RedCord

RedCord


Glenn Bilby kommer ursprungligen från Australien. Han är träningsfysiolog och sjukgymnast. En tid jobbade han i England med fotbollslaget Tottenham Spurs. Så träffade han en svenska och flyttade till Stockholm och där har han förblivit.
Här har han introducerat RedCord, en träningsoch rehabiliteringsmetod som ursprungligen kommer från Norge, där den praktiserats under snart två decennier, bland annat av norska skidlandslaget.
– Från början utvecklades metoden som ett sätt att rehabilitera svåra ryggskador som diskbråck och whiplashskador, berättar Glenn. RedCord var ett effektivt sätt att stärka musklerna omkring de skadade områdena. Men sedan upptäckte idrottarna att man också kunde öka prestationsförmågan med RedCord. Den förbättrade både biomekanik och styrka, man blev alltså både starkare och fick bättre kroppskontroll.

Enkelt uttryckt handlar det om att träna med (röda) rep uppspända i en fästanordning i taket. Repen kopplas till ben och armar, men även till nacke och rygg.
– Det är lite grann som att jobba med fria vikter, men där det är den egna kroppen som är vikten, säger Glenn.
RedCord är också ett analysinstrument för hur du använder din kropp, hur du balanserar den. Hur du kopplar höftrörelser ner till benen, och vidare ner till fötterna. Glenn kallar metodenför en aktiv behandlingsform när den används i rehabsyfte.
– Vi måste lära kroppen att rätta till sig själv. Vi har funnits i många år nu. Kroppen är smart. Den vet hur man reparerar sig själv, men den behöver stressas på rätt sätt.

Elitlöparen Lisa Blommé har tränat RedCord en tid. Hon har haft ont i baklåren, ryggen och i hälsenorna. Det är inte ovanligt bland elitlöpare, de har oftast lite ont överallt. Det kostar på att ligga på topp, men en del av smärtan är onödig. Glenn diagnostiserade Lisas problem till att hon tappat kontakten med glutus maximus, den stora rumpmuskeln.
– Vi behövde väcka Liz rumpa, säger Glenn på klingande svenskaustraliska. Hon använde sig bara av ryggen och baklåren när hon sprang.
Än är inte allt perfekt. När Lisa hänger i repen upptäcker Glenn att höger skinkmuskel är mjuk, och vänster hård som betong. Lisa ser aningen sammanbiten ut. Det verkar rätt tufft att hänga där.
– Lisa har fortfarande en del att rätta till, säger Glenn. Men hon har kommit en bra bit på vägen.
Med RedCord skapar Glenn spänningar i kroppen, som i sin tur skapar kroppsmedvetenhet, medvetenhet om smärtpunkter.
– Det är inte meningen att man ska svettas, säger Glenn. Det handlar om att försöka jobba upp signalerna mellan hjärnan och musklerna. Lisa måste bli lite mer medveten om hur hon springer, hon måste lära sig att använda alla muskler på rätt sätt. Då kommer hennes löpning bli effektivare. Hon kommer kunna springa fortare, med mindre kraft, och därigenom också minska risken för skador.
Men det är inte alldeles enkelt att byta invanda rörelsemönster.
– Det tar sex till åtta veckor för muskelminnet att förändras, säger Glenn. Två pass i veckan räcker bra. Och det räcker med sex till åtta repetitioner på varje rörelse. Det är inte meningen att man ska bli trött. Man ska vara fräsch och pigg när man gör övningarna. Några kilometer löpning kan vara en bra uppvärmning så man blir mjuk i kroppen. Är man trött när man gör övningarna börjar man fuska. Då förlorar träningen sin funktion.
Vad tycker Lisa då?
– Jag springer absolut annorlunda nu jämfört med när jag hade problem med baksidan av låren, säger Lisa. Jag har kommit upp i löpningen, fått bättre hållning. Jag känner att jag börjar få igång hela paketet, tar inte kraft bara från rygg och bakben.

Kattis Lindström prövar på RedCord för första gången. Hon tränar mycket core och har sprungit maran på 3.35, men sist hon sprang ett maraton trampade hon på en sten i början av loppet, och bröt ett ben i foten. Ändå sprang hon vidare, vilket straffade sig.
– Efteråt kunde jag överhuvud taget inte springa. Nu är jag bra i foten igen, men det känns som om kroppen kommit lite i obalans.
Kattis placeras i linorna, Glenn konstaterar att Kattis har mycket starka främre magmuskler (sixpack), men påpekar också att det är muskler som inte är särskilt behjälpliga för löpare.
– Löpare ska inte köra en massa situps, säger Glenn. Sidoplanka är mycket viktigare, det ger bättre balans i höftleden.
Kattis är starkare på den sidan av kroppen där foten inte varit skadad. Glenn visar hur hon kan bygga upp styrkan på den andra sidan.
– Det var bra det här, säger Kattis, de här övningarna gör att man blir mer uppmärksam på vad man gör för fel.
– Kroppen är som en Ferrari, förklarar Glenn. Ska man köra en Ferrari måste man också lära sig hur man kör den. Det tar tid att lära sig gasa på rätt sätt. Annars blir det bara ”dut dut dut” och så hoppar bilen fram. Detsamma gäller kroppen. Man måste lära sig använda den på rätt sätt för att få ut maximal effekt.

Glenn Bilby
Sjukgymnast och träningsfysiolog från Australien som specialiserat sig på konditionsträning och muskuloskelettmedicin. Han har också varit universitetslärare i biomekanik och idrottsfysiologi.

 

RedCords hemsida: http://www.redcord.se/

Se filmer på RedCordövningar: http://www.redcord.se/videolist

Ålder spelar roll

Ålder spelar roll


De två maratonloppen i OS i Beijing i augusti förra året ställde frågor om långlöpning och ålder på sin spets. Kenyas Samuel Wanjiru, 21, slog inte bara olympiskt rekord med tiden 2.06.32, han var också den yngste någonsin att vinna ett olympiskt marton. Ett bevis på att uppfattningen att maratonlöpare har sin topp åren runt de 30 inte nödvändigtvis behöver vara sann. På damsidan vann rumänskan Constantina Tomescu-Dita, en 38-årig mamma med tio maraton bakom sig. Segertiden var 2.26.44.
Det är imponerande resultat av en ung löpare som Wanjiru och en äldre löpare som Tomescu. Frågan är då om de är extrema undantag, eller om det faktiskt är så att maratonlöpning på världsnivå inte har så mycket med ålder att göra. Och om så är fallet, vad har det för betydelse för oss mer ordinära löpare? Finns det verkligen en idealålder för maratonlöpare?

Först, de dåliga nyheterna. Oavsett om du är olympisk mästare eller en löpare i mängden, minskar syreupptagningsförmågan med åldern.
– För en frisk, vältränad löpare är det inte hjärtats slagvolym eller förmågan att utvinna syre ur blodet som försämras, utan den mängd slag hjärtat slår som minskar, säger Sandra Hunter, docent och forskare i fysisk träning vid Marquette University i Milwaukee.
Den generella formeln för antalet hjärtslag vid maxpuls i förhållande till ålder är 220 slag minus åldern, per år. Det finns dock individuella skillnader.
– Antal hjärtslag vid maxpuls minskar med ungefär ett slag per år, förklarar Hunter, och därmed minskar också mängden syre som cirkulerar i kroppen. Inget vet riktigt varför, men det innebär att en 50-åring aldrig kan tävla jämbördigt med en 20-åring. 50-åringens kropp arbetar med lägre intensitet.
Ökad ålder innebär också minskad muskelmassa. Det är neuronerna, en typ av celler i nervsystemet som är ansvariga för mottagandet och överförandet av nervimpulser, som minskar i antal med åldern.
– När antalet neuroner minskar, dör också muskelfibrer. En del neuroner kan återskapas, träning kan sakta ner den här processen, men på sikt går det inte att göra någonting åt den här celldöden. När man nått 60-årsåldern börjar det här sönderfallet accelerera. Och då är det de snabba muskelfibrerna som drabbas hårdast. Det är därför man förlorar snabbheten fortare än uthålligheten.

Den första åldersrelaterade förändringen en löpare upplever är minskad förmåga till återhämtning. Musklerna förvarar glykogen, så när muskelmassan minskar med ökad ålder, minskar också glykogenreserverna, vilket påverkar återhämtningen negativt.
Med ökad ålder stelnar också artärerna, vilket försämrar blodtillströmningen till musklerna och gör att det tar längre tid för stressade muskler att få nytt byggmaterial till att reparera sig. Därtill sjunker nivåerna av testosteron och tillväxthormon med ökad ålder.
– Det finns naturligtvis individuella skillnader, men generellt kan man säga att förmågan till uthållighet minskar med mellan fem och femton procent per decennium efter 35-årsåldern, menar Dieter Leyk, forskare vid Institutet för psykologi och anatomi, i Köln i Tyskland.
Leyk gjorde nyligen en undersökning av åldersförändringar hos 300 757 löpare som sprungit maraton, där han kom fram till att löptiden bland tio-i-topplöparna försämrades med 10.5 procent per decennium för män, och med 14.8 procent för kvinnor.
Men det var också en undersökning som gav glada besked för genomsnittslöparen. Där gick försämringen nämligen långsammare.
– För löpare som inte hörde till eliten visade undersökningen inga påtagliga försämringar före 50-årsåldern. Bland medellöparna var tidsskillnaderna i stort sett försumbara mellan åldersgrupper från 20 år upp till 49.
Av det kan man dra slutsatsen att om du håller fast vid träningen, finns det ingen anledning till att du inte ska kunna göra bra resultat långt upp i medelåldern.
De flesta studier av åldersförändringar har inte tagit med träningsaspekten, förklarar Scott Trappe, forskare och träningsfysiolog vid Ball State University i Muncie, Indiana.
– Det syretransporterande systemet förlorar i snitt en procent per år i kapacitet. Vi brukade tro att nedgången började runt 25-årsåldern, men nya forskningsrön visar att de som tränar hårt kan behålla sin kapacitet en bit upp i 40-årsåldern.
– Det är aldrig försent att börja träna, menar Mark Tarnopolsky, docent vid Neuromuscular and Neurometabolic Clini vid McMaster University i Ontario.
– Vi har satt 65-åringar och äldre i träningsprogram, med fantastiska resultat. Speciellt de som inte tränat i någon större omfattning tidigare har visat stora framsteg. Och är det så att du aldrig tränat seriöst före 35-års ålder, kan du förbättra dig långt upp i 40-årsåldern. Och för den som börjar springa maraton vid 40 års ålder, är det inga problem att sätta personbästa under många år framöver. Det fysiska åldrandet är en sak i sig –
diet, kroppsvikt, stress är andra faktorer som spelar in. De sistnämnda är dock faktorer du själv kan styra över.
Slutsatsen är alltså att ju högre nivå du har tävlat på, desto större blir fallet. Medelmotionärer däremot, kan förbättra eller bibehålla kapaciteten långt upp i åldrarna.

– Att koppla högklassiga resultat i maraton till ålder är fel, menar Terrence Mahon, tränare för de amerikanska olympiska maratonlöparna Deena Kastor och Ryan Hall. Vad det handlar om är inte kronologisk ålder, utan idrottslig ålder. Och det gäller för både elitlöpare och medellöpare.
– Vad en ung löpare som Wanjiru har gemensamt med en äldre löpare som Tomescu-Dita är en gedigen grund av mängdträning. Det finns flera duktiga maratonlöpare runt 20 år, men de flesta av dem har trots sin unga ålder många år av hård träning bakom sig innan de löper sitt första maratonlopp. Ryan Hall sprang exempelvis 15 mil i veckan redan som tonåring under skolåren.
– Det finns ingen anledning till att unga löpare inte skulle kunna satsa på maratondistansen, säger Alberto Salazar, som sprang sitt första maraton som tonåring. Vad det handlar om är att lägga upp träningen metodiskt för att få den nödvändiga fysiska grunden.
Maratonträning kräver stort tålamod.
– I maraton måste du också lära kroppen att klara sig utan socker som bränsle, säger Mahon, och det kan vara lite knepigt. Att ha en bra vätskebalans är en annan viktig faktor. Att löpa ett bra maratonlopp kräver erfarenhet, att man känner sin kropp väl, vet hur den fungerar under en sådan påfrestning som ett maratonlopp är.
Sköter man träningen på rätt sätt, finns det ingen orsak till att dagens unga maratonlöpare inte skulle kunna hålla på länge.
– De kan ligga på topp till 35-årsåldern, säger Alberto Salazar.
Den nya unga maratongenerationen har mycket att se fram emot, tycker guldmedaljören i OS-maran, Constantina Tomescu-Dina.
– Efter 30, då har man erfarenheten och många mil i kroppen. Då kan man verkligen börja träna seriöst.

Regler för unga

Bygg upp träningsmängden…
Det finns en orsak till att de flesta maratonlöpare i toppskiktet springer mer än 16 mil i veckan – framgång på distansen kräver rejäl mängdträning.

… Men överdriv inte.
Träna så mycket som din kropp klarar av, men inte mer. Lär dig vad din kropp orkar med. En del löpare mår utmärkt av 20 mil i veckan, andra har sitt maximum runt 14. Att inte överträna sig är en stor utmaning för många maratonlöpare. Om det går dåligt för dig på tävlingar, om du känner dig ovanligt trött och behöver längre tid för att återhämta dig, då är det dags för en paus, säger Alberto Salazar, storlöparen som numera arbetar som tränare.

Fokusera På intensitet
Maraton kräver mycket uthållighet, men fartträning gör dig också till en bättre maratonlöpare. Men tempoträning och hårda intervaller tar hårt på kroppen. Den typen av hårdträning klarar du lättare när du är i tjugoårsåldern än i sena 30.


Åldras behagfullt

Så springer du bra även som äldre

Fokusera på kvalitet
Efter många års maratonlöpning har du en grundkondition som gör att du kan träna färre mil och ändå hålla en hög nivå. Fokusera mer på intervalloch tempoträning, men lägg in ett par intervaller färre i träninschemat än när du var ung. Det ger dig mer tid för återhämtning mellan intervallerna.

Prioritera återhämtning
Ökad ålder minskar nivåerna av testosteron och tillväxthormon, vilket i sin tur försämrar återhämtningen efter ett träningspass. ”Nu när jag är äldre måste jag vila mer”, säger Constantina Tomescu-Dita, som vann 2008 års olympiska guld på maraton vid 38 års ålder. Massage och bad i jacuzzi är det hon kopplar av med efter hårda ansträngningar.

Anpassning efter stress
Sjukt barn, resor, jäktigt på jobbet? Stress motverkar återhämtning. Var noga med att lägga in vilodagar, så att du orkar med träningen.


Byggd för löpning

Så åldras maratonlöpare

Skelettet
När du åldras blir skelettet skörare. Löpträning bromsar processen, men stoppar den inte helt. Med ökad benskörhet ökar risken för stressfrakturer och andra skador.

Hjärtat
Du förlorar ungefär ett hjärtslag per minut och år, och det finns ingenting du kan göra åt det. Artärerna blir också stelare med åren, vilket gör att blodet strömmar långsammare till musklerna. Löpträning, bra diet och bra gener saktar ner processen.

Kroppsform
Löpare kan också lägga på sig mer kroppsfett när de åldras. Detta kan motverkas genom att du lägger till ett par extra kilometer varje år till ditt träningsprogram. Ett forskningsresultat har visat att män och kvinnor som sprang 5 mil i veckan gick upp mindre än hälften som mycket i vikt som de som sprang 2,5 mil eller mindre.

Muskler
Det spelar ingen roll hur mycket du tränar, du kommer att förlora i styrka med ökad ålder. Muskelfibrerna krymper, neuronerna som bygger upp musklerna minskar. Styrketräning är ett effektivt sätt att bibehålla så mycket som möjligt av muskelmassan.

Leder
Glöm alla varningar från ickelöpare – löpning ökar inte risken för förslitning av lederna. Det gör däremot ökad ålder, inte minst när det gäller leder som du skadat i unga år. Håll vikten nere, så minskar du risken.

Stress
Oavsett om det gäller stress i livet (en sömnlös natt, oro för jobbet osv) eller stress till följd av hård träning (intervaller, långpass), så återhämtar sig kroppen inte som förr. Muskelfibrerna är inte lika snabba på att komma igen efter ett hårt träningspass, glykogennivåerna sjunker och blodflödet minskar. Löpning och återhämtning går med andra ord lite långsammare när du blir äldre.

Gamla skador
När du blir äldre kan flera av de där gamla småskadorna du struntade i när du var i 20-årsåldern komma tillbaka och spöka för dig. Din flexibilitet minskar när du blir äldre och det gör också musklernas återhämtningsförmåga. Det innebär att du kan känna dig stelare efter hård ansträngning.


Kvinnokraft
Håller sig kvinnliga löpare på topp längre än män?

Åldersskillnaden var slående. I förra årets Olympiska Marathon vann kenyanen Samuel Wanjiru guld, samtidigt som han slog olympiskt rekord. Wanjiru var 21 år gammal. Samtidigt vann rumänskan Constantina Tomescu-Dita kvinnornas maraton. Tomescu var 38 år gammal. Överlag tycktes det kvinnliga startfältet domineras av löpare i 30-årsåldern, medan det manliga startfältet hade många löpare i åldern 20 plus.
Indikerade det en ungdomsrevolution bland manliga maratonlöpare? Och var det samtidigt ett bevis på att kvinnliga maratonlöpare utvecklas långsammare som löpare?
Nej, allting är inte alltid vad det ser ut att vara. Sandra Hunter, docent och forskare i fysisk träning vid Marquette University i Milwaukee, gjorde en ålders- statistisk undersökning av vinnarna av Berlin, Chicago, Boston, London och New York Marathon, samt av de fem bästa löparna i de tre senaste olympiska maratonloppen. Resultatet blev inte alls det hon hade förväntat sig.
– Det fanns i stort sett ingen åldersskillnad mellan manliga och kvinnliga löpare, säger Hunter.
Och trots skillnaden i ålder mellan den manliga och kvinnliga vinnaren i förra årets OS, så var genomsnittsåldern för de 20 männen som kom först i mål 30.15 år och för kvinnorna 30.0 år.


Hållbara Hemligheter

Tips hur du undviker maratonskador

Löp mjukt
Satsar du på långlöpning, fokusera på att minska stötverkan på kroppen så mycket som möjligt. Träna hellre på grus, gräs och skogsstigar än på betong och asfalt.

Sköt om skador
Små skador i ungdomen kan bli stora när man blir äldre. Ta hand om småskador så att de inte blir kroniska.

Vilopauser
För lite träning kan göra en tävling till en tråkig upplevelse, men inför långa lopp är överträning en större risk. Stelhet, konstant trötthet, irritation och svårigheter att återhämta dig är tecken på överträning. Ta en vecka eller en månads uppehåll, om kroppen inte känns bra. Annars kan läget förvärras.

Åldersrekord
Världsrekordtider för män i olika åldrar på maratondistansen.

9              16             20            25
2:56:57      2:15:07    2:06:33     2:05:50

30             35             40            45
2:05:37      2:03:39     2:08:46     2:14:16

50             55             60            65
2:19:29      2:25:56     2:38:15     2:41:57

73             80             86            92
2:54:48      3:43:27     4:47:50    5:40:04


Världsrekordtider för kvinnor i olika åldrar på maratondistansen.

10            15              18            24
2:58:01     2:29:41      2:22:38     2:19:39

29            35              42            50
2:15:24     2:21:30      2:26:51     2:31:05

55            58              63            69
2:52:14     3:03:43      3:14:56     3:35:54

72            80              85            90
3:46:03    4:36:52       5:40:52     8:53:08