Plyometrisk träning – löparens mest effektiva styrketräning

Plyometrisk träning – löparens mest effektiva styrketräning


Plyometrisk träning –  övningar som bygger explosiv kraft – tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart (precis som under löpning).
– Det här är den mest effektiva styrketräning en löpare kan ägna sig åt, säger Jordan D. Metzl, fysiolog med inriktning på idrottsmedicin.

Lägg till ett pass med plyometriska övningar minst en gång i veckan, och löpningen kommer inte bara att kännas lättare; motståndskraften mot skador kommer att öka och du kommer att bli snabbare.

Börja med följande övningar i set om fyra med femton repetitioner. Öka sedan gradvis upp till sju set.

PLYOMETRISKA UTFALL

Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse.

SÅ GÖR DU Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition

PLYOMETRISK ENBENT TÅNUDD

Förbättrar balansen, tränar sätet och baksida lår.

2.jpg

SÅ GÖR DU Stå på höger fot med vänster ben utsträckt framåt och armarna utsträckta åt sidorna. Böj höger knä och sträck dig framåt, rör vid höger fot med vänster hand. Sträck upp och hoppa. Gör alla repetitioner på en sida, byt sedan.

PLYOMETRISKA KNÄBÖJ

Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höfter.

SÅ GÖR DU Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna

BURPEES 
Stärker hela kroppen och förbättrar hjärtkapaciteten.

SÅ GÖR DU Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

3 bra skäl att träna plyometriskt!

GÖR DIG EFFEKTIVARE
Explosiva övningar stärker benens förmåga att fungera som en styvare fjädring vid fotisättningen, vilket sparar energi, säger Jordan Metzl. En undersökning vid University of Montreal visade att löpare som körde plyometrisk träning förbättrade löpekonomin mer än de som tränade med vikter.

FÖREBYGGER SKADOR
Genom att bygga upp musklernas förmåga att absorbera stötverkan, minskar plyometriska övningar belastningen på leder och ligament. En studie i Journal of Athletic Training visar att plyometrisk träning stabiliserar och rätar upp knäleden vid fotisättningen, vilket troligen minskar skaderisken.

GÖR DIG SNABBARE
En studie i Journal of Strength and Conditioning Research visar att bara sex veckors träning med plyometrisk träning förbättrar tävlingstiden på 2 400 meter med 3,9 procent. Plyometrisk träning bygger upp underkroppens styrka, vilket hjälper dig att hålla farten och ger dig mer kraft för en spurt mot slutet.

Läs också: 5 flåsiga alternativ till löpbandet – hur länge orkar du?

Häng med på RW:s 5-minutersutmaning!

Häng med på RW:s 5-minutersutmaning!


Ny månad, ny utmaning! Få en kickstart på vinterns alternativträning med #RW5MINCHALLENGE!

Varje månad presenterar vi nya träningsutmaningar i vår Facebookgrupp RW Runstreak2020 och på runnersworld.se. Över 2 000 löpare är med i gruppen och inspirerar varandra att ta sig an utmaningarna (men det går förstås utmärkt hänga på oavsett om man är med i FB-gruppen eller inte) – och det är helt kostnadsfritt! 

Oktober utgör för många av oss löpare både slutet på säsongen – och startskottet för vinterns grundträning. Vad passar då bättre än att få en kickstart på alternativträningssäsongen med vår 5-minutersutmaning? 

Fem minuter med något helt annat

Tanken är att du ska träna något annat än löpning fem minuter varje dag under hela oktober och därmed få en kickstart på vinterns grundträning. Passa på att stärka upp dina svaga punkter, jobba på bålstyrkan, utmana balansen, förbättra rörligheten, förebygg skador – det är bara din fantasi som sätter gränserna. 

Fem minuter låter kanske lite men fem minuter om dagen kan göra underverk för sådana aspekter du normalt inte tränar under löpsäsongen. Och fem minuter om dagen – det klarar alla!

Välj enkla övningar som varken kräver redskap eller ett gym – din egen kroppsvikt som motstånd kommer du långt med.

Variera gärna övningarna från dag till dag, eller välj ut 3–5 basövningar som du kör enligt ett rullande schema. Och håll det enkelt. Välj enkla övningar som varken kräver redskap eller ett gym – din egen kroppsvikt som motstånd kommer du långt med.

Du kan köra allt från armhävningar och situps till utfallssteg, dynamiska och statiska varianter på plankan, ”mountainclimbers”, yogaövningar, stretchning, rörlighetsträning, balansträning etcetera. Testa nya övningar och utmana din kropp och knopp på nya sätt. 

Chefredaktör Anders Szalkai har till exempel som mål att stretcha höftböjare och rumpa grundligt under oktober månads femminutersutmaning. 

– Ja, lägger jag 2,5 minuter var på dessa varje dag under en månad så kommer det att göra underverk. Men det krävs nog en utmaning som den här för att lyckas med det. Jag glömmer det lätt när det inte står skrivet i min träningsplan… 

Vill du ha inspiration och tips på övningar? Då rekommenderar vi dig att kika på Cecilia Gustavssons och Peppe Lindholms yogaövningar. 

Så funkar det

Är du igång med en runstreak? Då adderar du bara fem minuter med alternativ träning före eller efter din dagliga runda. 

Kör du inte en runstreak? Då kompletterar du bara din vanliga löpträning med fem minuter alternativ träning i anslutning till löppasset. Dagar du inte löptränar kör du när det passar bäst dig. Eller varför inte börja dagen med fem minuter alternativ träning – skönare start på dagen har vi svårt att tänka oss. 

På vår Facebook-sida hittar du vår RWRunstreak-grupp. Gå gärna med där för både tips och pepp och häftiga historier från andra som också genomför en runstreak med oss. Och du får förstås gärna dela din runstreak och tipsa oss och alla andra deltagare om utmanande, utvecklande och roliga övningar att lägga fem minuter om dagen på under oktober! Använd då gärna #RWRunstreakSWE i dina sociala kanaler. 

Nu kör vi #RW5MINCHALLENGE – häng på!

Häng med på RW:s maratonmånad!

Häng med på RW:s maratonmånad!


September är en klassisk maratonmånad – därför lanserar vi #rwmaratonchallenge som månadens utmaning. Spring 4,2 kilometer om dagen, 42,2 kilometer per vecka eller 42,2 mil under september – du väljer!

Varje månad presenterar vi nya träningsutmaningar i vår Facebookgrupp RW Runstreak2020 och här på runnersworld.se. Över 2 000 löpare är med i gruppen och inspirerar varandra att ta sig an utmaningarna (men det går förstås utmärkt hänga på oavsett om man är med i FB-gruppen eller inte) – och det är helt kostnadsfritt! 

September är normalt sett en klassisk maratonmånad, med inte minst Berlin maraton som höjdpunkt för många maratonlöpare. För att inte tappa peppen lanserar vi därför nu #rwmaratonchallenge – en månadsutmaning med maratontema där alla som kan springa kan vara med, oavsett hur fort eller långt man springer. 

Beroende på kapacitet och utgångsläge kan du välja en av dessa tre varianter i #rwmaratonchallenge under september månad:

  1. Spring 4,2 kilometer varje dag.
  2. Spring 42,2 kilometer per vecka.
  3. Spring 42,2 mil på en månad.

Den första utmaningen (1) är alltså en klassisk runstreak – du springer minst 4,2 kilometer varje dag under septembers 30 dagar. (Du hittar sju goda skäl till varför en runstreak är en bra anledning här.) Har du bara sprungit lite tidigare, eller springer ett par gånger i veckan, är det här en utmaning du absolut klarar av att ta dig an. 

Den andra utmaningen (2) handlar om att samla ihop minst 42,2 kilometer per vecka. Du bestämmer själv hur du fördelar distansen på veckans sju dagar, om du vill springa alla dagar (i snitt cirka 6 km/dag) eller om du vill lägga in vilodagar och så vidare. Eftersom månadsutmaningen börjar tisdag 1 september får den första veckan (av fyra veckor) bara sex dagar. Övriga veckor räknas från måndag till och med söndag. För att klara den här utmaningen bör du ha en god grund och redan i dag löpträna 3–4 gånger per vecka. 

Den tredje utmaningen (3) handlar om att samla ihop minst 42,2 mil på en månad. Du bestämmer själv hur du fördelar distansen på veckans 30 dagar, om du vill springa alla dagar (i snitt cirka 14 km/dag) eller om du vill lägga in vilodagar och så vidare. Det här är en tuff utmaning för dig som redan tränar ambitiöst och målmedvetet för att prestera på maratonsträckan och därför har en hög träningsvolym, med löpning 5–7 gånger per vecka. 

Känns det här inte som en utmaning för dig? Du kan förstås hänga på – eller fortsätta med – vår vanliga runstreakutmaning, som har pågått sedan 1 januari i år. Då springer du minst 1,6 kilometer varje dag – månaden ut eller så länge du vill.

På vår Facebook-sida (@runnersworldsweden) hittar du vår RWRunstreak-grupp. Gå gärna med där för både tips och pepp och häftiga historier från andra som också genomför en runstreak med oss. Och du får förstås gärna dela din runstreak med oss och alla andra – använd #RWRunstreakSWE i dina sociala kanaler. 

Nu kör vi #rwmaratonchallenge – häng på!

Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen

Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen


RW Runstreak2020 gruppen på Runner’s World Facebook, med över 2100 löpare, inspirerar varandra i maj månads utmaning #RWtempoChallenge! Det handlar om fartträning, och att utveckla den personligt snabbaste 1000 meters tiden på en månad. Lovisa Lindh har det svenska rekordet på 1000 meters, och när hon ska tipsa om hur man tacklar sträckan bäst blir hon lite nostalgisk.

Maj månads utmaning i RW Runstreak2020 handlar om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den träningen förbättra din snabbaste tid på 1000 meter på en månad. Tidigare har vi fått tips från svenska rekordhållaren på 1000 meter på herrsidan Johan Rogestedt, och nu är det damsidans svenska rekordhållare Lovisa Lindh som tipsar. Hon har förbättrat det svenska rekordet vid två tillfällen och den gällande rekordnoteringen är på minst sagt imponerande på 2:35:15!

”För min del har det varit speciellt båda gångerna jag slagit svenskt rekord på 1000 meter. Första gången, 2016, kom jag direkt hem ifrån EM där jag tagit brons, sprungit tre lopp och ”persat”.
Däremellan hann jag med lag-SM på 1500 meter och blev uttagen till OS. Jag svävade alltså på moln av självförtroende, samtidigt som jag är glad att kroppen pallade ett femte lopp på drygt en vecka.

År 2017 var det samma sak, att jag kom hem efter att precis slagit svenskt rekord på 800, så även då visste jag att formen fanns där för att springa fort. För min del körde jag alltså inte riktigt någon specifik 1000m-träning inför, men håller med Johan Rogestedt om att det liknar 800 meter mer än längre sträckor.

För oss som är så vana att tävla på antingen 800 eller 1500 och sällan något däremellan har vi nog samma känsla om att man måste hålla sig lagom lugn i början men sen våga köra även om man börjar bli trött.

RW´s skribent Lovisa Lindh påväg mot svenska rekordet på 1000 meter. 2:35.15

Ett träningspass med 200-ingar och 400-ingar skulle jag säga är perfekt för att både få in lite ”längre” sträcka så man kan springa snabbt men ändå hinna bli lite trött, men även kunna flyta på i snabbare tempo på 200-ingarna.

Förslagsvis 5×400 meter för att få dubbla tävlingsdistansen, och då i lite lägre fart än snittfarten för att nå tidsmålet på 1000 meter. Vilan mellan varje 400 meters intervall kan man lägga på 90 sekunder. Efter sista 400 meters blir det lång serievila på 4 minuter innan man avslutar intervallpasset med ett set med 5 x 200 meter för att springa lite snabbare än vad man måste hålla för att klara sin 1000 meters tid. Vilan här kan vara 60 sekunder mellan ”tvåhundringarna”.
Jag tycker passet lämpar sig bra på löparbana, förutsatt att man vill och gillar att springa på bana. För en motionär skulle man, om man inte vill köra bana, kunna springa motsvarande upplägg varsomhelst på en inspirerande sträcka.

Några korta rader om tips på 1000-meters pass, blev lite längre för jag blev lite nostalgisk när jag började tänka tillbaka på rekord-loppen :), men hoppas det kan inspirerar i träningen mot en personligt snabb 1000 meters tid.”

FOTO: Deca Text & Bild

Häng på #RWrunstreak i april!

Häng på #RWrunstreak i april!


Ny månad – ny utmaning! Aprils utmaning anpassar vi delvis efter rådande situation i världen, där många av oss tillbringar mycket tid stillasittande inomhus. Aktivera dig genom att hänga på #RWrunstreak och spring minst 1,6 kilometer varje dag!

Nu har vi genomfört tre månadsutmaningar tillsammans med er läsare, av varierande svårighetsgrad. Utmaningarna #RWRunstreakSWE och #RW2929Challenge antogs av nästa 2 000 läsare som sprang minst 1,6 kilometer varje dag i januari, tränade minst 29 minuter varje dag under februari. I mars sprang vi minst tre timmar per vecka i utmaningen #rw3hchallengemedbrooks.

Eftersom vi alla står inför stora och svåra utmaningar just nu fokuserar vi under april på att fortsätta med runstreak-utmaningen som vi lanserade i januari. Det är en enkel utmaning som kan göra stor skillnad för den mentala och fysiska hälsan, särskilt nu när många av oss tillbringar mycket tid stillasittandes i våra hem. Att ha en daglig träningsrutin kan dessutom skapa både struktur och en känsla av mening i en annars kaotisk och osäker tillvaro.

Månadens utmaning innebär alltså att springa minst 1,6 kilometer varje dag under april (och kan du inte springa så kanske du kan gå i stället). Häng på – och peppa också gärna någon annan att hänga på!

Så går det till

Självklart får du springa längre än 1,6 kilometer, men målet med utmaningen är att du ska hålla igång en regelbunden träning, som varken kräver sällskap eller tar speciellt mycket tid i anspråk. Vinsten blir att du kommer ut, och drivkraften blir att hålla igång runstreaken. Vem vet, du kanske fortsätter av bara farten när april är över!

Om du missade vår utmaning i januari kanske du undrar varför sträckan är just 1,6 kilometer? Det är förmodligen Ron Hills fel. Den brittiska olympiern och före detta världsrekordhållaren sprang nämligen minst en engelsk mil – 1 609 meter – varje dag i över 52 år. Det är i hans anda och fotspår vi och alla andra runstreakare springer.

Fördelar med att runstreaka

Att bestämma sig för en runstreak – oavsett om det handlar om 1,6 kilometer om dagen eller något annat – innebär att du behöver struktur – och det är något som är bra att hålla vid liv i dessa tider. Du behöver inte vela över om du ska träna i dag eller vänta till i morgon, eller ens fundera över hur långt du ska springa. Det är bara att snöra på dig skorna och ge dig ut. Får du feeling efter 1,6 kilometer så är det bara att fortsätta. Annars kan du återvända hem igen, nöjd över att du uppnått ditt mål för dagen.

Hur passar du in en utmaning som en runstreak med din vanliga löpträning? Det är enkelt. Håller du igång en runstreak så tränar du på som vanligt, men de dagar du i vanliga fall hade vilat tar du en 1,6 kilometer lång återhämtningsjogg.

Tänk bara på att aldrig låta din runstreak gå ut över din hälsa. Om du känner dig sjuk pausar du bara din runstreak och startar om igen när det känns bra!

Håll gärna ögonen fortsatt på runnersworld.se för ännu mer träningsinspiration, dela dina pass med oss under #RWRunstreakSWE och gå gärna med i vår #RWRunstreakSWE-grupp på Facebook som 2 001 av våra läsare redan gjort. Där kan du ta del av pepp och tips och häftiga historier från andra som också genomför runstreaken med oss. Och glöm inte tagga dina inlägg i sociala kanaler med #RWRunstreakSWE så vi också får ta del av din upplevelse!

Häng på!

#RW3HChallenge – med Brooks

#RW3HChallenge – med Brooks


Utmaningen #RWRunstreakSWE och #RW2929Challenge har antagits av över 1 900 läsare. Tillsammans har vi sprungit minst 1,6 kilometer varje dag i januari och tränat minst 29 minuter varje dag under februari. Nu är det dags för nästa månadsutmaning. Den 1 mars startar vi #rw3hchallengemedbrooks – häng på!

Utmaningen går ut på att springa minst tre timmar sammanlagt varje vecka under årets tredje månad – mars. För att kunna göra det bör du ha grundat med löpträning tidigare under vintern, så att du inte ökar på träningsvolymen för snabbt.

Dina tre timmar kan förstås fördelas hur du vill under veckan (men det är klokt att inte försöka riva av allt under helgen). Se också till att lägga in tid för återhämtning efter tuffa eller långa pass.

Den här utmaningen handlar alltså inte om att träna varje dag – utan om att få ihop sammanlagt minst tre timmar löpning per vecka.

Vi börjar den 1 mars (som är en söndag), och räknar veckor från måndag till söndag. Under mars blir det alltså fyra hela veckor under vilka man ska samla ihop minst tre timmar löpning vardera – totalt minst tolv timmar löpning under månaden.

BROOKS PEPPAR MED LÖPARSKOR I #RW3HChallengemedBrooks

Mars månads utmaning görs i samarbete med Brooks. För att inspirera och motivera kommer Brooks tävla ut två par löparskor, en herrmodell och en dammodell, varje vecka under utmaningens första tre veckor. Avslutningsveckan i den här utmaningen peppar Brooks deltagarna lite extra genom att tävla ut tre par dam- och tre par herrskor, så vi håller motivationen uppe hela månaden!

För att delta i tävlingen om löparskor från Brooks under utmaningen gäller det att svara på en fråga varje vecka i vår Facebookgrupp.

Första veckans fråga lyder:
Vad får dig att hålla dig motiverad till att springa varje dag?

Vad får dig att hålla dig motiverad till att springa varje dag?

Vinnarna väljer bland valfri Brooks Running-sko (däremot inte de modeller som ges ut i begränsad upplaga). Du kan få hjälp att hitta rätt modell utifrån dina önskemål och din löparprofil via Brooks Shoe Finder – en webb-baserad guide som i rekommendationen utgår från din unika profil som löpare och din träningsbakgrund.

Vinnarna presenteras i utmaningens Facebookgrupp varje vecka, där också tävlingsfrågorna kommer att ställas varje vecka.

Runner’s World kommer även utse två löpare som får komma på Run Happy löpardagen med Brooks den 26 april bland de som deltar i utmaningen och har svarat på veckans fråga.

HÅLL IGÅNG TIDIGARE RUNSTREAK

Är du en av de som startat en runstreak med oss under januari och är sugen på att hålla i den? Det går förstås utmärkt att hänga på #RW3HChallenge ändå. Förläng helt enkelt din dagliga 1,6-kilometerslöpning då och då, så att du kommer upp i minst tre timmar löpning per vecka.

Hur passar du in en utmaning som en runstreak eller #RW3HChallenge med din vanliga löpträning? Det är enkelt. Håller du igång en runstreak så tränar du på som vanligt, men de dagar du i vanliga fall hade vilat tar du en 1,6 kilometer lång återhämtningsjogg.

Vill du haka på #RW3HChallenge och har svårt att nå tre timmar löpträning per vecka med ditt nuvarande upplägg? Addera något lätt distanspass eller återhämtningpass per vecka så att du når minst tre timmar totalt.

Håll gärna ögonen fortsatt på runnersworld.se för ännu mer träningsinspiration, dela dina pass med oss under #RWRunstreakSWE och gå gärna med i vår #RWRunstreakSWE-grupp på Facebook för att ta del av alla deltagarnas pepp och tips.

Häng på!

#BrooksRunHappy #brooksrunningnordic #rw3hchallengemedbrooks

Nu är det dags för #RW2929CHALLENGE

Nu är det dags för #RW2929CHALLENGE


Utmaningen #RWRunstreakSWE har antagits av över 1 800 läsare, som tillsammans med oss på Runner’s World sprungit minst 1,6 kilometer varje dag i januari. Nu är det dags för nästa månadsutmaning. Den 1 februari startar vi #RW2929Challenge – häng på!

Den nya månadsutmaningen #RW2929Challenge går ut på att köra valfri träningsform, minst 29 minuter varje dag under februaris 29 dagar.

Vad som är träning bestämmer du helt och hållet utifrån dina egna förutsättningar. Men vi förespråkar att du varierar din löpträning med andra träningsformer som simning, skidåkning, gång, styrketräning, rodd, cykling, yoga … ja, du väljer helt och hållet efter vad som funkar för dig.

Är du en av de som startat en runstreak med oss under januari och är sugen på att hålla i den? Det går förstås utmärkt att hänga på #RW29/29Challenge ändå. Det gör du genom att helt enkelt förlänga dina 1,6 kilometer löpning så att du kommer upp i (minst) 29 minuter.

De dagar du känner dig sliten nöjer du dig med 1,6 kilometer, och adderar i stället alternativträning tills du når 29 minuter totalt. Styrketräning för bål och rygg, rörlighetsövningar eller yoga kan vara skönt för återhämtningen. Likaså kan lätt, mjuk konditionsträning i form av cykling, simning eller skidåkning vara ett effektivt sätt att få lite aktiv återhämtning som sköljer igenom kroppen utan att belasta den lika hårt som löpning kan göra.

Hur passar du in en utmaning som en runstreak eller #RW2929Challenge med din vanliga löpträning? Det är enkelt. Träna på som vanligt, men de dagar du i vanliga fall hade vilat tar du en 1,6 kilometer lång återhämtningsjogg eller lägger in 29 minuter alternativträning.

Håll gärna ögonen fortsatt på runnersworld.se för ännu mer träningsinspiration, dela dina pass med oss under #RWRunstreakSWE och gå gärna med i vår #RWRunstreakSWE-grupp på Facebook för att ta del av alla deltagarnas pepp och tips.

Häng på!

”Jag firar var 50:e dag!”

”Jag firar var 50:e dag!”


Elin Ragnarsson var redan en van löpare när hon föll för runstreak. Det var över fem år sedan och hon håller fortfarande igång – och hon har sprungit sig genom såväl en magsjuka som ryggskott. 

Varför satte du igång en runstreak?

– Jag hade haft en vår med krångel med kroppen och jag kände att jag ville få tillbaka vanan att springa igen. Jag ville få kontinuitet i löpningen helt enkelt. En löparkompis som heter Ellen Westfelt (läs om Ellens över 2 300 dagar långa runstreak här) inspirerade mig att prova. Hon höll redan på och hon är den enda jag vet i Sverige som har sprungit fler dagar än jag. 

Hur började du?

– Jag började 1 juni 2014, så jag har börjat på mitt sjätte år. Jag satte först 30 dagar som mål. Jag kände att det funkade och satte ett nytt mål på 100 dagar. När jag kommit till 100 dagar satte jag mål på ett år, alltså 365 dagar. När jag hade kommit till 200 dagar kände jag att det här är min grej och att jag skulle få svårt att sluta. Då slutade jag sätta dagmål och har sedan dess tagit en dag i taget. 

– Jag brukar fira var femtionde dag. Jag kanske äter något gott eller springer något lopp som går den dagen, det beror lite på. 

Hade du sprungit innan? 

– Ja, jag hade sprungit innan. Jag hade till och med sprungit några maraton och ultralopp. 

– Jag sprang Midnattsloppet 2009. På hösten 2010 hade jag sprungit en halvmara på träning och då kände jag att jag ville testa maraton, så det sprang jag 2011 och jag testade ultra första gången 2012. Egentligen är det väl långt nog med ett maraton, men jag tycker om att se vad man klarar, att testa gränserna. Jag är inte snabb, men envis och uthållig. 

Har du aldrig tänkt ”vad håller jag på med?”

– Det är klart att man ibland kan tänka så, men jag har aldrig ångrat ett pass. Jag har genom åren sprungit mig genom en magsjuka och ryggskott. Alla gånger har jag mått bättre efter ett lugnt pass. Jag har haft tur och aldrig varit så skadad att jag inte har kunnat springa. Det funkar så länge man kan acceptera att man springer lite lugnare och kortare ibland. Om jag inte mår helt bra håller jag koll på pulsen och ser till att den inte går upp för högt. 

– Nu springer jag mest för att mitt huvud behöver det. Jag går igenom en utmattning och löpningen är min fristad. Jag slappnar av när jag springer. Det är inte alla som förstår det, men rörelse är ofta den bästa lösningen. 

Läs om sju andra anledningar till att testa en runstreak här!

Hur ser dina pass ut?

– Helst springer jag runt 3 kilometer, som kortast har jag sprungit 1,61 kilometer som ju är en engelsk mile och det kortaste man får springa för att det ska räknas till en runstreak. Det blir inte så många långpass nu i och med utmattningen och så, det är orken som styr. Men jag springer ju för att orka med. 

– Helst springer jag på morgonen eller förmiddagen, före jobbet, men det kan också blir senare.  

Har du några tips till den som vill testa runstreak?

– Ta det väldigt lugnt, du kan inte springa lika långa pass som du brukar. Det är nog det vanligaste felet, att folk maxar under en runstreak och inte anpassar träningen. Om du börjar från noll, börja med 2 kilometer för att komma in i det. Kom ihåg att du kommer att ha veckor då det känns jättesegt med löpningen, men det är det som är så magiskt med runstreak, att när det känns tungt att ta sig ut är det oftast då löpningen känns bäst. Då släpper man alla förväntningar och all press. 

– Börja med att springa tio minuter bort och tio minuter hem, då kan du känna efter om du vill fortsätta. Annars är du redan hemma. Använd lugna turer som vila. 

– Underlätta för dig själv så att du enkelt tar den tid du behöver till löpningen. Jag går alltid löparklädd, så då kan jag sticka ut när som helst, även när jag inte har planerat det. Ibland springer jag hem istället för att gå eller åka buss. Vill man så går det. 

Fakta: Elin Ragnarsson

Ålder: 30 år

Bor: Sollentuna

Gör: Jobbar i en sportbutik.

Läs också om Runner’s Worlds runstreak-utmaning för 2020!

Ellen har sprungit över 2 300 dagar – i ett sträck

Ellen har sprungit över 2 300 dagar – i ett sträck


Hon håller igång den just nu längsta runstreaken i Sverige. I skrivande stund har hon sprungit över 2 300 dagar i sträck – och hon har inga planer på att sluta. Möt runstreak-drottningen Ellen Westfelt.

Varför satte du igång en runstreak?

– Jag började när jag var i en period i livet när jag jobbade för mycket, tränade för mycket och hade lite för hög snurr på livet och jag kände att jag började få prestationsångest när det gällde löpningen. Då hade jag börjat springa lite ultra men jag tyckte ofta att jag inte var tillräckligt bra eller tränade tillräckligt hårt.

– Jag kände att jag var tvungen att bryta de här tankarna och börja träna på ett annat sätt. Då hittade jag det här med runstreak och jag tänkte att det kunde vara ett knep för att bli av med prestationsångesten. 

Ellen Westfelt har sprungit i över 2 300 dagar i sträck – och hon har inga planer på att sluta.

Hur började du? 

– Jag hittade på det här med att springa 20 minuter om dagen. Minimun i en runstreak är ju annars 1,6 kilometer, men för mig var det bättre att sätta en gräns på 20 minuter. Jag skulle aldrig mäta distans och bli lockad att bara riva av de där 1,6 kilometerna. 

– Jag körde på så i ett antal dagar och tvingade mig själv att bara springa 20 minuter varje dag och då kände jag mig duktig ändå, trots att jag ”bara” hade sprungit 20 minuter. Det hade helt trollat bort mina tankar om prestationsångest och jag trivdes så bra med det. Det här var i september 2013 och det var inte tänkt att jag skulle hålla på så här länge. 

Hade du sprungit innan

– När jag gick i skolan hatade jag idrott och jag gillade inte att springa fort. Men när jag var 17 började jag och en kompis springa, men vi sprang jättelångsamt och upptäckte att vi kunde vara ute i flera timmar! Så höll vi på i ett par år, men sedan sprang jag mer sporadiskt.

– Efter första barnet gick jag upp mycket i vikt och började springa för att få tillbaka min vanliga vikt och blev tipsad om ultralöpning och började med det. Men jag är verkligen ingen elitlöpare, bara en vanlig människa som gillar att träna. Men visst springer jag en del galna lopp, till exempel Diagonale de Fous, UTMB och Ehunmilak. 

Har du aldrig tänkt ”vad håller jag på med”?

– Jo, visst har jag kriser ibland. Efter 1 000 dagar tänkte jag att ”nu får det väl räcka”. Min sambo sa att jag inte skulle ta beslutet att sluta i dag, utan springa i tio dagar till och känna efter då. Efter tio dagar ville jag fortsätta igen. Men för mig har det aldrig handlat om att slå rekord, utan det här är bara så bra träning för mig. Jag har inte hoppat över någon dag, då bryter man ju streaken.

Jag har faktiskt varit mycket mindre löpskadad än jag var innan jag började med streaken.

– Jag har faktiskt varit mycket mindre löpskadad än jag var innan jag började med streaken. Dessutom återhämtar jag mig så mycket bättre efter mina ultralopp nu. Kroppen får en ordentlig genomblödning och det är jättebra för mig. 

Hur ser dina pass ut? 

– Under långa perioder springer jag bara 20 minuter varje dag, framför allt efter långa lopp. Men så har man ett löparläger och då kan det ju bli 6 timmar på en dag. Och ibland är det någon kompis som vill ut och springa ett par timmar. Men även när jag bara springer 20 minuter går det väldigt fort och lätt att trappa upp träningen inför ett lopp. 

Har du några tips till den som vill testa en runstreak?

– Det bästa är att sätta upp 1,6 kilometer eller 20 minuter som mål. Många, framför allt killar, sätter gärna upp 5 kilometer eller mer som gräns och då blir det väldigt svårt att hålla. 

Se också varje löppass som en hälsoinvestering i dig själv, det behöver inte vara fantastiskt varje gång eller ge träningseffekt varje pass.

– Se också varje löppass som en hälsoinvestering i dig själv, det behöver inte vara fantastiskt varje gång eller ge träningseffekt varje pass. Om det känns motigt att ge sig ut, gör det stegvis. 

– Jag kan tycka att det är jobbigt bara att byta om ibland och då gör jag det först. Sedan gör jag något annat, typ lagar mat, och sedan är det ju bara själva löpningen kvar och den tar jag när det passar.

Läs också: Häng med på Runner’s Worlds #RWRunstreakSWE!

Fakta: Ellen Westfelt

Ålder: 42

Bor: Vallentuna

Gör: Tillsammans med sin sambo Johnny Hällneby och Jënni Jalonen driver hon Pace on Earth – ett företag som anordnar löparresor, event, coaching, runstreakutmaningar och annat som har med ultralöpning att göra. 

60 maraton på 60 dagar – så klarade Alice Burch världens längsta maratonstreak

60 maraton på 60 dagar – så klarade Alice Burch världens längsta maratonstreak


Det började 2014. Alice Burch som bor i Southampton, Storbritannien, såg ett nyhetsinslag om en kvinna som sprang 53 maraton på 53 dagar. ”Det vill jag också göra” tänkte Alice, som hade börjat springa flera år tidigare för att gå ner vikt och nu var såld på löpning. Utöver att springa maraton och ultralopp hade Alice också att sätta ett Guinness World Record på sin ”bucket list”. 

ALICE BURCH, 38 år från Southampton, Storbritannien, sprang 60 maraton på 60 dagar. Det är världens längsta dokumenterade maratonstreak.

Året därpå bestämde hon sig för att springa 60 maraton på 60 dagar. Hon bokade en bana att springa på, fixade verifikation från Guinness och tog ledigt från sitt jobb som advokat. Sedan sprang hon 42,2 kilometer varje dag i 60 dagar. Förutom ett par maratonlopp innebar det 105,5 verifierade varv på en löparbana. Varje maraton tog mellan 4,17 och 10 timmar. 

– Min plan var att springa varje maraton i ett svep, men jag fick ändra till att springa maratondistansen i loppet av en dag. Fem av dagarna tog det extra lång tid eftersom jag hade ont i benen, berättar Alice. 

Utöver den fysiska utmattningen menar hon att den största utmaningen var den rent känslomässiga. Logistiska problem, som att följa dottern till och från skolan varje dag eller att se till att vittnena var på plats för att rekordet skulle godkännas, krävde sitt. 

Jag hade inget socialt liv över huvud taget.

– Jag hade inget socialt liv över huvud taget. Det hände mer än en gång att jag tillbringade natten på golvet i min dotters rum efter att ha somnat där.

Trots det planerar Alice Burch redan nästa rekordförsök: längsta sträckan på löpband under sju dagar. 

– Det känns som en tuff utmaning, eftersom den kräver att jag både springer fort och långt. Mitt mål är att klara 120 kilometer per dag. 

Fem andra grymma runstreakare:

Jim Woolam, 80 år ung

Jim Woolam är den äldsta, kända löparen som har startat en runstreak. Han började springa den 1 januari 2015, 80 år ung, och springer fortfarande varje dag. 

Ricardo sprang 607 maraton på 607 dagar

Spanjoren Ricardo Abad sprang 607 maraton under loppet av 607 dagar, från 1 oktober 2010 till 25 maj 2012 (enligt egen utsago – men vi tror honom). 

Steves 43 snabba år

Första gången Steve Spence sprang en engelsk mil under fem minuter var han 14 år. Sedan dess har han sprungit en sub-5 mile varje år – i 43 år. 

Frith van der Merves 30 maratonsegrar

Frith van der Merwe, Sydafrika, vann 30 maraton i rad mellan 17 april 1994 och 11 maj 2003 – ett rekord. Hon har också den snabbaste tiden för kvinnor på Comrades Marathon – satt redan 1989. 

Ben Beach har sprungit Boston Marathon – 51 år i rad

Ben Beach har sprungit Boston Marathon varje år sedan 1968. Det 51 år långa rekordet är 6 år längre än det nästa längsta maratonrekordet. Och Ben har inga planer på att sluta. 

Ron Hill sprang varje dag – i 52 år och 39 dagar

Så länge varade den hittills längsta, kända löpstreaken. Britten Ron Hill, trefaldig olympier och vinnare av Boston Marathon 1970, tvingade lägga ner sin runstreak 2017 på grund av hjärtproblem. 

Så håller du nyårslöftet – eller klarar en runstreak

Så håller du nyårslöftet – eller klarar en runstreak


Det är lätt att sätta upp mål – men svårare att fullfölja dem. Konsten är att verklighetsförankra målen, fylla dem med lust och mening och skapa en långsiktig plan. Häng med när psykologen och mentala tränaren Cecilia Duberg guidar dig in i mål!

Två väninnor sätter upp målet att springa tio kilometer tre gånger i veckan. De behöver inte springa tillsammans, huvudsaken är att passen blir av. Den ena klarar det galant: vecka efter vecka springer hon sina tre pass. Hennes väninna springer med henne då och då och det händer även att väninnan ger sig ut och springer ensam, men oftast blir passen inte av. Det finns andra saker som hon hellre prioriterar. Som att scrolla på Facebook eller lägga sig i soffan och zappa på teven. 

Hur ska du då göra för att bli som den första tjejen och se till att träningen blir av och på så sätt nå dina mål 2020? Vi frågade Cecilia Duberg, psykolog och mental coach till många elitidrottare, som menar att det handlar om att lyckas med framför allt tre viktiga delar: Verklighetsförankring, rutiner och motivation.

Cecilia Duberg, psykolog och mental idrottscoach, ger dig nycklarna till att lyckas med dina målsättningar.

Skapa utrymme

Vad gäller den första delen, verklighetsförankring, så säger hon att du behöver vara medveten om, när du sätter upp ett nytt mål, att nya rutiner behöver utrymme. 

– Den nya träningen kommer att ta tid från något annat. Du behöver därför göra medvetna val och förankra dem i almanackan och med berörda människor. Vad ska bort till förmån för det nya? För först när du skapat utrymme för det nya, på ett sätt som inte bara adderar mer till din redan fulla agenda, kommer det att fungera, säger hon. 

Nya rutiner kräver nya vanor

Vad gäller rutiner, så är det ju så att nya beteenden innebär nya vanor. Det är svårt att ändra vanor och därför krävs det att du är konkret med vad som ska göras och gör en bra och långsiktig plan. 

– Börja bakifrån med målet. Jobba dig sedan bakåt månad för månad, vecka för vecka och landa i vilka tre saker som behövs varje dag för att garantera målgång. Det kan vara allt från ett samtal till en bok eller en träningsrunda. Det viktiga är att du skapar rutiner kring dem. När du gör det kommer målet närmare och blir en del av din vardag.

Så hittar du motivationen

Den tredje viktiga punkten är motivation. Många väntar på att motivationen ska komma, och det kan bli en lång väntan. – Motivationen kommer och går, och du bör inte förvänta dig att vara ständigt motiverad. Men det går att trigga och bygga motivation genom att koppla på lust och mening,  säger Cecilia Duberg. 

För att få till ett meningsfullt mål behöver du formulera det på ett sätt som gör att du kommer att längta efter att uppnå det. I stället för att till exempel ha som mål att göra personbästa på varje lopp, tycker hon att du kan sätta ett mål som du verkligen kan påverka. Ett personbästa ligger ju inte inom din direkta kontroll – du kan inte påverka i exakt vilken form du kommer att vara i eller hur vädret blir under själva tävlingsdagen.

– Men det du kan göra är att träna så att du blir den bästa versionen av dig själv. Det kommer garanterat att kännas meningsfullt.

Glöm inte lusten

Hon tycker också att du ska fundera på vad som är lustfyllt med ditt nya mål, och återkomma till det varje dag. 

– Sätt upp bilder på väggen som påminner dig, prata med inspirerande människor och sök på nätet efter förebilder. Läs om ditt mål och ge det på så vis en meningsfull kontext.

Säg till exempel att ditt mål är att genomföra Two Oceans Marathon i Sydafrika i påsk – ett lopp som är känt som ”världens vackraste maratonlopp” där Atlanten och Indiska Oceanien möts. Då kan du läsa på om Kapstaden som resmål, där starten går, och om själva loppet i sig. På det sättet tar du små, små steg i rätt riktning mot målet. Att ta för stora kliv framåt skapar otrygghet eftersom din tillvaro plötsligt blir så förändrad. Risken är att du tappar lusten och lägger dig på soffan i stället. 

– En person som har som mål att gå ned tio kilo och säger ”I dag ska jag inte äta någonting”, försöker skapa en helt orimlig vana. Det kommer bara att ge motsatt effekt. Om du i stället börjar addera frukt och bär till frukosten, eller något annat hälsosamt som är gott, är det ett litet steg i rätt riktning.

Cecilia Duberg tycker även att du kan tänka på att fokusera på vad du tänker göra, inte på vad du inte tänker göra.

När du tänker på vad du ska göra, då blir det också lättare att skapa en berättelse om hur det kommer att bli när du är framme vid målet.

– Tänker du att du ska äta mer apelsiner, äpplen och blåbär så kommer hjärnan att fokusera på apelsiner, äpplen och blåbär. Tänker du att du ”inte ska äta smågodis” så kommer hjärnan bara att höra ordet smågodis. Hjärnan hör inte ordet INTE, den kan bara tänka en tanke i taget. När du tänker på vad du ska göra, då blir det också lättare att skapa en berättelse om hur det kommer att bli när du är framme vid målet.

Visualisera på detaljnivå

 Ett annat tips är att krydda din målbild med härliga detaljer. Gärna genom att visualisera hur det känns när du är framme vid starten av ett lopp. Eller föreställa dig hur du sover gott natten före loppet, vaknar utsövd, äter gröt, ägg och dricker ordentligt med vatten. Hur du sedan står förberedd på startlinjen, springer i jämn hastighet loppet igenom medan publiken hejar och det är vackert väder. Du kommer i mål trött men nöjd och du hör hur andra ropar grattis.

– Ju fler detaljer och sinnesintryck du lägger in i den här bilden, desto mer kommer du att längta efter att nå ditt mål. Och när du tänker på bilden ofta så kommer hjärnan till slut ha svårt att urskilja vad som är dröm och vad som är verklighet – och då är du ostoppbar!

Läs också: sex knep som får dig att hålla träningsmotivationen uppe!

SIKTA PÅ 18 Om du klarar 18 dagar så fixar du 31 – eller 365! I en studie från 2009 slog forskarna fast att en vana bildas efter 18 dagar. En annan anledning att sikta på 18: i en analys av data från träningsappen Strava såg man att de flesta användare övergav sina nyårslöften den 17:e januari. 

Kemikalien och knepen som hjälper dig att nå dina träningsmål

Kemikalien och knepen som hjälper dig att nå dina träningsmål


Varje gång du lyckas nå ett uppsatt mål, som din dagliga runstreak, får du en liten dos dopamin. Dopamin är en av de där lyckokemikalierna som frigörs i kroppen när du gör något som är bra för dig. Det är en motivationshöjare – något du vill ha igen och igen – vilket gör att chansen att du ska springa nästa dag är stor. 

Tre knep för att nå dina träningsmål – eller för att klara #RWRunstreakSWE!

1. Berätta om ditt mål eller din runstreak för dina vänner, alla du känner och till och med sådana du nyss mött. Om alla vet att ett visst lopp eller din runstreak är ett viktigt mål för dig så kommer du också att känna en positiv press att klara av det – samtidigt som du får stöd och uppmuntran av dina nära och kära. 

2. Gör ditt mål och din runstreak till en prioritet. Du kan alltid avsätta 15–20 minuter varje dag utan att prioritera bort dina nära och kära. 

3. Se till att ha roligt genom att sätta upp delmål att se fram emot. Belöna dig med nya utmaningar – som att springa ett nytt lopp – eller med ett par nya löparskor.