Din guide till ett perfekt halvmaraton

Din guide till ett perfekt halvmaraton


Vad ska jag äta före start? Behöver jag värma upp? Hur fort ska jag springa?

Frågorna kan vara många för den som ska springa sitt första halvmaraton – och här är svaren!

Behöver jag värma upp?

Nej, inte egentligen. Du kan använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att göra en tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar.

Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt. 

Hur fort ska jag springa?

Den optimala farten är den som innebär en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.

Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta då på runt 80–85 procent av max. 

Så här fort springer du förmodligen en halvmara om du sprungit någon av dessa distanser tidigare:

5km                  10km                  maraton        halvmaraton 

(min)               (min)                  (timmar)        (timmar)

16.19               34.01                  2.36.22          1.15

19.35               40.49                  3.07.39          1.30

22.51               47.38                  3.38.55          1.45

26.06               54.26                  4.10.12          2.00

29.22               1.01.14               4.41.28          2.15

32.38               1.08.02               5.12.44          2.30

Vad ska jag äta före ett halvmaraton?

Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Det är också bra att träna på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. 

Ät ordentligt med kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start. På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Undvik mycket protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen, och satsa på kolhydrater.

Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.

Försök också att dricka en halvliter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut. 

Hur ska jag lägga upp loppet?

0–1 kilometer

Välj en startfålla efter din kapacitet, och använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.

1–2 kilometer

Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.

2–5 kilometer 

Det är allt för tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.

5–12 kilometer

Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind. Elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla kropp och tanke från varandra under den här fasen av loppet, för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12–15 kilometer

Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så kommer det att börja bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på din kropp för att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.

15–19 kilometer

Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Det är bara att bita ihop och att tänka på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är svårt just nu.

19–20 kilometer 

Under de här sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir förvånade över vad de klarar av när de har en mållinje i sikte. 

20–21,1 kilometer

Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något och i stället njuter av den sista biten in i mål. Men bara om du inte är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen förstås – då är det läge att ge allt. 

Vad ska jag göra efter målgång?

Byt om till torra kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad. 

Hur ska jag tänka veckan efter loppet?

Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar.