Styrketräning-arkiv - Runner's World

Tio minuter träning gör skillnad

En ny studie från Örebro universitet visar att så lite som tio minuter extra träning om dagen kan minska risken för muskelförtvining hos äldre.

Att det är viktigt att fortsätta röra på sig när man blir äldre är kanske ingen nyhet. Nu rapporterar Örebro universitet att det räcker att öka den tid man rör på sig med tio minuter per dag för att motverka risken för sarkopeni, en form av muskelförtvining. Sarkopeni kan innebära lägre livskvalitet, och innebär också en ökad risk för både fallolyckor och sämre ämnesomsättning.

– Det är goda nyheter för äldre som inte kan ägna sig åt mer intensiv träning, säger Jort Veen som nyligen har disputerat i idrottsvetenskap vid Örebro universitet.

I avhandlingen undersökte han kopplingen mellan lågintensiv fysisk aktivitet – som långsamma promenader och lätt trädgårdsarbete – och förlust av muskelmassa hos äldre. I den statistiska modellen som användes i studien fick 235 äldre mellan 65 och 69 år dagligen byta ut tio minuters stillasittande mot lågintensiv fysisk aktivitet.

– Lågintensiv träning räcker för att signifikant minska risken för utveckling av sarkopeni hos äldre. Modellen visar att risken minskar ytterligare om stillasittande kan bytas ut mot tio minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet om dagen, säger Jort Veen.

I sin forskning har Jort Veen också studerat hur muskelstärkande fysisk aktivitet – som styrketräning och yoga – påverkar muskelmassan, muskelstyrkan, den fysiska förmågan och risken för muskelförtvining. De äldre som deltog i studien konditionstränade redan varje vecka i minst 2,5 timmar med måttlig till hög intensitet.

Resultaten visar att tillägg av styrketräning minst två gånger i veckan kan kopplas till större muskelmassa och lägre risk för att utveckla muskelförtvining. Det förbättrar också den totala fysiska förmågan hos äldre.

– Men det krävs minst två styrkepass i veckan för att förhindra muskelförlust, säger Jort Veen.

Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!

av Runners World

Behöver du lite träningsinspiration inför februari? Då har du kommit rätt. Här är åtta enkla övningar som du med fördel kan variera din löpträning med. Gör dem utomhus, på gymmet eller hemma i vardagsrummet. Antingen som en del i ditt vanliga styrkeprogram eller som ett eget kort och effektivt cirkelpass, till exempel i anslutning till ett lugnare löppass. Kombinera med uppvärmning och nedvarvning – ett perfekt alternativ eller komplement till löpningen de dagar du behöver det. Fokus ligger på ben- och bålmuskulatur, men varje övning involverar flera av de stora muskelgrupperna vilket stärker det naturliga rörelsemönstret i löpningen. Du bygger…

Träna bättre i vinter

av Christer Wernhult

Visst kan väder och vind bjuda på utmaningar under vintern. Men med en balanserad plan för vinterträningen har du goda möjligheter att skapa den viktiga grunden för vårens träning.

I vår hektiska vardagstillvaro, där vi är vana vid att få snabba återkopplingar på det mesta vi gör, kan det som omväxling vara riktigt skönt att få hänge sig åt ett långsiktigt projekt. Att löpträna vintertid är definitivt ett sådant. Med tävlingssäsongen på behörigt avstånd kan du i lugn och ro ägna dig åt att bygga en gedigen grund för framtiden, samtidigt som du kan släppa lite på fixeringen vid att ständigt ha stenkoll på hur fort du löper.

Vinterträning handlar egentligen om ”att träna för att orka träna”, det vill säga att förbättra uthållighet, styrka och hållfasthet i kroppen för att kunna klara av att tillgodogöra sig träningen under resten av året. I klartext betyder det att du under vintern bör fokusera din träning på att gradvis öka träningsmängden och samtidigt bygga upp en allsidig styrka i kroppen. Under vintermånaderna vänjer du kroppen vid att hantera en stegrad träningsbelastning, så att du långsiktigt kan öka din prestationsförmåga.

Trimma cirkulationsapparaten

Det handlar främst om att trimma cirkulationsapparaten (hjärtats förmåga att förse arbetande muskler med syre och musklernas kapacitet att förvalta syret till muskelarbete på ett optimalt sätt). I förlängningen medför detta nämligen snabbare återhämtning mellan träningspassen, vilket i sin tur betyder att du efterhand klarar av att träna både oftare och hårdare. Du skapar helt enkelt grundförutsättningarna för att din löpkapacitet ska kunna förbättras.

Parallellt bör du också använda vintermånaderna till att öka kroppens hållfasthet.

Parallellt bör du också använda vintermånaderna till att öka kroppens hållfasthet. Det gör du dels genom att lägga in allmän styrketräning för hela kroppen, dels genom att regelbundet genomföra speciellt utformade skadeförebyggande övningar för dina svaga punkter.

Effektiv vinterträning kan liknas vid en bilservice, som går ut på att göra bilens motor mer bränsleeffektiv och samtidigt förstärka chassit, så att bilen blir mer slitagetålig. På så sätt kan bilen längre fram klara av att du ”trampar gasen i botten” och kör den i allt högre hastigheter.

Även om löpningens träningsmetoder genom åren har modifierats en del har det alltid funnits en tanke om att först skapa en stabil grund genom att öka träningsvolymen, för att därefter skifta mot att löpa så fort som möjligt. Men först i början av 1960-talet skapades en tydlig träningsfilosofi, där stor träningsvolym fick högsta prioritet. Men för att orka löpa mycket måste löptempot hållas relativt måttligt, vilket inte nog kan understrykas.

Öka successivt

Vintermånaderna används bäst till att successivt öka träningsmängden och samtidigt lägga mindre vikt på löptempot i de enskilda träningspassen. Sätt upp ett mål för vilken veckomängd som du ska kunna klara av att avverka i slutet av februari och ge dig själv gott om tid att nå dit. Sikta på att öka din träningsmängd med cirka 10 procent från månad till månad från november till februari genom att successivt öka längden både på de medellånga distanspassen och dina långpass. Eftersom underlaget kan varierar högst avsevärt under vintermånaderna kan du med fördel mäta och registrera din träningsmängd i löptid istället för antal kilometer.

Ett varningens finger för alla som regelbundet tränar i grupp. Här finns alltid en risk att någon eller några i gruppen tenderar att trissa upp tempot och förvandla träningspassen till oönskade kraftmätningar istället för kontrollerade distanspass. Lär dig att motstå frestelsen att gå med i ett oplanerat alltför högt tempo, vilket får konsekvenser för din återhämtning inför nästa träningspass och därmed i sin tur påverkar din långsiktiga plan negativt.

Här är de fyra hörnstenarna för en framgångsrik vinterträning: Öka träningsmängden, styrketräna, träna alternativt och träna upp dina svagheter.

1. Öka träningsmängden

Ofta säger man att ”mer inte alltid är bättre”, men att löpa längre är faktiskt det mest påtagliga sättet att progressivt öka träningsbelastningen. Just under vintern har du möjlighet att skruva ned löptempot och istället inrikta dig på att förlänga träningspassen för att förbättra din uthållighet.

Det betyder inte att all träning ska genomföras i ett och samma tempo med ett evigt kilometersamlande som enda målsättning. Variera kort och långt och lägg då och då också in vissa avsnitt med högre löptempo.

Träningsformen fartlek, där långsam och snabb löpning blandas i ett oregelbundet mönster, är ett utmärkt sätt att bibehålla löpteknik och fartkänsla också under vintern. Men håll tempoavsnitten relativt korta, så att inte mjölksyrakoncentrationen i musklerna blir så hög att återhämtningen mellan träningspassen påverkas negativt.

2. Stärk kroppen

De flesta löpare förstår vikten av att komplettera sin löpträning med ett allsidigt styrkeprogram. Men ofta skyller man på tidsbrist när den här typen av träning ändå inte blir av på en regelbunden basis. Vintermånaderna är den bästa tiden att skapa nya träningsrutiner, där du bör ge styrkeövningarna lite extra omtanke.

Styrketräning för löpare är ingen raketforskning. Den bör helt enkelt bestå av ett antal basövningar inriktade på att stärka core-muskulaturen (buk- och ryggmuskulatur), vilken i hög grad påverkar kroppshållning och löpteknik. Lägg gärna in ett par övningar för armar och ben också, för att göra styrkepasset komplett.

Bäst effekt får du om du genomför minst två separata träningspass per vecka, men styrkeövningarna kan också genomföras som en avslutning på ett lättare distanspass, om tiden är knapp. Det finns många effektiva styrkeövningar, där endast den egna kroppen används som belastning. Men vill du få mer variation i träningen kan du använda hjälpmedel såsom medicin- och pilatesboll, gummiexpander, kettlebells eller hantlar. Eftersom det under vintern handlar om att öka kroppens hållfasthet och uthållighetsstyrka bör belastningen vara anpassad så att varje övning kan genomföras med 10–20 repetitioner i 2–3 set.

3. Stärk svaga punkter

Nästan alla löpare har något problemområde, som ofta stör träningen på ett eller annat sätt. Det kan vara en muskulär obalans, en gammal skada eller ett löptekniskt problem som sätter käppar i hjulet för den planerade träningen. Vintern är då bästa tiden för att sätta in motåtgärder mot dessa våra svaga punkter.

Handlar det om svagheter eller begränsad rörlighet i en viss kroppsdel kan det vara lämpligt att sätta samman ett övningsprogram med specifik inriktning på problemområdet. Programmet kan genomföras dagligen vid en viss tidpunkt, exempelvis före sänggåendet. Ofta räcker det med 5–6 riktade övningar som tar cirka 10 minuter att genomföra i 2–3 set.

Är problemet av löpteknisk art lägger du in lämpliga löpskolningsövningar under uppvärmningsdelen av ett löppass.

4. Träna alternativt

Under en lång vinter är det viktigt att ha en viss flexibilitet inbyggd i din träningsplan. Vädret kan ofta vara nyckfullt och innebära att du måste justera träningen med kort varsel. Dessutom kan det rent mentalt ge en motivationskick att då och då byta ut ett löppass mot en alternativ träningsform.

Längdskidåkning är en utomordentlig uthållighetsträning eftersom så stora muskelgrupper engageras, men även inomhuscykling, simning och gymmets olika konditionsmaskiner är bra reservalternativ.

Löpband är naturligtvis så nära utomhuslöpning du kan komma och kan självfallet inte enbart fungera som ett tillfälligt alternativt träningspass för utebliven utomhusträning utan kan faktiskt planeras in som ett regelbundet återkommande inslag i din ordinarie träningsplan. Välj då att genomföra någon typ av intervallträning, eftersom längre distanspass på bandet kan bli väldigt enformigt.

Cirkulationsapparaten märker egentligen ingen skillnad på vilken typ av uthållighetsträning du ägnar dig åt. Det viktiga är att ansträngningsnivån är så pass hög att hjärtat får arbeta tillräckligt intensivt. Var därför förberedd på att utnyttja alternativ uthållighetsträning på ett optimalt sätt, antingen som reservpass när vädret är extra tjurigt eller när du har skadekänningar eller som ett återkommande inslag för att helt enkelt få variation i träningen under en lång vintersäsong.

Variation – nyckeln till framgång

av Christer Wernhult

Att träna löpning är nyckeln till att bli bättre på att springa. Men mer av samma är sällan den bästa och mest effektiva träningen – nyckeln till framgång är snarare variation.

Den allra mest grundläggande förutsättningen för att vi ska få märkbar effekt av vår träning är kontinuitet. Genom att träna regelbundet utan längre avbrott och varva träningsbelastning med tillräcklig återhämtningen blir vi successivt starkare och mer uthålliga. Den minst sagt enkla formeln ”löp, vila, upprepa” fungerar.

Efter ett tag med samma typ av träning upplever vi emellertid att vi hamnar på en platå i vår utveckling. Vi behöver då en mer genomtänkt plan med en konkret målsättning. Vår träning behöver göras mer varierad.

En träningsplan är emellertid just en plan. Ska den fungera som styrmedel måste den göras flexibel. Att långt i förväg i detalj fastställa exakt vilka träningspass som ska genomföras på en bestämd dag och sedan slaviskt hålla sig till det upplägget är ingen hållbar strategi i längden. En väl fungerande träningsplanering är i stället ett ramverk som möjliggör kontinuerliga justeringar.

Vissa dagar har vi extra energi och känner oss inspirerade att träna. Men vi har också dagar då kroppen känns trög och ovillig till riktigt ansträngande träningsinsatser. Ibland handlar det enbart om ett igångsättningsmotstånd, men vid vissa tillfällen gör vi helt enkelt klokast i att lätta på gasen och enbart genomföra ett lätt distanspass i stället för den tuffa tempoträning som vi kanske ursprungligen hade planerat.

Du kan alltid träna något

Är vi inte sjuka är det ytterst sällan vi behöver ställa in vår träning helt och hållet. Även om vi har skadebesvär finns det i princip alltid någon typ av träning som vi kan genomföra. Därför är det viktigt att vi i förväg har förberett olika typer av alternativ träning och inte drabbas av handlingsförlamning när vi inte kan löpträna på det sätt som vi har planerat.

Träningsaktiviteter som cykling, simning, längdskidåkning, vattenlöpning och gymmens cardio-maskiner erbjuder många möjligheter att få upp pulsen så att cirkulationsapparaten får fin träningsstimulering. Ibland behöver vi också lägga in styrke- och rörlighetsövningar för att påskynda rehabiliteringen vid skadebekymmer. Kreativitet och flexibilitet hjälper oss att hålla igång träningen även när vi måste frångå våra ursprungsplaner.

*Inomhuscykling är ett trevligt alternativ vintertid.*

Ett gott råd är att alltid värma upp ordentligt innan vi tar ett slutligt beslut om huruvida vi ska modifiera ett planlagt löpträningspass eller byta ut det mot någon form av alternativ träning. Är vi inne i en intensiv träningsperiod får vi lära oss att leva med att kroppen inte sällan känns motsträvig innan vi kommit igång med det aktuella träningspasset. Efter 10–15 minuters inledande försiktig belastning brukar vi känna oss betydligt piggare både fysiskt och mentalt.

Tålmodighet är en bra egenskap om man vill utvecklas optimalt som löpare. Därför är det viktigt att stegra träningsbelastningen med försiktighet. Många har en tendens att i alltför hög grad fokusera på träningsmängd i sin strävan att förbättra löpförmågan.

Mer träning betyder emellertid inte automatiskt att kroppen svarar med en kapacitetsökning. Att träna progressivt kan i stället betyda att man faktiskt ligger kvar på samma veckomängd som tidigare, men exempelvis lägger in mer tempoträningsmoment, löper oftare i kuperad terräng eller kompletterar sin löpträning med styrkeövningar, specifika löpskolningsövningar eller rörlighets- och koordinationsträning.

Styrketräning – en bra grej

Under senare år har också allt fler löpare insett vikten av att styrketräna för att utvecklas som löpare. Styrketräning för löpare kan delas upp i tre olika delar. En allsidig grundläggande styrka som främst inriktas på bål- och höftmuskulaturen har en direkt inverkan på hur väl vi kan bibehålla en god löpteknik under långa, krävande löpträningspass. Denna typ av styrketräning prioriterar vi främst under vinter och tidig vår, för att sedan minska omfånget och lägga den på en underhållande nivå under resten av året.

De flesta av oss har också en eller flera svaga punkter på kroppen, som kräver extra uppmärksamhet för att undvika oönskade skadebesvär. Att regelbundet genomföra riktade styrkeövningar just för dessa områden blir ofta en förutsättning för att vi friktionsfritt ska kunna genomföra den mängd löpträning som vi har planerat för.

*Vinter och tidig vår är en perfekt period att träna upp styrkan inför säsongen.*

Slutligen har vi en tredje del i styrketräningen som utgörs av specifik löpstyrka. Den utvecklar vi främst med hjälp av backträning och olika hoppövningar. Här handlar det om träningsmoment som har ett rörelsemönster som påminner om ett normalt löpsteg, men som på något sätt ger en extra hög belastning. Syftet är att på ett effektivt sätt stimulera löpmuskulaturens förmåga att utveckla den kraft som driver oss framåt. Denna träning har sin givna plats under våren då vi vill spetsa formen och förbereda oss för kommande lopp.

Löpare som har tränat regelbundet under minst ett halvår och som har utvecklat en rimlig hållfasthet i muskler, senor, ligament och broskvävnad behöver inte begränsa sin backträning till att löpa uppför. Kontrollerad utförslöpning kan också bli ett effektivt styrketräningsmoment.

Välj ut ett måttligt sluttande segment på cirka hundra meter som du avverkar i ett kvickt men behärskat tempo. Sträva efter en lätt framåtlutad kroppshållning (utan pik i höften) som gör att du får en accelererande stegfrekvens. Utförslutningen gör att främst lårens framsida – men också vadmuskulaturen – aktiveras i bromsande så kallade excentriska muskelkontraktioner. Resultatet blir en högeffektiv, grenspecifik typ av styrketräning som i förlängningen gör att benmuskulaturen kan generera god kraft också i slutet av långa träningspass och lopp.

Stegra belastningen genom att kontrollerat öka antalet upprepningar och löptempot. Lägg in långsam jogg- eller gångvila mellan fartavsnitten.

Variera distans, tempo – och skor

Eftersom löpning betyder en tämligen ensidig belastning av kroppen under lång tid är det viktigt att sträva efter att göra träningen så varierad som möjligt. Detta gör vi främst genom att varva långa långsamma träningspass med snabbare kortare tempoinslag, lätt återhämtande jogg och kompletterande träningsformer.

Genom att förlägga träningen till skiftande underlag och olika kupering får vi fin variation på kroppens belastning och inspirerande mental omväxling. Finns det löparbanor i vår närhet bör vi definitivt försöka att utnyttja möjligheten att då och då få tillgång till den sköna, finstämda känsla som löpning på moderna allvädersunderlag erbjuder.

Det finns också ytterligare en viktig detalj som kan ge en viktig belastningsvariation. Genom att skifta mellan olika skor i vår träning blir belastningen inte alltid exakt densamma på vår rörelseapparat. De små förändringar som det innebär att regelbundet rotera några olika par skor mellan veckans pass kan faktiskt reducera risken för överbelastningsskador. Dessutom gör det träningen mer inspirerande.

*”Hur många par skor sa de att man behöver?”*

Börja med två par traditionella träningsmodeller av en typ som du trivs med. Det kan gärna vara olika modeller och från olika tillverkare. Nästa steg blir att komplettera med en lättare modell för dina snabbare tempopass. Löper du ofta i terräng blir utbytet större om du också unnar dig ett par trailskor.

Att öka vår prestationsförmåga och kunna löpa snabbare är en viktig drivkraft hos många som ägnar sig åt löpning. Det kräver självfallet att vi prioriterar vår träningstid till just löpning. Vi får dock aldrig glömma att ett hälsosamt liv förutsätter att vi tränar allsidigt och varierat. Under en viss period i livet klarar vår kropp en prestationsinriktad träning – men ju äldre vi blir desto viktigare blir det också med variation i träningsbelastningen.

Träning

Så tränar du styrka på rätt sätt

av Runners World

Du kan både förbättra din löpkapacitet och förebygga skador genom styrketräning – och då inte minst plyometrisk träning. Här är fyra enkla övningar ingen löpare borde hoppa över.

Löpning är först och främst en aerob träningsform. Det betyder att vi i huvudsak stimulerar kroppens syretransporterande förmåga – ofta generellt betecknad som vår kondition – när vi ägnar oss åt löpning. Men för att vi ska kunna utnyttja vår motorkapacitet optimalt behövs också en funktionell rörelseapparat i form av starka, flexibla muskler och senor, välfungerande leder och stabiliserande ligament. Dessutom behöver vi kunna synkronisera vårt rörelsemönster på det mest effektiva sättet. Det är här styrketräning kommer in i bilden som ett viktigt komplement till vår löpträning.

Ofta betonas det att all träning ska vara specifik, det vill säga att vi bör träna just det som vi vill förbättra. En löpare gör följaktligen klokt i att träna just löpning. Även om detta resonemang i grunden är riktigt är det faktiskt en grov förenkling av vad rationell träning handlar om. För att få bästa möjliga effekt av vår löpträning och ge kroppen möjlighet att hantera löpningens tuffa belastningar utan att vi blir skadade behöver vi nämligen lägga in kompletterande komponenter i våra träningsrutiner.

Att regelbundet genomföra väl anpassad styrketräning ökar kroppens hållfasthet och förebygger därmed i hög grad överbelastningsskador. Och starkare, mer elastiska muskler och senor minskar inte enbart skaderisken. De kan dessutom generera ett mer kraftfullt löpsteg och ge oss en bättre kroppshållning, vilket de facto innebär en direkt ökad prestationsförmåga.

Gör en styrketräningsplan

Om styrketräningen ska ge bästa möjliga effekt i förhållande till investerad träningstid är det emellertid viktigt att vi planlägger den på ett genomtänkt sätt. Precis som med löpträningen gäller det att bygga upp kapaciteten progressivt. Det åstadkommer vi genom att planera vår styrketräning i tre olika steg, där vi först lägger en stabil grund och sedan successivt gör övningarna alltmer löpspecifika.

Under vintermånaderna bör vi därför genomföra en allsidig styrketräning för hela kroppen, där vi ser till att välja ut övningar som stimulerar såväl coremuskulaturen (mage, rygg, säte och höftparti) som armar och ben. Det finns utmärkta styrkeövningar där enbart den egna kroppen används som motstånd, men träningen känns ofta mer stimulerande med hjälpmedel som medicinboll, hantlar, gummiexpander, TRX-band och kettlebells.

Denna grundläggande styrketräning bör genomföras två gånger i veckan under ett par månader. Välj svårighetsgrad och belastning så att du klarar 10–12 upprepningar (mage- och ryggövningar kan med fördel genomföras med 20–30 repetitioner), där de sista två, tre känns ordentligt utmanande.

Välj ut 10–12 olika övningar som genomförs i minst två set, antingen som cirkelträning eller med flera set av varje övning direkt efter varandra varvat med korta vilopauser. Hela styrkepasset bör kunna klaras av på cirka 45 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning.

Dags för fas tv¨å

Fas två i styrketräningen påbörjas lämpligen under tidiga vårveckor och innebär att vi lägger till mer explosiva så kallade plyometriska övningar. Här handlar det om att lägga fokus på mer löpspecifika rörelser i form av olika hopp med relativt stor kraftinsats.

De involverade musklerna belastas först excentriskt (muskelfibrerna aktiveras under förlängning i en bromsande effekt) innan rörelsen ”vänder” och musklerna kvickt kontraheras koncentriskt (under förkortning). Härigenom engageras ett stort antal muskelfibrer i en relativt snabb, explosiv rörelse som på ett högst effektivt sätt stimulerar styrketillväxten – utan att för den skull ge en påtaglig ökning av muskelvolymen.

Det finns ett stort antal plyometriska styrkeövningar att laborera med. Här visar vi fyra exempel som kan vara lämpliga att börja med. Reducera omfattningen av den allmänna styrketräningen något och introducera i stället dessa fyra plyometriska övningar när du går in i fas två av din styrketräning.

Börja med ett set av varje övning och genomför 8–10 repetitioner. Efter ett par veckor, när du har hittat rätt i tekniken, kan du utöka till två och så småningom till tre set. Dessa plyometriska övningar kommer att ge dig en kvickare, märkbart mer rapp stegavveckling och har också generellt en positiv inverkan på löptekniken.

Tredje fasen – backträning

Efter ett antal veckor kan du övergå till den tredje fasen i din styrkeuppbyggnad genom att byta ut ett av styrkepassen med plyometriska övningar mot ett backträningspass. Just backträning är den mest löpanpassade formen av styrketräning och bör därför successivt introduceras under våren som en del av den slutliga finslipningen av formen inför den kommande tävlingssäsongen.

Plyometrisk träning är en idealisk övergång från den allsidiga grundstyrkan till den mer löpspecifika backträningen. Tänk bara på att även om den genomförs i relativt begränsad omfattning så blir belastningen stor på muskulatur och leder vid dessa explosiva hoppövningar. Undvik därför att träna plyometriskt dagen före ett långpass.

Under själva tävlingssäsongen bör all styrketräning minska i volym och intensitet, men ändå underhållas. Det görs mest tidseffektivt genom att några lätta distanspass avslutas med de viktigaste basövningarna och ett begränsat antal plyometriska hoppsekvenser.

FYRA ENKLA PLYOMETRISKA ÖVNINGAR

1. Benböj med upphopp

Starta med böjda ben och armar. Håll händerna tillsammans framför bröstkorgen. Hoppa rakt upp med ett kraftfullt frånskjut och pendla samtidigt armarna nedåt och bakåt. Landa mjukt genom att bromsa upp rörelsen tills du har ungefär rät vinkel i knäleden. Skjut direkt ifrån igen och gör ett nytt explosivt upphopp. Upprepa 8–10 gånger i en jämn kontrollerad rytm.

2. Studshopp från fot till fot

Gör ett kort inledande anlopp och hoppa sedan från fot till fot med överdrivna löpliknande ben- och armrörelser. Tryck ifrån kraftfullt vid markkontakten och driv på med pendelbenet. Sträva efter kort kontakttid mot underlaget och jobba målmedvetet framåt under cirka 30 meter.

3. Enbenshopp

Balansera på ett ben och hoppa kraftfullt uppåt och något framåt. Landa på samma ben med en lätt eftergift i knäleden. Tryck direkt ifrån igen i nästa hopp. Sträva efter god höjd i en lätt framåtdrivande rörelse. Genomför 8–10 kontrollerade hopp i en jämn, kvick rytm med kort kontakttid mot underlaget. Skifta ben och upprepa.

4. Boxhopp

Detta är en avancerad övning, så introducera den med försiktighet. Börja med en låg box och bana in tekniken innan du ge dig på högre höjder. Böj i knäleden och skjut fart i ett jämfotahopp upp på boxen. Hoppa försiktigt ned igen, och dämpa kraften vid landningen genom en mjuk eftergift i knäna. Ta ny sats och hoppa återigen upp på boxen. Gör 8–10 upphopp i en lugn och kontrollerad rytm.

Styrketräning

Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont

av Jimmy Englund

Ryggont går i de allra flesta fall över och det är varken skadligt eller farligt för ryggen att hålla på med löpning – snarare tvärtom. Men det finns ändå goda skäl att stärka ryggmuskulaturen, inte minst för att förebygga ryggproblem. Här är tre enkla övningar som gör det.

Hand upp alla som har haft ont i ryggen! Om du mot förmodan har handen kvar i knät kan du anse dig vara mer eller mindre unik. En stor majoritet (upp mot 80 procent beroende på vilka studier man tittar på) drabbas av ryggont någon gång i livet.

Tryggt att veta är att det oftast går över av sig själv bara man har tålamod. Och bara för att man har ont så behöver inte något vara skadat eller trasigt. Man kan nämligen ha ont i kroppen utan att något har gått sönder eller är på väg att gå sönder (se artikeln Hur ont får det göra? i Runner’s World 12–2021 för resonemang kring detta).

En vanlig myt är att ont i ryggen beror på att man har en svag bål, ett påstående som forskningen har visat inte stämmer. Under många år har därför ett vanligt råd vid ryggont varit att stärka just magen.

En vanlig myt är att ont i ryggen beror på att man har en svag bål, ett påstående som forskningen har visat inte stämmer.

Att många ändå upplever att de blir bättre i sina ryggbesvär av bålträning finns det flera tänkbara förklaringar till. En förklaring kan vara att det är träningen i sig som gör att du får mindre ont, inte att du blir starkare i just bålen, eftersom träning i sig aktiverar kroppens eget smärtlindrande system.

Att till exempel styrketräna ökar dessutom såväl hjärnans omedvetna som din medvetna tilltro till kroppens och ryggens förmåga att tåla belastning, vilket i sig kan minska upplevelsen av smärta. Till detta lägger vi naturalförloppet, det vill säga att de flesta ryggsmärtorna blir bra av sig själva med tiden.

Löpning är bra för ryggen

En annan myt är att löpning skulle vara dåligt för ryggen. Tvärtom visar studier att diskarna i ryggen snarare mår bra av löpning. Dessutom mår skelettet i ryggraden och i resten av kroppen bra av att belastas för att minska risken för exempelvis benskörhet.

Men löpning innebär trots allt en del stötar genom kroppen vilket kan göra det svårt att springa just när man har ont i ryggen. En bra måttstock då är att om det inte gör ont under tiden eller efteråt är det bara att köra på. Gör det lite ont under tiden eller efteråt, där smärtan lägger sig inom 24 timmar, är det i regel inte heller något du behöver bekymra dig över. Detta så länge inte besvären ökar över tid – då kan du behöva backa i träningen under en period.

De tänkbara orsakerna till ryggont är så många att vi inte kommer gå in på några specifika diagnoser här. Det finns även många faktorer som påverkar upplevelsen av ryggont. Bland dessa kan nämnas tidigare besvär från rygg, stress/oro/ångest och sömnbesvär – liksom missuppfattningar som att smärta i ryggen måste innebära att något är skadat eller att man pushar på för hårt trots att man har ont och därmed hamnar i en ond cirkel av mer smärta.

Ryggont vid löpning

När det gäller faktorer som kan påverka ryggont eller orsaka ryggont i samband med löpning är framför allt några värda att nämna: stora ökningar i volym och/eller fart (över tid eller på enskilda pass), nedsatt rörlighet i till exempel höfter eller bröstrygg vilket gör att ryggen och framför allt ländryggen eventuellt får jobba hårdare.

Andra faktorer är nedsatt styrka och/eller uthållighet i ryggen i sig eller på grund av din löpteknik. Om du till exempel springer och lutar dig mycket framåt kan muskelarbetet i ryggen öka och bidra till muskeltrötthet i den. Samma sak om du försöker brösta upp dig så att du springer och sträcker på ryggen för mycket – då ställer du överdrivna krav på de muskler i ryggen som kallas för ryggsträckarna.

Men oavsett om ryggen blir trött på grund av begränsningar i styrka eller rörlighet någon annanstans i kroppen, eller om det beror på din löpteknik, generella träningsbelastning eller andra faktorer som inte har med träningen att göra så är det ändå en bra idé att vara stark i ryggen (av samma anledning som det är bra att vara stark i hela kroppen).

En stark rygg och kropp kommer förhoppningsvis att tåla mer belastning. Du minskar ju dessutom risken för att begränsningar i ryggstyrkan bidrar till besvär någon annanstans i kroppen. Du tjänar alltid på att vara stark – så här får du tre övningar som hjälper dig att bygga en starkare rygg!

Bonus! Gör en eller flera av dessa övningar som komplement till den träning du redan utför i dag. Ofta är 1–2 gånger per vecka lagom.

1. Marklyft: Med stång eller med en tung kettlebell.

Så gör du: Lyft upp en stång eller en kettlebell från marken och sätt sedan ner den igen. Gör till exempel 3 x 6–8 repetitioner. Spänn hela överkroppen och tänk ”stark mage, stark rygg”. Lyft långsamt utan att rycka upp vikten.

2. Ryggresning: Dynamisk eller statisk med enarmsrodd.

Det finns ställningar för detta på gymmet, annars kan du göra som på bilden – eller be en kompis att sitta på dina vader.

Dynamisk ryggresning (överst): Sänk överkroppen långsamt ned mot marken så långt du orkar, lyft sedan upp ryggen så att hela kroppen bildar en rak horisontell linje. Gör till exempel 3 x 8–15 repetitioner.

Statisk ryggresning med enarmsrodd (nederst): Håll kroppen i en rak linje hela tiden, samtidigt som du gör en enarmsrodd där du drar en vikt mot höften. Gör till exempel 3 x 8–10 repetitioner per arm.

3. Sidoplanka: Med sidogung eller sidoböjning i kabelmaskin.

Sidoplanka med sidogung (överst): Starta i position för sidoplanka, sänk höften sakta ner mot golvet så långt du orkar och behärskar. Återgå till startläget. Gör till exempel 3 x 8–12 repetitioner.

Sidoböjning i kabelmaskin (nederst): Starta med kroppen helt rak, sidoböj långsamt i ryggen (utan att böja dig framåt eller bakåt). Vänd tillbaka upp när du inte orkar hålla en ”stark mage” längre. Gör till exempel 3 x 8–12 repetitioner.

Om experten Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur man kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

Så tränar du bättre i vinter

av Christer Wernhult

Visst kan väder och vind bjuda på utmaningar under vintern. Men med en balanserad plan för vinterträningen har du goda möjligheter att skapa den viktiga grunden för vårens träning. Här får du de fyra hörnstenarna: Öka träningsmängden, styrketräna, träna alternativt och träna upp dina svagheter.