Detsamma gäller fiberhavregrynen – välj i stället de med mindre fibrer.

Avstå även från jordgubbar och hallon som innehåller frön, och välj ett ljusare bröd. Linser, bönor och liknande är också fiberrika och även gasbildande (vilket inte är optimalt när det är dags för tävling). Du kan även med fördel välja mejeriprodukter med lägre fetthalt samt välja fisk eller kyckling i stället för rött kött.

Får du inte till ditt lopp helt perfekt så får du justera och finslipa till nästa gång. Fungerar allt toppen – ja, då är det bra att skriva ned hur du gjorde så att du kan använda samma plan nästa lopp. Lycka till!

Läs också: Så toppar du formen

Sanna Mustonen – från 400 meter till maraton

Sanna Mustonen – från 400 meter till maraton


Som junior reste hon till USA för att gå på college som 400-meterslöpare, i dag har hon sprungit EM i maraton. Runner’s World har pratat med Sanna Mustonen om hennes resa från sprinter till maratonlöpare.

”Jag vill absolut inte springa maraton.” Orden kommer från Sanna Mustonen och är till hennes dåvarande tränare Christian Mundt. Det är 2019 och 28-åriga Mustonen och Mundt har precis inlett sitt samarbete. Trots de bestämda orden så ska hon några månader senare stå på startlinjen i Valencia maraton, redo för sin debut på distansen. Och trots att det resulterar i både DNF och en ambulansfärd ska hon göra det igen. 

Som 10-åring kommer Sanna Mustonen i kontakt med den klassiska Södertäljeklubben Enhörna IF. Det är en inspirerande miljö att vara i som ung löpare. I och runt föreningen finns löpare som Erik Sjöqvist och Anna Rahm, båda två VM-löpare på 5 000 meter respektive maraton. 

– Det var häftigt att komma in i löpningen då, berättar Sanna Mustonen. 

Hon har flera roliga år i Enhörna och tävlar mycket på de olika stads- och terrängloppen. Hon söker sig sedan till löpargymnasiet i Sollentuna där hon börjar fokusera på att utveckla sin snabbhet. 

– Min tränares filosofi var att det var under de här åren man kunde utveckla sin grundsnabbhet. Så jag började tävla på 400 och 800 meter, berättar Mustonen. 

Till USA

Direkt efter gymnasiet åker hon som många andra till USA för att gå på college. Hon kommer in på en skola som 400/800-meterslöpare. 

– Jag tyckte aldrig riktigt om att springa så kort men förlitade mig ändå på att det var då jag skulle bygga min grundsnabbhet och att jag skulle ha nytta av det i framtiden. 

Efter ett tag i USA börjar hon så sin resa upp mot de längre distanserna. Sanna börjar tävla i terräng, på 5 000 meter och senare också 10 000 meter. 

– Det kändes väldigt naturligt att springa längre distanser. 

Sanna gör det bra och tillhör Sverige-eliten på 5 000 och 10 000 meter under de här åren. Men det är hösten 2019 som hon får sitt ordentliga genombrott.

Mustonen under terräng-NM 2018 FOTO: DECA Text & Bild

I Boulogne-Billancourt, utanför Paris, går det ett halvmaraton varje år. 2019 är Sanna Mustonen där. Hon har nu tagit sig från 400 meter upp till halvmaraton och till Frankrike reser hon med ett PB på 1.19. När hon kommer i mål har hon gjort den då nionde snabbaste tiden någonsin av en svenska, 1.12.24. Nu börjar också tankarna på maraton att komma.

– Jag började tänka att om jag bara dubblerar den här tiden och lägger på lite så är det ganska bra nivå. 

Men maraton är något man måste ha tålamod med, det har Sanna lärt sig den hårda vägen. Året därpå, 2020, åker hon till Valencia för att debutera på sträckan. 

– Jag och Carolina (Wikström) hade tränat bra ihop och satt alla pass. Den enda skillnaden var att Carolina hade sprungit ungefär sex maraton innan. 

Medan Carolina Wikström kommer i mål på kanontiden 2.26.42, tvingas Sanna Mustonen att bryta. Efter 30 kilometer klarar hon inte att springa längre, hon får kramp överallt och måste åka ambulans till sjukhuset. 

En upplevelse som det här skulle kunna avskräcka de flesta från att springa en till mara, men inte Sanna Mustonen. Året efter gör hon 2.35 i Málaga, en tid som tar henne till EM sommaren 2022. 

Nöjd med säsongen

Under sommaren som var mästerskapsdebuterar alltså Mustonen som senior. I EM i München sprang hon in som 41:a på 2.43.23.

Då Mustonen inte hade klarat kvaltiden till EM men kvalat in enligt rankingen var det länge oklart om det skulle bli något mästerskap för henne. Tre veckor innan loppet fick hon veta att hon skulle få springa.  

– Det var absolut inte optimalt. Jag och min tränare (Jeff Frydenlund) var väldigt frustrerade hela sommaren över att inte få något besked om jag skulle bli uttagen eller inte. Både jag och Camilla Elofsson hade kvalat via rankingen men vi hade inte fått okej från förbundet. Så det var en väldigt frustrerande sommar med flera olika bud. 

 Mustonen fortsätter: 

– Jag visste att jag inte skulle kunna komma i någon superform när jag hade så kort tid att förbereda mig. I stället fokuserade jag på att värmeträna så jag åkte ned till Spanien och sprang mitt på dagen. Jag kände att om det är någonting jag kan göra så är det att förbereda mig inför värmen som kommer vara under EM.

Mustonen i Hässelby-linnet FOTO: DECA Text & Bild

Trots hennes missnöje kring uppladdningen för EM är hon nöjd med säsongen och mästerskapet. Just nu ligger Sanna Mustonen i träning inför säsongen 2023, ett år med ytterligare mästerskap och nya lopp. Antagligen med längre förberedelser. 

Här är maratonbanan för OS i Paris 2024

Här är maratonbanan för OS i Paris 2024


Nu har arrangörerna av sommar-OS i Paris avslöjat sträckningen för maratonbanan – en tuff bana som tar löparna förbi många av stadens sevärdheter.

Arrangörerna presenterar en maratonbana med start vid Hotel de Ville på nordöstra sidan av Seine-floden och målgång vid Esplanade des Invalides på sydvästra sidan av Seine. Det innebär att banan nästan bildar ett varv, med start och mål belägna bara tre kilometer i från varandra. Efter starten springer löparna mot Versailles i sydväst innan de vänder tillbaka mot målet.

Sträckningen passerar många kända landmärken i Paris som Place Vendôme, Louvren, Place de la Concorde, Château de Versailles samt Eiffeltornet. Den har också en historisk anknytning enligt organisatörerna. Inspirationen till banan kommer från det så kallade kvinnotåget 1789, då 6 000 parisare – framför allt kvinnor – marscherade mot Versailles i protest mot den franska kungen under den franska revolutionen.

Banan kommer däremot inte att bli en snabbsprungen historia. Det olympiska maratonloppet i Paris bjuder på totalt 438 höjdmeter uppför, och varierar från 27 meter över havet vid 14,2 kilometer till som mest 183 meter över havet (vid 20,3 kilometer). Den maximala lutningen är 13,5 procent.

Maratonloppen under OS kommer att avgöras den 10 augusti (män) och 11 augusti (kvinnor) 2024. Arrangören öppnar samtidigt upp för att även cirka 20 000 vanliga dödliga löpare kommer få chansen att springa OS-banan i form av ett motionsarrangemang.

EM är igång!

EM är igång!


Första dagen av Europamästerskapet i München har avgjorts och det med drama. De första svenska löparna har också gått in i mästerskapet.

Maratonloppen startade EM för löparnas del. På den kritiserade starttiden 10.30 (som innebar att löparna måste springa när det var som varmast) började damerna sitt lopp. På startlinjen fanns tre svenskar, Sanna Mustonen, Camilla Elofsson och VM-löparen Hanna Lindholm. 

Hanna Lindholm, som haft en förkylning, blev bästa svenska i loppet på 2.38.44 vilket räckte till en 30:e plats. Lindholm har i år gjort 2.32. För Mustonen och Elofsson räckte det till en 41.a respektive 44:e plats med tiderna 2.43.23 och 2.45.34. Båda svenskorna har PB:n på 2.35. 

I medaljstriden dröjde det 40 kilometer innan polskan Alexandra Lisowska kunde dra ifrån de övriga. Hon vann på 2.28.36, sju sekunder före Kroatiens Matea Parlov Kostrom och 17 sekunder före Nederländernas Nienke Brinkman. Nederländskan som för övrigt tog bronset tiondelarna före tyskan Miriam Dattke. 

Det svenska maratonlaget, fr.v. Sanna Mustonen, Hanna Lindholm, Camilla Elofsson FOTO: DECA Text & Bild

Spurtuppgörelsen

Herrloppet, som startade en timme efter damerna, blev än mer dramatiskt. När löparna passerade 40 kilometer var det fortfarande en klunga med fem personer: spanjoren Lamdassem, tyskarna Petros och Ringer och israelerna Ayale och Teferi. 

Med en kilometer kvar hade medaljstriden utvecklats till en landskamp mellan Israel och Tyskland. Vid upploppets början verkade kampen om guld stå mellan Teferi och Petros som fått en lucka ner till Ringer. Teferi gjorde då ett ryck och såg ut att gå mot guldet. 

Men, nästan från ingenstans, kom tysken Ringer tillbaka. Med en mäktig spurt kunde han först gå förbi sin landsman och med ett femtiotal meter kvar även israelen Teferi. Ringers segertid blev 2.10.21, tre sekunder före Teferi. Det blev också israeliskt på tredjeplats i och med Gashau Ayale som gick förbi en stumnande Petros. 

Herrlaget med Ebba Tulu Chala, Archibald Casteel, Mustafa Mohamed, Linus Rosdahl, Samuel Tsegay och Jonas Leandersson FOTO: DECA Text & Bild

För svenskarna, som hade sex löpare till start, fanns förhoppningar om att Samuel Tsegay skulle kunna vara med och utmana om medaljerna. Nu blev det tyvärr inte så eftersom Tsegay tvingades bryta loppet efter att ha haft problem med en sko. Hällelöparen hann springa cirka 15 kilometer. 

I stället blev Jonas Leandersson bäste svensk på en 28:e plats med tiden 2.16.54. Linus Rosdal kom på platsen efter med tiden 2.17.09 och Archie Casteel blev 31:a på 2.17.44. På 45.e plats kom Mustafa Mohamed med 2.19.52 och Ebba Tulu Chala blev 54:a med tiden 2.23.04. 

I lagtävlingen, som inte räknas till EM utan till europacupen, blev Sverige nia på damsidan och åtta bland herrarna. 

Pihlström utslagen

Samuel Pihlström hamnade i det första av de två försöksheaten på herrarnas 1 500 meter. De fyra bästa och de fyra snabbaste tiderna går vidare till final vilket betyder att en åttondeplats i teorin kan räcka räcka för avancemang. 

Efter att ha gjort ett bra lopp kom Pihlström först i mål som nia på 3.40,21. Några minuter efter målgången diskades dock italienaren Meslek och Pihlström uppgraderades därför till åttonde plats när det andra heatet startade. 

Trots att hoppet om final fanns, släcktes det rätt snabbt. De andra heatet gick lite snabbare och den sista finalplatsen kneps av britten Jake Heyward som blev femma i Pihlströms heat på 3.39,30. 

Vinnaren i Pihlströms heat Jakob Ingebrigtsen FOTO: DECA Text & Bild

Damernas 10 000 meter avslutade EM:s första dag. Svenska Sarah Lahti kom till start och var till en början med i tätklungan som anfördes av brittiska Eillish McColgan. När brittiskan började lägga flera kilometrar i rad i 3.01-tempo krympte klungan till en kvartett beståendes av McColgan, tyska Klosterhafen, israeliska Salpeter (VM-bronsmedaljör på maraton) och turkiskan Can. 

Efter att McColgan dragit loppet i dryga 7 kilometer satte Yasmine Can in en tempoväxling och drog ifrån de övriga. Luckan hon fick höll hela vägen och Can kunde vinna sitt andra EM-guld före McColgan och Salpeter. Cans segertid blev fina 30.31. 

Sarah Lahti, som drabbades av covid efter VM, kom i mål på 14.e plats på 32.41. 

Alla resultat från EM hittar ni här.

Musse inför EM-maran: ”Jag är i bra form”

Musse inför EM-maran: ”Jag är i bra form”


På måndag 15 augusti rivstartar Europamästerskapen i friidrott i München med bland annat maratonloppen för både herrar och damer. Vi stämde av med RW:s krönikör Mustafa ”Musse” Mohamed kring formen och målsättningen i EM-loppet, där han är en av sex svenska herrar.

Sverige har med en stor trupp till 2022 års EM som avgörs i München. Om man ser till medel och långdistans har Sverige anmälda löpare på alla sträckor utom i manliga 10 000-metersloppet.

Maratonloppen avgörs under EM:s första dag, måndag 15 augusti, där damerna är först ut med start kl 10:30. En timme senare ger sig herrarna i väg på banan som innefattar en kort loop på några kilometer innan man sedan springer 4 varv på en 10-kilometersslinga.

På damsidan är 65 löpare från 24 nationer anmälda. För Sverige springer Hanna Lindholm som har snabbast PB av svenskorna med 2:28:59, Camilla Elofsson (pb 2:35:09) och Sanna Mustonen (pb 2:35:17).

På herrsidan är 81 löpare anmälda från 27 nationer, och här har Sverige 6 löpare i fältet då det i EM-loppet ingår en lagtävling som gör det möjligt att ha upp till 6 löpare med i loppet per nation.

De tre snabbaste löparna räknas in i laget vilket gör att även svenska damerna har chans i lagtävlingen. De 6 svenska maratonherrarna är Samuel Tsegay som har 4:e snabbaste personbästat i fältet med sina 2:06:53, Ebba Tulu Chala (pb 2:11:18), Jonas Leandersson (2:13:58), Archie Casteel (2:15:22), Linus Rosdal (2:13:24 och Mustafa ”Musse” Mohamed (2:10:03).

Vi stämde av med Musse hur formen är dagarna innan loppet.

Hur är läget inför EM?
– Läget är mycket bra. För bara två månader sedan trodde jag inte på en EM-start för mig, för då hade jag lite ont i ländryggen som i sin tur påverkade sätesmuskeln negativt. Då tvingades jag ta två veckor med bara distanslöpning och behandling. Men efter distansperioden släppte det och sedan dess har det gått så bra som det kunnat.

På din Instagram har man kunnat se att du kört några pass med Linus Rosdal som också ska springa EM-loppet. Vilka pass har ni kört?
– Vi har kört något långpass ihop och nu senast körde vi ett rejält intervallpass som bestod av 1x5km-2x4km-2x3km-2x2km-2x1km. Då startade vi strax under den maratonfart vi kommer att ha på EM, inräknat att det troligen kommer vara varmt. Så runt 3.10 min/km på 5-kilometersdelen, sen något snabbare ju kortare intervall med 3.08 min/km i snitt på 4 kilometer, 3.05 min/km på 3 kilometer och runt 3-fart på 2 kilometer och sen strax under 3.00 min/km på 1 kilometer.

Ja, det var ett rejält 25-kilometersfartpass. Är du och Linus jämna skulle du säga?
– Ja, utifrån träningen vi kört tillsammans är vi nog ganska jämna. Men sen är det såklart svårt att säga om en löpare ligger på 95 procent och en annan på 97 procent men jag tror vi är hyfsat jämna. Sen är det såklart fler faktorer som spelar in när man springer ett lopp jämfört med träning.

När åker du till München, och hur se din laddning och träning ut i slutfasen in mot loppet?
– Jag åker ner till München på lördagen innan måndagens lopp. Jag har varit i valet och kvalet om jag skulle åkt ner och värmetränat på något ställe med värme, men valde till sista att stanna hemma förutom att jag var i Spanien i början av sommaren. Så jag har värmetränat genom att jag haft på mig flera lager kläder på distanspassen.

– Annars är ju all viktig träning gjord där jag körde det sista tuffa passet över 10 kilometer i 3.05 fart förra lördagen (med 9 dagar kvar till loppet, reds.anm.). Sedan körde jag 10 x 2 minuter intervaller med lite knappt en vecka kvar med 40 sekunders vila i 2.55-3.05 i fart. Så inget riktigt tufft där, men bra aktivering. Möjligen lägger jag in 10 x 1 minut i samma fart tre dagar innan loppet, men det får jag se hur kroppen känns.

Har du kollat in banan som väntar i München?
– Ja, först springer vi ett kort varv på 2 195 meter, och därefter fyra varv på ett ganska flackt 10-kilometersvarv. Den är lite knixig på några ställen, och har en mindre backe med runt 20 meters höjdskillnad. Så jag skulle säga att det är en hyfsat snabb bana, och jag har inga problem med att det är varvbana. Jag kan tycka det är ganska skönt att ha vätskan på samma ställe.

Hur tänker du runt vätskan nu när det ser ut att bli varmt?
– Om det varit svalt hade jag bara druckit sportdryck varje 5-kilometerspassering. Det kommer jag göra nu också, men utöver det kommer jag ta lite vatten och även försöka kyla av mig mellan varje 5-kilometerspassering.

Hur ser du på att ni är ett lag?
– Jag tycker det är kul och jag tror vi kan ha nytta av det. Exempelvis med Linus, som jag tränat med, tror jag vi kan skapa en klunga tillsammans som hjälps åt att hitta rätt fart utifrån de yttre förhållandena. Jag har inte pratat med de andra svenskarna än, men tror att Samuel Tsegay vill och kan gå tuffare utifrån den kapacitet han besitter. Men kanske att vi andra i laget kommer och kan dra nytta av varandra.

– Sen tror jag att en framskjuten placering i lagtävlingen, till och med medalj, hänger lite på om vi har ett ankare så som Samuel som springer ett bra lopp.

Vädret, med värme och lopp mitt på dagen kommer spela in, men har du ändå redan någon tanke på hur du vill lägga upp loppet?
– Jag tror att en passering på runt 68 minuter halvvägs, om det är upp mot 30 grader, kommer vara fullt tillräckligt. Sen om det blir något långsammare tror jag inte gör något, men jag vill inte öppna så mycket snabbare än så. Det är ett bra startfält, där många européer prioriterat EM-loppet framför VM, men jag tror man kan placera sig bra om man gör ett smart lopp.

Du har ju varit med ett tag nu i mästerskapssammanhang, hur ser du på att du nu är med ”igen” som 43 åring?
– Ja, jag missade faktiskt EM för 20 år sedan just i München. Då, 2002, var jag väldigt nära att kvala in på tre distanser. Jag missade kvalgränsen med 3 sekunder på 10 000 meter, och 2 sekunder på både hinder och 5 000 meter. Så det känns verkligen kul att jag är med nu, och med tanke på skadeperioden i början av sommaren känns det oerhört bra att känna att jag gjort allt jag kunnat i träningen sedan dess. Jag kanske inte är i mitt livs form, men ändå i bra form. Så jag ser verkligen fram mot loppet.

ANMÄLNINGSLISTAN TILL EM I FRIIDROTT 2022 (alla grenar)

Olika vägar bar till maraton-VM

Olika vägar bar till maraton-VM


De är maratonlöparna som startade sina karriärer sent. På bara några år gick de från motionärer till elitlöpare och nu startar de i VM. Runner’s World har pratat med de svenska maratondamerna. 

Det är 2008 och Hanna Lindholm är 29 år. Hon har börjat springa på fritiden och anmäler sig till lite olika motionslopp. Det är roligt och tävlingarna blir allt fler. Trots att hon är nära 30 visar det sig att det finns en talang för sporten och snart hör också Stockholmsklubben FK Studenterna av sig. De frågar om hon vill börja träna med dem och hon säger ja. Hon börjar med medeldistans men bestämmer sig 2014 för att ge maraton ett försök. 

Tio år senare börjar Carolina Wikströms karriär på riktigt. Hon har tyckt om att springa men precis som Hanna har det mest varit på motionsnivå. Wikström är 25 år och har fått blodad tand efter Stockholm maraton. Hon bestämmer sig för att göra ett försök att gå under 3 timmar och går med i klubben LK Roslagen. 

Carolina Wikström efter Hässelbyloppet 2021 FOTO: DECA Text & Bild

Även om båda kommer in sent i sporten får de en snabb utveckling. Som 35-åring maratonkvalar Hanna Lindholm till sitt första mästerskap, EM i Zürich 2014. För Wikström går det ännu snabbare, redan 2019 gör hon 2.33 och 2021, tre år efter att karriären börjat på riktigt, står hon på startlinjen på OS. 

– Det har nästan varit svårt att hänga med i utvecklingen, berättar Carolina. 

Maratonboomen

Under de senaste åren har flera svenska löpare sprungit bra på maraton. Redan 2019 var fem svenska kvinnor under VM-kvalgränsen, Wikström och Lindholm var två av dem. 

En brytpunkt för denna utveckling menar Lindholm är Valencia maraton vintern 2018. 

– Det kändes som att efter det loppet blev det en helt annan nivå på svensk maratonlöpning, berättar Lindholm. 

Hanna har efter några struliga år med skador kommit tillbaka och under sommaren har hon sprungit EM. Innan loppet har hon 2.36 som PB, när hon åker därifrån gör hon det som en sex minuter snabbare maratonlöpare. 

Hanna Lindholm under Stockholm Maraton i år FOTO: DECA Text & Bild

I loppet gör, förutom Lindholm, ytterligare två svenskor under 2.40 och en liten bit ned i resultatlistan finns också Carolina Wikström på 2.46. Även hon lyfter fram vikten av att flera svenskor sprungit bra på distansen. 

– När jag började så följde jag tjejer som Hanna Lindholm, Johanna Bäcklund och Malin Starfelt. Alla hade kommit in sent i löpningen och sen utvecklats snabbt. De visade att det var möjligt att gå långt. 

För Wikströms karriär var 2019 ett viktigt år. 

– När Charlotta Fougberg och Hanna Lindholm sprang under 2.30 flyttades en mental barriär, säger Carolina. 

Året springer även hon under 2.30 och blir sen uttagen till OS. 

Värmen måste övervinnas

VM-maratonloppet kommer starta klockan 15.15 svensk tid, vilket innebär 06.15 lokaltid. Precis som i förra årets olympiska spel kommer det vara varmt, vilket båda löparna har fått jobba med.  

– För att anpassa mig har jag kört lite extra påklätt under distanspassen på gymmet, sen har jag bastat lite efter träningen också. Sen blev det ju rätt varmt i Sverige och då behövde man inte anstränga sig så mycket för att få till värmen, säger Hanna. 

Wikström fick testa på att tävla i extrem hetta redan i Tokyo förra året och har därför inte behövt lägga så mycket energi på den frågan inför VM. 

– Under loppen funkar det med mycket vätska och kall dryck, gärna med elektrolyter i. Sen kör jag med en keps för att skydda mot solen, berättar Wikström. 

Carolina Wikström under OS 2021 FOTO: DECA Text & Bild

Med sina 2.29.51 går Wikström in i mästerskapet med den 22:a bästa tiden i år. Hon är nöjd med hur säsongen startade men hade svårt att komma över besvikelsen i Rotterdam maraton. 

– Jag hoppades på att slå PB där men hade inte alls dagen för det. Det har varit svårt att balansera jobb och träning, man får inte riktigt den återhämtningen man behöver, säger Carolina Wikström. 

För tillfället gör Carolina sin AT-tjänst som läkare, hon planerar att bli klar med den i mars nästa år och då vill hon lägga mer tid på löpningen. 

Förväntningarna på loppet

Lindholm fick tidigt reda på att hon skulle kvala in på ranking och har därför valt att inte springa så mycket maratonlopp. I stället har hon valt att tävla på kortare distanser för att få lite avbrott i träningen. 

– Jag vet att när jag ligger och maler för många veckor på 16–17 mil får jag problem, säger Lindholm. 

Hennes senaste maraton är Stockholm maraton i juni i år, där hon blev femma och bästa svenska, på 2.36. Förväntningarna på VM-loppet är att få ut allt kroppen har. 

– Jag vill göra mitt bästa lopp någonsin. Sen vet jag inte hur det kommer visa sig. Om det är att jag kan slå PB eller få en bra placering, säger Lindholm. 

Loppet startar 15.15 den 18 juli (svensk tid) och sänds på SVT/SVT Play. 

Dags att aktivera steget – och huvudet!

Dags att aktivera steget – och huvudet!


Följ Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkais uppladdning och träning inför adidas Stockholm Marathon den 4 juni. [Presenteras i samarbete med adidas]

Med bara två dagar kvar till adidas Stockholm Marathon är träningen nu gjord, precis som det ska vara.

Aktivering 5 x 15 s i lätt motlut men kraftigt regn...

Lugn jogg håller igång kroppen om man som jag är van att träna många pass, och då brukar jag lägga in en aktivering av steget. Jag la in 5 x 15 sekunders uppförsbackar med bra steg för att göra det, men på en intensitet som gjorde att jag inte blev riktigt trött. Det lilla aktiveringsinslaget i min annars lugna joggrunda tycker jag ger min löpkänsla en liten puff, så jag brukar lägga in denna del med två dagar kvar till loppet. Strilande regn störde inte känslan – men jag hoppas på lite roligare väder på lördag.Men även om träningen ska vara gjord finns det flera andra små grejer man kan göra för att optimera sig inför ett lopp – inte minst att stärka upp sig själv mentalt. Med en bra mental status inför och under loppet kan man tjäna tid – det är i alla fall min övertygelse. Det handlar mycket om att gå in med en positiv känsla och ett självförtroende som kan besegra tröttheten. 

Om du har bra träning bakom dig är det enkelt att gå in med ett starkt och positivt sinne. Då blir det viktiga i stället att tona ner pressen. För stora förväntningar kan blockera löpningen om det helt plötsligt inte går så lätt som det borde göra med tanke på den träning du har lagt ner. Ha med dig att du har tränat riktigt bra, det är en styrka – men lämna en öppning för att det är ett tufft jobb som ska göras.  Du vet att arbetet och resultatet inte kommer av sig själv, och du måste vara inställd på att det kommer delar där du behöver plocka fram de resurser du har byggt upp inom dig via all bra träning.

Om träningen inte riktigt gått som planerat blir det om möjligt ännu viktigare att få till den mentala styrkan. Du måste vända en inte helt perfekt träningsuppladdning till något positivt, genom att hitta ”allt att vinna”-känslan. Du kan då gå in med en avslappnad inställning utan press från dig själv eller omgivningen. Ett sätt att förstärka känslan av att det ska gå bra, även om förberedelserna inte varit de bästa, kan vara att titta tillbaka på träningen eller på en tidigare tävling, för att hitta tillfällen där du hade flytet och farten trots en inte helt perfekt träningsperiod. Du ska övertyga dig själv om att du kommer att ha flyt på tävlingsdagen om du gör rätt de sista dagarna. 

Ett annat tips är så klart att besöka mässan. Den öppnar i dag torsdag 15:00. Ett besök där tycker jag både peppar och ger energi. Atmosfären på mässan kommer att hjälpa dig att fokusera på loppet även undermedvetet.

Nu närmar det sig start och det känns kul och inspirerande – precis som det ska göra.


Kanske för många pass – men nu börjar nedtrappningen

Kanske för många pass – men nu börjar nedtrappningen


Följ Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkais uppladdning och träning inför adidas Stockholm Marathon den 4 juni. [Presenteras i samarbete med adidas]

Jag hade som ambition att jag under slutveckorna fram mot adidas Stockholm Marathon skulle prioritera min egna träning. Men ibland är det svårt – det finns helt enkelt för många tillfällen till löpning där min egen löpning inte är i fokus. Förra veckan var en sådan vecka. Olika pass tillsammans med andra avlöste varandra. Men trots det kändes det som att alla pass faktiskt genomfördes så att jag ändå kan dra nytta av dem i min träning mot adidas Stockholm Marathon, som nu är mindre än två veckor bort. 

Ett ”TSM Coach” pass; 7,5 km i 4:04 minuter ett bra pass inför maran även för mig!

Jag samlade ihop 130 kilometer fördelat på nio löppass förra veckan, och det är bra för att vara mig. Det var också sista veckan med relativt hög volym innan maran. Nu gäller det att toppa formen. För mig som har relativt mycket träning normalt sett är formtoppsformeln dels att minska den totala träningsvolymen, dels att jobba med några träningspass som tillåter mig att hålla ett klart högre tempo än i mitt tävlingslopp, och som skapar lite spänst i benen.

Att minska träningsvolymen kan man göra på flera olika sätt. Dels genom att lägga in några extra vilodagar, dels genom att springa kortare. Det jag tycker funkar bäst för mig är att hålla kvar vid antalet pass men att springa kortare pass än normalt. Så i stället för en 10-kilometersrunda kan jag nu lägga in en 5–6 kilometer för att få till volymminskningen som ska ge mig toppformen. Jag kommer inte heller att springa något långpass framöver, vilket ju också sänker veckovolymen på ett enkelt sätt. Just långpassen känner jag mig klar med. Så prio blir att jobba med fart och ”spänst”, för fartmässigt fick jag inte till så många ”överfartspass” förra veckan. I gengäld fick jag flera pass där jag sprang runt min målfart för maran. 

Den här veckan vill jag dock få till några lite snabbare pass. Dels ett pass med kortare intervaller med något längre vila än normalt. Det kan till exempel bli 200- eller 300-metersintervaller med kort vila och med en volym på totalt 3–4 kilometer. Utöver det vill jag få in ett pass där jag stannar till vid en backe och springer 5–8 kortare 15–25-sekundersbackar med ”spänstigt steg” uppför, med lugn jogg nedför backen som vila. Just det inslaget brukar ge mig en push till bra löpkänsla. Så jag hoppas på det nu också!
Sedan kommer det lite ”läskiga” passet också: mitt klassiska 5-kilometerstest. Det får jag återkomma till, för nu intensifierar jag rapporterna lite –  adidas Stockholm Marathon är ju bara runt hörnet nu!

Långloppen tillbaka i Europa & VM-kval för David Nilsson

Långloppen tillbaka i Europa & VM-kval för David Nilsson


I helgen var det halvmaraton i Berlin och Barcelona och maraton i Hannover. VM-kval och personbästan blandades med brutna lopp. 

I Berlin kom ett flertal svenskar till start för stadens halvmaratonlopp. Av resultaten är det Högbys David Nilsson som sticker ut lite extra. Nilsson gjorde 1.01.56 och blev 11:a i loppet. Tiden innebar att han gick under kvalgränsen för halvmaraton-VM med 4 sekunder. 

Även Kristofer Låås från Keep Up Running Club imponerade. Inför loppet hade 30-åringen ett två år gammalt personbästa på 66.20, nu smällde han till med 63.48. Fem sekunder efter Låås kom Turebergs Daniel Lundgren. För att ta en plats i laget på halvmaraton-VM krävs att samtliga löpare har ett snitt under 62.45. 

På damsidan blev Hanna Lindholm bästa svenska på en 12:e plats. Högbylöparen startade offensivt och gick för en tid under 71 min, vilket hade inneburit VM-kval. Hon stumnade mot slutet men kunde ändå komma i mål på 1.11.15, endast 15 sekunder från VM-kvalgränsen på halvmaraton.

I loppet sprang också Sanna Mustonen. Hässelbylöparen kom i mål på 1.13.18 vilket innebar nästpers. För att Sverige ska få ett lag till halvmaraton-VM krävs ett snitt under 1.11.45 för samtliga löpare. VM i halvmaraton går i November i Kina. 

Hanna LindHolm under tjejmilen 2021 FOTO: DECA Text & Bild

Ebba Tulu Chala, Keep Up Running Club, och Olle Walleräng, Spårvägen, bröt i Berlin. 

Tungt för Millán

I Barcelonas halvmaraton kom bland annat Eskilstunas Emil Millán de la Oliva, Ullevis Gabriel Steffensen och Hässelbys Linnea Sennström till start. För Millán de la Olivia blev det en tung dag, Eskilstunalöparen bröt loppet efter drygt 5 kilometer. För Steffensen gick desto bättre. Den flerfaldiga finnkampslöparen kom i mål på 64.55, nytt PB och första gången under 65 minuter. Hässelbys Linnea Sennström förbättrade även hon sitt personliga rekord med nästan en och en halv minut, nu 1.13.34. 

Tungt för Emil Millán de la Oliva i Barcelona FOTO: DECA Text & Bild

Spårvägens Archie Casteel var enda svensk i Hannovers maraton. Casteel såg länge ut att gå mot en tid runt 2.14, vilket hade kunnat innebära klarat EM-kval. Nu tröttnade Spårvägenlöparen lite mot slutet men hans 2.15.22 är ett litet personbästa och under lag-kvaltiden för EM i sommar. 

På startmilen i Örebro var Jonathan Gustafsson för första gången under 30 minuter. Gustafsson, som hade en fin vinter där han bland annat tog SM-brons på 3 000 meter, visar att formen fortsatt är god. 

Genvägen till maratonmålet går via magen

Genvägen till maratonmålet går via magen


För att ett maraton ska bli en så bra och snabb upplevelse som möjligt gäller det att ha en smart kolhydrats- och vätskeplan. Ny forskning visar också att det är en fördel att skippa köttet och smöret veckan före loppet, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. 

Många inom löparvärlden har följt sub 2-maratonprojekten, där man vid två tillfällen gett elitlöpare bästa möjliga hjälp för att kunna spräcka den magiska 2-timmarsgränsen. Det första tillfället misslyckades. Svårt egentligen att kalla ett maraton på 2.00.25 (!) för ett misslyckat lopp, men målet var trots allt att springa under 2 timmar.

En anledning till att projektet inte lyckades trodde forskarna var att Eliud Kipchoge inte druckit upp allt i sina flaskor med kolhydratsdryck. Detta kan ha gjort att han tappade 26 sekunder. 

Kipchoge hade lärt sig läxan och fyllde på med mer kolhydrater när han sprängde drömgränsen två timmar på maratondistansen.

Två år efter detta första försök sprang Eliud på 1.59.40 och sprängde den omtalade 2-timmarsgränsen. Då hade han gjort hemläxan: fyllt på med mer kolhydrater. Så en lärdom alla maratonlöpare kan ta med sig från dessa väldigt omtalade lopp är att ha en välfungerande kolhydrats- och dryckesplan inför loppet – samt att följa den. 

Att ha en vätskeplan är smart eftersom det annars är lätt att ”glömma” drycken när man börjar bli trött. Man har sett i studier att vid en vätskeförlust på mer än 2 procent av kroppsvikten försämras prestationen. Forskare har även sett att elitlöpare som springer maraton kan tappa betydligt mer än så och ändå prestera. Man tror att elitlöpare kan hantera vätskeförlusten bättre än mindre tränade löpare. Motionärer är även ute under en längre period, vilket betyder att man hinner tappa mer vätska.

För mycket vatten kan vara farligt

Ett annat vätskerelaterat problem som kan uppstå under längre lopp är överhydrering eller hyponatremi, det vill säga att man dricker för mycket vatten utan att komplettera med elektrolyter (salter). Symptomen kan vara huvudvärk, illamående, kräkningar, yrsel, svaghet, trötthet, skakningar, muskelkramper, ökning av kroppsvikt under loppet, svullnad i händer/fötter, koma, förvirring, personlighetsförändringar och onormal gång.

Risken att drabbas av hyponatremi ökar vid längre distanser och är vanligare hos kvinnor än män. Under varma lopp ökar också risken vilket tyder på att många löpare ökar sitt vätskeintag men glömmer bort att tillsätta elektrolyter. Vanliga sportdrycker innehåller elektrolyter, men du kan även ha med dig Resorb eller ha i lite salt i din dryck.

Annat du kan göra för att förbättra dina förutsättningar är att veckan före loppet minska intaget av kött och smör, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. En studie som publicerades i början av året visar att en sådan kostomläggning både minskar risken för muskelskador och stressen på hjärtat under loppet.

Tillsammans med ett optimalt energi-, kolhydrat- och elektrolytintag ger du dig själv bättre chanser att klara loppet. Optimala nivåer av dessa är även kopplat till en minskad inflammatorisk respons och förbättrad återhämtning efter ett maratonlopp.

Motverka magproblem

Ett välkänt problem för många löpare är mag- och tarmproblem. Problemen ökar oftast med längden på loppet. Så många som 30–50 procent av alla maratonlöpare och över 90 procent av alla ultralöpare som springer ett 100-mileslopp (161 kilometer) har någon form av mag- och tarmproblem. 

Man ser även att det varierar väldigt mycket från löpare till löpare om matintaget före loppet påverkar magen och tarmarna. Magproblem ökar vid intag av fet mat före lopp och vid vätskebrist, och rapningar ökar vid högt fiberintag. 

Det finns ingen gyllene väg för att bli av med mag- och tarmproblem, man måste prova sig fram. För vissa tar det många försök och lopp innan de hittar en välfungerande plan. Behandla därför dina långa träningspass som tillfällen att öva på mat- och vätskeintag. Detta förbättrar dina chanser att kunna hantera mat och vätska under loppet. En nygjord studie visar också att om man äter probiotika fyra veckor före loppet kan mag- och tarmproblemen minska. Detta kan vara värt att testa!

Ha koll på din kropp

Det finns mycket forskning på löpning och maratonlöpare. Långloppen är väldigt populära men de sliter också mycket på kroppen både fysiskt och psykiskt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv under perioden som leder fram till ditt lopp. Det kanske även är värt att göra en medicinsk kontroll om du tvivlar på att din kropp kommer att hålla. Att vara förberedd kommer att hjälpa din prestation och minskar samtidigt risken för att hamna i hälsofarliga situationer. 

Checklista inför längre lopp

• Prova före loppet: kläder, skor, dryck och kolhydratsalternativ.

• Testa den frukost du tänker inta inför loppet på träning, till exempel före ett långpass. 

• Minska fiberintaget dagarna före loppet, detta kan ge en lättare känsla i kroppen.

• Hoppa inte över måltider veckan före loppet.

• Prioritera att få i dig ordentligt med kolhydrater.

• Kontrollera med hotell/boende om de erbjuder den frukost du vill ha, annars kanske du bör ta med mat.

• Kommer du tidigt till start? Ta med varma kläder samt energi att fylla på med om det behövs.