Bra mat gör hjärnan glad

Bra mat gör hjärnan glad


Jag är vetgirig, vill inte bara veta att något förhåller sig si eller så, utan helst också varför.

Ett exempel:
Att choklad gör mig lite snällare och gladare de där dagarna i månaden då varulvsklorna far ut och jag försöker hugga man och barn med mina hajtänder om de så bara frågar om någon ringt eller något dylikt – det behövs det ingen forskning för att bekräfta.

Vad jag tycker är intressant är att veta varför choklad kan göra människor lite snällare och lugnare när de är missmodiga, och den förklaringen hittar du i artikeln längst ner i detta Hälsobrev.

Men, som så mycket annat är choklad bara en ”quick fix” som måste fyllas på för att verka i längden och därmed följer att man får bekämpa de extra kilon och diabetesrisken som chokladen bidrar till. (Är det inte något liknande Murphys lag trots allt, den där regeln om att allt bara ska avnjutas i lagom doser, i alla fall när det gäller choklad?)

Dessutom finns något annat tänka på när man tröstar sig med bit choklad och det är att den rekommenderade dagliga dosen är 1: 40 gram och 2: 74-procentig.
Jo då, jag har prövat sådan – flera gånger. Och ingen gång har jag väl direkt jublat. Det är ju inte så kul när chokladen är lika bitter som jag själv i den stunden då jag behöver den som mest.

Pernilla Lodin
Redaktör

Hälsobrevet är ett digitalt nyhetsbrev vars syfte är att bidra till en hälsosammare livsstil genom förnyad kunskap om kost, motion och hälsa.


Varför choklad kan lugna

Det är sedan länge fastställt att choklad kan ge lättnad vid känslomässig stress. Den här studien förklarar varför. Choklad kan nämligen minska stresshormon-nivåerna och korrigera biokemiska störningar som orsakar biokemisk obalans – särskilt hos nervösa och lätt stressade personer.
Denna studie inkluderade 30 personer som fick äta 40 gram 74-procentig choklad dagligen under en tvåveckors-period.
Försökspersonerna klassificerades i enlighet med sina stress- och orostankar och -beteenden. Urin och blodprov togs i början, mitten och slutet av studien.
Forskarna fann att de deltagare som var oroliga och/eller hade ångest hade en annorlunda metabolisk profil, hormonmetabolism och mikrobiell verksamhet i magen än de mer lugna och ångestfria deltagarna.

Deltagarnas biologiska gensvar på den dagliga dosen choklad skiftade i förhållande till hur stressade och oroliga de var. Mer stressade personer fick bättre effekt. Att äta mörk choklad visade sig också delvis normalisera skillnader i stressrelaterad energiförbrukning (dvs kaloriförbrukningen) och magens mikrobiella verksamhet.

American Chemical Society press release (22 Jan. 2010).


Bra mat motverkar depression

I denna tvärvetenskapliga studie utvärderades sambandet mellan kosthållning, folsyraintag och depressionssymptom hos 1681 personer mellan 30 och 64 år.
Forskarna tog blodprover för att mäta folsyranivån och samlade data om deltagarnas kosthållning för att se hur nära de höll sig kriterierna för en hälsosam och balanserad kost.
Resultatet visade att ju bättre kvalitet på maten, desto färre depressionssymptom. Just folsyrabrist – som tidigare associerats med en högre risk för depression – tycktes vara viktigt för män, men inte för kvinnor.
För kvinnorna var sambandet mellan kvalitativ föda och färre depressionssymptom ännu tydligare: Ju mindre intag av fett, alkohol och tillsatt socker och ju högre intag av grönsaker, (särskilt mörkt gröna och orangea), böner och kött – desto färre depressionssymptom.

Journal of Nutrition 140(2): 388-47 (Feb. 2010).


Konditionsträning verkar göra tumörer mer mottagliga för cellgiftsbehandling

Ett antal studier har indikerat att cancersjuka personer som tränar har bättre chanser att överleva sjukdomen än de som inte tränar, men orsakerna till statistiken har aldrig kunnat förklaras.
I denna studie jämförde forskarna resultaten för två grupper möss, vilka fått mänskliga bröstcancer-celler inopererade. Den ena gruppen möss hade fri tillgång till motionshjul (som de använde flitigt), medan den andra inte hade tillgång till något sådant.
I studieresultatet fann forskarna inga direkta skillnader mellan den motionerande och icke motionerande gruppen när det gällde tillväxten av tumörerna, men biopsier gjorda på mössen visade att tumörerna hos de motionerande mössen hade avsevärt högre densitet i blodkärlen jämfört med tumörerna hos de stillasittande mössen.
I jämförelse med tumörer med hög kärldensitet bildar tumörer med låg kärldensitet metastaser i högre omfattning, vilket gör de sist nämnda svårare att behandla med cellgifter. En ökad blodkärlsdensitet kan åtminstone delvis förklara varför motion tycks hjälpa kroppen att bekämpa cancer.

Journal of Applied Physiology 108(2): 343-8 (Feb. 2010).

 

Jag är löpare – Gordon Ramsay

Jag är löpare – Gordon Ramsay


Överallt där jag åker, springer jag. Det första jag packar är mina löparskor, inte mina knivar. Jag tycker så mycket om det, får så mycket energi av det, känner mig så otroligt vältränad. Jag har en aktiv kropp, det gör också hjärnan aktiv.

Det var min svärfar som fick mig att börja springa. Han tyckte jag var i dålig form och anmälde mig till London Marathon år 2000. Jag var verkligen i usel form, överviktig och överarbetad, men jag kände mig tvingad att springa. Min svärfar har sprungit 79 maror. Jag kunde bara inte vika ner mig.

Det var hemskt, jag fick stanna efter halva loppet. Det var mörkt när jag gick i mål. Det gjorde mig förbannad. Jag var helt slut, samtidigt var det som en uppenbarelse. Jag gillade det och beslöt mig för att göra om det.

Nu har jag sprungit tio London Marathon på rad. Bästa tiden är 3.30. Har också sprungit fem Comrades ultramaraton i Sydafrika (89 km). Första Comrades var tuff, då fick jag åka rullstol efter målgången.

I november ska jag springa New York Marathon för första gången. Och nu i januari ska jag göra min första Ironman, i Florida. Jag har också bokat in min första Sahara år 2011. Min svärfar har gjort två.

När jag började löpa, lärde jag mig också koppla av för första gången i livet. Det gav mig egentid. Annars har jag ett mycket hektiskt schema, har restauranger på många olika platser runt om i världen. Jag åker till L. A minst en gång i månaden. Det första jag gör när jag landar är att ge mig ut på en löprunda. Det enklaste sättet att komma över jetlag är att springa.

Man måste vara hård mot sig själv. Det är gammaldags, men jag mår så mycket bättre av det.

Det var middag i går på restaurang F12 här i Stockholm. Jag hade release för min nya kokbok, ”Frisk aptit” (Bokförlaget Max Ström). Det blev rätt sent, men jag var ändå uppe tidigt i morse och sprang i en timme och tjugo minuter.

Jag sprang ut på Djurgården, det var fantastiskt vackert. Underbar arkitektur längs vägen, vackra båtar på vattnen, fågelsång och grönskande träd. Det var helt underbart. Jag ska hit nästa år och springa Stockholm Marathon.

Jag springer nästan aldrig med musik. Bara när jag löper längre än två timmar. Kommer jag till en ny stad, gäller det att ha koll. Cyklar, bilar, och så måste man ju hitta hem också. Då kan man inte springa och drömma till musik.

Jag tränar löpning fyra dagar i veckan: måndag, onsdag, fredag, och ett långpass på minst två timmar på söndagen. Jag har ett löpband hemma där jag tränar intervaller. Jag har ett schema där som suger rätt bra, 400 meter sprint, 400 meter lugnt, och så upprepar jag det tio gånger. Och så springer jag alltid ett halvmaraton varannan månad. Min bästa tid på halvmaran är 1.27.

Och så har jag en Reebook viktjacka på drygt sexton kilo. Den har jag på mig när jag kör backträning.

Om jag har problem med knäna? Förhoppningsvis köper jag ett par nya om några år.

Jag äter massor av fisk och massor av biff tartar (råbiff), gjord på fint kött. Och frukt och grönsaker. Jag äter aldrig någon stekt mat. Protein är viktigt. Visst kan jag äta pasta, ris och potatis, men jag är inte särskilt förtjust i det.

Jag springer mest tidiga morgnar. Det är då jag har tid.

Varför Sahara, varför fem maraton på sju dagar? Det är för att min svärfar har gjort det. Ambitionen är att spöa hans tid. Mitt hopp är sedan att min son, när han sett mig göra det, en dag kommer att vilja spöa min.

 

Foto: Luca Mara

Jonas Colting vs Axa – Kolhydratsbluffen

Jonas Colting vs Axa – Kolhydratsbluffen


Jag syftar givetvis på kolhydratlobbyns gemensamma ansträngningar att förleda oss i vår syn på mat, näring och energi så att vi från späd ålder fastnar i ett näst intill oåterkalleligt beroendebeteende. Det handlar om det fanatiska ätandet av flingor, gryn, bröd, pasta och andra raffinerade produkter av i bästa fall tveksam, i värsta fall usel kvalitet.
I bräschen för denna kampanj går marknadsledande AXA som också haft vänligheten att ta fram en informationsfolder som heter ”Uppladdningen”, vilken i princip varje barn- och ungdomsidrottare under de senaste 25 åren blivit pådyvlad, inklusive jag själv.
Som intet ont anande och ambitiös knattesimmare följde jag lydigt de råd som angavs. Vad jag kunde läsa var att matens primära funktion är att fylla på musklernas energidepåer. Så jag tog en bit bröd till. Därtill extra mycket gröt på morgonen och flingor så att tänderna värkte. Att den påföljande tioårsperioden bjöd på viss idrottslig framgång, men också ständiga infektioner, frekventa blodsockerfall och långt ifrån optimal uthållighet betraktade jag som normalt. Andra idrottare satt ju i samma båt, i alla fall i vårt land. Svenska skidåkare gjorde det närmast till norm att vara mer sjuka än friska, vilket blivit tydligare år för år.
Inte förrän jag i mitten 90-talet kom i kontakt med utländska influenser och nya rön så gjorde jag förändringar som hittills givit fyra EM- och VM-medaljer samt två segrar i Ultraman-VM.
Vad jag lärde mig var att hälsa och fysisk förmåga är två helt olika saker och att bara för att man har sju liter i syreupptagning och lungor som en häst så betyder det inte att man är frisk eller har en hälsosam livsstil. För vad är den syreupptagningen värd om man ligger till sängs med halsfluss för hundrade gången? Kort sagt: Vad spelar det för roll om man har väl så energifyllda muskler om man inte har en tillfredsställande hälsa?
Och där har vi den springande punkten i mitt anbefallna paradigmskifte: Matens huvudsakliga uppgift är att fylla på våra hälsodepåer och inte musklernas inbillat tomma energidepåer!
För om energi till musklerna är matens primära funktion så kan vi lika effektivt fylla på energi med ett halvt kilo lösgodis, som med en kastrull sönderkokta makaroner.
Våra hälsodepåer kräver dock långt mer omsorgsfullt ätande än så. De kräver ett ätande baserat på oraffinerade livsmedel utan näringsfattiga kolhydrater – livsmedel som människan konsumerat i alla tider. Kött, fisk, ägg, grönsaker, nötter, frukt, oljor, bladväxter och annat som i regel inte ryms på tallriken när mjölmaffian ockuperat hela måltiden med kladdig pasta.
Och varför skulle våra så kallade energidepåer vara tomma? Hur kan vår rörelseenergi vara förbrukad när vi som regel har åtminstone 100 000 kalorier tillgängliga för förbränning i våra fettdepåer? Varför inte istället äta och träna så att vi maximerar fettförbränning och hälsa istället för att bygga vårt ätande och tränande på de i bästa fall 2000 kalorier som finns lagrade som muskelglykogen? Prata om att gräva en grop för att ställa stegen i så att man kan tvätta fönstret på bottenvåningen.
Och man kan ju fundera på hur våra förfäder som bevisligen var nomader, jägare och samlare klarade sina dagliga vedermödor när inte dagens livsmedelsindustri fanns där med sina sockrade flingor.
Till sin hjälp har kolhydratmaffian en mängd dietister och kostrådgivare som helt ogenerat förmedlar kolhydratsmaffians köpta information som om vore den fakta huggen i sten och levererad av Moses själv. Matens och näringens tio budord enligt pastaguden. Uppenbarligen har dessa så kallade experter aldrig sprungit ett steg själva, annars skulle de inte rekommendera folk att äta en stor pastaportion två timmar före ett lopp. Dietisten som lobbyist förmedlar budskapet att fett är farligt, protein ett nödvändigt ont och att allt med prefixen lättlight-, mini och diet är att föredra, så länge man orkar äta en makaron till! Detta är ju en skrattretande paradox då fett (även mättat), och protein alltid varit människans basföda, medan det vita sockret funnits att tillgå i endast 200 år. Det är uppenbart vad som är sämst och mest genetiskt främmande för oss.
I tider där det inte går att blunda för modern forskning, empiri och sunt förnuft och där till och med Livsmedelsverket tvingas ändra sina rekommendationer till förmån för mer fett och protein på kolhydraternas bekostnad, så ägnar sig svensk idrott i stort åt att stoppa huvudet i sanden och fortsätter att dela ut ”Uppladdningen” i parti och minut.
Fett och protein i naturlig form, liksom oförädlade kolhydratkällor, gör oss friska och starka och uthålliga. Det typiska mjöl-, gryn- och sockerprodukterna som varje svensk förknippar med Vasalopp, maraton och andra kraftprov gör oss i längden feta, sjuka och trötta. Det är paradoxalt att se alla dessa motionärer, framförallt skidåkare och cyklister, som är långt mer aktiva än medelsvensken, men som ändå bär på en ansenlig övervikt runt mage och rumpa. Visst cyklas det 10 mil på söndagen, men då laddas det med pastamiddag och grötfrukost. Sedan äter man tre energikakor på cykeln. Efter uträttat värv blir det något sött som belöning och det blir en enda cirkel av socker in och socker ut. Insulinet går på högvarv medan kärlekshandtagen växer, så man köper det nya lättmargarinet, det vill säga minskar fettet istället för de snabba kolhydraterna.
Socker och raffinerade kolhydrater har en uppgift under längre tävlingar då kroppen använder både fettoch kolhydratsdepåerna. Detta kallas ”train lowrace high” och är vad jag personligen tillämpar och det har ingen likhet med det konstanta frossandet av undermåliga kolhydrater till varje måltid som annars är norm i Sverige. Idrott och motion syftar till hälsa och då måste maten också vara hälsosam.
Och den som fortfarande tror att Gunde figurerade i reklamfilm för att gröt var så förbannat gott, önskar jag fortsatt sköna drömmar.

Jonas Colting

 

Axas Replik:
Jag träffar hundratals idrottare varje år och ingen hade varit gladare än jag om de ätit mer frukt, bär, grönsaker, fisk och nötter. Detta tar jag upp varenda gång jag träffar dem. Det är dock viktigt att inse att inte alla brinner, har tid eller ork, för matlagning. Kan du lära 17-åriga fotbollsspelare att, när de kommer hem efter en dag på fotbollsgymnasiet och kvällens klubbträning, svänga ihop en quinoa med lax är jag den första att gratulera.
Tyvärr är verkligheten en annan. Studier visar att ungdomar slarvar med frukosten (1), att endast hälften äter grönsaker varje dag och att 20-25 % av deras dagliga energiintag kommer från godis, chips, läsk (2). Det är där vi måste börja när det gäller den största delen av befolkningen.
Både jag och mina kollegor är väl medvetna om den senaste utvecklingen och informerar gärna om Train LowCompete High då vi träffar uthållighetsidrottare. Men vi går inte ut med att det är den enda sanningen. Fortfarande är relativt få studier gjorda och den jag tror du syftar till (Saltin et al. J Appl Physiol 98:93-99, 2005) är gjord på 7 försökspersoner som gör benspark i ett laboratorium. Ganska långt ifrån verkligheten alltså, men det är upp till var och en om man vill testa!
Såväl IOKs och SOKs kostrekommendationer samt mängder av kollegor som jobbar med elitidrottare i övriga världen förespråkar samma budskap som vi. Senast i höstas var vi på konferens i Birmingham och träffade flera av Europas mest framstående nutritionister som till vardags jobbar med allt från framstående olympier till Chelseas fotbollslag. Tror du på fullt allvar att vi skulle ha lyckats påverka dessa människor att gå ut med vårt budskap eller att Uppladdningen är den enda kurslitteraturen på de universitet runtom i världen som utbildar nutritionister och dietister? I så fall har du högre tankar om oss än vi själva har.
Du skriver att oförädlade kolhydratkällor (samt fett och protein) gör oss friska, starka och uthålliga. Jag kan inte annat än att hålla med dig och därför förespråkar jag just detta. Vet inte varifrån du har fått att dietister och nutritionister skulle säga att fett är farligt och protein ett nödvändigt ont samt att vi rekommenderar light- och lättprodukter till idrottare, men hursomhelst så stämmer det inte. Sockriga frukostflingor och vitt bröd är inget jag rekommenderar (annat än i återhämtningssyfte).
Men hur du kan kalla gryner som rågflingor och havregryn för raffinerade kolhydrater av usel kvalitet kan jag inte begripa. Menar du på fullt allvar att du anser en tallrik naturell yoghurt med havregryn eller müsli tillsammans med blåbär, linfrön och pumpakärnor, är en dålig frukost? Vad gäller pasta antar jag att du är medveten om att pastan innehåller långsamma kolhydrater och alltså inte gör så att insulinet åker berg- och dalbana. Men för den som, oavsett anledning, inte vill äta pasta, finns många fina alternativ, quinoa, matgryn och bulgur till exempel.
Exemplet du nämner om medelsvensken som cyklar 10 mil på söndagen, men för övrigt inte rör på sig, har naturligtvis inget utrymme för gigantiska pastaportioner, utan behöver som många andra lära sig vad en normalportion är och dessutom välja fullkornspasta. Än viktigare är att han troligen bör öka mängden grönsaker, bär och frukt, dricka mindre läsk och äta färre bullar. Och viktigast av allt, inte röra på sig en dag i veckan, utan sju.
Beteendeförändringar tar tid och måste få ta tid. Har du hittat ett kostupplägg som passar dig så fortsätt med det. Jag tycker dock det blir farligt om man efter att själv ha provat något går ut med detta som en allmän sanning och förkastar allt annat.
Att en person som är så kritisk till raffinerade kolhydrater kritiserar Gundes reklam för en naturlig och osötad produkt som gröt samtidigt som han själv är sponsrad av Red Bull får mig osökt att tänka på stenar och glashus.

Karin Magnusson, leg. dietist, AXA Sports Club

_______________________________

1. A Sjöberg et al. (2003): Meal pattern, food choice, nutrient intake and
lifestyle factors in The Göteborg Adolescence Study, Eur. J of Clin Nutr. 57,
1569-1578 

2. H Enghardt et al. (1998): Kostvanor hos ungdomar i Trollhättan och
Uppsala: ”Ungdom mot år 2000” Scand. J of Nutr. 42, 21-24.

 

Diskutera: Kolhydratsbluffen

 

Ät dig i form

Ät dig i form


5 tips på vägen

Hur mycket kolhydrater bör vi äta varje dag? Vilka kolhydrater är de mest hälsosamma?
USDA, United States Department of Agriculture, en tung organisation i USA inom livsmedelsproduktion, visade för tretton år sedan upp en matpyramid, en slags variant på vår svenska kostcirkel, med rekommendationer för hur man skulle äta för att må bäst. Har man sett filmen ”Super Size Me” förstår man att det fanns en och annan amerikan som inte lyssnade på rekommendationerna. Nu har i alla fall USDA kommit ut med nya rekommendationer och ur dessa har Runner’s World plockat fram den mest lämpliga kosten för löpare.

1 ÄT MER FRUKT OCH GRÖNSAKER
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Ät frukt minst två gånger om dagen, och grönsaker tre gånger om dagen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Ät två koppar frukt om dagen, och 2 1/2 kopp grönsaker. Det nya måttet ”kopp” i stället för antalet gånger, innebär en ökning av mängden frukt och grönsaker.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Enkelt uttryckt, ät mer frukt och grönsaker och du ökar dina chanser att leva ett längre och hälsosammare liv. Det finns forskning som visar att människor som äter mycket frukt och grönsaker, minskar riskerna för hjärtsjukdomar, diabetes, slaganfall, och flera olika typer av cancer. Frukt och grönsaker innehåller också ämnen som motverkar kolesterolattacker på artärväggar och ger dessutom bra skydd mot åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers. Att som löpare äta mer av frukt och grönt, innebär mer av kolhydrater av hög kvalitet som bränsle till musklerna och ett högre intag av vitaminer där bl a vitamin C påskyndar återhämtningen efter hårda träningspass. Det ger också mer mineraler som kalium och magnesium, bra för benuppbyggnad och blodtryck.

HUR BÄR DU DIG ÅT?
Tänk på din tallrik som en klocka. 35-40 minuter av ”tallriken” bör innehålla färska grönsaker, ångkokta, och frukt. Peta in grönsaker lite här och där. På smörgåsar, till alla måltider, kanske en morot eller tomat till frukosten, alltid ett äpple, banan, päron, i fickan.
Se till att alltid ha fryst eller konserverad frukt hemma. Bra om du glömt handla färska grönsaker. Torkad frukt är också bra. 1/2 kopp torkad frukt motsvarar 1 kopp med färsk frukt.

Frukt och grönsaker – 8 I TOPP
1. Apelsiner
2. Jordgubbar
3. Röd lök
4. Bananer
5. Grönsallad
6. Broccoli
7. Potatisar med rött skal
8. Morötter

2 MEJERIPRODUKTER
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Ät mejeriprodukter två till tre gånger dagligen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Drick 3 koppar mjölk med lite eller inget fett (eller motsvarande) dagligen. Observera igen, kopp-måttet är en ökning av den tidigare rekommendationen.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Mejeriprodukter stärker skelettet. Det kalcium som finns i mejeriprodukter har visat sig motverka osteoporiosis, benskörhet. Vitamin D, som finns i mjölk, stärker också benet. Proteinet i mejeriprodukter hjälper kroppen att reparera muskelskador som kan ha uppkommit efter hårda träningspass. Men om du är laktosintolerant eller vegetarian, satsa på juicer med tillägg av kalcium, sojamjölk, eller frukostflingor berikade med vitamin D. En kopp kalciumförstärkt produkt brukar motsvara en kopp mejeriprodukt.

GÖR SÅ HÄR:
Börja dagen med någon mejeriprodukt, eller motsvarande. Ett morgonmål med flingor och mjölk eller yoghurt och frukt, är en bra start. Tänk på mejeriprodukter som mat. Försök få med något till varje måltid. Ta med yoghurt eller mjuk tofu i din matlagning, t ex i soppor och såser. Eller gör dippar, för färska grönsaker.

Mejeriprodukter – 8 I TOPP
1. Fettfri yoghurt, naturell
2. Skummjölk
3. Mjuk tofu
4. Fettfri mjukost
5. Soyamjölk, med reducerad fetthalt
6. Apelsinjos, med tillsats av kalcium
7. Sojayoghurt
8. Mozzarellaost

3 FETTER ATT FÖREDRA
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Mindre än 30 procent av de totala kalorierna ska komma från fettet.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Ät i huvudsak enkelomättat och fleromättat fett (från nötter, fisk och vegetabiliska oljor). Sikta på 20-35 procent av kalorierna från fett, med mindre än tio procent från mättat fett. Undvik transfetter (härdade fetter) så mycket det går.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Genom ökad kontroll av ditt fettintag till i huvudsak nyttiga fetter (enkel – och fleromättat) minskar du riskerna för hjärtsjukdomar. Och genom att ha kontroll på din totala konsumtion av fett, får du också lättare att hålla vikten. Dåligt fett finns i huvudsak i halvfabrikat. Undvik chips och liknande. Fet fisk, rik på omega-3 fetter, är nyttigt. Bra fett är bra för löpare. Bra fett påskyndar återhämtning, och stärker immunförsvaret.

GÖR SÅ HÄR:
Välj fettreducerade varianter av din favoritmat. Ät nötter i stället för ost, som tilltugg. Ät avocado i stället för smör.

Fina fetter – 8 I TOPP
1. Lax
2. Sötmandel
3. Olivolja
4. Avokado
5. Valnötsolja
6. Jordnötssmör
7. Sardiner
8. Linfrömjöl

4 SÖTA SPARSAMT
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

Använd så lite socker som möjligt i matlagning och i drycker.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
Anpassa sockerintaget, framför allt i drycker, efter aktivitetsnivå.

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Mat med mycket högt sockervärde, innehåller sällan någon högre grad av näringsämnen. Däremot är de fulla av kalorier. Det är kalorier du kan behöva förutom de kalorier du fått i dig av de tidigare rekommendationerna. Vilket beror på grad av aktivitet. Till exempel om du är löpare. Ju mer du springer, desto fler kalorier behöver du. En läskedryck, lite godis, kakor, vin, kan ge det där lilla extra i kaloriväg kroppen behöver efter ett hårt träningspass. Men med måtta, naturligtvis.

GÖR SÅ HÄR:
Begränsa ditt sockerintag till ett tillfälle om dagen. Häller du socker i kaffet, hoppa över glassen på kvällen. Eller tvärtom. Tillgodo sockerbehovet med frukt i stället för med desserter.

Fettsnåla, näringsrika sötsaker – 8 I TOPP
1. Fruktyoghurt, med låg fetthalt
2. Sötmandel med chokladöverdrag
3. Honungsrostade soyanötter
4. Milkshakes på glass och yoghurt
5. Sirap
6. Konfektchoklad
7. Chokladpudding på soyamjölk
8. Ingefära

5 RÖR PÅ DIG
DEN GAMLA REKOMMENDATIONEN:

30 minuters rörlig aktivitet en gång om dagen.

DEN NYA REKOMMENDATIONEN:
60 till 90 minuter rörlig aktivitet i varierande grad varje dag, antingen för att minska i vikt, behålla vikt eller undvika att öka efter en viktminskning .

VARFÖR ÄNDRINGEN?
Daglig motion är den bästa vägen till hälsa. Ju mer, desto bättre. Förbränner du mer, kan du också äta mer. Då får du också i dig mer näringsämnen. Regelbunden motion motverkar i stort sett de flesta sjukdomar, från hjärtsjukdomar till benskörhet och cancer. De flesta löpare följer förmodligen redan den här rekommendationen. Men om du bara springer 30 minuter om dagen, når du kanske ändå upp till rekommendationen. Du kanske cyklar tio minuter, går i ett par trappor, tar en promenad. Det är rörelser som också kan räknas in i helheten.

GÖR SÅ HÄR:
Bestäm en tid för fysisk aktivitet varje dag – på samma sätt som du gör det för måltider, arbete, sömn. Välj hobbies som inkluderar rörelse i stället för TV-spel och andra stillasittande aktiviteter. Få hela familjen att tycka det är kul att hålla sig i form. Planera aktiva helger, som cykelutflykter, skogspromenader.

Några små förändringar som ökar din dagliga, fysiska aktivitet – 8 I TOPP

1. Förläng din dagliga aktivitet. Lägg till fem minuter på löprundan, eller på styrketräningspasset.
2. Ta återkommande pauser på arbetet för fem minuters promenad.
3. Om du kan välja mellan hiss och trappor på arbetet, välj trapporna.
4. Ärenden ute på stan? Ta cykeln.
5. Flytta kroppen fram och tillbaka stillasittandet på arbetet, för att bränna fler kalorier.
6. Lek fysiska lekar, t ex kull med barnen (om du har några).
7. Gå med vänner på promenad, i stället för att gå och fika
8. Bli ineffektiv. Gå till arbetskamraterna i stället för att mejla dem. Ta en längre omväg till platsen där du parkerat bilen.


 

Äta för att vinna

Äta för att vinna


Det låter som en stor förmån och det är det också. Ska man fylla sin kropp med 5000-9000 kcal per dag så lämnar det utrymme för en och annan godsak! Problemet är att den normalaktiva människan inte ställer fullt så höga krav på sin kropp som toppidrottaren, så därför måste den absoluta majoriteten av kosten vara väl avvägd, komma i rätt proportioner och vid rätt tidpunkt.
Min ”resa” till toppen av min idrott, triathlon, har tagit ungefär 10 år. På den tiden har jag modifierat min kost väldigt mycket. För 10 år sedan åt jag mest som alla andra (fast mer!) utan att egentligen reflektera över innehållet annat än i väldigt allmängiltiga termer som ”nyttigt” och ”onyttigt”. Under årens lopp har jag testat olika sätt att äta och blivit mer selektiv i valen samt blivit varse hur olika sorters mat vid olika tidpunkter påverkar mig.
Dessutom har min inställning till mat, träning och hälsa i stort förändrats. Detta har jag skrivit om vid flera tillfällen i RW, i synnerhet om förhållandet mellan kroppsvikt, styrka, återhämtning och hälsa.
De här förändringarna har varit positiva för både min hälsa och min prestation på idrottsbanan. Jag har varit betydligt mindre sjuk och kunnat träna mer och hårdare. Vilka är då förändringarna?

• Inga mer halvfabrikat. Det finns ett jätteutbud av halvfabrikat till alla måltider, allt ifrån fiskgratänger till köttbullar och pajer, pizzor mm. Med undantag för någon ostkaka ibland så slutade jag köpa halvfärdig mat.
• Mindre vitt socker. Jag minskade ned på söta flingor, saft, sylt, ketchup, godis och alla andra livsmedel med dolt socker i.
• Mindre vetemjöl. Numera äter jag sällan vitt bröd, pannkakor, pasta, bullar och liknande livsmedel.
• Mindre av gryn och stärkelserika livsmedel med högt glykemiskt index.
• Betydligt mindre mejeriprodukter.
• Mindre griskött.
• Mindre margarin.
• Mer frukt och grönsaker i synnerhet ”gröna” som spenat, ärter, broccoli och haricot verts.
• Mer sojaprodukter i form av bönor och sojamjölk (ersättning för mejeriprodukter)
• Mer rött kött som nöt, kalv och lamm
• Mer fisk, olivolja och avocado
• Mer nötter och mandlar
• Mera vatten, mineraleller kranvatten
• Mer protein överlag
• Mer antioxidanter som skydd mot fria radikaler bildade vid hård träning.

De här förändringarna var ett resultat av många års ”trial and error” där jag lärde mig hur min kropp svarade på olika sorters mat. Jag insåg att jag kände mig trött och hängig av för mycket vetemjöl och mejeriprodukter. Min kropp kunde känna sig tung och svullen av för mycket stärkelserika livsmedel som pasta, potatis eller gryn. En minskning av sockret gjorde att jag blev mindre känslig för infektioner och att mitt blodsocker blev stabilare samt att jag gick ned i kroppsfett då insulinet inte hela tiden stängde av fettförbränningen. Griskött kändes inte lika fräscht som annat kött och margarin är sämre för kroppen än smör och olivolja.
Idag har jag en bra föreställning om vad jag anser är bra mat. Bra mat för mig är:

God
Man äter inte bara för kroppen utan också för själen.

Färsk
Jag tycker att exempelvis färska grönsaker och frukt är mycket godare än fryst eller konserverad dito och säkert nyttigare också.

Väl tillagad
Jag föredrar mat som är kokt eller wokad i olivolja framför friterad eller stekt i margarin.

Varierad
Ju större variation desto bättre. Det finns så många enormt spännande råvaror och kryddor att man kan laga ett oändligt antal nyttiga och goda måltider, och man garanteras en god näringsstatus genom variation.

Oförädlad
Mat som är så nära sitt originalskick som möjligt och som har passerat så få livsmedelsprocesser som möjligt. Jämför exempelvis fiskpinnar med färsk fisk.

Balanserad
Att maten man äter innehåller en bra balans av fett, protein och kolhydrater och att man är medveten om nödvändigheten av alla tre energikällorna.

En typisk dag för tio år sedan kunde se ut ungefär så här:

Frukost: Havregrynsgröt med sylt och mjölk. Apelsinjos ifrån koncentrat. Några mackor med ost.
Träning:
Vatten under passet, ingen speciell mat för återhämtningen efteråt.
Mellanmål:
Några mackor eller en frukt
Lunch:
Pasta med tonfisk, lök och ost. Saft eller mjölk som dryck.
Mellanmål:
Fil och flingor.
Träning:
Vatten under pass, ingen återhämtningsmat efteråt, kanske en banan eller lite godis.
Middag: Kött med sås och potatis, exempelvis fläskkotletter eller köttbullar. Grönsaker som tomat och gurka. Saft eller mjölk som dryck.
Ytterligare frukt och dryck under dagen.

Idag kan en typisk träningsdag se ut så här:

Morgonmål före löpning: 2 dl fruktsmoothie med 2 matskedar proteinpulver samt en handfull mandlar
Löpning 60-90 min: vatten i vätskebälte
Direkt efter löpning: En påse Vitargo Återhämtning med en tesked olivolja.
Frukost: Rågflingegröt med russin och sojamjölk. Två kokta ägg med havssalt på.
Cykel 150-240 min: Vatten och sportdryck. Direkt efter cykel: Vitt bröd med honung, Vitargo Återhämtning med en tesked olivolja samt en tesked glutamin.
Sen lunch: Kokt lax med wokad spenat, broccoli, ärter och vitlök. Vatten som dryck.
Mellanmål: Shake på fruktsmoothie, banan, äpple, frysta hallon eller jordgubbar (färska om det är säsong), proteinpulver och avocado
Simning 60 min: Vatten
Efter simning: Frukt, en färskpressad morotsjuice.
Middag: Två biffar av nötkött med pressad vitlök på. Stor grönsallad med bönor, groddar och sockerärter i. Mineralvatten och ibland ett glas rött vin.
Kvällsmål: Fruktsallad med strödadlar och hackad mandel i.
Övriga kosttillskott: Extra C+E-vitamin samt två matskedar Mivitotal. Vid förkylningssymptom tar jag ett zinktillskott.

Jag anstränger mig att äta efter bästa för måga, maten skall hålla högsta tänkbara kvalitet. Detsamma gäller de kosttillskott som jag kompletterar med. Det ska vara kända tillverkare med GMP-märkt produktion. Visst, det kan bli lite dyrare men vad kostar inte en veckas sjukdom för en toppidrottare. Vetskapen om vilken balansgång kroppen utsätts för under hård träning hjälper mig att göra bra val.

Före träning vill jag gärna äta något med lite protein och kolhydrater med lågt glykemiskt index. Snabba kolhydrater äter jag i slutet av distanspass eller direkt efter för att ta vara på insulinets anabola (uppbyggande) effekter. Lite protein efter varje träningspass för att motverka muskelnedbrytning. Ett allmänt högt intag av frukt och grönt som tillhandahåller näringsämnen och antioxidanter.
Jag tycker att det är bra att våga tänka utanför gängse normer när det gäller mat. Varför äter man exempelvis en viss sorts mat till frukost och en annan till middag? Jag har vid flera tillfällen ätit kokt lax och grönsaksröra till frukost och haft fantastiskt uthålliga träningsdagar.
Vi har stora matproducenter i Sverige med en stark lobbyverksamhet som vill influera våra kostvanor. En bra frukost enligt ICA ́s senaste reklamfilm är sötad fruktyoughurt med frasiga flingor, vitt bröd med smör och köttpålägg samt kaffe. Jag vet inte om jag håller med…
Det finns så mycket spännande mat att man inte behöver fastna i fil-flingor-och-smörgås facket om man inte känner att det är precis vad ens kropp vill ha.
Är man vaken på hur kroppen reagerar vet man snart vilka livsmedel man vill eliminera. De bästa tecknen på att kroppen inte är riktigt nöjd med maten är energisvackor, sötsug, sura uppstötningar, svullen mage och gaser.

Slutligen ska man komma ihåg att inte vara en fanatiker, det mår man aldrig bra av. Mat och kost är inget som är antingen svart eller vitt. Det finns inget som är så dåligt att man aldrig kan äta det och inget som är så bra att man bara kan äta det. Mat ska vara god som jag skrev inledningsvis och ibland är det viktigare att kunna äta mer för själen än för kroppen!

Jonas Colting, triathlet i världseliten, som själv är väldigt svag för rulltårta och semlor.