Martina mitt i natten

Martina mitt i natten


Linn böjer sig ner för att knyta skorna lite hårdare.
– Ta inte i för mycket! ropar jag för att överrösta musiken. Då får du blodstopp.
Jag visar henne hur hon ska ha armarna också.
– En del håller dem alldeles för högt, det gäller att vara avslappnad så att du inte gör av med energi i onödan. Och om du bryter innan mål så ses vi vid bilen, och du behöver inte känna dig dum för det, du har ju bara sprungit i två veckor och att bara kasta sig ut och springa Midnattsloppet direkt kan knäcka den bäste.
Linn nickar.
– Annars väntar jag på dig vid målet, jag lär väl springa på 50-52 någonting, mallar jag mig och vänder mig om och kollar in alla människor som står beredda och väntar på starten, alla klädda i likadana gröna tröjor.
Helt plötsligt är det dags, alla rusar iväg som galningar, Linn också. Jag skrattar lite för mig själv. Det är ett vanligt nybörjarfel att precis när starten går ryckas med när alla springer iväg, och så är man helt slut efter en kilometer.
Jag höjer volymen på min Ipod och slappnar av i axlarna. När som helst lär jag springa förbi Linn. Jag har i och för sig heller aldrig sprungit just Midnattsloppet förut, men jag har ju sprungit massa andra lopp. Det känns fint att springa på kvällen och trots att det regnar står det många människor längs med banan och hejar. Fast det är lite väl mycket folk i min startgrupp, ibland när det smalnar av så stannar alla upp och man får gå ett par tre steg innan man kan få utrymme att fortsätta springa.
När den omtalade backen upp till kyrkan närmar sig rabblar jag inuti huvudet: samma fart – kortare steg – du får vila i nerförsbacken. Jag tar sats och precis när backen börjar gå mot sitt slut måste jag höja volymen på min Ipod för att palla. Då börjar den riktiga backen, det som jag trodde var själva mördarbacken var bara en liten förbacke.
Stackars, stackars Linn. Hon kommer att smälla av. Till och med för mig är det vidrigt jobbigt, men jag ska springa hela vägen upp, inte mesa ur och börja gå som många andra bredvid mig. Får lite nya krafter när jag ser att längs med backen, ändå upp till kyrkan har de tänt hundratals marschaller, jättefint!

Väl uppe är det nerför igen och långt därframme ser jag ett starkt ljus, är det målet? Det måste vara målet! Kollar på klockan, fan det har gått trögt, kommer att gå i mål på 56 och någonting. Jag pressar ur mig det allra sista och spurtar in i målet. Linn ropar:
– Heja Martina!
Stackarn, Stackarn, hon måste ha brutit tidigt och gått och ställt sig vid målet och väntat, men det var ju lite korkat att börja med ett millopp. Hon skulle ha startat med ett fem-kilometers.
– Gud vad det var kul att springa! skrattar Linn.
– Hur länge orkade du då? Du ska vara glad att du slapp backen vid kyrkan, börjar jag, men hon avbryter mig.
– Hela, säger hon lyckligt.
– Va? Vaddå hela?
– Hela loppet, det gick ju jättelätt med alla som stod och hejade, man hann ju inte ens tänka på att bli trött.
– Ehh, men vad fick du för tid?
– Vad var det nu… just det 46.54
– Va??? Nej du måste ha kollat fel stammar jag.
Fan. Min 56.47-tid är den sämsta miltiden jag gjort sen jag började springa lopp. Men Linn är 15 år yngre än jag. Jag ska ju inte tävla med unga brudar som inte fött en enda unge. Jag ska ju tävla mot andra som också har fött massa barn. Som Isabellah Andersson, eller ja, kanske inte just hon, men andra författare, som har fött minst fyra barn. Och som började springa sent i livet. Haha. Kom igen alla gamla författarbrudar, här har ni en utmaning!
Fan. Kom på att Åsa Larsson är skitsnabb. Hm. Kanske ska börja med varpa istället.


MIDNATTSLOPPET PÅ EN SKALA 1-5

DELTAGARE 4 POÄNG Väldigt trevliga löpare, inget knuffande trots att det var knökfullt i startgrupperna. Roligt med alla utklädda. Jag höll på att springa in i en lyktstolpe när jag såg två springande brandmän bärandes på en stege bli omsprungna av han från Motorsågsmassakern.

BANA 3 POÄNG
Omväxlande, igenom tunnlar och under broar och mycket att kolla på, man hann aldrig bli uttråkad. Fint att springa i stan på natten. Perfekt väder med svalkande duggregn.

STÄMNING 4 POÄNG
Härligt med alla sambaorkesterar, dansare och knasiga saker längs med vägen. Man blir glad av att bli omsprungen av en indian. Lina sprang förbi en Borat i mankini. Och de gröna tröjorna som alla deltagarna hade skapade en bra vi-känsla. En bra tröja dessutom ! Kändes knappt. Den kommer jag att fortsätta springa i.

 

Evys tips inför tjejmilen

Evys tips inför tjejmilen


Hur många gånger har du sprungit Tjejmilen?
– Jag har varit med alla gånger utom två. Jag missade en tjejmil på åttiotalet när jag var förkyld och så firade jag min 60-årsdag vid ett tillfälle.

Evy, som vunnit loppet fem gånger, är en trogen deltagare även om hon numer springer som motionär. Redan det första året, 1984, kände Evy att Tjejmilen var en tävling som hon gillade.

– Det är speciellt med en tävling bara för tjejer. Det är roligare och en mer avspänd atmosfär. Alla kan vara med, ung som gammal, tränad som otränad.
Evy tycker fortfarande att det är lika roligt att vara med. Även om hon har en annan målsättning.

– Förut var jag ju med i täten så då var det ju inspirerande att ligga bakom ledarbilen. Nu när jag tar det lugnare så är det ändå lika roligt att vara med. Tjejmilen är en tävling som jag inte vill missa.

Har du några sista minuten tips inför loppet?

– Den sista veckan före loppet gäller det mest att vila och ladda. Den mesta träningen ska redan vara gjord. Det är viktigt att spara krafterna till tävlingsdagen.

• Ta fram de kläder och skor som du ska springa i. Använd en väl insprungen utrustning.

• Ät och drick ordentligt. Pasta, ris, potatis är bra tillsammans med vatten och sportdryck.

• Spring i ditt eget tempo. Många springer alldeles för snabbt i början. Banan är inte så lättlöpt som man tror. Det finns några förrädiska backar som kan bli jobbiga om man bränt för mycket krut i början. Starta istället lugnt och försök hitta en löprytm som passar just dig.

• Klä dig svalt. I slutet av augusti kan det vara riktigt varmt. Ta på dig tunna kläder, gärna i ett funktionsmaterial. Shorts eller tights och linne eller t-shirt brukar räcka. Undvik svarta kläder och bomullsmaterial.

• Skydda huvudet. En keps är bra om solen är framme. Starten går mitt på dagen och då står solen i zenit. Ett pannband är bra som svettskydd.

• Drick efter banan. Det finns både vatten och sportdryck vid vätskestationerna. Se till att få i dig båda dryckerna, du behöver salterna i sportdrycken, särskilt om det är varmt. Och det brukar det vara när Tjejmilen avgörs.

• Ta med dig en supporter. Även om banan är kantad av många åskådare så är det bra att ha en anhörig eller bekant som kan hjälpa dig med dina överdragskläder och ge dig lite vätska. Det betyder mycket att ha någon som står och hejar efter banan.

 

Foto: Anders Grahn

 

Så tränar du för milen

Så tränar du för milen


Samtidigt återhämtar man sig relativt snabbt efter ett millopp och kan därför tävla ofta. Har man en solid grundträning i benen, är det fullt möjligt att prestera bra millopp med två veckors mellanrum.
Dessutom är miltiden en mycket bra formbarometer eftersom yttre faktorer som vind och temperatur inte får samma avgörande betydelse som vid tävlingar på längre distanser.
Har man ett längre lopp som huvudmål senare på säsongen, är milloppen idealiska kontrollstationer på vägen för att stämma av att man ligger rätt i sina träningsförberedelser.
Slutligen passar just milen som morot i träningen för ett stort antal löpare. För eliten är det en sträcka som ställer krav på både uthållighet och tempoförmåga, samtidigt som den taktiska kylan kan bli det helt avgörande vapnet. Nybörjaren har å andra sidan en avsevärd utmaning i själva sträckan. För att kunna fullfölja i god stil krävs en regelbunden träning under ett antal månader. En mils löpning inger trots allt respekt.
För det stora flertalet löpare mellan elit och nybörjare är just tiden den främsta motståndaren. Eftersom tio kilometer är en i högsta grand standardiserad distans, är resultaten lätt jämförbara – en viktig faktor för många.
Att förbereda sig för ett millopp innebär egentligen inga stora pricipiella skillnader jämfört med långdistansträning i allmänhet.
Oavsett om tävlingsdistansen är tre kilometer eller maraton är likheterna större än olikheterna.
Vad det egentligen handlar om, när träningen inriktas på en specifik distans, är en period av finslipning veckorna före tävlingen. Avsikten är främst att förbereda kroppen för tävlingsfart, vilket framför allt betyder att hitta rätt tävlingstempo.
När man står på startlinjen, ska man känna sin förmåga så väl att man – oavsett hur fort omgivande löpare rusar iväg – direkt kan finna en rytm och ett tempo som håller hela vägen. För nyckeln till bästa möjliga tid är jämn fart under hela loppet.
Här följer en meny på sexveckors träningsprogram för löpare på fem olika nivåer. Och som ytterligare vägledning har jag också tagit med tre testresultat på kortare distanser som med ganska stor tillförlitlighet talar om ifall kapaciteten räcker till för de uppställda målen.
Så testa dig själv och välj därefter program!

Milen under 40 minuter
Bakgrund: Du bör ha flera års regelbunden träning bakom dig. Du bör ha sex månaders grundträning med en genomsnittlig mängd av minst 50 kilometer i veckan.
Du bör under de senaste tre månaderna ha tränat 4-5 gånger per vecka och då ha genomfört ett snabbdistanseller fartlekspass i veckan.

Testtider:
200 meter på 35 sekunder
400 meter på 75 sekunder
3000 meter på 11.00

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-18 km i 4.45-5.00/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
10x400m på 80 sekunder med 400m återhämtande jogg.
5-6x1000m på 3.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 5 km på 20.40 Inled och avsluta med 2-3 km jogg.
• Ett fartlekspass 7-12 km i kuperad terräng.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 4.30-4.45/km.

Milen under 45 minuter
Bakgrund: Du bör under det senaste året ha tränat fyra gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 40 km i veckan. Under de tre senaste månaderna bör du varje vecka ha avverkat såväl distanspass på cirka 15 km som snabbdistanseller fartleksträning.

Testtider:
200 meter på 38 sekunder
400 meter på 82 sekunder
300 meter på 12.30

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-16 km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
8-10x400m på 90 sekunder med 400m återhämtande jogg.
4x1000m på 4.15 med 500m återhämtning.
Snabbdistans 5 km på 23.15 Inled och avsluta med 2-3 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 5.00-5.15/km.

Milen under 50 minuter
Bakgrund: Du bör under minst tre månader ha tränat fyra gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 40 km i veckan. Under den senaste månaden bör du vid minst tre tillfällen ha avverkat träningspass på 15 km eller längre.

Testtider:
200 meter på 40 sekunder
400 meter på 88 sekunder
300 meter på 13.45

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 12-16 km i cirka 6.00/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
6-8x400m på 98 sekunder med 400m återhämtande jogg.
4x1000m på 4.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 5 km på 25.50 Inled och avsluta med 2 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 7-10 km i 5.30-5.45/km.

Milen under 60 minuter
Bakgrund: Du bör under minst två månader ha tränat tre gånger i veckan med en genomsnittlig mängd av 25 km i veckan. Under den senaste månaden bör du vid minst tre tillfällen ha avverkat träningspass på 10 km eller längre.

Testtider:
200 meter på 50 sekunder
400 meter på 1.55
300 meter på 16.30

Specialträning under sex veckor
(veckoinnehåll)
• Ett långpass på 8-13 km i 7.00-7.30/km
• Ett tempopass bestående av något av följande alternativ:
5x400m på 2.10 med 400m återhämtande jogg.
3x1000m på 5.45 med 500m återhämtande jogg.
Snabbdistans 4 km på 25 minuter Inled och avsluta med 1-2 km jogg.
• Två medellånga distanspass på 5-8 km i 6.45-7.00/km.

Nybörjare
För den som endast har sporadisk löpträning bakom sig (två gånger eller mindre i veckan) kan en förberedelseperiodpå tio veckor vara fullt tillräcklig, om målsättningen begränsas till att fullfölja loppet. Träningstempo är av underordnad betydelse – det viktiga är att få tillräckligt många löpkilometer i benen. I nedanstående tabell står L för för enbart löpning och V för omväxlande löpning och gång, en träningsform som nybörjaren bör använda för att undvika syreskuld och mjölksyrabildning.

Vecka    Dag 1    Dag 2    Dag 3

1         3 kmV    3 kmV    4 kmV
2         3 kmV    3 kmV    3 kmV
3         3 kmV    4 kmV    4 kmL
4         4 kmV    4 kmL    5 kmL
5         4 kmV    4 kmL    6 kmL
        5 kmV    5 kmL    6 kmL
        6 kmV    6 kmL    7 kmL
8         6 kmL    7 kmL    7 kmL
9         6 kmL    6 kmL    8 kmL
10       5 kmL    3 kmL    Tävling

 

Jag vill springa milen på 45 minuter

Jag vill springa milen på 45 minuter


Hej!

Jag är en tjej på 20
år som under de senaste åren fått
ett ökat intresse för löpning. Jag är ingen lång-distanslöpare utan mina träningspass brukar
variera mellan fem och åtta kilometer. För två år sedan deltog jag i två kortare lopp och då låg min kilometertid på
cirka 4 minuter och 40 sekunder. Förra sommaren
blev det tyvärr inga lopp pga sjukdom och
otillräcklig träning, men i höstas kom jag äntligen igång med löpningen igen.
Jag har valt ut några lopp i år som
jag hoppas kunna delta i, det första är i
slutet av april och distansen är en mil. Eftersom
jag gjort uppehåll med löpningen under vintern och istället ägnat mig åt spinning, styrketräning och simning så undrar jag  om jag väntat för länge för att hinna komma i form till slutet av
april. Min förhoppning är att klara
milen på 45 minuter. Hur ska jag i
lägga upp min träning för att klara av det?
Helena, Säter

RW svarar: Du verkar ha hållit igång
konditionen bra i vinter trots att
du inte löptränat något. Spinning, styrketräning och simning är alla
alternativa träningsformer som gör
stor nytta för din löpkapacitet. För att komma i form inför din första tävling
i slutet av april gäller det att öka
tempot på träningspassen. När du läser detta återstår det endast ett par veckor till ditt planerade millopp
och förhoppningsvis har du redan sprungit några mil. Prova nu att springa några träningspass i din
tävlingsfart. Då vänjer sig kroppen
vid de speciella omständigheter som
råder vid en tävlingssituation. Förslag
på träning de sista veckorna inför ett millopp.
Målsättningen är en tid runt 45 minuter.

  • En gång varannan vecka ska du genomföra ett pass som består av
    tiominutersupprepningar i ditt planerade
    tävlingstempo. Sätt upp ett realistiskt mål,
    varvid du utgår från din senaste tävlingstid (eller träningstid) på milen och
    dra sedan bort 30-45 sekunder.
    Spring sedan dina tiominutersupprepningar i den medelfart som motsvarar ditt
    uppsatta mål.
  • En gång varannan vecka ska du göra en strukturerad
    fartlek, som är en mycket vanlig träningsform bland elitlöpare. Värm upp i en
    kilometer eller två och spring sedan
    tio kilometer, varvid du varje minut
    växlar mellan att löpa i din planerade tävlingsfart (4.35/km i exemplet ovan)
    och varannan minut i lös jogg.
  • En gång varannan vecka ska du utföra ett tempopass där
    du efter tio minuters uppvärmning i lös fart
    under 25 minuter ska hålla ett tempo som är 510 sekunder långsammare per
    kilometer än din planerade tävlingsfart.Tempopassen höjer din mjölksyratröskel,
    förbättrar din löpekonomi och gör det lättare
    för dig att hantera den ansträngning som det
    innebär att ligga nära sitt max. Lycka till!

Richard Kingstad, leg.sjukgymnast,
Runner´s World