10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!


1. Öka tempot
Tröskelfart – eller tempopass – är inslag som är absolut nödvändiga för 10-kilometersträning. De gör att kroppen klarar av att hålla farten över hela distansen. Hur? Genom att höja tröskeln för din mjölksyranivå – den nivå där mjölksyran strömmar ut i musklerna och får dig att börja flåsa högt och till slut helt tappa farten. Löp regelbundna tempopass strax under din tävlingsfart, så kan du förbättra din uthållighet och löpeffektivitet markant på bara sex veckor.

Tips:
Lägg till ”10-10:or” till varje veckas träningsprogram. Spring 10 minuter i din tävlingsfart på 10-kilometer. Jogga i tre till fem minuter mellan varje tio-minuterslöpning. Börja med två eller tre och kör fler när du känner dig starkare. Känns farten för jobbig så spring lite långsammare, det vill säga strax under tävlingsfart.

2. Löp mer ekonomiskt
Minimera din energiförbrukning för att orka längre. En god löpekonomi hjälper dig att springa fortare och längre. Dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Maximal ekonomi betyder minimal förlust av energi.

Tips:
Träna på att hålla armbågarna nära kroppen – det gör överkroppen mindre spänd, får axlarna att bli avslappnade och öppnar upp bröstkorgen för bättre andning. Träna också på att springa med ett kortare steg. Det brukar gynna farten och minska belastningen på din kropp.

 

3 Slipa på intervallerna
Intervaller i ett tempo lite över tävlingsfart ger ännu bättre effekt än löpning i tröskeltempo (löpning strax under tävlingsfart). Det utvecklar din löpekonomi och koordination och gör att du känner dig mer bekväm i högre farter, vilket i sin tur leder till snabbare tider.

Tips:
Pröva det här intervallpasset: Spring 6 x 1 km i den fart du siktar på som 10-kilometerstävlingsfart med tre minuter lätt jogg mellan varje intervall. Lägg till en kilometerlång intervall varannan vecka tills du nått upp till tio kilometer och minska återhämtningstiden mellan varje kilometer med 30 sekunder.

 

4. Backträning
Backträning är ett viktigt inslag i förberedelserna inför ett 10-kilometerslopp och det inte bara för att klara eventuella backar på tävlingsbanan. Backträning gör att du springer bättre även på de platta sträckorna. Om du tränat backe ordentligt inför ett lopp kommer du märka stora förändringar under den sista tredjedelen av loppet. Backträning stärker lårmusklerna och gör dem uthålligare. Den muskulära uthålligheten hjälper dig att hålla god löpekonomi genom hela loppet. Backträning stärker också hjärt- och lungkapaciteten, vilket gör ditt 10-kilometerslopp lättare.

Tips:
Pröva 10 x 30 sekunders uppförslöpningar, där du joggar tillbaka i lugnt tempo nerför backen. Se till att hålla tempo ända upp till backens krön.

 

5. Spring utför
Det som går upp måste komma ner – och det gäller också dig. En rapport publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att löpare som tränade uppförs- och nedförsbackar förbättrade fart och fotisättningshastighet bättre än löpare som bara tränade uppförslöpning och löpning på platta sträckor. Kroppshållningen är avgörande i nedförslöpning: luta dig försiktigt framåt och försök landa på fotens främre del.

Tips:
Ta inga långa steg, det bromsar bara farten och ökar påfrestningen på de främre lårmusklerna. Se denna typ av pass som hårda träningspass, som inte ska genomföras alltför ofta. Det ökade trycket på muskler och leder ökar risken för skador.

 

6. Spring med en grupp
Gruppträning är ett mycket bra sätt att hålla ordning på träningen, förutsatt att det går att genomföra på ett säkert sätt. Att springa i grupp gör också att man känner sig mindre trött. Kilometrarna känns lättare när man delar dem med andra – och du springer både snabbare och hårdare än du skulle göra om du vore ensam. Du vänjer dig också vid att ha andra löpare omkring dig ochdet ger dig tillfälle att öva på olika tävlingsmoment.

Tips:
Växla mellan att springa i täten och längre bak i gruppen. När du följer en ledare är det lättare att springa avspänt och bara följa tempot. När du är i täten får du koncentrera dig mer på att själv hålla tempot. Se bara till att ett lätt pass inte förvandlas till ett hårt och tvärtom, och passa gärna på att fråga dina löparkompisar om träningstips.

 

7. Lär dig avsluta starkt
Den brittiske stjärnan Sebastian Coe sa en gång: ”Stora löpare har lärt sig springa fort avslappnat.” När det handlar om 10-kilometerslopp hänger förmågan att trycka på när du blir trött på hur snabbt du har startat i loppet. Det gäller att ha tålamod, att inte gå ut för fort i inledningen. Den energi du slösar bort i starten får du aldrig tillbaka. Att orka avsluta starkt stärker självförtroendet, vilket i slutändan leder till bättre tider. Muskler levererar bäst när de är avslappnade, och vetskapen om att du kan avsluta starkt hjälper dig från starten till mållinjen i loppet.

Tips:
Genom att förbättra din avslutning skapar du också fler möjligheter för hur du kan springa ett lopp. ”Fartväxling” är en bra övning: Spring 8 x 2 minuter, den första minuten i tävlingsfart och den andra minuten något snabbare. Kör två minuters ståvila mellan varje pass.

 

8. Träna i tävlingsfart
I slutfasen av varje träningsprogram måste varje löpare börja vänja sig vid tävlingsfarten. Du stärker självförtroendet betydligt om du kan genomföra kortare löprundor i tävlingsfart med känslan av att kunna fortsätta betydligt längre. Något eller några korta, snabba löppass innan tävling är ett bra sätt att pröva olika tävlingsrutiner. När du närmar dig tävlingsdagen, och känner dig allt starkare, minska också återhämtningstiden mellan de snabbare löpintervallerna.

Tips:
Pröva tävlingsfart på det här sättet: Spring 5 x 3 minuter i 10-kilometersfart (eller något snabbare för den mer erfarne löparen). Ett par sådana löppass bygger upp både självförtroende och form. Försök också hitta några kortare lopp som du kan springa inför din huvudtävling, eller arrangera ett eget testlopp. Tävlingssammanhang sätter större press och får dig att koncentera dig bättre på att hålla ditt planerande tävlingstempo.

 

9. Vattenlöpning
Vattenlöpning anses av många vara den bästa alternativträningen för löpare. Vattenlöpning tar hela kroppen i anspråk: ben, armar, skuldror, bål, mage, rygg. Det konstanta motståndet från vattnet stärker de muskler som är vitala för löpningen, vilket i sin tur förbättrar ditt löpsteg och din hållning på fast mark. Forskning har visat att löpare som också tränar vattenlöpning förbättrat rörligheten i höfterna, vilket gett dem ett bättre steg och därigenom också högre fart.

Tips:
På samma sätt som med simning handlar vattenlöpning mycket om rätt teknik. Försök inte springa på samma sätt som när du springer på fast mark. Spring med svepande rörelser med en pendling från höfter till tår, där du knappt böjer på knäna. Håll också armarna nära kroppen och så raka som möjligt. Varje ”steg” ska vara kort, ben och armar bör hålla sig inom området mellan ”klockan 5 och klockan 7”. Om du rör dig runt i poolen beror det troligen på att du böjer dig framåt för mycket.

 

10. Mat för milen
Strax innan loppet är det bra att äta en mindre mängd protein och fett, och en större mängd kolhydrater. Det håller hungern borta och ger energi som räcker långt över 10 kilometer. Den optimala måltiden före ett lopp bör innehålla 200-300 gram kolhydrater med låg fiberhalt. Fibrer kan inverka negativt på tarmarna. Och en forskningsstudie vid två universitet i Minnesota visade att intag av koffein före ett lopp förbättrade VO2max med fyra procent och höjde nivån för att drabbas av mjölksyra med tre procent, vilket översatt i tid skulle ge en förbättring på 30 sekunder i ett 10-kilometerslopp.

Tips:
Pröva att äta en tallrik gröt med honung och bär innan loppet. Men ät senast två timmar före loppet så att magen hinner smälta maten. Ett tips är också att dricka kylt grönt te. Grönt te innehåller mängder av antioxidanten catechin, som minskar skador på musklerna, orsakade av hård ansträngning.

Lyssna också på: Tjockare hår och snabbare på milen!

Bästa träningstipsen dagarna före Tjejmilen

Bästa träningstipsen dagarna före Tjejmilen


Tjejmilen på lördag närmar sig! Sista veckans pass kan skilja sig åt lite beroende på hur just din träning sett ut i sommar.

För dig som inte fått till någon löpträning i sommar
Om du inte fått till någon löpträning alls i sommar kan du med fördel få till ett kort löppass i början av tävlingsveckan som ger dina, vid löpning ovana, ben viss muskulär tillvänjning till löpningens belastning. Visst finns det en risk att du får lite träningsvärk, men om passet är tillräckligt kort och du har några dagar till efter passet fram till loppet kommer träningsvärken försvinna och passet gynna dig lite på Tjejmilen. 

Kör till exempel ett lugnt pass där du blandar löpning med gång, och sätt upp en totaltid på passet. Ett mål kan vara totalt 20-25 minuter träningstid där du blandar löpning och gång så att det känns behagligt ansträngande för just dig. 

Mer än så kan du inte köra och mer behövs inte heller för att du ändå ska vara lite mer redo för tio kilometer på lördag än om du fortsatt helvila. Givetvis ska du sen anpassa loppet till det faktum att du inte fick in någon träning i sommar. Kanske kan du ta det som en start på din träningshöst?

För dig som löptränat sporadiskt
Har du tränat löpning lite sporadiskt i sommar gäller det att försöka få till ett pass där du jobbar upp både puls och lite fart utan att det för den skull blir ett för dig tufft pass. Svenskans ”lagom” passar bra in på hur känslan på din trötthet ska vara på passet. 

Passet skulle kunna vara en uppvärmningsjogg på tio minuter följt av lite lätt rörlighet innan du springer 5 x 40 sekunders intervaller. Ta lika lång stående vila som du sprang, och spring inte fortare än att känslan i löpningen är lagom tuff under alla fem intervallerna. Givetvis ska du jobba klart mer än på uppvärmningsjoggen, för både farten i löpningen och triggningen av att skicka ut syre till dina arbetande muskler har ett bra syfte inför lördagens lopp. 

Den lätta känslan är dock övergripande för att du rent mentalt ska känna att du nu är laddad och bra till loppet, och bästa sättet att hitta den känslan brukar vara att försöka springa fint och lätt. Så se dig som en snabbspringande elitlöpare med lätt steg och ta med dig den känslan! Glöm inte avsluta passet med en lätt jogg på fem-tio minuter och lite stretch, så att du även har rörligheten intakt till på lördag.

För dig som löptränat hela sommaren
Har du tränat bra med löpning i sommar skulle intervallpasset som beskrivs ovan kunna vara ditt sista fartpass innan lördagen, men du skulle kunna utöka intervallantalet med tre-fem intervaller till. Har du kört lite kuperat eller konkret backlöpning i sommar skulle just ett kort lätt backpass vara nyckeln till ett spänstigt Tjejmilssteg för dig. Väljer du backalternativet tar du en uppvärmningsjogg i ditt lugna tempo till någon kort backe i din omgivning, som bjuder på ett hyfsat motlut. Väl där kör du lite rörlighet innan du kör fem-åtta backar uppför där din tid i uppförslöpningen inte tar mer än runt 20 sekunder. Vilan blir mycket lugn jogg ner, eller så går du ner för backen. Försök få till känslan av ett spänstigt steg med bra tryck, utan att du för den skull riskerar att dra på dig några muskelsträckningar.

Ta dig tid att göra en ordentlig nerjogg efter backpasset och gärna lite dynamisk rörlighet om du är van vid det, alternativt vanlig klassisk stretch om det känns bättre. 

Utöver det sista formgivande passet kan du som är van vid många löppass i veckan även köra ett kort underhållande lugnt distanspass någon av dagarna innan loppet. Bra mentalt att få komma ut och springa, men även för att din kropp är van att hålla i gång och då kan för många dagars hel vila skapa en lite onödigt seg känsla.

Lycka till!
Oavsett hur just ditt upplägg ser ut sista veckan, ta med dig att Tjejmilen ska vara kul. Ta in inspiration från dina tusentals medlöpare och se till att du får ett härligt lopp!

Martina mitt i natten

Martina mitt i natten


Linn böjer sig ner för att knyta skorna lite hårdare.
– Ta inte i för mycket! ropar jag för att överrösta musiken. Då får du blodstopp.
Jag visar henne hur hon ska ha armarna också.
– En del håller dem alldeles för högt, det gäller att vara avslappnad så att du inte gör av med energi i onödan. Och om du bryter innan mål så ses vi vid bilen, och du behöver inte känna dig dum för det, du har ju bara sprungit i två veckor och att bara kasta sig ut och springa Midnattsloppet direkt kan knäcka den bäste.
Linn nickar.
– Annars väntar jag på dig vid målet, jag lär väl springa på 50-52 någonting, mallar jag mig och vänder mig om och kollar in alla människor som står beredda och väntar på starten, alla klädda i likadana gröna tröjor.
Helt plötsligt är det dags, alla rusar iväg som galningar, Linn också. Jag skrattar lite för mig själv. Det är ett vanligt nybörjarfel att precis när starten går ryckas med när alla springer iväg, och så är man helt slut efter en kilometer.
Jag höjer volymen på min Ipod och slappnar av i axlarna. När som helst lär jag springa förbi Linn. Jag har i och för sig heller aldrig sprungit just Midnattsloppet förut, men jag har ju sprungit massa andra lopp. Det känns fint att springa på kvällen och trots att det regnar står det många människor längs med banan och hejar. Fast det är lite väl mycket folk i min startgrupp, ibland när det smalnar av så stannar alla upp och man får gå ett par tre steg innan man kan få utrymme att fortsätta springa.
När den omtalade backen upp till kyrkan närmar sig rabblar jag inuti huvudet: samma fart – kortare steg – du får vila i nerförsbacken. Jag tar sats och precis när backen börjar gå mot sitt slut måste jag höja volymen på min Ipod för att palla. Då börjar den riktiga backen, det som jag trodde var själva mördarbacken var bara en liten förbacke.
Stackars, stackars Linn. Hon kommer att smälla av. Till och med för mig är det vidrigt jobbigt, men jag ska springa hela vägen upp, inte mesa ur och börja gå som många andra bredvid mig. Får lite nya krafter när jag ser att längs med backen, ändå upp till kyrkan har de tänt hundratals marschaller, jättefint!

Väl uppe är det nerför igen och långt därframme ser jag ett starkt ljus, är det målet? Det måste vara målet! Kollar på klockan, fan det har gått trögt, kommer att gå i mål på 56 och någonting. Jag pressar ur mig det allra sista och spurtar in i målet. Linn ropar:
– Heja Martina!
Stackarn, Stackarn, hon måste ha brutit tidigt och gått och ställt sig vid målet och väntat, men det var ju lite korkat att börja med ett millopp. Hon skulle ha startat med ett fem-kilometers.
– Gud vad det var kul att springa! skrattar Linn.
– Hur länge orkade du då? Du ska vara glad att du slapp backen vid kyrkan, börjar jag, men hon avbryter mig.
– Hela, säger hon lyckligt.
– Va? Vaddå hela?
– Hela loppet, det gick ju jättelätt med alla som stod och hejade, man hann ju inte ens tänka på att bli trött.
– Ehh, men vad fick du för tid?
– Vad var det nu… just det 46.54
– Va??? Nej du måste ha kollat fel stammar jag.
Fan. Min 56.47-tid är den sämsta miltiden jag gjort sen jag började springa lopp. Men Linn är 15 år yngre än jag. Jag ska ju inte tävla med unga brudar som inte fött en enda unge. Jag ska ju tävla mot andra som också har fött massa barn. Som Isabellah Andersson, eller ja, kanske inte just hon, men andra författare, som har fött minst fyra barn. Och som började springa sent i livet. Haha. Kom igen alla gamla författarbrudar, här har ni en utmaning!
Fan. Kom på att Åsa Larsson är skitsnabb. Hm. Kanske ska börja med varpa istället.


MIDNATTSLOPPET PÅ EN SKALA 1-5

DELTAGARE 4 POÄNG Väldigt trevliga löpare, inget knuffande trots att det var knökfullt i startgrupperna. Roligt med alla utklädda. Jag höll på att springa in i en lyktstolpe när jag såg två springande brandmän bärandes på en stege bli omsprungna av han från Motorsågsmassakern.

BANA 3 POÄNG
Omväxlande, igenom tunnlar och under broar och mycket att kolla på, man hann aldrig bli uttråkad. Fint att springa i stan på natten. Perfekt väder med svalkande duggregn.

STÄMNING 4 POÄNG
Härligt med alla sambaorkesterar, dansare och knasiga saker längs med vägen. Man blir glad av att bli omsprungen av en indian. Lina sprang förbi en Borat i mankini. Och de gröna tröjorna som alla deltagarna hade skapade en bra vi-känsla. En bra tröja dessutom ! Kändes knappt. Den kommer jag att fortsätta springa i.

 

Evys tips inför tjejmilen

Evys tips inför tjejmilen


Hur många gånger har du sprungit Tjejmilen?
– Jag har varit med alla gånger utom två. Jag missade en tjejmil på åttiotalet när jag var förkyld och så firade jag min 60-årsdag vid ett tillfälle.

Evy, som vunnit loppet fem gånger, är en trogen deltagare även om hon numer springer som motionär. Redan det första året, 1984, kände Evy att Tjejmilen var en tävling som hon gillade.

– Det är speciellt med en tävling bara för tjejer. Det är roligare och en mer avspänd atmosfär. Alla kan vara med, ung som gammal, tränad som otränad.
Evy tycker fortfarande att det är lika roligt att vara med. Även om hon har en annan målsättning.

– Förut var jag ju med i täten så då var det ju inspirerande att ligga bakom ledarbilen. Nu när jag tar det lugnare så är det ändå lika roligt att vara med. Tjejmilen är en tävling som jag inte vill missa.

Har du några sista minuten tips inför loppet?

– Den sista veckan före loppet gäller det mest att vila och ladda. Den mesta träningen ska redan vara gjord. Det är viktigt att spara krafterna till tävlingsdagen.

• Ta fram de kläder och skor som du ska springa i. Använd en väl insprungen utrustning.

• Ät och drick ordentligt. Pasta, ris, potatis är bra tillsammans med vatten och sportdryck.

• Spring i ditt eget tempo. Många springer alldeles för snabbt i början. Banan är inte så lättlöpt som man tror. Det finns några förrädiska backar som kan bli jobbiga om man bränt för mycket krut i början. Starta istället lugnt och försök hitta en löprytm som passar just dig.

• Klä dig svalt. I slutet av augusti kan det vara riktigt varmt. Ta på dig tunna kläder, gärna i ett funktionsmaterial. Shorts eller tights och linne eller t-shirt brukar räcka. Undvik svarta kläder och bomullsmaterial.

• Skydda huvudet. En keps är bra om solen är framme. Starten går mitt på dagen och då står solen i zenit. Ett pannband är bra som svettskydd.

• Drick efter banan. Det finns både vatten och sportdryck vid vätskestationerna. Se till att få i dig båda dryckerna, du behöver salterna i sportdrycken, särskilt om det är varmt. Och det brukar det vara när Tjejmilen avgörs.

• Ta med dig en supporter. Även om banan är kantad av många åskådare så är det bra att ha en anhörig eller bekant som kan hjälpa dig med dina överdragskläder och ge dig lite vätska. Det betyder mycket att ha någon som står och hejar efter banan.

 

Foto: Anders Grahn

 

Så tränar du för milen

Så tränar du för milen


Samtidigt återhämtar man sig relativt snabbt efter ett millopp och kan därför tävla ofta. Har man en solid grundträning i benen, är det fullt möjligt att prestera bra millopp med två veckors mellanrum.
Dessutom är miltiden en mycket bra formbarometer eftersom yttre faktorer som vind och temperatur inte får samma avgörande betydelse som vid tävlingar på längre distanser.
Har man ett längre lopp som huvudmål senare på säsongen, är milloppen idealiska kontrollstationer på vägen för att stämma av att man ligger rätt i sina träningsförberedelser.
Slutligen passar just milen som morot i träningen för ett stort antal löpare. För eliten är det en sträcka som ställer krav på både uthållighet och tempoförmåga, samtidigt som den taktiska kylan kan bli det helt avgörande vapnet. Nybörjaren har å andra sidan en avsevärd utmaning i själva sträckan. För att kunna fullfölja i god stil krävs en regelbunden träning under ett antal månader. En mils löpning inger trots allt respekt.
För det stora flertalet löpare mellan elit och nybörjare är just tiden den främsta motståndaren. Eftersom tio kilometer är en i högsta grand standardiserad distans, är resultaten lätt jämförbara – en viktig faktor för många.
Att förbereda sig för ett millopp innebär egentligen inga stora pricipiella skillnader jämfört med långdistansträning i allmänhet.
Oavsett om tävlingsdistansen är tre kilometer eller maraton är likheterna större än olikheterna.
Vad det egentligen handlar om, när träningen inriktas på en specifik distans, är en period av finslipning veckorna före tävlingen. Avsikten är främst att förbereda kroppen för tävlingsfart, vilket framför allt betyder att hitta rätt tävlingstempo.
När man står på startlinjen, ska man känna sin förmåga så väl att man – oavsett hur fort omgivande löpare rusar iväg – direkt kan finna en rytm och ett tempo som håller hela vägen. För nyckeln till bästa möjliga tid är jämn fart under hela loppet.
Här följer en meny på sexveckors träningsprogram för löpare på fem olika nivåer. Och som ytterligare vägledning har jag också tagit med tre testresultat på kortare distanser som med ganska stor tillförlitlighet talar om ifall kapaciteten räcker till för de uppställda målen.
Så testa dig själv och välj därefter program!

Milen under 40 minuter
Bakgrund: Du bör ha flera års regelbunden träning bakom dig. Du bör ha sex månaders grundträning med en genomsnittlig mängd av minst 50 kilometer i veckan.
Du bör under de senaste tre månaderna ha tränat 4-5 gånger per vecka och då ha genomfört ett snabbdistanseller fartlekspass i veckan.

Testtider:
200 meter på 35 sekunder
400 meter på 75 sekunder
3000 meter på 11.00

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-18 km i 4.45-5.00/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
10x400m på 80 sekunder med 400m återhämtande jogg.
5-6x1000m på 3.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 5 km på 20.40 Inled och avsluta med 2-3 km jogg.
• Ett fartlekspass 7-12 km i kuperad terräng.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 4.30-4.45/km.

Milen under 45 minuter
Bakgrund: Du bör under det senaste året ha tränat fyra gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 40 km i veckan. Under de tre senaste månaderna bör du varje vecka ha avverkat såväl distanspass på cirka 15 km som snabbdistanseller fartleksträning.

Testtider:
200 meter på 38 sekunder
400 meter på 82 sekunder
300 meter på 12.30

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-16 km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
8-10x400m på 90 sekunder med 400m återhämtande jogg.
4x1000m på 4.15 med 500m återhämtning.
Snabbdistans 5 km på 23.15 Inled och avsluta med 2-3 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 5.00-5.15/km.

Milen under 50 minuter
Bakgrund: Du bör under minst tre månader ha tränat fyra gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 40 km i veckan. Under den senaste månaden bör du vid minst tre tillfällen ha avverkat träningspass på 15 km eller längre.

Testtider:
200 meter på 40 sekunder
400 meter på 88 sekunder
300 meter på 13.45

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-16 km i cirka 6.00/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
6-8x400m på 98 sekunder med 400m återhämtande jogg.
4x1000m på 4.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 5 km på 25.50 Inled och avsluta med 2 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 5.30-5.45/km.

Milen under 60 minuter
Bakgrund: Du bör under minst två månader ha tränat tre gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 25 km i veckan. Under den senaste månaden bör du vid minst tre tillfällen ha avverkat träningspass på 10 km eller längre.

Testtider:
200 meter på 50 sekunder
400 meter på 1.55
300 meter på 16.30

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 8-13 km i 7.00-7.30/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
5x400m på 2.10 med 400m återhämtande jogg.
3x1000m på 5.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 4 km på 25 minuter Inled och avsluta med 1-2 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 5-8 km i 6.45-7.00/km.

Nybörjare
För den som endast har sporadisk löpträning bakom sig (två gånger eller mindre i veckan) kan en förberedelseperiodpå tio veckor vara fullt tillräcklig, om målsättningen begränsas till att fullfölja loppet. Träningstempo är av underordnad betydelse – det viktiga är att få tillräckligt många löpkilometer i benen. I nedanstående tabell står L för för enbart löpning och V för omväxlande löpning och gång, en träningsform som nybörjaren bör använda för att undvika syreskuld och mjölksyrabildning.

Vecka    Dag 1    Dag 2    Dag 3

1         3 kmV    3 kmV    4 kmV
2         3 kmV    3 kmV    3 kmV
3         3 kmV    4 kmV    4 kmL
4         4 kmV    4 kmL    5 kmL
5         4 kmV    4 kmL    6 kmL
        5 kmV    5 kmL    6 kmL
        6 kmV    6 kmL    7 kmL
8         6 kmL    7 kmL    7 kmL
9         6 kmL    6 kmL    8 kmL
10       5 kmL    3 kmL    Tävling

 

Jag vill springa milen på 45 minuter

Jag vill springa milen på 45 minuter


Hej!

Jag är en tjej på 20
år som under de senaste åren fått
ett ökat intresse för löpning. Jag är ingen lång-distanslöpare utan mina träningspass brukar
variera mellan fem och åtta kilometer. För två år sedan deltog jag i två kortare lopp och då låg min kilometertid på
cirka 4 minuter och 40 sekunder. Förra sommaren
blev det tyvärr inga lopp pga sjukdom och
otillräcklig träning, men i höstas kom jag äntligen igång med löpningen igen.
Jag har valt ut några lopp i år som
jag hoppas kunna delta i, det första är i
slutet av april och distansen är en mil. Eftersom
jag gjort uppehåll med löpningen under vintern och istället ägnat mig åt spinning, styrketräning och simning så undrar jag  om jag väntat för länge för att hinna komma i form till slutet av
april. Min förhoppning är att klara
milen på 45 minuter. Hur ska jag i
lägga upp min träning för att klara av det?
Helena, Säter

RW svarar: Du verkar ha hållit igång
konditionen bra i vinter trots att
du inte löptränat något. Spinning, styrketräning och simning är alla
alternativa träningsformer som gör
stor nytta för din löpkapacitet. För att komma i form inför din första tävling
i slutet av april gäller det att öka
tempot på träningspassen. När du läser detta återstår det endast ett par veckor till ditt planerade millopp
och förhoppningsvis har du redan sprungit några mil. Prova nu att springa några träningspass i din
tävlingsfart. Då vänjer sig kroppen
vid de speciella omständigheter som
råder vid en tävlingssituation. Förslag
på träning de sista veckorna inför ett millopp.
Målsättningen är en tid runt 45 minuter.

  • En gång varannan vecka ska du genomföra ett pass som består av
    tiominutersupprepningar i ditt planerade
    tävlingstempo. Sätt upp ett realistiskt mål,
    varvid du utgår från din senaste tävlingstid (eller träningstid) på milen och
    dra sedan bort 30-45 sekunder.
    Spring sedan dina tiominutersupprepningar i den medelfart som motsvarar ditt
    uppsatta mål.
  • En gång varannan vecka ska du göra en strukturerad
    fartlek, som är en mycket vanlig träningsform bland elitlöpare. Värm upp i en
    kilometer eller två och spring sedan
    tio kilometer, varvid du varje minut
    växlar mellan att löpa i din planerade tävlingsfart (4.35/km i exemplet ovan)
    och varannan minut i lös jogg.
  • En gång varannan vecka ska du utföra ett tempopass där
    du efter tio minuters uppvärmning i lös fart
    under 25 minuter ska hålla ett tempo som är 510 sekunder långsammare per
    kilometer än din planerade tävlingsfart.Tempopassen höjer din mjölksyratröskel,
    förbättrar din löpekonomi och gör det lättare
    för dig att hantera den ansträngning som det
    innebär att ligga nära sitt max. Lycka till!

Richard Kingstad, leg.sjukgymnast,
Runner´s World