Fyra enkla steg till högre fart

Fyra enkla steg till högre fart


Med de här fyra knepen lär du dig att springa snabbare – perfekt träning inför ditt lopp.

Många löpare har en tendens att genomföra sin distansträning i ett löptempo som antingen är för snabbt för att bygga en solid uthållighet eller för långsamt för att ge positiv effekt på tempoförmågan. Om du dessutom vill spetsa formen inför ett kommande lopp är det extra viktigt att distanspassen går i en kontrollerad fart. Faller du för frestelsen att gå på för hårt under distansträningen – bara för att bevisa för dig själv eller andra att du kan trycka på – betyder det indirekt att du inte kommer kunna hålla den fart som krävs för de viktiga formskapande tempopassen.      

Känner du dig villrådig inför hur du på bästa sätt ska förvalta din grundkapacitet och ta steget till snabbare löpning? Då kan detta upplägg ge dig vägledning!

1. Gör din träning mer differentierad 

För att orka hålla uppe farten under snabbare träningspass som intervaller, fartlek, snabbdistans och testlopp måste du anpassa distansträningen så att återhämtningen blir tillräcklig. Har du byggt en god grund med många och långa distanspass under vinterhalvåret är det nu läge att minska omfånget något, för att ge plats för träningspass med intensiv, fartbetonad löpning. 

Då sådan träning innebär en större belastning på såväl syretransporterande organ som på hela rörelseapparaten behövs längre återhämtning efter att du genomfört ett sådant pass. I praktiken kan du därför byta ut ett eller två medellånga distanspass i din träningsplan mot kortare tempopass, vilket betyder att din totala veckomängd reduceras något.

Om du genomför två tempopass under samma vecka bör de placeras så att det ligger flera dagar med lättare distansträning eller hela vilodagar mellan de intensiva träningsdagarna. Som påpekats i inledningen är det då viktigt att du disciplinerat håller tillbaka farten i de kvarvarande distanspassen. 

2. Börja tempoträningen med stegringslopp

För att försiktigt vänja kroppen vid högre löptempon än ditt normala distanstempo gäller det att skynda långsamt. Snabbare löpning innebär per definition att man utmanar kroppens förmåga – och därmed ökar också skaderisken. Kortare stegringslopp är därför en utmärkt introduktion till snabbare löpning och ett säkert sätt att få känna på den högre farten i en lagom dosering. 

Så gör du: Värm upp (och varva ned) enligt förslaget längst ned. Efter uppvärmningen kör du stegringslopp om 20 sekunder löpning, med gång eller långsam jogg tillbaka till startpunkten (45–60 sekunder). Börja med sex upprepningar och stegra successivt till tio.

Löp ut ordentligt i varje fartökning, men se till att alltid bibehålla en avspänd löpteknik.

3. Lägg in 400-metersintervaller

När du vant kroppen vid stegringsloppen (ovan) är det dags att lägga in ett mer regelrätt tempopass i form av 400-metersintervaller. Har du tillgång till en löparbana med ett exakt 400-metersvarv är det givetvis bra. Men du kan också genomföra denna träning på ett jämnt, flackt och fast grusunderlag i exempelvis en park eller på en asfalterad cykelbana. 

Så gör du: Värm upp (och varva ned) enligt förslaget längst ned. Spring sedan 400 meter långa fartsekvenser i en fart som motsvarar din tävlingsfart på 10 kilometer. Börja med fem upprepningar och öka successivt till åtta allteftersom formen stiger.

Är du osäker på din kapacitet på milen? Sikta på att springa i en fart som motsvarar en ansträngningsgrad på RPE 7–8.*

Vilan mellan varje intervall ska vara 2 minuter i början. Efterhand kan den minskas till 1,5 minut och slutligen 60 sekunder. 

4. 1 000-metersintervaller

”Tusingar” är något av en intervallklassiker. Sträckan är tillräckligt lång för att man ska hinna hitta en jämn rytm och få en känsla för hur krafterna bör disponeras – vilket också är huvudsyftet. Mentalt känns tiden i hög fart samtidigt tämligen överkomlig, i vetskapen om att det snart kommer en återhämtande vila.

Precis som med 400-metersintervallerna måste inte den här träningen genomföras på en löparbana – ett slätt, jämnt och flackt underlag fungerar lika bra. 

Utmaningen med så här pass långa fartavsnitt är att hålla farten uppe genom hela passet. Börja därför något återhållsamt på de två första – och kör dig inte helt i sank på den sista upprepningen (bara för att det är den sista). Målsättningen är att hela passet ska genomföras i hög, jämn fart – men med en avspänd löpteknik. Undvik hårt knutna händer, högt uppdragna axlar och grimaserande anletsdrag. 

Så gör du: Värm upp (och varva ned) enligt förslaget längst ned, men lägg till 2–3 stegringslopp. 

Spring sedan 1 kilometer långa fartsekvenser i en fart som motsvarar din tävlingsfart på 10 kilometer. Börja med tre upprepningar och öka successivt till sex allt eftersom formen stiger.

Är du osäker på din kapacitet på milen? Sikta på att springa i en fart som motsvarar en ansträngningsgrad på RPE 8.*

Vila 2,5 minut mellan varje intervall. Efterhand kan du minska vilan till 2 minuter och sedan 90 sekunder.

*RPE står för ”rate of perceived exertion” och kan översättas med ”grad av upplevd ansträngning”. Utformningen är en tiogradig skala, med vars hjälp man subjektivt kan skatta hur ansträngande en viss fysisk aktivitet känns. På skalan motsvarar 1 lätt gång och 10 betyder maximal ansträngning, som man endast kan klara under 30 sekunder. 

Upp- och nedvarvning i samband med tempopass

Uppvärmning 
Långsam jogg under fem minuter. Öka sedan farten successivt till normalt distanstempo under ytterligare fem minuter, innan du övergår till att göra dynamiska rörlighetsövningar under cirka fem minuter: armpendlingar, sidvridningar, framåtböjningar, knäböjningar, utfallssteg, benpendlingar framåt-bakåt och sidledes etcetera. Därefter kör du korta sekvenser (20–30 meter) med löpskolningsövningar: höga knälyft, hälkick, skipping, sidlöpning med översteg, låga studshopp etcetera. Avsluta uppvärmningen med tio minuter löpning i lätt distanstempo. Totalt tar uppvärmningen cirka 30 minuter.   

Nedvarvning
Mycket lätt jogg under 10 minuter. Avsluta med statiska tänjningar för vader, lår och ljumskar samt lätta avslappningsövningar för övriga kroppen. 

Viktigt om dynamiska och statiska rörlighetsövningar!

Undvik statiska töjningar (där muskeln hålls uttänjd under ett antal sekunder) under uppvärmningen. Statiska töjningar eliminerar nämligen en del av muskelns naturliga elasticitet, vilket får en negativ inverkan på kraftutvecklingen i löpsteget. Under uppvärmningen ska därför fokus ligga på dynamiska rörlighetsövningar.

Som en del i nedvarvningen kan du däremot med fördel tänja statiskt för att återställa ”slaglängden” i muskeln. Intensiv löpning orsakar nämligen en sammandragning i framför allt benmuskulaturen, vilket ofta upplevs som en påtaglig stelhet en stund efter avslutad träning.

Så höjer du tempot

Så höjer du tempot


Tränar du för ett stort mål så behöver du förr eller senare hitta din tävlingsfart. Så här höjer du tempot!

Om du har byggt upp din uthållighet genom regelbundna distanspass så är nästa steg att få fart på benen. För att förbereda dig på bästa vis och för att du ska kunna sätta upp realistiska tidsmål för ett eventuellt lopp är det viktigt att lägga in tävlingsförberedande träningspass, där syftet är att utveckla fartkänslan. 

Oavsett om det var länge sedan du stod på en startlinje och därför känner dig lite ringrostig, eller om du helt enkelt har liten erfarenhet av att delta i lopp är förutsättningarna likartade. Det gäller helt enkelt att vänja kroppen vid snabbare löpning än din vanliga, tämligen bekväma distanslunk. 

Detta gör du enklast genom att i korta sekvenser löpa i din planerade tävlingsfart. Principen är att pricka just den aktuella, planerade tävlingsfarten – varken snabbare eller långsammare – och att varva fartinslagen med så pass långa viloavsnitt att du verkligen kan hålla det aktuella löptempot uppe passet igenom.

Känn in farten

Detaljutformningen av tävlingsförberedande träningspass kan se ut på en rad olika sätt. Den viktiga grundprincipen är däremot att du på dessa pass successivt och kontrollerat närmar dig de förutsättningar som du kommer att möta i loppet du förbereder dig för.

Allra viktigast är att du lär dig att närmast intuitivt känna av ansträngningskänslan som motsvarar ditt planerade tävlingstempo på den aktuella distansen. Detta betyder att fartsegmenten måste göras så pass långa att du hinner hitta en jämn rytm i löpningen.

Samtidigt bör de inte pågå så länge att du får svårt att hålla det jämna, kontrollerade löptempo som eftersträvas. I praktiken innebär detta att fartavsnittens längd bör ligga någonstans mellan 3 och 5 minuter. Det betyder att 1 000 meter ofta kan vara en bra sträcka att börja med.

Självklart blir den här träningen lättare att kontrollera om den förläggs till en 400 meter lång löparbana, men den går faktiskt lika bra att genomföra på en flack grus- eller asfaltsslinga. Helst bör det dock vara en rundsträckning, så att inte varierande vindförhållanden försvårar jämförelserna från vecka till vecka. 

Testa din utrustning

Ta också tillfället i akt att under dessa tävlingsförberedande pass testa den utrustning som du avser att använda i kommande lopp. Många vill gärna löpa sina lopp i lättare skor, som ger mer respons mot underlaget jämfört med de skor som vi oftast avverkar våra distanspass i – och här har du ett gyllene tillfälle att springa in dem. Under dessa pass kan du också testa vilka olika varianter av kläder som fungerar bäst när du vill löpa fort.

Längre ner ser du ett exempel på hur man vecka för vecka kan göra sitt tävlingsförberedande träningspass alltmer likt det lopp som väntar. Exemplet är utformat för ett millopp där målsättningen är att löpa på 50 minuter (5.00 min/km), och bygger på att antalet intervaller ökar progressivt samtidigt som farten höjs något och vilan kortas (den näst sista veckan ökar i stället längden på intervallerna). Till slut springer du sammanlagt sex kilometer i ditt måltempo (5.00 min/km i exemplet). 

Upplägget kan enkelt anpassas till längre distanser som halvmaraton och maraton genom att fler fartsekvenser adderas, och genom att anpassa löptempot efter respektive distans. 

Tanken är att dessa direkt tävlingsförberedande träningspass genomförs en gång per vecka under åtta veckor fram till det aktuella loppet. Lägg också gärna in passet mitt i veckan om du löper långpass på helgen, för att säkerställa att du genomför det på relativt fräscha ben.

Åtta veckor till toppformen!

Här är ett exempel på hur ett tävlingsförberedande träningspass kan utformas inför ett millopp där målsättningen är att löpa på 50 minuter (5.00 min/km). Siktar du mot ett halvmaraton eller maraton? Lägg då till fler fartsekvenser och anpassa samtidigt löptempot efter målsättningen på respektive distans.

Varje pass inleds med 15 minuter uppvärmning och avslutas med 10 minuter lätt återhämtande löpning.

Vecka 1
3 x 1 000 meter med 2 min ståvila. Fartmålsättning 5.10 min/km.

Vecka 2
4 x 1 000 meter med 2 min ståvila. Fartmålsättning 5.05 min/km.

Vecka 3
4 x 1 000 meter med 2 min ståvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

Vecka 4
5 x 1 000 meter med 90 sek ståvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

Vecka 5
5 x 1 000 meter med 60 sek ståvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

Vecka 6
5 X 1 000 meter med 60 sek joggvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

Vecka 7
3 x 2 000 meter med 60 sek joggvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

Vecka 8*
5 x 1 000 meter med 60 sek joggvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

* I vecka 8 genomförs fartpasset lämpligen på onsdagen om loppet du tränar för genomförs på lördagen, alternativt på torsdagen om loppet går på söndagen. 

Det våras för danskt tempo

Det våras för danskt tempo


Våren är här och därmed är det dags för tempoträning. Varför inte testa 10-20-30-metoden, skapad av en dansk professor? Lätt att tillämpa och fungerar för såväl nybörjare som elit. Dina ben kommer att säga "mange takk". Under vintermånaderna ägnar de flesta av oss huvudsakligen åt grundträning i form av distanspass i medelhögt tempo. Det ger en bra uthållighetsgrund för att kunna klara av mer intensiv löpning längre fram under säsongen. Det ökar dessutom hållfastheten i muskler, senor, leder och ligament. Men när nu våren är här upplever du antagligen en viss seghet i kroppen, och du längtar nog efter att…