Män Vs. Kvinnor

Män Vs. Kvinnor


Varför klappar kvinnohjärtan snabbare? Denna fråga ställer sig många kvinnor, som tränar tillsammans med sina manliga partners, vänner eller löparkollegor. Kvinnors högre puls antyder att de har sämre uthållighetsförmåga. Följdfrågan blir då om kvinnor generellt är sämre tränade eller om de möjligen överanstränger sig när de tränar regelbundet med män.
   Fysiologerna är väl bekanta med den här osäkerhetskänslan hos kvinnor.
– Många kvinnor testar sig hos oss för att få en förklaring till varför de har en puls på 150 när mannen som löper bredvid i samma hastighet har en hjärtfrekvens på 130. Hjärtfrekvensen kan emellertid skilja sig markant vid samma belastning trots identisk energiproduktion och mjölksyrakoncentration, säger Ramin Vafa vid det välkända testcentret på Sporthögskolan i Köln.
   Kvinnor har i jämförelse med män en mindre muskelmassa och därför ett mindre antal muskelceller att förse med syre. Jämför man den maximala syreupptagningsförmågan mellan män och kvinnor, visar sig en tydlig skillnad. Vältränade män kan omsätta 6 till 6,5 liter syre per minut medan kvinnor ligger på 4 till 4,5 liter.
   Även om man beaktar den generella skillnaden i kroppsvikt mellan könen blir glappet avsevärt. Manliga löpare uppvisar värden på 80-90 ml syre per minut och kilo kroppsvikt, medan kvinnor hamnar runt 70.
   Ramin Vafa förklarar de biologiska skillnaderna i prestationsförmåga.
– Slagvolymen (den mängd blod som hjärtat pumpar ut i ett slag) är helt enkelt mindre hos kvinnor. Eftersom kvinnors behov av syre är mindre tar de in en mindre mängd syre genom luftvägarna, vilket i sin tur innebär att en mindre mängd syre förs ut i blodbanan. Kvinnors hjärtan är i regel mindre jämfört med mäns och pumpar därmed alltså
en mindre mängd blod per slag. Följaktligen blir minutvolymen (den mängd blod som hjärtat pumpar ut under en minut) lägre medan hjärtfrekvensen blir högre (fler hjärtslag per minut).

Manliga hjärtan som riktvärde
Många kvinnliga löpare har svårt att komma överens med träningsprogram som bygger på hjärtfrekvens. De egna pulsvärderna blir snarare en irriterande tempobroms än en inspirerande träningsvägledning. Såväl löptempot i beräknad tröskelfart som andningen i ”komfortzonen” känns för lätt. Benen vill röra sig snabbare, men hjärtat slår ständigt för snabbt. Kraven känns hela tiden understimulerande. Varför?
   Problemet ligger helt enkelt i att det är manliga löpare som använts som riktvärde när man räknat fram optimala värden för olika träningsformer. Kvinnohjärtats olikheter har inte beaktats när man konstruerat träningsformlerna.
   Denna brist har idrottsforskaren Kuno Hottenrott vid Martin Luther Universitet i Halle-Wittenberg tagit fasta på, och utvecklat en speciell beräkningsmetod för kvinnliga löpare. Se särskild tabell!
– När kvinnor beräknar sin träningsbelastning med hjälp av den traditionella pulsformeln ställer de i praktiken in sin träning på en alltför låg nivå. Även vid långsam distansträning överstiger hjärtfrekvensen lätt de beräknade riktvärderna.
   Professor Hottenrotts undersökningar visar att det kvinnliga hjärtat slår 10-15 slag snabbare än det manliga, speciellt vid lägre intensitet och trots samma typ av belastning.
– Eftersom det kvinnliga hjärtat är mindre ökar det inledningsvis frekvensen och först efter ytterligare belastning ökar slagvolymen, fastslår professor Hottenrott. Vid allt högre intensitet närmar sig kvinnors hjärtfrekvens allt mer männens frekvensvärden.

Hormonell påverkan
Kvinnokroppen har ytterligare en egenskap som skiljer den från mannens: De hormonsvängningar som styrs av menstruationscykeln. Som pyttesmå budbärare i kroppen kan hormonerna göra kvinnor vresiga eller lyckliga, påverka stress och sömn, reglera hunger och lustkänslor. Knappast något under att de också kan påverkar vår fysiska prestationförmåga.
   Inte alla kvinnor påverkas märkbart av förändringarna i koncentrationen av de kvinnliga könshormonerna, men alla kan i grunden ha glädje av ett träningsupplägg som är anpassat till dessa.

Här följer ett förslag till en lämplig fyraveckorsplan:

vecka 1 UPPTRAPPNING
Under menstruationscykelns första vecka befinner sig hormonproduktionen på sin höjdpunkt. Varannan kvinna känner sig då lite trött och har en minskad prestationsförmåga. Trots detta finns det ingen anledning att dra ned på träningen – avspända, kontrollerade distanspass fungerar bäst. Noterbart är att under denna fas känner sig cirka 20 procent av kvinnorna till och med mer energiska och träningsmotiverade än normalt.

vecka 2 HÅRDKÖRNING
Direkt före ägglossning stiger halten av östrogen och flertalet kvinnor känner sig pigga och prestationsinriktade. Den ökade östrogenproduktionen har en positiv inverkan på muskulaturens arbetsförmåga – en idealisk period för intensivare träning, eventuellt något extra träningspass och målinriktad styrketräning.

vecka 3 NORMAL TRÄNING
Efter ägglossning avtar östrogenproduktionen. Uthållighetsträning kan genom en ökad vattenansamling i kroppen och en något förhöjd kroppstemperatur (ungefär en halv grad), upplevas något tyngre, speciellt i varmt väder. Dessutom blir bindväv och ledband något mjukare och därmed ökar risken för skador något.

vecka 4 UNDERHÅLLANDE TRÄNING
Den låga östrogentillsammans med den högre progesteronproduktionen ger många kvinnor premenstruellt syndrom (PMS). Dåligt humör, trötthet, ömhet och svullnad i kroppen gör att prestationsförmågan och träningslusten sjunker. Men, träning är trots allt det bästa receptet mot menstruationsbesvär. Kvinnor som tränar har generellt mindre PMS-problem än de som är inaktiva. Löpträningen frigör nämligen endorfiner och ökar produktionen av hormoner som fungerar både humörhöjande och avslappnande.

Ämnesomsättningen
I grunden fungerar de enegigivande processerna på samma sätt hos kvinnor och män. Vid måttlig belastning sker en förbränning av glykogen och fett. Då belastningen ökar kopplas den s.k. själkningsmotorn in och energin produceras i allt högre grad genom mjölksyraproduktionen.
   Mindre kraft, högre andel kroppsfett, lägre uthållighetsförmåga på grund av skillnader i hjärtats, lungornas och blodets kapacitet, hormonbetingade svängningar i prestationsförmågan – allt tyder på att kvinnliga löpare har andra förutsättningar än män. Ändå använder vi inte könsanpassade träningsprogram. Anledningen till detta är att det vid lika träningsbelastning sker samma anpassning i kvinnokroppen som i mannens. Man kan säga att de nämnda könsskillnaderna gör att kvinnor startar sin träning från en lägre nivå, men avgörande för löpförmågan är främst vilket individuellt träningsprogram man genomför och det har egentligen inget med kön att göra.
– Ur fysiologisk synvinkel, och särskilt när det gäller träningskapacitet och träningseffekt, finns det ingen skillnad mellan könen. Kvinnorna har visserligen ett sämre utgångsläge på grund av de ovan nämnda faktorerna, men kan procentuellt förbättra sig lika mycket som männen. De energigivande processerna – vilkas effektivitet är vad man främst försöker förbättra med uthållighetsträning – påverkas på samma sätt av träningsbelastning hos kvinnor som hos män, betonar Ramin Vafa. Nu för tiden tränar man därför inte längre pojkar och flickor på olika sätt.



PULSFORMEL FÖR KVINNOR
Så här kan en beräkning av hjärtfrekvensen för kvinnliga löpare bli ett hjälpmedel att hitta rätt träningsbelastning.

Formeln:
Maximal hjärtfrekvens =
208 – (0,7 x din ålder)
x 0,7
x prestationsfaktor
x målsättningsfaktor
x könsfaktor

Prestationsfaktor:
Nybörjare = 1.0
Motionslöpare = 1.03
Tävlingslöpare = 1.06

Målsättningsfaktor:
Grundläggande uthållighetsträning = 1.0
Medellång distansträning = 1.1
Intensiv uthållighetsträning = 1.2

Könsfaktor kvinnor:
Låg träningsintensitet = 1.10
Medelhög träningsintensitet = 1.06
Hög träningsintensitet = 1.03

Könsfaktor män = 1.0
(Formeln gäller alltå även för män, men då utan att man justerar med någon kompenserande faktor.)

Exempel:
Här följer ett exempel på beräkning för en 30-årig kvinnlig motionslöpare med prestationsfaktor 1.03 och som siktar på maximal prestationshöjning. Målsättningsfaktorn är 1.2 och könsfaktorn 1.03.

Rekommenderad hjärtfrekvens vid aktuell träning:
208 – (0,7×30) x 0,7 x 1.03 x 1.2 x 1.03
= 187 x 0,7 x 1.03 x 1.2 x 1.03
= 167 slag per minut.

OBS! För att få ett helt pålitligt maxpulsvärde bör man göra ett praktiskt test där man fastställer sin individuella maxpuls.

SKILLNADEN INNEBÄR 10 %

Är kvinnors löpförmåga sämre än männens mätt i reella tal?
– Naturligtvis finns det en hel del kvinnor som är klart bättre löpare än män. Om man emellertid jämför de bästa resultaten från friidrottens tävlingsdistanser hamnar skillnaden i prestationsförmåga på cirka 10 procent till kvinnornas nackdel, påpekar idrottsmedicinaren Markus de Marees vid Sporthögskolan i Köln. Å andra sidan är världsrekord ju något som bara ett fåtal tränar för. De flesta tränar främst för sitt välbefinnande.
   De Marees menar att en kvinna som har samma kroppsvikt och håller samma löptempo som en man förmodligen ligger på en högre belastningsnivå eftersom hon med all sannolikhet både har ett mindre hjärta, mindre muskelmassa och en högre andel kroppsfett.
– När par tränar tillsammans eller då man tränar i mixade grupper måste man följaktligen ha förståelse för detta. Ett visst träningspass i samma tempo betyder en lägre belastning på mannen ifråga än på kvinnan, betonar De Marees.

Hur skapar man då optimala förutsättningar för bägge parter att kunna träna tillsammans?
– För många handlar det mer om vänskap och samvaro än om prestation. Då gäller det att anpassa tempot så att det känns bra för bägge. Skulle männen emellertid vilja få ut ännu mer av träningen kan de löpa med viktväst, lägga på några extra och snabbare kilometer efter den gemensamma rundan eller genomföra tempopass på egen hand eller i en träningsgrupp med enbart män.
   Ju högre träningsbelastning, desto starkare blir männen och skillnaderna i prestationsförmågan mellan könen ökar. Den högre testosteronhalten hos män gör att den anabola, muskeluppbyggande effekten underlättar en snabbare återhämtning.
– Om kvinnor ständigt löper med hög intensitet riskerar de att hamna i ett överbelastningstillstånd, då kroppen inte längre svarar positivt på träningen. I grunden är dock bägge könen lika träningsbara. Skillnaden är att kvinnor generellt behöver mer tid för återhämtning mellan hårda träningspass jämfört med män.

KVINNOR VS MÄN
– 6 anledningar till varför kvinnliga elitlöpare inte kan matcha den manliga eliten

1 Flugvikt
Rent teoretiskt skulle kvinnor kunna röra sig lättare framåt än männen eftersom de vanligen har mindre vikt att släpa på och dessutom är mer gracila. Om det inte vore för de prestationshämmandefaktorerna.

2 Kvinnans kurvor
Kvinnliga kurvor må vara vackra att se på, men den passiva vävnaden är inte direkt till hjälp när det gäller att få upp farten på benen. Andelen kroppsfett är i snitt tio procent högre hos kvinnor än hos män, vilket betyder att männen har mer muskelmassa och mindre ballast att bära. Till följd av detta är kvinnors energiproduktion mer baserad på ekonomisk fettförbränning. Detta visar sig tydligt under maratonlopp, då kvinnor generellt håller tempot bättre under loppets senare del och inte sällan faktiskt avverkar loppets andra halva snabbare än den första.

3 Muskelbyggnad

40-50 procent av en manskropp består av muskler medan kvinnor i genomsnitt har en muskelmassa på 25-30 procent. Skillnaden beror på att kvinnor har markant mindre av det manliga könshormonet testosteron, vilket är ansvarigt för muskeluppbyggnaden i kroppen. Följden blir alltså att kvinnor inte utvecklar muskelmassa och styrka i samma utsträckning som män.

4 Hjärteangelägenheter
Även om man beaktar kvinnors lägre kroppsvikt är deras relativa hjärtvolym 10-15 procent mindre än männens. Vid varje slag pumpas därför en mindre mängd blod ut i kretsloppet och hjärtat måste istället slå snabbare. Kvinnans blodtryck blir på så sätt för det mesta lägre.

5 Syreupptagningsförmåga
Eftersom kvinnors lungvolym är mindre är den maximala syreupptagningsförmågan ungefär 15 procent lägre än hos män. Å andra sidan behöver kvinnor inte lika mycket syre eftersom de har en mindre muskelmassa att förse med syre.

6 Syretransport
Hemoglobinhalten i kvinnors blod är lägre och de röda blodkropparna transporterar därför en mindre mängd syre än hos männen. Detta är ytterligare en faktor som reducerar den maximala syreupptagningsförmågan avsevärt.

Sammanfattningsvis kan man säga att uthållighetsträning påverkar mäns och kvinnors kroppar på samma sätt. Den grundläggande skillnaden är att kvinnor har en mindre motor i ett mindre starkt chassi. Därför blir inte den traditionella pulsformeln rätt, utan man bör istället använda den nya tyska varianten. Kvinnor bör alltså träna på samma sätt som män, men reglera belastningen enligt sina egna förutsättningar.