Så håller du motivationen på topp

Så håller du motivationen på topp


Vad är det vanligaste felet man gör när motivationsbristen kommer smygande?
– Det vanligaste felet är att man tränar på samma sätt om och om igen utan variation, träningen blir för monoton. Två enkla sätt för att undvika detta är att pröva att byta träningsplats och lägga in övningar i träningen som du vanligtvis inte brukar göra.
Det andra är byta ett träningspass mot något helt annat, spela innebandy istället för att springa din vanliga runda är ett exempel. Variation förnöjer, och det gäller även i idrottens värld.
Fördelen med triathlon är att där redan finns en bra variation mellan de tre olika grenarna man tränar i. Variationen mellan simning, cykling och löpning gör därför att triathleter oftast orkar träna på och tycker att det är kul. Om man ändå känner att träningen är enahanda, kan ett tips vara att lägga till en fjärde gren för att höja omväxlingen på träningen. Det går även bra att byta ut en av de vanliga grenarna till något annat under en tillfällig tid. Vårt nervsystem är nämligen skapat för att lära sig nya saker och reagerar positivt på förändring. Detta gäller i allra högsta grad även träning. Ensidig träning bidrar därför till att man lättare tröttnar, säger Johan Plate.

Mörkare tider
Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att naturligt bli mer nere och deppiga under vinterhalvåret.
– En varm rekommendation kan därför vara att boka in en veckas solsemester under vinterhalvåret om möjligheten finns, och då passa på att fylla på med solljus så att depåerna med serotonin fylls på. Får man även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar. Under en veckas solsemester hinner vi nämligen fylla på lagret med serotonin så att det räcker i ungefär åtta veckor, vilket bidrar till att vi blir piggare.

Hur kan man tänka om man är skadad?
– Har man en skada innebär oftast det att man ändå kan träna, fast på ett annat sätt – alternativ träning. Ska man se skadeläget ur ett positivt perspektiv har du under skadetiden chansen att lära dig något nytt. Om du exempelvis har en knäskada och du inte kan löpträna kan det vara bra både för uppbyggnadsträning och för dina andra triathlon-grenar att då lägga extra mycket tid på cykling och simning – något som ändå gynnar dig i din triathlon-träning längre fram när du så småningom blir bra i din skada.

Andra sätt att peppa sig själv vid en skada är att följa utvecklingen av hur mycket bättre du faktiskt blir av rehabilitering och alternativ träning. Var delaktig i mätning, uppföljning och fråga din sjukgymnast vad som har blivit bättre än senaste gången du var där.

Trots din skada är det viktigt att fortfarande vara med på träningar med kompisar och i klubben ändå. Se till att hänga med och gör det du kan på träningarna – tappa inte den sociala biten och missa inte snacket som går i omklädningsrummet. Om det är någon gång man verkligen behöver träningskompisar är det när man är skadad. Under skadeperioden är det också bra att passa på att fördjupa sig i den mentala träningen.

Sist men inte minst, vad får man inte glömma?
– Se till att ha förbaskat kul! Är det allmänt trist att ge sig ut på sitt dagliga träningspass – hitta på något roligt utav det passet. Variera för att inte bli uttråkad, risken finns att du slutar med idrotten om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp för att ha mål och inspiration!

Tre tips på vad man kan göra när motivationen inte är den bästa

  • Sätt en social pressfaktor på sig själv. Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om man bestämt att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand.
  • Koppla prestation till belöning. Se till att belöningen blir större än kostnaden av träningen. Kör till exempel löppasset på ett ställe du aldrig tidigare sprungit på och sätta nya mål med det passet, istället för att köra på planlöst träning efter träning. Att träna på nya platser eller testa en ny sport och uppleva något nytt kan bara det vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, det handlar om att belöna sig med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen.
  • Mät dina resultat och värden över tid. Med detta kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen och hur du blir bättre under tiden som du tränar. Märker man och kan se att man orkar springa längre i snabbare tempo och flåset är bättre på cykeln nu än för några veckor sedan, ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen.
Peptalk

Peptalk


LÖPNING ÄR HÄLSA
Att springa är rena medicinen. Studier visar att träning skyddar mot sjukdom och depression precis som många läkemedel. En studie som Mind (ett ledande företag inom hälsobranschen) gjorde visade att 83 procent av personer med mentala besvär, blev mer positiva och upplevde mindre stress av att träna. De fick också mer energi efter en löprunda trots att de ansträngt sig.

SPRING OCH VAR STOLT
En del löpare upplever att det är pinsamt att springa i folkmassor. De känner sig uttittade och besvärade. Det behöver inte vara så om man springer på en plats där det finns andra löpare. Parker och gym brukar löpare gilla.

TIDSBRIST
Känner du att du inte hinner ut och träna eller besöka gymmet när du kommer hem från jobbet eller skolan? Det behöver inte vara så. Löpning är tidseffektivt och du kan vinna mycket av en liten insats. 20-30 minuters löpning, tre gånger i veckan räcker för att hålla formen.

EVIG UNGDOM
Löpning håller dig ung länge. Det kan vara svårt att bevisa, men många löpare kan intyga det. Dessutom finns det många levande bevis på att man kan hålla på med löpning på hög nivå långt upp i åldrarna.

HÅLL VIKTEN
Löpning är ett utmärkt sätt att gå ned i vikt och även att hålla vikten. Du förbränner ungefär 60 kcal för varje kilometer du springer, oavsett löptempo. Forskning har dessutom visat att kosthållningen förbättras när man tränar regelbundet.

BÄTTRE SÖMN
Löpning hjälper dig att sova bättre. Det innebär att du är gladare, mer utvilad och mer produktiv när du vaknar. Många människor sover mindre än de åtta timmar som rekommenderas av sömnforskare för att man ska må bra.

BÄTTRE SJÄLVFÖRTROENDE
Löpning ger bättre disciplin vilket är användbart oavsett vad man gör. Man lär sig känna igen vad som händer i kroppen och hjärnan när man springer och kan lita på det. Kort sagt: Löpning stärker självförtroendet och psyket.

INGA URSÄKTER
Planera i förväg. Att sätta mål är viktigt. Bestäm dig t ex för att ställa upp i en tävling. Skicka in anmälningsblanketten, betala startavgiften, sedan finns det ingen ursäkt för att inte ge sig ut och träna.

BRY DIG INTE OM ANDRA
Tänk bara på dig själv om du vill tävla. Bry dig inte om vad som pågår runt omkring dig när du står på startlinjen. Fokusera på dig själv, njut av tillfället och spring i din egen takt.
Det spelar ingen roll om du vinner eller kommer sist, huvudsaken är att du har roligt.

VAR SOCIAL
Löpning är en utmärkt aktivitet att dela med andra. Din livskamrat, dina barn eller dina klubbkamrater alla kan vara med. T o m hunden kan du springa med.
Att ha någon att prata med på löprundan får tiden att gå fortare. Och det är ett bra sätt att hålla rätt tempo. Prattestet innebär att du ska orka prata med den du springer med. Tappar du andan springer du för snabbt.