Sju ”hacks” som håller skadorna borta

Sju ”hacks” som håller skadorna borta


Att inte kunna springa på grund av skada eller sjukdom är förstås förskräckligt. Så varför inte testa dessa sju strategier som ökar din kropps tolerans för belastning – och minskar risken för skador? 

Du känner säkert igen känslan av att inte kunna springa på grund av skada eller sjukdom. Det sätter sig lika mycket i humöret som i kroppen, och visst blir sinnet svårare att stilla? Till slut kommer lättnaden i själ och hjärta när du kan börja träna som vanligt igen – med en känsla av att nu, nu löser sig allt. 

Har du också bestämt dig för att aldrig utsätta dig för något sådant igen? Då kan du ha nytta av mina viktigaste strategier – ”hacks” – för att hålla skador borta. Det här är strategier jag använder för såväl elitidrottare som motionärer, strategier som syftar till att öka din kropps tolerans för belastning så att den tål mer träning. För att uppnå det jobbar jag främst med att optimera aspekter som påverkar din återhämtning. Så varsågod – här är sju hacks som håller sjukgymnasten borta.

Hack 1: Sov mer. Sov bättre.

Den här punkten förtjänar en egen artikel (det gör i och för sig alla punkter i den här artikeln om du frågar mig). Det är under sömnen som kroppens läkning och återhämtning är som bäst, så att sova mer är ofta en bra idé. Mindre sömn ger sämre återhämtning/läkning och därmed sämre träningsresultat och sämre tolerans för träning. 

Ju mer och ju hårdare du tränar desto viktigare är det att sova ordentligt och tillräckligt. Sikta på 7–9 timmar sömn per natt. Sover du redan i dag 7 timmar så försök att sova 7,5. Om du sover 8 timmar, se om du kan sova 8,5. 

Jag upplever att många lägger en prestige i att minsann klara sig på lite sömn. Och man kan så klart klara vardagen trots att man sover mindre. Men du kommer inte ge kroppen lika bra förutsättningar att tillgodogöra sig och återhämta sig från all träning.

Hack 2: Se över din nutrition.

Det vill säga, se över din kosthållning. Ta hjälp av någon som är kunnig inom nutrition och löpning för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med energi och tillräckligt med näring. All träning är till viss del nedbrytande för kroppen och under vila bygger den upp sig igen, men då behövs det byggstenar i form av den energi och näring som kosten tillför.

Se till att du får i dig tillräckligt med energi och näring.

PS. Man kan vara viktstabil men ändå ligga på ett relativt kaloriunderskott. Så känner du dig energilös på passen eller om du som kvinna upplever rubbningar i din menstruation kan det vara en god idé att se över kostintaget.

Hack 3: Träna lugnare – men inte mindre
– i stressiga perioder.

Många använder träningen som en ventil i perioder av mycket stress. Det kan förstås vara superbra då träning och motion är en riktigt potent antidot mot just stress. Men det är bra att veta att under perioder med höga stressnivåer så påverkar det kroppens återhämtning negativt. Fortsätt att träna, men om du tränar flera riktigt tuffa pass per vecka och känner dig lite sliten kanske du ska styra om till lite lugnare pass.

Hack 4: Ha en semiflexibel periodisering.

Detta betyder att du inte bör vara en schemaslav till vilket pris som helst – bara för att det står ett visst pass på schemat så måste inte det passet köras. Samtidigt tänker jag att du kanske inte behöver vila helt heller.

Låt oss säga att du börjar känna dig lite trött och sliten i ena knät och att det blev mer märkbart efter gårdagens distanspass. Om du då har intervaller på schemat i dag så kanske du tjänar på att ta en extra vilodag för att i morgon köra en kortare distans i stället. Om det har släppt då kör du intervallpasset någon dag senare. Då har du ändå tränat, men valde pass som gjorde att du fick lite mer tid att återhämta dig på.

Hack 5: Deload och total deload

I alla mina adepters träningsupplägg lägger jag in återhämtningsveckor. Jag utgår från en princip där jag efter tre bra träningsveckor lägger en ”deload”-vecka med cirka 50 procent av löpvolymen men tillåter alternativ träning i stället. För de adepter som tränar mer än 5–6 pass per vecka har jag dessutom en ”total deload” cirka var åttonde vecka. Då får endast tre dagar under veckan vara träningsdagar. 

Hack 6: Regelbunden alternativträning.

Att regelbundet, varje eller kanske varannan vecka, addera ett pass med alternativ konditionsträning har som jag ser det några stora fördelar. Dels höjer det din totala veckovolym träning, dels ger det musklerna ett annat typ av stimuli jämfört med löpningen – vilket gör att du blir mer allround i din fysik.

Alternativ konditionsträning ger mer träningsvolym och ett annat träningsstimuli.

Det gör även att det ligger närmare till hands att lägga in ett extra alternativt pass eller två i händelse av begynnande skadekänningar. Många springer ju på ändå, trots varningssignaler. Delvis på grund av att man inte har någon annan träningsform att ta till som man känner sig bekväm med och där man kan pressa sig tillräckligt.

Hack 7: Var ett vanedjur.

Jag är visserligen en stor förespråkare av varierad träning. Så när jag skriver att jag vill att du ska vara ett vanedjur menar jag egentligen att jag inte vill se för stora förändringar på kort tid. Varken när det gäller typ av träning, typ av pass, underlag eller skor. Kroppen älskar variation – men är känslig för snabba förändringar.

Om skribenten Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong

Sju av tio friidrottare skadas – varje säsong


Överbelastningsskador är ett stort problem inom friidrotten. Sjuttio procent av alla friidrottare på elitnivå drabbas av en överbelastningsskada under en tävlingssäsong. Det visar en ny avhandling i idrottsvetenskap från Göteborgs universitet.

– Det som överraskade oss var att överbelastningsskadorna var så pass omfattande. Över hälften av dem klassades som allvarliga och resulterade i helt eller delvis utebliven träning i minst 28 dagar. Det påverkar så klart friidrottarnas prestation negativt att inte kunna genomföra sin träning fullt ut, säger Andreas Lundberg Zachrisson i ett pressmeddelande från Göteborgs universitet.

I arbetet med avhandlingen har han följt 58 friidrottare knutna till Göteborgs friidrottsförbund under en hel säsong. Av dessa drabbades 42 av minst en överbelastningsskada under säsongen, skador som också diagnostiserats av fysioterapeuter och läkare. Akuta och återkommande skador var däremot inte med i undersökningen.

Andreas Lundberg Zachrisson har studerat skadefrekvensen bland svenska elitfriidrottare för sin avhandling i idrottsvetenskap.

– Flest skador inträffade i uppbyggnadsfasen oktober till december. Det kan bero på att friidrottarna har vilat under september och sätter igång och tränar med för hög intensitet i oktober i stället för att öka träningen successivt efter vilan, säger Andreas Lundberg Zachrisson.

Även under den andra uppbyggnadsfasen ökade antalet skador.

– En bidragande orsak kan vara träningsläger som många åker till i mars och april. Där är det möjligt att friidrottarna ökar träningsvolymen i och med att man är på läger och det kan leda till överbelastningsskador.

Nittio procent av överbelastningsskadorna inträffade i höfterna, låren, fötterna och underbenen. Orsakerna var individuella och varierade stort.

För att kunna undersöka sambandet mellan riskfaktorer och överbelastningsskador genomgick alla friidrottare en undersökning vid studiens start där muskelflexibilitet och rörelseomfånget i leder mättes. Dessutom genomfördes en löpanalys och statiska styrketester.

– För flera av riskfaktorerna blev förhållandet till överbelastningsskada starkare vid gruppering av skador efter lokalisering, som till exempel för lår- och höftskador. Men det krävs ännu större studier, som även inkluderar form och volym av träning, för att ta reda på när risken för skador ökar.

Fakta En överbelastningsskada är en skada som uppstår gradvis eller plötsligt, och beror på en ackumulerande belastning under lång tid utan tillräcklig tid för återhämtning.

Sex orsaker till smärta i ljumskarna

Sex orsaker till smärta i ljumskarna


Att få ont i ljumskarna i samband med löpträning är vanligt. Här reder idrottsläkaren och ortopeden Sten Björnum ut de sex vanligaste orsakerna – samt hur man behandlar och rehabiliterar de olika skadorna.  1. Akut ljumsksmärta Ett plötsligt hugg i ljumsken när du är ute och springer; du förlorar kraften i benen och smärtan blir ihållande. Många löpare har upplevt situationen. Samma symptom kan uppkomma när du trillar eller bara halkar till. Det som sker är att en eller flera muskelsenor helt eller delvis går sönder. Akut ljumsksmärta, som denna, brukar utredas genom ultraljud eller magnetröntgen. Personer under 20 bör…
Fem vanliga misstag du inte vill göra

Fem vanliga misstag du inte vill göra


Vi är alla ivriga att komma igång med den formhöjande träningen så här års. Men det finns goda skäl att hålla igen ett tag till. Här är fem av de vanligaste misstagen vi löpare gör i början på säsongen. 

I inledningen av en ny säsong är träningsmotivationen av förklarliga skäl på topp. Vi vill alla gärna få ett kvitto på att formen stiger och är ivriga att trappa upp träningen inför kommande utmaningar.       

Detta är naturligtvis i grunden positivt. Samtidigt finns det en risk att man spänner bågen väl hårt i den här perioden. Har du inte ett långsiktigt och balanserat perspektiv på träningen är det lätt hänt att du hamnar snett i ditt träningsupplägg.

Antingen klarar kroppen inte av att tillgodogöra sig träningen, eftersom en för hög träningsbelastning är nedbrytande i stället för uppbyggande. Eller så drabbas du av överbelastningsskador som tvingar dig till avbrott i träningen. Men den kanske allra vanligaste konsekvensen är att man helt enkelt inte orkar mentalt att hantera en träningsplan som blir alltför ambitiös. 

Oavsett om det är fysiska eller mentala tecken på en alltför snabbt stegrad träningsbelastning som först ger sig tillkänna är det viktigt att förstå vilka träningsfel som ligger bakom problemen. Fel som ofta kan härledas till dessa fem olika faktorer:

1. För mycket för snabbt

Det är som sagt ofta en brist på långsiktighet som gör att många inte får en önskad prestationsförbättring genom träningen. I flera andra sammanhang i vardagen är vi vana vid snabb respons på det mesta vi företar oss. Några snabba tryck på ett tangentbord eller en smartphone fixar det mesta i vår högteknologiska vardag. 

På sistone har det även i träningssammanhang talats mycket om att högintensitetsträning ger snabba resultatförbättringar. Våra kroppar fungerar emellertid fysiologiskt på samma sätt som när vi levde på jakt och fiske för många tusen år sedan. Att utveckla vår fysiska prestationsförmåga är en lång och tålamodskrävande process.

Eftersom varje enskilt steg under löpning innebär en belastning på ungefär tre gånger vår egen kroppsvikt måste vi successivt vänja oss vid sådana påfrestningar. Får bara kroppen tid på sig att bygga upp sin hållfasthet kan den klara ganska imponerande belastningsnivåer – även under avsevärt lång tid. Men då måste man skynda långsamt. 

Är du nybörjare eller om du har gjort ett längre uppehåll i din löpträning under vintern är det extra viktigt att stegra belastningen kontrollerat och att säkerställa tillräcklig återhämtning mellan träningspassen. 

Läs också: Nybörjarspecial

Olika individer har olika genetiska förutsättningar för att kunna tillgodogöra sig löpträning, men utgångspunkten bör aldrig vara att träna maximalt av vad du kan klara av i varje träningspass. Känslan att det alltid finns lite kraft kvar i reserven efter ett avverkat träningspass är en god tumregel. 

Tömmer du dig fullständigt vid ett enskilt träningstillfälle kommer det att få negativa konsekvenser för nästa träningspass. Detta är speciellt märkbart under din uppbyggnadsperiod, då syftet är att lägga en stabil grund med hjälp av stor träningsmängd.  

2. Alltför ensidig träning

För att din träning ska bli av på ett regelbundet sätt är det viktigt att den är lättillgänglig. Det innebär att du inte ska behöva förflytta dig långa sträckor till speciella träningsanläggningar (utom möjligen vid enstaka tillfällen) utan att du enkelt ska kunna löpträna där du bor eller jobbar. 

Det innebär däremot inte att du alltid bör löpa samma träningsrunda. Både kropp och hjärna behöver omväxling för att träningen ska bli stimulerande. Se därför till att variera korta och längre träningspass, samt att träna på olika underlag och ibland även i kuperad terräng.

Variera även löptempot under den här uppbyggnadsperioden. Det kan du göra genom att regelbundet lägga in så kallad fartlek, där du växlar mellan långsam distansfart och ett lite kvickare tempo i ett spontant och oregelbundet mönster. 

Att hela tiden löpa samma träningsrunda i ett jämnt tempo kan fungera som ett sätt att bibehålla formen på en viss nivå, men det är inte optimal träning för att förbättra prestationsförmågan. Kroppen anpassar sig nämligen till just den belastning den utsätts för. Den bygger upp kapacitet för att klara av den aktuella sträckan i ett visst tempo – om du inte utmanar kroppen till att utveckla kapaciteten utöver just detta. Se därför till att alltid varva långa, hårda träningspass med kortare, lättare träning – eller rena vilodagar.

Läs också: Kört fast? Variera träningen!

3. Fel träningsgrupp

Att träna tillsammans med andra löpare är en utmärkt motivationshöjare och adderar en trevlig social dimension till träningen. Ska gruppträningen hjälpa dig att utvecklas som löpare är det emellertid avgörande att du hamnar i rätt sällskap. 

Det är inte enbart viktigt att gruppen är relativt homogen, det vill säga att alla har ungefär samma löpkapacitet. Minst lika viktigt är det att gruppen är överens om syftet med de gemensamma träningspassen, och att ni genomför dessa enligt en överenskommen plan.

Risken med all gruppträning är nämligen att någon eller några löpare gärna vill testa sin förmåga mot övriga i gruppen. De gemensamma träningspassen blir då till interna kraftmätningar i stället för träningspass där man hjälper och stöttar varandra. 

Att genomföra distanspass i ett alltför högt tempo gör inte att träningen ger bättre effekt – om nu någon trodde det. I stället blir oftast resultatet att kroppen inte hinner återhämta sig tillräckligt till nästa träningspass. Risken är då stor att du hamnar i en negativ spiral som i förlängningen innebär att träningen blir nedbrytande i stället för uppbyggande.

Välj därför dina träningspartners med omsorg. Förutom att de bör ha liknande målsättning med löpningen som du själv, bör ni ha samma inställning till syftet med att träna i grupp. Gemensam träning ska i första hand vara en hjälp att utvecklas tillsammans – inte ett sätt att mäta krafterna mot varandra. 

4. Träningen är inte synkroniserad med livspusslet

Det är lätt att tro att framgångsrik träning endast beror på vad du genomför under dina träningspass. Men i realiteten bestäms inte träningseffekten enbart av själva träningsarbetet. Mycket av vad du gör i din vardag har ett påtagligt inflytande på hur du utvecklas som löpare.

Slarvar du med kost, sömn och övrig återhämtning eller om du lever ett extremt stressigt liv så ger inte dina träningspass optimal effekt. Därför är det viktigt att du planerar in din träning så att den balanseras mot allt annat som du gör i din vardag. 

Får du inte den utväxling av träningen som du förväntat dig är det långt ifrån säkert att du ska modifiera själva träningen. Lika ofta är det andra faktorer i vardagen som behöver justeras för att du ska kunna tillgodogöra dig din träning bättre.

Vill du få ut det bästa av den tid och energi som du lägger ned på ditt löpande måste du vara villig att anamma en särskild livsstil. Det innebär inte alls att du måste leva som en asket –  snarare handlar det om att se och förstå sambanden mellan din träning och vad du gör när du inte tränar.       

Läs också: Tio knep för dig som vill få till träningen!

5. Brist på kompletterande träning

Historiskt sett har prestationsförmågan i löpning främst kopplats till kroppens syretransporterande förmåga. Faktorer som maximal syreupptagningsförmåga och hög mjölksyratröskel har länge ansetts avgörande för hur fort vi kan tillryggalägga längre löpdistanser.

På senare år har man insett att faktorer som styrka, rörlighet, koordination och balans också har sina givna platser i en komplett träningsplan för löpare. Ett tekniskt korrekt utförande av själva löprörelsen har också fått mer uppmärksamhet. Så kallad löpskolning rekommenderas numera som en viktig komponent i effektiv löpträning.

Det finns både en direkt prestationshöjande effekt och en skadeförebyggande aspekt av att komplettera din löpträning med annan träning. Hur mycket styrka, rörlighet och löpteknik som du bör lägga in i din träningsplan är förstås individuellt.

Med den relativt stillasittande tillvaro som är normaltillståndet i västvärlden är det naivt att tro att det räcker med att fokusera på träning som stimulerar cirkulationsapparaten (läs löpning). Vi behöver ägna tid åt att förbättra muskelstyrkan, koordinationen och hållfastheten i vår rörelseapparat för att kunna tillgodogöra oss själva löpträningen.  

Många ambitiösa träningsplaner spricker just på att muskler, senor, benvävnad och ledbrosk inte klarar av den belastning som regelbunden löpning innebär. Om du inte lagt en solid grund redan som barn genom att dagligen löpa till och från skolan, som många löpare i Östafrika har, är det klokt att avsätta tid för kompletterande träning. Denna typ av träning kallas ofta ”prehab”.

Tar du inte den här typen av förebyggande träning på allvar är risken stor att du förr eller senare råkar ut för skadebekymmer (och då tvingas till avsevärt mycket tråkigare ”rehab”-träning). Och faktum är att även många östafrikanska löpare, trots sina goda grundförutsättningar för långdistanslöpning, även avsätter tid för kompletterande styrke- och rörlighetsträning.  

Läs också: Vinterns bästa alternativträning

Löparskador: Så helar du hälsenan

Löparskador: Så helar du hälsenan


Hälsenan är kroppens största och starkaste sena, men den utsätts också för stora belastningar när du springer. Hälsenebesvär är därför ett av de vanligaste problemen bland löpare.  När du springer utsätts hälsenan för krafter som är upp till sex gånger din kroppsvikt. Så det är kanske inte så konstigt att hälsenebesvär är en av de vanligaste idrottsskadorna hos löpare. Om smärtan kommer akut är det troligt att du har råkat ut för en bristning. Om smärtan i stället kommer smygande efter att du har trappat upp din löpträning är det förmodligen en överbelastning, en akillestendinopati.  Hälsenebesvär är en av de…