#RW2929Challenge               Sex grymma övningar för starkare ben

#RW2929Challenge Sex grymma övningar för starkare ben


Att träna benmusklerna är egentligen väldigt logiskt, benen är den största muskelgruppen vi använder under löpning. Så varför inte ge dem lite tanke, träning, svett och kärlek?

Att lägga in styrketräning efter distanslöpningen är både tidseffektivt och bra för att ge löparkroppen lite extra tålighet. Gör gärna 3 set och 10 repetitioner av varje övning. Och kom ihåg att du har två ben …

Glödposition med rullning

Den här övningen fungerar även som en liten uppvärmning till resten av passet. Börja höftbrett stående. Sätt dig sedan ”på en stol” (glödposition) med armarna över huvudet (överst).

Andas ut och fäll framåt samtidigt som du sträcker så gott som du kan på benen (mitten).

Andas in och rulla upp kota för kota med lätt böjda ben (nederst). Andas ut och kom till startposition och börja om, mjukt och flödande.

Flatback

Vi lånar en dansarövning för smidig styrka – framför allt på baksidan av kroppen, hamstring och rygg. Andas ut och fäll fram med armar över huvudet och med så rak rygg du kan, lätt böjda knän eller raka om du kan (överst).

Andas in och dra dig tillbaka upp med överkroppen. Håll armarna längs med sidan så blir det lagom tungt. Sitt ner i en benböj på utandning (nederst).

Börja om och gör denna lilla serie rytmiskt och i flöde med andningen.

Sumo benböj

Stå brett med benen som en sumobrottare och gör dina benböj. Sök kontakt med insida lår, tryck ner fötterna stabilt, överkroppen rakt upp. Synkronisera din andning så att du andas ut när du sträcker på benen.

Krigaren

Stå brett med benen, den bakre foten snett framåt och hela foten i golvet (överst).

Sjunk ner i främre benet så långt du orkar utan att ”tappa in” främre knät eller lätta på bakre foten (nederst).

Kom tillbaka till stående position. Jobba mellan dessa två rytmiskt och fokuserat med andningen i ett bra flöde.

Enbensböj

Under löpning så belastar man ett ben i taget, därför är den här övningen extra bra för löpare. Sjunk ner med ett ben i luften, med bibehållen knäkontroll på stödbenet. Gå ner så långt du kan och som känns säkert. Kom ihåg att du ska komma upp igen bara …

Bilden visar två varianter på hur djupt du kan gå. Andas flödande på ett sätt som hjälper dig i belastningen, troligen vill du andas ut när du pressar upp och det blir jobbigt.

Benböj med spark

När du springer så aktiverar du höften i varje steg. I den här övningen kombinerar du benstyrka med höftrörlighet. Gör ett vanligt benböj och avsluta med en kontrollerad ”front kick”. Det är perfekt att höja tempot lite i den här övningen för att få mer flås! Andas ut vid sparken.

#RW2929Challenge          Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!

#RW2929Challenge Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!


Behöver du lite inspiration i din #RW2929Challenge (där vi tränar minst 29 minuter varje dag under februaris 29 dagar)? Då har du kommit rätt.

Här är åtta enkla övningar som du med fördel kan variera din löpträning med. Gör dem utomhus, på gymmet eller hemma i vardagsrummet. Antingen som en del i ditt vanliga styrkeprogram eller som ett eget kort och effektivt cirkelpass, till exempel i anslutning till ett lugnare löppass. Kombinera med uppvärmning och nedvarvning så får du utan problem ihop 29 minuter – perfekt alternativ eller komplement till löpningen de dagar du behöver det.

Fokus ligger på ben- och bålmuskulatur, men varje övning involverar flera av de stora muskelgrupperna vilket stärker det naturliga rörelsemönstret i löpningen. Du bygger en funktionell kropp där alla delar jobbar tillsammans som en enhet och minskar därmed också risken för löprelaterade skador. Win-win säger vi!

1) Trapplöpningskombo
Roligt och tidseffektivt, och en större utmaning för löpsteget än att harva på framför en dålig sitcom-repris på löpbandet!

Så här gör du: Värm upp med minst 10 minuter lugn löpning. Hitta en ganska lång trappa (eller en backe), som tar åtminstone 20 sekunder att springa uppför. Spring upp- och nedför trappan. Gör därefter en styrkeövning, till exempel 10–12 repetitioner av benböj, utfall, burpees eller armhävningar. Upprepa trapplöpningen, nästa gång du kommer ner väljer du en annan styrkeövning (eller samma, beroende på vad du vill fokusera på). Gör så många varv du hinner på 12–15 minuter. Varva ner med 5–10 minuter löpning.

2) Brygga
Ligg på rygg, fötterna i golvet och pressa upp höfterna så högt du kan mot taket. Sänk höfterna mot golvet och upprepa i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lägga händerna över bröstkorgen i stället för att stödja dem mot golvet. Du kan också lyfta och sträcka ut ett ben i luften. Skifta sedan ben under en minut.

3) Skridskohopp
Utmana kroppen med ett rörelsemönster som vi sällan utövar till vardags = garanterad effekt och träningsvärk! Hoppen tränar lateral styrka, knästabilitet, framsida lår, höfter och rumpa.

Så här gör du: Hoppa åt höger och korsa vänster ben bakom när du landar, böj båda benen djupt. Håll armarna framåt och tänk på att överkroppen hela tiden ska vara riktad framåt med en stark core för optimal rörelsekontroll och balans. Börja långsamt och mjukt för att få in rätt rörelse.

4) Knäböjshopp
Rätt utfört är knäböjshopp en grym övning. Glöm inte att sträcka ut ordentligt i toppen av övningen, så att höft och rumpa aktiveras ordentligt.

5) Burpees
Från hukande, kliv eller hoppa framåt till en armhävningsposition. Nudda marken med bröst och lår. Tryck dig upp igen på raka armar och kliv eller hoppa tillbaka in till huksittande. Tryck ifrån med benen i ett hopp uppåt, sträva efter att komma så högt som möjligt. Händerna klappar ovanför huvudet. Landa och gå ner i hukande igen. Repetera.

6) Utfallssteg
Stå i grundposition höftbrett isär med ett gummiband eller en pinne i händerna på raka armar ovanför huvudet. Ta ett stort kliv framåt. Knät ska peka rakt framåt i samma linje som foten, 90 graders vinkel i knälederna. Tryck ifrån med det bakre benet tillbaka till utgångspositionen. Växla ben.
Avancerade varianter: Gör utfallssteget bakåt. Byt ut gummibandet mot en viktskiva eller stång med vikt, det ger en extra utmaning för bålen.

7) Box jumps 
Stå med lätt böjda knän och fötterna höftbrett isär. Böj på knäna och tryck ifrån ordentligt när du hoppar upp på en bänk eller låda. Landa på hela foten med lätt böjda knän. Upp med bröstet och blicken! Kliv eller hoppa ner och kör igen. Håll ett högt tempo utan att tappa tekniken. Avancerade varianter: Öka höjden på bänken.

8) Knä mot armbåge 
Börja i armhävningsposition med rak kropp och raka armar nedanför axlarna. Dra in knät mot motsatt armbåge. Tillbaka till utgångspositionen och växla knä. Jobba lugnt och kontrollerat.

Träna rätt i vinter

Träna rätt i vinter


Visst kan väder och vind bjuda på utmaningar under vintern. Men med en balanserad plan för vinterträningen har du goda möjligheter att skapa den viktiga grunden för vårens träning. Här får du de fyra hörnstenarna: Öka träningsmängden, styrketräna, träna alternativt och träna upp dina svagheter.

Text: Christer Wernhult

I vår hektiska vardagstillvaro, där vi är vana vid att få snabba återkopplingar på det mesta vi gör, kan det som omväxling vara riktigt skönt att få hänge sig åt ett långsiktigt projekt. Att löpträna vintertid är definitivt ett sådant. Med tävlingssäsongen på behörigt avstånd kan du i lugn och ro ägna dig åt att bygga en gedigen grund för framtiden, samtidigt som du kan släppa lite på fixeringen vid att ständigt ha stenkoll på hur fort du löper.   

Vinterträning handlar egentligen om ”att träna för att orka träna”, det vill säga att förbättra uthållighet, styrka och hållfasthet i kroppen för att kunna klara av att tillgodogöra sig träningen under resten av året. I klartext betyder det att du under vintern bör fokusera din träning på att gradvis öka träningsmängden och samtidigt bygga upp en allsidig styrka i kroppen. Under vintermånaderna vänjer du kroppen vid att hantera en stegrad träningsbelastning, så att du långsiktigt kan öka din prestationsförmåga. 

Det handlar främst om att trimma cirkulationsapparaten (hjärtats förmåga att förse arbetande muskler med syre och musklernas kapacitet att förvalta syret till muskelarbete på ett optimalt sätt). I förlängningen medför detta nämligen snabbare återhämtning mellan träningspassen, vilket i sin tur betyder att du efterhand klarar av att träna både oftare och hårdare. Du skapar helt enkelt grundförutsättningarna för att din löpkapacitet ska kunna förbättras.

Parallellt bör du också använda vintermånaderna till att öka kroppens hållfasthet. Det gör du dels genom att lägga in allmän styrketräning för hela kroppen, dels genom att regelbundet genomföra speciellt utformade skadeförebyggande övningar för dina svaga punkter.

Effektiv vinterträning kan liknas vid en bilservice, som går ut på att göra bilens motor mer bränsleeffektiv och samtidigt förstärka chassit, så att bilen blir mer slitagetålig. På så sätt kan bilen längre fram klara av att du ”trampar gasen i botten” och kör den i allt högre hastigheter.

Även om löpningens träningsmetoder genom åren har modifierats en del har det alltid funnits en tanke om att först skapa en stabil grund genom att öka träningsvolymen, för att därefter skifta mot att löpa så fort som möjligt. Men först i början av 1960-talet skapades en tydlig träningsfilosofi, där stor träningsvolym fick högsta prioritet. Men för att orka löpa mycket måste löptempot hållas relativt måttligt, vilket inte nog kan understrykas.

Vintermånaderna används bäst till att successivt öka träningsmängden och samtidigt lägga mindre vikt på löptempot i de enskilda träningspassen. Sätt upp ett mål för vilken veckomängd som du ska kunna klara av att avverka i slutet av februari och ge dig själv gott om tid att nå dit. Sikta på att öka din träningsmängd med cirka 10 procent från månad till månad från november till februari genom att successivt öka längden både på de medellånga distanspassen och dina långpass. Eftersom underlaget kan varierar högst avsevärt under vintermånaderna kan du med fördel mäta och registrera din träningsmängd i löptid istället för antal kilometer.

Ett varningens finger för alla som regelbundet tränar i grupp. Här finns alltid en risk att någon eller några i gruppen tenderar att trissa upp tempot och förvandla träningspassen till oönskade kraftmätningar istället för kontrollerade distanspass. Lär dig att motstå frestelsen att gå med i ett oplanerat alltför högt tempo, vilket får konsekvenser för din återhämtning inför nästa träningspass och därmed i sin tur påverkar din långsiktiga plan negativt.

Öka träningsmängden

Ofta säger man att ”mer inte alltid är bättre”, men att löpa längre är faktiskt det mest påtagliga sättet att progressivt öka träningsbelastningen. Just under vintern har du möjlighet att skruva ned löptempot och istället inrikta dig på att förlänga träningspassen för att förbättra din uthållighet. 

Det betyder inte att all träning ska genomföras i ett och samma tempo med ett evigt kilometersamlande som enda målsättning. Variera kort och långt och lägg då och då också in vissa avsnitt med högre löptempo.

Träningsformen fartlek, där långsam och snabb löpning blandas i ett oregelbundet mönster, är ett utmärkt sätt att bibehålla löpteknik och fartkänsla också under vintern. Men håll tempoavsnitten relativt korta, så att inte mjölksyrakoncentrationen i musklerna blir så hög att återhämtningen mellan träningspassen påverkas negativt.

Stärk kroppen

De flesta löpare förstår vikten av att komplettera sin löpträning med ett allsidigt styrkeprogram. Men ofta skyller man på tidsbrist när den här typen av träning ändå inte blir av på en regelbunden basis. Vintermånaderna är den bästa tiden att skapa nya träningsrutiner, där du bör ge styrkeövningarna lite extra omtanke.

Styrketräning för löpare är ingen raketforskning. Den bör helt enkelt bestå av ett antal basövningar inriktade på att stärka core-muskulaturen (buk- och ryggmuskulatur), vilken i hög grad påverkar kroppshållning och löpteknik. Lägg gärna in ett par övningar för armar och ben också, för att göra styrkepasset komplett.

Bäst effekt får du om du genomför minst två separata träningspass per vecka, men styrkeövningarna kan också genomföras som en avslutning på ett lättare distanspass, om tiden är knapp. Det finns många effektiva styrkeövningar, där endast den egna kroppen används som belastning. Men vill du få mer variation i träningen kan du använda hjälpmedel såsom medicin- och pilatesboll, gummiexpander, kettlebells eller hantlar. Eftersom det under vintern handlar om att öka kroppens hållfasthet och uthållighetsstyrka bör belastningen vara anpassad så att varje övning kan genomföras med 10–20 repetitioner i 2–3 set.          

Stärk svaga punkter

Nästan alla löpare har något problemområde, som ofta stör träningen på ett eller annat sätt. Det kan vara en muskulär obalans, en gammal skada eller ett löptekniskt problem som sätter käppar i hjulet för den planerade träningen. Vintern är då bästa tiden för att sätta in motåtgärder mot dessa våra svaga punkter.

Handlar det om svagheter eller begränsad rörlighet i en viss kroppsdel kan det vara lämpligt att sätta samman ett övningsprogram med specifik inriktning på problemområdet. Programmet kan genomföras dagligen vid en viss tidpunkt, exempelvis före sänggåendet. Ofta räcker det med 5–6 riktade övningar som tar cirka 10 minuter att genomföra i 2–3 set.

Är problemet av löpteknisk art lägger du in lämpliga löpskolningsövningar under uppvärmningsdelen av ett löppass.    

Träna alternativt

Under en lång vinter är det viktigt att ha en viss flexibilitet inbyggd i din träningsplan. Vädret kan ofta vara nyckfullt och innebära att du måste justera träningen med kort varsel. Dessutom kan det rent mentalt ge en motivationskick att då och då byta ut ett löppass mot en alternativ träningsform.

Längdskidåkning är en utomordentlig uthållighetsträning eftersom så stora muskelgrupper engageras, men även inomhuscykling, simning och gymmets olika konditionsmaskiner är bra reservalternativ.

Löpband är naturligtvis så nära utomhuslöpning du kan komma och kan självfallet inte enbart fungera som ett tillfälligt alternativt träningspass för utebliven utomhusträning utan kan faktiskt planeras in som ett regelbundet återkommande inslag i din ordinarie träningsplan. Välj då att genomföra någon typ av intervallträning, eftersom längre distanspass på bandet kan bli väldigt enformigt.

Cirkulationsapparaten märker egentligen ingen skillnad på vilken typ av uthållighetsträning du ägnar dig åt. Det viktiga är att ansträngningsnivån är så pass hög att hjärtat får arbeta tillräckligt intensivt. Var därför förberedd på att utnyttja alternativ uthållighetsträning på ett optimalt sätt, antingen som reservpass när vädret är extra tjurigt eller när du har skadekänningar eller som ett återkommande inslag för att helt enkelt få variation i träningen under en lång vintersäsong.